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【莢豌豆】絹サヤエンドウ/スナップエンドウの栄養・効果

サヤエンドウイメージ

サヤエンドウ(絹さや/スナップエンドウ)とは

シャキシャキとした食感や鮮やかな緑色から、ちらし寿司の彩りをはじめ、お味噌汁・卵とじ・炒め物など和食でもよくサヤエンドウは使われています。関東では「絹さや」と呼ばれることが多く薄く小さめの品種が、関西では「さやえんどう」と呼びオランダ大莢など大きめの品種が好まれる傾向にあるそうです。また、さやに厚みがあり豆も大きめ・糖度が高い絹さやの改良品種「砂糖えんどう」や、豆が成長して大きくなってもサヤごと食べられるグリーンピースの改良品種「スナップエンドウ」などもあります。

えんどう豆はさやの硬さで硬莢種(こうきょうしゅ)と軟莢種(なんきょうしゅ)に大きく分かれます。軟莢種は文字通りさやが柔らかいため早取りしてさやごと食用とすることができるもので、絹サヤエンドウやオランダエンドウ、スナップエンドウなど様々な呼び方や種類がありますが、莢ごと食用できる未熟エンドウの総称が「サヤエンドウ」です。

また硬莢種は種類や食べ方によって完熟した豆を乾燥して利用する「えんどう(えんどう豆)」、グリーンピースやうすいえんどうなど未成熟な実を食用とする「実えんどう」に分かれます。そのほか一般的な緑色葉物野菜よりも栄養豊富なスプラウトの一種として、近年注目を集めている「豆苗(とうみょう)」もエンドウの若い芽部分ですから、エンドウは意外と身近な食用植物と言えるかも知れません。

サヤエンドウの歴史

えんどう豆は人類との関わりが古い豆類の一つで、「世界最古の豆」とも呼ばれています。原産地は中央アジアから中近東・地中海沿岸にかけての地域と考えられています。紀元前7000~6000千年頃には大麦・小麦と共に利用されていたことが認められています。メソポタミアから古代エジプトやギリシアへと伝えられていきます。紀元前1300年頃のツタンカーメン王の墓からも金などの副葬品と共にエンドウ豆が発見されていますし、古代ギリシャ・ローマ時代には栽培も行われるようになります。

また西だけではなく東ユーラシアへも伝えられ、インドを経由して中国には5~6世紀頃に到達したと考えられています。日本にも8~10世紀頃に遣唐使が中国から持ち帰ったことで伝えられました。平安時代の『倭名類聚抄』に記述されている「乃良未女(のらまめ)」というのが当時のえんどう豆の和名で、室町時代になると呼び名は「園豆(えんとう)」に変化し、安土・桃山時代になると「豌豆(えんどう)」という名前に統一されていったそうです。

サヤエンドウについて

13世紀頃にフランスでエンドウ豆の若い莢が食べられはじめ、これが未成熟エンドウを食用するきっかけになったと考えられています。15世紀には青く未熟な状態で食べる“ガーデンピー”が登場し上流階級でもてはやされ、17世紀にはサヤエンドウ、18世紀にはグリーンピースの品種が開発されます。

日本でも江戸時代に収穫初期に若さやを食べるようになった=サヤエンドウを食用とするようになったと言われています。しかし当時は若どりしたサヤエンドウを食べ、次に未成熟の豆(グリーンピース)を食べ、完熟した豆は乾燥する、と1つの品種で全ての食べ方をしていたようです。明治時代になると欧米から品種改良が進んだ様々なエンドウが導入され、サヤエンドウ用・グリーンピース用・乾燥豆用と品種も分化されていきます。1970年代にはグリーンピースの改良品種で、豆が大きくなってもさやごと食べられる「スナップエンドウ」がアメリカから導入され流通するようになります。

サヤエンドウはこんな方にオススメ

  • 食生活の偏りが気になる
  • 貧血・鉄不足が気になる
  • 疲れやすい方
  • 骨粗鬆症が気になる
  • 便秘・むくみやすい方
  • ダイエット中の栄養補給に
  • 代謝を高めたい
  • 老化が気になる方
  • 若々しい肌を保ちたい
  • 肌荒れ・乾燥がある方

サヤエンドウの主な栄養・期待される効果:前半

紹介する栄養成分含有量は「さやえんどう/若ざや」として日本食品標準成分表記載の数値になります。スナップエンドウについては「絹さやとスナップエンドウの違い」の項目をご覧下さい。

栄養補給・疲労回復

サヤエンドウは食品分類上は野菜に属しますが、本来豆であるエンドウの未成熟状態ですからタンパク質・アミノ酸を豊富に含んでいます。ビタミンやミネラルも幅広く含まれていますから、料理に加えることで不足しがちな栄養素の補給源としても役立ってくれるでしょう。また代謝に関わるビタミンB群エネルギー代謝を促進して疲労回復を助けるマグネシウム疲労回復に役立つアスパラギン酸などのアミノ酸を含むことから、エネルギー代謝を促進して疲労回復に良い食材とも言われています。

貧血・骨粗鬆症予防

サヤエンドウは最も多いと言われる鉄欠乏性貧血の予防・改善に役立つ鉄分を100g中0.9mg、野菜の中では比較的豊富に含んでいます。また亜鉛や葉酸、ビタミンB12など造血に必要な栄養素を含み、鉄などのミネラル分の吸収を高めるビタミンCも豊富です。

そのほかに際立って多くはないものの100gあたり35mgのカルシウムを含み、カルシウムの吸収や骨の形成に関わるアミノ酸のリジン、カルシウムが骨に沈着する際に必要なたんぱく質(オステカカルシン)を活性化させることで骨粗鬆症の予防に役立つとされるビタミンKなども含んでいます。サヤエンドウだけで貧血や骨粗鬆症予防として十分な量を補えるわけではありません。しかしレシピに加えることで不足しがちな栄養素の補給に役立ちますし、ビタミンCなどの働きで一緒に食べた食材の栄養吸収を高める働きも期待出来ます。

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便秘・むくみ予防

茹でサヤエンドウは100gあたりの食物繊維量は3.1gとされており、不溶性食物繊維2.2gに対し水溶性食物繊維量0.9gです。豊富に含まれている不溶性食物繊維量が多く、腸の水分を吸収して腸内で膨らみ腸壁を刺激することで蠕動運動を促進する働き・腸内の老廃物・有害物質を絡め取って排泄させる働きが期待出来ます。

食物繊維全体の量で見るとグリーンピースに劣りますが、水溶性食物繊維量が多いため働きが穏やかであるとも言えます。お腹が張りやすい方や下痢をしやすい方にはサヤエンドウの方が適しているでしょう。体内の水分バランスを整え、むくみの改善に効果が期待できるカリウムも比較的多く含まれていますから、むくみや便秘の予防効果が期待出来ます。

ダイエットサポート

サヤエンドウは糖質の代謝に関わるビタミンB1、脂質の代謝を促進するビタミンB2、タンパク質の代謝に不可欠なビタミンB6などビタミンB群が含まれています。またエネルギー代謝に関わるマグネシウムや、近年脂肪吸収を阻害する働きが注目されているカルシウムなどのミネラル、代謝を助けるアミノ酸なども含まれています。

どれかの栄養素が際立って多いという訳ではありませんが、サヤエンドウは代謝に必要な栄養成分を幅広く含んでいます。ダイエット中の食事に取り入れることで代謝向上・栄養の偏りから起こる代謝低下を予防する働きが期待できますし、食物繊維やカリウムもスッキリをサポートしてくれるでしょう。100gあたりのカロリーは36kcalでGI値も28と低めですので、ダイエット中に取り入れやすい食材です。

美肌・アンチエイジング

サヤエンドウは100g中に60mgのビタミンC、560μgのβ-カロテンを含みます。単純に同グラムあたりの数値で見るとビタミンCは野菜トップクラスで、茹で100gでもおよそ44mgとオレンジグレープフルーツよりも多くのビタミンCを含んでいます。またβ-カロテンも枝豆の約2倍、トマトピーマンなどの緑黄色野菜よりも多く含まれているのです。
ビタミンCもβ-カロテンも共に抗酸化物質ですから、活性酸素などによって起こる細胞の酸化を抑制し老化を抑える働きがあります。同時に摂取することで相乗効果があると言われているビタミンA(β-カロテン),ビタミンC,ビタミンEがしっかり補給できる野菜の一つでもあります。

またビタミンCはメラニン色素を生成を阻害する事でシミ予防(美白)効果やコラーゲン生成促進効果が、β-カロテンは体内でビタミンAに変換され皮膚や粘膜のバリア機能を高める・肌代謝の向上・色素沈着抑制などの働きが期待されています。加えてコラーゲン合成や組織再生に関わるアミノ酸のリジンや、肌荒れやニキビ予防に役立つビタミンB2などもサヤエンドウには含まれています。
これら様々な成分が複合し働くことでシミ・シワ・たるみ・ゴワつきなどの肌老化予防や、お肌の乾燥、角質化やゴワつきなど様々な肌の不調の予防改善効果が期待できるでしょう。

絹さやとスナップエンドウの違い

絹サヤエンドウ

絹サヤエンドウイメージ

一般的に「サヤエンドウ」と呼ばれるのは絹さやえんどう系で、実がとても小さく薄めの形状でシャキシャキとした歯ごたえが特徴。大型になるほどシャキッとした硬さが強くなります。ほのかな甘味がありますが味の主張は少なく、彩りを添える野菜としてや相性の良い卵と組み合わせて利用されることが多いです。主役よりは「脇役(引き立て役)」食材、和の味付けで利用されることが多いです。

生100gあたりのカロリーは36kcal。同じ未成熟状態であるグリーンピースやスナップエンドウのβ-カロテンが100gあたり400~410μgであるのに対し絹サヤエンドウは560μg、またビタミンC含有量も60mgと多いのが特徴です。より野菜寄りな存在であると言えそうです。

スナップエンドウ

スナップエンドウイメージ

肉厚で中の豆部分もしっかりとしているスナップエンドウはやや柔らかい食感で、サヤエンドウよりもサヤインゲン寄りです。特徴は甘味がありクセが少ことで、軽く茹でたものをサラダに入れるほか、肉巻きなど・和えもの・そのままマヨネーズをつけて食べるなど「主役・単品使い」にも適しています。和洋どちららの味付けにも合います。

生100gあたりのカロリーは43kcal。炭水化物料が高く、ビタミンやミネラルの中で唯一絹サヤエンドウを上回るのはビタミンB6(0.09mg/100g)で、そのほかはやや劣ります。また水溶性食物繊維量は同量ですが不溶性食物繊維料に差があるため食物繊維総量はサヤエンドウ3.0gに対し、スナップエンドウ2.5gとなっています(※共に生100gあたりの値)。

サヤエンドウの選び方・食べ方・注意点

どの種類でも共通しているのは、綺麗な緑色をしており、ヘタの切り口が綺麗なものを選ぶこと。また調理時には火を通しすぎると食感も色も悪くなりますし、ビタミンCなどの栄養素も減少してしまいますので「さっと」を心がけてください。

絹さやえんどうやオランダエンドウの場合は中の豆が育ちすぎていないもの、スナップエンドウの場合は中の豆が均等に生育し端から端まで詰まっているものを選ぶと良いでしょう。水分が失われることで食感が落ちていきます。ビニール袋に入れてから冷蔵庫で保存し、2~4日以内には食べきるようにしましょう。食べきれない場合は固めに茹で、水分をよく拭き取ってから冷凍するようにしてください。

サヤエンドウのオススメ食べ合わせ

  • サヤエンドウ+さつまいも・小松菜・ニンジン
    ⇒血行促進、美肌
  • サヤエンドウ+ニラ・ニンニク・ネギ・牛肉
    ⇒疲労回復、強壮
  • サヤエンドウ+ほうれん草・タマネギ・豆腐
    ⇒アンチエイジング
  • サヤエンドウ+ゴマ・ピーナッツ・マツの実
    ⇒生活習慣病・認知症予防

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投稿日:2016/03/26 (更新)
by SlowBeauty