SlowBeauty

命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【浅蜊/蛤仔】アサリの栄養・効果

浅蜊(アサリ)イメージ画像

あさり(浅利)の主な栄養・期待される効果:後半

疲労回復・滋養強壮

アサリに豊富に含まれているコハク酸はうま味成分として知られていますが、糖代謝代謝過程におけるクエン酸サイクルの構成成分でもあります。このため疲労物質とされる乳酸の代謝を早めることで疲労・筋肉痛の改善を促す効果があると考えられていますし、即効性のエネルギー源として働くとも言われています。代謝に関わるビタミンB群やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれていますから滋養強壮にも役立ってくれるでしょう。

加えてアサリにはエネルギー代謝を促し疲労回復作用を持つとされるアスパラギン酸脳・精神的な疲労の回復効果が期待されるグリシンやタウリンなどのアミノ酸も含まれています。これらの成分の働きから激しい運動後のような肉体疲労だけではなく、脳疲労や精神面に起因する疲労感など、様々な方向から“疲労”の改善をサポートしてくれると考えられています。

神経痛・目の疲れの緩和

ビタミンB12は神経細胞を正常に保つ・神経細胞の表面の脂質膜の合成や修復に関わるビタミンで、神経のビタミンとも呼ばれている存在。傷ついた末梢神経を修復することで神経痛を緩和させるなどの働きがあることも認められており、神経痛の方に処方されるメチコバールなどの薬・市販薬などにもビタミンB12が主成分として配合されてるものが少なくありません。ビタミンB12が直接的な鎮痛作用をもたらすかどうかは諸説ありますが、神経痛の予防や改善のために摂取しておきたい栄養素ではありますね。

また神経細胞の保護・修復に関わる存在であることから、ビタミンB12は視神経の働きを高める・目の充血予防などに役立つと考えられています。際立って多くはありませんが、アサリには目の筋肉の緊張を和らげることで眼精疲労の予防や改善に役立つとされるビタミンB1、疲れ目・角膜炎・結膜炎などの予防に役立つとされるビタミンB2なども含まれていますから、相乗して目の疲れを緩和してくれるでしょう。
またタウリンも網膜の光受容体(光を完治して脳に伝える細胞)に存在し、網膜を刺激から守っている存在です。目の負担軽減・疲労回復などに役立つほか、目の新陳代謝を活発にする・角膜の修復を助けるという報告もあります。

生活習慣病予防

アサリに含まれているアミノ酸の一種タウリンには肝臓で胆汁の生成を促す働きがあります。胆汁の生成時には体内のコレステロールを消費することが認められていますから、タウリンを摂取することは肝臓機能を高めるだけではなく血中コレステロール値の減少にも繋がると考えられています。またコハク酸やミネラルの一種であるクロムにも血中コレステロールの排出をサポートする働きが期待されていますし、アサリにはナトリウム排出を促すカリウム、慢性的な不足がインスリンの効きを悪くしてⅡ型糖尿病発症リスクを高めることが指摘されているマグネシウムなどのミネラルも含まれています。

ビタミンB12と葉酸の摂取はメチオニンを代謝していく上で産生される中間代謝物「ホモシステイン」の血中濃度を低下させる事も報告されています。ホモシステイン濃度の低下で動脈硬化や血栓などの心血管疾患発症リスクが低減するかについては諸説ありますが、糖尿病性神経障害の予防については役立つとの見解が強いようです。アサリ単体での際立った働きや抗酸化作用はさほど期待できませんが、これらの栄養成分が補給として食事の中に取り入れることで生活習慣病予防にも役立つと考えられています。

ダイエットサポート

アサリ100gあたりのカロリーは30kcal・剥き身であれば一つ1~3kcalと動物性食品の中では非常に低カロリーな食材です。糖質・脂質をほとんど含まないことに加え、代謝に関わるビタミンB群やマグネシウム、アスパラギン酸などのアミノ酸が含まれています。またシジミハマグリには含まれていないヨウ素が100gあたり55μgと程よく含まれているため、甲状腺ホルモンの分泌を正常にして代謝を促す働きも期待できるでしょう。タウリンも胆汁酸の分泌を促すことでコレステロールを下げ、血液の状態を良くすることで新陳代謝を高める働きが期待されています。

これらのことからアサリはカロリーや糖質・脂質を気にすせずに摂取でき、代謝を高めてダイエットをサポートしてくれる食材としても期待されています。カリウム含有量は100gあたり140mgとさほど多くありませんが、カリウムの働きを助けるマグネシウム含有量が多いので献立に加えることでむくみの改善にも役立つと考えられています。不足しやすいミネラルやビタミンB12などの補給にもなりますので、ダイエット中に起こりやすい貧血などのトラブル予防にも役立ってくれるでしょう。

Sponsored Link

美肌・美髪の維持

アサリにはビタミンCなど直接美肌作りに関わる栄養成分はあまり含まれていません。しかし豊富に含まれているビタミンB12は貧血を改善することで肌に栄養をしっかりと届けられる状態への改善をサポートする働き・睡眠リズムを正常化することで成長ホルモンの分泌をしっかりと行う働きなどが期待されています。ヨウ素も甲状腺ホルモンの分泌を正常に保ち肌の元となるタンパク質合成を促してくれますから、栄養が行き届くこと・成長ホルモンの分泌が高まることと合わせて、肌トラブルの改善・ハリや艶の向上などに繋がります。

そのほか含有量自体は多くありませんが、肌・髪・爪を健康な状態に保つ亜鉛、抗酸化作用のあるビタミンE、抗酸化酵素の生成や活性に関わる亜鉛・セレンなどのミネラル類も幅広く含まれています。ビタミンB2とタウリンは血液をキレイにしてくれる働きが期待されていますので、鉄分やビタミンB12など造血に関わる栄養素と合わせて肌のくすみの改善に役立ってくれるでしょう。美肌作りの主役というポジションではありませんが、レシピに加えると野菜や果物類に不足しがちな栄養素を補い、肌や髪の維持に必要な栄養バランスを整えてくれる存在と言えるでしょう。

認知症予防

ビタミンB12脳神経との関わりが深いビタミンでもあります。ビタミンB12が不足すると記憶や情報の伝達が正常に行われなくなること、欠乏症状として記憶障害・集中力低下・妄想・錯乱・無気力感などが挙げられることから、老人性認知症や精神障害の原因の一つがビタミンB12不足ではないかとする説もあります。ビタミンB12は動物性食品に含まれているほか腸内細菌によっても合成されためベジタリアンや胃の切除手術をした方以外あまり不足することはないと言われていますが、高齢者の場合は胃の吸収能力・腸内善玉菌が低下しているため不足傾向にあることが指摘されています。

2010年にイギリス・オックスフォード大学で行われた実験では、認知障害を持つ高齢者のうちビタミンB12を2年間飲み続けたグループの方が脳の収縮速度が遅かったことが報告されています。有用性については諸説ありますが、ビタミンB12を豊富に含むシジミやアサリなどを日常的に食べることで認知症予防に役立つのではないかと考えられています。

あさり(浅利)の選び方・食べ方・注意点

アサリを殻ごと利用する場合には「砂抜き(砂出し)」をする必要があります。一般的な砂抜きの方法はアサリを海水と同程度の塩分濃度(3.0%~3.5%程度)の塩水に頭が少し出る程度に浸し、新聞紙などをかけて光を遮って夏場2~3時間・冬場であれば一晩程度置いておきます。砂を吐かせた後は真水で貝同士をこすり合わせるようにして汚れをきれいに落として利用します。塩分が気になる場合には真水に一時間ほど漬けて塩抜きをしてから利用します。

砂抜きをする際に塩水にブドウ糖もしくはハチミツを少し加えると旨味成分のコハク酸が増加すると言われています。また急ぐ場合は50℃のお湯で軽くこりす洗いした後、15分程度つけておくことでも塩抜きが出来ます。こちらも通常の塩抜きより旨味成分が増えると言われていますが、お湯の温度が43℃以下になると雑菌が繁殖しやすくなるので注意してください。

アサリの保存は行きているものであれば海水・同等の塩分濃度(3%程度)の塩水に、半分程度浸かった状態でラップを掛け冷蔵庫に入れるようにしましょう。数日程度は行きていますが、使う分ずつ購入して早めに使い切るか、砂を出させて冷凍保存するようにしましょう。冷凍した場合は凍ったまま加熱調理します。
死んでいる貝(殻が開きっぱなし・肝熱しても口が開かないもの)が混じっている場合は、腐っているように見えなくても取り除いておいたほうが無難です。

あさり(浅利)のオススメ食べ合わせ

  • アサリ+レモン・ミツバ・マッシュルーム
    ⇒美肌保持、貧血予防
  • アサリ+キャベツ・ホウレン草・レバー
    ⇒肝臓強化、貧血予防に
  • アサリ+ゴボウ・ピーマン・ナス・玉ねぎ
    ⇒肥満・糖尿病予防に
  • アサリ+昆布・紫蘇・チンゲン菜・牛乳
    ⇒イライラ対策、集中力アップ

あさり(浅利)の民間療法

アサリと水を煮込んで作った“あさり汁(アサリスープ)”はむくみ、喉の渇きがある時に良いと言われています。二日酔いの改善や肝数値改善に良いとする説もあります。またアサリを煮込んだものは常食すると糖尿病予防に良い、月経が長引く方・黄色く粘着性のあるおりものがある方などに良いと言われています。

PAGE 1 PAGE 2

食材の種類別に探す 魚介・海藻

 - , , , ,

投稿日:2016/12/20 (更新)
by SlowBeauty