SlowBeauty

命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【檸檬】レモンの栄養・効果

レモンイメージ

レモンとは

想像しただけでも口の中に唾液が…という方もいるほど、強烈な酸っぱさと爽やかさを持つレモン。そのままレモンを食べるという方は余り居ませんが、調味料代わりに料理にかけたり、紅茶やカクテルなどの味を整えたりと、何かと利用する存在。油や甘みと合わせることで風味をスッキリと整えてくれますし、少し飲みにくいグリーンスムージーの味を整えるのにも重宝する存在です。日本では肉・魚料理等に絞ってかけることが多いですが、地中海地域ではレモンを塩漬けしたものを調味料として広く使っているそう。日本でも塩レモンが紹介され広まりつつありますし、レモン白湯やレモン酢なども健康番組で紹介され、美容や健康に良いというイメージを持たれている方も多いかと思います。

また他の柑橘類と同様に香りの人気も高く、レモン果皮を原料とした精油はアロマテラピーや香水・芳香製品などにも広く使われています。合成香料も含めると“レモンの香り”は必ずと言ってよいほど目にする存在。レモングラスなどレモンのような香りを持つ植物の呼称にも使われていますね。また淡い黄色を表す表現として“レモンイエロー”が使われていますし、先端の少し尖った楕円形・ラグビーボールのような形状をレモン型と呼んだりもします。ほとんどの方が色や形状を想像できる、実に親しみのある果物と言えるでしょう。

植物分類でレモンはミカン科ミカン属の植物で学名はCitrus limon。そのまま食べるよりも酸味や香りを楽しむ用途で用いられることから、ライムや柚子などと同じく“香酸柑橘類”に分類されています。レモンの種類・品種を気にしない方も多いかと思いますが、リスボン・ユーレカ・ビアフランカ・ジェノバなどの種類があります。日本ではあまり見かけませんが通常のレモンの約3倍と非常に大きなポンテローザ(オオミレモン)、オレンジとレモンの交配種であるマイヤーレモンやスイートレモネードなどの酸味の弱い品種もあります。

かつてはアメリカなどからの輸入品がほとんどでしたが、近年は広島県や愛媛県を中心に国産レモンも多く作られるようになっています。国産レモンは防カビ剤や残留農薬の心配がないことで人気も高まっているのだとか。食材としてはもちろんですがレモンピールをジャムなどに利用したり入浴剤代わりに使うなど、余すところなく果実全体を利用したい方にも国産レモンを選ぶようにすると安心ですね。レモンの旬は国内産であれば基本的に10月~12月頃にグリーンレモン、黄色く色づいたものは12月~3月頃とされています。ただしアメリカやチリなどからの輸入品もありますから、通年流通している果物でもあります。レモンというとアメリカ・カリフォルニアが産地と思われがちですが、生産量が最も多いのはインド、次いでメキシコ・中国となっています。

レモンの歴史

レモンの祖先と言える柑橘類はインド北部(ヒマラヤ山麓)辺りが原産と考えられています。中近東を経てヨーロッパへと伝播していきますが、古い時代にはレモンと近縁種であるシロトン(枸櫞/クエン)の区別が曖昧であったためハッキリとした伝来・栽培開始時期はわかっていません。レモンとシロトンを区分した記載は904年のアラブ人の農業書が初とされていますから、それ以前には伝わっていたと考えられています。10世紀前後には現代でもレモンの産地として知られるシチリア島にもイスラム帝国によってレモンが持ち込まれ、栽培が行われるようになります。

13世紀頃までには十字軍によってレモンの果汁を飲む・調理する方法なども伝えられ、ヨーロッパでもレモンは知られた存在となっていきます。しかしヨーロッパでの栽培に適さないことから高級食材とされており、レモネードも富裕層が楽しむ高価な飲み物だったのだとか。絵画などにもレモンが描かれたものが多くありますが、これも高級感を表すために使われていたそう。コロンブスのアメリカ到達以後はアメリカ大陸でのレモン栽培も盛んに行われるようになります。
また大航海時代は長い航海に伴う壊血病の予防として、ビタミンCを多く含む果物が重宝された時代でもあります。イギリス海軍はライムジュースを取り入れたことで未だに「LIMEY」というスラングが使われていますが、同様に艦船にレモンジュースを積み込み船員に配給することが義務付けられていたそうです。船乗りの健康を支えながらレモンは世界中に広まっていったと言えるかもしれません。

日本へのレモン伝来は明治初期のことで、1873年に熱海に来た外国人が庭先にレモンの種を蒔いたのが始まりとも言われています。栽培開始はこの熱海(静岡県)で、1898年になると現代の国内最大産地である広島県でも栽培が行われるようになります。洋食文化が取り入れられたことに伴いレモンの需要も明治~昭和にかけて伸び続けましたが、1964年のレモン輸入自由化によって打撃を受け生産が一時激減してしまいます。しかし時代とともに輸入レモンの農薬や防腐・防カビ剤などに対する問題意識が高まり、高品質で安全性の高い食材を求める傾向が強くなっています。これをうけ再び国産レモンの需要が高まり、一時期は500トンを割るほどであった霊酸量も6,000トン以上に回復しています。

レモンはこんな方にオススメ

  • 免疫力低下が気になる
  • 風邪を引きやすい
  • 肉体疲労・筋肉痛に
  • 疲労感やだるさに
  • リフレッシュしたい時に
  • ストレス対策に
  • 老化・生活習慣病予防
  • 血管を若々しく保ちたい
  • 代謝を高めたい
  • 冷え性気味の方に
  • 肌のアンチエイジング
  • 美肌作り・美白に

レモンの主な栄養・期待される効果

レモンの代表成分と言えるのが特徴的な酸味のもとでもあるクエン酸とビタミンC。ビタミンCを含む食品のパッケージなどにも使われるように、特にビタミンCが豊富な果物として支持されています。それ以外に特出して多い成分はありませんが、ビタミンB群やビタミンE・葉酸などのビタミン類、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル類も少量ずつ含まれていますよ。

免疫力アップ・風邪予防

レモンの代表成分とも言えるビタミンCは自らが病原菌を攻撃する働きがあるほか、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用が認められています。また間接的な働きとして、コラーゲン生成促進によるウイルス侵入抑制・腸内フローラ改善による免疫力向上・抗酸化作用による免疫力低下予防なども期待できますから、風邪予防にもしっかりと摂取しておきたい栄養素と言えるでしょう。レモンのビタミンC含有量は100gあたりで見ると果汁のみならば50mg、全果で100mgとされています。

またレモンのもう一つの代表成分であるクエン酸はキレート作用というミネラルの吸収を促進する働きもあります。レモン自体のミネラル含有量はさほと多くありませんが、肉や魚など料理と合わせることで身体の諸機能を調える働きがあるミネラルの吸収を助けてくれますから、結果としてこちらも免疫力アップに繋がるでしょう。

Sponsored Link

リフレッシュ・ストレス緩和

レモンに含まれている芳香成分(精油成分)のリモネンは、リラックス作用や抗不安作用などがみられたという実験報告がなされています。また交感神経を刺激することで頭をスッキリとリフレッシュさせる働きもあると言われており、心のバランスを整えるのに役立つと考えられています。香りとレモンの酸っぱい味が相乗することでリフレッシュのほか体内時計のリセットにも役立つという説もありますから、長期間労働や煮詰まっている時・就寝時間がずれ込んだ時などにも効果が期待できるでしょう。同じリモネンを含む柑橘類でもアロマテラピーでは他成分との兼ね合いか、オレンジがリラックス系・レモンはリフレッシュ系と考えられています。

香りの働きに加えて、レモンには副腎皮質ホルモンなどの合成にも関わるビタミンCも豊富に含まれています。副腎皮質ホルモンにはアドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾールが挙げられ、ストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。このためビタミンCはストレスを緩和・ストレス耐性を高める働きがあると考えられていますから、香り効果と相乗してストレス対策として役立ってくれるでしょう。

疲労回復

クエン酸はクエン酸回路(TCA回路)という言葉もあるほど代謝と密接な関わりがある成分。クエン酸回路と言うのはエネルギー代謝の呼び名で、クエン酸もこのクエン酸回路の中で生成される酸のため必須栄養素ではありません。しかしクエン酸回路の働きが鈍ってしまった時にクエン酸などを外側から補うようにすると、クエン酸回路の活発化=代謝を良くすることが出来ると考えられています。

筋肉痛などの原因として疲労物質“乳酸”がよく挙げられていますが、この乳酸もクエン酸回路内で生成される物質です。クエン酸回路が潤滑に回ることは乳酸のもととなる物質(焦性ブドウ糖)の蓄積抑制・乳酸の代謝を高めることに繋がるでしょう。疲労がたまると体が酸性に傾くのもクエン酸回路の低下が原因とされていますから、クエン酸を摂取することで疲労予防や回復に役立つと考えられています。またレモンのもう一つの代表成分と言えるビタミンCも代謝に関わっていますし、香り成分の働きと合わせてリフレッシュ・ストレス軽減などにも役立ちますから、肉体疲労だけではなく精神的な疲労・疲労感の軽減にも効果が期待できるでしょう。

老化・生活習慣病予防

レモンに多く含まれているビタミンCは抗酸化ビタミンの代表格でもあり、活性酸素による酸化を防ぐことで老化を予防する働きがあります。ビタミンCはストレス・紫外線・タバコやお酒のほかに有酸素運動やPCやスマホの使用でも消費されると言われており、現代人にとっては消費が激しいビタミンの一つとも言える存在。摂取推奨量は1日100㎎とされていますが、生活習慣や環境によってはそれ以上の摂取が必要であるとも言われています。ビタミンCは水溶性ビタミンのため食品から摂取する場合は過剰摂取の心配がほとんどありませんから、なるべくこまめに補給したい栄養素と言えるでしょう。

ビタミンC以外にもレモンには抗酸化作用を持つポリフェノールの一種でビタミンPとも呼ばれるエリオシトリンやルチンが含まれています。ポリフェノールの含有量は果皮が圧倒的に多いとされていますが、果汁や果肉からでも多少は摂取できるようです。ビタミンPはビタミンCの働きを高めることでコラーゲン生成を促し、毛細血管を丈夫にする働きがあります。抗酸化作用も過酸化脂質の生成を防ぐことでスムーズな血流をサポートしてくれますから、レモンは動脈硬化や血栓予防に役立つと考えられています。血流が良くなることで心臓への負荷が軽減しますし、カリウムやルチンも血圧上昇抑制に役立ちますから、血圧が高めの方にも適しています。

冷え性改善・代謝向上

クエン酸の摂取で活性化が期待できるクエン酸回路(TCA回路)は脂質や糖の代謝を行っています。このためレモンを摂取することで代謝向上に繋がると考えられており、冷え性軽減や肥満予防などにも役立つと考えられています。加えてレモンに含まれているエリオシトリンなどのポリフェノール(ビタミンP)にも血管を広げ血液の流れを調節する機能や脂肪の吸収を抑えて排出を促す肥満予防・ダイエット効果があるとされていますから、相乗して代謝アップや冷え性の改善効果が期待できるでしょう。

またクエン酸はキレート作用によってミネラルの吸収を促進する働きもあります。ミネラルも代謝を助ける成分ですから、お食事にレモンを追加することで栄養不足による代謝低下を予防してくれるでしょう。白湯やお水にレモンを入れてレモンウォーター(レモン白湯)にすると、手軽にクエン酸やビタミンCが摂取できるだけではなく満腹感が増すという説もありますから、ダイエット中の方の心強い味方と言えそうです。

美肌・アンチエイジング

抗酸化作用やコラーゲン生成促進作用があるビタミンCを豊富に含むことから、レモンを美肌作りやアンチエイジングに取り入れているという方も多いのではないでしょうか。ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲン生成促進によるシワ・たるみ予防のほか、メラニン色素の生成に関わるチロシナーゼの働きを阻害することでシミ予防・メラニン色素還元による美白にも役立つとされています。美肌作りのベースとして支持されていますし、体内に留めておける時間が短いのでこまめに取り入れたい存在でもありますね。

ただし他の果物と比べてレモンはビタミンEやβ-カロテンなどの含有が低く、含まれている量は極微量と言える程度ですから、レモンだけを摂るよりは緑黄色野菜などと組み合わせて摂取したほうが効果的です。また抗酸化作用が期待されるビタミンP類(エリオシトリン・ルチン)の大半が果皮部分に含まれていますから、ビタミンCが豊富な果肉や果汁はフレッシュな状態で、果皮をジャムなどに活用すると美肌成分を余すところなく活用できるでしょう。

便秘改善効果について

レモンは食物繊維が非常に多く、水溶性食物繊維の割合も高いため腸内環境を整えたり便秘の解消・デトックスに効果があるという説もあります。確かに『日本食品標準成分表』の記載ではレモン(全果)の場合は100gあたり食物繊維4.9g(不溶性食物繊維2.9g/水溶性食物繊維2.0g)となっており、食物繊維が非常に多く感じます。ですがこの数値は種とヘタを除いたもの=果皮込みの数値です。ジャムやドライフルーツ(レモンピール)、漬け込むなどした場合の数値であり、レモン果実やレモンの果肉だけ食べた場合は別。

レモン果汁の場合は食物繊維総量自体がTr=微量には含まれていると推測されるという曖昧な表記となっており、USDA栄養データベースでは0.3gとされています。またレモン(皮抜き)の食物繊維量は日本食品標準成分表では見つからず、USDAでは2.8gとされています(内訳は不明)。これらの数値からレモンを食べたり、皮ごと調理・加工したものには便秘の解消や腸内環境の改善などといった食物繊維の恩恵が期待できますが、レモン果汁を絞って使う場合には食物繊維補給源とは考えないほうが良いでしょう。便通が促されるとすればビタミンCによる善玉菌の活発化、香り成分リモネンやフラボノイド(ルチン)などの働きで血流が良くなる・内臓機能が活発化するなどの影響が大きいと考えられます。

レモンの選び方・食べ方・注意点

レモンを選ぶ時は果皮の色が鮮やかで、持った時にずっしりと重みのあるものが良品とされています。匂いが嗅げるようであればフレッシュな香りが分かるものを選ぶと良いでしょう。また軸(ヘソのような部分)が綺麗な緑色をしているものも鮮度が良い証拠と言われています。表皮が変色していたり乾燥している・シワが寄っているものは避けましょう。皮ごと利用する場合は表面をさっと水洗いしてから使いましょう。

レモンを始めとする柑橘類全般に言えることですが、芳香成分は黄色い果皮の油胞と呼ばれるブツブツした穴部分に多く含まれています。このため香りを立てたい場合は、果肉ではなく果皮を下にして絞ったほうが香りがしっかりと出て美味しく感じると言われています。また紅茶などにレモンを絞ると油のようなものが浮きますが、これは精油成分でありワックスなどでは無いので心配する必要はありません。

ちなみにレモンのビタミンCは熱に弱く、水に溶け出す性質を持っていますので、レモン鍋・煮詰めてジャムにするなどすると摂れるビタミンCの量は減少してしまいます。白湯にレモン汁を絞る・サラダに入れるなどの方がビタミンCを壊さず効率よく補給することが出来ます。

レモンのオススメ食べ合わせ

  • レモン+イチゴ・グレープフルーツ・パパイア
    ⇒美白・ストレス対策に
  • レモン+柿・トマト・アーモンド・カカオ
    ⇒アンチエイジングに
  • レモン+キャベツ・サツマイモ・生姜・チーズ
    ⇒美肌作りに
  • レモン+小松菜・ネギ・ニラ・豚肉・ハチミツ
    ⇒疲労回復に

レモン活用方法・民間療法

ホットレモネードやハチミツレモン湯は風邪の予防や回復促進のほか、二日酔い・イライラ緩和・ストレス軽減・肩こりや肩こりからくる頭痛軽減などにも良いと言われています。はちみつ漬けにしておいても良いそう。

レモンの皮を擦りおろしたものを歯磨き粉の代わりに使うと歯が白くなると言われています。またレモンの皮もしくはレモン丸ごとを布袋などに入れて入浴剤代わりにした“レモン風呂”も肌を滑らかにする・ニキビを予防する・美白効果などが期待されているそう。指先に着色したタバコのヤニなども綺麗に落ちると言われています。ただしレモン汁を付けると肌が紫外線に敏感になり、日光による皮膚炎症を起こしてしまう場合もあるので注意しましょう。

自分の身体に使う以外では、一度絞ったレモンでまな板を擦ると生臭さが取れる・ガラスを磨くとピカピカになるなどというものもあります。お掃除に活用してみても良さそうですね。

果物 食材の種類別に探す

 - , , , ,

投稿日:2014/08/16 (更新)
by SlowBeauty