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【牡蠣】カキ貝の栄養・効果

牡蠣(カキ)イメージ

牡蠣(カキ)の主な栄養・期待される効果:後半

老化予防・免疫力向上

亜鉛は直接的に抗酸化作用を持つわけではありませんが、人間の体内に存在する活性酸素除去酵素=SOD(Super Oxide Dismutase)の材料として利用されます。このため亜鉛は酸化ダメージを抑制する体本来の抗酸化力を高めてくれると考えられており、抗酸化ミネラルの一つに数えられています。そのほか牡蠣に含まれているタウリンに抗酸化酵素(グルタチオン)活性化作用があるという報告もなされています。

また亜鉛は細胞分裂や酵素の働きを補助する働きや、粘膜の健康を維持するつビタミンAを体の中に留める働きがあります。抗酸化を助ける働きと合わせて免疫力低下を防いでくれると考えられますし、牡蠣には亜鉛以外にも免疫力に関わるビタミン類・免疫細胞の主原料であるタンパク質(アミノ酸)などを含んでいます。抗酸化物質の働きも活性酸素(酸化)による免疫力低下抑制に繋がりますから、免疫力アップや風邪予防としても効果が期待されています。

男性トラブル・性欲減退

牡蠣には100gあたり13.2mgと非常に多くの亜鉛が含まれています。亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれている様に、性機能の保持や向上にも関わる存在です。男性の場合は男性ホルモンのテストステロンの生成に関わったり、精子の生成に利用されています。精子の合成にも亜鉛は関わっており、射精数が増えるほど亜鉛の消費量が増加することが分かっています。亜鉛不足は精力減退や精子量減少・勃起不全・前立腺障害など、男性機能トラブルの原因となることが実験によって認められています。

このことから適切な量の亜鉛摂取は男性の精力アップに役立つと考えられています。加えて精液の濃度が高まる・精子の運動率向上などにも繋がるため、受精確率を高めるとも言われています。男性用の妊活サプリメントにおいても牡蠣エキスや亜鉛が配合されているのはこのためです。加えて男性ホルモンのテストステロンは筋肉を増大させ男性らしい体型を作ったり、やる気や闘争本能を高めるなどの作用もあります。「英雄色を好む」という言葉ではありませんが、性機能だけではなく精神的な意味合いでも強精・強壮に役立ってくれるかもしれません。

女性の不調・妊娠中の栄養補給

亜鉛というと男性の精力を高める働きが知られていますが、亜鉛は様々なホルモン生成を補助している存在であり女性の健康維持にも欠かせない存在です。適切な亜鉛の摂取は卵胞刺激ホルモン(エストロゲン)・黄体形成ホルモン(プロゲステロン)の分泌がきちんと行われるようになり、生理不順や無月経などの月経トラブルの予防や改善が期待できます。

また月経周期が安定することで妊娠しやすい体作りにも役立ちますし、亜鉛の抗酸化作用は卵子の老化予防にも繋がるとされており、妊活用としても亜鉛は重要な栄養素と考えられています。亜鉛は細胞分裂にも必要とされますので、胎児の健康な成長にも関わってきます。生牡蠣の場合は食中毒などの問題がありますので避けるべきですが、しっかりと火を通した牡蠣であれば妊娠中の栄養補給源としても適しています。ただし食べ過ぎは良くありませんので1日2~3個程度にしてください。

生活習慣病予防

亜鉛はインスリンの生成・分泌にも関係しており、不足すると高血糖や糖尿病悪化の原因となります。またタウリンにも膵臓機能を高めることでインスリン分泌を促進するという研究報告がなされていますから、亜鉛とタウリンを豊富に含み、糖質量の少ない牡蠣も糖尿病予防や療養食として役立つのではないかと期待されています。

加えてタウリンは血圧を安定する働きがあるため高血圧予防に役立つと考えられていますし、胆汁分泌を促すことでコレステロールや中性脂肪の増加を抑制する働きも期待されています。亜鉛はSOD酵素の生成をサポートして抗酸化に役立ってくれますから、動脈硬化を予防し心筋梗塞・脳梗塞のリスク低減にも繋がると考えられています。ただし100gあたり184.5mgとプリン体が多いため痛風・尿酸値の高い方は食べ過ぎに注意が必要です。

イライラ対策・不眠緩和

牡蠣は100gあたり88mgのカルシウム、74mgのマグネシウムを含んでいます。カルシウムには神経の興奮を鎮静することで気持ちを落ち着ける働きがあるとされていますが、カルシウムを細胞に取り込むにはマグネシウムも必要になるためバランスの良い摂取が必要とされます。カルシウムとマグネシウムの理想的な比率は諸説ありますが2:1くらいの割合とされており、牡蠣の場合はカルシウムがやや多くなりますが、日本人は慢性的にカルシウム不足の傾向にありますので補給源としてだけではなくバランスをとるという点からも役立ってくれるでしょう。

加えて牡蠣の糖質の大半を占めるとされる多糖類のグリコーゲンも、必要に応じてブドウ糖に分解されることで脳の栄養源として働きます。結果として脳機能を活性化させることで集中力や記憶力を高める、脳のエネルギー不足によるイライラを予防・緩和するなどの働きが期待できます。
また神経機能を正常に保つメチオニンやイソロイシンなどのアミノ酸、ビタミンB12、亜鉛も牡蠣には豊富に含まれています。このため牡蠣はセロトニンやノルアドレナリンなど脳内神経伝達物質の生成や神経伝達をサポートし、イライラなどの情緒不安定さや、不眠などの緩和にも効果が期待されています。

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美肌保持

亜鉛は細胞分裂を活性化させ皮膚の再生を促進する働きがあるため、皮膚の新陳代謝(ターンオーバー)促進に役立つと考えられています。牡蠣には亜鉛の他にも鉄分・ビタミンB12など造血に関わる栄養素や、血液循環を促すビタミンEなども含まれていますから、相乗して肌代謝向上やくすみ改善に役立つと考えられます。

また亜鉛はビタミンCと共にコラーゲンの生成にも利用されていますし、牡蠣には亜鉛以外にも天然保湿成分(NMF)やコラーゲンの元になるグリシンなどのアミノ酸も含まれています。相乗して乾燥肌や角質化の予防や改善にも役立ってくれるでしょう。新陳代謝向上効果と合わせて、シワ・たるみなどの肌老化予防にも効果が期待できます。

美髪・薄毛予防

牡蠣と言えば強精・強壮のほか“薄毛予防に役立つ”という印象を持たれている方も少なくないかと思います。牡蠣が薄毛予防に役立つと言われているのは第一に亜鉛含有量が高いことが挙げられるでしょう。髪はタンパク質(ケラスチン)を亜鉛が変換することで作られますし、亜鉛は代謝に作用していることから髪の生え変わりを促す働きもあります。傷んでしまった髪の修復にも効果が期待できるでしょう。

亜鉛不足のサインとしても髪の毛が細くなる・抜け毛や白髪が増えることが挙げられていますから、逆を言うと亜鉛を不足なく補うことは髪の維持に役立つと考えられます。牡蠣には亜鉛に加えて髪の毛の元となるタンパク質(アミノ酸)も含まれていますし、髪の生成を助けるビタミンB2やB6・毛髪の健康維持に必要なビオチンなどのビタミン類も含まれています。ただしビタミン類は多くありませんので他の食材と組み合わせるようにするとより効果的です。

牡蠣(カキ)の選び方・食べ方・注意点

牡蠣は100gあたり13.2mgと非常に多くの亜鉛を含んでいます。亜鉛による様々な健康メリットが期待できる反面、過剰に摂取すると急性亜鉛中毒と呼ばれる胃腸障害や、他ミネラルの吸収が阻害されることで貧血・めまい・神経症状などを引き起こす可能性がありますので注意が必要です。一日あたりの亜鉛推奨摂取量は女性7mg・男性9mg、上限量は30mgとなっていますからサプリとの併用や食べ過ぎには注意しましょう。

亜鉛や鉄分はそのままでは体内への吸収率が低いのが難点ですが、クエン酸やビタミンBと合わせて摂取することで吸収を高める事ができます。ビタミンCはタウリンの損失を防ぐ働きもあるとされていますので、レモン汁や酢を使った調味料と組み合わせるようにして食べると効果的でしょう。

生牡蠣による食中毒について

流通している牡蠣は“生食用”と“加熱用”に分かれていることがほとんどです。この区分は食中毒を極力回避できるよう定められた基準・規定によるものですので、生食用のほうが鮮度が良いというわけではありません。牡蠣の毒(ウィルス)は内臓に蓄積されていて洗ってとれるものではありませんので、生で食べる場合には必ず“生食用”を購入するようにしましょう。
加熱用の区分は穫れた海域によるもので、生食用のように殺菌処理をされていないため身が厚かったり栄養価が高かったりするメリットがあると言われています。お値段も若干リーズナブルなことが多いので、加熱して食べる場合は加熱用を買うようにする方がオススメです。

牡蠣による中毒の大半はノロウィルスによるもので、カキの食中毒が多く感じるのは生もしくは半生で食べられる機会が多いためとも言われています。ノロウィルスは牡蠣の中心温度が85℃以上の状態で1分間以上加熱すると死滅しますし、他細菌類も概ねこの温度以下で加熱することで死滅しますので、不安がある方はしっかりと加熱調理することでリスクをかなり低減させることが出来るでしょう。

牡蠣(カキ)のオススメ食べ合わせ

  • 牡蠣+レモン、ニラ、セリ、ひじき、春菊
    ⇒貧血予防に
  • 牡蠣+唐辛子、牛肉、ホタテ、シジミ
    ⇒強精・強壮に
  • 牡蠣+鶏肉、鶏卵、モヤシ、納豆、酢
    ⇒血行促進、体力増強に
  • 牡蠣+トマト、昆布、人参、チンゲン菜
    ⇒風邪・生活習慣病予防に

牡蠣(カキ)の民間療法

牡蠣の貝殻(左殻)を高温で焼いて粉末化した生薬「牡蠣(ボレイ)」は鎮静、鎮痛作用、収斂作用、解熱作用などがあるとされています。主に制酸薬として胃腸薬に利用されることが多いようですが、神経系の興奮を鎮める働きがあるとされるため神経症や不眠・ストレス症状の緩和などにも利用されています。

※ボレイ自体は『日本薬局方』でも認められている生薬ですが、生の牡蠣殻を使ったり加熱時間・温度が足りない場合は中毒症状を起こす危険性があります。自分で作ったりはせずに商品化されているもの・配合薬を購入するようにし、用法用量は順守してください。
で作ったりはせずに商品化されているもの・配合薬を購入するようにし、用法用量は順守してください。

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投稿日:2016/11/10 (更新)
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