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【長芋】ナガイモの効果

長芋(ナガイモ)イメージ画像

長芋(ナガイモ)の主な栄養・効果(後半)

むくみ予防、整腸

長芋の食物繊維含有量は生100gあたり1.0gとさほど多くありません。しかしネバネバ成分のムチンは消化促進作用があるだけではなく、水溶性食物繊維の仲間とされている存在でもあり保水作用で便に水を含ませて柔らかく保つ働きがあります。便の水分量を調整してくれますから、便秘だけではなく軽度の下痢止めとしても役立ってくれるでしょう。
その他にムチンは腸に膜を作って潤滑剤としても働いてくれますし、腸粘膜を保護し腸壁の状態が整えられることで腸内フローラの改善にも効果が期待されています。こちらの方面からも整腸作用が期待できますね。腸内の善玉菌が活発化することで蠕動運動が正常になり便秘体質の改善にも繋がります。

またムチンは肝臓・腎臓の機能を高める働きが期待されており、長芋には100mgあたり430mgとカリウムも豊富に含まれています。カリウムはナトリウム排出を促すことで体の水分バランスを整えてくれますし、血液循環の改善やムチンの働きと合わせてデトックス・排泄機能自体の向上も期待できるでしょう。

美肌作り・乾燥肌対策

便秘解消や血行促進など、ここまでご紹介した成分と期待できる効果だけでも長芋は美肌作りに役立つ野菜と言えます。サポニンやアルギニンによる毛細血管拡張・血液循環促進作用はお肌までしっかりと血液(栄養)と酸素を行き渡らせることで血行不良によるクマ・くすみ・乾燥などの改善に役立ちます。便秘改善・腸内フローラが整うことで腸内老廃物から発生する有毒物質(毒素)の減少・腸内善玉菌によるビタミン合成促進などが期待でき、肌荒れの改善にも繋がります。綺麗な血液がしっかりと行き届くことで肌の新陳代謝(ターンオーバー)を正常にして、現在起こっている肌トラブルの改善促進にも役立ってくれるでしょう。

また長芋はサポニン・ビタミンE・ビタミンCなどの抗酸化物質も含んでいますから、肌老化の予防もサポートしてくれるでしょう。その他にもアルギニンには肌の保湿効果がありますし、ムチンも粘膜だけではなくお肌を潤す働きがあると考えられています。相乗して乾燥肌・乾燥小じわなどの改善効果も期待できます。
ちなみに韓国コスメなどで有名な「カタツムリクリーム」の保湿効果もムチンによるところが大きいのだとか。肌とは関係ありませんがムチンは粘膜の潤い成分ですので、ドライアイ改善にも役立ってくれます。

ヤマノイモ類の比較

ナガイモ(Chinese Yam)

ナガイモ群

細長い形状が特徴のナガイモはナガイモ類の中でも流通量が多く馴染みのある存在です。最も水分量が多く粘り気が少ないためサラダ・酢の物・炒め物・揚げ物など様々な調理法に利用できますし、価格も比較的安価なのがメリットと言えるでしょう。とろろにする場合は他のヤマノイモ類のように伸ばす必要がなく、そのまま利用することができます。

全体の80%以上が水分のためカロリーも100gあたり65kcalと低め、ヤマノイモ類の中では食物繊維量やビタミン・ミネラルの含有量も低い傾向にあります。唯一カルシウム含有量が100gあたり17mgと三種のナガイモ類の中で最も多くなっています。上記でご紹介した栄養成分含有量は日本食品標準成分表(七訂)のながいも/ながいもを元にしています。

イチョウイモ群

関東では大和芋とも呼びますが、紛らわしくなるのでイチョウイモとします。呼び名の通り銀杏の葉のように平たく広がった形状をしているものが多く、一般的な長芋よりもムチン含有量が多いので擦りおろして“とろろ”状態にすると強い粘度が出ます。粘りが強いので山かけなどに使う場合は出汁で伸ばして調整しますが、基本的な風味や食感はナガイモに近い存在です。

栄養価的にはビタミン・ミネラル・食物繊維量が概ねナガイモよりも多くなっていますが、カロリーも100gあたり108kcalとやや上がります。100gあたりのタンパク質量も多くアルギニンの含有量も多くなっていますので、疲労回復や強壮などにより高い効果が期待できるでしょう。食物繊維含有量は100gあたり1.4gですが、不溶性食物繊維0.8g:水溶性食物繊維0.6gと水溶性食物繊維の割合が多いので整腸・腸内フローラの改善などにも役立つと考えられます。

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ツクネイモ群

ジャガイモのような丸みの強い形状が特徴で、ナガイモ類の中ではもっとも粘り気が強く濃厚と言われています。軽羹やお饅頭などの和菓子原料としても利用されており、汁ものに入れる・磯辺焼きにするなどお餅感覚でも利用されています。とろろにする場合は粘りが強いので、出汁などを加えて伸ばして使うことが多いようです。
表面が黒っぽい“大和いも”や、白皮でアクの少ない“伊勢芋”などが代表的です、奈良の大和いもは「大和野菜(大和の伝統野菜)」にも認定されています。どちらも親芋の下に子芋が形成され、小芋が大きくなると親芋を背負う形になることから「孝行いも」などとも呼ばれており、円満な家庭を象徴する縁起物としておせち料理などにも使われます。

成分的には水分量が少なく、カロリーはナガイモ類の中で最も多く100gあたり123kcalです。タンパク質量はイチョウイモと同じく4.5g・炭水化物量が三種の中で最も多い27.1gとなっています。ビタミン類はイチョウイモに劣りますが、ミネラル含有量が高い傾向にあり、また食物繊維総量も100gあたり2.5gと多く含まれています。

ヤマイモ/自然薯(Japanese Yam)

山芋は100gあたり121kcalとされています。長芋の倍近いカロリーがありますが、ビタミン・カルシウム含有も概ね多くなってなっています。特に差が大きいのはビタミンC(長芋の2.5倍)とビタミンEで、100g辺りのビタミンE含有量は長芋0.2mgに対し山芋4.1mgと20倍以上もの数値になっています。

100gあたりの食物繊維総量で見ると山芋は2.0gと長芋(1.0g)の2倍となります。食物繊維の比率としても山芋の場合は不溶性1.4g・水溶性0.6gであるのに対し、長芋は不溶性0.8g・水溶性0.2gとなっています。腸内環境を整えたいなど、水溶性食物繊維を多く補給したい時にも適しているでしょう。
⇒山芋(自然薯)はこちらのページ

長芋(ナガイモ)の選び方・食べ方・注意点

ネバネバは焼くことで無くすことが出来ますが、ムチンや消化酵素は熱に弱いため栄養・健康効果を期待する場合は生の状態で食べるようにしましょう。生食用に切る・摺り下ろすなどしてして置いておくと赤黒く変色してしまいますが、これはアクの成分であるポリフェノール系物質ドーパミン(3,4-ジヒドロキシフェニルエチルアミン)が酸化するため。すぐに食べない場合は酢水・レモン汁などにつけて参加を防ぐようにしておきしましょう。ちなみにドーパミンと呼ばれていますがすぐに分解されるので薬物的な心配はありません。

長芋に触れた時に痒みを起こす原因としてはアレルギーである場合もありますが、針状の結晶を持つ「シュウ酸カルシウム」が皮膚を刺激することで起こっている場合もあります。シュウ酸カルシウムは長芋表皮に近い部分に多く含まれているので、厚めに皮を剥くと痒みを軽減できます。またシュウ酸カルシウムは酢に溶けやすい性質があるため、痒みを感じた時は手を薄めた酢・レモン汁などで洗う良いと言われています。
色をキレイに保つのにも、痒み止めににもなりますので、長芋調理の時は予め酢水を用意しておくのがオススメです。

長芋(ナガイモ)のオススメ食べ合わせ

  • 長いも+ホタテ・クコの実・鯛
    ⇒老化予防・アンチエイジングに
  • 長いも+大豆・鶏肉・かぶ
    ⇒冷え性の緩和に
  • 長いも+納豆・鮭・唐辛子
    ⇒胃腸の強壮・サポートに
  • 長いも+ニンニク・ネギ・オクラ
    ⇒疲労回復用として

長芋(ナガイモ)の民間療法

とろろに酒を合わせたものに塩を少し入れ、熱燗位の温度まで火にかけた「とろろ酒」を温かいうちに飲むと風邪や体力の回復に良いと言われています。その強力さはたまご酒以上なのだとか。

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投稿日:2014/07/19 (更新)
by SlowBeauty