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【薯蕷】山芋/自然薯の栄養・効果

山芋(自然薯)イメージ

山芋(自然薯)とは

山芋(自然薯)はヤマノイモ科ヤマノイモ属に属し「ツクネイモ群」とも呼ばれています。日本が原産の天然種で、サラダや酢の物によく利用される長芋とよりも細長い形状と強い粘りが特徴です。自然に生えることから「自然生」とも呼ばれており、古くは山に行って自生しているものを掘り出してくる燭台でしたが現在流通しているものの多くは栽培種です。

日本でよく食されているヤマノイモ属は日本固有種である「ヤマイモ(自然薯など)」、中国原産の「ナガイモ(長芋、大和芋など)」の2つがあります。植物分類上、山芋・ヤマノイモは学名:Dioscorea japonica、ヤマノイモ属ヤマイノモのことを指しますが、長芋(学名:Dioscorea batatas、ヤマノイモ属ナガイモ)とまとめて扱われたり、ヤマトイモとヤマノイモが混合していたりするため注意が必要です。
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自然薯は正式には自然生(ジネンジョウ)と言い、読んで字のごとく山に自然に生えている薯(芋)を表しています。古事記などに記載される「野老(ところ)」も山芋(自然薯)を指すと考えられていますし、滋養強壮に効果があることから別名「山うなぎ」も呼ばれています。ちなみに「零余子(むかご)」は球状になった山芋の葉の付け根の部分のことで、山芋の栽培に利用するほか食材としても利用されます。

山芋の歴史

山芋(自然薯)は学名がDioscorea japonica(日本のヤマイモ属)と付けられていることからも分かるように日本原産です。日本での食用としての歴史は米よりも古く、縄文時代、稲作や農耕が行われる前から貴重な栄養源として食されていたと考えられています。

古くは栽培が行えず天然物を掘り出す必要があった自然薯は、太さのある良品を探し出すのが困難でした。そのため階級や貧富の差がはっきりと別れた平安時代になると貴族階級の人々が食す高級食材であり、一般庶民には馴染みのない食材であったと考えられてます。平安時代を舞台にした芥川龍之介の著作である「芋粥」でも芋粥を飽きるほど食べたいという夢を持つ下級貴族が登場します。

江戸時代くらいになると街道沿いの茶店で「とろろ飯」などが名物として提供されるようになり、超高級食材という印象は薄れます。

山芋はこんな方にオススメ

  • 疲労回復・体力増強
  • 消化・吸収機能の向上
  • 免疫力アップ
  • 風邪・インフルエンザ予防
  • 便秘予防・改善
  • むくみ予防に
  • 美肌・アンチエイジング
  • 肥満予防・ダイエット
  • 血行不良・冷え性改善
  • 生活習慣病の予防

山芋(自然薯)の主な栄養・期待される効果

山芋はカリウム・鉄分などのミネラル成分、ビタミン、食物繊維、消化酵素、コリン、サポニン、アルギニンなどの幅広い有効成分を含んでいます。含まれている栄養素は長芋とほぼ変わりませんが、山芋(自然薯)の方が成分含有量が多いため栄養価が高いと言えるでしょう。

疲労回復・胃腸サポート

山芋に含まれている独特のネバネバ成分で糖タンパク質の「ムチン」は私たちの体内、胃液・唾液・涙・粘膜などにも存在しています。ムチンは高い保水性・強い粘性を持ち、胃を胃酸から守る・目の乾きを抑えるなどの働きをしているほか、タンパク質を効率よく消化吸収させる働きもあることからスタミナ増強や疲労回復にも有効であると考えられています。

またムチンには胃腸の粘膜を保護修復することで、ストレス・暴飲暴食・刺激物の摂取などで傷つき働きが低下した胃腸機能を回復する働きがあります。山芋は消化促進に役立つでんぷん分解酵素アミラーゼやジアスターゼも含んでいますから、消化器系自体の機能回復と外的な消化促進ダブルの効果で栄養の吸収率を高めてくれます。

栄養素の吸収が高まることで疲労回復や強壮にも繋がりますし、そのほかにも山芋はビタミンB群・アルギニン・配糖体(サポニン)や水溶性ビタミン様物質(コリン)など疲労回復に効果があると言われている成分を含んでいます。それぞれの成分が相乗することにより高い疲労回復効果が期待出来ます。

免疫力アップ・感染症予防

山芋はウイルスや細菌から体を守る免疫機能を司るナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化する働きがあるサポニンや、胸腺刺激によるT細胞・NK細胞の分泌促進やオルニチンに変化して免疫細胞(マクロファージ)を活性化させるアルギニンなど免疫力を高める効果が期待できる成分を複数含んでいます。
そのほかヤマイモ類に含まれているディオスコリンと呼ばれるタンパク質にも抗インフルエンザウィルス作用があることが報告されており、ディオスコリン抽出物を含むサプリメントなども研究・販売されています。

山芋は栄養の吸収促進や疲労回復にも有効とされている食材ですから、体力を付けて体を整えつつ免疫力向上にアプローチしてくれる、風邪・インフルエンザ予防に嬉しい食材でもあります。加えてムチンには粘膜の働きを高めウィルスの侵入を防ぐ働きがありますし、目や鼻粘膜の保護作用もあるので花粉症などアレルギー症状緩和にも効果が期待できます。

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便秘・むくみ対策

山芋に含まれているムチンは便秘解消にも役立ちます。ムチンは腸の粘膜を保護するだけではなく潤滑剤としての役割も果たしてくれることや、腸壁の状態が整うことで腸内環境を整える・蠕動運動を活発化させる働きなどが期待されています。また山芋は100gあたり2.0gと比較的多く食物繊維を含んでいます。食物繊維のバランスも不溶性1.4g・水溶性0.6gと水溶性食物繊維の割合が多いため、ムチンの働きと相乗して腸内環境の改善や便秘の解消に役立ちます。

山芋は100mgあたり550mgと野菜・果物類トップクラスのカリウム含有量があります。100g辺りの含有量で比較すればキュウリ冬瓜の2倍以上のカリウムを含有していますから、むくみのケアにも役立つと考えられます。

肥満予防・冷え性軽減

山芋に含まれているアルギニンには成長ホルモンの合成を促進することで脂肪燃焼を向上させる働きがあると考えられています。また脂肪分解を促す働きやタンパク質の合成を高める働きもありますので、運動と合わせて摂取することで筋肉量増加・体脂肪蓄積防止・脂肪燃焼とダイエットに嬉しいトリプルの効果が期待出来ます。加えて苦味成分とも言われるサポニンは脂肪吸収を抑制する働きが期待されていますし、ムチンは腸内環境を改善することで代謝の低下を防いでくれるでしょう。便秘やむくみの解消効果も期待できますからダイエットのサポート役としても役立ってくれる存在と言えるでしょう。

またアルギニン・サポニン共に血行促進作用があると考えられています。アルギニンは血管を拡張させる一酸化窒素の合成酵素であり、血管を太く丈夫にする働きがあると考えられています。サポニンは強力な抗酸化作用による血液サラサラ効果と血管に付着した脂肪を洗い流す作用があり血液をスムーズに循環させる働きがありますし、毛細血管の拡張作用があります。

血液循環が改善されることで冷え性の改善にも効果が期待できますし、体のすみずみまで血液が酸素と栄養素を運んでくれることは基礎体温や基礎代謝の向上に繋がります。老廃物の促進などもスムーズに行われるようになりますのでダイエットの効果が出やすくなったり、太りにくい体への体質改善も期待できるでしょう。

老化防止・生活習慣病予防

山芋は100g中のビタミンE含有が4.1mgと非常に豊富です。ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれるほど抗酸化作用に優れていますし、同じく抗酸化作用をもつビタミンであるビタミンCも含んでいます。またサポニンにも抗酸化作用がありますから、ビタミン類と相乗して体内の活性酸素抑制・除去作用が期待出来ます。
また山芋に含まれているムチンは血糖値・コレステロールを抑える働きが、サポニンには血栓の生成を抑制する働きが、コリンには血圧低下や肝臓への脂肪蓄積を抑える働きがあり、長芋は生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。

加えて山芋に含まれているディオスゲニンという成分はホルモンを作る原料にとなることから、マザーホルモンとも呼ばれているDHEAを増やす働きがあることが示唆されています。DHEAは若さの維持やホルモンバランスを整える・ストレス軽減・アルツハイマー予防など様々な働きがあると考えられていますから、山芋の摂取はDEHAを増加させることからも老化防止に役立つと考えられています。

アンチエイジング・美肌

便秘解消や血行促進、老化防止などに役立つ山芋は美肌作りに役立つ野菜と言えます。血行促進作用はお肌にしっかりと栄養を行き渡させ新陳代謝(ターンオーバー)を促進させてくれますし、血行不良によるクマ・くすみ・乾燥などの改善にも役立ちます。便秘解消もまた、腸内に溜まっている老廃物から発生する有毒物質(毒素)を減少させることになり、肌荒れの改善効果などが期待出来ます。

そのほかにアルギニンには肌の保湿効果がありますし、ムチンも粘膜だけではなくお肌を潤す働きがあると考えられています。ディオスゲニンも肌代謝を活性化させメラニン色素の排出を促進するなど美肌面での効果も期待されていますから、山芋は美肌作りに様々な方面からアプローチしてくれる食材と言えるでしょう。

長芋・山芋の比較

長芋(Chinese Yam)

長芋は100gあたり65kcalです。水分量が多いため山芋(自然薯)と比べて低カロリーですが、食物繊維量やビタミン・カルシウム含有量は劣ります。ただしカルシウム含有量は17mg/100gと山芋(10mg/100g)よりも豊富。

粘り気が強い山芋よりもサラダ・酢の物・炒め物・揚げ物など様々な調理法で使用しやすいというメリットがあります。スーパーには必ずと言って良いほど置かれている定番野菜で価格も安価。
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山芋/自然薯(Japanese Yam)

山芋は100gあたり121kcalです。長芋の倍近いカロリーがありますが、その分食物繊維量やビタミン・カルシウム含有も多くなってなっています。特に差が大きいのはビタミンC(長芋の2.5倍)とビタミンEで、100g辺りのビタミンE含有量は長芋0.2mgに対し山芋4.1mgと20倍以上もの数値になっています。

100g辺りの食物繊維総量で見ると山芋は2.0gと長芋(1.0g)の2倍ですが、内訳は山芋の場合不溶性1.4・水溶性0.6、長芋の場合は不溶性0.8・水溶性0.2となっており、腸内環境改善に有用な水溶性食物繊維の割合が多くなっているという特徴があります。

山芋(自然薯)の選び方・食べ方・注意点

ムチンや消化酵素は熱に弱いため、生の方が効率よく栄養分を摂取できます。

長芋に触れた時に痒みを起こす原因物質「シュウ酸カルシウム」は表皮に近い部分に多く含まれているので、厚めに皮を剥くと痒みを軽減できます。またシュウ酸カルシウムは酢に溶けやすい性質があるため、痒みを感じた時は手を薄めた酢・レモン汁などで洗う良いと言われています。

山芋のオススメ食べ合わせ

  • 山芋+海苔・大根・ゴマ・鰹
    ⇒アンチエイジングに
  • 山芋+大麦・鶏肉・もち米・牡蠣
    ⇒疲労回復に
  • 山芋+カイワレ大根・クコの実
    ⇒不眠症緩和に
  • 山芋+大豆・ミョウガ・ザクロ
    ⇒ホルモンバランス調整に

山芋の民間療法

とろろに酒を合わせたものに塩を少し入れ、熱燗位の温度まで火にかけた「とろろ酒」を温かいうちに飲むと風邪や体力の回復に効果があり、その強力さはたまご酒以上と言われています。

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投稿日:2015/10/09 (更新)
by SlowBeauty