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【甘橙】オレンジの栄養・効果

オレンジイメージ

オレンジとは

オレンジは甘酸っぱさが美味しいフルーツとして広く食されており、オレンジジュースを始めとする飲料類・ゼリーなどのお菓子類など様々な食品に用いられています。ヨーロッパなどでは果皮(オレンジピール)も利用されていますし、クリスマス時期にオレンジポマンダーを作る風習が残っているなど日本以上に親しまれている存在でもあります。世界的にもポピュラーな果実の一つと言える果物の一つです。日本でも果物としてだけではなく、香水・室内芳香剤やアロマテラピーで使われる精油など“オレンジの香り”もお馴染みですね。赤と黄色の中間色をオレンジ色(橙色)とも言うように、外見・味・香りと私達の生活の中にもしっかりと定着している果物の一つと言えるかもしれません。

オレンジという言葉はミカン科ミカン属の柑橘類の総称で、大きくはスイートオレンジ(甘橙/アマダイダイ)・ビターオンレンジ(橙/ダイダイ)の二つに分けられます。私達が普段“オレンジ”として認識・食用しているものは概ねスイートオレンジに分類されるもので、主な種類としてはバレンシアオレンジ(普通オレンジ)・ネーブルオレンジ・ブラッドオレンジの3種類が挙げられます。世界で最も生産量が多いのがバレンシアオレンジ群で、やや酸味が強いことからオレンジジュースなどの加工品原料としてもよく使われています。ネーブルオレンジは外見上バレンシアオレンジと似ていますが“navel”=臍(ヘソ)に似た窪みがあること・酸味が弱いことが特徴。またネーブルオレンジは秋から春、バレンシアオレンジは春から秋にかけてと全く逆の時期が旬となっています。ブラッドオレンジはその名の通り血のような深い赤色の果肉をした品種で、他品種にはないアントシアニンを含んでいることが特徴です。

ビターオレンジの場合は果物としてそのまま食べることはほとんどありません。ビターオレンジには紅茶の香り付けほか香料として用いられる“ベルガモット”や、花が高級香料ネロリの原料となるダイダイ(学名Citrus aurantium)などが含まれています。食用としてよりも調味料やハーブ感覚で用いられたり、香料として香水・化粧品・食品に使われることが多い系統と言えるでしょう。ちなみにマンダリン・タンジェリンも“オレンジ”が付けられますが、こちらは日本では温州みかんなどと共に「ミカン類」に分類されています。オレンジ類とミカン類の違いはその確立までの歴史や種が関係していますが、大雑把には果皮が薄く手でも簡単にむける=ミカン類、果皮が厚いもの=オレンジ類と言われています。

オレンジの歴史

オレンジはインド東部のヒマラヤ山脈からアッサム地方に自生していた“野生の柑橘植物”が原種とされています。オレンジ類もミカン類も原種は同じものですが、インドから中国や日本など東アジアへと伝えられたものがミカン類に、欧米に伝わったものがオレンジへと分岐すると考えられています。中国では今から4000年以上前にこの野生ミカンが伝えられて珍重したという記録が残っているそうですから、伝播はかなり古い時代に行われていたと言えるでしょう。

ヨーロッパ方面へと伝わり“オレンジ”へと変化するものは、7世紀頃にイスラム圏を通じてヨーロッパへと持ち込まれた・5世紀にポルトガル人が東洋から持ち帰ったなどの説があります。ミカンとオレンジの大きな違いといえるのが果皮の厚さですが、これは中央アジア~ヨーロッパは比較的乾燥した地域が多いので、水分を逃さないように変化していったと言われています。コロンブスのアメリカ大陸到達後はアメリカ大陸での栽培も行われるようになります、現在主流となっているバレンシアオレンジやネーブルオレンジといった品種が確立されていきます。オレンジ原産地にインド説・ポルトガル説・ブラジル説など諸説あるのは、品種確立のどの地点に重点を置くかによって異なっているようです。

ちなみに日本にオレンジが導入されたのは明治時代。昭和初期(1930年)には日本原産の「福原オレンジ」が新品種として確認されていますが、一部地域しか栽培に適さず輸入が規制されていたため昭和までの期間は高級果物という印象が強かったようです。1991年にオレンジが輸入自由化されたことでオレンジやオレンジジュースが一気に庶民派フルーツへ転向したと言われていますから、現代ではすっかり定番の果物ではあるものの日本での歴史はあまり古くないと言えるのかもしれません。
余談ですが2009年からは4月14日を「オレンジデー」として記念日登録されています。オレンジデーは2月14日の女性が男性に愛を告げるバレンタインデー、3月14日の男性が女性に返礼するホワイトデーに続いて「恋人や夫婦の愛や絆を確かなものにするため、オレンジやオレンジ色のプレゼントを贈り合う日(愛の記念日)」なのだとか。

オレンジはこんな方にオススメ

  • 疲労・食欲不振時に
  • 夏バテ・二日酔いに
  • 風邪予防・免疫力アップ
  • アレルギー予防・軽減に
  • 老化・生活習慣病予防
  • 血管を若々しく保ちたい
  • 便秘・むくみ予防
  • 血行不良気味の方
  • メタボ・肥満予防に
  • ストレスが多い方
  • 肌のハリが気になる方
  • 肌荒れ・シワ予防に

オレンジの主な栄養・期待される効果

オレンジはビタミンCが豊富な柑橘類で、多くはないものの鉄分・カリウム・カルシウムなどミネラル類も含んでいます。その他ポリフェノールの一種であるヘスペリジン(ビタミンP)や香り成分のリモネンなども含まれており、様々な健康サポート効果が期待されています。

ネーブル・バレンジア・ブラッドオレンジで含有成分・量には違いがありますが、下記では『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』に記載されている“ネーブル”の数値を元に紹介させていただきます。ちなみに100gあたりのカロリーはバレンシアオレンジで39kcal・ネーブルオレンジで46kcal、ブラッドオレンジは日本食品標準成分表に記載がありませんので明瞭ではありませんが50~70kcal程度とやや高めのようです。

疲労回復・夏バテ予防

オレンジはショ糖・果糖・ブドウ糖などの糖質が含まれています。このため体内でのエネルギー転換が早く、疲労時や夏バテ時のエネルギー補給・回復促進に役立ってくれるでしょう。加えて糖代謝に関わるビタミンB1も果物類の中ではトップクラスの含有量ですし、クエン酸も含まれていますのでクエン酸回路(TCAサイクル)を活発化して疲労物質の代謝を促す働きも期待できます。

またオレンジに含まれている芳香成分(精油成分)のリモネンには唾液分泌を促すことで消化吸収を助け、食欲を高める・胃粘膜を保護するなどの働きが期待されています。含有量こそ多くありませんがカリウム他ミネラル類も幅広く含んでいますので、食欲不振時や夏バテをしている時の栄養補給源としても適しているでしょう。ナイアシンやビタミンB1といったアルコール摂取時に不足しやすいビタミン類も含まれていますし、さっぱりとした甘さを持つ果物ですから二日酔い気味の朝にもおすすめです。

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風邪予防・アレルギー低減

綺麗に取り除いて食べたいという方も多いミカンやオレンジの白い筋ですが、この部分にはポリフェノールの一種でビタミンPとも呼ばれる「ヘスペリジン」という成分が多く含まれています。ヘスペリジンはポリフェノールの一種として抗酸化作用を発揮してくれるほか、ビタミンCの働きを助けてコラーゲンの生成を高めるなどの働きがあります。コラーゲンというとお肌のイメージがありますが、肌だけではなく体内の様々な細胞を密に繋ぐ役割を担っている物質です。この働きから特に細く弱い血管である末梢血管を丈夫に保つのにヘスペリジンは有用であると考えられており、末梢血管の透過性を調節することでアレルギー症状を予防・軽減する働きが期待されています。

また細胞をつなぎ合わせるコラーゲン生成促進はウイルス侵入抑制=風邪やインフルエンザ予防にも繋がりますし、メインに働くビタミンCもオレンジには100gあたり60mgと豊富に含まれています。ビタミンCは自らが病原菌を攻撃する働きがあるほか、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用が認められています。加えて免疫反応を調節する副腎皮質ホルモンの原料でもありますから、免疫力を正常に保つことで風邪やインフルエンザなどの予防・アレルギー予防と両方の働きが期待されています。

老化・生活習慣病予防

ヘスペリジン(ビタミンP)とビタミンCは協力して毛細血管を丈夫に保つ働きがあることから、オレンジは血栓予防にも役立つと考えられています。またヘスペリジンもビタミンCも抗酸化作用を持つ成分ですから、過酸化脂質の生成を防ぎスムーズな血液循環を保つことで高血圧・動脈硬化予防にも役立ってくれるでしょう。

そのほかオレンジには糖アルコールの一種「イノシトール」も含まれています。イノシトールは脂肪・コレステロールの流れを良くすることで脂肪蓄積を予防する働きが期待できるとして、抗肥満成分・抗脂肪肝ビタミンなどとも呼ばれている成分です。このため抗酸化作用や毛細血管強化などの働きと合わせてメタボリックシンドロームや生活習慣病予防にもオレンジは役立つと考えられています。

便通予防・スタイルキープ

オレンジの食物繊維量は100gあたり1.0gと際立って多いわけではありませんが、柑橘類の中ではペクチン(水溶性食物繊維)と有機酸の含有量が多いため便秘予防や改善に役立つと言われています。加えてイノシトールにも腸の筋肉の収縮活動を高めるという報告がなされており、リモネンも自律神経系を刺激することで蠕動運動を促す働きが期待されています。

またイノシトールは脂肪(コレステロール)の流れを良くすることで脂肪蓄積予防効果が、リモネンは交感神経を刺激することで血行や代謝向上効果が期待されている成分でもあります。このため適量のオレンジの摂取は肥満予防にも役立つと考えられています。またペスペリジンやビタミンCなどの働きと合わせて、血行不良によるむくみ冷え性の軽減にも効果が期待できるでしょう。ただし糖質が多いため食べ過ぎると逆効果になってしまう可能性もありますから、適量の摂取を心がけてください。

ストレス軽減

オレンジの芳香成分(精油成分)のリモネンにはリラックスやリフレッシュ効果があると考えられています。マウスを使った実験ではリラックス作用や抗不安作用などがみられたという報告もなされていますし、アロマテラピーでオレンジの精油はリラックス&安眠用としても取り入れられているようです。また交感神経を刺激することで頭をスッキリとリフレッシュさせる働きがあるという説もあります。これらのことから“オレンジの香り”はストレスや神経疲労などの軽減などに効果が期待されています。

加えてオレンジは副腎皮質ホルモンなどの合成にも関わるビタミンCも豊富な果物。副腎皮質ホルモンの代表としてはアドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾールが挙げられ、ストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。このためビタミンCはストレスを緩和・ストレス耐性を高める働きがあると考えられていますから、香り効果と相乗してストレス対策として役立ってくれるでしょう。

美肌・アンチエイジング

オレンジに豊富に含まれているビタミンCや、ビタミンCの働きを助けることでコラーゲン生成をサポートしてくれるヘスペリジンは、肌のハリを高めるなど外見を若々しく保つという点でも効果が期待できます。また含有量こそ多くありませんが同じく抗酸化ビタミンであるβ-カロテン・ビタミンEも含まれていますから、合わせて摂取することで相乗効果を発揮するとされる“ビタミンACE”がまとめて摂取できます。ヘスペリジンも抗酸化物質ですから、コラーゲン生成を促すだけではなく酸化予防=アンチエイジングにも効果が期待できるでしょう。

そのほか毛細血管が丈夫になること・リモネンなどの働きで血流促進も期待できるため、肌にしっかりと酸素と栄養が行き渡ることでくすみの軽減・ターンオーバーの正常化などにも繋がると考えられます。皮膚の健康維持に必要とされるビタミンB群も果物類の中では比較的豊富と言えますし、ストレス軽減などの働きも期待できるため肌荒れ予防にも役立ってくれるでしょう。イノシトールも神経細胞に栄養を供給する働きを担っていることから、肌や頭皮・頭髪トラブル予防効果が期待されている成分です。

オレンジの選び方・食べ方・注意点

オレンジを選ぶ際は果皮の色が鮮やかで、持った時にずっしりと重みのあるものを選ぶようにしましょう。果皮のキメが粗い・スポンジのようにフカフカとしているものは避けたほうが無難です。保存する場合は水分が抜けないように新聞紙やポリ袋に淹れて冷暗所に置いておきます。

東洋医学的にはオレンジの果肉は「やや体を冷やす性質」があるとも言われていますから、冷え性の方は冷やしぎていないものを食べる・薄皮も食べるなどした方が無難でしょう。ヘスペリジンはコラーゲン生成・毛細血管
保持などにも関係してきますから、冷えだけではなく健康・美容効果を期待する場合もオレンジの筋や薄皮を食べるようにするのがおすすめです。食べにくい場合はミキサーにかけるなどすると良いでしょう。

オレンジのオススメ食べ合わせ

  • オレンジ+アボカド・くるみ・カカオ・アボカド
    ⇒アンチエイジングに
  • オレンジ+イチゴ・リンゴ・ヨーグルト
    ⇒便秘予防・改善に
  • オレンジ+レモン・人参・トマト・鶏肉
    ⇒美肌作りに
  • オレンジ+ホタテ・アーモンド・生姜
    ⇒血行促進・冷え性緩和に

オレンジ活用方法・民間療法

大根の葉をすり潰したものをオレンジジュースに加えて飲むと、便通促進効果が期待できると言われています。そのほか赤ワインにオレンジもしくはオレンジピール(皮)・シナモンやクローブなどのハーブ類・ハチミツなどを加えて火にかけたホットワインは冷え性や風邪のケアにも良いようです。

オレンジはそのまま輪切りにしてお風呂でお湯に浮かべて入浴したり、少し絞り汁を加えたお湯を洗顔に利用することで血行促進に役立ち、美肌にも繋がると言われています。リラックスや血行促進効果が期待できる入浴剤として利用するのであれば皮だけでも十分でしょう。
またオレンジの皮を使って肘や踵をマッサージするとカサカサ肌・角質とりになり、枕元に置くと安眠対策になるとも言われています。ただし肌に触れるような使用は敏感肌の方は注意が必要ですし、農薬などの関係から国産ものを使ったほうが良いと言われています。

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投稿日:2014/08/16 (更新)
by SlowBeauty