アジ(鯵/鰺/あじ)
-栄養価と効果効能・食の歴史-

食べ物辞典:アジ(鯵/鰺)

クセが少ないことに加え、安価で購入できたことから大衆魚の一つに数えられるアジ。家庭の食卓・お弁当・外食まで幅広く使われるアジフライも日本人の好物と言えます。淡白な味わいから白身魚っぽく感じますが、実はアジは青魚・赤身魚。栄養価としても白身魚に近い位置付けではあるものの、DHAやEPA(IPA)などのオメガ3系脂肪酸も含まれていますよ。良質なタンパク源でもあるので栄養補給や体力をつけたい時にも役立ってくれますし、ダイエット中のお食事にも適しています。そんなアジの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

鯵のイメージ画像

和名:アジ(鯵/鰺)
英語:horse mackerel

鯵(アジ)のプロフイール

鯵(アジ)とは

近年は少し事情が変わってきていますが、安くて美味い大衆魚の代表格と言える鯵。アジという名前の語源については諸説あるものの、江戸時代に新井白石が著書の中で“アジとは味、味が美味しいから”と記していることもあり「味が良い魚」であるという説が主流となっています。漢字も古くは魚編に“良”と書いていたそう。現在のように“参”になったのは写し間違いとも言われていますが、食べると「美味しくて参ってしまうから」という説もあります。こうしたネーミングからも、古くから愛されてきた魚であることがうかがえますね。

現在でもアジフライ、朝食からお酒のおつまみまで使いまわせる鯵の干物など、アジは日本の食卓の定番。鯵の押し寿司やなめろう・冷や汁など各地の郷土料理もありますし、トマトソースとも組み合わせる・マリネにするなどフライ以外でも洋食系レシピに活用されています。ちなみにアジという呼び名はアジ科に含まれる魚の総称で、世界各地の熱帯~温帯地域に生息しています。世界的にも食用する地域は少なくありませんが、ここまで鯵を愛しているのは日本だけかもしれません。

アジ科に含まれる魚には多くの種類がありますが、日本ではアジと言うと“マアジ(真鯵)”のことを指すのが一般的。マアジはさらに育った環境や獲れる時期の違いによって、定着型で太っていて脂質が多い“黄アジ(白アジ/本アジ)”系統と、回遊型で脂質が少ない“クロアジ(ノドグロアジ)”系統の大きく二つに分けられます。脂の乗った黄アジの方が人気が高く、3月下旬〜8月頃までの時期が美味しい季節。

その他“アジ”に含まれる魚としては、ムロアジ類(アカアジ・クサヤモロなどを含む)、メアジ(銀アジ)なども食用とされています。ちなみにムロアジ類は鮮度が落ちやすいので練り物の原料やくさやなどの加工品に向いているそう。また体長1mを超える大型の「シマアジ」は高級魚としても名高く、養殖が広く行われるようになるまでは“幻の魚”とも言われていました。こちらはお刺身や寿司ネタ、和食料亭などで汁物や塩焼きとして供されることもあります。

大衆魚・安価というイメージがあるマアジですが、アジの大トロと言われる「どんちっちアジ」をはじめ「天領あじ」「関アジ」などのブランドアジもあります。こうしたブランドアジはシマアジに匹敵するほどの高値で取引されていますし、近年はブランドに限らず獲量減少によってアジの価格は全体的に上昇傾向。大衆魚とは呼べなくなるかもしれないとの懸念が報じられ、日本中がザワついたことを記憶していらっしゃる方もいるのではないでしょうか。

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鯵の歴史

多くの魚類と同様にアジも縄文時代の貝塚から出土しているため、先史時代から日本人に食され続けてきた魚だと考えられています。文書としては奈良時代の長屋王家の木簡にアジの干物(塩漬け)が献上された記述があり、平安時代に記された『延喜式』にはアジが神饌や行事食として利用された記述も残っていますよ。古い時代の書物では鯵ではなく“阿遅(アヂ)”という字があてられており、後の江戸時代に書かれた注釈書『古事記伝』によるとアヂはウマシと同義語で良いものを意味する言葉なのだとか。その他に“群集するもの”の意とする説もあります。

戦国時代に入ると戦時の保存食として役立つ干物が重宝されますし、ハッキリとは断定出来ませんが小田原北条氏の時代に小田原でアジをはじめとする干物作りが始まったとの伝承もあります。鰹節のように縁起を担いで重宝はされませんでしたが、武士の食事としてもアジは利用されていたようです。江戸では漁獲量が多く安価で入手できた魚のため、近海で夕方に獲れたアジを棒手振りと呼ばれる行商人が売り歩いていました。このため鮮度の良いものが常時入手できるようになり、江戸の町に暮らす庶民の味方、いわゆる大衆魚としての地位を確立したと言えるでしょう。江戸の町人達は晩酌する際のおつまみに、アジの刺身やタタキを食べていたと考えられていますよ。

沢山獲れて安いことから下魚(雑魚)や猫跨ぎとして扱われた時期があるという説もありますが、魚介類の格付けを記した『黒白精味集』でアジは“中”に入っていますイワシサンマなど他の大衆魚とは異なり将軍の食前に利用されることもあったそうですから、そこまで酷い扱いでは無かったのでしょう。『料理物語』の中では“鯵”ではなくて魚偏に“良”という字を使ってアジと読ませていたようです。ちなみに小田原のアジの干物を高く評価している『本朝食鑑』や『大和本草』などの書物では、現在高級品とされているシマアジの評価が低いそう。

また納豆よりも強烈な日本の珍味とも言われる“くさや”の製法も江戸時代に確立したと言われています。これは伊豆諸島などの塩で年貢を納めていた地域が塩不足に陥り、魚の干物を作る際の塩水を繰り返し使ったためなのだとか。魚から出る成分が混じって発酵した塩水は非常に臭かったものの、食べてみたら味も良くなり腐りにくくなったため“くさや汁”を大切に使って干物を作るようになったのだとか。

鯵(アジ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

何にでも合わせやすい淡白な味わいからアジを白身魚と考えている方もいらっしゃるようですが、魚としては青魚・赤身魚になります。が、栄養成分の面から見ても青魚と白身魚の中間的存在と称されます。脂質量が少なくカロリーも100gあたり126kcalと魚類の中では低い部類。しかし含有量はさほど多くはありませんが、DHAやEPA(IPA)などのオメガ3脂肪酸も含まれています。

食味としては白身魚に近いと言われるほどアッサリしているものの、うま味成分が多いのでアジは使いやすい食材。アレルギーの原因となるヒスチジン含有量が少ない関係から、白身魚として扱われることもあるそう。食べやすく、身体への負担も低いと考えられていますから、小さなお子さんや高齢者の方でも取り入れやすいという点もメリットですね。

鯵のイメージ02

真鯵(マアジ)の効果効能、その根拠・理由とは?

下記では「真鯵(マアジ)/生」の食品成分表記載数値を元に栄養価や期待できる健康メリットをご紹介致します。他のアジ類との差異につきましては後記のアジの種類と特徴を御覧ください。

体力アップ・疲労回復サポートに

脂質が魚類の中でも低い部類で、タンパク質を全体重量の約2割と豊富に含んでいるアジは良質なタンパク源と言えます。アミノ酸スコアも100となっており、筋肉分解の抑制や疲労軽減効果が報告されているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)、クエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸なども豊富に含まれています。アミノ酸系のサプリメントも多くありますが、食事などタンパク質摂取からの方が効率的であるという指摘もなされていますから、脂質・糖質量をさほぼ気にせず食事に取り入れられるアジなどの魚は嬉しいですね。

また同じくアミノ酸の一種であるアルギニンもアンモニアを解毒する尿素回路(オルニチンサイクル)に関わる成分のため、アンモニアの分解を高めることで疲労回復を促すと考えられています。うま味成分であるグルタミン酸も肝臓以外の部分でアンモニアと結合して無毒化する性質があり、ぼんやり感や集中力低下など脳に起因する疲労感の軽減効果が期待されています。脂質が少なく消化吸収が良いので、胃腸が弱っている時、病中病後やお年寄りの体力回復食などに適した魚として紹介されることもあります。

肝臓サポート・二日酔い対策に

アジにはナイアシンが100gあたり5.5mgと、1日摂取推奨量の約1/3含まれています。ナイアシンはビタミンB複合体の一つ(ビタミンB3とも呼ばれる)で補酵素として様々な機能をサポートしており、アルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助ける働きもあります。ナイアシンはアルコール摂取で消費され、不足した場合はアセトアルデヒドの分解が滞り、吐き気や頭痛などの二日酔い症状の原因となると考えられています。このためおつまみにアジなどナイアシンを含む食材を摂取することが、悪酔いや二日酔いの予防・軽減に繋がると考えられています。

加えてアジにも肝臓サポートに高い効果が期待される非必須アミノ酸「タウリン」が含まれています。当サイトで成分含有量の目安としている日本食品標準成分にタウリンの記載は無いので不明瞭ですが、キュアリさんなどのサイトを拝見すると100gあたり200mg前後と推測されているようです。タウリンにもアセトアルデヒド分解を助ける働きが報告されていますから、ナイアシンと相乗して二日酔い予防に役立ってくれるでしょう。そのほかタウリンには胆汁酸の分泌を促す・肝細胞の再生を促すなどの可能性も報告されており、ラットを使った実験では脂肪肝の改善が見られたことも報告されています。このためタウリンを含むアジも、肝機能向上や脂肪肝・肝臓疾患予防など肝臓全体の健康サポート効果が期待できると考えられています。

むくみ予防・デトックスサポート

タウリンやナイアシンなどの働きで肝臓が元気になることで、身体本来が持つデトックス力向上にも効果が期待できます。肝臓は血液中の毒素を濾過する役割を持っていますが、アルコールやカフェイン・脂質・糖分などの摂取が多いと肝臓が疲弊し、解毒機能が低下する可能性があります。このため肝臓の負担を減らすことで解毒機能を高める=デトックス力向上効果が期待できます。

そのほかタウリンには筋肉の収縮力を高めることでむくみを改善する働きや、腸の蠕動運動を促す働きも期待されています。アミノ酸一種であるアスパラギン酸も尿の合成を促進する働きにより利尿効果をもたらすと考えられていますし、体液バランスを保つカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きもあります。豊富とは言えないものの、カリウムやマグネシウムなどもミネラル類もアジには含まれていますから、相乗してむくみ改善にも効果が期待できるでしょう。

生活習慣病予防の一助にも

アジは脂質が多い魚ではありませんが、DHAやEPAなどのオメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸も含まれています。特にEPA(エイコサペンタエン酸)もしくはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分は血中の中性脂肪・コレステロール低下作用や血小板凝縮抑制作用を持つ“血液サラサラ成分”として注目され、サプリメント等にも活用されています。このEPAの働きは高血圧や動脈硬化予防に効果的と言われていますし、結果として脳梗塞や心筋梗塞の予防にも役立つと考えられます。

またDHAもコレステロール低下作用が報告されていますし、タウリンも胆汁分泌を促すことでコレステロール低下に繋がると考えられています。加えてアジにはナイアシンやビタミンEなど血管拡張作用を持つビタミン類も含まれています。ビタミンEは抗酸化にも働きますから、相乗して動脈硬化など循環器疾患の予防効果が期待できるでしょう。アジは低糖質・低脂質でカロリーも100gあたり126kcalと青魚類の中では少ないので、体重・血糖値が気になる方の糖尿病予防食・糖尿病の方の療養食としても役立ちます。

記憶力アップ・認知症予防に

オメガ3系脂肪酸にもいくつか種類がありますが、全身の細胞に取り入れられるEPAに対して、DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳や網膜など一部の細胞に選択的に取り入れられる性質があります。DHAは血液脳関門を通過できる数少ない栄養素の一つであり、脳内に取り込まれることで細胞膜を柔らかくする・シナプスを活性化することで脳の伝達性を高める働きが期待されている成分。また記憶を司るとされている「海馬」にはDHAが脳の他部位に比べ2倍近く含まれていることが認められており、ラットによる実験では記憶力向上効果が認められています。

DHAは妊娠中の方やお子さんが摂取することで脳細胞の活性化や記憶力・学習能力向上効果を発揮すると言われていますが、大人であっても記憶力・学習能力向上に役立つと考えられています。加えてEPA・DHAによる血液サラサラ効果は血流障害による脳血管型認知症予防に役立つと考えられますし、血管障害などによって脳の一部機能が低下した場合でもDHAが残っている脳細胞を活性化することで認知症や記憶障害の改善にも繋がるのではないかと期待されています。

免疫機能保持・アレルギー軽減

多価不飽和脂肪酸はオメガ3(n-3)系脂肪酸とオメガ6(n-6)系脂肪酸の2つに大きく分かれています。どちらも必須脂肪酸とされる私たちが生きていくために摂取する必要がある脂質ですが、大まかにn-6系は炎症促進・n-3系は炎症抑制方向に働き、対になってバランスを保っていると考えられています。現代の日本では植物性油脂に含まれているリノール酸などn-6系脂肪酸の摂取に偏っているため、体内の免疫バランスが崩れてアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を発症しやすくなっている可能性が指摘されています。

魚類に含まれているオメガ3脂肪酸を摂取して脂質のバランスが取れることで、リノール酸過剰によってアラキドン酸から生じるロイコトリエンなどのアレルギー原因物質を抑制する働きが期待されています。加えてアジには免疫系の正常な機能サポート効果が期待されるビタミンD、炎症やかゆみの原因となるヒスタミン産生抑制効果が報告されているビオチンなども含まれています。タウリンなどの働きで肝機能(解毒機能)が高まることも体質改善に繋がるでしょう。これらのことからアジはアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状軽減に効果が期待されています。免疫力を正常な状態へ導くことで風邪予防などにも役立つと考えられています。

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疲れ目対策・視機能サポート

タウリンは目の網膜にも利用される成分で、網膜の光受容体(光を完治して脳に伝える細胞)に存在し網膜を刺激から守っています。そのためタウリンの補給は目の負担軽減・疲労回復などに繋がるのではないかと考えられており、目の新陳代謝を活発にする・角膜の修復を助けるという報告もあります。サプリメントに配合されている他、目薬など外側からのケアにも取り入れられていますね。

またアジに含まれているオメガ3脂肪酸の一つDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳や網膜など一部の細胞に選択的に取り入れられる性質があり、脳と同様に網膜内でも細胞を柔らかく保つ働きがあります。網膜に含まれる脂肪酸の約40%~60%がDHAであり、DHAが不足すると視力低下が起こる事が報告されています。そのほか網膜の反射機能を高める働きも認められており、近視改善や動体視力向上など視機能の改善効果が期待されています。

ダイエッターのお食事にも

アジは糖尿病の予防やケアにも活用されるヘルシーな食材。脂質含有も低く、含まれている脂質は太る心配が少ないとされているオメガ3不飽和脂肪酸が多いことも特徴です。そのため低インシュリンダイエットなどで炭水化物を控えている方だけではなく、脂質摂取を抑えたい方でも安心して取り入れることが出来ます。ダイエット中に意識的に摂取したいタンパク質(アミノ酸)やビタミンB群の補給源にもなるため、代謝低下の予防としても役立ってくれるでしょう。

またタウリンは肝臓を助けることでデトックスをサポートしてくれると考えられますし、胆汁分泌を高めることでコレステロールの排出を促す働きも期待出来ます。EPAなどのオメガ3脂肪酸も血液を綺麗にして血流を改善してくれることから、血行促進による新陳代謝向上にも効果が期待できます。アジを食べるだけで太らない・痩せるということではありませんが、脂肪燃焼がされやすい下地を作ることで運動などによるダイエット効果を出やすくしてくれる食材と考えられています。

肌・髪の健康維持に

アジに豊富に含まれているアミノ酸は肌や髪の原料としても使用されます。タウリン・オメガ3脂肪酸やナイアシンなどのビタミン類で血流が整うことで栄養が行き渡り、肌や頭皮の新陳代謝向上にも繋がります。成長ホルモンを促すことで皮膚ダメージの修復を高める働きが期待できるアルギニン・細胞の新陳代謝を促すビタミンB2やB6なども含まれていますから、相乗して肌のコンディションを整えて肌トラブルの予防や回復促進に役立ってくれるでしょう。

目的別、鯵(アジ)のおすすめ食べ合わせ

鯵(アジ)の選び方・食べ方・注意点

小さめのアジはフライにしたり圧力鍋で煮ることで骨まで食べることが出来ます。骨ごと食べることでカルシウムを多く補給できますし、身にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれていますので、カルシウム不足・骨粗鬆症が気になる方は丸ごと食べるようにしてみてください。

美味しい鯵の選び方・保存方法

生でアジを買う場合は目が澄んでいて、エラの色が鮮やかなものを選ぶと新鮮です。お腹から背中にかけて丸々としていて、エラやヒレなどもピンとハリがあるものを選ぶようにすると美味しいでしょう。押した時にハリのないもの・色がくすんでいたり生臭さが強いものは避けるのが無難。

鯵(アジ)の雑学色々

アジの種類・特徴・栄養比較

シマアジ

アジの中で最も美味しい種類とも言われ、高級魚として扱われるシマアジ。黄色い線が体に入っているのが特徴です。特徴としては全体重長に占める脂質の割合がマアジの約2倍あり、味(うまみ)だけではなく程よい脂によるジューシー感も“美味しい”と感じる所以でしょう。刺し身・しゃぶしゃぶなどどの料理法でも美味しく頂けますが、加熱しすぎるとパサツキを感じる場合もあるので要注意です。

脂質量に伴ってカロリーも100gあたり168kcalと多くなっていますが、DHA含有量も100gあたり900mgとアジ類の中では最も高くなっています。食品成分表(七訂)におけるEPAは0となっていますが、DHAやEPAの前駆体であるα-リノレン酸の含有量も50mgと多くなっていますので全くEPAの効果が期待できないと言う訳ではありません。そのほかビタミンDが100gあたり18.0μgと多く、ビタミンEも1.6mgでマアジの約3倍となっています。ビタミン・ミネラル類共にマアジを上回るものが多いですが、葉酸・ビタミンB2・カルシウム・マグネシウムはやや劣ります。

ムロアジ

ムロアジは新鮮なものは刺し身にもなりますし焼き魚などマアジ同様に調理することも出来ますが、マアジや他アジ類よりもやや劣ると評価されることが多い存在。うま味の少ない・脂のりが悪いく水っぽいとも言われますが、成分含有的には脂質がやや多くカロリーも100gあたり166kcalとマアジよりも高くなっています。タンパク質やアミノ酸も多いです。

ビタミン類ではナイアシンとビタミンB12の含有量が多く、DHA含有量も100gあたり900mgとシマアジとともにアジ類トップになっています。鉄分も100gあたり1.6mgとマアジの2倍以上ですから、栄養価的には優れていると言えるでしょう。ちなみにマアジとよく似た外見の「マルアジ」と呼ばれる魚もムロアジ属に属しており、含有成分のバランスとしてはムロアジに近いです。くさやの場合はタンパク質・ミネラル補給源として優れていますが、オメガ3やビタミンB群は減少します。