SlowBeauty

命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【萵苣】レタスの栄養・効果

レタスイメージ

レタスとは

レタスはサラダなど「洋食」でお馴染みですが、意外なことにチシャ(チサ・萵苣・知佐とも書く)という和名もあり、日本では古くから食されてきた野菜です。チシャ(チサ)という不思議な和名は切り口から出る白い液が乳に似ていたので「乳草(チチクサ)」と呼ばれていたものが変化したと考えられています。ちなみに英語のLettuceも乳を意味する言葉「ラク(lac)」が語源とされています。

子供がよくキャベツとレタスを間違いますが、キャベツはフウチョウソウ目アブラナ科、レタスはキク目キク科(アキノノゲシ属)で、植物学の分類上はかなり離れた植物になります。強いて言うならばレタスはゴボウやキクイモなどに近いでしょう。

レタスの歴史

現在のレタスの元となっている野生種は地中海~中近東辺りが原産と考えられています。紀元前5000~4500年頃には栽培も行われるようになり、古代エジプトの壁画にもレタスが描かれています。おそらくこの頃は野菜としてではなく種子からの搾油を目的としていたのではないかと言われています。紀元前6世紀にはペルシア王の食卓に供されたと伝えられていますから、この頃には葉を食べる文化が定着していたのでしょう。古代ギリシアでは媚薬・催淫薬とされていたようです。

レタスはヨーロッパではから東西へと広がっていき、7世紀頃には中国にも伝播します。この時中国で萵苣と呼ばれ、奈良時代の日本にも中国を経由して伝来し、平安時代には栽培が行われます。この頃のレタスは現在メジャーな玉状のものではなく、サンチュのような「掻チシャ」タイプでした。結球する玉レタスは16世紀頃に誕生し、アメリカから中国まで広い地域で栽培が行われるようになります。日本でも明治時代に導入されましたが最初は観賞植物的な位置づけでした。

本格的に食用野菜として栽培が行われ始めたのは戦後からで、需要が伸び始めたのは1970年代くらいからです。この辺りがレタス=洋食食材のイメージの元かもしれません。日本で古くから食べられていた掻チシャは一時期消えかけたものの、焼肉を包んで食べるサンチュが定着したおかけで再び流通するようになったと言われています。

~はこんな方にオススメ

  • 免疫力を高めたい
  • 風邪・インフルエンザ予防に
  • 妊娠中の栄養(葉酸)補給に
  • 食事のカサ増しに
  • 肥満予防に
  • 便秘・むくみ予防に
  • アンチエイジングに
  • 美肌作り・肌荒れに

レタスの主な栄養・期待される効果

レタスは約95%が水分で出来ているため低カロリー食材で栄養価は期待できないと言われています。しかし含有量は多くないものの、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸などのビタミン類やカルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル分、食物繊維などを幅広く含みます。栄養バランス的に見ると白菜などと同様に、献立に加えることで不足しがちな分の補給要因となる野菜と言えます。

Sponsored Link

免疫力アップ

ビタミンCやカロテン、葉緑素(クロロフィル)など抗酸化力が高い成分を含んでいますし、レタスは体内でTNF-αというサイトカインの一種(腫瘍壊死因子)を活性化する作用が高く免疫力アップやがん予防効果あることも報告されています。緑黄色野菜に比べて劣ると思われていた淡色野菜の方が免疫力アップ効果は高いことも最近では認められつつありますし、その中でもレタスはトップクラスという見解もあるのだとか。風邪などの予防にも役立ってくれるでしょう。

妊娠中の栄養補給に

レタスは100gあたり73μgと葉酸を比較的多く含む野菜です。葉酸は神経細胞の代謝・成長の補助・赤血球合成を助ける作用があり、赤ちゃんの正常な発育にも不可欠な栄養素とされています。妊娠・授乳中は一日の推奨摂取量が多く設定されていますから、ドレッシングをかけてそのまま食べられるレタスは手軽な補給源となってくれるでしょう。香りがあまりなく、つわりがあっても取り入れやすいのもメリットですね。

ただし葉酸が豊富であることから「レタスは貧血予防に良い」とする説もありますが、鉄分含有量は100gあたり0.3mgと多くはありませんので注意が必要です。貧血とされる日本人の大半は鉄分の不足による鉄欠乏性貧血であると言われていますから、鉄分不足の方の場合は別途鉄分を多く含む食材と組み合わせて摂取したほうが良いでしょう。

ダイエットサポート

レタスは100gあたり12kcalと非常に低カロリーな野菜。ですが歯ごたえがあるのでよく噛んで食べますし、基本的には生で食べるのでカサが多く感じますから、ダイエット中の空腹感を緩和・満腹感を維持するのに適しています。主な用途であるサラダとして食前に食べると満腹中枢の刺激になりますし、実際にお腹も膨れるので食べ過ぎ防止にも役立ってくれるでしょう。

ただしレタスは食物繊維が豊富だと思われがちですが、実は食物繊維含有量は100gあたり1.1gと野菜では少ない部類です。また1.1gの食物繊維中1.0gとほどんどが不溶性食物繊維のためレタスばかりを食べていると便秘になる可能性があります。不溶性食物繊維は便のカサを増やし蠕動運動を促進させてくれることで便秘の解消に有効ですが、水分が不足していると便を固め過ぎてしまう、腸が弱い方の場合は下痢を起こすなど、良いことだけではありませんので食べ方には要注意です。

肌荒れ予防・美肌保持

レタスは際立って多くはないもののビタミンC、ビタミンE、β-カロテンという美肌づくりや抗酸化に有効なビタミンを含んでいます。それぞれ抗酸化作用だけではなく、ビタミンCはコラーゲンの生成と保持やメラニン色素生成抑制に関わってきますし、ビタミンEは血液循環を良くして肌の新陳代謝を高めてくれ、β-カロチン(ビタミンA)はお肌の抵抗力を高めるのに一役買っている栄養素です。これらの栄養価は一緒に摂取することで相乗効果を発揮してくれます。

葉酸や鉄分などもレタスには含まれていますから、肌のくすみや栄養不足による肌荒れ・乾燥を起こしている場合の改善にも役立ってくれるでしょう。またデトックス効果や抗酸化作用が話題の葉緑素(クロロフィル)も含まれていますから、様々な点でアンチエイジングや美肌作りに役立ってくれるでしょう。

不眠緩和に良いという説も…

「玉レタスを4分の1程度食べると眠くなる」という説や、「ラクッコピコリン」という催眠性を持つポリフェノールの一種が含まれているためレタスは不眠に効果があると紹介されることもあります。しかしレタスのラクッコピコリン含有量は人体に影響を及ぼすものではないとする説が一般的です(ラクッコピコリンではなくミネラルなどが鎮静効果をもたらすとの説もある)。

レタスジュースなどで効果を実感する方もいるようですが、試す場合は民間療法の1つとして考えたほうが良いでしょう。ちなみにラクッコピコリンは玉レタスよりもリーフレタス、葉よりも芯の部分に多いそうです。

レタスの種類と違い

上でご紹介したものは最もメジャーと思われる玉状のレタス(ヘッドレタス・玉チシャ)を元にしたものですが、レタスには様々な種類・品種がありますので大まかな分類と特徴をご紹介します。やや結球が弱いサラダ菜などのバターヘッド型と呼ばれるものも分類上はヘッドレタスに含まれます。

結球しますが玉状ではなく白菜のような形になるものが「ロメインレタス(立ちヂシャ)」。結球しないグリーンリーフやサニーレタスなどは「リーフレタス(葉チシャ、チリメンヂシャ)」と呼ばれ、生育するにつれて葉をかきとって利用する、焼肉でお馴染みのサンチュなどは「カッティングレタス(掻チシャ)」と呼ばれます。茎の部分を主に食べる山くらげなどが「ステムレタス(茎チシャ・チシャトウ)」です。

葉レタス系は美容サポートにオススメ

玉レタスは淡色野菜に分類されますが、リーフレタスやサラダ菜はカロテンの含有量が多く緑黄色野菜に分類されます。β-カロテン(ビタミンA)は8倍以上、ビタミンEは4倍以上、ビタミンCも2倍以上を含有していますし、カリウムや鉄分などのミネラル類含有量もアップします。

リーフレタス系はカロテン(200μg/100g)やビタミンC(21mg/100g)などが際立って多くサラダ菜は鉄分が2.4mg/100gとレタスの8倍の含有量になります。栄養をしっかり摂りたい場合はリーフレタス(サニーレタスやサンチュ)やサラダ菜を利用した方が効率が良いでしょう。

レタスの選び方・食べ方・注意点

レタスを選ぶ場合は外側の葉が固く締まりすぎていないもの、葉に瑞々しさがありピンとしているものを選びましょう。玉レタスであれば芯の切り口が10円玉大で白色のもの・葉の巻きが緩く軽めのものが良いとされています。また玉レタスは葉先の色が濃すぎないもの・葉レタスは葉先の色がしっかり濃い目のものの味が良いとも言われています。

レタスは包丁で切ると、切り口が酸化し茶色っぽく変色してしまいます。細切りにしたい場合は切ってすぐ食べるようにし、事前に仕込んでおきたい場合は手で千切るようにすると良いでしょう。
保存は水分を失わないよう、濡らした新聞して包む・ポリ袋に入れるなどしておきます。少し萎びてしまったものは、使う前に水に晒すとハリが復活します。元々栄養価が高いものではありませんので、水溶性成分の流出はさほど気にしなくて良いでしょう。

レタスのオススメ食べ合わせ

  • レタス+鶏肉・ミツバ・オレンジ
    ⇒ストレス対策に
  • レタス+昆布・海苔・れんこん
    ⇒貧血の予防に
  • レタス+大豆・春菊・かぼちゃ
    ⇒老化防止・美肌作りに
  • レタス+玉ねぎ・アオジソ・ゴマ
    ⇒不眠の軽減に

レタスの民間療法

母乳のでが悪い時にレタスの煎じ汁を飲むと催乳効果があると言われています。またレタスの煎じ汁は便秘の解消にも効果が期待できるとされています。

野菜 食材の種類別に探す

 - , ,

投稿日:2015/08/02 (更新)
by SlowBeauty