SlowBeauty

命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【鰐梨】アボカドの効果

アボカドイメージ

  1. アボカドとは
    1. アボカドの歴史
  2. アボカドの栄養・効果
    1. 調理ポイント・注意点
  3. こんなお悩みにオススメ
  4. 効果をアップを狙える食べ合わせ

アボカドとは

ギネスに「最も栄養価の高い果物」として認定されていることや「森のバター」という言葉とともにここ10年くらいで急速に消費量を増やしているアボカド。栄養価が高い・脂質も多いものの不飽和脂肪酸が多いから体に良いなど、美容・健康意識の高い人々の心をくすぐり続けけている食材です。

アボカドは植物学上はクスノキ科ワニナシ属の樹木。食べている実(果実)も木もアボカドと呼びます。種類はたくさんありますが、表皮が黒っぽい緑色をしておりメキシコでの生産が多い「ハス(Hass)型」、果皮の色が比較的明るく滑らかで、グアテマラでの生産が多い「ベーコン(Bacon)型」、南アフリカでの生産が多い「フェルテ(Fuerte)型」の3系統に大きく分類されます。
日本で流通しているアボカドのほとんどはハス型ですが、国内で栽培されているものはベーコンもしくはフェルテ種を元にした品種が多いようです。

アボカドの歴史

アボカドはメキシコから中央アメリカが原産。一説によると7000年前から食されていたと言われていますが実際のところ年代は定かではありません。アボカドとの関わりを確認できるものとしては、西暦900年頃のアボカドの形をした土器や13世紀のインカ王の墓から出土した種などがあります。
ヨーロッパ人がアメリカ大陸に到達した時には栽培が行われていたため、遅くとも13世紀~15世紀頃までには栽培が始められていたと考えられています。16~17世紀にかけて、アメリカやヨーロッパへと伝わっていきます。

ちなみにアボカド(avocado)はアステカ人の言葉「ahuacatl」がスペイン語風に訛ったもの。ahuacatlという言葉はアボカドだけではなく睾丸も表すことから、睾丸に似た形状が語源となっていると考えられています。

日本には大正時代に伝わってきたのですが、当時は日本人の口に合わず、栽培にも適さなかったことから定着しませんでした。アボカドが親しまれるようになったのは平成に入ってからで、2000年代には健康ブームや食の多様化と共に輸入量を急増させていきます。20年前と比較すると13倍以上になるようです。

日本人はアボカドではなくアボガトというも発音の関係上の訛りのようなものですが、政庁関係の書類でも「アボガト」という表記されていた時期もあるようです。鰐梨という和名も日本人が考えたものではなく英語の「alligator pear」を直訳しただけ。

アボカドの主な栄養・効果

アボカドはビタミンEを筆頭としたビタミン類や、カリウム・マグネシウムなどのミネラル類を含み、食物繊維も豊富です。果物・野菜類の中で圧倒的に脂質が多いですが、不飽和脂肪酸を多く含むためコレステロールや肥満の心配が少ないのも特徴と言えるでしょう栄養補給・強壮や健康維持に非常に有用です。

【老化防止に】

老化の原因というと酸化と糖化が代表的ですが、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸(主に一価不飽和脂肪酸)は他の脂肪酸と比較して酸化しにくい性質があります。果物に含まれているものの糖質は5%以下ですし、糖の吸収を抑制する働きもありますから糖化予防にも役立ってくれるでしょう。

アボカドには抗酸化作用から「若返りのビタミン」とも呼ばれているビタミンEが豊富に含まれ(100gあたり3.3mg)、一緒に摂取すると抗酸化力を高めるとされるビタミンCも多く含まれています。ビタミン類に加えて、カロテノイドの一種であるルテインやグルタチオンなど抗酸化作用のある成分を含んでいます。様々な抗酸化物質が相乗することで高い抗酸化作用を発揮してくれるでしょう。

ビタミンEもルテインも脂溶性成分(油に溶けやすい成分)なので脂質と同時に摂取することで吸収率が向上します。アボカドは脂質が豊富な食材ですから、単体で摂取しても自然と吸収率が高められる形になっています。

【生活習慣病予防に】

アボカドの抗酸化作用は生活習慣病の予防にも役立ちます。生活習慣病が起こる要因の一つとして、過度なストレス・紫外線・喫煙などから発生する活性酸素が血管や細胞組織を傷つけ劣化させることが挙げられています。若い頃はSOD酵素など自分の体内にある抗酸化物質で酸化を防げますが、加齢とともに抗酸化力が衰えてしまうため外からの摂取が重要となるのです。

また不飽和脂肪酸は体内の悪玉(LDL)コレステロールを低下させる働きがあり動脈硬化・心臓病・高血圧の予防に、カリウムによる体内の余剰ナトリウムの排出促進から高血圧・脳梗塞・心筋梗塞予防など、酸化以外の面で生活習慣病予防に約立つ成分もアボカドには含まれています。

カリウムの利尿効果と抗酸化作用などによる血液サラサラ効果、ビタミンEによる血流改善効果などからむくみの解消・血行不良や冷え性の改善にも効果が期待出来ます。

【便秘の解消に】

アボカドは100gあたりの食物繊維量が5.3gと果皮やドライフルーツを抜いた青果の中ではトップクラス。野菜で言うならゴーヤーの約2倍、キャベツやセロリの約3倍、トマトやキュウリの約5倍の含有量になります。

食物繊維の内訳で見ると、不溶性食物繊維3.6g・水溶性食物繊維1.7gとやや不溶性食物繊維が多いですが、便秘の解消に効果的と言われる不溶性:水溶性=2:1にかなり近い数字と言えるでしょう。比率もよく含有量自体も多いので便秘の予防・解消に有効な食材と言えます。またアボカドに含まれているオレイン酸も便の表面をコーティングして潤滑油の役割を果たす・界面活性(乳化)作用によって便を柔らかく排泄しやすい状態にすることで便秘解消に貢献してくれます。

便通の促進自体もですが、アボカドにはグルタチオンという成分が含まれており、肝機能を向上させることで毒素・有害物質の排出を促進してくれます。単なる便秘の解消だけではなくデトックス効果も期待出来るでしょう。

【美肌作りに】

アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれているほど高い美肌効果があります。消費量の急増には後記のダイエットサポートや美肌作りなど美容面への優れた働きも少なからず影響していると考えられます。

アボカドの持つ高い抗酸化作用はお肌の老化防止にも役立ち、便秘の解消やデトックス効果による肌荒れの予防などにも役立ちます。
アボカドに多く含まれているビタミンEは抗酸化作用だけではなく、末梢血管を拡張して血流を改善する作用もあります。抗酸化作用によって血液自体も流れやすい状態になっていますので、酸素や栄養素を肌にしっかりと行き渡らせ肌代謝向上、ターンオーバーの正常化などにも効果が期待出来るでしょう。

またアボカドはビタミンCをはじめ、新陳代謝を促すビタミンB6、皮膚の再生に必要な必須アミノ酸、肌荒れや老化防止に役立つコエンザイムQ10、不飽和脂肪酸は肌の潤いを守るセラミドの生成を促進…と肌の状態を保つ・シミなどの改善を促進させる栄養成分の宝庫でもあります。

【ダイエットに】

アボカドに含まれる豊富な食物繊維は水分を吸収してお腹で膨れてくれます。バジルシートやサイリウムが「お腹で30倍に膨れる」などとしてダイエット商品として売り込まれていますが、結局は食物繊維が膨らむことに変わりはありません。アボカドに含まれる食物繊維もお腹で水分を吸収して膨らみますから、満腹感の維持や食べ過ぎ防止に役立ってくれるでしょう。

またアボカドに含まれている不飽和脂肪酸(オレイン酸など)は、オリーブオイルなどにも含まれている成分です。太らない油と呼ばれているように、インスリンの分泌量を調整することで体に余分な糖質を取り込まないようにしてくれる働きがあります。アボカドの糖質に含まれるD-マンノヘプツロースにもインスリン分泌抑制効果が報告されており、炭水化物の吸収が良いタイプの肥満改善にも有効と考えられています。

加えてタンパク質の代謝に不可欠なビタミンB6脂質の代謝促進に必要なビタミンB2などもアボカドは野菜・果物類トップクラス。糖以外の成分の代謝を高めることで余分な栄養を溜め込みにくくしてくれる効果が期待出来るでしょう。
不飽和脂肪酸はホルモンの原料として使用されることから、ホルモンバランスを整え、代謝の向上に役立つとする説もあります。

Sponsored Link

ただしアボカドは100gあたり187kcalとかなり高カロリー。牛・豚もも肉と同じくらいのカロリーがあります。夏バテ時や病後などには良いのですが、ダイエットという面で見ると「体に良いから、太らない油だから」と言って食べ過ぎるのは危険です。
ほどほど、適量を心がけましょう。

アボカド調理ポイント・注意

アボカドは輸入・店頭で販売されている状態ではまた未完のものが多いです。飲食店では未完熟のものがサラダなどで出されることもありますが、指で押すと弾力は感じるものの少し凹むくらいが完熟です。触って固いと感じた場合は常温(20℃前後)で追熟させましょう。熟した方が濃厚な味わいになりますし、青臭さも少なくなるでしょう。

果肉の変色が気になる場合はレモンなど酸をかけると防ぐことが出来ます。

アボカドが効果を発揮する「お悩み」

  • 老化防止・アンチエイジング
  • 生活習慣病の予防に
  • コレステロールや中性脂肪に
  • 便秘・むくみの解消
  • 血行不良・冷え性に
  • ダイエット中の方
  • 代謝の低下が気になる方
  • 肌のエイジングケア
  • 肌荒れ・乾燥肌に

効果アップが期待出来るアボカドの食べ合わせ

  • アボカド+マグロ・レバー・レモン
    ⇒血行促進
  • アボカド+トマト・アスパラガス・アーモンド
    ⇒美肌効果
  • アボカド+牛乳・ヨーグルト・バナナ
    ⇒便秘の解消
  • アボカド+鮭・ブロッコリー・パイナップル
    ⇒老化防止

 - 果物 , , , ,

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

  関連記事

PAGE TOP