食べ物辞典：カリフラワー
ブロッコリーを白くしたような外見のカリフラワー。淡白な味とモロモロとした食感が特徴です。昭和中期までは日本でブロッコリーよりも多く食べられていた存在で、近年は低カロリー低糖質で食物繊維が豊富なことからカリフラワーライスなどダイエット用として再注目されています。また、ビタミンCが豊富なことに加え、スルフォラファンやインドール-3-カルビノール(I3C)なども含む抗酸化野菜としても評価されています。そんなカリフラワーの歴史や栄養価・特徴成分と期待される健康メリットをご紹介します。
和名：花甘藍/花椰菜など
英名：cauliflower
学名：Brassica oleracea var. botrytis
カリフラワーのプロフイール
カリフラワーとは
ブロッコリーを真っ白にしたような姿のカリフラワー。ブロッコリーとは異なりモロモロ感・パサパサ感のある食感が特徴的。味もブロッコリーのような青っぽさは無いものの甘味も弱く、良く言えば淡白・悪く言えば味気ない食材。味と触感のしっかりしたブロッコリーと控えめなカリフラワーは好みが分かれるところで、どちらか一方はOKでも一方は苦手という方も。日本では1990年代以降カリフラワーの収穫量は減少し現在はブロッコリーの約5分の1程なので、ブロッコリーのほうが好きという方のほうが多いのかもしれません。
見た目がよく似ているカリフラワーとブロッコリーは共にアブラナ科アブラナ属に分類され、カリフラワーの学名はBrassica oleracea var. botrytis。ブロッコリーと同じくワイルドキャベツ(ヤセイカンラン)と呼ばれる植物の変種という位置づけで、キャベツやケール・芽キャベツも仲間です。同じ変種群の中にはキャベツのように葉が球状に丸まる結球タイプと、カリフラワーやケールとなど葉が丸まらないタイプに大分されます。カリフラワーは“flower”という言葉が使われているように、食用部位は花、厳密に言えば中央に大きな楕円体に肥厚し固まった頂花蕾です。呼び名の語源もキャベツの花を意味するラテン語“caulis flōs”とされており、和名の花甘藍や花椰菜というのも「キャベツの花」を意味しています。ハナヤサイ(花野菜)と言われるとちょっと紛らわしいですけどね。
カリフラワーの中には様々な食用品種があり、大まかには品種の確立した産地によってイタリア系・北ヨーロッパ(一年)系・北西ヨーロッパ(隔年)系・アジア系の４グループに分けられています。といっても消費者目線としてはこちらよりも花蕾の色による区分のほうが一般的で、最もオーソドックスなのは白色のカリフラワー。英語ではチーズカードに似ていることから「curd」と呼ぶ方もいらっしゃるのだそう。販売されているものは純白に近い色味もありますが、これは白さを保つ為に収穫前に葉をまとめて花蕾を覆い日光を遮る軟白作業がなされているため。白い品種でも直射日光を浴び続けるとクリーム色～黄色に変化してしまいます。カリフラワーの収穫量が減少した一因として、この軟白栽培に手間がかかるということも挙げられています。
カリフラワーは白以外にオレンジ・緑・紫色があり、色味も4系統。オレンジカリフラワーは“オレンジブーケ”や“チェダー”が、紫カリフラワーとしては“バイオレットクイーン”や“パープルケープ”が代表的な品種です。紫系は暗紫からピンクに近い淡めのお色もありますよ。緑色のカリフラワーの代表格は蕾の先端が円錐形に尖っていることが特徴の“ロマネスコ”。味もブロッコリーに近いですが、分類上は“Botrytis cultivar group”とカリフラワー系統に含められています。ちなみにブロッコフラワーやグリーンカリフラワーという言葉は緑色カリフラワー、ブロッコリーとカリフラワーをかけ合わせた品種両方に使われています。日本でも掛け合わせをカリッコリーと呼んだり、ロマネスコ＝カリッコリーだったりと人によって呼び名が混在しており紛らわしい部分があります。
カリフラワーの栄養成分・効果について
栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
カリフラワーは全体重量の約90％が水分で糖質・脂質量も少なめ。生100gあたりのカロリーも27kcalと少なく、大振りなカリフラワー1個≒400g程度を食べたとしても100kcal程度となります。食物繊維が比較的多く含まれていること、カロリーを抑えつつ食べごたえがあることからお米やマッシュポテトの代用・カサ増しに利用されているんですね。必須微量元素としてはビタミンCとカリウムが豊富で、そのほか特出して多いとは言えないもののビタミン・ミネラルを幅広く含有しています。ビタミンB群や葉酸の含有は野菜類で多い部類に入るでしょう。
カリフラワーの効果効能、その根拠・理由とは？
抗酸化物質の補給に
カリフラワーはブロッコリーなどと同じく、アブラナ科野菜の特徴成分であるグルコシノレート/イソチオシアネートを含んでいます。大根やわさびなどの場合は辛味成分としてイソチオシアネートが含まれていますが、辛味のないキャベツやカリフラワーなどの場合はグルコシノレート(配糖体)として含まれており、体内で消化が行われる過程でイソチオシアネートに変化すると考えられています。このイソチオシアネートは強い殺菌作用と活性酸素除去作用(抗酸化)作用があることが認められおり、ブロッコリーの機能性成分として注目されるスルフォラファンもイソチオシアネートの一種です。加えてカリフラワーほかアブラナ科食材にはインドール-3-カルビノール(I3C)というインドール系化合物が含まれており、こちらも抗酸化作用が研究されている成分です。
カリフラワーは生100gあたり81mgと抗酸化作用を持つビタミンCも豊富。かつ、カリフラワーのビタミンCは茹で100gあたりでも53mg調理時の減少が少ないことも特徴です。活性酸素/フリーラジカルによる酸化ストレスは体の持つ様々な機能を低下させたり老化を促進するリスクファクターとなることから、抗酸化物質の補給は体を若々しく健康な状態に保つことに繋がる期待されています。またスルフォラファンは抗酸化酵素の生成を促す働きを持ち、抗酸化作用が約3日間と長期間持続することも報告されています。ビタミンCやスルフォラファンなどの補給に役立つカリフラワーは「淡色野菜でありながら緑黄色野菜以上の抗酸化作用を持つ」とも称され、アンチエイジング食材として期待されています。
生活習慣病・心血管疾患予防にも
抗酸化物質の補給は酸化を抑制することで心血管疾患・慢性疾患の予防への有効性も研究されています。代表的なものとしては、活性酸素/フリーラジカルの増加により血中のLDL(悪玉)コレステロールが酸化されることがリスクファクターとされている動脈硬化があります。酸化LDLを処理した残骸がプラークと呼ばれる粥状の物質となって血管壁に蓄積することがアテローム性動脈硬化の主要因と考えられているため、抗酸化物質の補給が予防に繋がるのではないかと期待されています。
また、2003年『Journal of the American College of Nutrition』に掲載されたビタミンCの評価では心臓病や癌につながる損傷から細胞を保護する可能性があることが示唆されていますし、カリフラワーには降圧・抗動脈硬化作用など血液循環に様々なメリットを持つケルセチンなどのフラボノイドも含まれています。そのほかにコレステロールが体内に吸収されるのを防ぐフィトステロールが含まれている、ニンニクの特徴成分で血小板凝集抑制作用のあるMATS(メチルアリルトリスルフィド)が含まれているという説もあります。これらの有効性は研究段階ですが、ナトリウム排出から降圧を助けてくれるカリウムも比較的多く含まれていますから、抗酸化物質の補給と合わせてカリフラワーの摂取が高血圧や動脈硬化・生活習慣病予防の手助けに繋がる可能性もあるでしょう。
便秘・むくみ予防に
カリフラワーに含まれているグルコシノレート(イソチオシアネート前駆物質)やインドール-3-カルビノールは優れた抗酸化作用だけではなく、肝臓の機能を助けて解毒機能を活発化させる働きが期待されています。ケルセチンも解毒酵素グルタチオンを増加させるという報告があるポリフェノールの一つ。このため老廃物・有害物質の排泄を促進する＝デトックスサポートにも期待されています。体外への排出という点ではカリフラワーの食物繊維量は生100gあたり2.9gとレタスや白菜の2倍以上ですから、腸の蠕動運動を促すことで便通の改善にも役立ってくれるでしょう。ナトリウムとバランスを取り合い、体内の余剰水分の排出を促してくれるカリウムも100gあたり410mgと野菜類では多い部類。低カロリーな食物繊維とカリウム補給源としても嬉しい野菜と言えますね。
肥満予防・ダイエットに
カリフラワーは生100gあたり27kcalと低カロリーで、グリセミック指数(GI値)も26と低い食材。水分量が多く低カロリーのため成分表で見ると栄養価はさほど高くないように感じますが、2014年にCDCが発表した栄養素密度(食品のエネルギーあたりに含まれる栄養素の量)指数のランキングでは、野菜と果物の上位25位の中にカリフラワーが含まれています。加えてカリフラワーは肝臓の解毒機能を高める働きが期待できること、食物繊維の補給源として適していることからダイエット中の食事に使いやすい食材としても注目されています。食物繊維は便通を整えるだけではなく満腹感の維持にも繋がります。
低カロリーで食物繊維や必須栄養素が補給でき、淡白な味で何にでも使えることからカリフラワーはダイエット食材としてアメリカや日本で再注目されているわけですね。低炭水化物であることからダイエット用としてカリフラワーライスやカリフラワーマッシュなどのレシピもよく見かけます。粉砕したカリフラワーはトルティーヤやパン・焼き菓子などに小麦粉の代用として使われることもあります。日本人としてはカリフラワーライスには違和感が強いので、小麦粉の減量用の方が取り入れやすいかもしれませんね。
ストレス対策・神経保護にも
カリフラワーに含まれているビタミンCは、ストレス状況下で分泌されるコルチゾールなどの副腎皮質ホルモン、通称“ストレスホルモン”の分泌にも関与しています。副腎皮質ホルモンが生成・分泌される際にはビタミンCが消費されるため、ビタミンCが不足しているとホルモンが正常に分泌されない可能性もあり、分泌が不十分＝全身の疲労感や気分の落ち込みなどの原因になる可能性もあります。このため適切なビタミンCの補給はストレス抵抗力の保持・向上に繋がると考えられ、ビタミンCは「ストレスと闘うビタミン」と称されることもあります。カリフラワーにはビタミンC以外に抗ストレスホルモンの合成促進に関わるパントテン酸も含まれていますから、ビタミンCと複合してストレス緩和・ストレス耐性向上をサポートしてくれるでしょう。
また、カリフラワーにはコリンという水溶性の栄養素(ビタミン様因子)が豊富に含まれていることも精神・神経面のサポートに役立つと考えられます。コリンやコリンから作られるレシチンは細胞膜の主成分であり、脳神経や神経組織の構成にも必要な物質。脳内神経伝達物質アセチルコリンの原料にもなることから、不足なく補うことは認知症やアルツハイマー病などの神経障害予防にも役立つのではないかと考えられています。『USDA Nutrient Database』によるとカリフラワー100gあたりのコリン含有量は45.2mgとなっており、植物食品の中ではブロッコリーとともにコリン供給源として優れた食品として評価されています。
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免疫力向上・風邪予防に
カリフラワーに多く含まれているビタミンCは酸化作用を持つだけではなく、様々な働きを持つ可能性が報告されているビタミンです。その中には免疫機能に関与するものも多く、コラーゲン生成促進作用がウィルス侵入を防ぐことに繋がる以外に、白血球の働きを強化する・ビタミンC自らも病原菌を攻撃するなどの可能性が報告されています。このためビタミンCが不足すると免疫システムを弱める＝感染のリスクを高めてしまうのではないかという説もあります。2017年に『Nutrients』に掲載されたビタミンCと免疫機能についての研究では、ビタミンCの補給が呼吸器感染症と全身感染症の予防と治療の両方に役立つ可能性が示されていますよ。
加えてビタミンCの持つ抗酸化作用も酸化による免疫機能の低下を防ぐ・炎症部位に発生した活性酸素を抑制するなどの働きで免疫力のサポートや炎症軽減効果が期待されています。抗酸化物質という部分で見るとカリフラワーにはグルコシノレートやインドール類・ポリフェノール類なども含まれていますし、スルフォラファンなどのイソチオシアネート類には殺菌作用が見られたという報告もあります。抗酸化作用と合わせて風邪などの感染症予防に役立ってくれる可能性もあるでしょう。
美肌保持・アンチエイジングに
ビタミンCやポリフェノール、グルコシノレート/イソチオシアネートやインドール-3-カルビノール(I3C)など様々な抗酸化物質を含むことから、カリフラワーは酸化を抑えて外見を若々しく保つための食材としても役立つと考えられます。肌細胞が酸化されることでシワやたるみ・角質化などの皮膚の老化現象が促進されるという指摘もありますし、皮脂が酸化して出来る過酸化脂質は大人ニキビや皮膚炎症の原因となる可能性もあります。内側からの抗酸化物質の補給からもこうした活性酸素/フリーラジカル増加による悪影響の抑制が期待できるでしょう。
また、カリフラワーに豊富に含まれているビタミンCは抗酸化以外にも美肌作りに様々なメリットがあるビタミン。メラニン色素を作るように支持するチロシナーゼという酵素の活性を阻害することでメラニン色素生成抑制・美肌効果を発揮するほか、コラーゲンの生成を促す働きもあります。カリフラワーにはビタミンCの安定化・吸収や作用を助けてくれるフラボノイド、通称“ビタミンP”の一つであるケルセチンも含まれていますから、ビタミンC補給源という部分からも肌のハリの維持や美白サポートに繋がるでしょう。
そのほかカリフラワーには肌や粘膜の状態維持・肌荒れ予防に役立つビタミンB群も含まれており、解毒機能の向上・抗酸化と合わせて肌荒れ予防にも効果が期待できます。このためカリフラワーは様々な方面から美しい肌を保つ手助けをしてくれる美肌野菜としても注目されています。
カラーカリフラワーについて
カリフラワーは白色タイプが最も多く流通していますが、近年はオレンジや紫など「カラーカリフラワー」と呼べる品種も出回るようになっています。オレンジ系はβ-カロテンなどのカロテノイド系色素、紫系はアントシアニン系色素が多く含まれていることが分かっており、これら色素成分の機能性から白カリフラワーとはまた別の健康メリットも期待されています。見た目だけではなく食味にも若干の違いがあるため、好みに合わせて選んでみても良いでしょう。どちらも目の健康維持に関わる成分でもありますから、目の酷使が気になる方はオレンジもしくは紫を食べてみても良いかもしれませんね。
オレンジ(β-カロテン)
オレンジ色のカリフラワーに多く含まれているβ-カロテンは抗酸化作用を持つカロテノイド系色素で、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるビタミンA前駆体の一つでもあります。ビタミンAは粘膜や皮膚を健康に保つ役割があり、不足すると皮膚や粘膜の乾燥・免疫力の低下などの原因ともなります。ビタミンAは目の網膜に存在し脳へ信号を伝えるロドプシンの構成成分でもあるため、極端な不足が続くと夜盲症になってしまう危険も。ロドプシンは分解されることで情報を脳に伝えて再び再合成されるというサイクルを繰り返していますが、再合成にもビタミンAが必要なため目の酷使によって起こる目の疲れ・かすみ目・視力低下などの予防にも効果が期待されています。
紫(アントシアニン)
紫色のカリフラワーに多く含まれているアントシアニンはブルーベリーや黒豆などにも含まれているポリフェノール。抗酸化作用を持つことに加え、動物実験では血糖値上昇抑制作用や内臓脂肪蓄積抑制効果が見られたという報告もなされており、メタボリックシンドロームや生活習慣病予防への有効性も研究されています。また、アントシアニンはアイケアサプリなどの成分としても用いられており、ロドプシンの再合成を促す働きがあることから疲れ目緩和・視覚機能改善に効果が期待されています。
そのほかヒスタミン分泌抑制による花粉症などのアレルギー抑制効果も示唆されていますが、アントシアニンの有効性についてはどれもまだ研究段階。疲れ目や視力低下に関しても有効性は認められておらず、可能性があるという段階の話です。
カリフラワーとブロッコリーの違い
カリフラワーとブロッコリーはどちらもアブラナ科の近縁種で外見も似ていますが、大きな違いとして(一般的な白い)カリフラワーは淡色野菜・ブロッコリーは緑黄色野菜ということが挙げられます。栄養面でも大きく異なっているのはβ-カロテン含有量で、100gあたりのβ-カロテン量はブロッコリー770ugに対してカリフラワー16ugと桁が違っています。カロリーはブロッコリーが100gあたり33kcalに対して、カリフラワーは100gあたり27kcalと低めです。
また、100gあたりのビタミンE含有量についてもカリフラワーは0.2mg、ブロッコリーは2.4mgと12倍もの差があります。ビタミンC含有量も生状態で比較するとブロッコリーの方が約1.5倍と多いものの、カリフラワーは茹でた際のビタミンC減少が少ないため「茹で100g」あたりのビタミンC量で比較するとブロッコリー54mg、カリフラワー53mgと大差はありません。鉄分・マグネシウムなどのミネラルや葉酸・ビタミン類のほとんどが同グラム数で比較するとブロッコリーの方が若干多めではありますが、カリウム含有はカリフラワーの方が多め。
ただし、ビタミンC以外の栄養素もカリフラワーのほうが茹で調理の際の減少率が少ないため、茹で状態で比較した場合は他の水溶性成分の差も若干埋まる傾向にあります。ちなみに、下処理の方法にも違いがあり、蕾が柔らかいブロッコリーは茎を下にして、蕾が固くしまっているカリフラワーは茎を上にして茹でると良いと言われています。
目的別、カリフラワーのおすすめ食べ合わせ
カリフラワーの選び方・食べ方・注意点
カリフラワーのビタミンCは比較的損なわれにくいですが、流出量がゼロではありません。長々と煮込んでしまうと水分部分に水溶性の栄養素が流出してしまいますから、茹でる場合はさっと短時間で加熱するようにしましょう。栄養を逃さないという点では蒸す・炒める・電子レンジで加熱するなどの方法のほうが栄養素やポリフェノールの損失は少なくて済みます。
ちなみに日本ではカリフラワーを加熱して食べることが多いですが、欧米では薄く切って生のまま利用されています。生で食べても問題のない食材ですから、栄養面が気になる方は切ってレモン汁などをふりかけ変色を食い止めてからサラダなどに入れてみてください。もそもその歯ごたえが苦手な方にもオススメです。
美味しいカリフラワーの選び方・保存方法
カリフラワーを選ぶ際には頭(頂花蕾)の部分が固く締り、こんもりとした膨らみがあるものを選びます。ホワイト種で多少黄色っぽくなっているものは日光が当たっただけなので問題ありませんが、茶色・黒っぽいシミがあるものは避けましょう。カラーカリフラワーであれば発色がよく、全体的にムラのないものを選びます。同じくらいのサイズで迷ったときは手に持った時に重く感じるものを選びます。切り口や葉の部分が乾燥して萎れているもの、つぼみが開きかけているものは鮮度が落ちている可能性があるので避けましょう。
カリフラワーは乾燥に弱いため、保存時はラップやポリ袋に入れて冷蔵庫(野菜室)に入れます。軽く湿らせたキッチンペーパーなどを茎の切り口部分につけておくと少し日持ちが良くなりますが、それでも消費の目安は最長5日、できれば2～3日以内には使い切りたいところです。数日中に使う予定がない場合は固めに茹でて冷蔵するか、冷凍することをお勧めします。冷凍は食感がややぐんにゃりするので個人的には煮込み用として使う・ペーストにしてしまう方が良いと思います。
カリフラワーの注意点
カリフラワーは食物繊維が多く、フォドマップ(FODMAP)の高い食品にカテゴライズされています。通常食べる分には便通改善や腸内環境の改善などのメリットが期待できますが、過敏性腸症候群(IBS)など腸にトラブルのある方は消化不良を引き起こす可能性があるため注意が必要。胃腸が弱い方・お腹の調子が乱れやすい方も大量に食べると腹部膨満感や下痢を引き起こす場合があります。
【参考元】
