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【檬果】マンゴーの栄養・効果

マンゴーイメージ

マンゴーとは

トロピカルフルーツやの1つとして日本でもお馴染みのマンゴー。ねっとりとした食感と濃厚な甘さはそのまま食べても美味しいですし、ドライフルーツ・マンゴープリンやケーキなの製菓原料・スムージーの原料など幅広く利用されています。夏が近づくと外食産業や製菓店などでマンゴーフェアが開催される機会も多く、夏を知らせるフルーツとして広く親しまれていますね。沖縄や九州などで国産マンゴーも多く生産されており、初競りで一つ10万円の値がつく宮崎マンゴー「太陽のタマゴ」などの存在も話題になりました。高級フルーツの代表格の一つとしても知られた存在と言えるのではないでしょうか。

価格面だけではなく、風味としてもドリアンが“果物の王様”と呼ばれるのに対して、マンゴーは“果物の女王”と称される果物の一つでもあります。強烈な香りと濃厚なドリアンと比べると、濃密な甘さを持ちながらも酸味や瑞々しさを併せ持つ上品な風味は確かに女性的な印象もあるかもしれません。また同じく果物の女王と称されるマンゴスチン、チャリモヤと共に“世界三大美果”とも言われることがあり、美容に効果的な栄養素が摂れる果物として多くの女性に支持されている存在でもあります。他の果物と比べてもさほどカロリーは高くないのも嬉しいポイントですね。

日本では2000年頃から急激に生産量が増加した果物と言われているマンゴーですが、世界的に見てもブドウ・バナナ・オレンジ・りんごに次いで第5位の生産量を誇る存在で500以上の品種があると言われています。このうち日本で栽培され流通しているマンゴーの大半は“アップルマンゴー(アーウィン種)”系統の品種。宮崎県産の「太陽のタマゴ」や鹿児島の「夏姫」などのブランドマンゴー、ミニマンゴーもアーウィン種に含まれます。そのほか国産ものとしては大玉で完熟しても果皮が緑色をしている“キーツマンゴー(キーツ種/ケイト種)”が沖縄県を中心に生産されています。

輸入物ではマンゴーの王様と言われるアルフォンソマンゴー・フィリピンなどから輸入される色味が薄く長い形状のペリカンマンゴー(カラバオ種)・ピンクから黄色のグラデーションの果皮を持つピーチマンゴーなどが知られています。余談ですがマンゴーの未熟果実はコリコリした歯ごたえと酸味があることから、アジアや中南米では調味料や野菜感覚で用いられることもあるそう。梅干しのような味のするアチャール(ピクルスのようなペースト)・粉状にしたものはアムチュールという酸味料にりようしているそう。東南アジアでは未成熟果実に塩を、中南米では唐辛子をつけて食べるなど、日本人にはなかなか思いつかないような食べ方でも使われています。

マンゴーの歴史

日本ではタイやフィリピンのイメージが強いマンゴーですが、原産地はインド~インドシナ半島辺りと考えられています。ちなみに現在でもマンゴーの世界生産量トップなのだとか。インドやミャンマーなどの南アジアでは今から4000年前くらいには既に栽培が行われていたと考えられており、栽培の歴史が古い果樹の一つであるとも言われています。マンゴーは宗教的な意味合いでもアジアで古くから大切にされていた存在です。インドにおいては古くから神聖な果樹・果実と考えられていたと伝えられ、ヒンドゥー教においてもマンゴーは万物を支配する創造神“プラジャパテイ”の化身とされています。

またお釈迦様が悟りを開いた“菩提樹の下”というのはマンゴーの樹の下を指すのではないかという説もあり、仏教でもマンゴーは「聖なる樹」と位置付けられているそうです。そのほかにも釈迦の伝説の中にマンゴー畑はよく登場しますし、マンゴー樹園を寄進して建てられた精舎“菴羅樹園精舎”なども知られていますね。この菴羅(あんら)・菴摩羅(あんまら)という言葉はサンスクリット語でマンゴーを意味するアンバを音写したものなのだとか。

マンゴーの伝播としては、紀元前4世紀にインドに攻め入ったアレキサンダー大王が甘くいマンゴーを気に入り母国マケドニアに持ち帰ったという伝説もあります。この真偽ははっきりしませんが、確実にマンゴーが広まったといえるのは大航海時代のインド航路の発見以降となります。ポルトガル人やスペイン人によってアフリカ・アメリカ大陸・西インド諸島など世界中へと伝えられ、19世紀初頭頃には各地での栽培も盛んになっていたようです。

日本にも明治に入るとマンゴーが伝えられ沖縄県などで栽培が試みられましたが、梅雨などの関係もあり商業ベースでの生産は不可能でした。戦後になると日本国内でも定着しやすい種類が導入されるようになり、1970年代頃からは商品としてのマンゴー栽培本格的な栽培が行われるようになります。その後条件付き輸入解禁を受け1990年代後半頃からは安価なマンゴーが流通するようになり、マンゴーという果物への認知度も高まっていきます。需要の高まりから2000年以降は国内生産も増加し、国産マンゴーが大々的に販売されたことで全国的に親しみのある果物となりました。

マンゴーはこんな方にオススメ

  • 夏バテの予防・軽減
  • むくみ対策に
  • 老化を予防したい方
  • アンチエイジングに
  • 生活習慣病の予防に
  • 便秘気味の方に
  • ダイエット中の方に
  • 妊娠中の栄養補給源に
  • 免疫力を高めたい方
  • 風邪・インフルエンザ予防
  • 疲れ目・ドライアイ対策に
  • 視力低下・眼病の予防に
  • ストレスを感じている方
  • 寝付きが悪いと感じる方
  • 美白(紫外線・シミ対策)に
  • 肌荒れ・肌老化予防に

マンゴーの主な栄養・期待される効果

マンゴーはビタミン類、特にβ-カロテン・葉酸・ビタミンEが多く含まれています。そのほか食物繊維やミネラルも果物としては少なくありませんし、しっかりとした甘さがあるもののには100gあたり64kcalとカロリーもそこまで高くありません。

夏バテ・むくみ対策

マンゴーは全体の約80%が水分であり、かつ100gあたり170mgのカリウムを含んでいます。夏バテは気温差による自律神経失調のほか様々な原因がありますが、大量の汗をかくことでカリウムが失われ低カリウム血症状態になることや、汗として放出された水分がそのまま不足してしまうも大きな要因です。マンゴーは水分補給・カリウム補給に適した果物ですし、エネルギー転換の早いブドウ糖などの糖も含まれているため夏バテ予防として適していると言えるでしょう。

またカリウムはむくみ解消成分として意識的に摂取されているミネラルでもあります。カリウムは体内でナトリウムとのバランスを保ち、余剰ナトリウムや溜め込まれた水分の排泄を促す働きがあります。そのためマンゴーはむくみ解消に役立つ果物とされ、特にカリウム不足で起こりやすい夏のむくみ・濃い味付けを食べた後のむくみ解消に効果が期待できます。

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老化予防・生活習慣病予防

マンゴーの代表的な栄養成分とも言えるのが抗酸化ビタミン。100gあたり610μgと果物類の中では比較的β-カロテン含有量が多く、ビタミンCやビタミンEもバランス良く含まれています。マンゴーのビタミンC含有量は100gあたり20mgと際立って多くはありませんが、マンゴーのビタミンCはフルーツの中では珍しく水や加熱に強い性質があること・ビタミンCの吸収を高めるフラボノイドの一種でビタミンPの1つ「エリオシトリン」が含まれていることから補給源として役立ってくれるでしょう。β-カロテンは体内でビタミンAへと変換されますから、合わせて摂ると相乗効果が期待されるビタミンACEがまとめて摂れる=高いアンチエイジング効果が期待出来る果物と言えます。

マンゴーに含まれている抗酸化物質は増加する悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の増加抑制にも役立つと考えられています。悪玉コレステロールは動脈の内壁に付着することで血流を妨げ、血管の柔軟性を低下させることで高脂血症や動脈硬化などの原因になります。これを抑制する抗酸化物質に加えて血圧を正常に保つカリウムも含まれているため、マンゴーは動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの生活習慣病予防にも役立つとされています。
そのほかマンゴーに含まれるカロテノイドの一種「ビオラキサンチン」という成分は細胞の癌化抑制効果も報告されており、ビタミン類などの抗酸化物質と相乗することでガン予防にも効果が期待されています。

便秘予防・ダイエットサポート

マンゴーの食物繊維量は100gあたり1.3gと果物類では中堅的なポジションですが、スイーツ感覚で水分や食物繊維を美味しく摂取できる存在です。便を柔らかくしたり腸内善玉菌を活発化される働きがあるビタミンCも含まれていますから、便秘改善のサポートとして役立つ存在と言えるでしょう。加えてカリウムにも筋肉の収縮をスムーズにする働きがあるため、蠕動運動活発化のサポートが期待差出来ます。

マンゴーはねっとりとした甘さを持つためカロリーが多い・糖質が高いと思われがちですが、糖質量は全体の約17%くらい(100gあたり16.9g)でカロリーは100gあたり64kcal。同グラムで比較した場合はどちらもバナナの8割程度ですから、果物類の中で特別多いというわけではありません。GI値にはバラつきがありますがおよそ50~55の間くらいであると考えられます。お菓子などを食べるよりはビタミン・ミネラルなどの摂取にもなりますし、強い甘さを感じられる果物でもありますからダイエット中に甘いものを食べたいと感じた時などに利用できるでしょう。

免疫力向上・妊娠中の栄養補給

マンゴーに含まれているビタミンCとβ-カロテンは免疫力の保持に関わるビタミンでもあります。必要に応じて体内でβ-カロテンから変換されるビタミンAは皮膚や粘膜を保持・強化する働きがあります。鼻や喉などの呼吸器粘膜が補強されることでウィルスの侵入を防ぐことにも繋がります。ビタミンCやビタミンP(エリオシトリン)はコラーゲンの生成を助けることでウイルス侵入抑制に役立ちますし、これらの成分は抗酸化作用によって免疫力低下を防ぐ働きも期待できます。このためマンゴーは免疫力を高めて風邪予防などにも役立つと考えられています。

またマンゴーは葉酸を豊富に含む果物です。100g中の葉酸含有量は84μgと果物類トップクラスで、パプリカやゴーヤーなど一部の緑黄色野菜を上回るほど。葉酸は神経細胞の代謝・成長の補助・赤血球を作るのを助ける作用があり、妊娠中の場合は胎児の正常な発育に不可欠な栄養素でもあります。妊娠中や授乳中は一日の推奨摂取量が平常時よりも多くなるため意識的な摂取が必要となりますから、自分へのご褒美感覚でマンゴーを取り入れてみても良いでしょう。エネルギー源となる糖質や消化酵素も含まれていますので、つわりで食が進まない時にも役立ってくれますよ。

ちなみにマンゴーは貧血予防にも良いと言われていますが、これは造血に関わる葉酸を多く含んでいることに起因しています。鉄分含有量は100gあたり0.2mgと微量ですので、鉄欠乏性貧血の方のサポートにはさほど適さないと考えられます。

疲れ目・ドライアイ軽減

β-カロテンから変換されるビタミンAは網膜で光を感知するロドプシンの生成にも利用されています。このため不足なく補うことで目の疲れの緩和・視界をクリアにするなどの働きが期待できると考えられています。完熟マンゴーにはアントシアニンが含まれているという報告もありますから、相乗効果も期待できますね。またビタミンAは目や呼吸器などの粘膜を正常に保持する働きもありますし、β-カロテンは抗酸化作用によって目のダメージを軽減する働きもあります。これらのことからβ-カロテンを豊富に含むマンゴーは目の疲れや乾燥予防に役立つと考えられています。

加えてマンゴーには同じくカロテノイドに分類される色素成分ゼアキサンチンも含まれています。ゼアキサンチンは目の黄斑部に存在する成分であり強い抗酸化作用を持つため、活性酸素によって水晶体が酸化しおこる白内障などの目の老化・黄斑変性症予防に効果が期待されています。またゼアキサンチンは紫外線やパソコンやスマホから発せられる青色光(ブルーライト)のような、活性酸素を発生させる光を吸収することで目を守る働きもあると考えられています。目の酷使が気になる方にも適しているでしょう。

ストレス対策

マンゴーはミックスフールのような、様々な果物が合わさったような独特の香りがあります。この複雑で濃厚な香りは267種類以上の芳香成分によって構成されており、香り成分の働きが複合することで精神安定作用やリラックス作用をもたらすと考えられています。マンゴーに塩を少しかけると、水分と同時に香り成分が流出するため吸収率が良くなります。夕食後にマンゴーに塩をかけたで食べると気持ちがリラックスするとされており、民間療法では安眠のために塩マンゴーを食べると良いというものもあるようです。

美白・美肌保持

味の美味しさもありますが、マンゴーは高い美肌効果・美容効果が期待できる果物としても女性に支持されています。マンゴーには合わせて摂ると相乗効果が期待できるビタミンA(β-カロテン),ビタミンC,ビタミンEをはじめ、カロテノイド類・没食子酸やプロトカテク酸などのポリフェノール類などの抗酸化物質が多く含まれています。このため活性酸素が肌細胞を傷つける事を防ぎぐ働きが期待できますから、内側からの紫外線対策としてやシワ・タルミ・シミなどの肌老化予防に役立ってくれるでしょう。大人ニキビの原因とされる過酸化脂質の生成抑制にも繋がります。

抗酸化以外にも、βカロテン(ビタミンA)には皮膚の潤いを保つ、ビタミンCはコラーゲンの生成促進・メラニン色素生成抑制、ビタミンEには末梢血管の血流促進なども期待できます。葉酸やビタミンB6などはタンパク質の代謝を促進する働きがありますから、ビタミンCと共に弾力のある柔らかい肌を作る手助けをしてくれるでしょう。肌の状態を整える・美しい状態の維持をサポートしてくれる成分が沢山含まれた果物と言えるでしょう。

マンゴーの選び方・食べ方・注意点

マンゴーは「ウルシ科」の植物で、ウルシオールに似たマンゴールという接触性皮膚炎の原因物質が含まれており、唇の周りが赤くなる・かゆみを感じなどのアレルギー症状が出る場合があります。食べた直後ではなく数日後に発症する場合もあり、マンゴーにかぶれたと気づかないまま病院に行くとヘルペスなどと誤診される可能性もありますので、アレルギーを起こしやすい果物ということは念頭に置いておくと良いでしょう。

国産マンゴーの多くは“完熟マンゴー”として出荷されていますが、流通の関係上もう少し熟した方が美味しいというものもあります。輸入物であればなおさら追熟が必要となりますから、未熟だと感じるものは指で軽く押すと少し凹むくらいの柔らかさ・甘い香りがするくらいまで常温で置いて追熟させるようにしましょう。

またマンゴーの果実がまだ青い時期にはビタミンC、果実が熟したものにはβ-カロテンの含有量が多くなると言われています。マンゴーは追熟する果物ですからフルーツとして美味しく頂きたい場合にはしっかりと置いておくのがおすすめですが、追熟に失敗してしまった時などはお菓子や料理に活用してみて下さい。マンゴーのビタミンCは水や加熱に強い性質を持っていますし油と合わせることでβ-カロテンなど脂溶性成分の吸収率が高まりますから、お砂糖代わりや隠し味として食事レシピに組み込む使い方もおすすめです。

マンゴーのオススメ食べ合わせ

  • マンゴー+オレンジ・グレープフルーツ
    ⇒美肌サポートに
  • マンゴー+鶏肉・牛肉・豆乳・さくらんぼ
    ⇒貧血の予防改善に
  • マンゴー+パパイヤ・柿・ぶどう・イチゴ
    ⇒老化予防(アンチエイジング)に
  • マンゴー+酢・卵黄・人参・かぼちゃ
    ⇒疲れ目軽減・回復に

マンゴー活用方法・民間療法

冷凍マンゴーを食べると集中力アップや認知症予防に良いと言われています。

マンゴーを食べる時に剥いた、マンゴーの皮の内側をパックのように10分程度肌につけてから、ぬるま湯で洗い流すと肌がツルツルになると言われています。ただし人によっては肌荒れを起こす可能性もあります。アレルギーが出ないかパッチテストをしたあとに行い、刺激があればすぐに中止しましょう。

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投稿日:2014/08/25 (更新)
by SlowBeauty