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【苦瓜】ゴーヤーの効果

ゴーヤー/苦瓜イメージ
  1. ゴーヤーとは
    1. ゴーヤーの歴史
    2. こんな方にオススメ
  2. ゴーヤーの栄養・効果
  3. 選び方・食べ方・注意点
    1. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  4. ゴーヤーの民間療法

ゴーヤー(苦瓜)とは

沖縄県で使われているゴーヤーという呼称が一般化するまでは「苦瓜(ニガウリ)」と呼ばれていたとおり、強い苦味が特徴的なゴーヤー。ゴーヤーチャンプルーなどの沖縄料理の定着とともに全国的に好んで食べる方が増えた一方、苦味が苦手な方や小さいお子さんなどは受け入れ難いという、好き嫌いの別れる野菜でもあります。ゴーヤー料理が多い沖縄でも子供時代は苦手だった…という方も結構いらっしゃるのだとか。

植物分類上ゴーヤーはウリ科ツルレイシ属の植物で、正式名称は「蔓茘枝(ツルレイシ)」と言います。茘枝はライチもしくはライチと呼ばれているトロピカルフルーツのことですが、ゴーヤーはライチとイボイボした外観が似ていたことが名前の由来なのだそう。英語では“Bitter melon(苦い瓜)”や“Bitter gourd(苦い瓢箪)”と呼ばれており、欧米ではエスニック料理用の食材としての認識が強いようです。

かつては九州~沖縄の限られた地域でしか栽培されていない存在でしたが、現在は本州での栽培が行われているほか、緑のカーテン(グリーン・カーテン)と呼ばれるエコ対策の日除けなどにも利用されています。呼び名は沖縄ブームの影響から「ゴーヤー」が一般的に利用されていますが、宮古島ではゴーラ、熊本県などではニガゴーリ、奄美大島ではトーグリなど様々な呼び名で呼ばれているのだとか。沖縄系のゴーヤ品種は太く苦味が少ない、九州系のゴーヤ品種は細長く苦味が強いものが多いとされています。一般的に流通している緑色でイボが大きい物以外に、苦味が少なくジューシーな白ゴーヤー(サラダゴーヤー)系品種、イボのほどんどないタイゴーヤー・なめらかゴーヤーなどもあります。

ちなみにゴーヤー=緑色の印象が強いですが、これはピーマンなどと同じく未完熟のうちに収穫されているためです。きちんと完熟すると外側は黄色~オレンジ色になり、中の種を覆うように赤いゼリー状の仮種皮が出来ます。スーパーなどで買ったものも常温で置いておくと追熟してこの状態になることもあるそう。
色の変化とともに果肉部分もが柔らかくなるため腐ったと思って捨ててしまうこともあるようですが、問題なく食べることが出来ます。種の周りの赤い部分は糖度が増してねっとりとした食感から「種ゼリー」などと呼ばれ、これをデザート感覚で食べることにハマる方もいるのだとか。完熟種子はダイエット効果も期待されています。

ゴーヤー(苦瓜)の歴史

ゴーヤーはインドなどアジア熱帯地域が原産と考えられており、14世紀頃に中国に伝播したと考えられています。中国では実は苦瓜、花は苦瓜花、根は苦瓜根、種子は苦瓜子と余すところなく生薬としても利用され、腫瘍、喘息、皮膚感染、糖尿病、高血圧などに有効と考えられていました。原産とされるエリアで食用・栽培が行われるようになった時期は不明ですが、インドのアーユルヴェーダー医学でも実・葉・茎を薬として利用するようです。

日本には中国を経由して16世紀頃に伝来したと考えられています。沖縄(琉球王国)への伝来時期は不明なものの、1713年の「琉球国由来記」に苦瓜の記載があることから、その頃には既に伝わっていたと考えられています。当時伝来したゴーヤーは野菜というよりも生薬としての利用がメインであったとする説が有力で、沖縄だけではなく九州でも栽培は行われていたようです。
沖縄では18世紀ころからは野菜として食されていることが分かっています。当時琉球は本州よりも中国との関わりがあったため、現代で言う医食同源(食事は健康を維持する薬)のような考え方が根付いていたとされています。ゴーヤーも単に栽培条件や味だけではなく、暑さバテ・夏バテ予防などに役立つ薬効ある食材として親しまれていたようです。

ゴーヤーが全国的に普及したのは1990年代になってから。出荷が始まった当初はクセの強い味からさほど人気は出ませんでしたが、日本一の長寿県である沖縄県の食べ物が脚光を浴びたり、TVドラマ・沖縄ブームの影響などによって、沖縄で伝統的に食されていたゴーヤーの健康パワーが注目されるようになりメジャーな食材の仲間入りを果たしました。品種改良によってエグみの少なく、栽培しやすい品種が作られたのも普及に大きく影響していると考えられます。
近年はダイエット効果やマウス実験によるガン抑制効果なども報告されており、食材としてだけではなく健康茶やサプリメントなども流通しています。

ゴーヤー(苦瓜)はこんな方にオススメ

  • 夏バテ・疲労回復に
  • 食欲が無い時に
  • 血糖値が気になる方
  • 血液をサラサラにしたい
  • 血圧が高めの方
  • むくみ・便秘の解消
  • ダイエット中の食事に
  • 老化防止・美肌作りに
  • 紫外線・シミ対策に
  • 肌荒れ・ニキビ予防に

ゴーヤー(苦瓜)の主な栄養・効果

ゴーヤーは100g17kcalとミツバやレタスなどとほぼ同じカロリーながら、トマトやキュウリの約5倍と言われるビタミンCを筆頭にビタミンB群やβ-カロテン、葉酸、鉄分、カリウムのミネラルと栄養価が豊富です。好き嫌いが分かれる「ゴーヤーの苦味」ですが、この苦味成分もまた体に有用な作用を持つとして注目されています。

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【夏バテ・疲労回復に】

ゴーヤーの苦味成分であるモモルデシンは胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進する効果があり、食欲不振・体力低下による食あたり予防に役立ちます。加えて疲労回復に役立つビタミンC、夏場に汗などで失われて欠乏することで不調の牽引となるなども含まれているため夏バテに効くと言われています。

モモルデシンには自律神経のバランスを整える働きによって、どんよりとした気持ちをシャッキリとさせたり、だるさ・頭痛・めまい・吐き気などの自律神経失調症症状の緩和にも効果が期待出来ます。エアコンの効いた屋内と屋外の気温差で起こる自律神経失調や夏バテの緩和にも役立ってくれそうですし、ビタミンCの抗ストレス作用と合わせて疲労感・だるさが抜けないと感じている方のサポート効果も期待できるでしょう。

【血糖値が気になる方に】

ゴーヤーに含まれているコロソリン酸というタンパク質は植物インスリン(P-インスリン)とも呼ばれ、血糖値の安定作用が報告されています。現在行われているインスリン注射などは“血糖値を下げる”ことに特化しているため低血糖を引き起こすリスクがありますが、植物インスリン(コロソリン酸)は“血糖値を安定させる”働きがあると考えられており、低血糖を起こす危険性が低いという報告もなされています。また植物インスリンだけではなく、ゴーヤの苦味成分「モモルデシン」や「チャランチン」にも膵臓を活性化することで血糖の代謝促進作用があるとする説もあります。

現在のところゴーヤの糖尿病予防に対する有益性については賛否両論で、動物実験における投与量が極端に多かったこと・人体実験で有為な結果が得られなかったこと・沖縄県の糖尿病死亡率が高いことなどから効果がないとする説もあります。ゴーヤは薬ではなく食材(野菜)ですから、血糖値が気になる方は食生活の改善の一環としてゴーヤーも取り入れてみる気持ちで摂取するくらいが良いでしょう。

【生活習慣病予防に】

ゴーヤーの苦味成分モモルデシンチャランチンなどには活性酸素の生成を抑制する働き=抗酸化作用やコレステロール低下作用があります。そのほかにβ-カロテンやビタミンCなどの抗酸化作用があるビタミン類、毛細血管を丈夫にして血液循環を良くする働きがあるフラボノイド類のククルビタシンなどを含むため、相乗して血液をサラサラにする働きがあると考えられています。

加えてモルデシンは肝臓の中性脂肪を減少させることで肝機能を高める働きやコレステロール低減作用があるとされていますし、ゴーヤにはナトリウム排出に役立つカリウムも豊富に含まれていますから、これら成分と相乗して高血圧・動脈硬化・血栓など生活習慣病予防に役立つと考えられています。沖縄では古くから「ゴーヤの苦味は血液を浄化し、血圧を安定させる」と言われていたそうです。

【むくみ・便秘の解消に】

ゴーヤーにはむくみの改善に効果があるカリウムが100gあたり260mg、同グラムで比較した場合はスイカの約2倍量が含まれています。カリウムが豊富なことからナトリウム(塩分)過多によって溜め込まれた水分の排出を促し、むくみの解消に良いとされています。抗酸化作用で血流が改善されることもむくみ緩和をサポートしてくれるでしょう。

またゴーヤーは100gあたり2.6gと食物繊維を比較的豊富に含んでいますし、苦味成分モモルデシンは腸に刺激を与えることで蠕動運動を促す働きが期待できます。食物繊維は不溶性食物繊維の比率が多いためモモルデシンと相乗して便通改善や老廃物促進に役立ちますし、水溶性食物繊維の働きで腸内環境の改善に役立つ食材としても利用されています。

【ダイエットのサポートに】

むくみや便秘改善・デトックス効果などからもスタイル維持に役立ちますし、糖尿病の緩和に役立つとする説もあるようにゴーヤーの苦味成分には血糖値低下・安定に対する働きが期待されています。このためインスリンが過剰な糖を脂肪として蓄積することを防ぐにも役立つのではないかと考えられています。
ゴーヤには糖質の代謝を高めるビタミンB1や、糖質の吸収を抑制する働きが期待できる食物繊維が含まれていますし、モモルデシンは肝機能を高めることで胆汁分泌を促進し脂肪分解を助けると考えられています。これらの成分が複合して働くことで、ダイエットのサポートや痩せやすい体つくりという面でも効果が期待されています。

【美肌作り・肌老化予防】

ゴーヤーはビタミンCが100g中76mgと豊富で、その他にお肌を保護するビタミンB群、β-カロテンや、葉酸、鉄といった美肌作りに欠かせない栄養素が低カロリー食材とは思えないほど豊富に含まれています。際立って豊富なビタミンCはデンプンに守られていることで加熱しても壊れにくい性質があり、料理時による損傷が少ないため効率的な補給源と言えます。

抗酸化作用を持つビタミン類やモモルデシチン・チャランチンなどの成分が相乗して働くことで高い抗酸化作用を発揮してくれると考えられていますし、ビタミンCにはメラニン色素生成抑制作用もありますので内側からの紫外線対策・シミ予防としても役立ってくれるでしょう。紫外線ダメージ発生する活性酸素だけではなくストレスや加齢などから起こる酸化抑制になりますから、シミ・シワ・たるみなどの肌老化予防にも効果が期待できます。

抗酸化以外にも、血行不良・栄養バランスの偏り・便秘などによる肌荒れやくすみ解消にもゴーヤーは役立ちます。ビタミンCは皮脂分泌の調整やコラーゲン生成を高める働きがありますのでニキビ予防や肌トラブルの改善促進などにも効果が期待できます。ちなみに漢方でゴーヤーは体内の余分な熱を取り去る作用のある食べ物(清熱類)に分類されており、中国の古い書物には「ニキビや口角炎が多いとき、苦瓜で治す」との記載もあるそうです。

【共益リノレン酸によるダイエット効果について】

ゴーヤーの種子には脂肪酸の一種である共役リノレン酸(CLN)が含まれています。共役リノレン酸は内で「共役リノール酸(CLA)」へと変化し、脂肪の代謝を行うホルモン感受性リパーゼに働きかけることで脂肪の分解・代謝を促進する効果が報告されています。また血中の脂肪酸が白色脂肪細胞に戻るのを防ぐ働きがあるとも考えられており、脂肪燃焼サポート成分としてダイエットサプリメントなどにも配合されています。

完熟したゴーヤーの種子には約60%と言われるほど多く共役リノール酸の原料物質と言える共役リノレン酸が含まれていますが、普段野菜として食べている緑色のゴーヤー(未完熟ゴーヤー)からの摂取は期待出来ないとされています。ゴーヤーを食べるだけで代謝促進・脂肪燃焼効果があるとは考えないほうが良いでしょう。

また動物実験では共役リノール酸を過剰摂取した場合、体に必要な脂肪(善玉コレステロールなど)までも減少させてしまい、逆に脂肪肝や糖尿病の発症リスクが高まる危険性も示唆されています。ゴーヤ茶やサプリメントなどを摂る場合も過剰摂取にならないよう用法・容量を守るようにしてください。

ゴーヤー(苦瓜)の選び方・食べ方・注意点

ゴーヤーは体を冷やす作用がありますので、冷えの悩みがある方は食べ過ぎに注意し、生姜、ねぎ、唐辛子など体を温めるものと併せて取るか、油で揚げ焼きにするなど“冷やす”性質を中和させるような食べ合わせ・料調理方法を選ぶようにしてください。

有効成分を失わずに苦味を消す方法としては、塩もみをして少し時間を置く、油で炒める・揚げる、薄切りにして熱湯でさっと茹でるのがオススメ。水に晒す場合は長い時間水につけているとビタミンCが流れ出てしまうので注意しましょう。ゴーヤチャンプルーのようにイノシン酸を含む肉・魚と組み合わせることでも苦味の緩和になると言われています。

ゴーヤー(苦瓜)のオススメ食べ合わせ

  • ゴーヤー+豆腐・鶏肉・豚肉
    ⇒ダイエット・美肌作りに
  • ゴーヤー+豚肉・ごま・粥
    ⇒夏バテ予防・軽減に
  • ゴーヤー+レタス・豚肉
    ⇒むくみ予防・改善に
  • ゴーヤー+ごぼう
    ⇒便秘解消(お腹が弱い方は要注意)

ゴーヤー(苦瓜)の民間療法

ゴーヤーの葉茎を潰して絞った汁を塗ると、熱を持ったできもの、汗疹・虫刺されに効くとされています。

ゴーヤーを入浴剤替わりにしたゴーヤー風呂は肌がスベスベになり、疲労回復・リラックス効果があると言われています(※葉や茎を入れる、実を薄切りにして入れる、など利用する部位には諸説あります)。

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投稿日:2014/07/21 (更新)
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