ルッコラ/ロケットサラダの栄養成分や効果効能
|実はスーパーフード?! 健康・美容サポートに…

ルッコラ(ロケットサラダ/アルグラ)イメージ

ルッコラ(ロケットサラダ/アルグラ)とは

ゴマのような香りと、ピリッと舌を刺激する辛み・苦みが特徴的なルッコラ。個性的な風味なので苦手という方も少なくありませんが、ゴマっぽい香ばしさと小粋な刺激は癖になる味でもありますね。ルッコラはピザの具としてやカルパッチョ、カプレーゼなどイタリアンのレシピよく使われる食材であり、ルッコラ(Rucola)という呼び名もイタリア語をそのまま呼称として取り入れたもの。ルーコラやルケッタというのも読み方の違いがあるだけでイタリア語呼びの発音違いと言えるでしょう。イタリア料理の普及とともに日本に普及したとも言われています。

ルッコラはイタリア語に準じた呼び名で、フランス語であるロケット(roquette)の方を呼び名として使う方もいらっしゃいます。英語でも基本的にはロケット(rocket)もしくはロケットサラダと呼ぶと言われていますが、アメリカ英語の場合はアルグラ(arugula)と呼ばれるため、日本ではルッコラ・ロケット・アルグラと3タイプの呼び方が使われています。チコリー同様に呼び方がいくつもあって、少し紛らわしい食材の一つでもあります。余談ですがルッコラは葉野菜ではなくハーブに含められることも少ないくないそう。ハーブだと思えば、ピリッとした辛さや香りも納得ですね。

植物としてはアブラナ科キバナスズシロ属に分類され、和名はキバナスズシロ(黄花清白)。スズシロというのは同じアブラナ科の大根の別名ですから似たものにちなんで命名されたと考えられますが、ルッコラの花は黄色ではなく白~淡クリーム色。キバナがどこから付いたのかはハッキリしませんが、“ワイルド・ルッコラ”と呼ばれルッコラの一種として扱われるセルバチコ(セルバチカ)は花が黄色いので命名当時は混同されていたのかもしれません。ちなみにセルバチコはアブラナ科エダウチナズナ属と植物としては別属種ですが、風味としては辛みやゴマ様の香りがあり非常にルッコラに似ています。各々代替え品としても利用できます。

ルッコラの風味の特徴でもある辛み・苦味は、アブラナ科の食材に多く含まれている“アリルイソチオシアネート(芥子油)”によるもの。葉が成長するほど辛みが強くなるためサラダ用は若どりされていますが、品種や土壌などの栽培条件によって辛さ度合いは大幅に違い、薬味のように感じるほど辛さの強いものも時々あります。ルッコラの辛みや苦みは加熱すると劇的に弱まるので、辛すぎるものを買ってしまった時・辛味が得意では無い方の場合は油炒めやおひたし用として利用すると食べやすくなりますよ。

ルッコラは年中各地で栽培・出荷されているため、ほぼ通年入手できる食材。そのため旬とされる時期にも結構差があり、地中海沿岸の気候に近い春と秋の二回とする説・晩秋~初冬とする説などがあります。暑さには弱いので、真夏以外は美味しく頂ける食材と言うべきでしょうか。真夏を避ければルッコラはプランターでも手軽に作ることができるハーブ。植えてから一ヶ月~一ヶ月半程度で収穫できますし、追肥などもほぼ不要で手がかかりません。簡単に作れるだけではなく、スーパーフードの一つに数えられることもあるほど栄養面でも優れた存在なので、お子さんと一緒に家庭菜園を作ってみたい方にもおすすめです。

ルッコラ(ロケット)に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

ルッコラはクレソンやケールを上回るほどβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜であり、ビタミンCなどのビタミン類・カルシウムや鉄分などのミネラル類も豊富に含んでいます。栄養価の高い野菜と言えますし、アブラナ科に多く見られる刺激成分アリルイソチオシアネートも含むことから様々な健康メリットが期待されている食材でもありますよ。100gあたりのカロリーは19kcalと低め。

ルッコラはこんな方にオススメ

  • 食欲不振・消化不良
  • お腹の調子がパッとしない
  • 栄養バランスが気になる
  • 疲労・疲労感がある
  • 風邪・インフルエンザ予防に
  • カルシウム不足が気になる
  • 骨粗鬆症を予防したい
  • 若々しさを保ちたい
  • 血圧が気になる方
  • 生活習慣病の予防に
  • 便秘の予防・改善に
  • むくみ・血行不良に
  • 鉄分補給・貧血予防に
  • 妊娠中の健康維持に
  • デトックスを心がけている方
  • ダイエットのサポートに
  • お肌のアンチエイジングに
  • 肌荒れ・乾燥が気になる方

下記ではこうしたお悩みがある方にルッコラが良いとされる理由や、特徴成分とされるアリルイソチオシアネートに期待される働きなどを詳しくご紹介します。

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胃腸機能のサポート

ルッコラにもアブラナ科の辛味成分であるアリルイソチオシアネートが含まれています。大根ワサビなどと同じく厳密にはグルコシノレート(芥子油配糖体)のシニグリンという形で含まれており、酸素に触れることでミロシナーゼとよばれる酵素と反応してアリルイソチオシアネートが生成されます。アリルイソチオシアネートは抗酸化作用を始め幅広い機能性を持つ可能性があると注目されている成分で、優れた殺菌・抗菌性を持つことも報告されています。

このためルッコラがカルパッチョなどに利用されているのは日本での大根おろし・ワサビなどの薬味と同様に食中毒の予防にも繋がると考えられますし、イソチオシアネート類は食欲増進・消化促進など胃腸機能のサポートにも効果が期待されています。日本での大根の扱いと同様にヨーロッパでルッコラの葉は「天然の消化剤」として取り入れられているほか、胃炎や胃潰瘍軽減の民間療法としても利用されることがあるそうですよ。

疲労回復・風邪予防に

ルッコラはビタミンやミネラルを豊富に含む緑黄色野菜で、ビタミンCも生100gあたり66mgと多く含まれています。ビタミンCは抗酸化作用が認められている他にも、ストレス抵抗力の向上や疲労回復など様々な可能性が報告されている成分。ルッコラには野菜類としては比較的多くのビタミンB群も含まれていますし、アリルイソチオシアネートによる胃腸機能の向上効果も栄養をしっかりと補給することに繋がり疲労回復をサポートしてくれるでしょう。

またビタミンCは抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や白血球の強化・自らが病原菌を攻撃する働きを持つなど、免疫機能系への働きかけが期待されているビタミンでもあります。辛味成分であるアリルイソチオシアネートも高い抗菌作用が認められていますから、体力アップや疲労回復促進と合わせて風邪やインフルエンザ予防にも繋がります。ルッコラは緑黄色野菜に含められるようにβ-カロテンも3600μgとニラを上回るほど多く含まれているため、β-カロテンが体内でビタミンAに変換され呼吸器粘膜を整えてくれることからも風邪予防に役立ってくれるでしょう。

骨・歯の健康維持に

ルッコラは生100gあたり170mgとカルシウムを多く含む野菜の一つ。同グラムで比較すると水菜には劣るものの、春菊や小松菜を上回りますから、葉野菜としてはトップクラスに入るほどカルシウム含有量が高い食材と言えます。カルシウムは丈夫な骨や歯の形成・維持に欠かせないミネラルであり、ルッコラにはカルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化してくれるビタミンKも多く含まれています。

カルシウムとビタミンKの補給源に適していますから、ルッコラは骨粗鬆症予防に役立つ食材と考えられます。苦みや辛味からお子さんには嫌われがちな食材ではありますが、成長サポートにも繋がりますよ。骨粗鬆症予防であればカルシウムの吸収・沈着をサポートしてくれるビタミンDが含まれている魚類・乾燥キクラゲや乾椎茸などと組み合わせて食べるとより効果的です。

生活習慣病予防

ルッコラは100gあたりビタミンCを66mg、β-カロテンを3600μg、ビタミンEを1.4mgと抗酸化作用を持つ3つのビタミン類を多く含む野菜。ルッコラの特徴成分と言えるアリルイソチオシアネートも強い抗酸化作用が報告されている成分ですから、相乗して活性酸素の発生抑制や除去にも優れた働きを持つと考えられています。抗酸化作用の高さからDNA保護作用やがん予防効果も期待されているほど。

がん予防や治療については未解明な点も多く可能性段階ですが、抗酸化物質は私達の健康や若々しさを支えてくれる成分です。活性酸素は私達の身体を守るために必要な存在でもありますが、増えすぎると細胞を酸化=錆びつかせてしまい様々な機能低下・老化を引き起こす原因ともなります。血中脂質が酸化し血管に蓄積することで、血管を狭めたり脆くしていまうことも指摘されていますね。

このため抗酸化物質を多く含むルッコラは老化予防や生活習慣病予防に役立つと考えられています。抗酸化以外にもナトリウム排出を促すことで血圧を一定に保つカリウム・コラーゲン生成を促すことで血管をしなやかに保ってくれるビタミンCなども含まれていますから、複合して健康維持をサポートしてくれるでしょう。抗酸化ビタミン類や葉緑素を含むことからコレステロール低減に繋がるという説もありますよ。

むくみ・便秘対策

ルッコラは同グラムで比較した場合は大根レタスの2倍以上となる、生100gあたり2.6gの食物繊維を含んでいます。食物繊維としては不溶性食物繊維が大半を占めているので、腸内の老廃物排出・便の量を増やして腸を刺激することで腸の蠕動運動を促すことが得意だと考えられます。水溶性食物繊維の方は100gあたり0.3gと多くはありませんが、ルッコラには便を柔らかく保つ・腸内善玉菌のエサになり活発化を助ける働きが期待されるビタミンCも多く含まれています。このため便が固くなりすぎるのを防いだり、腸内環境整える働きも期待できるでしょう。

またルッコラにはカリウムも100gあたり480mgと多く含まれていますし、カリウム運搬や体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも含まれています。アリルイソチオシアネートなどの抗酸化作用も血液循環を良くすることに繋がりますから、複合してむくみの緩和にも効果が期待できます。

貧血予防・軽減

ルッコラの鉄分含有量は100gあたり1.6mgと、実はモロヘイヤや明日葉よりも鉄分が豊富。鉄分の吸収や利用を高めてくれるビタミンCや銅、造血に関わる亜鉛なども含まれているため鉄分補給源としても役立つ食材と言えます。加えて葉酸も100gあたり170μgと多めなので、貧血予防に取り入れたい野菜として紹介されることも増えていますね。貧血は血行不良からも起こりえますが、ルッコラはビタミンEや抗酸化物質など血液循環をサポートしてくれる成分も多く含まれているのも嬉しいところですね。

妊娠中の栄養補給に

葉酸は赤血球の合成に関わる栄養素で悪性貧血(巨赤芽性貧血)の予防効果があることから“造血のビタミン”と呼ばれていますが、タンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関わる栄養素でもあります。この働きから特に妊娠・授乳中は赤ちゃんの健全な発育に不可欠な栄養素とされており、一日の推奨摂取量が多く設定されている成分でもあります。

ルッコラには葉酸以外にも妊娠中に不足しやすいカルシウムが豊富に含まれていますし、ビタミンCやβ-カロテンなど健康維持に嬉しい栄養素も沢山含まれているため妊娠中の栄養補給源としても適していると考えられます。食物繊維やカリウムの補給にも役立ちますので、妊娠中に起こりやすい便秘やむくみ・高血圧予防にも繋がります。

デトックス・肥満予防

ルッコラに含まれているグルコシノレートは肝臓の機能を助けることで、老廃物や有毒物質の排出を促す=解毒作用を持つと考えられています。むくみや便秘の改善と合わせて体内を綺麗にしてくれると考えられますし、ルッコラには代謝に関わるビタミンB群も広く含まれていますから、合わせて代謝向上にも効果が期待できるでしょう。

またイソチオシアネート類には代謝を活発にする燃焼効果も期待されています。イソチオシアネートを生成する酵素(ミロシナーゼ)は熱に弱いため加熱すると効果が弱まると言われていますが、生で食べることの多い食材なので取り入れやすいですね。100gあたり19kcalと低カロリーな野菜でもあり、不足しやすいミネラルの補給にも役立ちますからダイエット中のお食事としても心強い食材と言えますね。

肌荒れ予防・美肌保持

ビタミンC・β-カロテン・ビタミンE・アリルイソチオシアネートやフェノール類など、抗酸化物質を豊富に含むルッコラは美肌食材としても人気が高まっている存在。活性酸素による酸化を抑制することでシミ・シワ・たるみ・くすみなど肌の老化現象を予防する働きが期待されていますし、ビタミンCが非常に多いのでメラニン色素生成抑制やコラーゲン生成促進などの面からもお肌を若々しく保つサポートをしてくれるでしょう。

またβ-カロテンも体内でビタミンAに変換され利用されることで肌の新陳代謝を高めたり、皮膚のバリア機能を高めて肌荒れや乾燥を予防してくれます。皮膚の健康維持と関わりの深いビタミンB群も広く含まれていますし、抗酸化作用は大人ニキビの原因とされる過酸化脂質の生成を抑えてくれますから、肌荒れしやすい方にも適しています。ビタミンEも血行を促すことで同じく肌の新陳代謝を高めたり、血行不良によるクマ・くすみ軽減にも有効と考えられていますね。ルッコラは鉄分も多い野菜なので、皮膚の血色を良くしたり透明感アップにも効果が期待できますよ。

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ルッコラとセルバチコの違い

ルッコラの代用品としてセルバチコが、またはセルバチコの代用品としてルッコラが使えると言われています。セルバチコは別名“ワイルド・ルッコラ(ワイルド・ロケット)”と呼ばれますが、植物としては別属に分類されており多年草と一年草・花の色や葉が丸いか細長いかなど違いがあります。しかしこの2つ、野菜感覚で使われる部位であれば外見も、風味もよく似た存在です。

食材としては一般的にセルバチコの方がルッコラよりも風味が強く、苦味と辛味がハッキリとしていると表現されます。別の意味でも“ワイルド”な風味ですね。このためサラダなどに野菜として使いたい場合にはルッコラ、ハーブもしくは香味野菜感が欲しいときはセルバチコが適していると言われています。ただしルッコラの辛みや苦みについては産地・成長度合い・個体差によってかなり差があります。

ルッコラ(ロケット)の選び方・食べ方・注意点

ルッコラは毒性がなく、妊娠中の方やお子さんでも食べられる食材と言われています。ただし硝酸塩濃度の関係からヨーロッパでは一日の摂取量を50g以内にした方が良いとする傾向もあるそうなので、ルッコラだけを大量に食べることは避けましょう。どの食材もそうですが一つを沢山食べるのではなく、バランスよく食べるようにすることが大切です。また稀にルッコラの摂取でアレルギーを起こす方がいらっしゃることも認められていますので、食べた際に口内の痛み・痺れなど違和感を感じた場合は摂取を中断しましょう。症状が重い場合は医療機関を受診し、心当たりのある食材の一つとして医師に伝えるようにして下さい。食品やハーブにアレルギーがある方は特に注意しましょう。

ルッコラを選ぶときは茎葉が末端までシャキリとして瑞々しいものを選ぶようにします。葉野菜は色の濃いものを選ぶと良いものが多いですが、ルッコラの場合は色が濃くなること風味が強くなると言われています。生食用として利用したい・苦みが得意でない方であれば色がやや淡めで、茎が細いものを選んだ方が食べやすいでしょう。といっても黄色~黄褐色系掛かっているものは鮮度が落ちているので、綺麗なライトグリーン系のルッコラを選んで下さい。

ルッコラはあまり日持ちのしない野菜。乾燥にも弱いので保存する場合は濡らしたキッチンペーパーなどに包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れます。なるべく横にせず、生えている時のままててた状態で保存するようにしてください。この保存方法で日持ちは長くて5日程度と言われていますが、出来れば3日以内には使い切るか冷凍保存に切り替えたいところです。

ルッコラの栄養価を余すところなく摂取する方法としては生状態で、かつβ-カロテンなどの脂溶性成分の吸収を高めてくれる少量の油と組み合わせるのが良いと言われています。ただし苦み・辛味が気になる場合は加熱したほうが食べやすくはなります。加熱しても全ての栄養成分が損なわれるわけではありませんし、サッと加熱する程度であれば、さほど著しい減少はないとも言われています。馴染みの薄い野菜ですから、食べやすい方法から取り入れてみて下さい。イタリアンのイメージが強い食材ですが、お味噌汁の具として利用すると風味にも奥行きが出ますし、お浸しや野菜炒めなど和食系のレシピにもよく合いますよ。

効果アップが期待出来るルッコラの食べ合わせ

ルッコラ(ロケット)の雑学色々

ルッコラの歴史

ルッコラは地中海沿岸原産が原産とされ、“現存する最古のレシピ”と言われる紀元前1600年頃とみられる古代メソポタミアの粘土板にもミント・ディル・ローズマリーなどと共にルッコラの記述が残っています。古代ギリシア・古代ローマでも食用として利用されていたことが分かっていますから、歴史の古いハーブもしくは野菜であると言えるでしょう。

現在属名として使われているEruca(エルーカ)というのも古代に用いられていた、ラテン語でのルッコラの呼び名なのだとか。古代エジプトの女王で世界三大美女の一人であるクレオパトラも、美貌を保つためにルッコラを取り入れていたという伝承がありますよ。またルッコラは古代エジプトやローマで媚薬としての働きを持つ植物であると信じられていたと言われています。強壮剤のような感覚でも使用されていたそうですから、何らかの効果を感じた方もいたのかもしれませんね。

ただし当時ルッコラは栽培もなされていたものの、自生している草を摘んで使うことの方が多かったとする見解もあります。作物として栽培が広く行なわれるようになったのは中世以降で、ヨーロッパからのアメリカ大陸入植が始まるとルッコラも持ち込まれました。アメリカ大陸に導入されてからも短くないと考えられますが、アメリカでルッコラがarugula(アルグラ/アルギュラ)と呼ばれるようになったのは、20世紀に入ってからのことと言われています。イタリア語の方言がアメリカで更に変化しarugulaになったと言われていますが、実際のところはよく分かっておらず諸説あるようです。

日本にルッコラが伝わった正確な時期は分かっていませんが、普及したのはごく最近のことです。世界的に見ても大規模な栽培が行なわれて普及するようになったのは1990年代以降と言われています。日本では園芸用として英名であるロケット呼称でも導入されていたそうですが、イタリア料理がブームとなりそれに使われる食材として認知度が高まったためイタリア語のルッコラの方がポピュラーになったんだとか。

ルッコラの民間療法

ルッコラの種子は強壮作用や男性機能向上効果を持つハーブとして、民間療法・ハーブ療法などで使用されているようです。またルッコラ種子を圧搾した油もインドやアラビアなどで利用されており、食用油としてのほか抜け毛・フケ予防や育毛促進など髪の毛のケアにも取り入れられています。

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