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【小松菜】コマツナの栄養・効果

小松菜(コマツナ)イメージ
  1. 小松菜とは
    1. 小松菜の歴史
    2. こんな方にオススメ
  2. 小松菜の栄養・効果
  3. 選び方・食べ方・注意点
    1. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  4. 小松菜の民間療法

小松菜(コマツナ)とは

鍋料理や炒めものなどに活躍する葉野菜、小松菜。現在は通年栽培が行われていますが、元々は関東で白菜と並ぶ冬野菜の代表格として親しまれてきました。地域によってお雑煮の定番というところもありますね。見た目はチンゲン菜・利用方法はほうれん草に似ていると言われていますが、この2つよりも柔らかく風味も淡白なので青臭いのが苦手…という方も比較的取り入れやすい存在でもありますね。またアクが少ないため、最近ではグリーンスムージーの材料としても注目されています。

植物分類的に見ると小松菜はアブラナ科の非結球葉菜(ツケナ類)の一種、野沢菜やチンゲン菜などと近い種に分類されます。冬に出回るものは冬菜(フユナ)・春に出回るものは鶯菜(ウグイスナ)などの呼び分けもありますし、全国各地に独自の品種も存在しています。新潟県の大崎菜や女池際、熊本県の黒菜、群馬県や埼玉県の武州寒菜などがこれに該当します。そのほか同じアブラナ科であるキャベツと交配させた千宝菜などの新しい野菜も作られています。
また品種以外に小松菜は成長状態・部位によっても呼び名が変わる野菜でもあります。私達が通常“小松菜”と呼んで食べているのは成長した葉・茎部分ですが、若芽のうちに摘み取ったものは“つまみ菜(まびき菜)”と呼ばれサラダなど生食用としても利用されていますし、花の蕾は小松菜ではなく菜の花と呼ぶのが一般的です。

ちなみに小松菜は冬菜という別名もありますし冬が旬とされている野菜ですが、冬が旬とされているのは霜が降りると葉肉が厚く柔らかくなり甘みが増すためで、実は一年中収穫できる野菜です。小松菜は寒さだけではなく暑さにも比較的強く、多少日当たりが悪くても育つことが出来る強い野菜なのです。このため家庭菜園やペットボトルを使った水耕栽培などで手軽に栽培できる野菜としても人気なのだとか。多少環境が悪くても育ちますが、養分や日当たりをしっかり管理したほうが当然美味しく育ってくれます。

小松菜(コマツナ)の歴史

小松菜のご先祖様とも言える存在は西アジア~北ヨーロッパに自生していたブラッシカ・ラパと考えられています。カブや白菜と同じ祖先ですね。より近い原種としては中国原産の「クキタチナ(茎立菜)」と呼ばれていたカブの一種であると考えられています。日本で栽培していくうちに突然変異や品種改良によって葉を食べる野菜が派生し、小松菜や野沢菜などが出来たと考えられています。品種の確立は国内でのことですから、日本原産の野菜とも言えるでしょう。

小松菜の元となった品種は江戸初期には単に“冬菜”と呼ばれていたそうですが、主産地だった地名から“葛西菜”と呼ばれるようになっていきます。江戸中期の本草書『大和本草』には「葛西菘(かさいな)は長くして蘿蔔(だいこん)に似たり」と紹介されています。また『続江戸砂子』には菜葉が大好きな人が全国各地から葉菜を取り寄せて食べ比べたが葛西菜に勝るものは無かったという件がありますので、当時の葉物野菜の中ではかなり評価が高い存在だったと考えられます。

小松菜という呼び名への変化については、鷹狩りに小松村を訪れた八代将軍の徳川吉宗に葛西菜を汁にして献上したところ、大変喜ばれ小松川村の名をとって「小松菜」と命名され定着したという伝説があります。葛西菜と呼ばれた当初は現在の小松菜と葉の形が違っていたようですが、小松川の椀屋久兵衛氏が1600年代中後半頃に品種改良したという説もあります。吉宗公の伝説は1700年代と考えられますから、そのときは既に葛西菜と小松菜は少し違う野菜(品種)であったのかもしれません。
ちなみに江戸川区小松川町(当時小松村だったところ)では現代でも小松菜が特産野菜となっています。最近は愛知県や大阪府などでの生産も行われていますが、国内生産量のうち関東が8割程度の生産を占め、数少ない東京都が生産量トップ3の中に入る野菜でもあります。

小松菜はこんな方にオススメ

  • 骨や歯を丈夫に保ちたい方
  • 骨粗鬆症の予防に
  • イライラ・情緒不安定
  • 貧血の予防・改善
  • 妊娠中や授乳中の栄養補給に
  • むくみ・血圧が気になる方
  • 老化(酸化)の予防に
  • 免疫力向上・風邪予防
  • 肥満予防・ダイエットサポート
  • 肌老化予防・紫外線対策に
  • シミ・ハリ低下が気になる方
  • 乾燥肌・くすみが気になる方
  • ニキビ・肌荒れが気になる方
  • 口内炎ができやすい方

小松菜(コマツナ)の主な栄養・期待される効果

小松菜は栄養成分が豊富な緑黄色野菜で、天然のマルチサプリと呼ばれているほど。緑黄色野菜の特徴成分であるβ-カロテンをはじめビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類、カルシウムや鉄分などのミネラル類、食物繊維も多く、低カロリーな野菜の中では豊富な栄養を含んでいると言えるでしょう。
ほうれん草と比較して、栄養価的に劣っていると勘違いされがちですが、カルシウム・鉄分含有量で見ると小松菜はほうれん草の倍以上を含んでいます。100gあたりのカロリーは14kcalです。

【骨や歯を丈夫に保つ】

小松菜のカルシウム含有量は100gあたり170mg(茹での場合は150mg)と多く、野菜類トップクラスに入るほど。カルシウムは骨や歯に存在しており、不足すると骨密度低下による骨粗鬆症リスクが高まる・歯がもろくなることが知られています。カルシウムの適切な補充は骨や歯の丈夫さを保つために必要ですし、骨の結成(カルシウム沈着)に必要とされるビタミンKも小松菜には含まれています。

このためお子さんの成長のサポートや加齢による骨粗鬆症予防にも小松菜は役立つと考えられています。カルシウムをより効率的に取り入れたい場合であれば骨や歯の発育を促すマグネシウムとマンガン、カルシウムの吸収・沈着を助けたり血中カルシウム濃度を一定に保つ働きを持つビタミンDを含む食材と合わせて摂取すると良いでしょう。キクラゲや日光に当てたシイタケなどと組み合わせると、カルシウムを有効利用できると考えられます。

【ストレス緩和・イライラ対策に】

カルシウムには神経伝達を正常に保つ働きや、緊張・興奮を静めてイライラや過敏症などのストレスを緩和する働きがあると考えられています。イライラする人はカルシウム不足と言われるのもこの働きによります。カルシウムは単体で作用するというよりはマグネシウムなど他ミネラルとバランスを取り合うことで作用していますが、日本人は慢性的にカルシウム不足であることが指摘されています。そのため小松菜などを食べてカルシウムを補給することで、ストレスを和らげて気持ちを落ち着かせる働きが期待されています。

【貧血改善・妊娠中の栄養補給】

貧血の原因として一般的なのが鉄分の不足(鉄欠乏性貧血)。貧血と診断されるに至らなくとも鉄分が不足傾向にあるとめまい・不眠・イライラや憂鬱感などの情緒不安定・疲れやすさなど“不定愁訴”と言われるような様々な不調を引き起こす原因となります。女性の不定愁訴は月経で血を失うことからくる鉄不足が大きな原因の一つ、と言われることもあるほど。日本人女性の5人に1人は貧血、3人に1人が貧血予備軍(潜在性鉄欠乏)と言われるほど圧倒的に不足している栄養素でもあります。

小松菜は100gあたり2.8gと野菜類トップクラスの鉄分を含有していますし、そのままでは吸収・活用率が低いと言われる植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収率を高めるビタミンCも豊富に含んでいます。植物性食品から鉄分を摂る場合はビタミンCと合わせて、と言われますが小松菜は食べ合わせを考えなくても単品で貧血の予防・解消に役立ってくれます。

加えて小松菜は妊娠中に不足しやすいカルシウムが豊富ですし、胎児の発育のために必要とされる葉酸含まれています。葉酸含有量はホウレンソウと比べるとやや劣りますが100gあたり110μgと少ないわけではありませんし、アクやクセが少なく食べやすいので妊娠中の栄養補給源としても役立ってくれる存在と言えるでしょう。授乳期にも葉酸・鉄分はもちろんのこと赤ちゃんの骨や歯の形成にカルシウムは必要となりますし、お母さんや赤ちゃんの気持を安定させる働きがあるとする説もあります。

【むくみ・高血圧予防】

小松菜には生100gあたり500mg、同グラムで比較した場合はカブやレンコンの約2倍のカリウムを含んでいます。カリウムはナトリウム濃度を調節する働きがあり、不足すると血中ナトリウム濃度を下げるために血液中に水分を多く取り入れられてしまします。すると血液量が増えて血管壁が膨張し高血圧・むくみなどを引き起こします。カリウムを適切に摂取することでナトリウムや水分の排出を促してくれるため、高血圧やむくみの改善に繋がります。

ただしカリウムは熱や水に弱いため調理で失われやすい性質があり、茹で小松菜100gの場合はカリウム含有量は140mgになってしまいます。カリウムをしっかりと摂りたい場合はスムージにしたり、生もしくは軽く茹でてサラダなどあまり茹ですぎない状態で利用するようにすると良いでしょう。

【老化防止・免疫力向上に】

小松菜にはアブラナ科の野菜の解毒成分である「イソチオシアネートが含まれています。イソチオシアネートは高い抗酸化作用があることが報告されていますし、小松菜は緑黄色野菜ですから同じく抗酸化成分であるβ-カロテンも100gあたり3100μgと豊富に含まれています。そのほかビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンも含まれていますので、相乗して活性酸素による細胞の酸化(老化)を予防してくれると考えられます。

活性酸素を除去し細胞の機能を正常化することから免疫力や代謝向上効果も期待できます。またイソチオシアネートには白血球を活性化して殺菌作用を促す働きも報告されていますし、β-カロチンは体内でビタミンAに変換され粘膜強化によってウィルスの侵入を防ぐ働きがあります。このことから小松菜は免疫低下を防ぎ、風邪などの感染症予防としても効果が期待できます。

【肥満防止・ダイエットサポート】

小松菜にはカロテノイドの一種(色素成分)でキサントフィルに分類される「ネオキサンチンが含まれています。ネオキサンチンには抗肥満作用(脂肪吸収抑制・血中コレステロールや中性脂肪の低下)があり、体重抑制に役立つことが動物実験では確認されています。このためネオキサンチンは人間に対しても肥満予防に役立つのではないかと注目されており、ダイエットサポートにも効果が期待されています。

加えて豊富に含まれているカルシウムにも脂肪の排出を促進する作用が報告されていますし、カリウムも比較的多く含まれているためダイエット中のむくみ対策としても役立ってくれます。小松菜は生100gあたりのカロリーは14kcalと野菜の中でも低カロリーな部類に属し、キュウリやズッキーニと同じくらいのカロリー数です。しかしビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEやカルシウム・鉄分の含有量は多いので、ダイエット中に肌荒れや体調不良を起こしやすい方は取り入れるようにしてみてください。

【アンチエイジング・美肌に】

小松菜は美肌の元「プロリン」を筆頭に、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEを比較的多く含有しています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、髪・皮膚・粘膜の健康維持や活性酸素除去によるアンチエイジング、視力低下の防止などの効果が期待できます。ビタミンEもまた若返りのビタミンと呼ばれるほど抗酸化作用に優れ、血行促進作用もあるのでお肌への栄養補給やくすみ解消にも役立ってくれます。ビタミンCも抗酸化作用とメラニン色素生成抑制効果から美白作用があることで知られていますね。

プロリンという成分はアミノ酸の一種で、コラーゲンの主要成分です。肌に潤いをもたらす天然保湿成分(NMF)として最も重要なアミノ酸と言われており、小松菜に含まれるβ-カロテンやビタミンCとの相乗効果でお肌にハリが出てプルプルになるほか、口内炎やニキビ予防にも役立ちます。鉄分補給による肌の代謝向上やくすみの緩和、イソチオシアネートのデトックス効果による肌荒れ改善など、小松菜に含まれている様々な成分が相乗することで高い美肌効果が期待出来ます。

小松菜(コマツナ)の選び方・食べ方・注意点

小松菜はアクが少なく、生で食べることができます。壊れやすいビタミンCを摂取するためには生かさっと茹でる・炒めるなど、加熱時間を短くすることを心がけましょう。β-カロテンは油と合わせることで吸収率がアップしますのでオリーブオイル・ゴマ油・マヨネーズなどを使うと効果的です。
イソチオシアネートによるデトックス効果を期待するなら塩で揉み、お漬物にすると良いようです。

小松菜(コマツナ)のオススメ食べ合わせ

  • 小松菜+じゃこ・桜海老・きのこ類・ごま
    ⇒骨粗鬆症・老化予防に
  • 小松菜+ピーマン・豆腐・サヤエンドウ
    ⇒美肌作りに
  • 小松菜+チーズ・紫蘇・サツマイモ
    ⇒精神安定・ストレスに
  • 小松菜+ワカメ・人参・シシトウ・ふき
    ⇒視力低下予防に

小松菜(コマツナ)の民間療法

小松菜をすりつぶしてジュースすると疲れ目に良い、小松菜の絞り汁を点耳すると中耳炎に効果がある、と言われています。

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