和名：小松菜(こまつな)
英名：Komatsuna/Japanese mustard spinach
学名：Brassica rapa var. perviridis

小松菜(コマツナ)のプロフイール

小松菜とは

ツヤツヤした濃い緑色で、団扇のような大きな形の葉が特徴的な小松菜。炒め物や鍋物に活躍する葉野菜の一つで、関東を中心にお雑煮の定番としても親しまれていました。現在は全国的に通年流通していますが、元々は関東を中心に白菜と共に冬野菜として用いられていた事から関東野菜を代表する一つとも言えます。小松菜は見た目がチンゲン菜・味と利用方法はほうれん草に似ていると言われていますが、この２つよりも柔らかく風味も淡白めなことも特徵。青臭いのが苦手という方も比較的取り入れやすい存在ですし、アクが少ないため最近ではグリーンスムージーの材料としても活用されています。

植物分類的に見ると小松菜はアブラナ科の非結球葉菜(ツケナ類)の一種とされており、学名はBrassica rapa var. perviridis。ブラッシカ・ラパの変種群の一つという扱いになりますから、白菜・野沢菜・チンゲン菜とは非常に近い種類であると言えます。英名は和名そのままの“Komatsuna”が使われているほか、ほうれん草に似た日本のアブラナ科植物ということで“Japanese mustard spinach”もしくはカブの仲間の葉野菜という意味で“Turnip leaf”などと呼ぶようです。英語では様々な呼び方をされるなと感じますが、実は日本語でも冬に出回るものは冬菜(フユナ)・春に出回るものは鶯菜(ウグイスナ)と呼び分ける事もありますよ。

また新潟県の大崎菜や熊本県の黒菜・群馬県や埼玉県で栽培されるの武州寒菜など小松菜類と呼べる独自の品種もありますし、小松菜とキャベツを掛け合わせた千宝菜などの新しい野菜も作られています。品種以外に小松菜は成長状態・部位によっても呼び名が変わる野菜でもあります。私達が通常“小松菜”と呼んで食べているのは成長した葉・茎部分ですが、若芽のうちに摘み取ったものは“とう菜(まびき菜/つまみ菜とも)”と呼ばれサラダなど生食用としても利用されています。新潟の伝統野菜とされる女池菜もとう菜の一つで、葉が細長く茎の部分に甘みがあることが特徵。そのほか花の蕾については小松菜ではなく菜の花として販売されていることもあるそうですよ。

小松菜は冬菜という別名もあるように冬が旬とされる野菜ですが、冬が旬とされているのは霜が降りると葉肉が厚く柔らかくなり甘みが増すため。実は小松菜は寒さだけではなく暑さにも比較的強く、多少日当たりが悪くても育つことが出来る強い野菜です。このため家庭菜園やペットボトルを使った水耕栽培などでも手軽に栽培できる野菜としても人気。江戸時代頃までは冬に食べられる野菜が少なかったこと・美味しく出来ることもあって秋から冬にかけて植えられていましたが、夏でも育てることは出来ますよ。収穫までの目安日数としても夏の場合は冬の半分以下。家庭菜園初心者の方・お子さんと一緒に育てて短時間で収穫したい方は春～夏に育ててみては如何でしょう？

小松菜の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

小松菜は栄養成分が豊富な緑黄色野菜で、天然のマルチサプリと呼ばれているほど。緑黄色野菜の特徴成分であるβ-カロテンをはじめビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類を豊富に含む食材です。カルシウムや鉄分などのミネラル類・食物繊維も多く、低カロリーな葉物野菜の中では豊富な栄養を含んでいる存在と言えるでしょう。ほうれん草と比較すると栄養価的に劣っていると思われがちですがカルシウム・鉄分など小松菜の方が多く含んでいる栄養素もありますよ。100gあたりのカロリーは14kcal。

小松菜の効果効能、その根拠・理由とは？

骨や歯を丈夫に保つ

小松菜のカルシウム含有量は100gあたり170mg(茹での場合は150mg)と多く、野菜類トップクラスに入るほど。カルシウム含有量はほうれんそうの３倍以上となりますから、野菜から補給した場合にはかなり効率の良い食材と言えるでしょう。カルシウムは骨や歯に存在するミネラルで、不足すると骨密度低下による骨粗鬆症リスクが高まる・歯がもろくなることが指摘されています。カルシウムの適切な補充は骨や歯の丈夫さを保つために必要ですし、骨の結成(カルシウム沈着)に必要とされるビタミンKも小松菜には含まれています。

このためお子さんの成長のサポートや加齢による骨粗鬆症予防にも小松菜は役立つと考えられています。カルシウムをより効率的に取り入れたい場合であれば骨や歯の発育を促すマグネシウムとマンガン、カルシウムの吸収・沈着を助けたり血中カルシウム濃度を一定に保つ働きを持つビタミンDを含む食材と合わせて摂取すると良いでしょう。キクラゲや日光に当てたシイタケなどと組み合わせると、カルシウムを有効利用できると考えられます。

むくみ・高血圧予防に

小松菜は生100gあたり500mgと野菜類の中でもカリウムが豊富な食材。同グラムで比較した場合はカブやレンコンの約2倍のカリウムを含んでいますから、カリウム補給源として高血圧やむくみ予防にも効果が期待されています。カリウムはナトリウムと競合して細胞内外の浸透圧を調整するミネラルで、ナトリウム量が多い場合はそれを排出させる働きもあります。

カリウムが不足しナトリウムだけが過剰になると、人の体は水分を取り込んでナトリウム濃度を保とうとします。塩辛いものを食べた後に喉が渇くのも、身体が危険を感じて水分を取り込もうとしているサインですね。血中ナトリウム濃度を保つために水を入れて薄めるような形になりますから、結果として血液量が増えて血液を送り出す心臓に負担がかかって血圧が高くなる・むくみが表れるというわけです。カリウムを適切に摂取することでナトリウムや水分の排出を促してくれるため、高血圧やむくみの予防・改善に繋がると考えられます。

ただしカリウムは熱や水に弱いため調理で失われやすい性質があり、茹で小松菜100gの場合はカリウム含有量は140mgになってしまいます。カリウムをしっかりと摂りたい場合はスムージにしたり、生もしくは軽く茹でてサラダなど、あまり茹ですぎない状態で利用するようにすると良いでしょう。

抗酸化・生活習慣病予防にも

緑黄色野菜類の中でも小松菜はβ-カロテン含有量が生100gあたり3100μgと多い部類。β-カロテン以外にもネオキサンチンなど抗酸化物質を持つカロテノイド類、同じく抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEも含まれています。加えて小松菜もアブラナ科野菜の特徴成分と言えるグルコシノレート(からし油配糖体)を含んでいると考えられています。からし油配糖体と言うとワサビなどの辛味成分アリルイソチオシアネートを想像しますが、辛味を感じない野菜にもグルコシノレートという配糖体として含まれており、消化過程でイソチオシアネートに変化するそう。イソチオシアネートにも高い抗酸化作用があることが報告されていますから、ビタミン類と合わせて抗酸化物質補給源としても役立ってくれるでしょう。

抗酸化作用とは活性酸素によって細胞が酸化されるのを抑える働きのこと。活性酸素は酸素を利用する代謝活動で自然に発生する物質で、体内に侵入した細菌や異物の無害化など私達の身体を守る働きも持っています。しかし紫外線やストレスなどで増えすぎた活性酸素は自身の細胞や血管などを酸化させ、様々な病気の発症リスクを高めたり老化を促進するなどの悪影響もある存在です。このため活性酸素を除去・抑制する働きを持つ抗酸化物質の補給は若々しさを維持したり、血中脂質の酸化によって起こる動脈硬化や血栓などを予防して健康を保つことに繋がると考えられています。抗酸化物質の補給は生活習慣病の発症リスク低減にも効果が期待されていますし、ネオキサンチンには血中コレステロールや中性脂肪の低減作用も報告されていますから、合わせて生活習慣病予防に役立つ可能性もあります。

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免疫力向上・風邪予防に

β-カロテンは抗酸化作用を持つだけではなく、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAの一つでもあります。ビタミンAは皮膚や粘膜の保持・強化に関わり喉や鼻などの粘膜を丈夫にする働きがありますから、呼吸器粘膜の強化によってウィルスの侵入を防いで風邪やインフルエンザに罹りにくい状態を作る手助けをしてくれるでしょう。小松菜のカロテン量をレチノール活性当量(ビタミンAに該当する量)に置き換えた場合は生100gあたり260μgと、成人女性一日の推奨目安量の1/3を上回るほど。

そのほかイソチオシアネートには白血球を活性化して殺菌作用を促す働きが報告されていますし、生100gあたり39mgとビタミンCも小松菜には豊富に含まれています。ビタミンCは白血球の強化・抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用など免疫力に関わる働きを持つ可能性が多く報告されているビタミンでもありますから、合わせて風邪・インフルエンザ予防をサポートしてくれるでしょう。現在のように通年様々な野菜が流通していたわけではない江戸時代頃には、カボチャなどと共に冬場のβ-カロテン・ビタミンC補給源として重宝されていたのかも知れません。

貧血改善・妊娠中の栄養補給に

小松菜は100gあたり2.8gと野菜類トップクラスの鉄分を含む食材。鉄分補給に役立つ野菜としてほうれんそうを連想される方も多いですが、実は小松菜の方がほうれんそうよりも鉄分は豊富です。日本で貧血の原因として一般的なのが鉄分の不足による鉄欠乏性貧血。鉄分は日本人女性の5人に1人は貧血、3人に1人が貧血予備軍(潜在性鉄欠乏)と言われるほど不足しやすいミネラルです。小松菜は鉄分が豊富なほか、植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収率を高めるビタミンC・造血に関わる葉酸などの栄養素も含んでいます。このため鉄欠乏や貧血対策としても小松屋は役立ってくれるでしょう。

また小松菜は妊娠中に不足しやすいカルシウムも豊富ですし、胎児の発育のために必要とされる葉酸も含まれています。葉酸含有量はホウレンソウと比べるとやや劣りますが、100gあたり110μgと少ないわけではありませんし、アクやクセが少なく食べやすいので妊娠中の栄養補給源としても役立ってくれる存在と言えるでしょう。授乳期にも葉酸・鉄分はもちろんのこと赤ちゃんの骨や歯の形成にカルシウムは必要となりますし、お母さんや赤ちゃんの気持を安定させる働きがあるという説もありますよ。

ストレス・イライラ対策としても期待

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つだけではなく、神経伝達を正常に保つ・緊張・興奮を静めてイライラや過敏症などのストレスを緩和する働きも期待されています。また鉄分についても貧血と診断されるには至らなくとも鉄分が不足傾向にあると、めまい・不眠・イライラや憂鬱感などの情緒不安定・疲れやすさなど“不定愁訴”と言われる様々な不調を引き起こす原因となる可能性が指摘されています。このため小松菜はカルシウムと鉄分の補給源として、ストレス対策や気持ちを落ち着かせる手助けも期待されています。

肥満予防・ダイエットサポート

小松菜にはカロテノイド系色素成分として、カロテン類のβ-カロテンだけではなく、キサントフィルに分類されるネオキサンチンという成分を含んでいることが認められています。ネオキサンチンには抗肥満作用(脂肪吸収抑制・血中コレステロールや中性脂肪の低下)を持つ可能性が報告されている成分で、動物実験では体重抑制効果・培養した脂肪細胞を使った実験では脂肪合成抑制作用が見られたことが報告されています。ヒトに対しての有効性については断定されていませんが、こうした報告からネオキサンチンは肥満予防に役立つ可能性があると注目されている成分。

小松菜は生100gあたりのカロリーは14kcalと、キュウリやズッキーニと共に野菜の中でも低カロリーな部類に入ります。加えて豊富に含まれているカルシウムにも脂肪の排出を促進する働きを持つ可能性が報告されていますし、カリウムや食物繊維の補給にも役立ちます。ネオキサンチンの補給と合わせてダイエット中の便秘・むくみ予防にも役立ってくれるでしょう。同カロリーのキュウリなどと比較すればビタミン類やミネラル類の含有量も高いので、ダイエット中に肌荒れや体調不良を起こしやすい方にもお勧めです。

アンチエイジング・美肌作りに

小松菜はβ-カロテンを筆頭にビタミンCやビタミンE、ネオキサンチンやイソチオシアネートなど抗酸化作用が期待されている成分を多く含んでいます。抗酸化作用によって肌細胞の酸化によって起こるシワやシミ・肌のたるみなどの予防を手助けしてくれるアンチエイジング野菜とも言えますし、β-カロテンは体内でビタミンＡに変換されることで皮膚を健康に保つためにも働きます。ビタミンCにもチロシナーゼ活性阻害作用によるメラニン色素生成抑制効果が認められていますから、抗酸化と合わせて紫外線対策やシミ予防を手助けしてくれるでしょう。

また、小松菜はコラーゲンの主要成分であることから「美肌の元」とも称されるアミノ酸、プロリンを含んでいるという説もあります。プロリンはコラーゲンだけではなく、肌に潤いをもたらす天然保湿成分(NMF)にも含まれていることから、肌のハリや潤いを維持するために重要な存在と考えられています。ビタミンAにもお肌の乾燥を予防したり新陳代謝を整える働きが期待されていますし、ビタミンCはコラーゲン生成促進作用を持つことが認められていますから、こちらからも肌のハリやプルプル感を高めるサポートが期待できます。ビタミンEも血流を促すことで肌の透明感アップ・ターンオーバー正常化などに関係しています。美肌作りのお供としても取り入れたい野菜と言えますね。

目的別、小松菜のおすすめ食べ合わせ

小松菜の選び方・食べ方・注意点

小松菜はほうれんそうと比べるとアクが少なく、シュウ酸の量も少ないため食べやすい食材。サラダコマツナなど生食用に適した品種も栽培されていますが、普通の小松菜でも生のまま食べることが出来ます。葉物野菜はイモ類やカボチャなどのようにデンプンに守られていないこともあって、茹でてしまうと減ってしまう栄養素が多いというデメリットも。生で使用するとビタミンCや葉酸・カリウムなど調理過程で減少してしまう栄養素を余すところなく頂けますよ。鍋や炒め物の印象が多いですが、サラダやサンドイッチなどにも使ってみてください。

とは言え、クセがない部類であるとは言われていますが、青っぽさが気になる方などであればさっと下茹でしたり、炒めものに使ったほうが取り入れやすい部分はあります。献立の問題もありますしね。加熱する場合は「生でも食べられる」ことを念頭に、さっと火を通すくらいと加熱時間を短めにすることを心がけるだけでも違ってきます。β-カロテンなどは油と合わせることで吸収率がアップしますのでオリーブオイル・ゴマ油・マヨネーズなどを使うと効果的です。

細かく栄養面を気にしないのであれば、小松菜はかなり使い勝手の良い野菜。和食のイメージがありますが、ほうれんそうの代用品感覚でクリーム煮などの洋食系レシピへの活用も、ペースト状にしてカレーにするなどの使い方も出来ます。個人的には塩もみして一夜漬けにする・浅漬にするなど、お漬物としての利用もお勧め。感覚としては野沢菜漬けに近く、小松菜を買ってきて作るとかなりコスパも良いですよ。

美味しい小松菜の選び方・保存方法

小松菜を選ぶ際は葉の緑色が濃く鮮やかなもの・葉先まで瑞々しくピンとハリのあるものを選ぶようにします。葉が肉厚で大きいものの方が良品とされていますが、葉脈がくっきりしているものは筋張っている傾向にあるので注意しましょう。好き嫌いが分かれる茎の部分ではありますが、選ぶ際には太めでしっかりとしたものを。また茎はあまり色が白すぎず、綺麗な淡グリーンをしているものが美味しいと言われています。

小松菜は乾燥に弱く、そのまま置いておいたり剥き出しで冷蔵庫に入れるとすぐに萎びてしまいます。このため保存時には湿らせたキッチンペーパーや新聞紙などで包んでから、冷暗所もしくは野菜室などに置くようにしましょう。他の葉物野菜と同様に、寝かせて保存するよりも立てた状態のほうが痛みにくくなります。ただし時間が経つほどビタミンCが減少してしまうという指摘もありますので、早めに食べた方が味・栄養価共に良いと言えます。

【参考元】

• 野菜図鑑「こまつな」
• コマツナに含まれる色素成分は脂肪細胞に働きかけ肥満を防ぐ可能性
• 069：アブラナ科の野菜パワー