SlowBeauty

命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【枝豆】枝豆の効果

エダマメイメージ
  1. 枝豆とは
    1. 枝豆の歴史
  2. 枝豆の効能・効果
    1. 調理ポイント・注意点
  3. こんなお悩みにオススメ
  4. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  5. 活用・民間療法

枝豆とは

夏の風物詩といえばスイカよりも“ビールと枝豆”という方もいらっしゃるかもしれません。ビアガーデンやスポーツ観戦の定番ですし、手軽に作れるおつまみとしてもと、お家でも外でも大活躍の存在。塩湯でしてお酒のおつまみという印象が強いですが、枝豆のポタージュスープやパスタなど洋食との相性も良く食事の中でも十分に活用できる存在です。地域色が強かった枝豆餡「ずんだ」も近年はコンビニスイーツなどでも利用され人気ですし、枝豆のスナック菓子なども販売されていますね。

枝豆という豆があると思っている方(特にお子さん)もいらっしゃるようですが、枝豆は大豆が成熟する前に収穫されたもの=未成熟大豆です。食品分類としては豆ではなく緑黄色野菜に分類されています。未成熟大豆ですから、枝豆を収穫せずにおいてくと大豆になりますが、枝豆としてより美味しく食べられる“だだちゃ豆”や“黒埼茶豆”などの枝豆専用品種が現在は400品種以上あると言われています。大豆の仲間である茶豆や黒豆の枝豆(未成熟状態)も独特の風味から人気がありますね。

「畑の肉」と呼ばれている大豆の特徴を持ちつつも、大豆には含まれていない緑黄色野菜としての成分も含むハイブリッド的な存在。そのため健康やダイエットに良い食べ物として、日本はもちろんのこと世界的にも注目されているそうです。栄養価以外にも枝豆には極端に嫌いという方が少ないというメリットもあります。子どもの好きな野菜ランキングでもトップグルーブに君臨し続けていおり、野菜嫌いの子ども用レシピでも常連といえる存在。同じく未成熟豆のグリーンピースは大人でも苦手な方が多いですが、枝豆は癖の無さ・食感の良さから受け入れられています。

枝豆の歴史

枝豆(未成熟大豆)の元となる大豆は中国北東部辺り原産とする説が有力です。中国では4000年以上前から原種であるツルマメの栽培が行われて、大豆として作物化していったと考えられています。日本には弥生時代に入ってきたとする説もありますが、縄文時代の遺跡からも大豆が出土していることから、縄文時代に稲とともに大豆が伝来したのではないかと考えられています。
未成熟の大豆=今で言う枝豆を食べるようになったのは奈良時代~平安時代頃と考えられ、当時は生大豆(なままめ)と読んでいたそうです。鎌倉時代の僧である日蓮の礼状『松野殿女房御返事』には枝大豆の記述が見られますし、室町時代の書物では塩ゆでして食べる方法・江戸初期の料理本には「大豆のは」として和え物・なま酢・臼でつくなどの料理方法も記載されているそう。

枝豆という呼び名は、枝についたまま茹でた若大豆を“枝付き豆”もしくは“枝成り豆”と呼んでいたものが短縮されたものです。平安や鎌倉時代頃は貢物にも使われる存在でしたが、枝豆という呼び名が定着する江戸時代には庶民的で身近な食材へと位置づけも変化していますし、江戸時代初期~中期くらいには大豆用と枝豆用の品種も区別されていきます。
江戸では夏には町中で「えだまめー!」と声に出して売り歩く枝豆売りも登場します。大人だけではなく子供もおやつとして買えるくらいの価格設定で、買った枝豆は歩きながら食べていたそうですから、現在で言うスナックやファーストフードのような感覚だったと考えられています。

大豆発祥の地である中国で枝豆が食べられるようになったのは歴史的に見ると意外と遅く、日本軍の中国大陸出兵によって伝わったと言われています。いわば逆輸入的なものですね。中国でだけではなく、ヨーロッパや北アメリカでも健康志向の高まり・日本食ブームなどの影響から2000年頃から枝豆が広まっています。英語圏では“EDAMAME”もしくは“green soy beans”と呼ばれて、日本食店だけではなくスタジアムの売店でも販売しているところがあるそう。欧米の方からすると自分で皮を剥くという食べ方も斬新で面白いようです。

枝豆の主な栄養・効果

枝豆には、大豆同様にたんぱく質が豊富で、糖、脂質、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、β-カロテン(ビタミンA)などのビタミン類、カルシウム、マグネシウム、葉酸、鉄分、食物繊維など豊富な栄養素を含んでいます。大豆には含まれていないビタミンAとビタミンCを含み、野菜には少ないビタミンB1、B2の含有量が多いことが特徴的です。

Sponsored Link

【疲労回復・夏バテに】

枝豆は野菜類の中ではトップクラスのビタミンB1を含有しています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要とされる成分で、不足すると糖質の分解・代謝が停滞し疲労感を引き起こします。脂質の代謝を促進するビタミンB2やたんぱく質の代謝に不可欠なビタミンB6も野菜類の中では豊富に含んでいますから、糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝を助けて疲労の回復を促進してくれると考えられます。

代謝を促進するビタミンB群のほか、枝豆(生)100g中には590mg とカリウムが沢山含まれています。夏場に大量の汗をかくことでカリウムが失われて起こる「低カリウム血症」は夏バテを起こす主な原因とも言われていますし、枝豆は栄養価が高いため夏バテしてしまった時の栄養補給源にもなります。このことから枝豆は夏バテの予防・回復食として効果的な食材とされています。

【むくみ予防・お酒のお供に】

枝豆は「お酒のお供」としてよく登場しますが、栄養成分的にもこの組み合わせは理にかなっていると考えられています。というのも枝豆のタンパク質の中に含まれるアミノ酸の一種「メチオニン」はビタミンB1、ビタミンCと共にアルコール分解を促進し、肝臓の働きを助けてくれるためです。枝豆にはメチオニンと共に働くビタミンも含まれていますから、ツマミとして食べると悪酔い・二日酔い予防に役立つのです。

枝豆に豊富に含まれるカリウムはナトリウム(塩分)排泄を促し、体内の水分バランスを整えてくれる働きがあります。ナトリウムとともに余分な水分の排泄を促す働き(利尿作用)がありますから、平常時でもむくみの予防・解消成分として親しまれていますし、メチオニンの働きと相乗することでお酒を飲んだ翌日のむくみ対策としても役立ってくれるでしょう。
つまみとしてはやや塩っ辛い方が美味しく感じますが、むくみ対策として枝豆を食べる場合は塩分の摂り過ぎに注意して薄味・枝豆本来の味を楽しむようにして食べると良いでしょう。

【便秘解消・ダイエット中に】

枝豆は生100gあたり5.0gの食物繊維、62mgのマグネシウムを含んでいます。食物繊維の割合としては不溶性食物繊維が多く、便のかさを増やす・腸を刺激して蠕動運動を促進させる働き、腸内の老廃物を絡めとって排泄させる働きが期待できます。便秘の原因の1つには便が固くなりすぎるというものもあり、不溶性食物繊維を食べ過ぎると悪化させてしまうことも示唆されていますが、枝豆は腸に水分を引き寄せることで便を柔らかくする働きのあるマグネシウムも含んでいますから、スムーズな排便をサポートしてくれるでしょう。

不溶性食物繊維によるデトックス効果、便秘やむくみが改善することからスタイルの改善が期待できるほか、腸内が綺麗になることで腸内フローラの改善にも役立ちます。加えて枝豆には脂肪代謝を高めるコリン、余分な脂肪の排出を促すリン脂質レシチン、脂肪の吸収を抑制するサポニンなどダイエット効果が期待できる栄養素も含まれています。そのため単に溜まっていたものを出してスッキリさせる以上のダイエットサポート効果も期待できるでしょう。

適度な噛みごたえがあることから表情筋が鍛えられ小顔効果も期待できると考えられていますし、食物繊維が体の中で膨張することで満腹感も得られます。タンパク質とビタミンB群が多いため筋トレの効果を高める働きも期待できますし、ダイエット中に多いむくみ・便秘の緩和や食事制限による栄養不足・偏りの改善にも役立ってくれるでしょう。カロリーも100gあたり135kcal、一袋食べても200kcal程度ですし、GI値も30と低いので安心です。

【貧血・冷え性に】

枝豆は100gにつき鉄分を2.7mgと多く含み、また緑黄色野菜の性質として豆類・ナッツ類にはあまり含まれていない葉酸も320μgと豊富です。実は鉄分と葉酸については茹で大豆よりも茹で枝豆の方が含有量は上。植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を高めるビタミンCや、丈夫な赤血球作りに役立つ亜鉛、鉄の利用効率を上げて造血を促すモリブデンなどもバランスよく含まれていますから、貧血の予防・改善に効果的な食材と言えるでしょう。

造血をサポートする成分以外に、抹消血管拡張を促すことで血流を高めるビタミンE、血流をスムーズにするサポニンなども含まれています。貧血の改善と相乗して血液供給を助けることで冷え性の緩和や代謝低下の改善などにも効果が期待できます。

【女性特有の不調に】

大豆に含まれる女性ホルモンとして有名な「(大豆)イソフラボン」は未成熟大豆である枝豆にも含まれています。そのため更年期症状・月経トラブル、ホルモンのバランス乱れからくるPMS(月経前症候群)などの不調緩和、閉経後の骨粗鬆症予防などにも効果が期待されています。

植物性ホルモン(フィトエストロゲン)の過剰摂取で乳がんなどのリスクが高まることも示唆されていますから摂取に不安を覚える方もいらっしゃるかもしれませんが、100g中の大豆イソフラボンアグリコン含有量としては炒り大豆200mg・茹で大豆が72mg前後とされているのに対し、枝豆は30mg程度と含有量が少なくなっています。1日摂取目安量の上限は70~75mg+特定保健用食品などによる上乗せ摂取量30mgまで、妊娠中の場合は上乗せ量なしの70~75mgのみとなっています。

そのため食べ合わせなどにもよりますが枝豆だけでイソフラボン摂取過剰になる心配は低いと考えられます。また枝豆は茹で大豆・豆乳の5倍以上の葉酸を含んでいますし、鉄分・カルシウム・カリウム・食物繊維など妊娠中に意識的に摂取したい栄養成分も豊富に含まれていますから、適量であれば妊娠中の栄養補給源としても役立ってくれるでしょう。

【美肌作りに】

枝豆にはコラーゲンの原料となるタンパク質とビタミンCが含まれています。100gあたりのビタミンC含有量は27mgと多いわけではありませんが、さやに守られているため茹でても損失が少ない特徴があります。また大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンとして働くことで、コラーゲンの生成を促進させる働き期待されています。
ビタミンCに加えてβ-カロテン、ビタミンE、サポニンなどの抗酸化作用を持つ成分を含んでいますし、美肌・若返りに効果的な成長ホルモンの分泌促進の役割を果たすオルニチンなどが含まれています。これらの成分から枝豆は肌のハリや潤いを守ることで、肌のアンチエイジング役立つと考えられています。

またビタミンCはメラニン色素生成抑制効果がありますから、枝豆は夏場の紫外線対策・シミ予防としても役立ちます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜を正常に保ったり乾燥を予防する働きがあります。コラーゲンと複合することで乾燥肌対策にも役立ちますし、枝豆には皮脂分泌量を調節するビタミンB2やビタミンB6も含まれていますから脂性肌・ニキビ肌のケアにもつながってくるでしょう。
貧血や便秘、血行不良を改善することで肌に新鮮な酸素と栄養素が供給されるようになることも考えると、枝豆は老化予防だけではなく、様々な肌の悩みの改善をサポートしてくれる美肌野菜と考えられます。

枝豆調理ポイント・注意

枝豆は未成熟大豆のため大豆アレルギーの方は注意が必要です。

枝豆は味が落ちやすいので冷蔵庫に入れっぱなしにせず、固めに茹でて冷凍保存するようにしましょう。冷凍枝豆の場合もビタミン・ミネラル類の含有量はさほど変わりません。

成長ホルモンの分泌を促すオルニチンは枝豆の中でも「だだちゃ豆」に多く含まれていると言われています。含有量は100gあたり20~40mg程度で一般的な枝豆の最大約5倍、シジミの数倍とも言われていますしGABAなどの含有量も多いそうです。

枝豆が効果を発揮する「お悩み」

  • 疲労回復・夏バテ対策
  • 悪酔い・二日酔い予防
  • 便秘・むくみの解消
  • ダイエットのサポート
  • 栄養バランス改善
  • 貧血の予防・解消
  • 更年期障害・骨粗鬆症予防
  • PMSなど月経関係の不調緩和
  • 妊娠中の栄養補給
  • 美肌作り・アンチエイジング

効果アップが期待出来る枝豆の食べ合わせ

  • 枝豆+トマト・菜の花・卵・しらす
    ⇒アンチエイジング・美肌効果
  • 枝豆+鶏肉・とうもろこし・ピーマン
    ⇒疲労回復効果・夏バテ予防
  • 枝豆+もやし・鶏肉・唐辛子・ニンジン
    ⇒ダイエット効果(基礎代謝アップ)
  • 枝豆+キュウリ・パセリ・ニンジン
    ⇒むくみ解消効果

枝豆活用方法・民間療法

さやから出した枝豆に水を加えて煮詰め、温かいうちに飲むと熱冷まし効果があると言われています。飲みにくい場合ははちみつ・砂糖などで味を整えて飲むと良いようです。

 - 野菜 , , , , , ,

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

  関連記事

PAGE TOP