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【白菜】はくさいの栄養・効果

白菜イメージ
  1. 白菜とは
    1. 白菜の歴史
    2. こんな方にオススメ
  2. 白菜の栄養・効果
  3. 選び方・食べ方・注意点
    1. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  4. 白菜の活用・民間療法

白菜とは

寄せ鍋やたらちり鍋など鍋料理やお漬物など、ご家庭でも定番食材の一つである白菜。淡白でクセがない味わいから幅広い料理に利用されますが、主役というよりは名脇役と言ったポジションですね。ほのかな甘みもあり食べやすい食材なので「芯は好きじゃない」という方は多いものの、口に入れたくないというほど嫌われることも少ないでしょう。

西洋のキャベツに対し、東洋を代表する葉野菜が白菜とも言われています。中国では大根・豆腐とともに「養生三宝」と言われ、薬膳や精進料理では体の平安を保つために欠かせない3つの薬食としてっも大切にされてきたと言われています。日本ではお漬物か汁物などに入れる加熱用として用いられることが多いですが、近年白菜が広まりつつあるアメリカではサラダ野菜としての利用が主なのだとか。
ちなみに白菜は英語で“Chinese cabbage”と習った方も多いのではないかと思いますが、これは広義だと中国野菜全般を指してしまうそう。日本人のイメージする白菜を伝えたい時は「Napa(Nappa) cabbage」と言うと伝わりやすいのだとか。

植物としては白菜はアブラナ科アブラナ属のラパ変種という扱いになります。主としてはカブ水菜小松菜などと近く、同じアブラナ属という点ではキャベツにもやや近い野菜と言えるでしょう。日本で栽培されている品種だけでもかなりの数がありますが、その形状によって大きく結球形・半結球形・不結球形の3つに分けられています。結球形は更に頭部分の葉が重なった円筒形(包被型)・頭部の葉が重ならずやや尖った形の砲弾形(包合型)に分けられ、流通量が多いのは“結球・円筒形”になります。旬は11月~2月頃で、

白菜の歴史

白菜はアブラナ科でブラッシカ・ラパを祖先に持つ食材なので、大本の原産地としては西アジア~ヨーロッパあたりと考えられています。現在の白菜の原型と言えるものは、7世紀頃に中国北部でカブ(蕪)とツケナ類(小松菜・チンゲン等)が自然に交雑し出来たと考えられています。中国では10世紀頃までには野菜として栽培も行われていたと考えられており、11世紀の『本草図経』では“牛肚菘(ニウトウソン)”として記述も見られます。
ただし当時の白菜は現在のような卵型に結球するものではなく、しろ菜(天満菜)のような形状をしていました。私達が見慣れている結球性の“白菜”の元となる品種は16~18世紀頃に登場します。

白菜が日本に伝わったのは江戸時代末期と考えられていますが、文書などからハッキリと分かるのは1875年(明治8年)に東京博覧会に「山東白菜」が中国から出品されたことが初となります。日本の食卓でお馴染みの存在ですし、古くから和食に使われてきたと思っている方も多いのですが、実は日本に伝わってからまた150年程度と歴史は浅いのです。

明治政府による白菜栽培の導入や、日清・日露戦争で大陸に出兵した兵士たちも現地で白菜を食べ種を持ち帰ったことで白菜の生産率・知名度は伸びていきます。しかし栽培介し始めの頃は採種が出来ない・自分達で取った種からでは上手く結球しないなど様々な困難があったようです。
大正初頭事には宮城県では沼倉吉兵衛氏が“松島白菜(仙台白菜)”の採種に成功し、ほぼ同時期に愛知県では野崎徳四郎氏が“愛知白菜”と呼ばれる日本初の結球白菜の品種改良に成功します。昭和に入ると加賀白菜や千歳白菜などの新品種も誕生し、一気に全国で普及・定着しました。

白菜はこんな方にオススメ

  • 便秘・むくみ予防に
  • 血圧が気になる方
  • ダイエット中の食事に
  • 胃腸が弱い方
  • 風邪予防や回復サポートに
  • ストレスが多い方
  • 骨粗鬆症の予防に
  • 肌の健康維持に

白菜の主な栄養・期待される効果

白菜は栄養価の面でも「名脇役」ポジションの野菜です、ビタミンC・ビタミンB1・B2・B6などのビタミン類、カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラル分や食物繊維を含んでいます。際立って含有量が多いものはありませんがバランスよく幅広い栄養素を摂取するのに適した食材なのです。この点で見るとキャベツよりもレタスと似ています。

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【むくみ・便秘解消】

白菜の栄養素の中で比較的多いものがカリウム。含有量は100g中220mgと野菜類の中で際立って多いと言うほどではありませんが、キャベツよりも若干多めとなっています。カリウムはナトリウムの排泄を促すことで溜め込んでいた余計な水分を開放してくれます。むくみやすい人、特に味の濃いもの・お弁当やレトルト食品を多く食べる人には特に必要な栄養素です。高血圧の予防にもなりますよ。

同様に食物繊維も100gあたり1.3gと多いとは言えないものの、補給胃役立つ程度には含まれています。また茹でてしまうと半分くらい流出してしまいますが、生100gあたりでみるとビタミンCが19mgと比較的多く含まれています。ビタミンCは乳酸菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあり、腸内環境を整えることで便秘改善のサポートにも効果が期待されています。白菜を食べて即便秘解消…とはいかなくとも便通改善を手助けしてくれる存在と言えるでしょう。水分量が多いので水分不足対策にもなります。

【ダイエットのサポートに】

白菜は約95%が水分のため、100g中のカロリーはたったの14kcalとかなり低カロリーな食材です。カロリーが低いと言われている野菜類の中でも下から数えられるほど低カロリーで、同じ鍋の具材として利用される長ネギやニラの半分のカロリー数です。GI値も23と非常に低いので血糖値が気になる方や低インシュリンダイエット中の方でも安心です。
まるまる1玉(※800~1000gとして試算)食べてもカロリーは110kcal~140kcalとスナック菓子の袋半分以下のカロリーですから、食事とあわせて摂るとカロリーダウンや食べ過ぎ防止に役立ってくれるでしょう。ダイエット中の食事制限で不足しやすい栄養価の補給にもなりますよ。

また白菜には「モリブデン」という必須ミネラルの一つが豊富に含まれています。モリブデンは酵素による糖質や脂質の代謝を助ける働きを担っていると考えられており、不足すると代謝の低下や貧血・疲労感・神経過敏などを引き起こします。モリブデンは大量に必要な栄養素ではなく、サプリなどで長期間過剰摂取すると副作用や健康被害を起こすことが指摘されています。基本的に不足することは少ないのですが、ダイエット中は不足しがちになる栄養素の1つという説もありますから、白菜など身近な食材からしっかりと補給しておきたいところですね。

【疲労回復・風邪予防】

白菜には抗ウイルス作用を持つタンパク質インターフェロンの分泌促進や、コラーゲン生成を促すことでウィルス侵入率を下げるなど免疫系のサポート効果が期待できるビタミンCが含まれています。現在でこそ四季を問わず様々な野菜・果物が食べられるようになりましたが、昔は冬場の貴重なビタミン補給源として風邪予防に取り入れられていたようです。また白菜は消化が良くお腹に優しいため病中病後の回復食としても適していますし、薬膳などでは余分な熱を冷ます作用があるとも考えられています。風邪をひいてお腹の調子が悪い時などにも役立ってくれるでしょう。

またビタミンCは抗ストレスホルモン(副腎皮質ホルモン)や神経伝達物質の合成にも関わっている存在ですから、不足なく補うことでストレス・ストレスによる疲労感や体調不良を緩和する働きも期待できます。際立って多いとは言えないものの、不足することで代謝や身体の機能低下を起こしてしまうビタミン・ミネラルが白菜には幅広く含まれています。白菜単体で疲労回復に役立つとは言い難いですが、豚肉などと組み合わせて食べることで栄養バランスを整えて疲労回復を促す働きも期待できます。

【骨粗鬆症予防】

白菜に含まれているビタミン類の中で、最も含有が高いといえるのがビタミンK。ビタミンKはカルシウムを骨や歯に沈着させるために働くタンパク質の働きを高める作用が期待されており、骨の形成促進や骨吸収抑制(骨が分解されてカルシウムが放出してしまうことを抑える)に役立つと考えられています。この働きからビタミンKは骨粗鬆予防に役立つと考えられています。

骨の強度を保つために必要なカルシウムも100gあたり43mgと野菜類の中ではそこそこの量を含んでいますが、必要分をまかなえるほどではありません。骨密度を保って骨粗鬆症を予防したい場合などは、牛乳を組み合わてクリーム煮にするなどカルシウムが豊富な食材と組み合わせると効果的でしょう。同じくカルシウムの吸収・沈着を助けてくれるビタミンDとカルシウム両方を含む魚類やキクラゲとの組み合わせもオススメです。

【肌荒れ予防・美肌保持】

白菜はビタミンCが豊富と言われています。野菜類で見ると中堅的な含有量ですが(19mg/100g)、意外なことにビタミンCが豊富なイメージのある多くの果物よりも含有量は多いのです。りんごや梨の約5倍、ザクロやスイカの約2倍程度の量になります。白菜の方がカロリーや糖分が低いので、肌だけではなくスタイル維持にも気を使いたい場合は心強い見方と言えるでしょう。

ビタミンCは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、ストレスや紫外線などから発生する活性酸素から体を守ってくれる代表的なビタミン。抗酸化だけでなくコラーゲンの生成と保持にも必要な成分ですし、メラニン色素の生成に関わるチロシナーゼの働きを阻害することでシミ予防・メラニン色素還元による美白効果などがあるとされています。
白菜にはビタミンCと、含有量自体は多くないものの皮膚や粘膜を丈夫にしてお肌の抵抗力を高めてくれるβ-カロチン(ビタミンA)が含まれています。お漬物などで手軽に摂取できるのが嬉しいポイントですね。ぬか漬けにするとビタミンB群と乳酸菌が増えるため、更に美肌効果がアップすると言われています。

【がん予防にも期待】

白菜は発ガン物質の一つである亜硝酸アミンの吸収とその蓄積を防ぐ作用をする「モリブデン」という微量元素を含んでいることが発表されました。アブラナ科に共通の発ガン物質の活性化を抑制することでガンの発生を抑える効果が研究されている「イソチオシアネート化合物(ジチオールチオニン)」も含まれていることから、白菜のがん予防効果が研究されています。
アメリカ・バンダービルト大学からは「アブラナ科の野菜をたくさん食べるほど、乳がん患者の生存期間が長かった」という研究報告もなされており、がんの予防だけでななく発生してしまったガンへの抑制への働きかけについても注目されているようです。

白菜の選び方・食べ方・注意点

白菜を選ぶ際は持った時にズッシリと重みがあるものが良いとされています。葉の緑色・茎の白色がそれぞれきれいな色をしており、特に芯の切り口が瑞々しく変色していないものを選ぶようにしましょう。カットで買う場合は切られた芯の部分(中心)が膨らんでいないものを選ぶと新鮮です。
白い部分にシミのような黒い点のようなものが入っているのは「ゴマ症」と言われ、肥料や温度などの環境ストレスに対してポリフェノールが蓄積して出来たものです。見た目はやや劣りますが、虫やカビ・病気などではありませんので食べても人体に問題はありません。

美白・美肌効果を期待する場合は、ビタミンCが熱で破壊されてしまうため鍋など加熱したものではなく白菜のお漬物(浅漬けやキムチ)やサラダとして食べると良いでしょう。茹でる場合もペタペタになるまで茹でず、歯ごたえが残っている程度の方が無駄なく栄養を吸収できるでしょう。

白菜のオススメ食べ合わせ

白菜のオススメ食べ合わせ

  • 白菜+ごぼう・しいたけ・にんじん
    ⇒肥満予防に
  • 白菜+大根・レンコン・リンゴ・鮪
    ⇒胃腸の調子が悪い時に
  • 白菜+豚肉・豆腐・舞茸・ゴマ
    ⇒肌をキレイに保つ
  • 白菜+ニンジン・昆布・ニンニク
    ⇒血行不良の改善に

白菜に唐辛子やしょうが・にんにく・魚介を入れて漬け込んだキムチは白菜の最強の食べ合わせと言えるかもしれません。食べ合わせ的に見るとダイエット効果やがん予防効果・むくみ解消効果アップが期待できますし、醗酵の乳酸菌によって便秘の解消効果もアップします。

白菜の民間療法

白菜のガーゼでくるんで潰し絞った汁を。噛むようにしてゆっくりと飲むと二日酔いの軽減に役立つと言われています。また便秘でお腹が張っている時は、白菜の株(芯)のところを柔らかくなるまで煮込んだスープを飲むと良いそうです。

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投稿日:2014/07/28 (更新)
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