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【西瓜】スイカの栄養・効果

スイカイメージ

スイカとは

日本の夏の風物詩、夏の果物の王様とも言われ親しまれているスイカ。立秋を過ぎた後に旬を迎えるスイカは秋の季語に使われるそうですが、現代の感覚で言うと暑い盛りに旬を迎える果物と言えます。夏休みの海でスイカ割り・縁側では涼んだり花火をみる時のお供になどお馴染みの風景の中にもよく登場しますし、冷やしたみずみずしいスイカを食べて“涼”を感じる時間が好きという方も多いのではないでしょうか。最近ではスイカのリコピンやシトルリンなどが健康成分として紹介されることもあり、体や美容に役立つ果物として取り入れる女性も多いのだとか。『トム・ソーヤーの冒険』の著者マーク・トウェイン氏もスイカを“天使の食べ物(angels eat)”と呼んだそうですよ。

スイカは漢字で“西瓜”とも書かれる通りウリ科の植物です。よく仲間として紹介されるメロンやキュウリがウリ科キュウリ属なのに対し、スイカはウリ科スイカ属と属が分かれています。ちなみにメロンもスイカも消費者目線で言えば“果物”ですが、一年生草本に分類されることなどから農林水産省の区分では「果実的野菜(果菜)」に分類されています。
「日本の夏」という印象が強いスイカですが、各国の収穫量で見ると実は世界収穫量の1%にも満たないほど。というのもスイカ・メロン共に中国が圧倒的に多く、スイカに関してであれば世界生産収穫量の65%以上を中国が占めています。次いでトルコやイラン、そのほかアメリカ・ロシアなどでもかなりの量が収穫されています。日本国内ではメロンよりも収穫量は多いものの、世界収穫量ランキングで見るとスイカのほうが順位が低くなっています。スイカは世界的に愛されている果物なんですね。

そんなスイカは品種数も非常に多いですが、日本では果肉の種類で赤肉(紅肉)種・黄肉種・白色種の3つに、もしくは形状で大玉・小玉・長形の3つに大分されます。最もメジャーな赤肉系では大玉種で祭ばやし・縞王などが代表格と言われており、小玉種では紅こだま・ひとりじめなどがあります。また赤肉ですが果皮が黒い“黒皮系品種”ではタヒチという品種、流通名がダイナマイトスイカ・でんすけすいか等のものが北海道でよく食べられています。長形品種はラグビーボール状のもので、マダーボールがよく知られています。日本では珍しい部類に入りますが、欧米ではこちらの形状のほうが一般的のようです。

黄肉種はクリーム色から蛍光黄色に近いような色合いでしたが、近年はサマーオレンジなど赤肉との中間くらいの色をしたスイカも流通しています。赤肉ですが果皮が鮮やかな黄色をしている太陽スイカなどカラフルな品種もあります。中国では赤と黄色二色がマーブルになっているスイカも話題になっているのだとか。品種だけではなく型に入れて栽培された四角いスイカやハート型のスイカ、三角柱状のスイカに目や鼻をつけた人面スイカなどユニークな形状のスイカ作りも行われています。型に入れられたスイカは観賞用なので味はあまり美味しくないようですが、サマーオレンジや太陽スイカなどきちんと品種として作られているものはもちろん味もしっかりしていますよ。

スイカの歴史

スイカの祖先は熱帯アフリカのサバンナ地帯や砂漠地帯など乾燥したエリアが原産と考えられています。現在のスイカもそうですが水分を果実(胎座)に多く蓄える性質があるため、乾燥地帯を生きる動物や人々が“水分補給”用として食べたのがスイカ食用のきっかけと言われています。ただし現在のものよりもかなり硬いうえ苦味が強く、お世辞にも美味しいものでは無かったそう。
古代エジプトではスイカの種子や絵などが発掘されていますが、初期のうちは私達が現代食べている実(胎座)については貯蔵の効く水分庫のような感覚で、食事(栄養補給)としては種の方をメインに食べていたという説が有力です。

⇒スイカの種の詳細

文明・栽培技術の発達と共にスイカの苦みを弱めるように品種改良が進められていきます。古代エジプト文明の中でスイカは生のまま食用とするに耐えられる程度まで改良が行われたようです。そして今から3000年前頃にはギリシア、2000年前頃にはローマ帝国へとアフリカ大陸からスイカが伝えられます。こちらも元々は交易品もしくは交易団が旅の途中で水分を補給するためのものとして伝わったと考えられていますが、地中海沿岸地域などで栽培・品種改良が重ねられ“フルーツ”と呼べるくらいの甘さになっていきます。ちなみに古い時代のスイカ果肉は黄色っぽい色をしており、甘いものに改良されるにつれて色も赤くなっていったのだそうです。16世紀にはヨーロッパ中西部に、17世紀にはアメリカ大陸へと伝えられています。

中国へは11~12世紀頃にスイカが伝わったと言われています。中国では日本でも使用されている「水瓜(水分の多い瓜)」「夏瓜(夏に出回る瓜)」「西瓜(西域から伝わった瓜)」などの名前が付けられ、食材や生薬として受け入れられていきます。スイカ伝播の中継地点となったヨーロッパでは種は食べられていないようですが、中国ほかアジアではスイカの種も食材として利用するところが多いようです。
日本にスイカが伝わったのは17世紀頃という説が主流ですが、経路については隠元禅師が中国から持ち帰ったとい・戦国時代にポルトガル人が持ち込んだなど諸説あります。そのほか鳥羽僧正の『鳥獣戯画』にスイカのような絵がある・僧義堂の『空華集』に西瓜の詩があることなどから、平安時代には既にあったのではという見解もあります。ただし割ると赤い果肉が出てくることから江戸時代初期はは不吉と考えられており、食用としてはあまり好まれていなかったようです。

江戸も中後期になってくると忌避感も薄れ、黒皮赤肉系の現在“在来品種”と呼ばれているスイカの栽培が全国に広まります。夏の風物詩となったのも江戸時代後期頃のようです。明治時代に入ると主にアメリカから様々なスイカの品種が導入され、在来種との交雑種など多くの品種が誕生していきます。現在スイカというと緑色の濃淡で縞模様を思い浮かべますが、これは昭和に入ってから普及したもの。それ以前は黒色一色の「鉄かぶと」と呼ばれる種類が一般的でした。

スイカはこんな方にオススメ

  • 運動前の栄養補給に
  • 筋肉痛の予防に
  • 疲労・疲労感が抜けない
  • 疲れやすい方に
  • 血行不良・むくみのある方
  • 夏バテしやすい方
  • 暑さの緩和に
  • 動脈硬化の予防に
  • 血圧が気になる方に
  • ダイエットのサポートに
  • 老化予防(アンチエイジング)
  • 内側からの紫外線対策に
  • シミ予防・美白に
  • 肌の乾燥が気になる方

スイカの主な栄養・期待される効果

スイカは全体の約90%が水分で、100gあたり37kcalと非常に低カロリーな果物です。三大栄養素の中では糖質大半を占めますが、メロンや桃などの糖類の主成分はショ糖なのに対しスイカの糖質の主成分は“果糖”のため血糖値を上げにくい性質があるとも言われています。

日本で食用とされているスイカは大きく赤肉系・黄肉系の2つに分かれていますが、下記では日本食品標準成分表七訂の“赤肉種、生”の掲載数値を元に作成しております。カロリー・ミネラル類・ビタミン類の含有量はほとんど変わりません。色素成分として黄肉種の場合はβ-カロテン・リコピンなどの含有が非常に少なう、代わりにキサントフィル類を多く含んでいることが特徴とされています。

疲労予防・回復サポート

スイカの栄養素の中で注目を集めているものの一つに「シトルリン(citrulline)」というアミノ酸があります。シトルリンはスイカから発見された成分で、スイカ属“Citrullus”にちなんで命名されています。シトルリン自体はメロンやゴーヤ・キュウリなどウリ科の食材に含まれているものの、スイカは100gあたりのシトルリン含有量が180mgと食材の中では圧倒的に多いと言われています(※ただしこの数値は果皮部分も含むため実際の摂取量はこれよりも少ない)。

シトルリンの主な働きとしては血管を拡げる作用を持つ一酸化窒素の生成を促すことで、血液循環を良くする働きがあります。この働きは運動パフォーマンス向上や筋肉痛予防に有効であることが実験で報告されています。またシトルリンは尿素回路などにおいてアルギニンに変換される・アルギニンから分解される物質でもあります。アルギニンもシトルリン同様に血行拡張作用がありますし、成長ホルモンの分泌を促すなどの働きがあります。このことからアスリート系の方向けのサプリメントなどにもよく用いられているようです。

加えてこの過程(尿素回路)では疲労の原因となる“アンモニア”を尿素へと分解することも行われていますから、シトルリン摂取はアンモニアの分解・排出を促すことにも繋がると考えられています。アンモニアは不規則な生活や精神的な疲労ほか、様々なストレスによって肝機能・腎機能の低下が起こると代謝が滞ります。そのため特に運動などをしていない場合でも倦怠感がある・疲れが抜けないなどの症状となります。シトルリンがアンモニアの代謝を促すことで疲労・疲労感の軽減に、また血管拡張作用から脳への血流量を増やして精神疲労緩和・集中力アップなどにも効果が期待されています。

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むくみの予防・緩和

スイカはカリウムを含むため“むくみ”に良いと思われていることもありますが、実は100gあたりのカリウム含有量は120mgと青果類の中ではかなり下位に位置しています。しかしスイカは“むくみが気になる方にオススメの果物”の王様のようなイメージを持たれていますし、実際にスイカを食べると調子が良いという方も多いのではないでしょうか。

スイカがむくみ緩和に良いとされる理由としてはいくつか考えられますが、第一にシトルリンが含まれていることが挙げられるでしょう。シトルリンは血行を促すことで、特に心臓部から遠く血流の滞りによってむくみが生じやすい足のむくみ改善などに役立つと考えられています。色素成分として含まれているリコピンやにβ-カロテンも抗酸化作用によって血流をスムーズに保つ働きがありますので、相乗効果も期待できるでしょう。
加えてスイカは水分量が多い果物ですから知らずのうちに起こる身体の水分不足から来るむくみの予防にもなりますし、小玉1/8カットでも概ね200g以上にもなりますから適度なカリウム量の補給にもなります。これらの成分・水分などをトータルして考えた結果、スイカはむくみ改善に適した果物であると言われています。

夏バテ予防・回復サポート

スイカは昔から夏バテなどの対策にも取り入れられていました。江戸時代に記された『農業全書』には“暑気を冷ます”との記述があるようですし、民間療法としてもスイカの絞り汁を熱冷まし感覚で発熱時・夏バテ対策などに利用するものがあります。
スイカが熱冷ましに良いとされるのは利尿作用があること・冷やして食べることで内側から直接体を冷やすというところが大きいかと思います。栄養的に見るとスイカには夏場に失われやすい水分やカリウムなどのミネラル、エネルギー転換が早いの果糖やブドウ糖が含まれています。このため夏バテで体が参っている・食欲が落ちている時などのエネルギー源として、また少量づつではありますがビタミンやミネラルの補給に役立つと考えられます。

高血圧・動脈硬化予防

スイカに含まれているアミノ酸のシトルリンは血管を拡張して血液循環を促すだけではなく、血管の柔軟性を保持したり血栓の生成を防ぐ働きもあると考えられています。スイカには抗酸化物質であるβ-カロテンが100g中830μgと緑黄色野菜の基準値を上回るほど多く含まれていますし、β-カロテンの2倍以上の抗酸化力があると言われる「リコピン」も一般的なトマトよりも多く含まれています(100gあたりのリコピン含有量はトマト3.0mg・スイカ3.2mgとする説、スイカはトマトよりも約40%程度多いとする説があります)。

これらの成分からスイカは活性酸素によって悪玉(LDL)コレステロールが酸化するのを抑え、血管を若々しく健康な状態に保ることで動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの予防に役立つと考えられています。またスイカには余剰ナトリウムによって血液量(水分)が増え、心臓に負担がかかることで起こる高血圧予防に役立つカリウムも含まれています。血液が無理なく循環するようになることと合わせて、高血圧予防にも効果が期待できます。血圧が気になる方は塩をかけないで食べるようにしてください。

ダイエットサポート

スイカは100gあたり37kcalと果物類の中でもカロリーが低く、仮に400g=小玉スイカ4分の1カットくらいを食べたとしても148kcalとコンビニおにぎり一個よりも摂取カロリーは少なくなります。果糖やブドウ糖などの割合が高いこともありGI値72と高めになっていますが、1単位(80kcal)程度の摂取であれば糖尿病の食事療法でも問題はないとされています。水分量が多く実際の糖質量は少ないこともあり、食べ過ぎに注意すれば糖質制限系のダイエットをしている方でも取り入れられるでしょう。

カロリーが低いとうことだけではなく、スイカにはシトルリンやリコピンなど血行を良くして代謝アップをサポートしてくれる成分も含まれています。むくみの改善にも繋がりますから、痩せるというわけではないもののスタイル維持にも役立ってくれるでしょう。加えてリコピンには脂肪蓄積を抑制する働きが期待されていますし、近年はスイカに含まれる糖質分解酵素「マンノシダーゼ(マンノシターゼ)」にも糖分の吸収を抑える・血糖値の上昇を抑える働きが期待されています。このあたりの信憑性は今一つですが、ダイエット中に我慢に我慢を重ねるよりも、口寂しい時や甘いものが食べたい時はスイカを食べるようにすると反動食いリバウンドの防止につながりそうですね。

ちなみにスイカは食物繊維が豊富で便秘にも有効とする説がありますが、100g中の食物繊維量(総量)は0.3gと果物類の中でもかなり低い部類になります。同グラムで比較した場合はリンゴの5分の1程度の量ですので、食物繊維の摂取を第一に考えている場合は別の果物を選んだほうが確実でしょう。

美白・美肌作り

スイカはリコピンやβ-カロテンを豊富に含むことから、肌のアンチエイジングにも効果が期待されています。またβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚粘膜の保護・新陳代謝を促すなどの働きがありますし、リコピンにもコラーゲン生成促進・メラニン色素生成抑制作用が期待されています。夏場に特に気になる紫外線による光老化・シミ対策としても役立ってくれるでしょう。間接的な働きとはなりますがシトルリンやリコピンによって血行が促されることからくすみや顔むくみ改善・お肌の新陳代謝を向上させターンオーバーを促すことで出来てしまったシミの軽減などにも繋がります。

そのほかシトルリンは角質層にある天然保湿因子(NMF)の構成物質でもあるため、肌のハリや潤いの保持にも関係しています。もちろん摂取した分が天然保湿因子になるという保証はありませんが、外側からシトルリンを補ってあげることで肌の潤いアップに繋がる可能性もあります。スイカには皮膚の保護に役立つβ-カロテンも含まれていますので、乾燥肌の改善にも役立ってくれるかもしれません。

スイカと冷え性について

シトルリンやリコピンは血行を促す働きがあるため、血行不良の改善や冷え性緩和にも役立つと考えられています。ではシトルリンやリコピンを含むスイカはどうかというと、血行不良に起因するむくみ・肩こりなどの軽減には役立つという見解が主流となっています。しかし冷え性に対しては良い・悪い両説があります。スイカが冷え性の方によくないと言われる理由としては“体を冷やす果物(陰性食品)”とされており伝統的に熱冷ましのような用途で使われてきたこと・水分含有量が多くカリウムも含んでいることが挙げられています。またスイカは冷やして食べる機会が多いこともありますね。

このため体を冷やすことが心配・冷え性だという方はキンキンに冷やさずに食べる・紅茶にジンジャーやシナモンパウダーを入れたホットドリンクなどと一緒に摂るなどすると良いでしょう。生もしくはシャーベットのイメージがありますが一度火を入れてスイカジャムもしくは西瓜糖のような形にしても体を冷やす働きが中和されると言われています。またリコピンは減りますがシトルリンは甘い果肉部分よりも皮(外皮の境目)に多く含まれているので、硬い外皮だけを向いて境目の白っぽい部分をお漬物にするなどして食べるのもオススメです。

スイカの選び方・食べ方・注意点

スイカを選ぶ際はツルの付け根が凹んでいるもの・下側のお尻(ヘソ部分)が一円玉くらいの大きさのものを選ぶと良いでしょう。また縦縞模様のものであればコントラストがクッキリとして、模様が雷のようにうねって多方向に走っているものが甘いと言われています。プロの方などは叩いて音で判別できるようですが、慣れていない方はイマイチわからないことの方が多く無理に行う必要はありません。

スイカを水につけるよりも冷蔵庫に入れるご家庭の方が多いかと思いますが、実は冷たくしすぎると甘味が弱まってしまう性質があります。一玉丸ごとの場合であれば直射日光が当たらず風通しの良い涼しい場所に置いておくのがベストと言われています。カットスイカの場合はラップをかけて冷蔵庫の野菜室が好ましいですが、味がどんどん落ちていくので早めに食べるようにしてください。

スイカのオススメ食べ合わせ

  • スイカ+レモン・ミカン・ブドウ・ヨーグルト
    ⇒美肌作りに
  • スイカ+メロン・ココナッツ・梨・ミント
    ⇒夏バテ予防・軽減に
  • スイカ+キウイ・セロリ・チコリー・小豆
    ⇒むくみ軽減に
  • スイカ+トマト・ウド・キュウリ・冬瓜
    ⇒肥満予防に

スイカ活用方法・民間療法

スイカを煮詰めてジャムのようにした“スイカ糖”はむくみ改善だけでなく、尿道炎や膀胱炎にも良いと考えられているようです。またスイカの絞り汁を口の中に1~2分含んで吐き出すことを一日に数回繰り返すと、口内炎の緩和になると言われています。

スイカ種子について

スイカの種を炒ったものに熱湯を注いだ「スイカ種茶」は解熱や鎮静作用があるとされ、気持ちが興奮状態にある時に役立つと言われています。スイカの種自体ナッツ感覚で食べられますし、果肉に劣らずむくみ解消などに優れた働きを持つと考えられています。

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投稿日:2014/08/15 (更新)
by SlowBeauty