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【南瓜】かぼちゃの栄養・効果

南瓜(カボチャ)イメージ

カボチャとは

和食として冬至かぼちゃなどの煮物をはじめサラダ・スープ・スイーツなど様々な食事に利用されている、日本でも誰もが知っているメジャーな野菜の一つ。北海道の郷土料理としてジャガイモを使った芋餅(いもだんご)が有名ですが、かぼちゃで作られる“カボチャ団子(餅)”も同じように親しまれています。ハロウィンのキャラクラーや、シンデレラのカボチャの馬車などその形状にも親しみがある存在ですね。食用は勿論ですが、キュウリメロンなどを栽培する際の接ぎ木の台として利用され、見えないところでも私たちの食生活を支えている植物でもあります。

カボチャはウリ科カボチャ属の総称です。英語では日本でカボチャという感覚で「pumpkin(パンプキン)」と呼ぶと思われがちですが、アメリカやカナダでパンプキンというとハロウィーンで使われる外側の皮がオレンジ色のものだけを指すそう。日本で一般的に食べられている外が緑色のカボチャなど果皮がオレンジでないものは「squash(スクウォッシュ)」という総称が利用されています。

かぼちゃは世界中で栽培されており品種も非常に多くありますが、モスカータ種・マキシマ種・ペポ種・ミキスタ種・フィシフォリア種の5つに大分されます。日本で栽培されているのはこのうち三種で、「日本かぼちゃ(モスカータ種)」「西洋かぼちゃ(マキシマ種)」「ペポかぼちゃ(ペポ種)」と呼ばれています。最も流通量が多いのは大型で甘味の強いホクホクした食感の「西洋かぼちゃ」で、俗に“栗かぼちゃ”と呼ばれるものがこれにあたります。日本かぼちゃはバターナッツ、ペポかぼちゃは金糸瓜(そうめんかぼちゃ)やズッキーニなどが代表と言えるでしょう。

余談ですがハロウィンの体表とも言えるカボチャに中身をくり抜いて顔を付けた提灯“ジャック・オ・ランタン”は元々アイルランドでカブで作られていたものなのだとか。アメリカでアイルランド系移民の人々が生産の多かったカボチャを使うと、カブよりも加工が楽だったこともありそのまま定着したと言われています。カブ時代のジャック・オ・ランタンは私達が見慣れた三角形の目やギザギザの口ではなく、横長の楕円で眼と口を掘られたシュールなお顔。コミカルなキャラクターとして定着したのはカボチャのおかげかも知れません。

カボチャの歴史

かぼちゃの原産地については諸説ありますが、中南米(メキシコなど)辺りとする説が現在は有力です。幾つかの地域ではトウモロコシよりも古い地層からカボチャが発見されていることから、かなり古い時代からかぼちゃの栽培が行われていたと推測されています。原種とも言える古い時代のかぼちゃは現在のように果肉部分が厚くなく水っぽいものだったらめ、主に種を食用とし、種の食用・外側の厚い皮の部分を容器として利用するのが主だったようです。

突然変異により果肉が厚く甘みのある種が出来てからは、それを栽培し数を増やしていくことで現在のかぼちゃに違いものが作られるようになります。ネイティブアメリカンの間ではトウモロコシ・カボチャ・豆は“3姉妹”と呼ばれる重要な作物だったと言われています。コロンブス到達以前のアメリカ大陸では勿論その他にも重要視されていた作物がありますが、この三つが注目されていたのはコンパニオンプランツとして組合せた共生栽培にあります。
トウモロコシは豆の蔓を這わせるためのトレリスになり、マメ科植物は窒素補給の役目を果たし、地を這うカボチャは雑草や乾燥から作物を守ることで支え合うように生育するのだそうです。この栽培方法は近年再び理想的な農業法として注目されており、2009年に発行されたネイティブ・アメリカン硬貨(1ドルコイン)にもこの3姉妹の種を女性が蒔いている図案が採用されています。

コロンブスの新大陸到達によりかぼちゃはヨーロッパへと伝わり、世界中へと広がっていきます。日本にも1540年頃にカンボジアを経由したポルトガル船によって伝えられます。カボチャという呼び名もポルトガル語でカンボジアを表す「カンボジャ(Camboja)」が訛ったもの定着したとする説が有力です。この時伝わったかぼちゃは平たい形の「日本かぼちゃ」で、18世紀頃に日本(主に西日本地域)で本格的に栽培が行われる様になります。
現在主に食べられている「西洋かぼちゃ」は江戸時代末期頃にはアメリカから伝えられましたが、当時はまだ定着しなかったそうです。明治に入り再導入され、北海道や東北・長野などの寒冷地で大々的に栽培されるようになります。

南瓜(カボチャ)はこんな方にオススメ

  • ビタミン不足が気になる方
  • 疲れやすい・虚弱体質の方
  • 活性酸素・老化が気になる
  • 若々しくありたい方
  • 目の疲れ・かすみがある方
  • PCやスマホを長時間使う方
  • 免疫力を高めたい方
  • 風邪・インフルエンザ予防に
  • 血行不良・貧血気味の方に
  • 冷え性・末端冷え性の緩和に
  • むくみ・便秘気味の方
  • 血糖値や血圧が高めの方に
  • 肌のアンチエイジングに
  • 乾燥肌・肌荒れの予防に
  • 口内炎の予防・改善促進

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カボチャの主な栄養・期待される効果:前半

かぼちゃには「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ(そうめんかぼちゃ)」の3つ種類がありますが、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃの分類に含まれます。下記情報は西洋かぼちゃの栄養価を元に作成しています。

3種の中では概ね西洋かぼちゃが栄養価的には優っており、特にβ-カロテン含有量については西洋かぼちゃが100gあたり3900μgなのに対し、日本かぼちゃ700μg・ぺぽかぼちゃ49μgと大きな差があります。また西洋かぼちゃ100gあたり91ckal/炭水化物量20.6gとされているのに対し、日本かぼちゃは49kacl/炭水化物量10.9gとほぼ半分ぺぽかぼちゃは24ckal/炭水化物量6.1gとさらに少なくなっています。β-カロテンなどカロテノイド類含有量以外は西洋かぼちゃ・日本かぼちゃにそこまで大きな差はありませんので、カロリーや糖質を控えたい方は日本かぼちゃを選ぶと良いかもしれません。

エネルギー補給・疲労回復

かぼちゃはビタミンE、ビタミンB群、ビタミンC、β-カロテン、カルシウム、鉄分、カリウムなどビタミン・ミネラル類を豊富に含んでいます。三大栄養素の比率は炭水化物が多く糖質のエネルギー転換を助けるビタミンB1やマグネシウムも含まれていますので、栄養バランスの良いエネルギー源として世界中で親しまれています。

また炭水化物が多くデンプンに栄養成分がガードされている形になるためビタミンCやカリウムなど水溶性の成分が調理後時に流出しにくく、しっかりと摂取できるというメリットもあります。様々な栄養素をしっかりと補給できることもありカボチャは疲労回復や虚弱体質の改善にも役立つと考えられています。

酸化(老化)予防

カボチャは三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンE、ビタミンC、β-カロテン(ビタミンA)を豊富に含んでいます。含有量的にもβ-カロテン含有量は野菜類トップクラス、ビタミンEも100gあたり4.9mgと豊富ですし、ビタミンCは熱に強い性質がありますから補給源として役立ってくれるでしょう。ビタミンACEは合わせて摂取することで相乗効果により高い抗酸化作用を発揮すると言われています。

加えてカボチャにはビタミンEと合わせて摂取することで高い抗酸化作用を持つとされる「セレン」など抗酸化を助けるミネラルも含まれています。このため活性酸素によって引き起こされる老化(酸化)予防に高い効果があるとされ、酸化による内臓や筋肉の機能低下や免疫力低下などから起こる様々な病気の予防にも効果が期待されています。高い抗酸化作用からガン予防に役立つという説もあります。

目の疲れ・負担軽減

またβ-カロテンと同じカロテノイドに分類される「ルテイン」もカボチャには含まれています。ルテインは人の目(水晶体・黄斑部・網膜など)にも含まれており、紫外線から目を守る働きを担っているため“天然のサングラス”とも呼ばれている存在です。ルテインが減少すると眼球がダメージを受けやすくなり、視力低下や白内障・加齢黄斑変性などの眼病リスクが高まると言われています。

ルテインは紫外線だけではなく青色光(ブルーライト)の刺激から目をガードする働きもあると考えられているため、PCやスマホなどを長時間見ていることで起こる疲れ目の軽減、眼精疲労や視力低下などにも効果が期待されています。β-カロテンにも目の粘膜や網膜を健康に保つ働きがあり、疲れ目やドライアイなどの予防に役立つと言われています。仕事などで目を酷使している方や、目のかすみ・暗いところでものが見えにくくなったと感じる方にも役立ってくれるでしょう。

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投稿日:2014/07/21 (更新)
by SlowBeauty