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【隠元豆】インゲン豆の効果

金時豆イメージ

  1. インゲン豆とは
    1. インゲン豆の歴史
  2. インゲン豆の効能・効果
    1. 赤インゲンの栄養特性
    2. 白・褐色インゲンの栄養特性
    3. 調理ポイント・注意点
  3. こんなお悩みにオススメ
  4. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  5. インゲン豆の活用・民間療法

インゲン豆とは

インゲン豆の原産地は中央アメリカからメキシコ。ちなみに中の豆ではなく「さや」を食べ始めた(サヤインゲン)のはイタリア人であると言われています。
菜豆や、地域によってはササゲ、フジマメなど色々な名称で呼ばれます。インゲン豆と言われると豆のイメージをしにくいですが、金時豆(赤インゲン豆)やうずら豆・虎豆・手亡豆や大福豆(白インゲン豆)などもいんげん豆に含まれます。(※イメージ画像は金時豆)インゲン豆の種類を見ると煮豆や甘納豆などに使われる、身近な豆であることが分かります。
フランス・イタリア調理では煮込み料理に白いんげん豆を使うことが多いです。

サヤインゲンは未熟な状態のインゲンを食べるもので枝豆などと同様に野菜に分類されます。
>サヤインゲンについてはこちら

インゲン豆の歴史

原産地の中南米から16世紀頃にコロンブスによって、ヨーロッパへ伝えられたと考えられています。その後中国に伝わり、1654年に明国(中国)の僧侶、隠元禅師(インゲン)が長崎に来た際に持ち込んだことからインゲン豆と呼ばれています。(※実際には藤豆であったのではないかという説もありますが)隠元禅師は日本三禅宗のひとつ黄檗宗の開祖として有名な人物です。
隠元禅師の命日(1673年04月03日)にちなんで、4月3日はインゲン豆の日とされています。

インゲン豆の主な栄養・効果

いんげん豆の主成分は糖質で、タンパク質も豊富に含みます。大豆や落花生などと異なり脂質の含有量が少ないことが特徴で、カロリーも茹で100gあたり143kcalとご飯(白米)よりも少ないため脂質やカロリーを抑えたい時にも利用されています。

【ミネラル補給源・健康維持に】

いんげん豆は100gで見るとカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛等のミネラル類を豊富に含んでいます。豆ですから100gは摂取しないにせよ、肉料理の付け合せや小鉢料理として献立に取り入れることで不足しがちなミネラルの補給源として役立ってくれるでしょう。

ちなみにむくみの解消などに取り入れられる小豆と同グラムで比較すると、ほぼ同量のカリウム含有量があります。鉄分含有量も高いため貧血・鉄欠乏の予防や改善効果にも役立ちます。ミネラルの中ではカルシウム含有量が130mg/100gとやや少ないですが、カルシウムの吸収を助けるリジンが含まれていることから吸収率は良いと考えられます。

【疲労回復・集中力向上】

いんげん豆は米や小麦などの穀物に不足しているとされる必須アミノ酸「リジンを比較的多く含んでいるます。リジンは抗体・ホルモン・酵素などの合成に関わり体組織の修復や成長に必要とされる成分ですし、タンパク質の合成に必要不可欠なアミノ酸でもあります。リジンはブドウ糖や脂肪の代謝を促進することで肉体疲労の回復や集中力アップにも有効とされています。

加えてリジン不足はめまい、貧血、肝機能低下などの症状を起こすとされています。いんげん豆は鉄分などのミネラルも豊富に含んでいますから、リジンと相乗して貧血・めまい・疲労感・ぼんやり感など「パッとしない」状態の改善にも効果が期待出来ます。

【便秘の解消に】

いんげん豆は同グラムで比較した場合、ごぼうの約2倍、さつまいもの約3倍と言われるほどに食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消や老廃物排泄を促し腸内環境を整える効果が期待できます。また便を柔らかくする働きのあるマグネシウム含有量も多いためカチカチで排便が困難という方にも適しています。ただし不溶性食物繊維が多いため水分も合わせてしっかり摂るようにしてください。

いんげん豆に含まれるでんぷんの一部は茹でる(加熱する)ことによってレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)となり、食物繊維化することにより、茹でた後の食物繊維料が大幅に増加することが分かっています。小豆やひよこ豆も同じような性質を持ち、食物繊維量もかなり多いですが、いんげん豆が一番食物繊維が多いとされています(茹で100g含有量で比較/いんげん豆は13.3g)。

【肥満防止に】

豆類でお馴染みの、苦味やえぐみの成分であるサポニンはいんげん豆にも含まれており、強い抗酸化作用、脂肪の代謝を促進することによる肥満防止効果を期待できます。インゲン豆自体が豆類の中では脂質の割合が低いということもあり、高血圧・高脂血症・動脈硬化などの予防や改善食としても適していると言われています。

またいんげん豆に含まれているリジンは脂肪燃焼に必要なカルニチンの合成原料でもあり、脂肪燃焼のサポート成分としてもサプリメントなどにも配合されている成分です。そのほか食物繊維による満腹感の維持・便秘解消、カリウムによるむくみ改善などと合わせて肥満予防にも役立ってくれるでしょう。

【老化防止に】

色によって種類や含有量は異なりますが、いんげん豆にはポリフェノールが含まれています。抗酸化作用を持つサポニンと相乗してのアンチエイジング効果、抗アレルギー効果なども得ることができると言われています。

ORAC値(酸素ラジカル吸収能)という活性酸素消去能を数値化したものでは、いんげん豆は豆類トップのスコアになっており、ORAC値からみる抗酸化力は赤ワインを上回っています。老化防止や生活習慣病予防にも高い効果が期待出来る食材と言えるでしょう。

【美肌作りに】

いんげん豆は抗酸化物質が多く含まれていますので、シミ・シワ・たるみなど肌の老化現象の抑制にも効果が期待出来るでしょう。体内・外見(肌など)両方の老化防止に役立ってくれます。
また間接的に健康な肌の維持に関わる栄養成分も多く含んでいます。食物繊維は便秘解消・腸内環境が整うことで肌荒れやニキビの改善に繋がりますし、鉄分の補給からは血液不足・血行不良改善による、顔色の悪さやくすみの改善に繋がります。

そのほか、いんげん豆に含まれている必須アミノ酸のリジンはタンパク質の一種であるコラーゲンの生成にも必要となります。また近年は髪の健康を保つ働きがあることが注目され、薄毛・抜け毛の治療にも有効であることが証明されています。

【金時豆など赤インゲンの栄養特性】

ポリフェノールの一種であるアントシアニンを多く含むため、眼精疲労や視覚機能の改善、花粉症症状の予防や緩和効果が期待出来ます。

【うずら豆など白・褐色インゲンの栄養特性】

ポリフェノールの一種であるフラボノイド(カテキン、エピカテキンなど)を多く含みます。また白いんげん豆に含まれるファセオリン(α-アミラーゼ・インヒビター)にはα-アミラーゼを阻害することでブドウ糖の吸収を抑制する働きがあります。

しかし「白インゲン豆ダイエット」がメディアに取り上げられブームとなったものの、嘔吐・下痢などの健康被害を引き起こしたことがあります。白インゲン豆に含まれているレクチンというタンパク質は大量摂取や加熱が不十分な状態での摂取すると毒性があります。
そのためしっかりと加熱を行う必要がありますが、加熱しすぎるとファセオリンの活性が損なわれるとする説や、ダイエットに十分な量を摂取するためにはかなりの量を食べなければいけないという説があります。

これらのことから、白インゲン豆の接油によってブドウ糖吸収を阻害し「食べても太らない・太りにくい」というダイエットは現実的とは言えないでしょう。試してみたい方はファセオラミン(白インゲン豆抽出物)サプリメントを利用した方が確実に摂取できます。

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インゲン豆調理ポイント・注意

サポニンを摂取するためには茹で水を少なくし、茹でこぼさないように注意しましょう。

インゲン豆が効果を発揮する「お悩み」

  • 便秘・便秘による肌荒れの解消
  • むくみの解消
  • 老化防止(アンチエイジング)
  • 精神安定
  • 貧血の予防・改善
  • 疲労回復

効効果アップが期待出来るインゲン豆の食べ合わせ

  • インゲン豆+キャベツ・白菜・しいたけ
    ⇒肥満予防効果
  • インゲン豆+昆布・ゴーヤー
    ⇒美白・美肌効果
  • インゲン豆+リンゴ・栗
    ⇒老化防止(アンチエイジング)
  • インゲン豆+鶏肉・レバー・ワカメ
    ⇒白髪予防・抜け毛予防
  • インゲン豆+カツオ・ニラ・豚肉・シジミ
    ⇒貧血防止・疲労回復効果

インゲン豆の活用方法・民間療法

いんげん豆の葉を煎じて飲むと整腸作用・精神安定作用があるとされる。

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