食べ物辞典：キャベツ
トンカツの付け合せ、サラダ、鍋など様々な料理に使われているキャベツ。生ではしっかりとした歯ごたえがあり、炒めてもヘタりにくい事から食事のボリュームアップにも役立ちます。100gあたり23kcalとカロリーが低く食物繊維を含んで野菜としてダイエットにもよく使われていますね。近年はアブラナ科野菜の一つとしてイソチオシアネート化合物を含むこと、ポリフェノールが含まれていることから健康維持や美容サポートにも期待が寄せられている野菜です。そんなキャベツの歴史や、栄養価・期待される働きについて詳しくご紹介します。
和名：甘藍(カンラン)/玉菜(たまな)
英語：Cabbage
学名：Brassica oleracea var. capitata
キャベツのプロフイール
キャベツとは
生でサラダにしてそのままでも、煮込んでも焼いても漬けても美味しく食べられるキャベツ。スーパーなどでは一年中ある定番の野菜ですし、サラダは特別好きでなくとも「とんかつの付け合せとして欠かせない」という方も多いのではないでしょうか。ミルク煮やロールキャベツなど洋食系のお料理をはじめ、中華風やタイ風の炒め物、お好み焼きやもんじゃ焼きまで多国籍な使い方のできる野菜の一つ。塩昆布と混ぜて和風のお漬物に、甘酢で着けるとピクルスにと味付けだけで表情も代わりますよね。料理のジャンル・調理方法どちらも選ばない、あると何にでも使える便利な野菜と言えるのではないでしょうか。
そんなキャベツはアブラナ科アブラナ属に分類される植物。学名はBrassica oleracea var. capitataで、原種とされるヤセイカンラン(ワイルドキャベツ)の変種群の一つとして扱われています。同じくヤセイカンランの変種に分類される野菜にはカリフラワーやブロッコリー・ケール、コールラビなどがありますよ。ブロッコリーなどよりも一般的なキャベツと同じく結球するレタスなどの方が見た目としては似ていますし、野菜の名前を覚え始めたお子さんがよく混同してしまう存在でもありますが、レタスはキク科と分類上はかなり離れた植物。レタスよりも外見は遠く感じがちな白菜の方がアブラナ科アブラナ属と近縁種に該当します。
キャベツは本来多年草ですが、野菜(作物)として栽培する場合は一年草として扱われています。品種は60種類あると言われていますが、日本では収穫時期によって大きく春キャベツ・夏キャベツ・冬キャベツの3つに分けられています。冬キャベツは“寒玉キャベツ”とも呼ばるもので、流通量が多く、キャベツとしてイメージする方が最も多いタイプとも言われています。形は扁平な楕円形で葉がしっかりと結球していること・葉が白っぽいのが特徴。対して春キャベツは“新キャベツ”とも呼ばれる葉の巻きが緩く水分が多いキャベツで、葉も柔らかめで甘みがあるのでサラダなど生食用に適しています。夏キャベツは長野県や群馬県などの高原で栽培されることから別名“高原キャベツ”とも呼ばれ、寒玉と春玉の中間的な形状と食感と称されています。そのほかアントシアニンを含む紫キャベツ、縮れた葉が特徵のサボイキャベツ、栄養価の高さが注目される芽キャベツなどもキャベツの品種です。
ちなみにキャベツという呼び名はラテン語で“頭”を意味する「caput」が語源で、フランスで「caboche」になり、英語「Cabbage」へと変化していきました。日本では頭に見立てることはありませんが、和名されている“玉菜(たまな)”は丸く玉のような形状をした野菜であることが名前の由来。甘藍(かんらん)とも言いますが、こちらは中国から伝わった呼び名をそのまま転用したものです。余談ですが私達にも馴染みのあるお菓子のシュークリーム(chou à la crème)も、直訳すればクリームが入ったキャベツという意味。丸く絞り出して焼いた生地の形がキャベツに似ている事が由来とされていますよ。
キャベツの栄養成分・効果について
栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
キャベツは100gあたり23kcalと低カロリーで、生であれば食感が強く噛みごたえのある野菜。このため一昔前まではダイエットのカサ増し用にはよく使われていたものの、栄養面で注目されることは少なかったかと思います。カロリーカット＆便秘予防（食物繊維補給源）という感じでしょうか。しかし実はビタミンCやビタミンK・葉酸などのビタミン類が豊富で、カリウムなどのミネラル類もバランスよく含む食材。
近年はアブラナ科に共通のイソチオシアネート化合物を含むアブラナ科植物として健康増進・がん予防に役立つのではと報じられたことや、複数のフラボノイドを含む抗酸化野菜としても注目されています。代表成分とも呼べるキャベジン(ビタミンU)の働きにも効果が期待されているため、美容・健康面両方のサポートに役立つと考えられています。グリーンスムージの流行などもあり健康や美容のために取り入れているという方も増えているようですよ。
キャベツの効果効能、その根拠・理由とは？
胃の健康維持に
キャベツの特徴成分として注目されているものの一つが「キャベジン」。名前の通りキャベツから発見された成分で、化学名は塩化メチルメチオニンスルホニウム(S-メチルメチオニン)と言います。胃痛や胃もたれケアで有名な市販薬の商品名などでも耳にしたことがある成分ですね。別名ビタミンUとも呼ばれていますが、ハッキリとした欠乏症状などがないためビタミン様作用物質として扱われている成分です。
キャベジン(ビタミンU)は抗腫瘍物質として発見された成分で、胃酸の分泌を抑えて胃腸の粘膜を健康に保つ働き・胃腸の粘膜を修復するタンパク質の合成を促す働きがあります。そのほか粘膜への血流促進作用などもあると考えられており、胃潰瘍や十二指腸潰傷の予防、胃痛の軽減への効果が期待されています。またキャベツに含まれているイソチオシアネートにもピロリ菌や大腸菌などへの殺菌効果があると考えられています。医薬品のように作用が明確ではありませんが、胃潰瘍や胃痛で悩む人が毎日３枚キャベツを食べたところ数週間で改善・治癒したという報告もされており、キャベツを食べることで胃の健康維持効果が期待されています。
ストレス軽減・疲労回復に
キャベツは100gあたり41mgとビタミンCを多く含む野菜です。生のまま食べることに抵抗が少ない野菜でもありますから、ビタミンCを損失せずにしっかりと補給しやすい存在でもありますね。ビタミンCはストレスによって分泌される抗ストレスホルモン(副腎皮質ホルモン)の合成に必要であり、精神的なものだけではなく紫外線や喫煙・疲労など様々な“ストレス”によって大量に消費されることが分かっています。このためしっかりとビタミンCを摂ることでストレス抵抗性を高め、ストレスによる心や身体の不調を起こしにくくなると期待されています。キャベジンによる胃粘膜保護作用もありますから、ストレス性の胃痛などが気になる方にも取り入れられています。
また、抗ストレスホルモンを分泌している副腎の機能低下＝副腎疲労は、疲労や倦怠感の原因となるのではないかという説もあります。ビタミンCは副腎疲労回復にも役立つと考えられていますし、体に必要なミネラルの吸収を高める・血流を整えるなどの働きにも関わっています。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの分泌によるストレス耐性向上だけではなく、こうした働きかけからも肉体・精神両方の疲労もしくは疲労感を軽減する働きも期待されています。
肥満予防・腸内フローラ改善に
かつて医師が推奨するダイエットとして「食前キャベツダイエット」が話題となりました。キャベツ1/6～1/4個(大体100~200g)を5cm角にざく切りにして食べることで満腹感が増して食べ過ぎ防止になるというもので、極端な食事制限がない分体の不調やリバウンドを起こしにくいダイエット法です。大根と同様に代謝を活発にする働きが期待されるイソチオシアネートも含まれていますし、噛むことによる満腹中枢の刺激にもなるので、ダイエットをサポートしてくれる存在としては心強いでしょう。
キャベツの食物繊維量は100gあたり1.8gと野菜の中でさほど多くはありませんが、普段の食事で不足している分を補うのには役立つと考えられます。食べた後は食物繊維が水分を吸って膨らんでくれるので、満腹感の維持という点でもダイエットに適しています。食物繊維の摂取は便通にも繋がりますし、豊富に含まれているビタミンCにも乳酸菌のエサになり腸内フローラのバランスを整える・ストレスを軽減することで胃腸の調子を整えるなどの働きが期待できます。食物繊維と相乗して便通を促す働きも期待できるでしょう。
ただしダイエット・便秘解消としてキャベツだけを大量に食べていても、摂取できる食物繊維量としては不足する可能性が高いです。栄養も偏ってしまうため、ほかの食材とバランスよく組み合わせるようにしましょう。ちなみにザワークラフトや糠漬けなど、長時間漬け込んで“発酵”させたキャベツの漬物には乳酸菌も含まれています。食べごたえという面では少し物足りないかも知れませんが、お腹の健康サポートや栄養補給源としては優れた食べ方と言えますね。
抗酸化・血流トラブル予防に
キャベツはβ-カロテン含有量が少ないため緑黄色野菜には含まれません、しかしビタミンC以外にも、抗酸化作用を持つフラボノイドやフェノール類を複数含んでいることが認められ抗酸化力という面からも注目されている野菜。アブラナ科野菜の特徴成分であり、シニグリンから変換されるイソチオシアネート化合物(アリルイソチオシアネート)にも優れた抗酸化力があることが報じられていることと合わせて、キャベツは活性酸素を抑制することでアンチエイジングをサポートしてくれるのではないかと期待されています。
体内で過剰に発生した活性酸素素は、細胞や脂質を酸化させることで機能低下や老化など様々な悪影響を及ぼす危険性が指摘されています。活性酸素の関与が考えられるものとして体表的な一つが、酸化した血中脂質が血管内に付着・蓄積することで起こる動脈硬化。抗酸化物質を補給して酸化の原因となる活性酸素を除去・抑制することで動脈硬化の予防につながると考えられています。キャベツはビタミンCほか抗酸化物質を豊富に含んでいますし、紫キャベツはコレステロール低減作用を持つ可能性があるアントシアニン形色素(シアニジン類)を含むことから注目されています。
2012年『Environmental Toxicology and Pharmacology』には、赤キャベツと芽キャベツ抽出物は悪玉(LDL)コレステロールの低減・血圧降下作用によって心血管疾患のリスクを低減する可能性があるというポーランドの大学からの論文も掲載されています。普通のグリーンボールキャベツを通常量摂取してどの程度の効果があるのかは未知数ですし、さらなる実験が必要な段階の話でもあります。現在健康な方が、健康維持のために取り入れるのであれば良いという位置付けではあります。がん予防説などもありますが過信せず、あくまでも健康維持サポートしてくれる可能性がある食材として取り入れましょう。
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骨粗鬆症予防にも期待
キャベツに含まれているビタミン類で、ビタミンCと共に含有量が多いと言えるのがビタミンK。ビタミンKはカルシウムを骨や歯に沈着させるために働くタンパク質の働きを高める作用が期待されており、骨の形成促進や骨吸収抑制(骨が分解されてカルシウムが放出してしまうことを抑える)に役立つと考えられています。この働きからビタミンKは骨粗鬆予防に役立つと考えられています。ただし骨の強度を保つために必要なカルシウム量については生キャベツ100gあたり43mg。野菜類の中ではそこそこ多めの部類ですが必要分をまかなえるほどではありませんから、カルシウムが豊富な食材と組み合わせて摂取すると効果的でしょう。
免疫力向上・アレルギー軽減に
キャベツに豊富に含まれているビタミンCは免疫力を高める働きも持っています。抗ウイルス作用を持つタンパク質インターフェロンの分泌促進作用・ビタミンCそのものが外敵と戦う働きも持つとされていますし、間接的な働きとしてコラーゲン生成促進によるウイルス侵入抑制・腸内フローラ改善による免疫力向上・抗酸化作用による免疫力低下予防なども考えられます。
これらの働きからビタミンCは免疫力を高めて風邪予防などに役立つと考えられています。また抗ヒスタミン作用によりアレルギーを軽減する働きも報告されています。キャベツに含まれているキャベジンにもアレルギーを引き起こす原因となるヒスタミンの遊離を抑制する働きが・イソチオシアネートにもアレルギー抑制効果が報告されていますから、ビタミンCと合わせて花粉症などのアレルギー炎症緩和にも効果が期待されています。
美肌・アンチエイジングに
キャベツに豊富に含まれているビタミンCは抗酸化作用やコラーゲン生成作用があり、美肌作りのベースとしても意識的に取り入れられることが多い存在です。キャベツはビタミンC含有量が多いことに加えて、イソチオシアネートにも抗酸化作用が認められていますし、フラボノイドなどを含んでいることも報告されています。抗酸化物質の補給源として、肌細胞の酸化によって引き起こされるシワやたるみなどの肌老化を予防する働きが期待できます。ビタミンCはメラニン色素の生成を促す酵素チロシナーゼの活性を阻害する働きもあるので、紫外線対策としても役立ってくれそうですね。
目的別、キャベツのおすすめ食べ合わせ
キャベツの選び方・食べ方・注意点
キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUなどの有効成分は熱に弱く水に溶けやすいという性質を持っています。そのため生食が望ましいですが、千切りなどにした後に水に晒してしまうと栄養価が流れ出てしまうため注意が必要。生食以外ではスープなどにしてかさを減らし食べる量を増やす・汁に溶け出した栄養素まで摂取するなどするのも、栄養補給としては良い方法だと言われています。
美味しいキャベツの選び方・保存方法
キャベツを選ぶ時は、なるべく外葉が付いているものを選ぶと良いと言われています。外葉が付いていると中の葉(食用部分)が守られる事になりますし、外葉は最も鮮度が落ちやすい部分でもあるのでキレイな緑色をしているかどうかで新鮮さを簡単に確認できます。またお尻(軸)の切り口が瑞々しいかも新鮮さのチェックポイント。種類により差はありますが、葉の色がしっかりと付いていること・瑞々しさやツヤがあることも美味しいキャベツを選ぶポイントになります。
ここまでは共通ですが、春キャベツ・冬キャベツで見分け方が分かれるものもあるため注意が必要です。柔らかい食感の甘みの強さが特徴の春キャベツは芯の切り口が小さく、葉の巻きが緩めのものが良品とされています。春キャベツの場合は“重さ”はあまり重要ではありませんので、葉がふんわりと巻いていてどちらかと言えば軽めのものを選んだほうが食感が良いでしょう。逆に冬キャベツであれば巻きがしっかりしたものを選ぶようにします。よく聞く「固く、持った時にずっしりと重みがある物が良い」と言われるのも冬キャベツの選び方なんですね。
ビニール袋に入れて野菜室で保存しますが、密閉せずキャベツが呼吸できるよう袋は緩めに閉じるようにします。丸ごとであれば芯をくり抜いき、水で湿らせたキッチンペーパを入れておくことで更に長持ちしますよ。少しずつ使う場合は包丁でカットすると切った部分から痛み始めるので、手で外側の葉から剥くように使っていくほうが無難です。外側の色が濃い葉にはβ-カロテンが多く含まれていますから、なるべく活用するようにしましょう。炒め物などに利用する硬い葉も食べやすくなりますし、脂溶性のβ-カロテンの吸収率もアップしますよ。
女性への働きについて
キャベツに含まれるボロン(ホウ素)がエストロゲン分泌を高める・濃度を濃くすることでバストアップや美肌作りに役立つという説もあります。この根拠として紹介されているアメリカ農務省の実験報告は「閉経後の女性に対して1日3 mgボロンを投与した結果、エストロゲンとビタミンＤが増加した」というもの。元々は骨粗鬆症予防の研究として行われたもののようです。
しかし実験報告についても有効性が認められたとは言えない段階の話ですし、ボロンを3mg程度摂取する場合はキャベツを生で一日1玉食べる計算に。また上記の実験では対象者が閉経後の女性であり、ボロン摂取が閉経前の女性に作用するのか・バストアップや美肌に繋がるのかも不明です。キャベツやサプリメントで効果を実感したという方もいらっしゃるようではありますが、過度な期待はしないほうが良いでしょう。
【参考元】
