概要お化けきゅうりのような外見から、キュウリの仲間であると思われがちなズッキーニ。ズッキーニは植物としてはキュウリよりもカボチャに近い存在です。植物分類や歴史、食材としてみた場合キュウリとズッキーニの違いはどの辺にあるのかを比べてみました。きゅうりとズッキーニの歴史や栄養価も紹介するので、読めばきゅうりとズッキーニの違いがまるっと分かる(かも)。

きゅうりとは

きゅうりの分類・歴史など

きゅうりは日本でも、もろきゅう・サラダから巻き寿司“かっぱ巻き”など日常的に食べられている野菜の一つ。お漬物など和食系の献立から、サラダ・ピクルスなどで洋食系、中華料理風の炒めものに…などなど主役になることこそ少ないものの、使い勝手が良く冷蔵庫の定番野菜だよというご家庭も少なくないのではないでしょうか。あまり人様には言えませんが、私はもろみ味噌をつけて食べるのが大好きです^^

きゅうり・漢字で書くと胡瓜という名前ですので、ウリ科野菜であることは言われるまでもなくご存知の方も多いと思います。より細かい分類としてはウリ科キュウリ属キュウリとなり、学名はCucumis sativus。ちなみに種は違いますが、同じくキュウリ属に分類される食べ物としてはメロン・マクワウリ・白瓜・キワノなどもあります。仲間と紹介されがちなゴーヤーはウリ科でもツルレイシ属なので、メロンほど近しい関係ではありません。

キュウリはツル性の一年草で原産地はインド北部・ヒマラヤ山麓とされています。紀元前4000年頃からメソポタミアでは栽培されていたことが分かっていますから、歴史の古いの農作物の一つであるとも言えますね。紀元前のうちにはヨーロッパ方面・中国方面とユーラシア大陸の東西にも伝わっていますから、国により伝来に時間差こそあれど広範囲で食されてきた＝何料理にでも使われている食材となっているわけですね。
ちなみにきゅうりは英語でCucumber(キューカンバー)。

世界中で食べられている野菜であるきゅうりの品種は500以上と言われるほど多いですが、日本で食用とされているきゅうりは表面についているトゲの色から白イボ系と黒イボ系に大別されます。現在流通しているキュウリは９割以上が白イボ系で、皮が薄くシャキシャキ・パリパリした歯切れの良さが特徴です。黒イボ系のキュウリは生食というよりも漬物用に適した品種で、現在は聖護院胡瓜など一部地域で伝統野菜として作られているものの量は多くありません。沖縄のモーウィ(赤毛瓜)も黒イボきゅうり系統に分類されています。

…ところで和食でも洋食でも、私達が目に・口にするきゅうりは深めの緑色をしています。
しかしキュウリの語源を調べると「木瓜」もしくは「黄瓜」であるという紹介がなされており、黄色くないけどな～と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。普段食べているキュウリ、実は未完熟の状態で収穫されたものです。ゴーヤーやピーマンなどと同じですね。収穫せずにぶら下げておくと黄色く変色してきます。家庭菜園や小学校などで育てた経験がある方は心当たりがあるかもしれません。

中国や日本は、昔はキュウリを完熟させてから食べていたので「黄瓜」なんですね。
それなら現在でも熟したものを食べたほうが栄養価も高く美味しいんじゃないかと思いますが、キュウリは黄色くなるまで熟すと苦味が強くなり美味しくないのと言われています。店頭に置かれた時点でムラなく黄～褐色をしたきゅうりはそういう品種なので良いですが、部分的に黄色くなっている見切り品・使い忘れたキュウリなどは美味しくないので避けたほうが良いです。

日本人はキュウリ好き？

日本は“国民一人あたりのきゅうり消費量が世界一”とも言われるくらいきゅうりを多く食べる、きゅうりが大好きな国。いやいや別に大好きじゃない、という方でもお弁当やお惣菜のサラダなど何かと口にする機会はあるのではないでしょうか。

しかしキュウリが伝わってから1000年以上も、日本できゅうりは人気のない野菜でした。その理由は中国に原産地であるヒマラヤ周辺から東南アジアを経由し“南伝種”と呼ばれるタイプのキュウリが最初に伝わったためと言われています。南伝種は水分が少なく、しっかりと黄色く完熟させてから調理加工して食べるものでした。

日本に最初に伝わったきゅうりも南伝種と呼ばれるタイプで、きゅうり＝黄色くなるまで熟してから漬物などにして食べるものとして定着しました。後にシルクロード経由で瑞々しく生で食べられる“北伝種”タイプのきゅうりが伝わります。日本でも南伝種は漬物や酢の物用・北伝種は生食用と使い分けられるようになります。しかし黄色くなるまで熟して食べるものという固定観念からか、江戸時代まではどちらのタイプのきゅうりも完熟させてから食べていたらしいです。

キュウリが不人気であった理由として
毒があると思われていた
切り口が京都八坂神社の紋に似ている
切り口が将軍家(徳川家)の家紋に似ている
なども挙げられていますが、実際のところ苦くて美味しくなかったというの事が大きいと考えられています。黄門様(水戸光圀公)も「毒多くして能無し。植えるべからず。食べるべからず」と言ったとか。

そんなきゅうりが今のように人気者の野菜になったきっかけは、江戸時代末期に砂町(現在の東京都江東区)で品種改良によって成長が早く・味や食感も良いきゅうりが作られたことと言われています。未完熟の“緑色のきゅうり”を食べることが根付いたのも、この砂村胡瓜が誕生してからだそうですよ。きゅうりは古くから食べられていましたが、定番の生野菜となってからはまだ200年も経っていないんですね。

参考元：wikipedia

ズッキーニの分類・歴史など

結論から言うと、ズッキーニはカボチャです。
カボチャもきゅうりと同じウリ科植物ですが、カボチャ属と別属に分類されます。カボチャ属の下では西洋かぼちゃ・日本かぼちゃなどの種が分かれていますが、ズッキーニは“ペポカボチャ”と呼ばれる種のうちの一つ。

ペポカボチャの中には観賞用から食用まで様々な品種があり、日本では飾りに使われる手のひらサイズの“おもちゃかぼちゃ”やそうめんかぼちゃ(イトカボチャ/金糸瓜)などが知られています。形もカボチャと言われてイメージする丸いものから、パティパンかぼちゃなど平べったいものまでバラエティ豊か。

ペポカボチャの一種とされるズッキーニは和名も「うりかぼちゃ」もしくは「つるなしかぼちゃ」とされており、学名はCucurbita pepo(var. melopepo/var. cylindrica)。日本では濃いグリーンで太めの縦長形状ののもが一般的ですが、黄色い色をしたズッキーニの方が世界的にはポピュラー。そのほか上下でツートンカラーや縞模様になっているもの、洋ナシ型や球に近い形をしたズッキーニなどもあります。この言われないと同じ植物だとは思えないようなバリエーションの多さも、ペポカボチャの一種ならではなのかもしれません。

外見でわかるキュウリとズッキーニの決定的な違いとしては“ヘタ”があります。キュウリのヘタは細く小さいですが、ズッキーニは帽子を被っているようにヘタ部分が非常に大きいことが特徴。ヘタ部分をじぃーっと見つめると、キュウリよりカボチャに近いかなと思い始める気がしますね。またキュウリは未完熟状態で採るため緑色をしていますが、緑色のズッキーニは完熟しても緑色のままだそう。黄色いものとは種(品種)の段階から違います。カボチャにも表皮が緑のタイプとオレンジ色のタイプがありますね。

北インドが原産とされるキュウリに対して、ズッキーニの原産地ははっきり分かっていません。カボチャの一種なので祖先としてはアメリカ大陸(メキシコ辺り)が原産と考えられますが、それがどう変化してズッキーニが出来たのかは微妙だそう。細長いタイプのズッキーニは、19世紀にイタリアでカボチャ(ペポカボチャ)の品種改良によって出来たことが分かっています。このためズッキーニの原産地はイタリアと紹介される場合もありますよ。

ズッキーニって何語？

ズッキーニの和名はうりかぼちゃと言われていますが、植物や農作物の専門家はさておき消費者としてはズッキーニという呼び方のほうがポピュラー。スーパーの店員さんに「うりかぼちゃ何処ですか？」と聞いたら、おそらく微妙な反応をされると思います。

で、問題のズッキーニという呼び名。
これは元々イタリア語で、諸説ありますがカボチャを意味する“zucca”に、小さいや可愛いを意味する接尾辞の“-ina”を付けて「zucchina(ズッキーナ)」と呼ばれるようになったと言われています。それが英語に取り入れられた際に「zucchini(ズッキーニ/ズキーニ)」に変じ、日本でもこの呼び方がポピュラーになったそう。ちなみにフランス料理で「courgette(カージェット/クルジェット)」と呼ばれており、同じ英語でもイギリス英語の場合はフランス語と同じくcourgetteの方が使われているようです。

また英語でもアメリカ英語ではズッキーニなど夏が旬のカボチャを総称して“summer squash”と呼ぶこともあります。逆に西洋かぼちゃのような秋冬が旬になるカボチャは“winter squash”。実際は冬カボチャと呼ばれているカボチャも収穫時期は夏だったりするんですが、2～3ヶ月くらい寝かせることで甘みを出すので秋から冬になります。ズッキーニを含むペポカボチャ系統のカボチャも収穫時期はほぼ同じですが、熟成期間がいらず新鮮なうちに食べたほうが良いので旬とされる時期が変わっています。

キュウリとズッキーニの栄養価・食材としての特徴

キュウリの特徴

風味・料理法の特徴

食べ物としてのキュウリの特徴を答えよ、と言われたら？
良い意味で言うなら、シャキシャキもしくはパリパリとした歯ごたえ・瑞々しくさっぱりとした風味でしょうか。逆に悪い意味であれば「この臭いがどうしても無理」という人もいるように、青臭さ・ウリ臭さとも称される独特の香気があることも特徴です。

キュウリは特徴的な瑞々しさやパリパリした食感を活かせるよう、サラダ・酢の物・浅漬けやキムチなど“非加熱料理”で使われることの多い野菜です。日本での使われ方とは印象が違いますが、スペインやポルトガルで食べられている冷製スープのガスパチョも加熱しませんね。そのほか世界にはきゅうりのヨーグルトをあわせた“ジャジュク”や、きゅうりを使ったピューレソース“ザジキ”など日本人からするとびっくりなキュウリレシピがありますが、世界的に見ても生で利用されることが多い野菜と言えるでしょう。

中国では炒め物や煮物など加熱料理できゅうりを使うことも多く、日本でも中華風の炒めものなどに使われることがあります。しかし加熱しても独特の香りは言えませんし味も馴染みにくいので、生で食べる以上に好き嫌が分かれるところでしょう。キュウリをフライパンやトースターで焼くと香ばしさが加わるだけではなく、甘さや柔らかさが出るので好きな方であればクセになる味ではありますけれど。

栄養価について

きゅうりは「世界一栄養のない野菜」とも言われるように、水分ばかりで栄養価値がない思われがちな食材。ただしこの世界で一番栄養のない野菜という不名誉な称号(?)の元ネタはギネス・ワールド・レコーズで、本来は“Least calorific fruit(最もカロリーの低い果物)”とされていたもの。植物としてみると食用部位は果実になるので記録自体は間違いでないでしょうが。これがどこかで誤解されて栄養のない野菜に置き換わってしまったようです。とんだ濡れ衣ですね。

カロリー低い＝栄養が無いって何時の時代だよ、というツッコミはさておき。
このギネスレコードは植物的な意味での果実、と定義されています。つまり葉野菜などは比較対象となるので、実はきゅうりが最もローカロリーな野菜であるという訳ではありません。きゅうり生100gあたりのカロリーは14kcalと確かに低いですが、モヤシやレタスなど更に低カロリーな野菜も複数存在していますよ。

キュウリに対しての誤解が解けた所で問題の栄養価。
キュウリはビタミン類としてはビタミンKが非常に多く、ビタミンCも100gあたり14mgとセロリや大根などよりも多く含まれています。多くはありませんがβ-カロテンやビタミンB群も広く含まれています。ミネラル類も同様に目立つほど多いものこそありませんが、カリウムが100gあたり200mg・カルシウムが26mgなどある程度の量で幅広く含んでいます。

きゅうりは栄養がない野菜どころか、淡色野菜としては平均かそれ以上の栄養価を持つ野菜と言っても過言ではないでしょう。gあたりで栄養価を見るとパッとしませんが、kcal当たりの栄養価で比較するとものすごい優秀野菜という声もありますよ。健康志向・抗肥満志向なこのご時世であれば、健康野菜としてもっと評されれても良い食材と言えるのではないでしょうか。

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ズッキーニの特徴

風味・料理法の特徴

ズッキーニはきゅうりに似た外見をしていますが、風味や食感としては「ナス」に例えられる食材。少し苦味を感じるという方もいらっしゃいますが、味や香りはほとんどなく淡白。生の状態では外皮も果肉部分もしっかりとしていて固めです。薄切りにしてサラダに使うなど生食も可能ですが、基本的には煮込み料理もしくは焼料理など“加熱料理”に使われます。

元の味が淡白なこと・キュウリと異なり加熱料理をすると味が染み込みやすくなります。フランスのラタトゥイユ・イタリアのカポナータなど、トマトベースの料理によく使われているのもこの味が染み込みやすく馴染みが良いという部分が大きいと思います。きゅうりを入れたら味のバランスをとるのが大変…。

また、ナスに例えられるように油との相性も抜群なので、フライにしたり、シンプルにバターやオリーブオイルをあわせてステーキのように焼いても美味しく頂けます。ラタトゥイユよりもズッキーニそものの味が出るので好き嫌いは分かれますが、お酒とも合うと思います。利用方法としては大体ナスが使えるものであれば使えるので、揚げ浸しのような和食にも応用できます。最近は夏野菜カレーにもズッキーニがよく使われていますね。

栄養価について

きゅうりではなくカボチャの仲間であるズッキーニですが、栄養価として見た場合はカボチャよりもキュウリに近い印象です。一般的に食べられているカボチャは水分が少なく炭水化物(糖質)が多い食材ですが、ズッキーニは全体重量の約94％と水分が多く、炭水化物量も同グラムで比較した場合はきゅうり以下。よく「キュウリは水っぽいがズッキーニはそうでもない」と表現されますが水分量としてはきゅうりと大差なく、カロリーも生100gあたり14kcalときゅうりと同じです。

ズッキーニも果皮こそ色がついていますが、中の果肉部分は白っぽくβ-カロテンも多くないため淡色野菜に分類されます。突き抜けて豊富に何らからの栄養素を含んでいるということはありませんが、ビタミンやミネラル含有量は全体的にキュウリよりも多めになっています。

分かりやすいくらいの違いがある栄養成分としては生100gビタミンCあたり20mg・カリウム320mgなど。ビタミンB群についてはキュウリと大差ないものが多いですが、100gあたり葉酸が10μg・ビオチンが1.3μgくらい多くなっています。キュウリも言われるほど栄養価が低い野菜ではありませんが、栄養補給という面ではズッキーニに軍配が上がりそうですね。特にビタミン補給・カリウムをたくさん摂りたい方に良さそうです。

きゅうりとズッキーニの違いまとめ

外見として似ているきゅうりとズッキーニですが、かなり違いがあることが分かりました。大きなポイントだけをまとめるとこんな感じです。

きゅうりは低カロリーと言われますが、生100gでのカロリーはどちらも14kcal。ただしズッキーニは加熱して食べることが多いという性質上、調理過程でカロリーが上がる可能性は大。栄養面でも“豊富”と言えるほど多く含むものはないですし、調理過程で損なわれてしまうものがあると考えられますから、そこまで大きな差はないでしょう。植物としてだけではなく適しているレシピも違う食材ですから、どっちにしようかなと選ぶことなく両方美味しく頂けそうですね。

年齢によってはキュウリに似ている外見で焼いたり似たりするということで食わず嫌いの方もいらっしゃるそうですが、食べてみるとキュウリと別物で意外と美味しいということもあるかもしれません。個人的にはズッキーニはキュウリではなく「固めのナスみたいな味だよ」と説明したほうがしっくり来ます。食べ物としてみるとカボチャ感は無いですよね。

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概要突然ですが、冷奴や煮物などに薬味としてパラパラと振りかける緑色で直径の小さいネギを何と呼んでいますか？ 同じものを指す場合でも人によって「小ねぎ」「万能ねぎ」「わけぎ」など呼び方が違うことがあるのではないでしょうか。これらは同じものを指す場合もありますが、小物として別のものを示す言葉も含まれています。今回はそんな混同されやすい小ねぎ・万能ねぎ・わけぎ・あさつきについて紹介します。

小ねぎと万能ねぎの違いとは

薬味として和食にも欠かせないネギ。葱(ネギ)という呼び名は広義の場合、ネギ属(Allium)に分類される植物＝タマネギなども含んだ様々な植物を含みます。しかし一般的にネギもしくは長ネギと呼ばれ薬味としても利用されているものは、ネギ属の中でも学名をAllium fistulosumという種。さらに同種の中で更に白い部分を主に使う根深ねぎ(白ネギ)系統・白い部分が少なく緑色の葉を使う葉ねぎ(青ネギ)系統の２つに大別されます。

地域によってどちらのネギを使うかには違いがあり、
「ラーメンには白髪ねぎでしょう」
「いやいや青ネギでしょう」
と、単に薬味のネギといっても思い浮かべるイメージが違ったりもしますよね。

昔は“西は青ネギ・東は白ネギ”とも言われるほど東西でくっきりと利用する系統が分かれていたと言われていますが、近年は全国的にどちらのネギも入手・利用できるようになりました。そこで問題になるのが、ネギの種類や呼び方。と言っても根深ねぎ系のものはそれぞれの種類こそ見分けがつかなくても、白ネギだなと分かりますね。

しかし葉ねぎ系統のネギ、特に細いタイプのものは同じものを見せたとしても人によって「小ねぎ」「万能ねぎ」「わけぎ」など呼び方がまちまち。なので今回は薬味やサラダなど生で使われることの多い細身の“小ねぎ”に焦点を当て、それぞれの呼び方での違いを調べてみました。

小ねぎとは

薬味などによる使われる「小ねぎ」もしくは「細ネギ」などと呼ばれているのは、基本的に葉ねぎを若どりしたものを指します。普通の葉葱よりも細く、小口切りにした時に円の直径が小さいのも若い時点で採取されているため。収穫せず放って置くと、私達が目にする姿よりも大きく太くなるそうですよ。

万能ねぎとは

万能ねぎという名前は小ねぎ・細ネギの別名だと思われがちですが、実は福岡のJA筑前あさくらが商標登録したブランド名。品種でもなく商品名になりますから同じ種を使っていたとしても、JA筑前あさくらさんが許可しない限り勝手に万能ねぎを名乗って売ることは出来ません。個人で細ネギを「万能ねぎ(万ネギ)と」言う分にはそこまで大問題になることはないでしょうが、レシピサイトなどに投稿する場合などは注意したいところですね。

小ねぎの別名と思われるほど“万能ねぎ”という名前が知られるようになったのは、一口に言うとＪＡ筑前あさくら(博多万能ねぎ部会)さんの努力によるもの。朝倉市では青ネギや細ネギの栽培が行なわれ普通に「青ネギ」として販売されていたそうですが、昭和52年に生でよし・煮てよし・薬味によし・身体によしなどの意味合いから“博多万能ねぎ”として東京の市場への出荷が行なわれるようになします。

しかし東京は白ネギ文化圏で葉ねぎに馴染みがなかったこと・陸送すると輸送時間の長さから痛んでしまうなどの問題があり、販売当初のあまり売れ行きは良くなかったのだそうです。そのため新鮮な野菜を届けられるようにとJALと交渉し、日本初の空輸野菜「フライト野菜」として出荷が行なわれるようになります。販売時にはJALのマークが付けられ、新鮮な高級野菜として陳列されたことで大ヒットしたのだそう。

参考元：ＪＡ筑前あさくら

当時まだ関東では葉ねぎ・小ねぎを食べる機会が少なく馴染みのない存在だったので、万能ねぎの普及と共に小ねぎを使うということが普及したとも言えるでしょう。感覚としては“大葉”という名前が一般に定着したのと近いかもしれません。逆に西日本では葉ねぎが主流で各々小ねぎも食べていましたから、小ねぎ＝万能ねぎと思っている方は関東以北の地域の方が多いとも言われています。

万能ねぎ以外の小ねぎ

万能ねぎはJA筑前あさくらの商標(商品名)です。ではそれ以外の若どりされた小ねぎは全て小ねぎ・細ネギと言われているのかというと、万能ねぎに続けとばかりに各地の農協さんによってブランド化されています。

有名なブランド小ねぎとしては

• 安岡ねぎ(ふくねぎ)
• うまかねぎ
• やっこねぎ
• なごやっこ葱
• 仙台小ねぎ

などがあります。各地で頑張って商品化・差別化されていらっしゃるので細ネギ＝万能ねぎと思わず、きちんと産地や名前を確認して遣いたいところですね。ちなみにこうしたブランドネギの元となっている品種は“九条細ネギ”が多いそうですよ。

ネギの仲間はその他にも色々ある

万能ねぎと小ねぎは、
小ねぎ＝若どりした葉ねぎ全般
万能ねぎ＝商標(商品名)
という違いがあります。

簡単に言うと万能ねぎは小ねぎに含まれているから小ねぎと呼んでもOK。ただし万能ねぎは福岡県で作られている小ねぎの商標だから、許可されていない小ねぎを万能ねぎと呼ぶのはNGということですね。

しかし、小ねぎ・万能ねぎなどに外にも“ネギ”と呼ばれて使われているものは様々。リーキなど見た目や風味から判別できるものも少なくありませんが、外見や風味から小ねぎ・細ねぎ・万能ねぎの仲間だと思われがちな食材もあります。それは「わけぎ」と「あさつき」。どちらも基本的には葉ねぎ・小ねぎと同じ様な使われ方をしていますが、この２つは植物として別物なのです。

下記では葉ねぎ・細ねぎと似ているもの、混同されやすいものをご紹介します。

ネギの仲間、小ねぎと似ている食材

ネギとは別種のもの

あさつき(浅葱)

小ねぎと同じ様に薬味として利用されるほか、酢味噌和え“ぬた”を作る時に使われることも多いあさつき。漢字では浅葱と書きますし、用途ととしてもネギと同じ様なものなのでネギの一種のように感じますが、こちらはチャイブの変種とされています。チャイブは洋食のサラダや卵料理などに使われている“ネギもしくはニラっぽい香味野菜”で、和名ではセイヨウアサツキもしくはエゾネギなどと呼ばれているもの。

なので同じネギ属の植物ではありますが、あさつきの学名はAllium schoenoprasum var. foliosumとネギとは別種であることが分かります。学名以外にもっと分かりやすい差異として、ネギが種から出てくるのに対してあさつきは球根で増えます。根の付け根がぷっくりと膨らんでおり、葉が細長いのが特徴。風味としては加熱すると甘みが強く出ますが、生のまま使うと小ねぎよりも辛味が強い傾向にあります。薬味として使う場合には、麺類などで風味を出したい時に適しているでしょう。

わけぎ(分葱)

あさつきと同じく、葉ねぎと同じ様に使われることの多いわけぎ。かつてネギの一種と考えられていましたが、科学的な調査によってエシャロットの交雑種であることが判明しています。このため学名もかつてはAllium fistulosum var. caespitosumとされていましたが、近年ではエシャロットの雑種もしくは独立主として扱われており、ワケギの学名もAllium × proliferumもしくはAllium ×wakegiと表記することのほうが多くなっています。

わけぎも種ではなく球根で増える植物なので、根本にぷっくりとした膨らみがあります。またイトネギとも呼ばれるように葉が細いアサツキに対し、わけぎは葉がやや幅広の形状をしているのも特徴とされています。アサツキは生で食べると辛味がありますが、わけぎは生でもマイルドな風味なので薬味として使いたいけれど辛いのは苦手…という方にも適しているでしょう。

葉ネギに含まれるもの

わけねぎ(分け葱)

わけぎと似た呼び名に“わけねぎ”というものがありますが、こちらは葉ネギの一種を指す言葉。埼玉や千葉・東京などで多く栽培されている葉ネギの一種で、品種としては九条ネギに近いそう。特徴は名前の由来ともなっているように「株分れ(分けつ)」が多いこと。わけぎと外見はよく似ていますが、わけねぎは球根ができるわけではないので根本を見れば分かります。

植物としては葉はねぎの一種なのですが、外見も見ていますし、わけぎ・わけねぎと名前も似ているので混同されることが多い存在です。スーパーなどでは商品名のポップなどが誤って付けられていることも多いそうなので、不安なときは根本を見るようにすると良いでしょう。わけぎはタマネギ(エシャロット)に近い存在で風味もマイルドですが、わけねぎは葉ねぎなのでしっかりとネギの風味がありますよ。

芽ねぎ

芽ネギとは名前の通り小ねぎよりも更に早い段階で収穫された、青ネギの若芽のことです。長さが10cm未満と小さく細いことが特徴で、ネギ版ベビーリーフとでも言うべき存在。家庭で薬味として使うというより寿司ネタ・刺身のツマとして見かける機会の方が多いかもしれません。

爽やかな風味と軽い辛味があり、風味としては上品な印象。お吸い物など控えめな味のものにも、主張しすぎず自然に馴染んでくれます。栽培・出荷工程に手間がかかることもあり、普通の青ネギや小ねぎよりも少し高めの価格帯であること・地域によってはスーパーなどに置かれていないことがネックかも知れません。

地域によっても差異がある

あさつきやわけぎは学名まで付けられているものですから、植物としての分類ではこれが正解…のはずですが“一般的な認識”ということになると少し話は違ってきます。西日本では上記で紹介した植物的な区分がそのまま利用されていますが、関東以北の地域になると植物と呼称が混同される傾向が強いことが指摘されています。

間違えられている例としては
わけけぎ⇒分葱と同じもの・わけぎの品種である
あさつき⇒わけぎもしくはわけねぎを若どりしたもの
わけぎ・あさつき⇒若どりされた添いネギの総称
小ねぎ⇒葉ネギ・わけぎ・あさつきの総称である
などが挙げられます。

この書き方も分かりにくいですが、要は名称がグチャグチャになっていてカオス状態。このため「関東以北のスーパーや商店では正しい名称が使われていないと思った方が良い」という声もあるほどだとか。万能ねぎが商標登録されたものだということは広く認知されるようになっていますが、現在でも「細めの小ねぎの呼び方」と思っている方もいらっしゃるようです。

…と言っておきながら、私も最近までわけぎとわけねぎは同じものだと思っていました＞＜
同じ地域の方と話す分には地元で定着している呼び方を使っていても問題ありません。しかしネットで全国の方が投稿したものを一挙に見られる・自分の書いたものを全国の人に見てもらえる時代ですから、なるべく正しい使い方をしたいところですね。

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概要ピリリとした辛味と、黄色が特徴的なからしとマスタード。日常的に口にする機会の多い存在であり、経験的に風味や使い方の違いは分かっているものの「何が違う？」と聞かれると説明しにくいものではないでしょうか。今回はそんなからしとマスタードの違いを言葉・原材料・製法など様々な方向から比べつつご紹介します。

からしとは? 原料は何?

冷やし中華やおでんを食べる時に使うからし・ウィンナーやホットドックを食べる時に使うマスタード。おでんや納豆などを食べようと思ったけれどからしがなくて、マスタードで代用したら美味しくなかった……なんて経験をされた方もいらっしゃるはず。何となく経験的に使い分けていることが多く、からしとマスタードでは辛さのタイプが違うということも分かりますが、明確な違いを説明せよと言われると難しいのではないでしょうか。

日本で単に「からし」と言った場合は黄色くてツンと辛い“和がらし”を指すのが一般的だと思います。ですが、からし(辛子/芥子)という言葉はアブラナ科に分類されるカラシナ類の種子を原料とする香辛料もしくは調味料全般を指す言葉でもあります。なので広義に捉えれば「マスタードもからしだよ」というのも嘘ではありません。日本で「からし」という言葉がマスタードを含めるように、英語のmustardも日本のからしを含むカラシナ類全般の総称として利用される事があります。

…と言いつつ、からしとマスタードは大きな枠で見れば同じ括りに含まれますが、食品として見た場合は別物とも言える存在。植物としてもからしやマスタードの原料として利用される種子は大きくホワイトマスタード(sinapis alba)・ブラウンマスタード(brassica juncea)・ブラックマスタード(Brassica nigra)の３タイプに分けられており、和がらしと洋がらしでは使用する種が異なるとも言われています。

和がらしの原料：カラシナ

和がらしはアブラナ科アブラナ属のカラシナと呼ばれる種の種子を原料とする香辛料です。別名セイヨウカラシナとも呼ばれていますが、厳密に言うとカラシナとセイヨウカラシナは別品種とされています。なのでカラシナ・セイヨウカラシナどちらも学名はBrassica junceaとされていますが、カラシナの場合は変種扱いとしてBrassica juncea var. cernuaと表記されることもあります。ちなみにお漬物など使われる「からし菜」という野菜も、和がらしの原料となるカラシナと同じもの。種子は香辛料に、葉は野菜としてと二度美味しい野菜なんですね。

カラシナの先祖と言われるセイヨウカラシナは中央アジア辺りでアブラナとクロガラシ(Brassica nigra)が自然交雑して誕生した種で、弥生時代頃に日本に入ってきたと言われています。これが日本人によって食用とされ、栽培化されることでカラシナへと変化したようです。カラシナと同じ祖先を持ち独自の変化をしたと考えられる近縁種には高菜(学名：Brassica juncea var. integrifolia)もありますよ。

カラシナの種子はブラウンマスタードシードと呼ばれています。調味料としての和がらしはオリエンタルマスタード・チャイニーズマスタード、オリエンタルマスタードシードと呼ばれることもあります。見た目の色からイエローマスタードと呼ばれることもありますが、下記で紹介するホワイトマスタードの別名でもイエローマスタードシードという言い方があるので混同しやすいです。オリエンタルイエローマスタードなど何らかの説明・注釈がなく、単に“イエローマスタード”と言われた場合は洋がらしと思って問題ないと思います。

何故、唐辛子も“辛子”？

からし(辛子)という言葉は広義ではアブラナ科植物の種子を原料とする香辛料や調味料を指します。ナス科トウガラシ属とかなり離れた植物のはずの唐辛子に“辛子”が付けられたのは、唐辛子が日本に伝わった時に似たような辛さを持つ植物がからしだったためと言われています。つまり「唐(外国)から伝わった辛子(のような味のもの)」という意味ですね。

唐辛子が日本に伝わったのは16～17世紀頃とされていますが、カラシナについては『正倉院文書』などの記録から奈良時代には既に日本に存在していたと考えられています。セイヨウカラシナは弥生時代に日本に入ってきたと言われていますから、さもありなんというところでしょうか。ただし平安時代頃まではからし菜が野菜として食べられていただけで、種子を香辛料として利用するようになったのは鎌倉から室町時代頃と考えられています。唐辛子伝来よりは100～200年前から使われていたことになるので、唐辛子の命名時期には知られた存在だったはず。

マスタードの原料：シロガラシ

カラシナの種子を原料とする和辛子に対して、マスタード(洋がらし)は主にアブラナ科シロガラシ属のシロガラシの種子を原料としています。学名はSinapis albaで、３つのマスタードシードで言うところの“ホワイトマスタードシード”に該当します。マスタードの原料としてはイエローマスタード・イエローマスタードシードと紹介されることもありますが、このイエローマスタードを言うのもホワイトマスタードの一種です。

カラシナの種子(オリエンタルマスタード)もイエローマスタードと呼ばれることもありますが、マスタードの原料で言うところのイエローマスタードとは別物。オリエンタルイエローマスタードシードは直径1mmくらいで色が濃いのに対し、イエローマスタードシードは直径2mm程度と大きめでクリーム色よりの淡い色をしているのが特徴とされています。オリエンタルマスタードを和がらしと言うのに対し、イエローマスタードを洋がらしと言う場合もあります。

ただし地域やレシピによってはマスタードでも和がらしと同じくブラウンマスタード(カラシナ種子）を使うものや、ブラックマスタードを使うものもあります。ちなみに粒マスタードの“粒”部分はブラックマスタードシードかブラウンマスタードシードが使われており、イングリッシュマスタードもブラウンマスタードが原料なのでマスタードというよりは日本の「からし」に近い風味があります。

調味料としてのイエローマスタードは別

日本でマスタード(洋がらし)として最もポピュラーなものは北アメリカのイエローマスタードである、と言われています。ホットドックにかける黄色いやつですね。上でイエローマスタードと言われていても日本のカラシナの種子(ブラウンマスタード)よりも色は薄いと紹介しましたが、お店で見かけるマスタードは和がらしと同じか、それ以上に黄色かったはずと思った方もいらっしゃるのではないでしょうか？

調味料として“イエローマスタード”と呼ばれているビビッドに黄色いマスタードは、実は製造過程でターメリックなどを加えて着色しているもの。パッと見ると和がらしと同じ様に見えますが、少し舐めてみるとほとんど辛くないマイルドな風味なのですぐ分かりますね。

製法と風味によるからし・マスタードの違い

からしとマスタードは原料として利用する植物が違いますが、種子から香辛料・調味料として利用できる形にするまでの製造工程もかなり異なります。また和がらしの場合はシンプルですが、マスタードの場合は地域や用途によって味・作り方も様々。下記では製造法や風味の違いを比較してみます。

和がらし(オリエンタルマスタード)

和がらしはツンと鼻に抜けるような強い辛味があるのが特徴。マスタードは食べられるけれど、からしは辛すぎて苦手という方もいらっしゃるかもしれません。この強烈な辛味は「アリル芥子油」という揮発性の高い成分によるもの。元々はシニグリン(カラシ油配糖体)という状態で含まれていますが、水分を加えた時に酵素ミロシナーゼが作用することでアリル芥子油に変化して独特の辛味の元となります。余談ですがワサビの辛味の主成分も同じ成分ですよ。

アリル芥子油(アリルイソチオシアネート/AIT)は辛味によって料理の味を引き締めてくれるだけではなく、健康メリットもあると考えられています。代表的なものとしては

• 殺菌・抗菌作用
• 食欲増進・消化促進
• 血小板凝集抑制作用
• 血流改善作用
• 抗酸化作用(老化予防)
• 神経細胞の保護・修復
• 代謝向上や肥満予防効果

などが期待されています。辛味が良いアクセントになるというだけではなく、殺菌作用から食中毒予防や魚などの生臭さ軽減などにも役立ったため香辛料として使われてきたとも言われていますよ。近年アリルイソチオシアネートはダイエットに良い・がん予防に繋がるのではという説もあり健康成分としても注目されています。

製法・種類について

基本的に和がらしは調味料を加えずに作られています。製法としてはカラシナの種子をすり潰して“粉がらし”を作り、それにぬるま湯を入れて“練りがらし”にするだけと非常にシンプル。私達が口にする際には練りがらしの状態になっていますが、辛子の成分は揮発性ですので使う度に粉がらしから練って作ったほうが新鮮な風味が味わえます。

ただし市販されているチューブに入ったからしは調味料・油脂・保存料や着色用などが添加されているものもあります。原料となるマスタードシードについても和がらしに使われるからし菜だけではなく、シロガラシ(ホワイトマスタード)とブレンドされていることが多いので注意が必要です。

マスタード(洋がらし)

マスタードは和がらしと比べると辛味がマイルドで、柔らかい風味をもつ調味料と言えます。カラシナとシロガラシは含まれている成分が別のため。シロガラシの種子にはシナルビンという物質が含まれており、水を加えると酵素ミロシナーゼが働いて「ベンジル芥子油(パラハイドロオキシべンジルイソチオシアネート)」に変化します。ベンジル芥子油は揮発性・刺激性共に低いので、味わいがマイルドになるのだとか。

製法・種類について

からし(和がらし)に比べてマスタードがマイルドなのは成分だけではなく、製法にも違いがあります。種類により違いがありますが、マスタードは酢・砂糖などで味を整えたものが多くなっています。酢の酢酸は芥子油への変化を行う酵素の働きを抑える働きもあるので、より辛味が弱くなります。種子をすり潰して水を加えただけの和がらしは香辛料とも言えますが、マスタードになると調味料と言ったほうがしっくり来るかもしれません。

日本のからしは“練る”ので固めの感覚ですが、マスタードはソースのような形で使われるため緩めのものが多くなっています。またベンジル芥子油は弱揮発性なので、和がらしよりも風味が抜けにくいと言われています。これ以外の部分については各マスタードの製法の違いによって味・食感などに差異が生じるため、下記では代表的なマスタードの種類と特徴を簡単にご紹介します。

イエローマスタード(アメリカンマスタード)

調味料としてのイエローマスタードについてでも紹介したように、日本でマスタードと言われた場合に連想される方が多い黄色いマスタード。アメリカやカナダなど北米でよく用いられることからアメリカンマスタードとも呼ばれています。洋食店・ファストフード店などでケチャップの隣に置かれている“黄色いボトル”の中身でもあり、ホットドックやハンバーガーなどに使われているのもこのタイプ。

材料としてはシロガラシの種子(ホワイトマスタード/イエローマスタード)以外に、黄色い色の元となるターメリック・塩や酢などが使われています。そのほか香辛料や砂糖・油を加えることもあるそう。日本のからしを基準に考えると、香辛料というよりも調味料的な要素が強いと言えます。

粒マスタード

ソーセージやウィンナーなどに日本でも使われることが多い粒マスタード。見た目としてはワイルドで辛そうですが、カラシナ類の種子はすり潰し水を加えないと強い辛味が出ません。そのため風味はマイルドで、辛いと言うよりもさっぱりした印象のほうが強いでしょう。そのまま肉料理に付けて食べる機会が多いですが、プチプチした食感を生かしてドレッシングやソース作りにも活躍します。

製法としてはマスタードシードを酢やワインなどに漬け込んで発酵させた後、粗挽き状態にすり潰します。すりつぶす時に塩やハチミツ・胡椒などを入れて味を整えています。使うマスタードの種類は個人の好み・メーカーにより異なりますが、ブラウンマスタードシードもしくはブラックマスタードシードとホワイトマスタードシードを半々くらいで混ぜて使うことが多いようです。確かに市販されている粒マスタードは濃い色の粒と薄い色の粒が混じっていますね。

ディジョンマスタード

マスタードと言うよりもディップソースのような見た目・質感のディジョンマスタード。フランスのブルゴーニュ地方にあるディジョンという土地で13世紀頃から作られてきた伝統的レシピで、ブラウンマスタードシードもしくはブラックマスタードシードをヴェルジュと呼ばれる未熟ブドウのジュースに漬け込んで作られます。粒マスタードの作り方と似ていますが、ディジョンマスタードの場合は漬け込む前にカラシナ類の種子の外側にある皮を取り除くのがポイント。

基本的に種子はクリーム状になるまで細かく粉砕されますが、粒入りのもの・ヴェルジュの代わりに白ワインを使うものなどのバリエーションもあります。1937年にAOC認定がされているため「ディジョンマスタード」の名称を使うには原料と製造方法を守る必要があると言われていますが、日本貿易振興機構からは“一般的な名称”としてパブリックドメイン扱いであるという見解も発表されています。

ディジョンマスタードは原材料の関係から日本の和がらしに似た風味がありますが、辛味はマイルドで上品な印象なので近年日本でも人気が高まっているそう。お醤油や味噌など日本の調味料との相性も良いので、和風サラダや煮物・照り焼きなどを作る時の隠し味にも利用されていますよ。

イングリッシュマスタード

イングリッシュマスタードはカラシナ(ブラウンマスタードシード)もしくはホワイトマスタードシードを粉末化したパウダー、もしくはそれに小麦粉やウコンを加えてペースト状にしたものが使われています。ブランマスタードが使用されており他の調味料類がほとんど含まれていないため、マスタードと呼ばれているものの中では最も和がらしに近いと言われています。印象としては和がらしとイエローマスタードの中間といったところ。辛味が強いのでローストビーフやソーセージなどとも合いますし、香辛料として料理の隠し味に使われることもありますよ。

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ブラックマスタードはどこで使われている？

以上が主なからし・マスタード類の製法と風味などの特徴となります。原料として利用される種子はホワイトマスタード(イエローマスタード)・ブラウンマスタード・ブラックマスタードの３タイプに分けられると紹介しましたが、こうして各マスタード類を見ていくとブラックマスタードってめちゃくちゃ影が薄く感じませんが？ ディジョンマスタードもしくは粒マスタードに利用される場合がありますが、日本で見かけるものはブラウンマスタードシードが使われているものが圧倒的に多いように感じます。

で、ブラックマスタードシードはどこで多用されているのかと言うと。
インド料理、なのだそうです。

インド料理では日本の練りがらし・欧米のマスタードのようにペースト状にして使うのではなく、ホールのままマスタードシードを油で炒めてカレーやダールに入れることが多いのだとか。ブラックマスタードも日本のからし(ブランマスタード)と同様に強い辛味を持つとされていますが、インドでは種子が弾けるまでよく炒めて利用するので“辛味”については担っていないと言われています。こんがり焼いたナッツのような香ばさを担当しているのだそうですよ。

からしとマスタードの違いまとめ

大まかにはこんな感じでしょうか。ただしマスタードでも和がらしと同じくブラウンマスタードを原料とすることがありますから、元となる植物が違うという説明は的確ではないと思います。一言で簡単に違いを表わせと言われたら「からし(和がらし)は種子をすり潰した香辛料もしくは薬味、マスタードは酢などを加えて調味したドレッシングもしくはソースとして利用できるもの」と言うのが良いような気がします。洋がらしとマスタードを同一と見るか、洋がらしは種子のみ・マスタードは調味されたものと分けるかは、人により意見が異なるようです。

からし・マスタードは代用できる？

マスタードは酢や砂糖などで味をつけられているものなので、基本的にからし(和がらし)の代わりにマスタードを使うことは出来ません。好みにもよりますが、マスタードの付いたおでんや角煮・マスタードを混ぜた納豆などは「何かが違う」と感じる方が多いはずです。同じくマスタードについても和がらしをそのまま使うことは出来ません。たっぷりからしをかけたホットドックやパンの広範囲にからしが塗られたサンドイッチは、チャレンジメニュー化してしまいます。

ただし焼き魚やステーキなどの料理であれば代用ではありませんが、どちらでも合わせることは出来ます。また、からしは調味前の段階なのでマスタードよりも辛味は強く出ますが、酢や砂糖・ハチミツなどを加えることで“マスタード”っぽいものを作ることは出来るでしょう。辛味が苦手な方は苦行になる可能性も否めませんが、ちょっと辛めが良いという方は試してみると面白いかもしれません。

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概要人によって同じもので英語と日本語だとか産地が違う・種が違うなど、色々と言われるシナモンとニッキ。同じようなものだと思われがちなシナモンとニッキですが、実は植物も使用している部位も違います。風味としてもシナモンとニッキには違いがありますよね。そんなシナモンとニッキの違いについてや、生薬として使われている桂皮とニッキ・シナモンの関係などをど紹介します。

シナモンとニッキの違い、植物編

植物分類上での違い

シナモンという言葉はクスノキ科ニッケイ属の樹木から取れる香辛料を指す言葉で、wikipediaの記載では“複数の植物種とそれらの一部が作り出す商業的香辛料の名称”と紹介されています。しかし、その中で香辛料のシナモンとして一般的に利用されているのはセイロンニッケイ、学名をCinnamomum verum(旧式の表記でCinnamomum zeylanicumとも)という種類が主。呼び名に“セイロン”と付くように原産はスリランカで、現在でも世界供給量の８割以上はスリランカ産と言われています。風味の異なる品種がいくつかあるそうです。

対してニッキはニッケイ(肉桂)と呼ばれる植物を原料としています。こちらは学名がCinnamomum sieboldii(シノニムCinnamomum okinawense)で、中国南部～台湾にかけてのエリアが原産とされています。日本でも江戸時代くらいから樹木の栽培が行なわれており、鹿児島県・高知県・和歌山県など国産もありますよ。八つ橋やニッキ飴などに使われているのがシナモンではなく“ニッキ”なのも、日本で生産されていたのがニッケイだったためと言われています。今でこそ輸入物のシナモンより国産のニッキの方が割高ですが、かつては輸入品よりも国内で生産されていたニッケイのほうが使いやすかったのでしょう。

そして紛らわしいことに、香辛料としてシナモンやニッキと呼ばれている第三の種があります。こちらは中国南部からベトナムにかけての地域で多く栽培されている品種で、学名はCinnamomum cassia。和名はシナニッケイとされていますが、学名そのままにシナモンカッシアもしくはトンキンニッケイとも呼ばれています。元々中国で漢方の生薬として“肉桂”と呼ばれていたものはこのシナニッケイの樹皮部分だったのですが、日本にニッケイ(C.sieboldii)の樹木が伝わった際に間違って名前をつけてしまったとも言われています。

最低限のシナモンの定義を満たすクスノキ科ニッケイ属の植物は他にも種類がありますが、香辛料(スパイス)として利用されているのはこの３つが主体となっています。

使用部位の違い

香辛料として使われる甘くてマイルドな香りのシナモンは、セイロンシナモンの樹皮(内樹皮)を乾燥させたものです。パウダーの方ではなく、シナモンスティックの方をイメージして頂くと分かりやすいのではないでしょうか。
ちなみに内樹皮とされるのは樹皮(木の一番外側の部分)ではなく、幹の皮を剥がする出てくるコルクっぽい層の部分が使われています。そのためスティックで見ると、木の皮というより薄く削いだ木部が丸まっているような、結構ガッシリとした厚みのある形状をしています。

が、しかし。
ニッキもしくは肉桂と呼ばれるCinnamomum sieboldiiは樹皮の香りが弱く、香辛料としてはほとんど価値がないと言われています。そのため樹皮が利用されることはほどありませんが、代わりに香りと辛味を持つ“根皮”を香辛料として利用されています。ニッキもシナモン同様に根にコルク上の層があり、スティック状にして乾燥させることもある…そうなのですが、ニッキスティックはほぼお見かけできません。というかニッキ(ニッケイ)自体の生産数が少ないのでパウダーも一般には流通しておらず、商品・加工品の原料として使われているくらいです。

そして３つめのシナニッケイ(カッシア/カシア)。
シナニッケイはニッケイと違い樹皮に香りがあるため、同様にパウダー・スティックなどの形で販売されています。ただしセイロンシナモンとシナモンカシアは外見が違います。シナモンスティックは良く見ると厚みがあるものと薄いものがありますが、シナモンカシアを原料とするシナモンスティックは薄い木の皮が巻いてあるような感じ。物にもよりますがカシアは表面にややザラつきがあり、赤みが強い色をしているとも言われています。

メーカー・販売者によっては「ソフトシナモンスティック」や「セイロンシナモンスティック」などと区分して表記してくれる所もありますが、単にシナモンスティックとして売られている場合もあります。ちなみに国際通商で言う“シナモン”はセイロンシナモンではなくシナニッケイの方が圧倒的に多いと言われていますので、安価で販売されている“シナモン”であればセイロンシナモンではなくシナニッケイを原料としている可能性もありそうですね。

シナモンとニッキの違い：中間まとめ

シナモンはニッケイ属の植物を原料とする香辛料全般の総称としても使われることがありますが、一般的にはセイロンニッケイ(学名：Cinnamomum verum)のことを指します。しかし近年は中国・ベトナムから多く出荷されるシナモン・カシアという同属別種を原料としたものの流通も多くなっています。

ニッキはニッケイ属の中でもニッケイ(肉桂/学名：Cinnamomum sieboldii)と呼ばれる種を原料とした香辛料。セイロンシナモン・シナモンカシアが乾燥させた樹皮なのに対し、ニッキは根皮を香辛料として利用しています。シナモンの和名がニッキと紹介されているのを目にしますが、調べれば英名・和名の違いではなく植物そのものも使用部位も違うことが分かります。現在はニッキ(肉桂)の方が数も少なく価格も高めになっています。

また、シナモンとニッキは原産国が違うのだと言われることもありますが、これも正解ではないことが分かります。原産国が違っても同一種であれば学名は同じ、もしくは変種扱いとして【var.】以下が付けられるのが常ですから、植物として“種”が違うんです。シナモンやニッキと同じく同属別種の関係である身近な例として、ミカン(学名：Citrus unshiu)とレモン(学名: Citrus limon)があります。その他グレープフルーツやカボスなども同じくCitrus属ですが、それぞれ“種”が違うものとして扱われています。ミカンとレモンは別物ですよね(笑) なのでシナモンとニッキについても同属であり風味も似ているけれど「別物」であると考えるのが妥当だと思います。

生薬として使われる桂皮や肉桂はまた別

シナモン繋がりで「シナモンとは生薬で言うところの桂皮である・肉桂である」という説明を目にしたことのある方もいらっしゃるのではないかと思います。これは誤った表記ではないのですが、ちょっと注意が必要な部分があります。

上の植物としての紹介でも触れましたが、日本でニッケイと呼ばれている樹木はCinnamomum sieboldiiという種です。しかし生薬として用いられているものはシナニッケイと呼ばれるCinnamomum cassiaが主となっています。日本漢方方ではシナモンカシア(シナニッケイ/)の樹皮を乾燥したものが“桂皮(ケイヒ)”として収録されています。また、日本漢方方には収録はされていませんが若い枝は“桂枝(ケイシ)”、樹齢30年以上が経過した樹木の皮を“肉桂(ニッケイ)”と呼び分ける事も。中国の伝統医学ではシナモン類が細かく分類されているようです。

日本ではニッケイの根皮を桂皮の代用として利用することもあるのでニッキ＝桂皮(肉桂)と言うのは誤りではありませんが、こちらも収録されているものではないので「同様の作用が期待できる」程度でしょう。ただし西洋で一般的なシナモンとされるセイロンニッケイを桂皮・桂枝の代用品として使うことは無いようです。なのでお菓子作りなどに使うシナモンが桂皮かという話になると、近いけれども異なると言うべきだと思われます。薬用としての品質はシナモンカシア(シナニッケイ)が最も高く、ニッケイやセイロンシナモンは劣るとされているのだとか。

シナモンとニッキの違い、風味・効果編

植物としては別物で、ニッキの場合は香辛料として利用している部位も違うことは分かりました。しかしどれも区別が付きにくいほど似ており、大雑把に言うと「甘さの強いスパイシーな香り」を持つ存在。と言っても八つ橋やニッキ飴の香りとシナモンロールやシナモンコーヒーの香りは微妙に違うように、香りや味には若干の差異があります。

風味の違い

シナモン(セイロンニッケイ)

西洋で一般的にシナモンと言えばこれを指す、と言われているセイロンニッケイ。濃厚な甘い香りが特徴的で、香りとしてはスパイシーさや苦さを感じさせる部分はあまりありません。しかし食べるとスパイス特有の刺激・苦味を若干感じます。ただしカシアほど香り・味共に強くなくマイルドなので、様々な料理に使いやすいでしょう。

ニッキ(肉桂/ニッケイ)

八ツ橋の香りを連想して頂くと分かりやすいかもしれませんが、ニッキはシナモンよりも甘さが少なく、少しツンとするような辛めで爽やかな印象があります。ただし香りは辛口の印象ですが、実際に食べた時の辛味・スパイシーさはシナモンよりも弱いと感じる方も多いようです。

シナモンカッシア(シナニッケイ)

感じ方には個人差もありますが、シナモンカッシアはシナモンとニッキの中間くらいのややツンとする香りがあります。香りはセイロンシナモンの方が穏やかと言われており、カシアは香りが強く刺激感・渋みを感じることもあるので苦手な方だと鼻につく香りかもしれません。個人的には焼き菓子や飲み物にはセイロンシナモン、カレーや肉料理などはカシアがよく合う印象です。

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含まれている成分・期待できる働き

シナモンもニッキもカシアも使用する量としてはごく少量なので栄養価についてはほぼ無いと考えたほうが良いですが、どれも共通して「桂皮アルデヒド(シンナムアルデヒド)」と呼ばれる香り成分による様々な働きかけがあると考えられています。医学的に認められているものだけではありませんが、伝統的な効果効能も加えると

• 毛細血管を保護・修復する
• 血行を促し体を温める
• 発汗・デトックスを促す
• 胃腸の働きを活発化させる
• 冷えによる腹痛・下痢を和らげる
• 殺菌・抗菌作用
• 血圧・中性脂肪を低下させる
• 血糖値上昇を抑える
• 肌のアンチエイジングを助ける
• 女性領域での不調を軽減する

などの働きがあると考えられています。かつて桂皮アルデヒド(シンナムアルデヒド)にTie2という受容体の活発化作用があることが報告され、ゴースト血管対策や老化予防策として報じられ一時期ブームにもなりましたね。抜け毛予防に良い・肌の血色を良くしてくれるなどと言われるのも、この働きによって結果的に繋がるというところが大きいようです。

加えてセイロンシナモンの場合のみ「オイゲール」という成分も含まれています。ニッキやカシアにはないマイルドさの元となる成分ともされる芳香成分オイゲノールには、抗菌作用や防腐作用も報告されていますよ。またシナモンの甘い香りは脳を錯覚させて、甘いものに使うと甘みが強く感じる＝お砂糖の量を控えられるという説もあります。この働きからも甘い物に使うにはシナモンの方が適していると言えるかもしれません。

シナモンとニッキの違いまとめ

雑学的な余談を挟みつつ書いてきましたが、最後に要点だけをまとめます。

この２つとは別にシナニッケイやトンキンニッケイと呼ばれるCinnamomum cassia(シナモンカシア)も香辛料として使われており、使用部位は樹皮。生薬で桂皮や桂枝と呼ばれるのもこちらの種類が主。香辛料としてはシナモンやニッキよりも風味が強く、やや渋さを感じるため好き嫌いが分かれるところです。

ニッキを料理用のスパイスとして入手して使う機会は少ないかもしれませんが、シナモンとカシアは共に入手しやすいスパイス。料理に使う際には香りや味の特徴を生かして使い分けてみても良いかもしれません。

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概要紫蘇は人によって単にシソと言ったり、赤しそ・青しそと言い分けたり、大葉と言ったりと紛らわしい存在。大葉はシソのことを意味しているでほぼ正解ですが、シソには様々な種類があります。食用とされるのは主にアカジソ・アオジソですが、この２つの違いや青じそのことを“大葉”と呼ぶようになった理由、しその栄養価や含まれているポリフェノールなどについてもご紹介します。

紫蘇と大葉の違いとは

紫蘇(しそ)とは

梅干しの色・風味付けから、ジュース・お菓子まで幅広く使われているシソ。何気なく呼んでいますが“紫蘇(しそ)”という言葉は一つの植物を指す言葉ではなく、wikipedia先生によりますとシソ科シソ属の植物の総称なのだとか。感覚としてはオレンジとかネギとかそういう感じですね。

ただし同じくシソ属に含まれていて外見も似ているもの、通常エゴマ(荏胡麻)をシソと呼ぶ人はいないので、学名Perilla frutescens var. crispaとされる一連の品種の総称と考えたほうが無難な気もします。ちなみに植物分類上はエゴマがPerilla frutescensであるのに対し、シソがPerilla frutescens var. crispaと【var.】が付けられているので、エゴマの変種がシソだよという扱いになっています。

しそには食用とされる赤しそ・青じそ以外に、主に観賞用として栽培されることの多い葉が縮れているチリメンジソやチリメンアオジソ・葉の表面が緑色で裏面が赤色のカタメンジソなども含まれています。このうち狭義で“紫蘇(しそ)”と呼ぶ場合であれば基本変種とされるチリメンジソ、もしくはシソ類の中でも代表的な品種であるアカジソ(学名：P. frutescens var. crispa f. purpurea)のみを指す場合もあるのだか。園芸をされている方・植物に造形の深い方はさておき、紫蘇という言葉を聞くと梅干しや紅しょうがの色付け・ジュースなどに使われる機会の多い“赤しそ”をイメージする方が多いのではないでしょうか。

ちなみに狭義のシソとして挙げられているチリメンシソも赤しそも、葉は裏表ともに赤紫色をしていますよ。

大葉(おおば)とは

紫蘇(しそ)という言葉はシソ科シソ属の植物全般、稀にチリメンジソや食材として利用される“赤しそ”のみを指すと上でご紹介しました。対して「大葉」と言った場合はピンポイントで“青紫蘇(アオジソ)”を指すのが一般的です。シソと言われた場合は赤いシソ・青いシソ両方をイメージする方がいらっしゃると思いますが、大葉と言われて赤いシソをイメージする人は居ないハズ。

つまりしそ＝大葉というのは正確ではなく、青じそ＝大葉となります。青じそですが学名はPerilla frutescens var. crispa f. viridisとされており、ルールに則って訳すと「エゴマ(Perilla frutescens)の変種であるシソ(var. crispa)のうち、アオジソという品種(f. viridis)」という事になります。このため大葉としそは同じであるとも言えますが、同じと言うよりは「しそというジャンルの中に大葉も含まれている」と考えたほうが妥当でしょう。

感覚的な説明にはなりますが、バレンシアオレンジとオレンジは違うか、的な感じですね。オレンジではあるけれど、他にネーブルオレンジとか色々あるからイコールではないよという所。

何故青じそを大葉と呼ぶ？

青紫蘇という呼び名は単純明快、葉が青い色をしているシソだからということが分かります。対して「大葉」という呼び名は“葉”ってアバウトな…と思ったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。筆者はずーっと思っていました。もっと大きい葉色々あるじゃないの、と。

青じそを大葉と呼ぶようになったのは、昭和30年代半ばと比較的最近の事だとか。しそ自体は今から2500年位前と推測される縄文時代の遺跡からも出土しているように古くから食されてきましたし、奈良時代頃には栽培も行なわれていたと言われています。しかし栽培しやすく、一度植えると勝手に種を落として次の年にも生えてくる性質から、一般家庭では買って食べるものではなく“庭に植えて採ってくる”ものだったのだとか。

しかし1950年台後半から1960年代に入る頃になると、住環境などの変化により野菜・香味野菜として出荷されるようになります。青じそは若葉・花穂のつぼみの開き初めに摘んだもの(穂じそ/しその実)、タイミング・部位がことなる２つが食用として利用されています。この２つを出荷する際“葉”と“穂”の区別がわかりやすくなるように、静岡のつま物生産組合さんが若葉を束ねたものを「大葉(おおば)」として大阪市場に出荷したと言われています。大葉というのは消費者が分かりやすいようにと考えられた、商品名だったんですね。

こうして出荷された大葉は売れ行きも良く、東京市場にも進出し流通量を伸ばしていきます。その過程で商品名であった大葉も広く知られ浸透する事となり、今では植物名のような扱いになっているのだとか。現在卸売市場では青じそはを“大葉(おおば)”で、それ以外のシソ(主に赤しそ)を“しそ”と呼ぶように統一されており、この区分で統計も出されているそうですよ。青しそは大葉以外にも、ベビーリーフであれば「ペリーラ」として販売されていることもあります。

用途によって使い分けられることも

しそと大葉の呼び分けは上記の通りですが、青紫蘇であっても大葉でなく“しそ”という名称が使われることもあります。それは加工品・製品になっている場合。例えば梅しそ・紫蘇ジュース・しそドレッシングなどが当てはまります。これらは赤しその方が着色料を兼ねて使われる機会が多いというのも勿論ですが、青しそが使われているドレッシングも大葉ドレッシングではなく「青じそドレッシング」と言いますよね。

このため大葉という呼び名は“青しそをそのまま生かして香味野菜として使う”場合に適用される呼び方である、という見解も多いようです。大葉は元々“青じその若葉を束ねたもの”の商品名ですから、加工品の名称としては使いにくかったのではないかなと邪推したりもします…。

また葉をそのまま香味野菜として利用する場合でも、地域によっては大葉ではなく青じそという所もあります。このあたりの呼び分けは地域・家庭環境などによるところも大きいのかもしれません。関東以北ではしそ・関西では大葉と呼ぶ人が多いという見解もあります。人によって言い方が違うので全国の情報が一気に集約されている料理レシピなどでは“しそ”“青じそ”“大葉”の表記が乱立しているので戸惑うことがあるかもしれませんね。

とりあえずシソは総称、大葉＝青じそと覚えておけば間違いないと思います。

こんな違いもあります

赤しそも大葉(青じそ)も本来の旬は初夏から夏にかけての時期で、6月頃から露地物の出荷が多くなります。しかし大葉は香味野菜としての需要が高く、通年使われる食材のため温室栽培されており通年流通しています。時期による価格変動もあまり大きくないので取り入れやすいですね。

対して赤しそは梅干しなどを浸ける際に利用されるのが主で、今晩のレシピに使おうと買われることはあまりありません。このため露地栽培の旬であり、かつ梅干しを漬けるシーズンである6月～7月の出荷がほとんど。時期を逃すとスーパーなどでは見かけなくなってしまいます。お漬物や手作りゆかりを作りたい・紫蘇ジュースやシソ酢を作りたい、など赤紫蘇を手に入れたい方は7月半ば位までに購入しておくと確実。

紫蘇と大葉の栄養価・含有成分の違いについて

紫蘇(赤しそ)と大葉(青じそ)は色や用途が異なるだけではなく、含有している栄養成分についても違いがあると考えられています。成分量として信頼できるデータベースの『日本食品成分表』の記載には赤じそ・青じその区分がないため、厳密な部分については不明瞭でメディアなどによって誇張されている部分もあるかもしれませんが…そのあたりはご了承下さいm(_ _)m

シソには

• β-カロテン
• ビタミンE
• ビタミンK
• ビタミンB群
• ビタミンC
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム

などビタミン・ミネラルが多く含まれています。

薬味・香味野菜としての用途を考えるとキャベツや白菜のようにまとまった量を食べることは少ないでしょうが、仮に100g食べるとするとビタミンAやEなどは紫蘇だけで一食分の必要量をカバーできるほど。なので香味野菜として取り入れることでも、様々な栄養素の補給源として栄養の偏りや不足を軽減してくれると考えられます。またシソの香り(ペリルアルデヒド)にも殺菌作用による食中毒予防や風邪予防、気持ちを落ち着けるリラックス効果などが期待されていますよ。

加えてシソには

• ロズマリン酸
• ルテオリン
• シソニン(アントシアニン系色素)

などのポリフェノール類が含まれていることから、高い抗酸化作用も期待されています。

ロズマリン酸とルテオリンには免疫系の過剰作用・アレルギー症状の発生を抑制する働きが期待されていることから、花粉症などのアレルギー症状軽減にも効果が期待されています。そのほかロズマリン酸には糖吸収を抑制する作用がある可能性も報告されていることから肥満予防に、他ポリフェノール類の抗酸化作用と合わせて糖尿病・糖尿病合併症の予防にも注目されているそうですよ。

こうした栄養素・ポリフェノールなどのうち、赤しそはアレルギー抑制・抗酸化作用など繋がる可能性が高いポリフェノールが多いと考えられています。花粉症対策やアンチエイジングなどに取り入れられているのは赤しそ系が多いですね。対して青紫蘇はβ-カロテンなど栄養含有量が多いと言われていますから、香味野菜として食べる用途には適していると考えられます。
上手く出来てますね＾＾

【紫蘇/大葉】葉シソの栄養・効果

2016.03.19

しその実も栄養豊富

青しその販売部位をわかりやすくするために「大葉」という商品名が考えられたと言われているように、シソは葉だけではなく“芽(芽紫蘇 )”や”穂(穂紫蘇)”も食用とされています。芽紫蘇はしそが生え始めて本葉が1～2枚生えた頃・穂紫蘇は薹立ちしてすぐに収穫されたもので、天ぷらや刺し身のツマなどに使われています。この２つは赤しそ・青しそ両方が使われています。また、ご飯のお供になる“しその実”も十分に成長した穂紫蘇から実をバラして料理したものです。

しその実は100gあたり11000μgとβ-カロテンを非常に多く含んでいます。全食品類の中でもトップクラスと言えるβ-カロテン量ですし、しその葉と比較した場合も4倍以上となります。そのほかのビタミン量は大差なくミネラルはしその葉よりも若干劣りますが、少量の使用であっても薬味や嗜好品としてだけではなくカロテン補給源として役立ってくれそうです。

β-カロテンは抗酸化作用を持つ成分なのでアンチエイジングに繋がりますし、は体内でビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜を守るために働くので風邪予防や乾燥肌・ドライアイ予防にも効果が期待できます。芽・若穂の栄養成分量については記載がないので不明瞭ですが、しその葉や実の栄養価を考えるとこちらもカロテンなどの栄養補給に役立つと考えられます。冬場の栄養補給に良いかも。

紫蘇と大葉の違いまとめ

「紫蘇と大葉は同じものです」と言えばそれまでですが、同じシソであっても“赤しそ”と“大葉(青じそ)”は結構ニュアンスの違う食材だと言えると思います。通常赤しそは生のまま料理に使われることがないですし、青しそは漬物の色付けなどに使われることはないので使い分けで困ることも無さそうです。料理のレシピなどを聞いた際に単に「シソ」と言われて戸惑った場合は、その使い方・用途から考えて赤しそか、青しそかを考えれば大体どちらか想像出来ると思います。大葉と言われたら青しそ一択ですね。

しそ小話

紫蘇という呼び名について。
紫は狭義でのシソが“赤色の葉”のしそを指すので納得できます。着色料代わりに使うとキレイな赤色になりますが、葉の色そのものとしては暗めの紫ですよね。しかし蘇るとは何事なのだろう…と思って調べた所、紫蘇という表記は中国から伝わったもの。中国の伝説には食中毒で死にかけた若者に華佗(伝説的な名医と言われる、曹操の典医)が、薬草を煎じた紫色の汁を飲ませることで治療した⇒蘇らせたという話があるのだとか。この紫色の薬湯の元になった草がシソではないかということで「紫蘇」と呼ばれるようになったと言われています。

この伝説からも想像がつく通り、漢方ではしそを乾燥させたものを蘇葉(ソヨウ)もしくは紫蘇葉(シソヨウ)と呼び、生薬としても利用されています。日本漢方ではチシメンジソを「蘇葉」としていますが、本葉ではアカジソを使うのだそう。青しそが生薬として使われることはありません。上記の栄養価の項目で「赤しそは薬効成分が多いと言われている」と紹介しましたが、これも含有成分というよりも伝統的・経験的な使用に基づいた見解かもしれません。

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概要見た目も味や食感もわりと似ている大根とかぶ。大根は縦長の円錐形・かぶはコロンとした球形など“形”が違うと思われがちですが、聖護院大根など丸い形をした大根もあります。では大根とかぶは何が違うのかを、植物として・食材として比較してみました。外見で見分けられるポイントや栄養価の違いについてもご紹介します。

大根とカブの違い、植物として編

大根(ダイコン)の植物分類と歴史

大根は植物としてはアブラナ科ダイコン属に分類される越年草。大“根”と呼ばれるように、主に食用としている白く長い部分は肥大した根です。ダイコン属にはいくつかの種に分かれていますが、日本でポピュラーな大根は学名がRaphanus sativus var. longipinnatus。学名がRaphanus sativusとなっている基本種はラディッシュ(ハツカダイコン)であり、日本の大根は【var.】が付く＝ラディッシュの変種の一つとして扱われています。

ラディッシュというのはカブの英名・種類名のように思われがちですが、日本語に直訳すると広い意味での“ダイコン”になります。日本人からするとラディッシュよりも大根のほうが馴染みがあるので微妙な感じですが、英語圏では日本でポピュラーな白くて大きな大根は“ジャパニーズラディッシュ(Japanese radish)”と表現されるのだそう。逆に日本ではラディッシュを大根の一種・一品種と見做す場合もありますが、どちらにせよ非常に近い存在であることは間違いないでしょう。

現在ある大根はヨーロッパ大根・中国大根・日本大根の3種類に大きく分かれれますが、これも伝わった先でそれぞれ独自の変化を遂げた結果だとか。同じ日本大根でも現在最もポピュラーとされる“青首大根”以外に、頭(胚乳)部分まで白い“白首大根”系や聖護院大根など丸みの強い“丸大根”系などがありますね。大根とカブの違いとしては形状が縦長か球状かが違いのように感じがちですが、実はこの分け方はあてになりません。余談ですが、大根と非常に近い種であるラディッシュにサイズこそ違いますが縦長の形状をしたものがありますよ。

ちなみに“大根”として食べている部分は肥大した根と上で書きましたが、厳密に言うと土から出ている頭、青首大根でいうグリーンの部分は胚軸(茎の根元になる部分)でもあると中間的な性質があるのだそう。青首大根が青くなるもの、光を浴びると葉緑体を作る＝茎を作り出すという性質からなのだとか。葉を落とした状態で売られていることも多いですが、大根の葉は切れ込みが深くギザギザした形をしています。春頃には白もしくは薄紫色の花も咲きますよ。

ダイコンの歴史

ダイコン属の植物の祖先は確定こそされていませんが、地中海地方から中東にかけての地域が原産と考えられています。紀元前2200年頃の古代エジプトでは大根の一種、おそらくラディッシュに近いものがピラミッド建設労働者に配られていたことが記録されているため、かなり古い時代に栽培が行なわれていたと考えられています。現在でも黒大根(黒大根)や赤大根などがありますが、世界的には白いほうが珍しいとも言われています。エジプトで配給されていたダイコンやラディッシュ系列の野菜もカラフルなものだったのかもしれません。

大根の祖先はシルクロードを通って中国などユーラシア大陸の東側へも伝えられます。日本への伝来時期については諸説ありますが、遅くとも奈良時代には存在していたようです。大根は春の七草を数える際などに「スズシロ」とも呼ばれていますが、これも奈良~平安頃に付けられた呼び名と考えられています。万葉集や日本書紀には「蘿蔔(すずしろ)」として大根が登場しているそうですよ。

かぶ(蕪)の植物分類と歴史

かぶは植物としてはアブラナ科アブラナ属に分類される越年草。大根とは“属”の時点から違います。かぶは世界中で栽培されている作物ですが、分類上はアフガニスタン原産の“アジア系(Brassica rapa var. glabra)”と地中海沿岸原産の“ヨーロッパ系(Brassica rapa var. rapa)”の2系統に分けられています。どちらにせよ、かぶはBrassica rapaという植物の変種、という扱いになっていることが分かりますね。

ちなみに同じくBrassica rapaの変種として扱われている野菜には白菜や小松菜・水菜などがあります。大根とは属からして違うので、外見や風味はさておき植物としてはかぶは白菜などと近い存在であると言えます。ラディッシュとカブは見た目としても味としても似ていますが、ラディッシュは大根と近い存在ですので植物としては全くの別物。余談ですがラディッシュは英語で二十日大根・広義であれば“大根”を指す言葉なので、カブは英語で“Turnip”と言うのが正解。

また大根は肥大化した根を主に食材としていますが、カブは胚軸と呼ばれる茎の始まり部分を食用としています。あのコロンとした丸い部分は根ではなく胚軸で、お尻の先にある細長い部分が根。胚軸と根が一体化している大根と同じに見えますが、食べている部位も違うんですね。茎と根の繋ぎ目部分だけが膨らむから丸っこい形をしている…と思いがちですが、滋賀県の“日野菜かぶ”や奈良県の“飛鳥あかね”など細長い円錐形をしたかぶもありますよ。大根同様に葉が落とされた状態で売られていることがありますが、大根やラディッシュと異なり、かぶは葉の切れ込みが浅く、大きな一枚葉と言える見た目をしていることも大きな違い。またカブの花は油菜(菜の花)と似た黄色い花がポピュラー。

かぶ雑学

かぶの祖先(原種)とされているBrassica rapaは西アジアからヨーロッパにかけての地域が原産とされていますが、かぶそのものの原産地についてははっきり分かっていません。というのもアフガニスタン原産の“アジア系(Brassica rapa var. glabra)”と地中海沿岸原産の“ヨーロッパ系(Brassica rapa var. rapa)”の2系統に分かれることが認められていますが、これらが各々の地域で独自にBrassica rapaから変化したのか・どちらかが先に出来て更に変化したのかがわからないのだそう。

発祥はさておき、かぶは中国でもヨーロッパでも古くから栽培されていた作物と考えられています。中国では紀元前に記されたとされる『詩経』に、ヨーロッパでは古代ギリシアの史料に記録があるのだとか。また中国では諸葛孔明(諸葛 亮)が兵糧として重用し、遠征先各地で植えたという逸話もあるそう。その伝説にちなんでかぶのことを「諸葛菜」と呼ぶこともあります。“うんどこどっこいしょ～”でカブを引っ張るロシア民話『おおきなかぶ』も知られていますから、ユーラシア大陸の広範囲で古くから愛されてきた食材と言えそうですね。

日本でも現在各地の“伝統野菜”の中に様々なかぶが見られるように、非常に古くから栽培が行なわれてきました。伝来時期はハッキリしていませんが弥生時代に中国から伝わったという説が主流ですから、大根よりも作物としての歴史は古い可能性が高そうです。日本のかぶはアジア系統の品種と思いがちですが、関ヶ原を境に東日本ではアジア系統種・西日本ではヨーロッパ系統種が主に栽培されています。この境界線は「かぶらライン」とも呼ばれているのだとか。ネギなどもそうですが西と東ではちょっと違った品種が主力になっているので、同じ呼び名でもアレ？と思うことがあるかもしれません。

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大根とカブの違い、食材・栄養素編

大根の特徴

外見・味の特徴

食材として比べた場合、大根のかぶの大きな違いは「辛味があるかないか」が挙げられると思います。種類さ・個体差はありますが、大根おろしなどにした場合の“薬味”と言えるツンとした辛味が大根の特徴。特に首とか頭と言われる上部は辛味が強いので、間違うことはなさそうですね。

また大根サラダなどを連想して頂くと分かりやすいですが、生で食べた場合はシャキシャキとして瑞々しい食感が特徴。かぶは生でもしっとりとした柔らかさがあります。加熱、特に煮込んだ場合は大根の辛味も消えるのでそこまで大きな差異はありませんが、舌で簡単に潰せる・溶けるような食感になるかぶとは違い、大根も柔らかくはなるものの歯ごたえはある程度残ります。カブよりも煮崩れしにくいので、ぶり大根・おでんの具のような長時間汁に入れておく料理には適しています。

栄養価について

風味の違いにも関わる部分ですが、大根には辛味の元となるイソチオシアネート類が含まれています。実際には前駆物質であるグルコシノレートと酵素(ミロシナーゼ)が細胞が含まれており、切る・おろすなどすることで細胞が壊れることで混ざり合ってイソチオシアネート類が生成されています。このイソチオシアネートには抗酸化作用や代謝活発化作用が期待されているため、ダイエットやデトックスなどにも役立つのではないかと考えられています。かつて“大根おろしダイエット”が流行りましたが、かぶおろしダイエットは無かったですもんね。

また大根は消化サポートにも使われる野菜。これは煮ると柔らかくなるということだけではなく、アミラーゼ(ジアスターゼ)などの消化酵素が含まれていることも関係しています。大根には糖質・タンパク質・脂質と3大栄養素の消化に関わる消化酵素が全て含まれているとも言われており、胸焼けや消化不良の改善に役立つと考えられています。イソチオシアネートをはじめとしたアリル化合物も胃液の分泌を促進する働きがあるとされていますから、食欲不振などの軽減にも繋がるかもしれませんね。

大根(根部)生100gあたりのカロリーは18kcal。
ビタミン・ミネラル含有量ははあまり多くありません。ビタミン類ではビタミンCが100gあたり11mg・葉酸が33μg、ミネラル類ではカリウムが230mgとやや多いものの、栄養豊富な食材とは言えないでしょう。大根に期待されている健康メリットの多くは消化酵素とアリルイソチオシアネートの働きに起因するようです。食物繊維が豊富と称されることもありますが、生100gあたり1.3gとされているので“豊富”と言うには微妙な所。

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大根・大根の葉の特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

2014.07.18

かぶの特徴

外見・味の特徴

生で食べると辛みや苦味など刺激的な味がある大根に対して、カブは舌への刺激が少なくじんわりとした甘みを感じるほど。食感としてもシャキシャキ・バリバリの大根に比べると柔らかめで、サクサクとでも表現したい感じですね。味と食感で言えば大根は男性的、かぶは女性的と言えるかもしれません(※個人的な見解です)。見た目でカブか大根か不安なものがあっても、生で食べたらだいたい分かると思います。

またカブは加熱すると蕩けるように柔らかくなり、少しぬめり気が出てくるのも特徴。柔らかくなりやすく、味も染みやすいですが、煮すぎると煮崩れをしてお粥のような感じになります。この性質から薬膳料理・療養食として使われますが、炊合せのような料理法には適さないというデメリットもあります。

栄養価について

かぶ(胚軸)生100gあたりのカロリーは20kcal。
栄養価としてはほとんど大根と変わりませんが、大根よりも若干ビタミン・ミネラルの含有量が多い傾向にあり、ビタミンC含有量は100gあたり19mgとなっています。必須栄養素の補給という面ではかぶに軍配が上がりそうですが、実際はどちらもそれほど栄養価が高いわけではないので大差ないと思います。

またカブにも消化酵素のアミラーゼが含まれており、糖質(でんぷん)の消化を促す働きが期待されています。カブの持つ独特の粘り気はペクチンによるものなので、かぶそのものの消化の良さ・消化酵素を含んでいることと加えてお腹を壊している時にも良いと言われています。民間療法では“下痢をした時にかぶのおろし汁を飲む”というものもありますね。

ちなみに大根の有効成分・薬効成分と言われているアリルイソチオシアネート類、かぶにも若干含まれていることが分かっています。ただし辛味成分とも称される成分なので含有量は大根よりも少ないと推測されますし、イソチオシアネートを生成する酵素は熱に弱いため大根・かぶ共に加熱すると激減してしまうそう。

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カブ(蕪)・かぶの葉の特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

2014.07.18

大根とかぶの違いまとめ

植物として、食材として大根とかぶの違いをご紹介してきました。要点だけをまとめると、

栄養価や料理法などは似ているものの、植物としては別物だったという感じでしょうか。大きく離れてこそいないものの、辛味があってシャキシャキした大根・甘みがありまろやかなかぶと食感や風味も違いがありますので、利用方法や好みに応じて自然と棲み分けがされていますね。

共通の特徴・食べ方のポイント

栄養価的には“葉”の方が豊富?!

どちらも捨ててしまったり、ない状態で売られていることも少なくない大根の葉＆かぶの葉。キッチンの片隅で頭のところだけを切ったペットボトルに入れて……と貧乏節約生活を連想される方もいらっしゃるかもしれません^^; 色々とエコもしくは「もったいない精神」のように感じがちですが、食材として見た場合の栄養価(必須栄養素の量)としては葉の方が上。根は淡白野菜ですが、葉は緑黄色野菜に入ります。

緑黄色野菜と言われるようにβ-カロテンが非常に多く含まれていることは勿論ですが、カルシウムや鉄分などのミネラルなどもかなり多くなっています。比喩ではなく本当に“桁違い”の栄養素もいくつかあるほどで、特にカルシウムはどちらも250mgと青物類ではトップクラスと言えるほど。鉄分もほうれんそう並もしくは上回るほどなので、ミネラル不足が気になる方・β-カロテンを補給したい方はぜひ食べるようにして下さい。

β-カロテンは抗酸化物質であり、体内でビタミンAに変換されることで皮膚の健康維持にも使われますので美肌やアンチエイジングを心がけている方にもオススメです。お味噌汁の具などにも重宝しますが、ちょっと青臭い感じがあるので、気になる方は細かく刻んでお醤油などを加えて「ふりかけ」にしたり、HMを使って信州名物「おやき」のようにして食べると食べやすいのではないでしょうか。

余談ですが、最近うちの近所のスーパーでは大根などの“葉”だけまとめて販売されています。世知辛い…。

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概要加工品も含めると様々な形で日本の食生活に定着している大豆は、近年欧米でも栄養価の高さが評価されている食材です。対して黒豆はおせち料理の定番で、日本国内ではアンチエイジング効果が期待できる食材として注目されている存在。そんな色こそ違うものの似た形・味をしている大豆と黒豆ですが、この２つは同じ豆なのか、栄養価に違いはあるのかなどをご紹介します。

大豆(黄大豆)とは

大豆の植物分類と歴史

豆そのものだけではなく、豆乳・豆腐・納豆などの加工品や味噌・醤油といった調味料の原料としても日本人の食生活の中に欠かせない大豆。中国や日本では主要穀類が“五穀”として挙げられていますが、その中で米・麦・粟・稗の穀類もしくは雑穀類の並びに大豆が入っているのも有用性が高かったからかもしれませんね。世界的には近年まで飼料用もしくは採油用としての用途が主であったそうですが、近年は良質なタンパク質・アミノ酸を含むことや和食ブームの影響もあり注目されています。大豆原料とした“ソイミート”も欧米で人気なのだとか。

植物としての大豆はマメ科ダイズ属の一年草に分類され、学名はGlycine max。
同じくダイズ属に分類されるツルマメ(Glycine soja)という植物が原種とされ、ツルマメが自生していた東アジア各地で栽培・品種改良によって作物化されて大豆になったと考えられています。このため大豆の原産地というか起源地は複数あり、日本も起源地の一つに数えられています。日本では紀元前4000年代後半、縄文時代の中期頃から栽培されていたそという見解が多いようです。日本と同じく大豆起源地の一つとされる中国でも古くから栽培が行われていたと言われており、紀元前5世紀に記されたとされる『詩経』にも大豆が登場します。

中国では紀元前1世紀になると農学書『氾勝之書』に大豆の出芽時の様子や、飢饉に備えた備蓄食料としての有用性が説かれているそうです。また6世紀頃の中国の農書『斎民要術』には発酵を含めた大豆の加工法が記されており、日本にも飛鳥・奈良時代に仏教徒共に“発酵させる”という大豆の加工法が伝えられたと考えられます。これにより国内でも味噌や現在の醤油の原形とされる穀醤・豆腐などが作られるようになります。

また、『正倉院文書』には漢方薬の一種としても記載されていることから大豆は単なる食料以上に価値があるものとして認識されるようになったと考えられます。平安時代の『延喜式』からは税として朝廷に納められていたことが分かっていますし、仏教の影響で肉を食べなかった貴族や僧にとってもタンパク源として貴重だったと考えられます。

こうした理由から奈良時代から平安時代において大豆は特別な食材とされ、一般の人々には普及していなかったという見解が主流になっています。大豆が一般庶民にも広がったのは鎌倉～室町時代頃との説が有力。日本を代表する(?)発酵食品の「納豆」が出来たのもこの時期だとか。室町時代には農民による自家製味噌の製造も行われるようになっていたそうですし、江戸時代になると各自で大豆加工品の味の向上も盛んに試みられていたようです。

大豆という名前の由来

大豆は大きな豆と書いてダイズと読みますが、豆類としては特別大きいものではありせん。ではなぜ大豆と記されているのかというと、大豆の“大”というのは大きではなく「一番である」ことや「重要である」ことを示していると考えられています。このため名前の由来は「一番優れている(大切な)豆」という説が多いそう。平安時代頃には税として徴収されていた豆でもありますから、重要視されていたと言われると納得ですね。

ちなみに英語で大豆はsoy beanもしくはsoya beanと呼ばれていますが、こちらの由来は日本語の“醤油”と考えられています。医師・博物学者のエンゲルベルト・ケンペル氏が『日本誌』の中で「醤油(soyu)」を紹介したことでヨーロッパでは大豆よりも先に醤油が知られることとなり、醤油の原料の豆＝soy beanと呼ばれるようになったのだとか。20世紀に東アジア圏以外でも大豆の栽培が始まったことで、広い範囲でこの呼称が定着してしまったと言われています。直訳すると大豆は醤油豆・豆乳は醤油乳になると思うと…日本人としては複雑なところ。

栄養・食材としての大豆の特徴

栄養価について

大豆は非常に栄養価が高い食材で、動物性食品に匹敵するタンパク質の多さ・アミノ酸バランの良さが注目されています。大豆のアミノ酸は通称「大豆ペプチド」と呼ばれるアミノ酸連鎖体の形で含まれており、肉体(筋肉)疲労と脳疲労の両方の回復に役立つと考えられているそう。糖代謝に関わるビタミンB1を筆頭にビタミンB6・B12も含まれているため、エネルギー源として優れた食材と考えられています。

また大豆と言えばエストロゲンのサポート効果が期待される大豆イソフラボンも、メディアでよく取り上げられていたこともあり耳にしたことのある方が多いのではないでしょうか。と言っても大豆イソフラボンという成分があるわけではなく、ゲニステイン・ダイゼインなどのイソフラボン類の総称。近年はダイゼインが腸内細菌の働きによって変換されることで作られ、高い女性ホルモン様作用があるとされる“エクオール”も注目されていますね。

このエクオールは腸内細菌によって作れない人が居ることも報告されており、イソフラボンのエストロゲン様作用については否定的な見解もあるため巷で言われるような「女性領域での不調」に対しての効果があるかは疑問視されていますが、イソフラボン類は抗酸化作用を持つポリフェノールの一種でもあるため適量の摂取は健康サポートにも役立ってくれるでしょう。

抗酸化作用を持つイソフラボンに加え、大豆には脂質の代謝を活発にさせ血中脂質(コレステロールや中性脂肪)を減少させる働きが報告されているレシチン・過酸化脂質の生成を抑制するサポニンなども含まれています。このため生活習慣病予防にも効果が期待されていますし、アミノ酸(大豆ペプチド)やビタミンB群の補給と合わせて肥満予防にも取り入れられています。食物繊維やビタミン・ミネラルを広く摂取できるので栄養バランスが気になる時や、美肌作りのサポートとしても役立ってくれるでしょう。健康食材として世界的に注目されているのも頷けますね。

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大豆の特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

2014.08.28

黒豆(黒大豆)とは

黒豆の植物分類と歴史

おせち料理に入っている煮豆でもお馴染みの黒豆。近年はポリフェノールが多く含まれていることが注目され、黒豆茶・黒豆ココア・お菓子類などにも幅広く使われています。おめでたい席のお赤飯に対して、北海道ではお葬式などの際に黒豆を入れて炊いた“黒飯”を食べる風習もあるそうですよ。

そんな私達日本人にとってはポピュラーな豆の一つである黒豆。定着しすぎていて黒豆という種類の豆があるようにも思いがちですが、黒豆は大豆の品種群の一つとされ黒豆もしくはブドウ豆以外に“黒大豆”とも呼ばれています。普段私達が大豆と呼んでいるのは一般的に表面が薄黄土色をしている黄大豆系統の品種。しかし表面が黒い黒大豆はをはじめ白大豆・赤大豆・茶大豆・青大豆と、大豆はカラーバリエーションの豊富な豆。緑色と黒のツートンになっている鞍掛豆(パンダ豆)も大豆の一種です。未成熟大豆である枝豆も黒豆・茶豆系の品種が使われているものがありますね。

大豆から黒豆(黒大豆)が枝分かれした時期などについては分かっていませんが、中国では4000年ほど前から黒豆の栽培が行われていたと伝えられています。それよりもかなり後になりますが、今から約2000年前に記されたとされる薬物書『神農本草経』にも黒豆が記載されていることから、紀元前のうちには大豆と区分して扱われていたと考えられます。同様に日本でもいつ頃から黒豆があったのかは分かっていませんが、書物としての記録は935年に記された『倭名類聚抄』に“烏豆(クロマメ)”として記載されているものが初。

この記録から平安時代には大豆とは別に黒豆の栽培・利用が行われていたと考えられています。平安時代には大豆も庶民はほとんど口にすることが出来なかったと言われていますが、黒豆はそれよりも更に食材としては知られていなかったと考えられています。当時黒豆は食材ではなく“薬”とされており、煮出す・煎じるなどして使うのが主流だったのだそう。

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大豆と同じく鎌倉時代以降は食用としての利用が広がっていきますが、16世紀に中国で成立した『本草網目』にも“大豆は五色あるが薬用利用されるのは黒大豆のみ”という旨が書かれているそうですし、日本でも江戸後期の『本草綱目啓蒙』で“薬方の大豆は皆黒大豆、黒豆の事”と書かれていいます。食材として定着した後も、生薬として利用され続けていたことがうかがえますね。現在でも漢方では乾燥した黒豆(黒大豆)をはじめ、皮のみを黒豆衣(コクズイ)として養血・滋陰剤として、蒸した黒大豆を醗酵させた後に乾燥させたものは“豆豉(トウチ/ズシ)”として発汗・健胃作用がある生薬として利用されているそうです。

黒豆雑学

お正月料理(おせち料理)に欠かせない黒豆の煮豆。煮豆が御節料理の一つとして用いられるようになったのは室町時代と考えられていますが、黒豆が使われるようになったのは江戸時代からと言われています。煮た黒豆がおせちの定番となった理由は諸説ありますが、江戸の高級料亭だった八百善が正月向けに甘く煮た豆を提供したという説が知られています。

大豆ではなく黒大豆がお祝いの席で使われるようになったのは、古来“黒”という色には邪気を払う力があると考えられていたことと、「(黒く)日焼けするくらいマメ(勤勉)に働けますように」という願いが込められていると言われています。全国的に見るとツヤツヤと見えるようにふっくらした形に仕上げることが多いですが、更に「皺のよるまで長生き出来ますように」の願いを込めてあえてシワシワに煮る地域もありますよ。

栄養・食材としての黒豆の特徴

栄養価について

黒豆(黒大豆)は大豆の品種の一つであり、栄養価としても大豆とほぼ同じとされています。ただ一点、大きく大豆と異なるのは黒豆の“黒”色の元ともなっている色素成分アントシアニンを含むことが挙げられます。アントシアニンはブルーベリーや茄子などにも含まれているフラボノイド系ポリフェノールの一種で、非常に高い抗酸化力を持つと考えられています。また目の網膜に存在するロドプシンというタンパク質の再合成を促す働きがあることから、視機能の保持・改善効果が期待できる成分としても注目されています。

アントシアニンを含むことから黒豆は大豆(黄大豆)よりも高い抗酸化作用を持ち、疲れ目の軽減などにも役立つと考えられています。大豆も肥満予防やダイエットサポート効果が期待されていますが、黒豆に含まれているアントシアニンにも脂肪合成・内蔵脂肪の低下が報告されているため、ダイエットにもより効果的なのではないかと考えられています。ダイエットやアンチエイジングなど美容面のサポートに繋がる健康茶として、黒豆茶がブームになった時期もありましたね。

また黒豆には大豆と同じく大豆ペプチドや大豆イソフラボンなども含まれています。このため栄養補給源としても非常に優れた食材であり、上記で紹介したような大豆に期待されている健康メリットは概ねカバーしていると言えるでしょう。栄養としてだけで見ると黒豆の方が大豆よりも優れているという見解が多いようです。

↓黒豆の詳細はこちら

黒豆(黒大豆)の特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

2014.09.06

大豆と黒豆の違いまとめ

大豆には様々な種類があり、一般的に単に「大豆」といった場合は表面に黄色がかった“黄大豆”のことを指しています。黒豆は厳密に言えば“黒大豆”であり、大豆の品種の一つ。植物としては大豆(黄大豆)と黒豆(黒大豆)は品種が違うだけという扱いになり、味にも大きな差はありませんが黒豆の方が甘さ・香ばしいようなナッツ様の風味を感じると表現される方もいらっしゃいます。

栄養価としても大きな違いはありませんが、大きな違いとして黒豆にはアントシアニンが含まれていることが挙げられます。このため大豆よりも黒豆は高い抗酸化作用を持つと考えられ、アンチエイジングに適した食材とされています。またアントシアニンは目に存在するロドプシンの再合成を促す働きが報告されている成分のため、目の疲れやかすみなどが気になる方には大豆よりも適していると言われています。目の不調の原因全てがロドプシンの再合成低下によるものではありませんので効果については意見が分かれますが、目の健康維持をサポートしてくれる食材であると言えるでしょう。そのほかアントシアニンには抗アレルギー作用や肥満予防効果なども期待されています。

アントシアニンを含むことから、健康・美容をサポートするための食材としては黒豆のほうが優れているという説が多くなっています。だたし黒豆は一般的な大豆と比べると収穫量が少なく高価な傾向。大豆(黄大豆)であれば納豆や豆乳・豆腐などの加工品も合わせると様々な料理に活用できますが、黒豆の場合は毎日食卓に登場するかというと微妙な所。レトルトパウチに入った蒸黒豆なども販売されていますが、活用幅の広さという点では黄大豆の方に軍配が上がるかもしれません。

黒豆・大豆摂取の注意点

大豆も黒豆もエストロゲンと似た構造を持つ「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンにどの程度エストロゲンとしての作用があるかはさておき、大豆イソフラボンの過剰摂取は月経不順や乳ガン・子宮ガン・子宮筋腫などのエストロゲン依存性疾患の発症リスクが高まる可能性があることが指摘されています。

通常の食生活の中で大豆や黒豆を食べる程度であれば問題はないとされていますが、サプリメント類と併用する場合には注意したほうが良いでしょう。食品安全委員会による1日あたりの摂取目安量の上限値は70～75mg、サプリメントなどの健康食品による上限値は30mgとされています。また婦人科系の疾患がある方・ホルモン関係の治療を受けている場合などは医師に摂取上限量を確認するようにして下さい。

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概要とろろやサラダなどにして食べたり、お好み焼きなどの生地に加えたりと様々な使われ方をする山芋。ヤマイモ・長芋・自然薯・大和芋など様々な呼ばれ方をする食材で、地域や人によって同じものを指していても呼び方が違うことのある紛らわしい存在でもあります。植物分類では同じ種を指すのか・食感や風味にどの程度違いがあるのかをご紹介します。

山芋・長芋・自然薯とは？

ヤマイモ類と自然薯

山芋は一般的にヤマノイモ科ヤマノイモ属に属すツル性植物のうち、長芋(ナガイモ)・自然薯(ジネンジョ/ジネンジョウ)・大薯(ダイショ)の３つの総称として用いられることが多い言葉。ですが山芋ではなく“山の芋(ヤマノイモ)”と言った場合には日本に古くから自生していた自然薯、学名Dioscorea japonicaを指すことが多いそう。ちなみに山菜の一種として食される“むかご”も基本的には自然薯の肉芽(子実)を指します。

大和野菜の大和芋やイチョウ芋なども「山芋」として販売されていることが多いので自然薯の仲間のようにも感じますが、こちらは後記のナガイモの系統に分類されています。広義での“山芋”の中で、自然薯だけが一種独特のポジションとも言えますね。英語ではヤマノイモ属の食用種を総称してyam(ヤム)と言いますが、自然薯を指す場合は「Japanese yam」と呼ぶようです。

自然薯雑学

自然薯は語源が自然生＝自然に生えている(芋)と言われる通り、古くから日本人は自然に生えている自然薯を掘り起こして食用としていたと考えられています。余談ですが“里芋”の名前も、山に勝手に生えている自然薯に対して里て植えていた作物であることが由来。里芋が日本に伝播したのは縄文以前と言われていますから、自然薯もかなり古くから食されていたと考えられますね。

現在では自然薯も栽培されていますが、収穫までに時間がかかることから長芋などと比べると高価。天然であれば１mくらいのサイズになるのに５年位かかること・折らずにキレイに掘り起こすのが難しいことなどもあり「山菜の王者」とも呼ばれています。天然の自然薯は流通量も少なく栽培種よりもさらに高価ですし、勝手に掘ると斜面の崩壊を助長するなどの問題から禁止されているエリアが多いこともありなかなか入手出来ない存在です。

ナガイモ類について

山芋(ヤマノイモ)の一種ではあるものの、長芋とは別の植物とされる長芋。植物分類でも種名をナガイモとして、Dioscorea polystachyaという学名で括られています。私達が普段長芋と呼んで食べている細長い形状のものが印象的ですが、栽培品種としてはナガイモ群・ツクネイモ群・イチョウイモ群の３系統に更に分けられています。つまり銀杏芋や大和芋などもナガイモの一種という扱いになります。

ナガイモの原産国は中国とされていますが、日本の古い記録ではヤマノイモ(自然薯)・ナガイモの区分をはっきりとさせず“薯蕷”で統一していたため、伝来時期や栽培開始時期についても分かっていません。また、現在日本で栽培されている品種が中国には存在しないことから日本原産説もあります。英語でも和名そのままの「Nagaimo」で通じることが多いそうですが、ハーブとして用いる場合などであれば「チャイニーズヤム(Chinese yam)」という呼び方の方がポピュラーなようです。

分類上の問題はさておき、自然薯とナガイモの大きな違いの一つが天然か栽培ぁ。現在でこそ共に栽培ものが多くなっていますが元々自然薯が自生する芋であったのに対して、ナガイモ類は栽培がメインということが挙げられます。ナガイモは栽培が比較的容易であり、収穫までに２～３年かかるヤマノイモに対して長芋は１年で収穫できるという利点もあります。この性質から一年芋とも呼ばれています。

長芋と山芋の栄養価・食材としての特徴

山芋(自然薯)の特徴

栄養価について

自然薯はビタミン・ミネラルを幅広く含む食材ですが、栄養価としてはビタミンEの含有量が多いことが特徴的です。自然薯のビタミンE含有量は100gあたり4.1mgとイモ類として見るとトップクラスで、同グラムで比較した場合はアボカドよりも上。またビタミンCも100gあたり15mgと比較的多く、ビタミンB群もバランスよく含まれています。ミネラルではカリウムと銅が多いのが特徴。100gあたりのカロリーは121kcal。

近年では自然薯にだけ含まれている「ディオスゲニン」という物質にマザーホルモンとも呼ばれているDHEAを増やす働きがあることが示唆されており、若々しさの維持やホルモンバランスを整えることにも繋がるのではないかと期待されています。自然薯に多く含まれているビタミンEやビタミンCも抗酸化作用を持つビタミンですから、抗酸化作用からもアンチエイジングに繋がる可能性がありそうですね。

加えてネバネバの元となる糖タンパク質も含まれています。この糖タンパク質にはタンパク質分解酵素が含まれていることから、タンパク質吸収を高める働きも期待されていますよ。自然薯にはでんぷん分解酵素のアミラーゼやジアスターゼも含まれていますから、相乗して消化吸収をサポートしてくれるでしょう。ネバネバ成分である糖タンパク質は、私達の粘膜を形成しているムチンと似た構造であることから、ムチンを補強するような形で免疫力向上や風邪予防の手助けも期待されています。

自然薯にはビタミンB群・アルギニン・コリンなどの成分も含まれているため、山芋(自然薯)は疲労回復や強壮に役立つと考えられています。自然薯や山の芋は古くから強壮・強精に良いと言われてきた食材ですが、これは生殖機能に関わる栄養成分を多く含んでいるというだけではなく、自然薯自体が栄養豊富であることに加え消化吸収をサポートしてくれる点も大きいと考えられます。

外見・味の特徴

自然薯は長芋を筆頭とするナガイモ類よりも強い粘りが特徴とされており、粘りが強すぎるので摩り下ろして“とろろ”を作る場合には出汁などで伸ばして使うのがポピュラー。味も濃厚で、少し土臭いような独特の芋の味と旨味がしっかりと感じられます。風味が強いので好き嫌いが別れるところでもあるでしょう。

栽培されたものは細長く真っ直ぐですが、天然物は土の硬い部分・石などを避けるように伸びるのでクネクネと曲がったり捻れたような形状をしているものが多くあります。強壮作用があるだけではなく、この形状も「山うなぎ」と呼ばれる由来の一つだとか。物により差がありますが、価格は長芋の3～5倍くらいと言われています。

↓山芋の詳細はこちら

自然薯/山芋の栄養成分と働き
｜老化や肥満予防に注目のジオスゲニンとは?

2015.10.09

ナガイモ類の特徴

長芋(ナガイモ)の特徴・栄養価

ナガイモ類の中でも全国的に食べられている、細長い筒状の形をした長芋。外見としては自然薯に一番似ていますが、もったりと重い粘り気のある自然薯に比べると、長芋はとろろにしても粘り気はあれどサラッとした印象。味も淡白ですし、切ってサラダなどにするとネバネバ感よりもシャキシャキ感を強く感じます。

長芋にも糖タンパク質や消化酵素類も含まれていますから、消化に良く栄養吸収を助けてくれる働きをはじめ自然薯と同じく様々な健康メリットが期待されています。100gあたり65kcalと自然薯よりも低カロリーで水分比率が多いことが特徴。含まれている栄養成分は同じようなものですが、含有量としては概ね自然薯に劣ります。特に自然薯はビタミンEが多く含まれているのに対し、長芋は100gあたり0.2gと差が大きくなっています。

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長芋(ナガイモ)の特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

2014.07.19

銀杏芋(イチョウイモ)の特徴・栄養価

イチョウイモは名前の通りイチョウの葉のように三角形に近い広がった芋を指します。この形が広げた手のように見えるため、地域の折っては手芋(テイモ)などとも呼ばれています。関東では一般的に大和芋とも呼ばれる事が多いですが、関西地方では下記のゲンコツ形をしたツクネイモ類を大和芋と呼ぶのでやや紛らわしいところもあります。

すり下ろした場合の粘り・芋の風味としては、長芋よりも強いもののツクネイモよりはやや弱め。ナガイモ類(Dioscorea polystachya)の３系統の中では中間的なポジションと言えます。カロリーは100gあたり108kcal、ビタミン・ミネラル・食物繊維量なども概ねナガイモよりも多く、ビタミン類が特に多く含まれています。

捏芋(ツクネイモ)の特徴・栄養価

平たく開いた形のイチョウイモに対し、ツクネイモはゴツゴツとした拳骨型が特徴。形状としてはジャガイモに似ています。関西方面では山芋・大和芋と言うとツクネイモを指すことが多いとも言われています。大和野菜にも認定されている表皮が黒っぽい“大和いも”や、表皮の白い“伊勢いも”などが知られています。とろろなどの他、お饅頭など和菓子の原料としても使われることが多い存在。

ナガイモ(Dioscorea polystachya)系統では最も粘りが強く濃厚と言われており、粘りの強さは自然薯に近いでしょう。カロリーも100gあたり123kcalと高めで、水分量が少なく炭水化物量が多いのも特徴。栄養価としてはビタミン・ミネラル・食物繊維量なども概ねナガイモよりも多い傾向にあり、イチョウイモと比較するとビタミン類ではやや劣りミネラル含有はやや勝る傾向にあります。

山芋・自然薯・長芋の違いまとめ

私達が普段「山芋」と呼んでいる、粘り気があり生でも食べられて“とろろ”になるイモは大きく

• ヤマノイモ(Japanese yam/学名：Dioscorea japonica)
• ナガイモ(Chinese yam/学名：Dioscorea polystachya)
• 大薯(ダイショ/学名：Dioscorea alata)

という３つの種に分けられます。ただし大薯についてはほとんど流通していないので、食べられているのはヤマノイモもしくはナガイモの２種類がポピュラーと言って問題なさそうですね。

このうちヤマノイモに含まれるのは自然薯で、濃厚な風味と粘りが特徴。ただし自然薯は「山芋」として販売されるよりも自然薯と表記されて流通することの方が多いでしょう。人によってはこちらを“ヤマノイモ”、ナガイモ系の栽培種を“ヤマイモ”と呼んで区別することもあります。栄養価もナガイモ系統よりも高く、疲労回復・滋養強壮などに優れていると考えられています。また様々なホルモンの元になる可能性があることが報告されている「ディオスゲニン」を含むためホルモンバランスを整える働き・老化予防などの効果も期待されています。

対してナガイモ類は更に長芋系統・銀杏芋系統・捏芋系統の品種に大きく分けられており、銀杏芋系統・捏芋系統の品種は「山芋(〇〇芋)」という形で売られていることもあります。長芋が最も粘りが少なく風味も淡白で、長芋＜銀杏芋＜捏芋の順に風味・粘りが強くなると言われています。ただし銀杏芋と捏芋については種類や個体により前後することもあるそう。大和芋という呼び方は地域によってイチョウイモ系を指すか、ツクネイモを指すかが変わるので注意が必要。

価格としては長芋＜大和芋(銀杏芋/捏芋)＜自然薯の並びとなります。味の甲乙をつける方もいらっしゃいますが、こちらは正直なところ好みによるところが大きいかと。自然薯は希少性や風味の強さからワンランク上として扱われることが多いですが、独特の香りが苦手という方もいらっしゃいます。とろろご飯を作りたい場合も粘りの強いとろろが好きか、サラサラと食べたいかで変わってきますね。濃厚なとろろが食べたい方は自然薯や大和芋、サッパリとしたとろろ・サラダや和え物に使いたいという場合には長芋が適しているでしょう。

共通の特徴・食べ方のポイント

山芋で手が痒くなるのは…？

山芋を使って料理をしようとすると、手や口など触れた部分に痒みが出ることがあります。これは皮付近に含まれるシュウ酸カルシウムという成分によるも。シュウ酸カルシウムは先端が針のように尖った形の結晶で、この見えないトゲが触れた部分に刺さることで痒みが生じると言われています。シュウ酸カルシウムは酢に弱い性質があるので、痒くなったら酢水で手を洗うと軽減することが出来ますよ。

ただし山芋に含まれているアセチルコリンによって仮性アレルギーを起こしている・山芋のタンパク質をアレルゲンと捉えることで起こるアレルギーもありますので、痒みが消えない場合や吐き気・腹痛・息苦しいなどの症状を感じた場合は摂取を止めて病院で受診してもらった方が良いでしょう。

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概要安定した人気を持つ果物である梨。日本でポピュラーなサクサクした食感と果汁の瑞々しさが特徴的なものは“和梨(日本梨)”と呼ばれており、対をなす存在としてラ・フランスなどねっとりとした食感の“洋梨(西洋梨)”もあります。味もサッパリ系の和梨に対して洋梨は濃厚系ですね。そんな２タイプの“梨”について、植物・品種としての違いや栄養価の違いなどをご紹介します。

和梨(日本梨)とは

和梨の植物分類と歴史

リンゴに近い丸みの強い形状と、水分が多くシャキシャキとした食感を持つのが和梨。日本で単に「梨」と言われた場合はこちらをイメージする方が多いと思います。食用とされる“梨”は大きく和梨(日本梨)・洋梨(西洋梨)・中国梨(シナ梨)の３つの系統に分かれます。植物分類としては同じくバラ科ナシ属に分類されますが、和梨はPyrus pyrifolia var. culta、洋梨はPyrus communis、中国梨はPyrus ussuriensisと別種の植物とされています。梨の英名Pearですが、英語で単にPearの場合は洋梨を指すことになるため和梨は「Nashi Pear」や「Sand Pear」などと呼んで区分しています。

梨類全般の祖先と言える植物は中国～中央アジアあたりのエリアに自生していたと考えられており、これが東西へ伝わり各地で栽培品種化されることで現在のように分化していったと言われています。和梨は中国・朝鮮半島・日本に自生していた野生種のヤマナシ(日本山梨/学名：Pyrus pyrifolia)を元とする栽培品種群。現在の和梨の先祖と言えるヤマナシの種子は弥生時代の遺跡からも発掘されているため、日本の果物・栽培果樹としては最古のグループではないかとも言われています。

奈良時代になると『日本書紀』などの書物にも記載が見されるようになり、また献上品としても梨が用いられていたことが分かっています。ただし江戸時代頃までの“梨”については現在のような甘く瑞々しいものではなく、酸味が強く固い食感のものであったと考えられています。現在のような甘く触感の良い和梨の直接的な先祖と言えるのは明治に発見された千葉県の二十世紀・神奈川県の長十郎の２種。２０世紀前半まではこの２つが和梨の代表格として盛んに栽培されていましたが、戦後になると“三水”と呼ばれる幸水・新水・豊水が誕生し主流となります。

現在も品種改良が行われて様々な新品種が生み出されていますが、和梨は大きく豊水・幸水・新興など外皮に褐色がかった“赤梨系”と、二十世紀・二十一世紀など外皮の色が黄緑に近い“青梨系”の２タイプに大きく分けられています。ちなみに現在国内での生産・消費量としては赤梨系が大半を占めています。ただし主流品種である三水を作るために“菊水”という20世紀系列の青梨が使われているため、外皮の色で赤梨系・青梨系と分けてはいるものの赤梨系でも青梨系のDNAが含まれていると考えられますよ。

「ナシ」の語源について

ナシという呼び名の由来については諸説あり分かっていません。江戸時代の学者である新井白石は“種のある中心に近づくほど酸味が強くなる＝中酸(ナス)”を語源としていますが、そのほか果肉が白い＝中白(なかしろ)・風があると実らない＝風無(かぜなし)が短縮されナシになったなどの説もあります。

平安自体にはこの「ナシ」という音が無しに通じるので縁起が悪いとして、わざわざ“ありの実”と言い換えていたそう。わざわざ言い換えるくらいですから、平安には既に呼び名として定着していたのでしょうね。平安時代には嫌われたナシという音ですが、時代が下ると共に「何もなし」として家に植えと泥棒避けになる・鬼門に植えて厄除けにする「鬼門無し」など縁起担ぎとしても使われるようになりました。

栄養・食材としての特徴

栄養価について

日本梨は100gあたりのカロリーが43kcalと低く、全体重量の88％程度が水分。果物類としてみても栄養価はさほど高くありません。強いて言うならばミネラルの中でカリウムが100gあたり140mgと比較的多いこと・タンニンが含まれていることが挙げられます。シャキシャキとして食感から食物繊維が多いような印象を受けますが、食物繊維量は100gあたり0.9gと果物類の中で中の下～下の上くらいのポジションです。

ただし糖アルコールの一種である「ソルビトール」には吸水作用によって便を柔らかくする・腸の蠕動活動を活発にする働きが期待できること、食感のもととなっている石細胞(リグニンやペントザン)が食物繊維と同じような働きを持つと考えられる事から便秘予防に役立ってくれるでしょう。そのほかタンパク質分解酵素(プロテアーゼ)が含まれているので食後のデザートとして食べると良いとも言われています。

外見・味の特徴

和梨は球に近い、丸みの強い形状をしていることが特徴。香りはあまり強くなく、果皮の外側から香りを嗅いだ場合は微かに甘い香りを感じられるかどうかという所。ややザラッとした舌触りで、噛むとシャキシャキとした食感があることも特徴的ですね。

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オレンジの特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

2014.08.16

洋梨(西洋梨)とは

洋梨の植物分類と歴史

やや縦長で下に向かって膨らむ形状と、濃厚な風味が特徴的な洋梨。梨類は大きく和梨(日本梨/Pyrus pyrifolia var. culta)・洋梨(西洋梨/Pyrus communis)・中国梨(シナ梨/Pyrus ussuriensis)の３つに分けられます。このうち洋梨は種子名に一般的や普遍的を意味する“communis”と付けられている通り、世界的に見ると最も広く栽培されている梨の種類と言われています。

日本では洋梨の代表格としてラ・フランスが知られていますが、約4000品種が存在すると言われているほど品種数が多いことも洋梨の特徴と言えます。外皮の色による分類でも、赤茶色系のラセットタイプ・リンゴのような赤色系のレッドタイプ・黄色系のイエロータイプ・青緑色系のグリーンタイプの４系統に分けることが多いようです。そのほか黄色系と赤色系の交配種ではピンクタイプもあります。

洋梨は中国～中央アジアに自生していた原種から西に伝わり分化したものと考えられています。紀元前5000年頃のものとされるスイス湖畔住居群遺跡からも梨が発掘されていますから、かなり古い時代にはヨーロッパでも食されていたと言えるでしょう。古代ギリシアでも梨の栽培は行われており、古代ローマ時代になると60種類が栽培品種として認識されていたそうです。ローマ人は生食・加熱料理・発酵してお酒や酢などにと幅広く梨を使ったため、それに合わせて品種改良を行っていたのでははないかと言われています。日本よりも梨の栽培・品種改良はかなり進んでいたと言えますね。

ローマ帝国の滅亡に伴い失われた品種も多く、一時期は最盛期の10分の1近くに品種が減少してしまいました。しかし、各地で交配・品種改良が進められ続け、ドイツやイギリスでも栽培が行われるようになる16世紀には400種以上の品種が確立していたそう。日本にも明治初頭には洋梨が伝わっていますが、栽培条件や味の好みなどの問題から山形県など一部地域でしか定着しませんでした。栽培も加工品用としてが主流だったそう。現在のように青果用として広く流通するようになったのは1970～80年代頃以降と、ごく最近のこと。

ラ・フランス雑学

日本では未だに洋梨の品種として知名度No.1のラ・フランス。1864年にフランスで発見された品種ですが、実はこれをラ・フランスと呼ぶのは日本だけだとか。欧米では発見者の名前であるClaude Blanchetがそのまま品種名として使われているそうです。日本では1903年に静岡県の農商務省農事試験場園芸試験地に受粉用として導入された後、現在に至るまで青果用としても栽培が行われていますが、原産地のフランスをはじめヨーロッパ各国では気候が合わずほとんど栽培されていません。梨(西洋梨)の代表的な品種＝ラ・フランスというのは日本独自の印象なのでしょうね。

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栄養・食材としての特徴

栄養価について

洋梨全般ではありませんが、ラ・フランスにはメラニン色素を生成する酵素(チロシナーゼ)の活性阻害作用が認められているアルブチンが多く含まれていることが報告されています。フラバノールやアントシアニンなどのポリフェノールも含まれているとされていますから、抗酸化物質の補給を心がけている方・美肌効果を期待したいという方には洋梨の方が適しているかもしれません。

そのほか栄養価としては和梨とさほど変わりはないとされており、栄養価が高い食材ではありません。和梨と異なる点としてはビタミンEが100gあたり0.3gとやや多いこと、食物繊維総量を1.9gと和梨の２倍近く含むことが挙げられます。100gあたりのカロリーは54kcalと和梨よりもやや高め。

外見・味の特徴

洋梨は「ねっとりとしたシャーベット」とも称される柔らかめの食感で、果皮の外側からも分かるほど香りが強いことも特徴。和梨と比べると食感・香り・味共に“濃厚”という表現がピッタリかもしれません。品種によって差はありますが形はやや縦長で、頭(軸)側よりもお尻の方が大きめの水滴型をしています。

また和梨との大きな違いとして、洋梨は追熟する必要性があることが挙げられます。収穫時期や収穫後の温度管理などが難しく、明治～昭和初期にかけて普及しなかったのは追熟が上手く行えずに「固くてマズイ」と思われていたからという見解もありますよ。食べ時は芳醇な香りが放たれ、軸付近を押すと少し凹む感じがする程度の硬さの時。購入時にまだ追熟が必要と感じた場合は15～20度の環境に置いて追熟させてから食べて下さい。

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オレンジの特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

2014.08.16

和梨と洋梨の違いまとめ

植物としては同属なので近い関係ではあるものの、別種であり外見も風味も全く異なる和梨(日本梨)と西洋梨。洋梨は品種が多いためサクサクした食感のものなどもありますが、日本で広く流通しているものについては和梨＝丸型でサッパリ系・洋梨＝縦長でねっとり濃厚系という認識で大体OKかな、と。ちなみに中国梨は形状こそ和梨っぽいもの・洋梨っぽいものの両方がありますが、風味や食感は和梨に近いと言われています。

栄養価はさほど変わりませんが、洋梨のほうが高カロリー・抗酸化物質を多く含んでいると考えられます。ただし上記でご紹介した日本梨・西洋梨の栄養成分含有量『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』に記載されている数値を元にしていますので、品種によっては成分含有量が異なる場合もあると考えられます。

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概要冬の風物詩として、こたつとセットでお馴染みのミカン。ミカンよりもやや大きくて濃厚なオレンジ。どちらも柑橘類の仲間であることは知られていますし、外見も似ていますが、果皮のむきやすさから味まで違いも多く見られる存在。植物・品種としての違いや、食べた場合の風味・栄養価などオレンジとみかんの違いをご紹介します。

みかんとは

みかんの植物分類と歴史

日本全国で一般的に“みかん”として認識されているのは温州みかん(学名：Citrus unshiu)という種の果実です。冬の風景としてこたつの上に描かれているのも温州みかん。100を軽く超えるほど多くの栽培品種が存在しており、名称が紛らわしいですが“有田みかん”や“愛媛みかん”なども温州みかんの一品種もしくはブランド名です。

ミカンやオレンジなど柑橘類の原種は、3000万年前にインド東部のヒマラヤ山脈からアッサム地方に自生していた“野生の柑橘植物”とされています。祖先と言えるものは同じですが、原産地を境に中国や日本など東アジアへと伝えられたものがミカン類・欧米に伝わったものがオレンジ類へと変化していったと考えられています。ちなみに温州みかん以外で“ミカン類”として扱われている品種としては、桜島小蜜柑・紀州みかん(Citrus kinokuni)やポンカンを含むマンダリンオレンジ系統(Citrus reticulata)などがあります。

マンダリンオレンジは“オレンジ”なのにミカン類？　と思われるかもしれませんが、マンダリンは中国原産。だからこそミカンに含まれるわけですね。温州みかんはマンダリン種(マンダリンの一種)として紹介されることもあります。これは中国経由でマンダリンオレンジが日本に伝わった後に種改良が行われで温州みかんとして確立した＝マンダリンオレンジが温州みかんのルーツであるという説があるため。

温州みかんの成立は約400年前、鹿児島県あたりで突然変異によって甘く種がない種が誕生したことがきっかけと言われています。このため英語で温州みかんはWenzhou orangeやCitrus unshiuのほか、satsuma mandarinとも呼ばれています。ただし現在の植物分類ではマンダリンオレンジをCitrus reticulata、温州みかんはCitrus unshiuと分けられていますから、マンダリンオレンジから派生した栽培種であっても別種として扱うほうがポピュラーであると言えるでしょう。

ミカン雑学

今から約400年前に誕生したと言われている温州みかんですが、縁起を担ぐ武士が多かったためか江戸時代前半～中盤にかけては種子がないことから食べると子供が出来にくくなると考えられていたそう。このため縁起の悪い食べ物とされ、誕生当初は九州の一部地域でしか栽培・食用されていませんでした。

ちなみに、江戸時代に紀伊国屋文左衛門が江戸にミカンを運んで大儲けしたという伝承が知られていますが、このミカンは温州みかんではなく紀州みかんだったようです。現在のようにミカン＝温州みかんと言うくらいにポピュラーな存在になるのは、明治時代以降と言われています。

文明開化の影響もあったようですし、縁起にはさほど拘らない人々とっては種子がないことは食べやすいというメリットになりました。甘みが強く味が良いこともあり栽培が広がったことに加え、鉄道など輸送機関が発達したことでミカン栽培に適さない寒冷地にもミカンが行き届くようになり全国で愛される果物となりました。

栄養・食材としての特徴

栄養価について

ミカン(温州みかん)の栄養成分としての特徴は、カロテノイドの一種であるβ-クリプトキサンチンが多く含まれていることが挙げられます。『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』によるとミカン(じょうのう)100gあたりのβ-クリプトキサンチン含有量は1700μgと、200μg程度であるオレンジ類に比べて圧倒的に多く含まれていることが分かります。またβ-カロテンも100gあたり180μgと、β-クリプトキサンチンほどの差はないもののオレンジより多くなっています。

そのほかビタミンCやミネラル類・食物繊維なども含まれていますが、オレンジと大きな差はありません。ただしビタミンCを安定化させて吸収を高める・持続時間を伸ばすなどの働きが報告されているヘスペリジン(ビタミンP)が多く含まれている白いスジ部分を無理なく食べられることから、ビタミンC補給には適しているという見解もあります。カロテノイドの多さと合わせてアンチエイジングフルーツとしても支持されているそう。

100gあたりのカロリーは46kcalで、炭水化物量が12.0gとオレンジ類よりもやや多め。

外見・味の特徴

一部例外もありますが温州みかんを筆頭としたミカン類の特徴としては、外皮が薄くて手でも剥きやすいこと・各房を包んでいる薄皮(瓤嚢/じょうのう)が柔らかくそのまま食べられることが挙げられます。温州みかんをイメージして頂くと分かりやすいですが、種子が含まれているものが少いので外皮を剥いた後は房を分けて丸ごと食べることが多いでしょう。味としてはオレンジよりも薄味・サッパリとした印象で、酸味と甘味の両方を感じられます。

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ミカン(温州みかん)の栄養成分や効果効能
｜健康・美容両方に嬉しい! 皮やスジにも…

2018.07.31

オレンジとは

オレンジの植物分類と歴史

オレンジはミカン科ミカン属に分類されるいくつかの柑橘類の総称。大きくはスイートオレンジ(甘橙/アマダイダイ)・ビターオンレンジ(橙/ダイダイ)系の２つに分けられ、私達が普段フルーツとして食べている“オレンジ”はスイートオレンジ類・学名はCitrus sinensisとされています。オレンジの和訳としてミカンが使われることもありますが温州みかんとは別の種ですから「甘橙(アマダイダイ)」という呼び名のほうが的確ではありますね。スイートオレンジの品種も数多く存在していますが、ポピュラーなものとしては普通オレンジ(バレンシアオレンジ)・ネーブルオレンジ・ブラッドオレンジ系の３系統に分けられます。

オレンジもミカンと同じく3000万年前にインド東部のヒマラヤ山脈からアッサム地方に自生していた“野生の柑橘植物”を先祖に持ちます。大きく異なるのは中東やヨーロッパなどユーラシア大陸の西側、もしくはアメリカ大陸で栽培・品種改良が行われたものであるという点。ヨーロッパへとオレンジが伝わった時期についてはイスラエルから２世紀頃にローマに持ち込まれた・７世紀にヨーロッパへと伝わった・15世紀頃にポルトガルが中国から持ち帰ったなどの説があります。

伝わった時期に1000年以上の開きがありますが、これは“オレンジ”をどの段階でとらえるかによると考えられます。と言うのも現代のオレンジ群はインドのアッサム地方にあった祖先が中国周辺で品種改良され、更に地中海沿岸地域で品種改良が行われたものを元に派生しています。おそらく2世紀にローマに持ち込まれたという伝承のあるオレンジは私達のイメージするような甘酸っぱいオレンジではなく、野生種に近い苦味の強いものだったと考えられます。

最も一般的なオレンジとされるバレンシアオレンジは19世紀頃にヨーロッパからアメリカへと持ち込まれ、カリフォルニア州で確立した品種。名前はスペインのバレンシア地方のオレンジに似ていたという理由で付けられたのだとか。日本にバレンジアオレンジが伝わったのは明治初期とされていますが、栽培に適さず、明治22年に伝わったネーブルオレンジのほうが国産オレンジの主流となっています。

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オレンジ雑学

インドが原産地とされるオレンジを始めとする柑橘類は、国内でも和歌山県や広島県など温暖な地域で栽培されることが多い植物。ヨーロッパでもスペインやイタリアなど温暖な気候の地域が主産地として知られています、しかし14世紀半ば～19世紀頃は「小氷期」と呼ばれる寒冷期であり、特にヨーロッパはその影響で飢饉が頻繁に発生していました。

このため18世紀前後には温室を作ってオレンジなどを栽培することは、ヨーロッパの貴族・富裕層にとって“富の象徴”とされていました。当時の絵画にオレンジが多く描かれているのもオリエンタルな雰囲気を出す以外に、豊かさや贅沢の象徴という意味合いがあったからなのだとか。ヨーロッパやアメリカ・カナダなどでクリスマスにオレンジを贈る風習があるのも、元は祝い事に相応しい贅沢品であったためと言われています。

栄養・食材としての特徴

栄養価について

オレンジは温州みかんよりもβ-クリプトキサンチン・β-カロテン含有量が少ないことが特徴。またオレンジの種類によっても異なりますがビタミンCや葉酸をミカンよりも多く含む傾向にあり、香りが強い＝香り成分であるリモネンによるリラックス効果が期待できるなどが特徴として挙げられています。

100gあたりのカロリーはバレンシアオレンジで39kcal・ネーブルオレンジで46kcal。バレンジアオレンジの場合はカロリーが低いだけではなく炭水化物量も100gあたり9.8gと少ないので、ダイエット中の方には適しているかもしれません。ブラッドオレンジについては『日本食品標準成分表』に記載がないもののカロリーは100gあたり50～70kcal程度と考えられており、独特の色の元となるポリフェノール“アントシアニン”が含まれていることが最大の特徴と言われています。

外見・味の特徴

オレンジ類とミカン類との差異としては外皮が厚く固いことが最も大きいでしょう。これは中央アジア～ヨーロッパにかけての乾燥した地域において、水分を逃さないように変化していったと言われています。また外皮の中に含まれている房を包んでいる薄皮(瓤嚢/じょうのう)も硬めなので、薄皮を除いて果実のツブツブした部分(砂瓤/さじょう)のみを食べることのほうが多いと思います。味と香りはミカン類よりも濃厚。

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オレンジの特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

2014.08.16

ミカンとオレンジの違いまとめ

ミカン類もオレンジ類はインド東部辺りに自生していた“野生の柑橘植物”を祖先としているため近い関係にありますが、原産地を挟んで東西に別れ、栽培された地域の気候に合うように確立していったものと言えそうです。日本でポピュラーな温州みかんは中国で品種改良されたものが、日本で突然変異して更に品種改良されたもの。なので、日本原産のミカンと世界に誇っても良いんじゃないかと思います。

マンダリンオレンジは呼び名からして紛らわしいですがミカンの仲間。温州みかんも英語だと「Wenzhou orange」と呼ばれることがあるそうですし、名称のミカンやオレンジというのは和名・英名がゴチャゴチャに入り乱れているので当てにならないケースもあるようです。種類・個体によっても差があるので正確ではありませんが、果皮が手で簡単に剥けるもの＝ミカン・果皮を手で剥くのが難しいもの＝オレンジと大雑把に分けることも出来ます。

栄養価としてはオレンジよりも温州みかんの方がカロテノイド(β-クリプトキサンチン・β-カロテン)が多く含まれているので、抗酸化物質の補給などを考えた場合はミカンの方が良いという見解が日本国内では強いようです。β-クリプトキサンチンにはマウスを使った実験で脂肪細胞の肥大化を抑制する可能性があるという事が報告なされていることや、温州みかんの特有成分とされるシネフィリン(シネフリン)にも脂肪分解効果が期待できるという説があることからダイエットに取り入れる方もいらっしゃるそう。美容フルーツとしてはミカンに軍配が上がりそうですね。

風味としてはミカンはあっさりめ、オレンジはしっかりと濃い目。このためジャムやジュース・ゼリーなどに加工する場合にはオレンジを使ったほうがハッキリと香りや味が出るという特徴もあります。ミカンもオレンジも皮のハリと色艶がキレイなもので、手に持った時にズッシリとした重さのあるものを選ぶと良いと言われています。

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食べ物辞典：フキ

芳香や苦味の柔らかいフキは親しみやすい山菜の一つ。古代から日本国内に自生し、日本人が食べてきた伝統的な食材の一つでもあります。現在でも家庭料理やお惣菜などでも使われることが多いですし、下茹された「ふきの水煮」はほぼ通年販売されていて入手しやすのもメリット。栄養価は高くありませんが、生100gあたり11kcalと野菜類の中でも有数のカロリーの低さが特徵。風味を楽しむのはもちろんのことダイエット中のお食事にも活用できますし、近年はポリフェノールにも注目されています。そんなフキの歴史や栄養についてご紹介します。

和名：ふき(蕗/苳/款冬など)
英語：Fuki/Japanese-butterbur/Giant Butterbur

フキのプロフイール

ふき(蕗/款冬)とは

フキは伽羅蕗を筆頭とした煮物、炒め物などの形で郷土の味としても親しまれている食材。山菜の一つとして独特の芳香や苦味がありますが、ウドやワラビなどと比べると淡白な風味。山菜の煮物がであっても「フキだけは食べられる」という方も珍しくはありません。天然物の旬は春ですが現在は水煮の缶詰やパウチもが通年販売されていますし、多く流通している栽培ものは瑞々しい食感とクセの無さで使いやすいということもあって、一般家庭では最も使いやすい山菜と言っても過言ではないかも知れません。北海道ではスーパーのお惣菜コーナーでも定番です。

そんなフキはキク科フキ属に分類される多年草。朝鮮半島や中国・ロシア(樺太)などにも分布していますが、学名はPetasites japonicusで栽培・利用の歴史が古い日本が原産とされています。日本でフキという言葉は自国に自生し山菜として食している品種、もしくはフキ属の植物の総称として利用します。対して英語でフキ属の植物は“butterbur(バターバー)”という言葉で総称され、狭義ではヨーロッパでもっともポピュラーなセイヨウフキ(学名：Petasites hybridus)を指す言葉としても使われています。日本のフキを伝えたい場合にはFukiやJapaneseを付けないと伝わらなさそうですね。ちなみにバターバーというのは、かつて抗菌作用や抗酸化作用がある葉としてバターを包むのに使っていた名残。日本で言うところの笹の葉や月桃の葉のような感覚でしょうか。

ところで、フキと言えば春の味覚としてフキノトウも親しまれていますよね。漢字で“蕗の薹”と書くように、フキノトウはフキの薹＝花茎(花を付ける軸)部分のこと。地面からポコリと顔を出しているので茎は無いように感じますが、実はフキの茎は地中で横へと伸びています。茎や葉茎と紹介されますが、一般的に“フキ”と呼ばれている茎のような食用部位は葉柄。春一番に出てきたフキノトウが枯れると次に地下茎からは葉柄が地上へと伸び、葉とともに大きくなっていきます。同じ植物でありながらフキとフキノトウが見た目も風味も全くの別物なのは、植物としての形態はスギナ＆ツクシに近いからなんですね。

フキの品種は200種以上あると言われるほどですが、食材としては愛知早生ふき・山蕗(野ぶき)・水ふき(京ブキ)・秋田蕗の大きく4つに分けられています。流通が多いのは愛知早生と呼ばれる栽培品種で、瑞々しく柔らかいこと・葉柄部分が綺麗な淡緑色をしていることが特徵。食べやすく見た目にも綺麗に仕上がるフキと言えます。水ふきや京ぶきは関西を中心に栽培されている品種で小指くらいの太さで柔らかい食感、山蕗(野ぶき)はサイズが小さめで葉柄の中心の穴がほとんどないこと・風味が強いことが特徵です。一般的に山野に自生する野生ふきを指しますが、栽培したものもあります。秋田蕗は主に秋田県～北海道で収穫されているフキで、最大２メートルにもなる大型種。北海道ではラワンブキとも呼ばれています。茎も太く繊維質で固めのため北日本以外では加工品として用いられるのが主ですが、地元では若めのものをきんぴらのように炒めてシャキシャキとした食感を楽しみます。

フキの歴史

日本や朝鮮半島などアジア東部に古くから自生していたフキ。まだ人間が狩りと採取をメインに生活していた古代からフキを食していた、日本で食用の歴史が最も古い食材グループの一つにも含められています。平安時代には既にフキの栽培も行われており、葉や葉柄＝今で言うフキの部分は食用に、花蕾＝フキノトウは薬用として利用していたと推測されています。記録としても奈良時代の長屋王邸跡からは「山背薗進　蕗六束」と記された木管が発掘されているそうですし、『本草和名』や『新選字鏡』などの書物には布々岐・布夫伎・布由岐という表記が登場しています。

フキという呼称の由来・語源については諸説あります。冬に黄色い花が咲くことから「冬黄(ふゆき)」という説をはじめ、古くはトイレットペーパーのような感覚で葉を使用していたことから「拭きの葉」と呼んでいた・傘のように用いていた事から「葺き葉」と呼んでいたという説などもあります。フキ属の属名Petasitesも古代ギリシアで使われていた、つばの広い日よけ帽“ペタソス”が語源。大きなフキの葉の姿が似ていたことが由来とされており、ヨーロッパでは子どもが帽子のように被って遊ぶこともあるのだとか。北海道でアイヌの人々が伝える伝承では、小人コロポックルはフキの下に佇む姿で描かれています。通説ではコロポックルという呼び名の意味も「蕗の葉の下の人」。植物としての種も用途も違いますが、どこか共通点があるようにも感じられますね。

ちなみにヨーロッパでフキの近縁種セイヨウフキは葉柄を食べるのではなく、根茎をハーブとして使用しています。古代ギリシア時代から薬として用いられていた記録があり、ペストが大流行した時期にも活用されたのだとか。現在でもサプリメントに使われていたり、医学的効果についての研究が盛んなのは伝統的にハーブとして活用してきた歴史ありきなのかもしれません。日本でもバターバーは鼻詰まり・花粉症などのアレルギー改善効果が報じられたり、肝毒性が報告されて問題になったりとお騒がせな存在ではありますね。ちなみに毒性が問題視されているピロリジジンアルカロイド類は根茎(地下部分)に最も多く含まれており、フキノトウや葉柄はアク抜きして食べれば問題ないとされています。

日本でも喉に良い山菜・野草として民間医療の科で使用されていたという説もありますが、基本的には初夏に採れる食べ物という位置付け。山蕗は勝手に生えてくるので田舎の人々は自然の恵みとして食べていたと考えられますが、栽培が盛んに行われ食材として定着したのは江戸時代頃という見解もあります。愛知県でも江戸時代からフキの栽培に力を入れ、現在国内流通の約6割を締めている愛知早生(尾張ふき)が確立したそう。ともあれ、童謡『おべんとうばこのうた』にも“あなのあいた　れんこんさん/すじのとおった　ふき”と歌われるように、フキは家庭料理から高級和食まで日本で広く使用される山菜。ゴボウと共に日本最古の食材とも称される存在ですから、これからも和食の一つとしてフキ食文化を伝えてききたいですね。

フキの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

フキは水分含有率が全体重量の95％程度と多く、生100gあたり11kcal、茹で100gあたり8kcalと野菜類でも際立ってカロリーの低い食材。脂質や糖質量も低いですが、ビタミン・ミネラルも多くはありません。栄養価という面では蕗の薹の方が優秀。フキは様々な栄養素を含んではいますが豊富とは言い難い…キュウリや白菜に近い感覚の食材です。しかし現在では低カロリーで幅広い栄養素を少しずつ補給出来る点はメリットとも言えますし、クロロゲン酸などのポリフェノールを含んでいることも注目されています。

フキの効果効能、その根拠・理由とは？

便秘予防・改善に

フキは何らかの栄養素を多く含む食材ではありませんが、食物繊維量については生100gあたり1.3gと豊富な部類。100gあたり11kcalとカロリーの低さも考えると、優秀な食物繊維補給源とも言えます。フキに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維が大半を占めています。不溶性食物繊維は便のかさを増やすことで腸を刺激し、蠕動運動を促す＝便通を促す働きがあります。また腸内の老廃物を絡め取って排出させる働きもあるため、お腹のお掃除をしてくれる成分とも称されていますよ。

不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむという性質から、水分補給が不足すると便が固くなりやすいというデメリットもあります。フキの場合は水分量が全体重量の95％以上と多いため、水分補給にも繋がるという点も嬉しい所。食物繊維補給と水分補給から、便秘予防のサポートが期待できます。

むくみ・高血圧予防に

フキは生状態で100gあたり300mg、茹で状態でも230mgと比較的多くカリウムを含んでいます。野菜類の中で見ればカリウム含有量が多いとは言い難いレベルですが、実は茹で状態であっても同グラムのキュウリや冬瓜よりもカリウム含有量は上。カロリーの低さも考えるとカリウム補給源としてなかなか優秀な食材。カリウムはナトリウムと競合して細胞内外の浸透圧を調整するミネラルで、ナトリウム量が多い場合はそれを排出させる働きがあります。

ナトリウムも必須ミネラルの一つ、体に必要な栄養素ではありますが、過剰に摂取するなどして血中ナトリウム濃度が上昇すると人体に様々な悪影響を及ぼします。そこで私達の体はナトリウムが多くなると、水分を取り込むことでナトリウム濃度を一定に保つ仕組みが組み込まれています。ざっくり言うとナトリウム濃度が上がりすぎないように水で希釈しようという感じですね。このメカニズムによって体は正常な機能を維持していますが、水分を取り込むことでむくみが発生したり、血液量が増えることになるので心臓に負担がかかり血圧が上がりやすくなるというデメリットもあります。

カリウムはナトリウムの排出を促すことで、体に取り込まれていた水分の排出を促してくれます。結果として体液量も正常に保たれるため、むくみ・高血圧の予防に意識的に摂取したいミネラルに数えられています。ただし佃煮など味をしっかり付けてしまうと摂取ナトリウム量も多くなるため、カリウム補給を期待する場合は薄味で食べたほうが良いでしょう。

抗酸化・生活習慣病予防に

フキの苦味や香りを形成している物質の中には、フキノトウと同じく人の体に対して有益な働きが期待されているポリフェノールが含まれています。苦味成分でもあるケンフェロールやフキノール酸、クロロゲン酸などのポリフェノールは活性酸素を除去・抑制する抗酸化作用を持つ成分。活性酸素は酸素を使った代謝の中でも自然に発生する物質ですが、増えすぎると自身の細胞や血管などを酸化させることで様々な病気の発症リスクを高めたり老化を促進する危険性が指摘されています。このため抗酸化物質の補給は若々しく健康な体を維持していく鍵になると注目されています。

またて過剰に発生した活性酸素は体内でコレステロール(LDL)を酸化させ、酸化LDLが血管内に付着し血管を狭めることで血栓・動脈硬化などのリスクが高くなります。抗酸化物質の補給は心疾患予防につながる可能性もありますし、フキには血圧上昇を予防してくれるカリウムも含まれています。2010年『Journal of Medicinal Food』に掲載された韓国の実験でも、フキ抽出物を投与したマウスに血漿脂質改善・酸化ストレスの減少が見られたことが報告されています。クロロゲン酸には血糖値上昇抑制作用を持つ可能性も報告されていますから、低糖質・低脂質なことと合わせて生活習慣病予防の手助けにも一役買ってくれそうですね。

骨粗鬆症予防に

フキはビタミン類を多く含む食材とは言い難い存在。しかし一日の推奨摂取量から考えれば、ビタミンKについては100gあたり6μgと補給源たり得る量が含まれています。ビタミンKはカルシウムを骨や歯に沈着させるために働くタンパク質の働きを高める作用が期待されており、骨の形成促進や骨吸収抑制(骨が分解されてカルシウムが放出してしまうことを抑える)をサポートしてくれると考えられているビタミン。このためビタミンKは骨粗鬆予防に役立つと考えられています。

骨を丈夫に保つために必要なカルシウムについても、フキは生100gあたり40mgと野菜類の中では多めの部類。推奨摂取量を考えると多いとは言えませんが、不足分のカバーとしては役立ってくれるでしょう。骨密度を高めたい・骨粗鬆症を予防したい場合であればカルシウム含有量が多めの食材と組み合わせると良いでしょう。カルシウムの吸収・沈着を助けてくれるビタミンDとカルシウム両方を含む乾燥キクラゲや、イワシ・身欠きにしんなどの魚類と合わせて煮物にするなどすると骨の維持に役立つ栄養素をバランスよく補給できます。

ダイエットサポートに

フキは生100gあたり11kcalと野菜類の中でも際立ってカロリーが低く、糖質も脂質も含有量が極めて少ない食材。カロリーに関しては同グラムのピーマンやナスの半分程度です。大半が水分の野菜のため、カロリーカット目的・糖質を控えている・脂質を控えている…どのタイプのダイエット中の方であっても食事のかさ増しとして取り入れやすい野菜と言えますね。お水を飲むよりは食べごたえも感じられますし、食物繊維やビタミン・ミネラル・抗酸化物質の補給にも繋がりますので、ダイエットサポートに適した食材と考えられます。

ただし食物繊維が豊富でコレステロールの排出を促す・血糖値の上昇を抑えるという説については過信しないほうが確実です。と言うのもこうした働きが認められているのは水溶性食物繊維のみであり、フキに水溶性食物繊維は100gあたり0.1gしか含まれていません。フキから摂取できる水溶性食物繊維量は微量ですし、不溶性食物繊維にコレステロール排出などの働きは認められていません。脂肪燃焼や血糖値上昇抑制効果が期待されるクロロゲン酸の含有量についてもはっきりとは分かっていませんから、食事のかさ増し・食物繊維や栄養補給以上の効果を期待することはお勧めできません。

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外見のアンチエイジングにも期待

フキはビタミンEやビタミンB群を若干含んでいるものの、ビタミン類が多い食材ではありません。抗酸化作用を持つビタミン類やβ-カロテン含有量も少ないですが、ケンフェロール・フキノール酸・クロロゲン酸などのポリフェノールを含むことから外見のアンチエイジングにも役立つ可能性はあります。紫外線やストレスなどによって発生する活性酸素は肌細胞を酸化させることで、シワ・シミ・たるみなど肌の老化現象を促進してしまいます。代謝の低下の原因ともなりますから、抗酸化物質の補給は見た目のアンチエイジング(老化を予防し若々しさを保つ)にも効果が期待されています。

免疫機能への働きかけについて

フキに含まれているポリフェノールの一種で“フキノール酸”に花粉症などのアレルギー抑制効果を持つ可能性が報告された関係から、フキを食べることでもアレルギー対策に役立つのではないかという見解があります。フキノール酸以外に、ケンフェロールも免疫機能への働きかけが報告されているポリフェノールですね。しかし抗アレルギー性・抗炎症性を示唆した報告がなされているのはフキの葉柄を食した場合ではなく、フキ抽出物を投与した実験でのこと。抽出物の実験でも可能性段階の話ですから、過剰な期待は避けるようにしましょう。

目的別、フキのおすすめ食べ合わせ

フキの選び方・食べ方・注意点

フキには肝毒性のあるペタシテニン(別名フキノトキシン)やセンキルキンなどのピロリジジンアルカロイド類が含まれています。ピロリジジンアルカロイド類は水に溶けやすい性質があるので、きちんとアク抜きをして食べれば通常量の摂取で問題はありません。

美味しいフキの選び方・保存方法

生で販売されているフキを選ぶ場合には、葉柄(茎)の色が綺麗なもの・全体的にハリがあるものを選びます。ただし品種によっては根本が赤いものもありますし、秋田蕗は他のフキと比べると少し褐色がかってくすんだ色合いになっています。また愛知早生の場合は成長して大きくなるほど筋っぽく硬い食感になるため、直径２cm以内で空洞の無いものが良いとされています。逆に山蕗は細すぎると硬い場合もあったりと品種によって異なる部分もあります。品種によって色やサイズには違いがあるということを前提に、適度な柔らかさとハリを感じられるものを選んでください。

鮮度の見分けは葉柄の瑞々しさ、葉や根本の切り口で見ます。葉付きのものであれば葉が萎れていないもの、端を切り落とした状態のものであれば切り口が茶色っぽくなっていたり乾燥して縮んでいないものを選びます。根本を持って立ててみた際、真っ直ぐに立てずにグンニャリとしなってしまうものは柔らかすぎ。鮮度が落ちている可能性が高いので避けたほうが無難です。そのほか秋田蕗系のフキは葉柄の中の空洞が大きく、内側から虫に食われることも珍しくありません。大きいフキの場合は穴を覗いて、虫食いがないかも確認しましょう。

フキは日持ちがせず、鮮度が下がるとアクが強くなったり食感が悪くなっていきます。可能であれば手に入れた当日中に下茹でまでは済ませたい食材。無理な場合は保存は乾燥しないようにポリ袋などに入れ冷蔵庫の野菜室で保存出来ますが、下処理なし(生状態)であれば1～2日程度が目安。アク抜きしたものは水に浸した状態で、水を交換すれば冷蔵庫で1周間程度保存できます。食感が少し劣りますが冷凍も出来ますので、なるべく早く下処理を済ませることをお勧めします。

フキの下処理方法

フキはそのままだとアクが強く、アクには有毒性が指摘されるアルカロイド類も含まれているため「アク抜き」をしてから料理に使用する必要があります。アクを抜くための下茹で方法としては、葉柄(茎)を鍋に入るくらいの長さに切り分けてから塩を振って板ずりします。塩が馴染みにくい場合は少し水をつけます。両手で前後にゴリゴリと転がしていくとフキの筋が外れてくるので、そうしたら塩を付けたまま熱湯で3～5分程度茹でます。茹で上がったフキは冷水につけ、冷めたら外側の皮を剥いていきます。皮は少し爪を入れて手で引っ張っるだけで剥けます。

しっかりとアクを抜くために重曹を入れる方もいらっしゃますが、こちらは加減が難しいです。重曹を入れすぎるとフキが柔らかくなりすぎ、ベチャベチャした食感になっていまいます。アクの強い葉も食べる場合位は重曹を入れても良いですが、葉柄だけの場合であれば茹でた後の水につける時間を長くする・もう一度茹でる→冷水に晒すという工程を繰り返すようにした方が失敗しにくいように感じます。下処理をしたフキをすぐに使わない場合・まだ少しアクを感じる場合は、きれいな水に浸して保存してください。

参考元：「ふき」の栄養素や歴史【管理栄養士監修】4月の旬の野菜の栄養学／フキ　ふき　蕗／Butterbur (Petasites japonicus Max.) Extract Improves Lipid Profiles and Antioxidant Activities in Monosodium l-Glutamate-Challenged Mice

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食べ物辞典：ニシン

北海道や東北など北日本、京都でよく用いられているニシン。身欠きニシンの甘露煮の印象が強いですが、鮮魚は焼き・フライ・酢漬けなどイワシと同じ様な感覚で使用できます。日本だけではなく北欧を中心としたヨーロッパでも親しまれている食用魚で、欧米では甘酸っぱく漬けたものがよく食されていますよ。栄養面ではオメガ３脂肪酸とビタミンDを含むことが特徵で、免疫機能のサポートや生活習慣病・認知症予防に役立つ可能性も注目されています。そんなニシンについて、食用の歴史や食べ方・期待される栄養効果などをご紹介します。

和名：にしん(鯡/鰊)
英語：herring/Pacific herring

ニシンのプロフイール

にしん(鯡/鰊)とは

日本らしい塩焼きや煮付けなどをはじめ、近年の北欧ブームの関係から酢漬けの形で紹介される事も増えているニシン。身を食べるだけではなく、縁起物としても愛されている数の子(カズノコ)がとれる魚でもあります。数の子は全国的に食べられているものの、ニシンは東北・北海道など北日本を中心に漁獲される魚なので馴染みがない地域の方もいらっしゃるかもしれません。春告魚と呼ばれるお魚は地域によって異なるものの、北日本ではニシンが春告魚でもあります。北海道では旬の時期にニシンのお刺身も食べられていますよ。

ニシン御殿が建つほどニシン漁で栄えた歴史がある北海道では、身欠きニシンが特産品となっていますし、身欠きニシンと米麹・生姜・唐辛子・大根・ニンジン・キャベツなどの野菜を合わせて漬け込んだ「にしん漬」と呼ばれる漬物も冬の定番として親しまれています。東北や京都で食べられている鰊漬けよりも具沢山なことが北海道式の特徵で、身欠きニシンを焼いたり煮たりして食べるよりも「にしん漬け」として口にする機会の方が多いほど。鰊切込(にしん切り込み)よりも好き嫌いが分かれず食べやすいこともあって、道民のソウルフードという声もあります。そのほか身欠きニシンの甘露煮を乗せた甘じょっぱい鰊蕎麦(にしんそば)も郷土料理の一つ。京都でもにしん蕎麦が名物で、北海道は醤油の味が強めで濃い色のツユ・京都は出汁の味が効いた薄い色のツユと見た目も風味もかなり違いがあります。

また、ニシンは北欧料理の中で紹介されることもあるように、ヨーロッパなどでも食べられてきた世界的に重要な食用魚の一つでもあります。ニシンの甘酢漬けはヨーロッパで広く食されている食品の一つですし、ドイツなどではRollmops(ロールモップ)と呼ばれるピクルスの周りに酢漬けニシンを巻き付けたものが食されています。ロシアではニシン・ジャガイモ・ビーツ・ニンジンなどを層状に重ねたセリョートカ・パド・シューバ(Селёдка под шубой/毛皮のコートを着たニシンという意味)というケーキのような見た目のサラダもありますし、バラエティ番組で「世界一臭い食べ物」としてもお馴染みスウェーデンの魚の缶詰“シュールストレミング”も塩漬けのニシンが原料。V字形が連続したような柄をヘリンボーン(ニシンの骨)と呼ぶことからも、親しみのある食材だった事がうかがえますね。

ただし日本で食されているニシンは太平洋ニシン(学名:Clupea pallasii)という種で、欧米で食べられているのは大西洋ニシン(学名:Clupea harengus)と種類が違います。どちらもニシン科ニシン属に分類される仲間ではありますので、日本語ではニシン・英語ではヘリングと総称することが多いそう。英語で呼び分ける際には日本でニシンとして食されている種類をPacific herring(パシフィックヘリング)、欧米で一般的に食されている方をAtlantic herring(アトランティック・ヘリング)と区分しています。ちなみにニシンの卵＝数の子を食べるのは日本特有の文化。欧米では数の子を食べる習慣がなく、日本が数の子用として輸入するまでは全て廃棄していたのだとか。日本人からすると勿体無いと思ってしまう話ですね。

ニシンの歴史

世界各国で人間は紀元前、かなり古い時代からニシンを食してきました。日本で漁獲されるニシンやグリーンランド個体群は春になると産卵のためにかなり浅いところまでやってくる性質があるため、漁船の造船技術が十分に発達していない時代でも人々はニシンを獲りやすかったと考えられます。人がニシンを食べ始めた時期については断定されていないものの、世界的に見れば紀元前3000年以前からという見解が主のようです。北日本でも春に大量に獲れるニシンを古くから食べていた可能性が高いですが、江戸時代ころまで魚としてのニシンはほとんど登場しません。

古い文献に登場するのはニシンではなく、その魚卵である数の子の方。北方の数の子が当時日本の中心であった関西に伝わった歴史については諸説ありますが、14世紀頃に昆布が京都に輸入されるようになった際、ニシンが卵を産み付けた「子持ち昆布」が含まれていたという説が有力視されています。室町幕府13代将軍の足利義輝に数の子が献上されたという記録があるため、16世紀頃には独立した食材として認められていたのでしょう。ちなみにニシンの卵(卵巣)を数の子と呼ぶようになったのは、東北地方でのニシンことを「カド(カドイワシ)」と呼んでいたためと考えられています。その魚卵は「カドの子」で、これが京都や本州に広がっていく間に訛ってカズノコに変化しました。卵の数が多いことと引っ掛けて“数の子”という漢字が当てられ、子孫繁栄に繋がる縁起物として用いられるようになっていきました。

対してニシンは東北の日本海沿岸部では食されていたと考えられているものの、産地以外では馴染みのない食材だった様です。これはニシンは脂の乗った青魚＝水揚げされてから腐りが早いというデメリットがあったこと、当時日本で評価されていたのはタイやヒラメなど淡白な白身魚系だったという関係が考えられます。ニシンという魚の存在が認識されるようになったのは江戸時代以降。保存が効く身欠きニシンを松前藩では年貢の代わりに納めるようになり、安価なタンパク源として裕福ではない人々に親しまれるようになりました。ニシンを漢字で“鯡”と書くのも、米の代わりに使われた(魚に非ず)ことが由来とされています。1700年代中後期には江差地方でニシン漁によるバブル景気となり「江差の五月は江戸にもない」と謳われたほどだとか。

ただし、江戸時代にニシンが食用魚として評価されていたのかは微妙な所。京都では干物を煮物や昆布巻きにして食べられていたそうですが、江戸湾から新鮮な魚が揚がる江戸ではニシンは肥料(鰊粕)・灯火用の油用の魚としての利用が主。明治初期に編纂された国語辞典『言海』でもニシンの干物は貧人の食と記されていますから、他の魚を買えない人が食べる下魚の一つという扱いですね。明治から大正にかけての時期には安価な食材としてニシンの存在が見直されるようになり、急激にニシン漁獲量が増えた北海道沿岸ではニシンバブルで財を成した網元が“ニシン御殿”が建てるほどの活況となりました。しかし戦後になると漁獲量が激減したことでニシンは値上がりし、いまや下魚とは言えない存在になっています。

ニシンの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ニシンはタンパク質と脂質を多く含む魚で、100gあたり216kcalとカロリーは高め。魚類としてはミネラル類は多くありませんが、ビタミンDとビタミンB群、特にビタミンB6とB12を多く含んでいます。また青魚の１種であり、EPAやDHAなどのオメガ３脂肪酸を含んでいることから、健康維持をサポートしてくれる食材としても世界的に親しまれています。

ニシンの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・体作りに

ニシンは脂質が多い魚と紹介されることが多いですが、タンパク質も豊富。糖代謝サポートしてくれるアスパラギン酸をはじめ、筋肉増強・回復促進に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)などのアミノ酸類も含まれています。代謝に関わるナイアシンやビタミンB12などのビタミンB群の補給にも役立つため、合わせて丈夫な体作りや疲労回復をサポートしてくれるでしょう。筋肉アップのためにトレーニングを行っている場合なども、必要な栄養をしっかりと摂取することで成果が出やすくなりますよ。

アミノ酸の1種であるアスパラギン酸は糖代謝に関わるだけではなく、アンモニア排出を助けることで、アンモニアの無毒化を行う肝臓への負担も軽減してくれると考えられています。通常アンモニアは肝臓で尿素に変換され尿として排泄されますが、肝臓機能が低下していると代謝が滞りアンモニアが蓄積してしまうこともあります。この蓄積されたアンモニアは血液とともに全身へと循環し、神経伝達物質の働きを阻害する・代謝を低下させる・免疫力低下など様々な悪影響を及ぼす危険性が指摘されています。このためアンモニア排出をサポートしてくれるアスパラギン酸の補給は、疲労や不調緩和に繋がる可能性があると注目されています。

二日酔い・むくみ対策に

ニシンはアスパラギン酸など肝機能をサポートする働きを持つアミノ酸類を含んでいることから、お酒と合わせて摂取することで悪酔いや二日酔い予防にも役立ってくれます。ニシンにはアルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助けてくれるナイアシンもニシンには生100gあたり4.0gと豊富。ナイアシンはアルコールを摂取するほど消費量が増えることも分かっており、不足することアルコールの分解途中で生じるアセトアルデヒドの分解が滞って二日酔いの不快症状を引き起こしやすくなると考えられています。ナイアシンの補給からも二日酔いの予防・軽減に繋がると考えられます。

また、肝臓はアルコール以外にも血液中の毒素を濾過する役割を持っています。肝臓の負担が多くなると解毒機能が低下する可能性もありますから、肝臓機能を助けてくれるナイアシンやアスパラギン酸などの補給は身体本来が持つデトックス力向上に繋がる可能性もあります。魚類としては際立って多くはありませんがニシンにはナトリウム排出を促すことでむくみを予防してくれるカリウム、カリウムの運搬や血液循環を助けてくれるマグネシウムも含まれています。アスパラギン酸も尿の合成を促進する働きにより利尿効果をもたらすと考えられていますから、合わせてむくみ予防やデトックスサポートとしても効果が期待できます。

生活習慣病予防に

ニシンの脂質の中には健康メリットの高い脂質として注目されている、オメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。特に日本ではEPA(エイコサペンタエン酸)、国際的にはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分は血中の中性脂肪・コレステロール低下作用や血小板凝縮抑制作用を持つことが報告されています。こうした働きからEPAは高血圧や動脈硬化予防に効果されており、脳梗塞や心筋梗塞の予防にも注目されています。EPAと同じオメガ３に分類されているDHA(ドコサヘキサエン酸)にもコレステロール低下作用などが報告されています。血液サラサラ成分としてサプリメントなどの健康食品類にも配合されていますね。

オメガ3脂肪酸以外にニシンにはナトリウム排出を促すことで血圧を正常に保つカリウム、ナイアシンやビタミンEなど血管拡張作用を持つビタミン類も含まれています。オメガ３含有量としてはイワシの方が多く含まれていますが、ニシンは100gあたり3.1mgとビタミンEが多いことも特徵と言えます。ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素でもありますから、活性酸素を抑えるという面からも血流・心血管疾患の予防をサポートしてくれるでしょう。ニシンは脂質が多くカロリーも100gあたり216kcalと高めですが、炭水化物はほとんど含んでいません。血糖値を急激に上げる心配が低い食材と言えますし、オメガ3脂肪酸にも血糖値の急上昇を抑制するという報告があるため糖尿病予防食としても注目されています。

骨・歯を丈夫に保つ

ニシンはビタミンDが生100gあたり22μg、身欠きニシンであれば50μgと豊富な部類。骨や歯を丈夫に保つ栄養素と言えばカルシウムが代表できですが、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収促進・血中カルシウム濃度を保つなどビタミンDはカルシウムをサポートする形で働くビタミン。このためお子さんの成長サポートや、加齢に伴って伴い増加する骨粗鬆症の予防にも役立つ栄養素と言えます。肝心のカルシウムはニシンにも100gあたり27mgと若干含まれていますが、骨粗鬆症予防を心がけている場合はカルシウムが豊富な食材と組み合わせるとより効果的です。同グラムの含有量で比較すると、カルシウムもビタミンDもイワシのほうが上ではありますが。

ビタミンDは日光を浴びるとヒトの体内で合成されるビタミンのため、かつてはビタミンDは意識的に摂取しなくとも極端に不足することはないと考えられてきました。しかし近年は日光を浴びる機会が少ない方・紫外線を極度に避ける方が増えたことでビタミンD合成が不十分であることが指摘され、ビタミンDを食品から摂取して補う必要があるという見解が多くなっています。紫外線対策をバッチリしている・骨粗鬆症が気になるという方は、カルシウムだけではなくビタミンDを含む魚類やきのこ類も取り入れてみると良いのではないでしょうか。

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記憶力向上・認知症予防にも

オメガ3脂肪酸のうちEPA(IPA)が血液サラサラ成分と称されるのに対して、DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳機能のサポートに効果が期待されている成分。これはDHAが血液脳関門を通過できる数少ない栄養素の一つであり、脳内に取り込まれることで細胞膜を柔らかくする・シナプスを活性化することで脳の伝達性を高める働き持つ可能性が報告されているため。加えて記憶を司る脳の「海馬」にはDHAが脳の他部位に比べ２倍近く含まれていることが認められており、ラットを使った実験ではDHA投与による記憶力向上効果も報告されています。

DHAは脳細胞の活性化や記憶力・学習能力向上効果があると考えられており、特に妊娠中～幼少期の摂取が脳機能を高めるという説もあります。また大人が摂取した場合でも記憶力・学習能力向上に繋がる可能性があるという説を唱える方もおり、血管障害などによって脳の一部機能が低下した場合でもDHAは残っている脳細胞を活性化することで認知症や記憶障害の改善に役立つのではないかと注目されています。EPA・DHAによる血液サラサラ効果は血流障害による脳血管型認知症予防にも繋がるでしょう。オメガ3脂肪酸の作用については研究段階であり断定されたものではありませんが、脳の健康維持のために取り入れる方が増えています。

ニシンのDHA含有量は100gあたり770mg、EPA含有量は770mgと魚類の中では中～やや多いくらいのポジション。マイワシと比較した場合は、DHA含有量はマイワシが上、EPA含有量はニシンが上となっています。と言ってもマグロ赤身のDHA含有量が120mgであることを考えると、ニシンもDHA補給には役立つ食材と言えそうですね。ちなみに全体的な脂質量を見るとニシンはマイワシの1.5倍以上の脂質量がありますが、オメガ3脂肪酸量としてはさほど違いはありません。地域・時期によって手に入れやすい魚も変わってきますから、取り入れやすい方を使えば良いのではないでしょうか。

免疫機能サポート・アレルギー軽減に

多価不飽和脂肪酸はオメガ3(n-3)系脂肪酸、オメガ6(n-6)系脂肪酸の２つに大きく分かれています。どちらも必須脂肪酸＝私たちが生きていくために摂取する必要がある脂質ですが、大まかにn-6系は炎症促進・n-3系は炎症抑制方向と対になる作用を持ち、互いに影響し合うことでバランスを取っていると考えられています。しかし現在の日本では植物性油脂に含まれているリノール酸などn-6系脂肪酸は多く摂取するものの、魚を食べる機会が減ったこともあり摂取バランスがオメガ6系脂肪酸に偏っていることが指摘されています。

この偏りによって免疫バランスが崩れ、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を発症しやすくなっているという見解もあります。オメガ3系脂肪酸を摂取して必須脂肪酸のバランスが整うことで、リノール酸過剰によってアラキドン酸から生じるロイコトリエンなどのアレルギー原因物質を抑制する働きが期待されています。ニシンには炎症やかゆみの原因となるヒスタミン産生抑制効果が報告されているビオチンも含まれていますし、肝機能を高めてデトックスと促すなどの働きと合わせて、アレルギーの軽減に役立つ可能性もあります。

ビタミンDにも免疫バランスを調節する役割を持つ可能性が報告されており、世界的にもインフルエンザやアレルギー疾患発症との関係が研究されている栄養素の一つ。ビタミンD補給源という面からも免疫機能の正常化が期待できるでしょう。東京慈恵会医科大ら国際共同研究チームからはビタミンD欠乏を改善することでインフルエンザ発症率が減少することが報告されていますし、ニシンは良質なタンパク源として丈夫な体の維持を助けてくれる食材でもあります。アレルギーの予防・軽減だけではなく、風邪やインフルエンザの予防も手助けしてくれそうですね。

精神安定のサポートにも期待

オメガ３脂肪酸は記憶力に関わるだけではなく、精神状態を健康に保つ働きがあるのではないかと注目されている物質でもあります。オメガ3の摂取量とうつ病レベルとの関連を示唆した研究報告も多く、成人と小児の両方において鬱病に対してオメガ-3脂肪酸(エイコサペンタエン酸)の投与がプラセボよりも有効であり、副作用が少ないというレビューもあります。ビタミンDについても気分を安定させて集中力を高めたり、記憶力と学習力を助けるなどの働きを持つという説があり、2015年にはアメリカで“ビタミンDとオメガ-3脂肪酸はセロトニンの合成と作用を制御する”という報告もなされています。この研究ではうつ病や双極性障害などの神経精神障害・脳機能障害の予防と改善に役立つ可能性も示唆されているため、ビタミンDとオメガ-3脂肪酸を含む魚類の摂取は精神安定にも繋がるのではないかと考えられています。

貧血予防・改善について

ニシンは生100gあたり17.4μgと、サンマに次いでビタミンB12を多く含むことから貧血予防に役立つ魚として紹介されることもあります。葉酸とともに赤血球や神経細胞の核酸やたんぱく質の合成に関与する栄養素で、不足すると巨赤芽球性貧血(悪性貧血)を起こす場合もあります。ただし動物性食品しかほとんど含まれていないビタミンのため菜食主義の方などであればビタミンB12不足もありえますが、様々な食品を食べている場合は極端に不足することはないとされています。ビタミンB12は食事から過剰に摂取しても吸収されずに排出されるため、過剰症を起こす心配はありませんが貧血予防や改善に役立つかは微妙な所です。

日本人の貧血の大半は鉄分が不足する鉄欠乏性貧血。ニシン生100gあたりの鉄分含有量は1mgとあまり多くはありません。吸収・利用率が高いヘム鉄(動物性鉄分)ですから鉄分補給には役立ちますが、ニシン一つで不足している鉄分を補えるというものではありません。葉酸が100gあたり13μgと多くはありませんから、バランスを考えて食事の中に組み込むと良いくらいの位置付けでしょうか。貧血気味の方であれば葉酸や鉄分が豊富な野菜などと組み合わせて食べることをお勧めします。

美肌作りのサポートに

ニシンは抗酸化作用を持つビタミンEが生100gあたり3.1mgと、魚類の中では豊富な部類。活性酸素は肌細胞を酸化させることでシワやたるみ・角質化など肌の老化現象を進行させることが指摘されていますから、抗酸化物質の補給からキレイな肌を保つ手助けをしてくれると考えられます。加えてビタミンEは末梢血管の拡張作用を持ち、血行を良くする働きを持つビタミンでもあります。オメガ3脂肪酸(DHAやEPA)やナイアシンなどスムーズな血液循環をサポートしてくれる成分がニシンには多く含まれていますから、複合して血行不良によるクマやくすみの改善・肌の新陳代謝正常化などに繋がる可能性もあるでしょう。

そのほかアミノ酸は肌や髪の原料としても使用されますし、ニシンには天然保湿成分(NMF)やコラーゲンの元になるグリシン・アラニン・プロリンなどのアミノ酸も含まれています。アルギニンには成長ホルモンを促すことで皮膚ダメージの修復を高める働きが、アスパラギン酸には水分を保持して肌の潤いを保つなどの働きも期待されていますから、タンパク質補給源としても美肌作りをサポートしてくれそうですね。

目的別、ニシンのおすすめ食べ合わせ

ニシンの選び方・食べ方・注意点

近年は冷蔵・輸送技術の発達から全国的に生のニシンも販売されているようですが、古くから馴染みのあるニシンは干物の“身欠きニシン”の方ではないでしょうか。身欠きニシンとして販売されているものでも、カチカチに乾燥している本干しタイプ・ソフトな感触の半干しタイプの２種類があり、料理に使うまでの工程が違います。

しっかりと乾燥されているものであれば表面を軽く洗い、米の研ぎ汁に一晩～2日つけて戻してから使用します。ウロコをとってさっと水洗いすれば準備完了。このまま煮たり焼いたりしても食べられますが、ほうじ茶・番茶・ウーロン茶などで下茹でして臭みと渋みを取る→煮汁を捨ててもう一度水洗いするという工程を入れたほうが食べやすいです。甘露煮など煮魚用として利用されることが多いですが、焼いて食べても美味しいですよ。北海道人はニシン漬けを作るときも本干しの身欠きにしんを使います。

ソフトタイプ(半干し)の身欠きニシンであれば、漬け戻しをしなくても使用できます。人によって使い方は色々ですが、水で綺麗に泡ってウロコやヒレなどを取って軽く霜降りする程度でも使用できます。炙って食べる場合であれば湯に通してから冷水につけて焼けばOK、甘露煮などにする場合は一度下茹でしてから煮汁を捨てて調理します。商品によるかも知れませんが、個人的には乾燥が弱いもののほうが、生臭さを感じやすいように思います。臭いが気になる場合は下茹でする・下茹でに烏龍茶などを使うと食べやすくなります。

美味しいニシンの選び方・保存方法

生のニシンを選ぶ場合にはお腹部分がカッチリと硬く、鱗の状態がよく綺麗な銀色に光っているものを選ぶようにします。他の魚と同様に黒目が澄んでいること・エラの色が鮮やかなことも鮮度の見分け方として紹介されていますが、ニシンは漁獲時に目から内出血した状態になっているものが多いという特徵もあります。あからさまに目が白っぽく濁っていない限りは、鮮度の見分けとしては役立たない可能性が高いそう。

ニシンの鮮度を見分けるのに分かりやすい部位はエラブタ。水揚げされてから時間が経つほどエラの赤みが広がっていき、最終的には血の混じった赤っぽい水分がエラから溢れてきます。エラあたりから赤い汁が出ているもの・肛門が緩んで排泄物が出ているようなものは避けるようにしましょう。形状としてはふっくらした丸み・厚みがあるものが良品。水に使った状態で販売されているものは「水が濁っていないこと」が第一ですが、ひどく水が濁ったものは入れ替えられている可能性もあるため注意。

ニシンは鮮度が落ちやすく、足の早い魚の一つ。出来ることならば手に入れた当日か翌日には使用したい魚です。
水分を拭き取ってから空気に触れないようにピッチリとラップで包んで冷蔵庫に入れたとしても、賞味期限としては3日程度が目安。臭みのある魚と思われがちですが、鮮度の良いニシンはクセが少なく旨味・ほのかな甘味があります。新鮮な生ニシンが手に入ったらぜひ塩焼きを試してみて頂きたいところ。

すぐに食べない場合であれば冷凍するか、塩漬け・酢漬けなどに加工しておくことをお勧めします。ちょっとおしゃれな印象のあるニシンの酢漬け(マリネ)も、新鮮なニシンでないと自作できないですし。北欧やドイツではニシンの酢漬けをパンに乗せてサンドにして食べたり、ジャガイモ料理と組み合わせて食べることが多いそう。出身地である北海道もニシンとジャガイモの産地ですが組み合わせた記憶はありません、が、やってみると結構合いました。

参考元：Herring as food – Wikipedia／昆布と数の子はいつ頃日本に広まった？なぜお正月の縁起物？／Pickled Herring: The Omega-3 Powerhouse that Supports the Heart & Mind

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食べ物辞典：鮎(あゆ)

別名“香魚”と呼ばれる独特の芳香と、繊細な旨味が味わえる鮎。姿の美しさやキレイな水を好むことと合わせて「清流の女王」とも称される、日本人が愛してやまない魚の一つです。環境問題の影響から激減し、天然鮎は高級食材でもあります。贅沢品というイメージもあり定期的に食す魚ではありませんが、栄養面でも鮎は優秀な食材。ワタ(内蔵)にもレチノールや鉄分などが豊富に含まれていますから、心と体へのご褒美にもなるのではないでしょうか。そんな鮎の歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：鮎(アユ)
英語：ayu/sweetfish

鮎(アユ/アイ)のプロフイール

鮎とは

姿の美しさと、繊細な味わい・独特の香りから日本人に愛され続けている鮎(あゆ)。最も美味しいとされる旬の時期であり、鮎解禁の時期とも重なる“夏”の味覚の一つでもありますね。見た目・風味ともに良い魚であると考えられてきたことが分かる「清流の女王」や「夏魚の王様」などの別名も知られていますし、美食家としても知られる北大路魯山人も鮎を好んで食べていたそう。エッセイ集『魯山人の食卓』には鮎の食い方という項があり、その締めとして魯山人は“やはり、鮎は、ふつうの塩焼きにして、うっかり食うと火傷するような熱い奴を、ガブッとやるのが香ばしくて最上である。”と記していますよ。

鮎の特徴としてはスイカに例えられる独特の香りが挙げられます。生物としてはキュウリウオ科アユ属、分類法によってはキュウリウオ亜目アユ科アユ属に属しています。キュウリウオという所からも香りが想像できますし、鮎には“香魚”という別名もあり中国語ではこちらの呼び方の方が標準名なのだそう。そのほか鮎の別名には、一年で死んでしまうことから“年魚”というものもあります。ただし全ての鮎が一年で死んでしまうわけではなく、生殖行為(産卵)を一度しかしないというのが本当の所。成熟に時間がかかった個体であれば一年以上生きるものもいると言われていますし、オスには産卵期間を終えた後も生きる個体がいることが確認されています。

こうした様々な別名があるように、日本人にとって馴染み深い魚である鮎。英語でも日本語そのままの“Ayu”もしくは“Ayu Fish”と呼ばれることが多いため日本固有の魚のように感じがちですが、北海道・朝鮮半島からベトナム北部辺りまでと東アジアに広く分布しています。淡水魚であると思われがちですが、基本的に鮎は両側回遊と呼ばれるタイプ。河川で産卵され孵化した後、仔稚魚期には河口から遠くない範囲の海で生活し、成魚になると再び川に戻ってくる魚です。

しかし、高度成長期頃からは水質汚染が激化して鮎が住める環境が壊されてしまったこと、河口堰やダムなどが各地に作られたことで鮎が遡上出来なくなっていることが問題視されています。稚魚の放流を行ったり、禁漁期間を定めたりと対策も行われているものの、現在でも天然物は希少。清流の女王は美しい環境の証であるだけではなく、お値段も女王クラスの高級魚となりました。そのため食用目的での鮎の養殖も行なわれています。養殖が始まった当初は香りや旨味が弱いと敬遠されがちでしたが、現在は安定供給され価格も安めであることから受け入れられています。風味は劣ると称されがちな養殖鮎ですが、脂っ気が多くウリっぽい香りが少ないことから、食べやすいという方もいらっしゃいます。

鮎の歴史

現在では数が減少している鮎ですが、古くは各地の河川で普通に獲ることが出来る魚だったと考えられています。縄文時代の遺跡からも鮎の骨が発見されています。文献でも奈良時代頃から“鮎”という記述が見られますが、当時は鮎＝ナマズを指す言葉として使われていたと推測されています。余談ですが、中国で“鮎”という文字はナマズを指し、アユの標準名は香魚。漢字自体が中国から導入されたものですから、当時は中国語に準じた使い方をしていたという事でしょう。後の平安時代に記された『延喜式』にはアユ加工品が煮塩年魚・塩漬年魚・酢年魚など記載されていることから、おそらく中世に入るまでは“年魚”がアユの呼び名であり、鮎はナマズに対して使っていたと考えられます。『万葉集』や『常陸風土記』にも年魚が登場していますよ。

ところで鮎という漢字は“魚”と“占う”という文字で構成されていますよね。諸説ありますが、鮎という文字がアユを表すようになった理由としても“占い”に関わる伝承がいくつか伝わっています。有名な話としては神武天皇が大和国を治められるかを占うために瓶を川に沈めると鮎が入っていた・神功皇后が朝鮮出兵の際に勝ちを祈りながら川に糸を垂れると鮎が釣れたという二つの伝説。そのほか平安時代に豊作か否かをアユの漁獲量で占っていた、占いとは関係なく縄張りを独占する様子から“占”が使われたという説もあります。

アユという呼び名の由来も実は諸説あり分かっていません。有力視されている説としては、秋の産卵期に川を下ることから「落(あゆ)ちる」魚という説・美しいことや愛らしいを意味する「あや」説・神様への供物として使われていたことから「饗(あえ)」である説などがあります。ともあれ、鎌倉時代末期に記されたとされる『徒然草』には四条大納言隆親卿が“鮎のしらぼしは参らぬかは”と言う場面があります。日本ではナマズを食用とする習慣はほとんどどありませんし、天皇の食事に関わるシーンでの台詞なので、この時代には鮎＝アユとなっていたと考えられますね。

江戸時代を代表的するな料理書『料理物語』にも膾(なます)、刺身、寿司、焼手、蒲鉾、白干しなどなど様々な鮎の料理法が記載されています。江戸前寿司が登場するまでは、鮎の熟れ寿司もポピュラーだったそうですよ。江戸時代後期に日本を訪れた医師・博物学者のシーボルトによって鮎はヨーロッパへと紹介されたため、世界中で和名である“ayu”の呼び名と共に知られるようになりました。現在日本に観光に訪れる外国人の方も、日本文化に詳しい人であればトラディショナルな鮎の塩焼きを食べたてみたいという方が少なくないそうですよ。

鮎(アユ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

鮎は他の魚類と同じく鮎も炭水化物(糖質)をほとんど含まず、タンパク質を豊富に含む食材。アミノ酸スコアとしても“100”が付けられていますから、タンパク質の補給源として優れた存在であると言えます。ビタミンやミネラルの含有量も多めであることから、美味しいだけではなく、栄養価の面から見ても優秀な魚だと評されることも少なくありません。生100gあたりのカロリーは養殖物で152kcal、脂質の少ない天然物であれば100kcalとされています。

鮎の効果効能、その根拠・理由とは？

悪酔い・二日酔い予防

タンパク質・アミノ酸をしっかりと含む鮎は、お酒のアテとして食べることで悪酔いや二日酔いを予防してくれると考えられます。これはアミノ酸類に肝機能を向上させる働きをもつ成分が多くあるため。お酒を飲む前や、二日酔いの時に高たんぱく食材を摂りましょうと言われるのもこのためです。アミノ酸の一種であるアスパラギン酸はアンモニア排出を助けることで、アンモニアの無毒化を行う肝臓への負担も軽減してくれると考えられています。

タンパク質(アミノ酸)以外にも、鮎にはアルコール代謝に必要とされるビタミンB1やナイアシンなどアルコール分解を助けてくれるビタミン類が広く含まれています。ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれるビタミンB複合体の一つで、アルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助ける働きがあります。アルコールを摂取するほど消費量が増えることも分かっており、ナイアシンが不足することアルコールの分解途中で生じるアセトアルデヒドの分解が滞って二日酔いの不快症状を引き起こしやすくなると考えられています。こうした栄養素を補給できる鮎は、味としてだけではなく身体のサポートとしてもお酒のお供に良いというわけですね。

丈夫な骨・歯のサポート

鮎はカルシウムを多く含んでいる魚。生100gあたりのカルシウム含有量は養殖物で250mg、天然物で270mgとなっていますから、どちらでも十分なカルシウム補給源として役立ってくれるでしょう。カルシウムは骨や歯を形成・維持するために重要な役割を担っているミネラル。成人女性であれば一日の推奨摂取量は650mgとされており、不足すると歯が脆くなったり骨密度低下による骨粗鬆症リスクが高まることが指摘されてます。極端な栄養失調などは少ない日本においてもカルシウム摂取量は不足しているという統計もありますから、お子さんの成長のサポート・加齢による骨粗鬆症予防のために意識的に摂取したい栄養素の一つに数えられています。

加えて鮎にはカルシウムと共に骨の構成に必要なマグネシウムやリン、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促すことでカルシウムが骨や歯に沈着するのを助けてくれるビタミンDもと含まれています。こうしたカルシウムの吸収や利用を促してくれる栄養素を同時に摂取できることからも、カルシウム補給源として骨粗鬆症予防に役立つ可能性が高いでしょう。骨量が気になっている方であれば、カルシウムが骨に沈着するために働くタンパク質を活性化してくれるビタミンKを多く含む緑黄色野菜などと組み合わせて食べるとより効果的です。

老化予防(抗酸化)

鮎、特に養殖物の鮎は魚類でもトップクラスと言えるビタミンE(α-トコフェロール)を多く含んでいることも注目されています。ビタミンEは抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンで、活性酸素を除去・抑制する働きから健康維持をサポートしてくれると考えられています。活性酸素によって起こる細胞の酸化は正常な機能を失わせ、免疫力低下や病気の発症リスクを高めることが指摘されていますし、細胞の老化の原因ともなります。このため抗酸化物質であるビタミンEを多く含む鮎は、酸化を抑えて若々しさや健康をサポートしてくれる可能性があると言えます。

ちなみに養殖の鮎(生状態)100gあたりのビタミンE含有量は5.0mg、成人一日の摂取目安量の約80％程度となります。サイズにもよりますが、1尾食べれば一日の目安量を賄えてしまうビタミンE量ですね。天然鮎も養殖ほど多くはありませんがビタミンEが含まれています。実際に摂取する量に違いがあるのであくまでも数値上の話とはなりますが、内臓は身よりも多くのビタミンEを含んでいることも認められています。このため鮎はビタミンEの補給源としても非常に優秀だと考えられています。

血流サポート・生活習慣病予防

鮎に豊富に含まれているビタミンEは抗酸化作用を持つ以外に、末梢血管を拡張することで体の隅々にまで血液を行き渡らせる手助けをしてくれる栄養素でもあります。この働きから血行不良に起因する肩こり・手足の冷えの軽減や、顔色の悪さやクマが消えにくい方などのサポートとして役立つ栄養素として紹介されることもありますね。抗酸化作用は中性脂肪・悪玉(LDL)コレステロールの酸化を抑えてることで血流の滞り・動脈硬化の予防にも繋がると考えられていますから、血行促進(末梢血管拡張)作用と合わせて正常な血液循環の保持としても役立ってくれるでしょう。

加えて鮎にもDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸・IPA/イコサペンタエン酸とも)などの、オメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。脂が多いと敬遠されることもある養殖鮎ですが、不飽和脂肪酸は養殖鮎の方が豊富。かつて脂質は一緒くたに悪者のような扱いを受けていましたが、近年こうした不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪・コレステロール低下作用や血小板凝縮抑制作用を持つ“血液サラサラ成分”として注目されている成分でもあります。もちろん摂取には限度がありますが、適量の摂取ならば、生活習慣病の予防に対してはメリットのほうが強いと考えられています。鮎にはカリウムも比較的多く含まれているので高血圧対策に良いという説もありますが、塩焼きでガッツリお塩を付けるなど調味料を使いすぎると逆効果になる可能性もありますので注意。

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貧血予防・改善

鮎はビタミンE、ビタミンDのほか、ビタミンB12を多く含む魚として紹介されることもあります。『日本食品標準成分表』に記載されている含有量として見ると天然物と養殖物で大きく含有量に違いがあるものの、00gあたりのビタミンB12含有量は養殖鮎でも生12.6μgと一日の推奨量以上、天然鮎であれば10.3μgとさらに多くなっています。ビタミンB12は食事から過剰に摂取しても吸収されませんし、アユを毎日欠かさず食べるということもありませんから心配はいりません。

ビタミンB12は葉酸と共に赤血球の形成に関わる“造血のビタミン”であり、タンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関与しているビタミンです。不足すると巨赤芽球性貧血(悪性貧血)の原因となりますが、日本人の貧血の多くは鉄分が不足する“鉄欠乏性貧血”もしくは亜鉛欠乏によるものであることが指摘されています。鮎は全体としてみると鉄分も豊富な食材と言えますが、身の部分に含まれている鉄分量は生100gあたり1mg以下。鉄分も合わせてしっかりと補給したい場合であれば、ワタ(内蔵)部分も頂くことをおすすめします。

ストレス対策・イライラ予防

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ働き以外に、マグネシウムとバランスを取り合いながら神経伝達を正常に保つ・神経の緊張や興奮を鎮めるなどの働きも担っています。この働きから抗ストレス・精神安定に役立つミネラルとしても注目されており、カルシウムとマグネシウムの適切な摂取(不足の改善)は精神安定剤のような役割を果たすという説もあります。鮎はカルシウムが豊富な魚であり、マグネシウム含有量も魚類としては多め。このため骨の健康維持だけではなく、イライラなどの軽減やストレス耐性を高め手助けをしてくれるのではないかという見解もあります。

またビタミンB12にも神経機能を正常に保つ役割があり、不足なく補うことでイライラ・気分の落ち込みなどの気分トラブル、集中力の低下を予防することに繋がると考えられています。オメガ3系不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)にも脳機能をサポートする働きを持つ可能性が報告されていますから、こうした栄養成分を合わせて補給できることからも精神面の健康維持に役立ってくれる可能性がありますね。鮎は栄養不足によって起こる不調改善をサポートしてくれるもの。極端な改善効果などはありませんが、健康維持や栄養補給として安全に取り入れることが出来ますよ。

健康的なダイエットにも

鮎はアミノ酸スコアが高く、糖質をほとんど含まないことからダイエット中の体作りにも適した食材であると考えられます。鮎には糖質のエネルギー代謝をサポートしてくれるビタミンB1、脂肪の代謝を促すビタミンB2、タンパク質の代謝を高めるビタミンB6など代謝に関わるビタミンB群がしっかりと含まれています。同じくビタミンB群であり三大栄養素の代謝に不可欠とされるナイアシンも多く含まれていますから、運動と組み合わせることで健康的なダイエットをサポートしてくれると考えられます。

養殖物は脂肪が多いと言われていますが、毎日食卓に登場する類の魚ではありませんし、ビタミン・ミネラルなどの補給源として適していることを考えると“ダイエットの敵”という訳ではありません。ただし食べるだけで代謝が上がる・痩せるという類の食材ではありません。カルシウムも単に摂取するだけではなく運動と組み合わせた方が骨の強度アップに繋がると言われていますから、ダイエットにしろ健康維持にしろ適切な運動を組み合わせるようにしましょう。鮎を取り入れるだけではなく、全体的な栄養バランスを考えることも大切です。

肌荒れ予防・美肌保持

鮎は魚類でトップクラスと言われるほどビタミンEを多く含む魚。ビタミンEは抗酸化作用を持つビタミンでもありますから、肌細胞の酸化を抑えることで、酸化によって引き起こされるシワやくすみ・たるみなど肌の老化現象を予防する手助けをしてくれるでしょう。血行を促す働きもありますので、血行が悪く顔色が悪い方・クマができやすい方にも適していると考えられます。加えて細胞の新陳代謝を促すビタミンB2やB6、皮膚炎を起こす原因になるヒスタミン抑制・新陳代謝を高めることで皮膚や面膜を健康に保つ働きが期待されるビオチンなども含まれていますから、ビタミンB群の補給と合わせて肌荒れや口内炎対策にも繋がる可能性があります。

また鮎の内蔵部分にはレチノールと呼ばれる、動物性食品に見られるビタミンAが非常に多く含まれています。ビタミンAは目や喉鼻・臓器などにある粘膜、皮膚を健常な状態に保つ役割があるビタミン。不足症状としては皮膚の乾燥や上皮細胞の角質化・新陳代謝の低下・ターンオーバの乱れなどが挙げられており、美容系サプリメントなどにも配合されていることがありますね。皮膚細胞の抗生物質でもあるアミノ酸の補給・ビタミンEによる血行促進効果と合わせて、肌の新陳代謝を高める働きも期待できます。ビタミンCやポリフェノールが豊富な緑黄色野菜などを食べ合わせると、より効果が期待できそうですね。

天然鮎と養殖鮎、内臓の栄養価について

天然鮎と養殖鮎について

人によっては養殖＝劣るというイメージがある方もいらっしゃるでしょうが、栄養価としては養殖物の方が総合的に見ると上という見解もあります。天然物のほうが優れている栄養素もありますが、かなり大きく差があると推測されているのはビタミンB12とビオチン・リン程度。かつては脂が多いとして養殖物が避けられる傾向にありましたが、近年はオメガ３(不飽和脂肪酸)の補給になること・ビタミンDやビタミンEなどの脂溶性ビタミンが多く含まれていることから養殖鮎も評価されています。脂質量の多さも毎日食べるものではないので心配するほどのものでは無いという見解が主流。

もちろん養殖物は鮎の持つスイカのような香りがしない、脂っぽいのが嫌だという方もいらっしゃるでしょう。しかし養殖が行われた当初よりも味の質も上がっていますし、魚としては普通に美味しく頂ける存在でもあります。こだわりのある方でなければ養殖の鮎も食わず嫌いせず、ぜひ食卓に取り入れてみて下さい。

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鮎の内蔵(ワタ)の栄養価

独特の風味・苦味があるため好き嫌いが分かれる鮎の内臓ですが、ビタミンやミネラルが多く含まれている部位でもあります。もちろん身(魚肉)部分に対して内臓の比率は少なめですから生100gあたりの栄養価として比較した場合と、実際に摂取する量についての差異がありますが、それでもレチノール(ビタミンA)と鉄分については内蔵ごと食べるか否かで大きく差が生じます。

鮎として掲載されている100gあたりのレチノール含有量は天然鮎で35μg、養殖鮎で55μg。対して鮎(内臓)として記載されているレチノール含有量は天然鮎で1700μg、養殖鮎で4400μgと桁違いの数字になっています。鮎は鰻に次いでビタミンAが豊富な魚であると紹介されるのは、この内臓部分の数値を参考にしているか、内蔵を含めてアユを丸ごと食べた場合を指していると考えられます。嫌いなものを無理をして食べる必要はありませんが、身の部分だけを食べてもレチノール補給には繋がらないことは念頭に置いておいたほうが確実ですね。皮膚や粘膜を健康に保つ・ドライアイや目の疲れ対策などに良いと言われているのも、レチノール(ビタミンA)の持つ働きによるところが大きいと考えられます。

次に鉄分量。こちらも養殖鮎であれば生100gあたり0.8mgとされているのに対し、内蔵であれば8.0gと鉄分含有性は10倍になります。生息域や食べているものなどにもよるでしょうが『日本食品標準成分表』記載数値としては天然鮎の内臓であれば100gあたりの鉄分は24.0mg。かなりの差があることが分かりますね。それ以外にもビタミンB12や亜鉛など内蔵のほうが豊富である栄養素はいくつもあります。

またカルシウムを補給したい場合は骨ごと食べるのが効果的でもあります。栄養補給という部分に重点を置くのであれば“丸ごと”食べるのがベストと言えますね。頂いた命に対しての感謝にもなるように思います。鮎はじっくりと塩焼きしても骨まで頂ける魚ですが、それだと食べにくい場合は、骨まで柔なくなるように煮付けにしたり、天ぷらやフライなどにするのもオススメですよ。甘露煮や煮浸しにすると内蔵も食べやすくなります。

鮎(アユ)の選び方・食べ方・注意点

鮎の天然物は初夏～秋・養殖ものであれば晩春からが旬。また秋に出る「落ち鮎」と呼ばれる子持ちの鮎は、食味がやや劣ると言われていますが、卵の特有の食感からファンも少なくはありません。鮎を選ぶときは、表面に光沢があり尾までピンと張りのあるものを選ぶようにします。他の魚類もそうですが、お腹が張っていてしっかりと固いこと、目が澄んでいる・エラが鮮紅色をしていることも鮮度を見分けるポイントです。

大きさや体表の色については鮎がとられた時期(鮎の成長度合い)によって異なります。シーズン初めに出回る稚鮎もしくは氷魚と呼ばれる成魚になる前の鮎であれば、体長は4～10cm程度。斑点などはまだありませんので体表の銀色が綺麗なものを選ぶと良いでしょう。このサイズであれば骨がまだ柔らかいので、難なく骨ごと食べられます。甘露煮や天ぷらなどの揚げ物に使われることが多いです。

夏っぽさを感じられる時期になると出回り始めるのが鮎の成魚。一般的に“鮎”と呼ばれ、塩焼きなどに使われるタイプですね。こちらは黄色がかっており、体色がはっきりとした色合いのものが良いと言われています。また大きいほど良いというわけでもなく、体長15cm前後で頭が小さいものがベストという声が多いようです。身体が大きく食べごたえもありますが、骨が硬いので骨まで食べたい場合は塩焼きであれば遠火でじっくりと焼きましょう。

鮎の食べ方として最もポピュラーかつ美味しいと言われている方法は“塩焼き”ですが、塩焼きと並んで有名なのが「背ごし」と呼ばれる食べ方。「背ごし」は鱗やワタを取って骨や皮ごと薄く輪切りにしたものですが、それ以外も刺し身として使われることがありますね。骨ごと使う「背ごし」にしたい場合は骨の柔らかい、夏の初めまでの鮎を使うのが好ましいとされています。ただし鮎には寄生虫(横川吸虫)が付いている場合があるため、食品安全委員会は生食を勧めない食材としてリストアップしています。自宅で行う場合は自己責任で…という事になるため注意。

内蔵(ワタ)の摂取とレチノールについて

鮎の内臓は上記でご紹介したレチノールと鉄分だけではなく、葉酸とビタミンB12の含有量も非常に多くなっています。ここだけを見ると栄養補給源としても役立ってくれそうに感じますが、レチノールが多いため摂取には逆に注意が必要です。というのもレチノール(ビタミンA)は目や皮膚の健康維持・免疫力を高めて風邪予防などの健康メリットも様々にありますが、大量に取り続けると肝臓に貯蔵されることで肝障害を起こす危険性があります。肝障害までは至らなくとも頭痛や吐き気・発疹・脱毛などの症状が起こることもありますし、妊娠中・授乳中の女性であれば奇形児のリスクが高くなることも指摘されています。

このため一日のレチノール摂取上限量としては2700μgと定められています。食品から摂取する場合は上限量を超えてしまうことがあっても、その日限りであれば心配はないとされています。しかし妊娠中や授乳中などのデリケートな状態であればリスクを避けるため、なるべく摂りすぎないようにしたい栄養素。ビタミンAはレチノールとして摂取しなくとも緑黄色野菜などに含まれているβ-カロテンを摂取すれば体内で合成されますから、妊娠中や授乳中はβ-カロテンの補給が推奨されています。毎日鮎を丸々食べるということはありませんので偶になら影響はないと言われていますが、摂取量には注意が必要です。

参考元：アユ (アイ) | 市場魚貝類図鑑／日本の旬・魚のお話

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食べ物辞典：プラム

プラムは日本スモモの品種改良によって酸味を抑えられた“スモモ”の一種。スモモと言うと酸っぱくてそのまま食べにくい印象がありますが、甘くジューシーなプラムは生食できますよね。栄養面で見ればプラム(すもも)は嗜好品という位置付け。プルーンとプラム呼び名が混同しているためややこしいですが、ここでは東洋系統品種もしくはそれを品種改良した“大石早生”や“ソルダム”などのスモモ類＝プラムとして記述しています。プラムとプルーンなどスモモ類の違い・食用されてきた歴史、栄養効果などついて詳しくご紹介します。

和名：スモモ(李/酢桃)
英語：(Japanese/Asian) plum

プラム・すもも(李)のプロフイール

プラム(すもも)とは

プラムは甘さとほのかな酸味があり、柔らかくジューシーな食感を楽しめる果物。対してプラムの和名・和訳として表記される“すもも”というと、酸味が強くジャムやジュースに加工するものというイメージがあるのではないでしょうか。現在すももは漢字で“李”と書くことが多いですが、その語源は中国での呼び名「酸桃」にあると言われています。酸味が強い桃のような果物という意味ですね。その他にすももの語源説としては桃のように産毛がない「素桃」という説もありますが、どちらにせよ球形で縦に割れている果実の形状が桃に似ていたことが、桃の仲間のように扱われるようになった理由と考えられてます。

和名の「すもも」という名前は桃の仲間のような印象がありますし、“スモモも桃も桃のうち”という早口言葉もありますが、実は桃とは少し離れた果物。植物としての分類ではバラ科サクラ属(Prunus属/スモモ属とも)とされており、桃は同じバラ科でもモモ属と別属。バラ科植物には果樹が多く含まれており、同じスモモ属に分類される果物としてはサクランボ・梅・杏・プルーンを始めアーモンドまで様々。

ところでスモモ属の代表的な果物を列挙すると登場するプラムとプルーン。この二つは種が違いますが非常に近い存在とも言われており、英語ではスモモのことを“Japanese plum”もしくは“Asian plum”と表現します。逆に日本ではプルーンに「セイヨウスモモ(西洋李)」という和名を付けていますよ。大根とラデッシュの認識差のようなものと言えるかも知れません。日本の消費者目線としては慣例・便宜上、東洋(日本すもも)系統品種で丸い形・果皮が赤っぽい色をしたものをスモモもしくはプラム、西洋スモモ系品種で細長い形・果皮が紫色系の色をしているものをプルーンと呼び分けることが多くなっています。

とは言えドライフルーツ他様々な加工品としても流通し、健康面や美容面でのメリットが囁かれているプルーンと比べると、すももは少し地味め果物だという印象を持たれている方もいらっしゃるかも知れません。しかし果汁が溢れてしまうほどのジューシーさや甘く爽やかな香り、旬である夏頃しか出回らない限定感などから、近年は再びスモモ(プラム)人気が高まっている・贈答用としての需要が増えているとも言われています。味も昔のものよりかなり良くなっていますから、馴染みのなかった方もぜひ食べてみて下さい。

スモモ・プラムの歴史

スモモもしくはプラムと呼ばれる果物は大きく日本すもも・西洋すもも・アメリカすももの三種類があります。通常私達が「すもも」と呼んでいるのは日本すももですが、原産地は中国、おそらく揚子江沿岸の地域が原産と考えられています。原産地である中国では古くからスモモの花を愛で、果実を食べてきたと伝えられています。古代中国で重要視された果物“五果”も桃・李・杏・棗・栗と、すももが含まれていますね。古くは厄除け・長命延寿に繋がる果実と考えられていたそうですし、様々な故事成語の中にも李という例えが使われています。人から疑いをかけられるような行為は避けるべきであるという意味の「李下に冠を正さず」は、すももの樹の下で冠を直そうとする＝手を上に上げるとすもも泥棒に間違われるという例え。そのほかにも李が使われているものは多くありますが、優れたもの(人)の例えとして好意的に使われていることが多いようです。

中国で重用されていたすももは、日本にもかなり古い時代に伝わっていたと考えられています。文献としても『古事記』『日本書紀』『万葉集』などに“李”の記述が見られることから、奈良時代には既に日本にすももが存在していたと考えられます。ただし当時の日本ですももは花を眺めるもの＝観賞用。果物を食べるということはほとんど無かったようです。古くは酸桃(すもも)と書かれたという説が主力であるように、酸味が強く美味しくなかったのでしょう。日本人がすももを果物として食べるようになったのは、江戸時代頃からと言われています。江戸時代には西日本を中心に食用果樹としての栽培が普及していきました。

すももが果物として全国的に普及するようになったのは明治以降。19世紀中頃になると日本のすももがアメリカへと伝わり、育種家のルーサー・バーバンク氏によって交配・品種改良が行われます。西洋すもも・アメリカすももとも交配され、大正に入ることにはフォーモサ・サンタローザ・ケルシー・ソルダムなどの交配種が日本に逆導入されることとなります。アメリカでのこうした交配種の呼び名はプラムでしたし、すもも＝酸っぱい桃(のような果物)というイメージもあったので、日本でもプラムという呼び名が使われるようになったとも言われています。

現在でもソルダムやサンタローザなどの品種は栽培されていますし、大石早生ように日本で更に品種改良が行われ誕生した品種もあります。すもも(プラム)というと果皮が黄色混じりの赤色・果肉が淡い黄色というイメージがありますが、ソルダムや花螺李などは果肉が濃赤～紫色、熟しても果皮が緑色のケルシー・果皮と果肉両方が鮮やかな黄色の峰満イエローなど、色のバリエーションもなかなか豊富ですよ。

プラム(すもも)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

プラムは果物としては中間くらいの栄養価であると称されていますが、これと言ってビタミンやミネラルを多く含んでいるわけではありません。プラムよりも栄養価が高い・ミラルフルーツであると紹介されるプルーン(西洋すもも)も同様ですから、栄養補給源というよりは嗜好品と考えた方が無難でしょう。プラム100gあたりのカロリーは44kcalとプルーンより少し低めで、炭水化物量も少なめになっています。なお、参考値として記載している栄養成分量につきましては、『日本食品標準成分表』にて“にほんすもも/生(Plums/Japanese plums)”として掲載されている数値を使用させていただいております。

プラムの効果効能、その根拠・理由とは？

エネルギー補給・疲労回復

酸っぱいことが名前の由来とも言われるように、プラム(すもも)は爽やかな酸味が特徴と言える果物。この酸味も元でもあるリンゴ酸やクエン酸などの有機酸が多く含まれていることから、プラムはエネルギー補給や疲労回復促進に役立つと考えられています。ブドウ糖や果糖など体内に吸収されやすい単糖類も含まれていますから、運動前後のエネルギーチャージとしても適していますよ。

ちなみにリンゴ酸やクエン酸の補給が疲労回復に繋がると言われているのは、私達の体内で行なわれている代謝(TCAサイクル/クエン酸回路)の中で使われる成分でもあるため。このためクエン酸などの有機酸を外側から補うことで代謝の活発化を促し、エネルギーが生み出される・運動後の疲労感を軽減することに繋がると考えられています。ただしクエン酸の疲労回復効果については信頼できる十分なデータがないこと・摂取しても疲労回復効果はないという報告も多くあることから、クエン酸に疲労回復効果は無いという見解も少なくありません。過度な期待は避け、自分へのご褒美位の感覚で取り入れることをおすすめします。

便秘・むくみ対策

プラムは生100gあたり1.6gと、果物類の中でも比較的多く食物繊維を含む食材。加えてプルーンなど他の果物類と同様に、近年は糖質(糖アルコール)の一種であるソルビトールを含むことからも便通効果が期待されています。ソルビトールは水分保持作用があり便を柔らかく保つことが認められており、結果として便の排泄を促すことになるとして張性緩下剤の成分にも使われている成分。プラムは薬などのように抽出されたソルビトールが一定量含まれているというわけではありませんが、食物繊維の補給と合わせて便秘の予防・解消をサポートしてくれると考えられてます。

またプラムは何らかのビタミン・ミネラルを多く含むタイプの果物ではありませんが、カリウムは生100gあたり150mgと補給源たり得る含有量となっています。カリウムはナトリウムと競合して細胞内外の浸透圧を調整する働きがあります。ナトリウム量が多い場合はそれを排出させる働きもあるため、カリウムはナトリウムと共に水分排泄を促す＝むくみ緩和に役立つと考えられています。このためプラムはむくみ対策に役立つ可能性がある果物として紹介されることもあります。ただしカリウム含有量についてはプルーンのほうが生100gあたり220mgと多く含まれていますから、カリウム補給を心がけている方であればプラムよりもプルーンを取り入れるようにした方が良いかも知れません。

貧血予防・妊娠中の健康維持

貧血気味の方や妊娠中の女性のサポートに良いというイメージから持て囃されたことのあるプルーン。対してプラムはあまりそうしたイメージはありませんが、実は生状態・同グラムで比較した場合は鉄分含有量は100gあたり0.2gとプルーンと同じで、葉酸含有量は100gあたり37μgとプラムの方が少し多め。と言っても、どちらにせよ鉄分含量は少ないので鉄分補給源としては期待できません。スナック菓子や飴などを食べるよりは健康的であり、鉄分が“含まれてはいる”という程度の認識にしておきましょう。

ただしプラムに含まれているクエン酸にはキレート作用と呼ばれる、鉄分の吸収を促す働きが認められています。特に植物性食品に含まれている鉄分は人体への吸収率が低いことも指摘されていますから、鉄分が豊富な食材と組み合わせて食べることで貧血予防をサポートしてくれる可能性はあるでしょう。葉酸も赤血球の形成に関わる成分ではあるため、貧血改善に必要な栄養素とされています。しかし先天性のトラブルがない日本人の貧血はほとんどが葉酸やビタミンB12が不足することで起こる“巨赤芽球性貧血(悪性貧血)”ではなく、鉄分が不足する“鉄欠乏性貧血”もしくは亜鉛欠乏によるものであるという統計が出されています。

意識的に葉酸の補給が必要な方の代表として挙げられるのは、妊活中・妊娠中・授乳中の女性。これは葉酸がタンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関わり、赤ちゃんの健全な発育にも不可欠な栄養素であるためです。ただしプラムは必要摂取分を賄えるほど葉酸が圧倒的に多いというわけではありません。妊娠中の方にオススメの果物として紹介されるのは、甘酸っぱくさっぱりとした味わいの果物ということもあり、妊娠中に食欲が無い時のサポートとしてや、デザートや間食として取り入れるのに適しているというところが大きいでしょう。

濃い紫色系は老化予防や目のケアにも

プラムはビタミンCやβ-カロテン含有量があまり多くなく、抗酸化作用が期待できる栄養素としてはビタミンEが生100gあたり0.6mgと若干多い程度の果物。しかし皮を中心に、フラボノイド類のアントシアニン系色素が含まれていることが注目されています。特に果肉までしっかりと赤紫色に染まっているソルダムやサンルージュ・レッドエースなどの品種にはアントシアニンが多く含まれているのではないかと推測されています。

アントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールの一つであるため、活性酸素による悪影響を軽減することで健康や若々しさを保ってくれる成分として注目されています。またアイケアに関わる機能が期待されているポリフェノールでもあり、ブルーベリーやビルベリーなどがアイケア系サプリメントに使われているのもアントシアニンが含まれているためです。アントシアニンが目に良い成分として注目されているのは、目の網膜に存在するロドプシンの再合成を促す働きがあると考えられているためです。

私達はロドプシンが分解される際に生じる電気信号が脳に伝わることで、目に写ったものを認識することが出来ます。この時に分解されたロドプシンは再合成され、再び分解されることで脳に情報を伝えるというサイクルを繰り返していますが、この再合成の流れが滞ると目の疲れやかすみ・ぼやけるなど影響が出てきます。このためロドプシンの再合成を促すアントシアニンの摂取が疲れ目やかすみ目などの軽減・視力低下予防として注目されています。

ただし疲れ目や眼精疲労の原因はアントシアニン不足・ロドプシン再合成低下によるものだけではありませんので、軽減に繋がる可能性があるという程度であることは念頭に置いておいた方が良いでしょう。アントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールでもあるため酸化ダメージによって発症する白内障・緑内障の予防に繋がる可能性もありますし、お肌などの老化予防にも繋がります。食品から適量を摂取するのであれば、取り入れても損はない栄養素と言えそうですね。

ミネラル補給源としては微妙…

プラム(すもも)にはカリウムが多いのでむくみ改善に良い・カルシウムが入っているので骨粗鬆症に役立つなどの説もあります。確かに“入っている”という点では嘘ではありませんが、何らかの効果を期待して、もしくは通常の食事で不足する分のカバーとして役立つかと言うと微妙な部分が多いと思います。カリウムは生100gあたり150mgと比較的多いものの、果物類の中でも平均的か平均を若干下回る程度。

鉄分についても上でご紹介した通り生100gあたりの含有量は0.2gとされていますから、成人女性(※月経あり)の一日の推奨量が10.5gであることを考えれば期待はできません。カルシウムも同様に生100gあたりの含有量が5mg程度です。同じ量のカルシウムは普通牛乳であれば5gで摂ることが出来ます。プラムに限らず果物類の過半数はそこまで鉄分やカルシウムなどのミネラルを豊富に含むものではありません。食卓での利用としてもソースやデザートなどに使われるものですから、謳われている健康効果を過信して大量に食べるのではなく、健康的な嗜好品くらいの感覚で取り入れることをおすすめします。

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目的別、プラムのおすすめ食べ合わせ

プラム(すもも)の選び方・食べ方・注意点

プラムは皮ごと食べられれる果物です。果皮はポリフェノールが多く含まれている部位でもありますから、まるごと食べるのがオススメではありますが、酸味が強かったり食感が苦手だという方は無理をせず剥いて使うようにしましょう。種周りの果肉も酸味が強い部分ですので、苦手な方は種を先にくり抜いてから食べるようにすると食べやすくなりますよ。

美味しいプラムの選び方・保存方法

プラムを購入するときは果皮にハリとツヤがあるもの、色が綺麗なものを選ぶようにします。軸の部分が瑞々しく綺麗な色をしているものの方が新鮮です。果皮の色については品種により様々なため一概には言えませんが、一般的には濃く鮮やかな色・色むらの少ないのものが良いと言われています。また表面に白い粉のようなものが浮いているものもありますが、これはブルームと呼ばれる果物から自然に分泌されている天然物質。果物がしっかりと熟した証でもありますし、全体に綺麗に残っていれば新鮮な果物であるとも言われています。

プラム(すもも)は基本的にもぎたてすぐではなく、木から取って数日程度追熟させたほうが酸味が抜けて美味しくなると言われています。品種や収穫・販売時の状態によっても異なりますが、香りがしなかったり、手で軽く触ってみて「固い」と感じるものであれば常温に置いて酸味抜き・追熟させます。甘い香りがするようになったら食べごろ。完熟したプラムは日持ちがしないので、冷蔵庫に入れて早めに食べきるようにしましょう。乾燥に弱いので冷蔵庫に入れる場合は新聞紙や紙袋などに包みましょう。

プラム(すもも)の雑学色々

スモモ・プラム・プルーンの違いとは

プラムはプルーンと同じく西洋スモモ(学名：Prunus domestica)を指す言葉として使われています。しかしプラム(plum)という言葉はヨーロッパに元々あった西洋スモモを指す言葉ですが、スモモ属の植物もしくはその果物全体の総称としても使われます。また更にプラムは日本のすももと近縁種であり、植物としても非常に近いためプラムをスモモの種類の一部であるとする見解もあります。このため日本ではスモモ・プラム・プルーンの呼び名が混在し、少しややこしい状態となっています。

日本のスモモは一旦置いておくとして、西洋すももに関して言えばカリフォルニア プルーン協会さんによると、プラム(西洋スモモ)には300を越えると言われるほどの亜種・品種があると紹介されています。しかし糖度が低いプラムを乾燥させると発酵してしまうため、糖度が高く発酵せずにドライフルーツを作れる特性のある数品種のみを「プルーンプラム」と呼び分けるケースもあるそうです。また一般的にプルーンとプラムの違いは「生」か「乾燥(加工)」しているかで分けると言われています。この場合は生＝プラム、乾燥＝プルーンですね。

そして日本・アジアで食されている、すもも。こちらは東洋系統品種や日本スモモと呼ばれる種で、学名はPrunus salicina。同じ種として亜種・変種扱いにするという分類もあるようですが、基本的には西洋スモモと別種として扱われています。しかしプラムという言葉はスモモ属全般にも使われているもの。さらに日本スモモは19世紀にアメリカへと渡ってアメリカスモモ(学名：Prunus americana)と交配され、この品種改良種が「プラム」という呼び名で逆導入されたという経歴もあります。現在日本で最も多く生産されている“大石早生”や“ソルダム”などの品種も、アメリカで交配させて作られた品種、もしくはそれを更に選抜・改良した品種です。

こうした事情から、日本では東洋(日本すもも)系統品種をプラム・西洋スモモ系品種をプルーンと呼び分けるという場合もあります。中国原産の丸い形・果皮が赤っぽい色をしたものをスモモもしくはプラム、ヨーロッパ原産の細長い形・果皮が紫色系の色をしているものをプルーンと呼び分ける、という区分も同じ考え方が元となっています。ちなみに当サイトで栄養成分含有量の指標とさせていただいている『日本食品標準成分表』の情報を表示してくれる食品成分データベースでも“プラム”で検索すると日本すもも(Plums/Japanese plums)が、“プルーン”で検索すると西洋すもも(Plums/European plums)が表示される仕様になっています。

プルーンについてはこちら

プルーン(西洋すもも/プラム)と栄養成分や効果効能
｜鉄分は多くない?! 抗酸化や骨粗鬆症予防には…？

2015.05.29

酸っぱいスモモの活用方法

プラムとして店頭で販売されているものは酸味が少なく、甘みが強いものが多くなっています。しかし庭木も兼ねて植えている・その実をお裾分けしてもらったなどの場合であれば、昔ながらの酸味が強いタイプのスモモに当たることもありますよね。売られているものであっても品種の関係や個体差がありますから、酸味が苦手な方であれば食べにくいと感じることもあるでしょう。

そんな“酸っぱいすもも”の活用法としてオススメなのが煮詰めてジャムにしてしまうこと。お砂糖を加えるので酸っぱさを調整できますしそのままだと食べにくいという方もいらっしゃる“果皮”の部分も無理なく食べられますよ。ポリフェノールの補給にも繋がるかも知れませんね。色が綺麗なのでヨーグルトやアイスクリームに入れると映えます。保存しておいてハロウィンレシピに使っても良いかも知れません。

また氷砂糖で漬け込んですももシロップ(プラムシロップ)を作るのもおすすめです。作り方は“梅シロップ”などと同じですが、梅よりも香りと味が濃いように感じました。外皮の色が濃いものを使うと綺麗な赤色が出るので、炭酸類や紅茶で割ってもテンションが上がりますし、お菓子作りなどに着色料として使うことも出来ますよ。お酒が好きな方であれば焼酎(ホワイトリカー)などで漬け込んでも美味しいです。ちなみにスモモ酒(プラム酒)は疲労回復に良いという説もありますよ。……個人的には、お子さんがいらっしゃる場合ならばシロップを作っておいて、大人は酒で割って飲むというのが無難なチョイスのように思います。

参考元：スモモとプルーンは 植物学的には同じ種類のフルーツ／クエン酸は疲労回復に効果なし？嘘かどうかスポーツ栄養士が考察してみた

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食べ物辞典：ケール

栄養価の高さから「緑黄色野菜の王様」とも称されるケール。欧米を中心に栄養価の高いスーパーフードの一つとして紹介されたことで人気が高く、アメリカでは「Queen of Green(青野菜の女王)」とも呼ばれています。青臭い・苦いというマイナスイメージもありますが、近年は生野菜として食べやすい種類も流通していますよ。栄養補給として優秀なことに加え、ルテインやイソチオシアネートなど抗酸化物質が多いこともケールの特徴。健康野菜として注目されているケールの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：リョクヨウカンラン(緑葉甘藍)
英語：kale

ケール(緑葉甘藍/羽衣甘藍)のプロフイール

ケールとは

ケールは野菜としてだけではなく、青汁の原料としてもよく目にする食材。キューサイさんが青汁のCMで使った「まずい！もう1杯！」という台詞のインパクトもありますし、実際に強い苦味・独特の青臭さがあるため苦手に感じているかも少なくないのではないでしょうか? ある程度以上の年齢の方であれば“良薬口に苦し”を素でいく食材のようなイメージを持たれている方もいらっしゃるかもしれません。近年は飲みやすさを追求した美味しい青汁も多いものの、ケールを使った青汁は苦いので初心者は避けた方が良いという意見もメディアやネットで出回っているので未だマイナスイメージは残っていますよね。

しかし、近年は欧米で人気となり、日本でもスーパーフードとして紹介されたことで再注目されています。需要が増えたことで野菜として食べやすい品種が輸入されるようになったことも、使用される機会が増えた理由と言えそうですね。ケールはスムージーに使われるだけではなくサラダやパスタ・キッシュ・肉料理など様々に利用されており、アメリカではオーブンで焼いたケールチップスも人気なのだとか。炒め物や肉巻きななど和食系レシピで一点作ることも出来ますし、細かく刻んでハンバーグや餃子などに混ぜ込むとお子さんでも食べやすいかもしれません。パンや焼き菓子などに使いやすいケールパウダーも販売されていますよ。

ケールは植物としてはアブラナ科アブラナ属に分類される、キャベツと近い種。植物分類ではケールの学名はBrassica oleracea var. acephalaで、キャベツはBrassica oleracea var. capitataと、どちらもヤセイカンラン(学名：Brassica oleracea)の変種として扱われています。ケールの和名も外見の特徴とキャベツの和名である“甘藍”を合わせて、緑葉甘藍(リョクヨウカンラン)もしくは羽衣甘藍(ハゴロモカンラン)と付けられています。ちなみに同じくヤセイカンランを元とする種にはブロッコリーやカリフラワー、イタリア料理で使われているカーボロネロ(黒キャベツ)などもあります。白菜などが含まれているB. rapa系統と共に、アブラナ属の中で農作物として馴染み深い野菜が多く含まれている種と言えますね。

ケールの全体的な特徴としてはキャベツと異なり結球しないことが挙げられますが、ケールにも実は様々な品種があり葉の形なども異なっています。約50品種があると言われていますが、食用としては葉に縮みやシワが多いスコッチケール系・葉が青緑色でしわが少ないシベリアンケール系・縮れやシワがほとんど無く葉が幅広のコラードケール系の三種類が主に使われています。このうち青汁に使われるのはスコッチケール系の品種が多く、野菜として食べる場合には葉の縮れが少ないコラード系の品種が多く使われています。

品種にもよりますが、葉が平でツルリとした形状のコラード系品種が葉が柔らかく苦味や青臭さが少ない傾向にあるので食べやすいそう。この辺りはパセリに近い感覚と言えるかもしれませんね。また近年は増田採種場さんのソフトケール(サンバカーニバル)など、食べやすさに重点を置いた苦くないケールも開発されています。そのほかケールとメキャベツの交配種プチヴェール、ケールとカーボロネロの交配種であるゴズィラーナ(カーボロリーフグリーン)などの品種も作られています。柔らかくクセが少ない新芽のうちに摘み取ったベビーケールもサラダ用として流通していますね。野菜として使ってみたいけれど苦味が気になる場合には、サラダケールやベビーケールなどを選んでみるのがオススメです。

ケールの歴史

ケールは南ヨーロッパ・地中海沿岸地域が原産と考えられています。原種であるヤセイカンランから分化した時期がはっきりしていないため現在のケールと同じものであったのかは不明瞭なようですが、一説では紀元前2000年頃には既に栽培されていたのではないかとも言われています。ちなみにケール(Kale)という呼び名はケルト人(Kelt)が由来とされており、イベリア人が栽培していたヤセイカンランをケルト人が栽培・伝播していく中で誕生した野菜だからではないかと言われています。

紀元前のうちに古代ギリシア・ローマでケール栽培が行われ、ある時は野菜として、ある時は医薬品(ハーブ)として利用されていたのではないかと考えられています。古代ギリシアではケールの葉でペースト状にしたものを包んで蒸し焼きにした、現在で言うロールキャベルのようなものが家庭料理として食べられていたそうですよ。薬理学と薬草学の父と言われる古代ギリシアの医者ペダニウス・ディオスコリデスも薬用植物としてケールを記載していたと言われています。ピタゴラスがキャベツを「元気と落ち着いた気分を保つ野菜」として評価したと伝えられていますが、年代的にこれはキャベツではなくケールだったのではという見解もあります。ケールは土壌や気候の変化に強く冬でも枯れないことが評価され、中世期までにはユーラシア大陸の広い範囲で栽培が行われていたようです。

日本にケールが伝わったのは江戸時代初期(18世紀頃)と考えられています。貝原益軒が編纂し1709年に刊行された本草書『大和本草』にはオランダナとしてケールの記載があることから、オランダ人によって伝えられたのでしょう。ただし当時の日本では食用として定着せず、品種改良されたものが“葉牡丹”と呼ばれ観葉植物として楽しまれていただけでした。食材としてケールが注目されるようになったきっかけは第二次世界大戦後、食糧不足による栄養失調を打開すべく遠藤仁郎博士が“青汁”を考案したことと言われています。余談ですがヨーロッパでも中世後期からは他の食材に押されてあまり重要視されていなかったものの、第一次・第二次世界大戦中による食糧難で再評価した国があるそうです。

昭和18年、遠藤仁郎博士によって“青汁”が考案された当初はキャベツや大根菜などの搾り汁が原料として使われていたそうですが、栄養価や収穫時期が決まっているなどの難点がありました。遠藤博士の研究によって栄養価が高く通年収穫が可能な食材としてケールが使われるようになり、ケールの青汁・日本国内でのケール栽培が普及していったと言われています。日本では1990年代にバラエティ番組の罰ゲームやTVCMなどの影響から青汁の知名度が高まり、健康ブームも相まって知名度が急上昇。同様にアメリカで1990年代に栄養豊富な食用野菜として取り入れられるようになります。2012年にはアメリカからフランスへ引っ越したKristen Beddardが、フランスでケールが販売されていないことに衝撃を受け「ケールプロジェクト」という普及活動を行ったこと・その著書も話題となったようですよ。

ケールの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ケールは「野菜(緑黄色野菜)の王様」とも称される通り、その栄養価の高さが注目されている食材です。様々な栄養素を含んでいますが、特にミネラル類であればカルシウム、ビタミン類であればビタミンCが豊富。必須栄養素以外にもカロテノイド類のβ-カロテンやルテイン・イソチオシアネート(スルフォラファン)・クロロフィルなどを含んでおり、様々な健康メリットが期待されています。カロリーは生100gあたり28kcal。

ケールの効果効能、その根拠・理由とは？

免疫力向上・風邪予防

ケールはβ-カロテンを生100gあたり2900μgと豊富に含む緑黄色野菜の一つ。β-カロテンは抗酸化作用を持つカロテノイドであると同時に、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAの一つ。ビタミンAは皮膚や粘膜の保持・強化に関わり喉や鼻などの粘膜を丈夫にする働きがありますから、呼吸器粘膜の強化によってウィルスの侵入を防いで風邪やインフルエンザに罹りにくい状態を作る手助けが期待できます。加えてケールには生100gあたり81mgとビタミンCも豊富に含まれており、コラーゲンの生成を促すことで細胞を密に繋ぐことからもウイルスの侵入を抑制することに繋がると考えられます。

ビタミンCは抗酸化や美肌への働きかけが取り上げられることが多い栄養素ですが、白血球の強化・抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用など免疫力に関わる働きを持つ可能性が多く報告されているビタミンでもあります。ビタミンCは自らが免疫機能のように病原菌を攻撃してくれるという説もありますし、ケールに含まれている酵素のルビスコ(RUBISCO：リブロース-1,5-ビスリン酸カルボキシラーゼ/オキシゲナーゼ)も実験では免疫グロブリンの産生を活発化させることで免疫力向上効果を持つことが示唆されています。そのほかケールにはアブラナ科野菜によく見られるイソチオシアネートも含まれていると言われていますから、こちらからも殺菌や免疫力向上効果が期待できます。

そのほか抗酸化物質の補給という面からも活性酸素(酸化)を抑止することで免疫力低下を防ぐ・免疫機能のバランスを整える働きが期待できます。こうした成分を合わせて補給できることから、ケールは免疫力の保護や向上、風邪・インフルエンザなどの感染症予防に役立つと考えられています。様々な栄養素を含む野菜ですから、栄養バランスを整えることからも体力・抵抗力アップを手助けしてくれるでしょう。

眼病・眼精疲労予防

ケールにはβ-カロテンだけではなく、同じくカロテノイドに分類されるルテインが含まれていることも注目されています。ルテインも優れた抗酸化作用を持つことから目の黄斑部や水晶体などを酸化ダメージから守り、眼病や視機能の老化を抑制する働きが期待されています。加えてルテインは「天然のサングラス」とも称されるように、スマホやパソコンの画面などから発生するブルーライト(青色光)を吸収して目を守る働きも報告されており、パソコン・スマホ・テレビなどに囲まれて生活している現代人の目を守ってくれる存在としても注目されています。

ルテインなどのカロテノイド以外にもケールにはビタミン類やポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれていますし、β-カロテンはビタミンAに変換されることで目の粘膜を保持・ロドプシン再合成を高める働きが期待されています。β-カロテンの不足は夜盲症やドライアイの原因となる可能性もありますから、こちらも目の不快感や疲労が気になる方は意識的に摂取しておきたい栄養素と言えますね。β-カロテンやルテインの補給に役立つことからケールは疲れ目や眼精疲労、白内症や黄斑変性症などの予防に役立つと考えられます。

ちなみにケールのルテイン含有量は生100gあたり10mg程度と推測されており、同グラムで比較するとほうれんそうの約２倍ほどと言われています。β-カロテン含有量についてはほうれん草のほうが約1.5倍と多くなっていますが、ルテイン含有量としてはパセリと共にトップクラスの野菜として評価されています。まだ生野菜として通年手軽に手に入るとは言い難い存在ですから、入手できた時にはほうれん草の代わりに取り入れてみると良いでしょう。

骨や歯を丈夫に保つ

ケールはミネラル類の中でもカルシウムを多く含んでいます。100gあたりのカルシウム含有量は220mgと同グラムで比較した場合は牛乳やクレソンの２倍以上で、野菜類としてもトップクラス。カルシウムは私達の骨や歯を維持するために必要なミネラルで、不足すると歯が脆くなったり骨密度低下による骨粗鬆症リスクが高まることが指摘されています。このため丈夫な骨や歯の形成・維持する栄養素として、お子さんの成長のサポート・加齢による骨粗鬆症予防のために意識的に摂取したいミネラルの一つと言えます。

ケールにはカルシウムだけではなく、骨の構成に必要なマグネシウム・カルシウムが骨に沈着するために働くタンパク質を活性化してくれるビタミンKも含まれています。ケールのカルシウムは吸収率が良く乳製品以上に効率的にカルシウムを補給できるという見解もありますから、野菜として料理に使ったりケール青汁を取り入れることでカルシウム不足改善の手助けをしてくれるでしょう。骨粗鬆症予防としてはカルシウムの吸収・沈着を助けたり血中カルシウム濃度を一定に保つ働きを持つビタミンDを含む食材と組み合わせるとより効果が期待できます。

ストレス・イライラ対策

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ働き以外に、マグネシウムとバランスを取り合いながら神経伝達を正常に保つ・神経の緊張や興奮を鎮めるなどの働きも担っています。この働きから抗ストレス・精神安定に役立つミネラルとしても注目されており、カルシウムとマグネシウムの適切な摂取はイライラなどを落ち着ける精神安定剤のような役割を果たすという説もあります。日本人の食事としてはカルシウムが不足傾向にあることも指摘されているため、カルシウム補給源としてケールはイライラなどの軽減やストレス耐性を高める働きが期待されています。

また生100gあたり81mgと豊富に含まれているビタミンCも、副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成に関与することから“ストレスと戦うビタミン”と称される存在。特に副腎皮質ホルモンはストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスなどにより分泌量が増えるとビタミンCの消費も激しくなります。原料が足りない場合はストレスに対しての反応が取れにくくなるため、ビタミンCの適切な補給もまたストレス耐性を高めることに繋がると考えられています。

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便秘・むくみ対策

ケールは100gあたり3.7gと食物繊維を多く含む野菜でもあり、便秘の改善をサポートしてくれると考えられています。特にサプリメントや青汁などの健康食品に配合されている濃縮されたものであれば、少量でも食物繊維補給源としてかなり有用でしょう。ケールに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維が多いため、便のかさを増やすことで腸を刺激し蠕動運動を促してくれるでしょう。食物繊維以外にビタミンCも便を柔らかく保つ・腸内善玉菌のエサになり善玉菌を活発化させるなどの働きを持つと考えられていますから、合わせてお腹の調子・腸内環境を整える働きも期待できます。

またケールは100gあたり420mgとカリウムも豊富なため、むくみ対策にも取り入れられています。カリウムはナトリウムの排出を促すことで、ナトリウム濃度を保つために保持されていた余剰水分を排出させる＝利尿作用を持つとされるミネラル。むくみの原因はナトリウ過多以外にも様々ですが、ケールには血行促進作用が期待できるビタミンEをはじめ、血流を正常に保ってくれる抗酸化物質も豊富に含まれています。複合的にむくみの予防や軽減にアプローチしてくれる可能性がある食材であると言えるでしょう。

貧血予防・妊娠中の栄養補給

ケールはあまりビタミンB群を豊富に含む野菜ではありませんが、葉酸は100gあたり120μgと比較的多く含まれています。葉酸は赤血球の合成に関わることから“造血のビタミン”とも呼ばれ不足すると悪性貧血(巨赤芽性貧血)のリスクが高まることが指摘されているだけではなく、タンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などに関わることから胎児・赤ちゃんの健全な発育をサポートしてくれる栄養素でもあります。このため妊娠・授乳中の方は一日の推奨摂取量が多く設定されていますし、近年は妊活系サプリメントとしても使われているビタミンですね。

葉酸の補給だけではなく妊娠中に不足しやすいカルシウムの補給に役立つことや、免疫力をサポートしてくれるビタミンCやβ-カロテンを含むこと・便秘の予防に役立つことからもケールは妊娠中の栄養補給源として、また健康維持をサポートしてくれる食材として注目されています。葉酸を含むことから貧血予防に役立つとも言われていますが、日本人に多い貧血は鉄分が不足することで起こる鉄欠乏性貧血。ケールの鉄分含有量は100gあたり0.8mgとさほど多くはありませんので、鉄分補給や貧血予防を第一に食材を選ぶ場合であれば葉酸・鉄分量共にケールよりも多いほうれん草をチョイスした方が効率的ではあります。予防や栄養バランスのサポートとしては十分に役立ってくれますが、ケールも万能野菜ではありませんので過信は避けましょう。

老化予防(抗酸化)

ケールにもアブラナ科の食材の特徴成分とも言える抗酸化物質のイソチオシアネートが含まれています。ブロッコリーの特徴成分として紹介されることも多いイソチオシアネートの一種である含硫化合物“スルフォラファン”もケールに含まれており、嫌われる原因でもあるケールの独特の苦味もイソチオシアネート・スルフォラファンによるものと言われています。イソチオシアネート(スルフォラファン)は高い殺菌作用と活性酸素除去作用を持つことが報告されており、スルフォラファンの抗酸化作用は3日間効果が持続するという特徴もあります。

加えてケールはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEと抗酸化に関わるビタミン類を豊富に含んでいます。ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEは働きが異なるため同時に摂取することで相乗効果を発揮する栄養素でもありますし、ケールにはルテインやSOD酵素など抗酸化をサポートしてくれる多様な成分も含まれています。こうした様々な抗酸化物質を補給できることから、ケールは活性酸素による細胞の酸化を抑えて身体を若々しく健康に保つ手助けをしてくれるアンチエイジング食材としても評価されています。

生活習慣病予防

活性酸素は細胞の酸化・劣性を引き起こして老化を進行させるだけではなく、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の発症リスクを高める事も指摘されています。LDL(悪玉)コレステロールが活性酸素と結合すると“酸化LDL(過酸化脂質)”と呼ばれる物質に変化し、これを処理したマクロファージの残骸はドロドロした粥状物質となって血管内に蓄積することが認められています。このマクロファージの死骸が積み重なるとプラークとなり、血管を狭めたり柔軟性を損なわせ動脈硬化の原因となると考えられています。

抗酸化物質の補給は酸化LDLの生成を抑制することで、動脈硬化や血栓の発症低下に繋がると考えられています。ケールにはイソチオシアネート(スルフォラファン)などの抗酸化物質だけではなく、コラーゲン生成を促すことで血管を丈夫に保つ手助けをしてくれるビタミンC・ナトリウム排出を促してくれるカリウムも含まれていますので、合わせてコレステロールや血圧が気になる方のサポートとして役立ってくれるでしょう。ケール抽出物を使った実験でも中性脂肪値やコレステロール値の改善が見られたという報告がなされているようです。またⅡ型糖尿病マウスを使った実験では血糖値の低下・アディポネクチンの増加が見られたという報告もなされており、血糖値コントロールによる糖尿病予防効果を持つ可能性も示唆されています。

デトックス・ダイエットサポート

ブロッコリーやケールに含まれているスルフォラファンは肝臓で働くグルタチオン・S・トランスフェラーゼという有害重金属を無害・排出してくれる解毒酵素の生成を促進することで、体内の解毒機能を高める働きが期待されています。またスルフォラファンの構成物質には硫黄が含まれていることから、キレート作用によって水銀や鉛などの有害ミネラルの排出を促す働きもあると考えられます。こうした働きからスルフォラファンはデトックス成分としても注目されています。お酒の摂取前にケールを食べておくと悪酔い予防にもなるという説もありますよ。また解毒機能を高める訳ではありませんが、ケールには食物繊維やカリウムなど老廃物の排出を促してくれる成分も含まれていますからスルフォラファンと相乗して体内を綺麗に保つ働きが期待できるでしょう。

便秘やむくみの軽減からも即時的なサイズダウンが期待できますし、スルフォラファンによる解毒機能向上・デトックス効果は代謝を高めることで太りにくい体質作りをサポートしてくれると考えられます。糖尿病予防として注目されているように血糖値上昇抑制やインスリン抵抗性の改善にも効果が期待できますから、そちらからも肥満予防に繋がる可能性があるでしょう。ケールを食べたり青汁を飲んで痩せる(脂肪が燃焼する)という可能性については微妙なところですが、食事や運動のバランスを考えた健康的なダイエットのサポーターとしては役立ってくれそうですね。

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肌老化予防・美肌保持

ケールにはビタミンCやビタミンE、β-カロテン・ルテインなどの様々な抗酸化作用を持つ成分が含まれています。このため肌細胞の酸化を抑制し、酸化によって引き起こされるシワやシミ・たるみなどの肌老化を予防する働きも期待されています。ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEは同時期に摂取することで互いの作用時間を延長するなどの相乗効果も期待出来るとして“ビタミンACE(エース)”と称されることもある存在。ケール生100gあたりにはβ-カロテンが29000μg、ビタミンCが81mg、ビタミンEが2.4mgと、どれも一日の推奨摂取量の1/3以上含まれていますから優秀な補給源と言えるでしょう。

抗酸化以外にもβ-カロテン(ビタミンA)の補給は肌のバリア機能向上や乾燥肌予防に、ビタミンEは血行を良くして肌の新陳代謝を良くしてターンオーバーを整える働きも期待できます。ビタミンCもコラーゲン生成促進やシミやソバカスの原因となるメラニン色素を作る酵素(チロシナーゼ)の働きを阻害することによる美白効果が報告されており、美肌保持や紫外線対策として意識的に摂取したい栄養素と言えますね。スルフォラファンにも同様にチロシナーゼ活性抑制作用がある可能性が報告されていますし、ルテインも目だけではなく肌を紫外線などの有害光から保護する働きが期待されています。

そのほか間接的な働きとはなりますが、便秘改善や解毒機能向上・デトックス効果からも吹き出物や肌荒れ予防に繋がる可能性があるでしょう。抗酸化作用と合わせて過酸化脂質の増加が原因で起こる大人ニキビ予防にも効果が期待できます。こうした成分をまとめて摂取できるケールは若々しい肌を保ち、幅広い肌のお悩み軽減をサポートしてくれる美容野菜としても注目されています。ハリウッドセレブ達も取り入れているスーパーフードとして紹介されるのも納得ですね。

不眠改善効果について

ケールはメラトニンを豊富に含む食材として睡眠の質を整える働きも期待されています。メラトニンは必須栄養素ではなくセロトニンから体内合成される脳内ホルモンの一つで、通称“睡眠ホルモン”と呼ばれるように松果体から分泌されると自然な眠気を促す役割があります。ただし人間の体内で作られる夜間メラトニン量と同じレベルを外部補給によって作り出すには50μg程度のメラトニン摂取が必要ではないかとの説が強いものの、ケールのメラトニン含有量は100gあたり4.3μg(4300ng)程度と言われています。

他にもメラトニンを含む食材はありますが概ね含有量は0.1μg以下となりますから食材類の中で含有量が多いことは間違いありませんが、必要量を考えると「体内リズムを整え不眠改善や睡眠の質を高める」とは言い難いところです。メラトニン補給+神経系の興奮を鎮めてくれるカルシウムやマグネシウムの補給によってケールが睡眠改善に役立つ可能性はありますが、謳い文句として言われているような劇的な不眠改善効果・眠剤のような医薬品に準じるような効果を期待するのは避けましょう。

目的別、ケールのおすすめ食べ合わせ

ケールの選び方・食べ方・注意点

ケールは野菜類でもトップクラスと言えるほどビタミンCを多く含んでいますが、ケールに含まれているビタミンCは水溶性かつ熱に弱いという弱点があります。ビタミンC以外にもケールには水溶性の栄養成分が含まれていますから、なるべく生で使うか短めの加熱時間で調理するのがオススメです。

栄養を余すところなく摂取するという面では長々下茹でしたり煮込んだりしないほうが効果的ですが、苦味が気になる場合は少量の塩を入れたお湯で下茹でしてから利用すると風味が和らぎます。ケールは加熱するほど甘みが出る野菜でもありますから、お好みや目的に合わせた料理法で活用してみて下さい。カルシウムやβ-カロテンなどは調理しても失われにくいですし、油と組み合わせて摂取することでβ-カロテンの吸収率もぐんと高まりますよ。

ケールの注意点

ケールにもブロッコリーなどと同様に、ヨウ素の取込みを阻害するゴイトロゲンと呼ばれる物質(チオシアン酸塩など)を含むことが指摘されています。通常量であれば人体に影響はないと言われていますが、大量に食べ続けると甲状腺の機能低下を引き起こす可能性が指摘されています。妊娠中の方・甲状腺系の疾患がある方などは摂取量に注意しましょう。

そのほかシュウ酸カルシウムが多いことから結石ができやすい方、カリウム含有量が高めのことから肝臓疾患のある方も摂取に注意したほうが良いと言われています。ビタミンKも100gあたり210μgと非常に多く含まれていますので抗血液凝固薬を服用中の方も注意したほうが良いでしょう。

美味しいケールの選び方・保存方法

生のケールを選ぶ時は他の葉物野菜と同様に、葉先までしっかりと瑞々しさがあり緑色が濃い物を選ぶようにします。青汁やグリーンスムージーに使うのであれば葉が大きいもの、逆にそのまま食べる場合であれば葉が大き過ぎず柔らかめのものを選ぶようにすると使いやすいでしょう。保存は乾燥しないよう湿らせたキッチンペーパーで包んでからポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室へ。あまり日持ちなしないので数日中に食べない場合は固めに茹でてから水気を切り、冷凍したほうが確実です。

参考元：
The Kale Project／10 Health Benefits of Kale／メラトニンを多く含む食べ物一覧

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食べ物辞典：平茸(ひらたけ)

呼び名の通り平たい形状をしている事と、ジューシーで旨味がしっかり感じられることが特徴とされるヒラタケ。日本では平安時代以前から食されてきたキノコですし、温帯域に広く分布しているため世界的に食されているキノコでもあります。クセやキノコっぽい香りが少ないので好き嫌いが少なく、様々な料理に使いやすい食材でもあります。栄養面としてはビタミンB群を多く含むことが特徴で、カロリーも低いことからダイエット中のお食事にも使われていますよ。そんなヒラタケのの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：ヒラタケ
英語：hiratake mashroom/oyster mushroom

ひらたけ(平茸)のプロフイール

ひらたけとは

ヒラタケは味や香りに特別目立った特徴こそないものの、キノコ類の中ではジューシーな食感がありきちんと旨味も感じられる食材。現在は定番のキノコとは言い難い食材となっていますが、実は日本では非常に古くから食されてきたキノコの一つ。また、日本以外に朝鮮半島・中国をはじめ世界中の温帯に広く分布しており、世界で最も一般的に栽培されているキノコ類の一つとも称されることもありますよ。欧米ではその平たい形状が牡蠣に似ているとして“オイスターマッシュルーム(Oyster mushroom)”と呼ばれています。

ひらたけはヒラタケ科ヒラタケ属に分類される食用きのこで、学名はPleurotus ostreatus。同属種には白っぽい色をしたウスヒラタケ(薄平茸)・ピンク色をしたトキイロヒラタケ(朱鷺色平茸)などが知られている他、ヒラタケとは付きませんがエリンギもヒラタケ属に分類されている仲間です。現在の日本では同属であるエリンギをはじめエノキタケやブナシメジなどからするとややマイナーな存在となっています。これは生の状態だと日持ちが悪かったことなどから平成に入った頃からブナシメジと生産量が逆転し、そのまま減少傾向にあるためだとか。

天然物であれば梅雨時期から初秋にかけて採取されるのがウスイヒラタケ、晩秋から春が旬なのがヒラタケと別れています。特に寒い時期に採れたものは地域によって“寒茸(カンタケ)”と呼ばれることもあります。ただし他のキノコ類と同様に、ひらたけも現在流通しているものの多くは菌床栽培によって生産されています。ちなみに最近スーパーなどでよく見かける“霜降りひらたけ”というのは、ホクト株式会社さんが日本のひらたけと欧米のヒラタケ(エリンギなど)を交配して開発した新品種のキノコ。呼び名の通り霜降り状の濃淡があることが特徴で、一般的なヒラタケよりも肉厚で型崩れしにくいことも評価されていますね。

ひらたけの外見としては軸が細め・カサがやや歪なエリンギのようなキノコを連想される方が多いのではないでしょうか。こうしたひらたけは比較的早い時点で収穫・出荷されたもので、成長が進むと傘がどんどん開いていき波打つように変形するものもあります。色も若いうちは濃ブラウンですが成長とともにモカ～灰色へと淡い色に変化していきます。また天然物は軸を伸ばしてまっすぐに生えるものでもなく、立ち木に発生したものは木と密着するように扁平なものが多数重なり合って群生します。この場合外見は舞茸に近く、木にフリルが付いたようにも見えますね。毒キノコのツキヨタケとも非常によく似ているのため、きのこ狩りによる誤食・中毒も少なくないそうです。

と言っても近年は菌活ブームの影響や、様々な料理に使いやすい“霜降りひらたけ”の登場などで献立に加えてみたという方も増えています。日本だと炊き込みご飯やお味噌汁・醤油ベースの炒めものなど和食に使うイメージが強いですが、欧米ではソテーやスープの具などにも平茸が利用されています。オイスターソースなど中華風の味付けや、ハーブと組み合わせてバターソテーにする・シチューに入れるなど洋風レシピとの相性も良いので活用してみて下さい。ヴィーガンの方にも人気があるキノコの一つだそうで、イカや貝などの代用品感覚で使われることもあるようですよ。

ひらたけの歴史

ハッキリとした年代は分かりませんが、ひらたけも他の食用きのこ類と同じく日本人では古代から食べられてきたと考えられています。ひらたけについて記された文献としては平安時代に記された『今昔物語集』が知られています。この中では“藤原陳忠が馬に乗ったまま谷に落ちた際に大量の平茸を発見し、部下に自分よりも先に平茸を引き上げさせた”という話と“金峯山の僧が別当になることを企んだ僧が、別当に毒キノコ(和太利)を食べさせるために平茸と偽って供した”という話の二つが収録されています。どちらの物語からも当時ひらたけが美味しいキノコであることが知られており、重宝されていた食材であったことが伺えますね。

鎌倉時代初期に成立したとされる『宇治拾遺物語』の中にも丹波の国篠村に毎年大量に平茸が生えたというお話があります。国篠村の人々は毎年平茸を採って食べ、食べ切れない分は人に贈っていたそう。しかしある年に村人達の夢に数十人の法師が現れ「長年この村に仕えていたが縁が薄れ他所に移ることになった」と別れの挨拶をします。この夢を見た後は秋になっても山にひたらけが生えなくなり、説法の名人に相談すると「不浄の身で説法した法師は平茸に生まれ変わることがある」と言ったとか。また同じく鎌倉時代になって記された『平家物語』でも都に上洛した木曾義仲を猫間中納言(藤原光隆)が訪ねた際に、木曾義仲が「無塩あり、平茸あり」と言って無理やり平茸の汁物を振る舞うシーンがあります。

これは木曽義仲を礼儀知らずの田舎者振りを描いた滑稽譚だとか。鎌倉時代の書物はどちらもひらたけが悪者のように扱われており、その意図するものについては諸説あります。当時はまた貴重でなかった松茸よりもひらたけの方が人気があったのではないかという見解もありますから、高級品＝強欲のようなイメージで使われたのかもしれませんし、逆に戦国時代以後には松茸のほうが重宝されるようになるため遷移時期であったのかもしれませんね。と言っても江戸時代に記された『料理物語』や『和漢精進料理抄』などにも平茸の料理法が記載されていますから、ポピュラーな食用キノコの一つであったことは間違いないでしょう。江戸時代のうちには原木栽培も行われていたのではないかと言われています。

ひらたけ(平茸)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ヒラタケは100gあたり20kcalとカロリーが低く、ビタミン類の中ではビタミンB群を多く含んでいます。特にビタミンB1とパントテン酸含有量はキノコ類の中でもトップクラスで、ビタミンB2やナイアシンも比較的多い部類です。反面ミネラル類はあまり豊富とは言えず、食物繊維量もキノコ類の中では少ない部類に入ります。

ひらたけの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・ストレス軽減

ヒラタケはビタミン類の中でビタミンB群を比較的多く含む食材で、特に生100gあたりビタミンB1が0.40mgとキノコ類トップと言えるほど多く含まれています。ビタミンB1は別名チアミンやサイアミンとも呼ばれる水溶性ビタミンで、炭水化物を体を動かすエネルギーへと変換する際に必要な補酵素(チアミンピロリン酸)の原料となります。このため糖代謝を活発にすことで活動するためのエネルギーを作り出すサポートに役立つと考えられているほか、疲労や筋肉痛の原因と考えられる乳酸の元となる物質(焦性ブドウ糖)の蓄積抑制・乳酸の代謝を高めることで疲労回復を促す働きも期待されています。

またビタミンB1の補給は、糖を栄養源として活動する脳機能の保持にも関係しています。中枢神経・末梢神経の働きを正常に保つことでストレスへの抵抗力を高めたり、脳の疲労を軽減する働きも期待できるでしょう。ヒラタケには三大栄養素のエネルギー代謝に関わり、不足すると不安や抑うつなど精神面での不安定さ・神経障害の原因となることが指摘されているナイアシンも100gあたり10.7mgと豊富に含まれています。抗ストレスホルモン(副腎皮質ホルモン)の分泌に関わるパントテン酸の含有量も多いため、合わせて精神的な疲労感やストレス軽減にも役立ってくれるでしょう。

二日酔い対策

ヒラタケに多く含まれているビタミンB1は糖質をエネルギーに変える以外に、アルコール分解時に利用されるビタミンの一つでもあります。お酒を飲むほどビタミンB1の消費が激しくなることが認められており、飲んだ翌日の疲労感はビタミンB1不足によるものとする説もあるほど。またアルコールはビタミンB1の吸収を悪くしたり排出を早めてしまうことも指摘されており、アルコール依存症から起こるウェルニッケ脳症の原因としてもビタミンB1欠乏症が挙げられています。

ヒラタケはお酒をよく飲む方は意識的に摂取したいビタミンB1が多く含まれていますし、アルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助けてくれるナイアシンも豊富な食材。ナイアシンも同様にアルコールを摂取するほど消費量が増え、不足した場合はアルコールの分解途中で生じるアセトアルデヒドの分解が滞ることで二日酔いの不快症状を引き起こしやすくなると考えられています。そのほかアルコール摂取に伴って不足しやすいカリウムなども含まれていますから、お酒を飲む前にヒラタケを食べると二日酔い対策・軽減に繋がる可能性があります。

便秘・むくみ予防

ヒラタケも他のキノコ類と同様に、低カロリーで食物繊維を豊富に含む食材として注目されています。ヒラタケに含まれている食物繊維は大半が不溶性食物繊維が占めており、多糖類の一種であるβ-グルカンが多く含まれていることから便通を整えたり腸内の老廃物の排出を促す働きが期待されています。と言ってもヒラタケ100gあたりの食物繊維量は2.6gとキノコ類全体として見ると少なめの部類。補給源としては十分に役立つ含有量ですが、ヒラタケが特に秀でているというわけではありません。

また、同じヒラタケ属であるエリンギよりはやや劣るものの、ヒラタケにはカリウムも生100gあたり340mgと比較的多く含まれています。カリウムはナトリウムとバランスを取り合う形で細胞の浸透圧を調整している電解質で、余分なナトリウムの排出を促す働きがあることからむくみ軽減をサポートしてくれるミネラルとして取り入れられている栄養素。血管拡張作用を持ち血液循環を整える働きが期待されているナイアシンもヒラタケには多く含まれていますから、合わせてむくみ予防・軽減にも効果が期待できるでしょう。

貧血予防・妊娠中の栄養補給

ヒラタケは貧血気味の方や妊娠中の方の栄養補給に適したキノコとして紹介される事もあります。これは生100gあたり92μgと葉酸がキノコ類の中でも多く含まれていること、鉄分含有量も0.7mgと比較的多いため。特に豊富に含まれている葉酸は赤血球の合成に必要なことから“造血のビタミン”とも呼ばれる栄養素で、不足すると悪性貧血(巨赤芽性貧血)のリスクが高まることが指摘されています。そのほか葉酸はタンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関わる存在で、赤ちゃんの健全な発育にも不可欠な栄養素。妊娠・授乳中の方は一日の推奨摂取量が多く設定されていますし、妊活系サプリメントにも高確率で配合されていますね。

葉酸の補給というと緑黄色野菜をイメージされる方も少なくありませんが、ヒラタケは緑黄色野菜と肩を並べられるほど葉酸が豊富。様々な料理にもアレンジしやすい食材ですので、レシピに組み込むことで葉酸補給源の一つとして活躍してくれそうですね。鉄分も単体で十分な補給とは言えないものの、通常の食生活で不足している分のサポートとしては役立ってくれるでしょう。ただし日本人に多い貧血とされるのは鉄分が不足することで起こる鉄欠乏性貧血のため、貧血気味・鉄分をしっかりと摂取したい場合には過信しないようにしましょう。

免疫力アップ・風邪予防

ヒラタケなどキノコ類に含まれている多糖類のβ-グルカンには免疫細胞の活性化・免疫の関連物質であるインターフェロンの生成を促す作用がみられたことが報告されています。この働きから風邪やインフルエンザなどの感染症予防としてキノコ類が注目されていますし、がん細胞の増殖を抑える可能性があるとして研究も行われているほど。ヒラタケには皮膚や粘膜を健康な状態に保ってくれるビタミンB群も多く含まれていますから、複合して免疫力向上効果が期待されています。

加えてヒラタケはビタミンDを含む食材としても免疫力のサポートが期待されています。ビタミンDは免疫バランスを調節する役割を持つ可能性が高いことも報告されている栄養素。東京慈恵会医科大ら国際共同研究チームからはビタミンD欠乏を改善することでインフルエンザ発症率が減少することが報告されており、世界的にもインフルエンザやアレルギー疾患発症との関係が研究されています。ビタミンDは日光を浴びるとヒトの体内でも合成される成分ですが、近年は日光を浴びる機会が少ない・紫外線を極度に避ける方が増えたことでビタミンD合成が不十分であることが指摘されています。このためビタミンDの経口摂取は免疫力向上によるインフルエンザ予防やアレルギー軽減に繋がるのではないかと考えられています。

生活習慣病予防

ヒラタケに含まれているβ-グルカンはコレステロールを吸収することで体外への排出を助ける働きも期待されています。ラットを使った実験ではヒラタケの摂取で血漿中および肝臓コレステロール値の低減が見られたことも報告されており、血小板凝集抑制作用や高い抗酸化作用を持つとする説もあります。ヒラタケにはβ-グルカン以外にも悪玉コレステロールや中性脂肪低下作用によって動脈硬化や高脂血症予防効果が期待されているナイアシン、ナトリウムを排出させることで血圧上昇を抑えるカリウムも含まれています。過酸化脂質の分解を促してくれるビタミンB2も生100gあたり0.4mgと舞茸に次いできのこ類では多く含まれていますから、合わせて生活習慣病予防をサポートしてくれるでしょう。

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ダイエットのサポートに

ヒラタケは生100gあたり20kcalと低カロリーで、脂質・糖質の含有量も低いことからダイエット中のお食事にも適した食材と言えます。カロリーが低いだけではなく糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要な酵素(酸化還元酵素、脱水素酵素)の補酵素として働くナイアシンやパントテン酸、糖代謝に関わるビタミンB1など代謝に関わるビタミンB群が多く含まれていることもポイントと言えます。代謝が活発に行われると余剰分が脂質として蓄えられにくくなる＝太りにくくなることに繋がると考えられます。

食物繊維やカリウムの補給源として、老廃物の排出を促してくれることもダイエットのサポーターとして心強いですね。ヒラタケのレクチンは食欲抑制作用作用を持つ可能性があるという報告もなされていることから、ダイエット食材としても注目されているようです。ただしヒラタケは様々な栄養素をバランスよく含んでいるという訳ではありませんので、ヒラタケを大量に食べるなど偏った摂取は避けバランスの良い食事を心がけるようにして下さい。不溶性食物繊維が多いので食べ過ぎは腹痛や下痢・便秘の悪化を起こす可能性もあります。

肌荒れ予防・美肌保持

ビタミンB群はエネルギー代謝と関わりが深い栄養素であると同時に、皮膚の健康維持や新陳代謝を助けてくれる存在でもあります。特にビタミンB2は成長促進やタンパク質の再合成に必要なことから“発育のビタミン”や“美肌のビタミン”と称される存在で、不足症状としては肌荒れ・脂漏性皮膚炎・口内炎・口角炎・爪が割れるなどが挙げられています。過酸化脂質を分解・除去する働きもありますから、若々しく綺麗な肌を保つためには不足なく補っておきたいビタミンの一つと言えるでしょう。

そのほかナイアシンも代謝をサポートして皮膚や粘膜の保持やニキビ予防、毛細血管を広げることで肌へ酸素や栄養素の補給を助けるなどの働きが期待されています。パントテン酸もビタミンCの働きを補助することで肌や髪の健康を維持し、抗酸化やコラーゲン生成促進など肌のアンチエイジングにも役立つと考えられています。ヒラタケにはビタミンCはほとんど含まれていませんから、ビタミンCが豊富な食材と組み合わせて摂取すると相乗効果が期待できそうですね。

目的別、ひらたけのおすすめ食べ合わせ

ひらたけ(平茸)の選び方・食べ方・注意点

ヒラタケは生状態であれば他のきのこ類よりも痛みが早いという難点があります。形状やカサの色などは育て方・どの時点で出荷するかにより異なりますが、カサや軸にしっかりとハリがあるものを選ぶようにしましょう。カサは肉厚のものを選ぶようにしたほうが、旨みや食感が強く感じられると言われています。カサ部分に艶やハリがなく萎びたように見えるもの、変色しているようなものは避けるようにしましょう。

日持ちのしない食材のため購入後はなるべく早く食べ切るようにしましょう。冷蔵庫に入れる場合は乾燥と水気両方を避ける必要があるため買ってきたパック・袋に入ったままの状態で入れるか、ラップでしっかりと包んで冷蔵庫に入れるようにします。冷蔵庫に入れた場合でも日持ちは２日程度、それ以上使わない場合は冷凍保存した方が確実です。

ヒラタケはキノコ類の中でも水分量が多く解凍時に水分と旨みが出てしまうため、冷凍ヒラタケを使う場合は冷凍したまま投入できる汁物・煮物などに使うのがオススメです。また生の状態で使う場合でも長時間加熱していると水分が出てベチャベチャした食感になってしまうため、炒めものなどに使う場合は強めの火力で手早く加熱すると美味しく頂けます。

ひらたけ(平茸)の雑学色々

ひらたけの形について

ひらたけは菌床栽培(びん栽培)を行うと株立ち状になり、若い状態であればカサが小さく半球状の“しめじ型”になります。この特性からかつて栽培ひらたけが「しめじ」として流通していたこともあります。現在は袋栽培などで野生種に近い形にカサを大きく成長させひらたけとして流通していますが、長野県産の“信州しめじ”などその名残を留めている呼び名もあるようです。

ちなみに「しめじ」という呼び名は本来ホンシメジを指すという見解が主流ですが、定義がはっきりとしておらず同科同属であるブナジメジをはじめとするシメジ類や他のキノコの名前に使われるようになったそう。しめじ(ホンシメジ)は「香り松茸、味しめじ」とも味の良さが表現されていた食材ですから、魚で言うところの〇〇鯛のような感覚もあったのかもしれませんね。

ウスヒラタケについて

ウスヒラタケはヒラタケの近縁種として紹介されることが多い食材ですが、その食味や栄養価にはヒラタケと若干の違いがあります。呼び名の通りヒラタケよりもやや薄く、カサは白から薄褐色と淡めの色であることが特徴とされています。ただしカサの色は成長に伴って濃くなっていくので、馴染みのない方であればヒラタケかウスヒラタケか区別がつきにくいこともあるようです。また似た形状や色の白さからウスイロヒラタケとアワビタケは混同されていることもありますが、アワビタケは学名Pleurotus eryngii var. tuoliensisとされるエリンギに近い種類。シコシコとした食感が特徴とされるアワビ茸に対して、ウスイロヒラタケはヒラタケよりも柔らかめの食感が特徴とされています。

栄養価の面ではウスヒラタケは100gあたりのカロリーは23kcalとヒラタケよりも若干高めで、ビタミンDが100gあたり2.4μg・食物繊維が3.8gとヒラタケよりもかなり多く含まれていることが特徴的。そのほかビオチンやビタミンB6もヒラタケよりもかなり多く含まれていますが、逆にカリウムやビタミンB1・ナイアシンなどウスヒラタケの方が劣る栄養素もあります。と言ってもウスヒラタケはスーパーなど量販店での流通が非常に少ないキノコのため、ブナシメジとエリンギなどように栄養価でどちらを使おうかと迷うことは無いでしょう。天然物であればヒラタケとウスヒラタケの収穫時期も異なっていますから、入手できたら美味しく頂いてあげて下さい。

参考元：きのこの栄養・健康成分(きのこ百科)／ヒラタケ(きのこナビ)

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食べ物辞典：舞茸

舞茸は独特の旨みや香りがあり、鍋などに使うとしっかりと出汁としての役割も果たしてくれるキノコ。癖が少なく歯切れが良いこと・和食系洋食系などレシピを問わずに活用できることから、家庭料理でも様々な形で取り入れられていますね。栄養面としても近年の日本人に不足しがちなビタミンDが豊富なことに加え、β-グルカン(MD-フラクション・MX-フラクション)やキノコキトサンなど健康メリットが期待できる成分を含んでいることが注目されています。そんな舞茸のの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：マイタケ
英語：maitake mushroom

舞茸(まいたけ)のプロフイール

舞茸とは

舞茸は食べる部分によって茎(軸)あたりであてばコリコリ感が、葉のような傘部分はさっくりとした食感が楽しめるキノコ。生食こそ出来ませんが、加熱調理としてはほぼ万能。天ぷら・ソテー・お鍋や汁物類・リゾットなどにも幅広く利用でき、お醤油からクリームソースまで味付けも選びませんよね。生産・出荷量として見るとエノキやブナシメジには劣りますが、日本の食卓を支えてくれる主要キノコ類の一つでもあります。味や価格などももちろんですが、便通改善やダイエットなどへの有用性が紹介されたことで美容・健康のために取り入れていらっしゃるという方も少なくないのではないでしょうか。

舞茸は分類上チョレイタケ目トンビマイタケ科マイタケ属で、ナラ・カシ・シイなどのブナ科樹木の古木に生えるキノコです。世界中の暖温帯から温帯北部にかけて分布しており、日本でも全国的に見ることが出来ます。しかし野生の舞茸は非常に数が少ないため「幻のキノコ」とも呼ばれてきた存在で、現在でも天然舞茸は松茸と同等の値がつけられています。舞茸という名前の由来についても「見つけた人は舞い上がって喜ぶ」貴重なキノコという説もあるそう。それ以外には波をうったような傘の形が蝶が舞う姿に似ていた・食べた人があまりの美味しさに踊ってしまったなど諸説ありますが、高級キノコとして珍重されてきた食材であることは間違いないでしょう。

現在スーパーなどで100円前後で購入できる舞茸は栽培、特に広葉樹のおがくず・ふすまなどを使った菌床栽培という方法で生産されたものが主流となっています。舞茸は菌床栽培以外にミズナラやブナなどの広葉樹を使った原木栽培も行われていますが、こちらは高価で流通性も多くはありません。ただし食味は菌床栽培は歯切れの良さ・風味が劣ると称されているのに対し、原木栽培は天然物に限りなく近いと言われています。

ちなみに菌床栽培ものは販売サイズに合わせて一株の大きさが決められています。舞茸はあまり大きくない印象を持たれがちですが、実は天然物であれば直径50cm以上・重さ10kg以上にもなる大型キノコ。一本の木から複数株が発生することも珍しくなく、一度に最大で20kg以上も採れることもあると言われています。舞茸は一度発生した木であれば採取後に何年かすると再び生えてくる場合が多く、稀少なキノコを大量に再収穫できる見込みが高いことから採集者にとっては「見つけても家族にも決してその場所は明かさない」と言われるくらいのトップシークレットだったそうですよ。

近年は色が白または黄白色をしており、そのまま加えても料理が黒ずまないことが売りの“シロマイタケ”も流通しています。こちらはエノキのように舞茸を軟白栽培しているという訳ではなく、別種に分類される舞茸の近縁種。栄養面では大きな違いはありませんが、マイタケよりも香りが弱い・柔らかめで歯切れとしては劣るという評価も少なくありません。このためクリームシチューなど色を黒ずませなくない料理、歯ごたえはさほど重要ではない料理によく使われています。逆に香りや食感をしっかりと立てたい炒めものなどの場合は、茶～黒舞茸を使うと使い分けてみて下さい。

舞茸の歴史の歴史

舞茸は世界中の暖温帯から温帯北部にかけて分布し、日本にも古くから自生していたキノコの一つです。このため古代から食用とされてきたと考えられていますが、現在のような栽培技術のない時代においては発見することの難しさもありポピュラーな食材とは言えなかったでしょう。文献への登場としては名前の由来説として紹介されることもあるように、舞茸は『今昔物語集』の「尼ども山に入り、茸を食ひて舞ふ語」というお話の中で紹介されています。

『今昔物語集』に記載されている話では、山に行った木こりが激しい身振りで踊る尼さん達と遭遇し何事かと尋ねると、尼さん達は“道に迷って空腹だったのでキノコを食べたら舞わずには居られなくなった”と答えます。空腹だった木こり達もそのキノコを食べると舞い始めてしまったが、時間が経つと酔いが冷めたようになり里に帰った…というのがこの話の概要。お話は「その後このキノコを舞茸と言うようになったが、近頃の舞茸を食べた人は舞わない」と締めくくられていますから、話に登場する舞茸と現在私達が食べている舞茸は別物だと推測できます。おそらく尼さんや木こりが食べたのは毒キノコ(マジックマッシュルーム)の一種で、食べても舞わない近頃の舞茸というのが現在まで食されている舞茸でしょう。

『今昔物語集』は平安時代に記されたものですので、平安時代には舞茸が食用きのことして知られていたと考えられます。また江戸時代には東北の大名が舞茸を徳川将軍に献上したという逸話もあります。舞茸を大層気に入った将軍は再度献上するように言い渡したものの、稀少なキノコなのでそう簡単には見つからず、同じ重さの銀と引き換えるのを条件に代官から村人まで総動員して舞茸を探したのだそうです。この話の真偽は分かりませんが、江戸時代でも稀少な高級品であったことは想像できる逸話ですね。ただし舞茸の扱いには地域差があり、東北地方では珍重され薬のような感覚でも利用されていたものの、南関東以南ではほとんど食されていなかったという説もあります。

そんな「幻のきのこ」ポジションであった舞茸の流通に変化が起こったのは、1975年に人工栽培が実現して以降と言われています。椎茸やえのき茸は昭和初期に人工栽培法が開発されていましたが、舞茸は害菌に対する抵抗性が低いことから子実体を形成しやすい種菌の選抜・育成方法の研究などが行われたことでやっと実現したのだそうです。1980年代からは商業的な栽培が行われるようになり、1990年代に入ると菌床栽培が普及したことで手ごろな価格で通年で回る食材として家庭料理にも定着していきます。

舞茸(まいたけ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

舞茸は100gあたり15kcalとキノコ類の中でも低カロリーな部類で、ビタミンDなど野菜・果物にはほとんど含まれていない栄養成分を含むことが特徴と言えます。また2000年代にはマイタケに免疫系の細胞を刺激する働きを持つ可能性も報告され、アメリカ医学界を中心に代替医療食品として注目され研究も進められています。日本でもβ-グルカンやキノコキトサン・舞茸特有の成分として注目される「MD-フラクション」と「MX-フラクション」などを含む健康食材としてメディアで取り上げられることもありますね。

舞茸の効果効能、その根拠・理由とは？

骨や歯を丈夫に保つ

舞茸はビタミンDを豊富に含むことから、骨や歯を丈夫に保つサポートしてくれる食材としても注目されています。ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つで、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促す働きや、血中カルシウム濃度を保つなどの働きを持つ栄養素。ビタミンDは食品から摂取しなくても日光を浴びるとヒトの体内でも合成されるため、最近まで不足する可能性が低い栄養とされていました。しかし近年は日光を浴びる機会が少ない方・紫外線を極度に避ける方が増えたことでビタミンD合成が不十分であることが指摘されています。

紫外線対策もまた必要なことではありますが、ビタミンDはカルシウムと関係が深く骨や歯を丈夫に保つために必要な栄養素と言えます。このためお子さんの成長サポート、高齢化に伴って増加している骨粗鬆症の予防などに食品からの摂取が注目されているというわけです。近年はヨーグルトや健康飲料類などにも添加されていますね。しかし添加ではなく自然にビタミンDは含まれている食品は主に魚類・卵類とキノコ類とされており、比較的限られた食品にしか含まれていません。

舞茸は生100gあたり4.9μgと、生のキノコ類としてはトップクラスのビタミンDを含んでいます。厚生労働省による『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によると一日のビタミンＤ食事摂取目安量は18歳以上であれば5.5μgとされていますから、舞茸を取り入れるだけでかなりのビタミンD補給になると言えるでしょう。また舞茸にもエルゴステロールもしくはエルゴステリンと呼ばれるステロールが含まれており、紫外線を浴びることでビタミンD(ビタミンD2)に変化することも認められています。エルゴステロール含有量もキノコ類の中ではトップクラスとされていますから、舞茸もシイタケ同様に食べる前に日光に当てると効果アップが期待できるかもしれません。

便秘・腸内フローラ改善

舞茸は100gあたり15kcalと低カロリーな食材ですが、食物繊維量は3.5gと多く含んでいます。この食物繊維量は同グラムで比較するとバナナの３倍以上に当たりますから、食物繊維の補給源として役立ってくれるでしょう。また、舞茸には食物繊維として働く多糖類の一種「β-グルカン(グリフォラン)」が含まれていることも認められています。β-グルカンには様々な種類がありますが、舞茸に含まれているβ-グルカンには腸内環境を整える働きがあると考えられています。食物繊維の補給と合わせて便通の改善にも効果が期待できるでしょう。

ただし舞茸は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材として紹介されることもありますが、『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』に記載されている含有量としては不溶性食物繊維が100gあたり3.2gとなっているのに対し、水溶性食物繊維は0.3gとかなり差があります。理想的な食物繊維の摂取バランスは不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１と言われていますから、単体で見ると舞茸は不溶性食物繊維に偏った食材と言えます。

多く含まれている不溶性食物繊維は腸を刺激する性質があるため便通促進効果が期待できますが、お腹が弱い方の場合は食べ過ぎると下痢の原因にもなるため注意が必要です。また不溶性食物繊維が水分を吸収しすぎて便が固くなりすぎてしまう可能性もあります。便通改善に役立つと言われている舞茸ですが、沢山食べると体質によりお腹の調子を悪くしてしまう場合もあるため、適量の摂取を心がけるようにして下さい。

免疫力向上・正常化

舞茸や他キノコ類が健康食材として注目されるようになった理由の一つに、免疫機能をサポートする働きを持つ可能性が報告されたことがあります。キノコ類に含まれているβ-グルカンは免疫細胞の活性化・免疫の関連物質であるインターフェロンの生成を促す作用を持つと考えられています。舞茸にしか含まれていない成分として注目されている「MD-フラクション(マイタケDフラクション)」と「MX-フラクション」も舞茸のβ-グルカンから精製・抽出された成分です。

MD-フラクションもMX-フラクションも共に高い健康効果を持つ可能性が報告されていますが、特にMD-フラクションは複数の実験マクロファージやでヘルパーT細胞の増加・NK細胞を活性化させる働きがあることが報告されており、免疫向上作用を有することが示唆されています。MD-フラクションは免疫機能活性たけではなく、がん細胞の増加・転移を抑制する働きが高いという実験報告もなされているほど。このため海外でも舞茸やMD-フラクションについての研究が進められており、アメリカでは健康食品・代替医療食品として利用されています。良い意味で“マジック・マッシュルーム”とも呼ばれているそうですよ。

加えて舞茸はキノコ類でもトップクラスと称されるほどビタミンDを多く含む食材でもあります。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする以外に、免疫バランスを調節する役割を持つ可能性が報告されています。東京慈恵会医科大ら国際共同研究チームからはビタミンD欠乏を改善することでインフルエンザ発症率が減少することが報告されており、世界的にもインフルエンザやアレルギー疾患発症との関係が研究されています。どちらも現在進行系で研究が進められている成分ではありますが、自然な形でビタミンDとβ-グルカン(MD-フラクション)を補給できる舞茸は日々の健康維持や免疫力サポートに役立つ食材と考えられています。

動脈硬化・生活習慣病予防

舞茸特有成分の一つであるMXフラクション(β-グルカン)には肝臓で作られ過ぎたコレステロールを体外に排泄する働き・肝臓でコレステロールを作る酵素の働きを抑える働きを持つ可能性示唆されています。動脈硬化マウスを使った実験では血清コレステロールの低下がみられたこと・高血圧ラットを使った実験では総コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールが見られたことも報告されており、動脈硬化を始めとする生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

血圧に関してはナトリウム排出を促すカリウムが100gあたり230mg含まれていることや、血管を拡張して血圧上昇を抑制するナイアシンが含まれていることからも低減効果が期待できるでしょう。MD-フラクションの免疫機能活性化作用によるがん予防効果も期待されていますし、加齢に伴って起こる様々な病気の発症リスクを低下させてくれるのではないかという見解もあるようです。

血行不良・むくみ軽減

舞茸はビタミンDのほか、ナイアシンを100gあたり5.0mgと多く含んでいます。ナイアシンは水溶性ビタミンの一つで、ビタミンB群の仲間。糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる補酵素として働くほか、血管を拡張することで血行を促す働きもあると考えられています。MXフラクションによるコレステロール低減などの働きも血流をスムーズに保つことに繋がりますから、複合して血行不良の軽減にも役立つ可能性があります。

また舞茸にはナトリウム排出を促すことで余分に溜め込まれた水分を尿として排出してくれるカリウム、カリウムの運搬や体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも含まれています。血流を整える働きと合わせてむくみの軽減にも役立つと考えられます。ナイアシンにはアルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助けてくれる働きもありますので、二日酔いや飲んだ翌日のむくみ改善にも効果が期待できるでしょう。

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疲労回復・ストレス軽減

舞茸はナイアシンなどのビタミンB群を含むことから、3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の代謝を促してくれると考えられます。糖質の代謝に必要なビタミンB1の補給に役立つことからスムーズな疲労回復をサポートしてくれる他、脳疲労や脳の機能低下によるイライラ・集中力低下などの予防にも効果が期待されていますよ。

ナイアシンも不足すると不安や抑うつなど精神面での不安定さ・神経障害の原因となることが指摘されています。これはナイアシンがセロトニンなどと同じくトリプトファンを原料として体内合成される成分で、ナイアシンが不足すると優先的にトリプトファンが使われる＝セロトニンなどの神経伝達の生成が滞るためと言われています。こうした栄養素が補給できることから舞茸はストレスが気になっている方・情緒不安定さを感じている方のサポートにも役立ってくれる可能性があります。

肥満・糖尿病予防

舞茸はダイエットをサポートしてくれる食材としても安定して支持されている存在です。2010年に日本テレビ系で放映された『寿命を延ばすワザ百科』や、2016年にフジテレビ系で放映された『その原因、Xにあり！』など健康番組でも肥満予防食材として紹介されていたので記憶に残っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。舞茸がダイエットに取り入れられているのは100gあたり15kcalと低カロリーなこと・噛みごたえがあり満腹感を感じやすいことだけではなく、コレステロール排出や血糖値の上昇抑制効果を持つ可能性が示唆されているためです。

舞茸特有の成分であるMXフラクション(β-グルカン)は余剰コレステロールの排出を促す働きや、蠕動運動を促進して便通を良くする働きを持つと考えられています。こうした働きから脂肪や老廃物を溜め込みにくい体つくりをサポートしてくれますし、老廃物の排出がスムーズに行われることで代謝の向上にも繋がります。また舞茸には3大栄養素の代謝に関わるナイアシンを筆頭としたビタミンB群・内臓脂肪を落としやすくする働きが期待されているキノコキトサンなども含まれているため、複合してダイエットをサポートしてくれると考えられます。

肥満予防だけではなくMXフラクションにはインスリンの働きを正常に整える働きも期待されています。ラットにMXフラクションを投与した実験では血糖値の低下・インスリン感受性の向上が見られたことも報告されています。加えてα-グルカンを含むマイタケ抽出物を投与した実験では空腹時血糖や血中インスリン濃度の改善・膵臓に対する保護作用なども報告されていることから、舞茸が糖尿病予防にも役立つ可能性も注目されていますよ。血糖値の急上昇抑制・次の食事後の血糖値上昇抑制効果が見られたという報告もありますから、糖尿病予防としてもダイエット面でも効果が期待できるでしょう。

肌荒れ予防・美肌保持

舞茸などのキノコ類はビタミンCなどの抗酸化作用を持つビタミン類は含まれていませんが、お肌のアンチエイジングや肌荒れの予防にも役立つ食材と考えられています。舞茸は皮膚・髪・爪などの細胞の保持や再生に関与し、肌荒れを防ぐ働きのあるビタミンB2の含有量が多いことから、美容サポートに最も適したキノコとして紹介されることもある存在です。同じくビタミンB群に含まれるナイアシンにも皮膚や粘膜など細胞の生まれ変わりを助けてくれる働きがありますから、肌荒れをおこしやす方は取り入れてみても損はない食材と言えるでしょう。

ビタミンB2は脂質代謝に関わるビタミンのため脂性肌やニキビ予防に繋がる可能性もあります。そのほかアトピー性皮膚炎などの軽減効果が期待されるビオチン、お肌の保湿効果が期待されているトレハロースなども含まれているため乾燥肌の緩和にも良いという見解も。メラニン色素の生成を支持する酵素(チロシナーゼ)の活性を阻害する物質が含まれているという説もありますから、総合的な美肌作りのサポートが期待できますね。

目的別、舞茸のおすすめ食べ合わせ

舞茸の選び方・食べ方・注意点

舞茸は生では食べられない食材のため、きちんと加熱して食べて下さい。ただし健康成分として注目されているMDフラクショやMXフラクションは水溶性成分で、高熱でも分解されやすいため加熱時間は短めにした方が良いと言われています。煮汁にもかなりの成分が溶けだしているので、汁物・炊き込みご飯など煮汁もそのまま食べられる料理が適しています。お浸しなどにする場合でも、勿体無いので煮汁はお味噌汁などに加えるという方もいらっしゃるようです。

水溶性の成分が多く、洗うことで風味も落ちてしまうため舞茸は水洗いしないほうが良い食材です。メーカーさんによっては「しっかり衛生管理しているので、洗わずに食べて下さい」と表記されている所もありますから、心配な方は事前にパッケージなどを確認するようにして下さい。気になる部分は軽く布などで拭くと良いようです。

舞茸は薬のように副作用があるわけではありませんが、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなってしまうこともあります。TVで紹介されていた“まいたけダイエット”の場合でも一日の摂取量としては50g程度が推奨されていましたから、摂取量には注意するようにして下さい。

美味しいマイタケの選び方・保存方法

舞茸を選ぶ際はカサの部分が肉厚で、手でパキッと折れそうなものが良いと言われています。黒・茶・白マイタケがあるのでカサの色はそれぞれですが、色が綺麗で光沢のあるものを選ぶようにします。ただし表面に水分が浮かんでベッタリしているものは鮮度が落ちているだめ、乾いた印象があるものを選んで下さい。軸の部分は共通して色が白く、締り・弾力のあるものが良品とされています。

保存する場合は乾燥しないように袋に入れる・ラップを巻くなどして冷蔵庫に入れます。3～4日以内には食べ切るようにしましょう。冷凍して保存することも出来ますが、解凍する際に水分と一緒に成分も溶け出してしまうため、冷凍のまま調理できるスープ類などに使うのがベスト。予め石づきを切って、小分けにして冷凍しておくと使いやすいです。冷凍の場合でも一ヶ月以内くらいには食べるようにしましょう。

お肉を柔らかくするお手伝いも…

舞茸にはタンパク質を分解する酵素(エンドペプチダーゼ)が含まれているため、パイナップルなどと同じく下ごしらえに使うことで肉を柔らかくする働きがあります。生のまま茶碗蒸しに入れると卵が固まらないので注意すべし、と言われるのもエンドペプチダーゼの働きによるものです。

しっかりとお肉を柔らかくしたい場合は舞茸をみじん切りにし、ビニール袋などに入れて少量の水を加えた後にお肉を漬け込むと良いとも言われています。最初に少し揉んでおくと良いですね。舞茸も付け合せとして活用したい場合は舞茸を一口サイズくらいに千切ったものを利用します。どちらも漬け込み時間は2～3時間位とておくと確実です。

参考元：雪国まいたけのきのこたち／ビタミンDで丈夫な体づくり-かぜ・インフルエンザの発症予防にも-

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食べ物辞典：かいわれ大根

シャキシャキした食感と、爽やかなを感じる上品な辛味が特徴的なカイワレ大根。年間を通して価格が安定しており、家で再収穫も出来る家庭の味方的な食材の一つでもありますね。大根の新芽ではありますが、栄養面としても同グラムで比較すると大根よりも優れている点も評価されています。ビタミンC・ビタミンE・β-カロテンなどビタミン類を多く含む緑黄色野菜であり、大根の特徴成分であるイソチオシアネートや消化酵素なども含まれていますよ。そんなカイワレ大根の歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：カイワレダイコン
英語：White radish sprouts/daikon sprouts

かいわれ大根(穎割れ大根/貝割れ大根)のプロフイール

かいわれ大根

かいわれ大根は爽やかな風味を生かして薬味にも、鮮やかな葉の緑色から親子丼やちらし寿司などの彩りとしても使われているスプラウト。日本で古くから使われてきた食材で和食との相性は抜群。買い忘れたとしても料理ができない自体に陥るような食材ではありませんが、あると見た目も風味も引き締めてくれる存在と言えます。主役というよりも名脇役ポジションの野菜の一つ。爽やかな辛味はお酒のおつまみ・夏場のメニューにもピッタリですし、葉ネギ(芽ネギ)と同じく寿司ネタとして使われていることもあります。

そんなかいわれ大根は“大根”が付く通り大根と同じ種(学名：Raphanus sativus var. longipinnatus)で、薬味・野菜として食べる大根の新芽を指します。カイワレというのも漢字で“穎割れ(貝割れ)”と書き、種子から発芽した幼い2枚の子葉(双葉)が貝殻を開いたように見えることを意味しています。ブロッコリースプラウトや豆苗と同じくスプラウト(発芽野菜/新芽野菜)にあたります。またカイワレという言葉は通常大根のスプラウトのみに使われていますが、スプラウト野菜もしくはアブラナ科に属すスプラウトを総称して“貝割菜”と言う場合もありますよ。

かいわれ大根と大根は同じ種とされていますが、家庭菜園などに使う種子コーナーでは大根用・かいわれ大根用と種子が別に販売されています。これはかいわれ大根として食べるために適した品種・大根として食べるのに適した品種がそれぞれ確立されているため。大根用の種から発芽したものをスプラウト(かいわれ大根)として食べることも出来ますし、かいわれ大根を収穫せずに育てると大根も出来ます。ただしかいわれ大根の種子は大根の収穫には適したものではないので、大根部分が小さい・歪な形になったり、味としても水分が少なく辛味が強いなど、大根用種子から作ったときのように美味しいものは出来ないようです。

ちなみに春の七草として知られる“蘿蔔(すずしろ)”も大根の葉のことですが、こちらはスプラウトとして食べられるかいわれ大根よりももう少し育った状態のものが使用されています。ただし商品として流通しているスズシロは大根ではではなく、二十日大根(学名：Raphanus sativus var. sativus/ラディッシュとも)が使われていることも多いようです。一応どちらも大根類ではありますし、大根よりもラディッシュを多く食べるヨーロッパでもラディッシュの新芽は健康食材として古くから愛されていたと伝えられています。

平成に入った頃からは日本でもスプラウト類が健康食材として注目されていますが、これはスプラウトに親野菜よりも栄養や酵素が豊富に含まれていることが報告されているためです。発芽に伴う代謝によって種子には含まれていなかった成分も含まれていることから、栄養源として非常に優れた存在として評価されています。また工場での水耕栽培が主流であることから一年を通して安定供給され、価格が安定しているというのも魅力と言えますね。薬味・彩りとして食べられることが多いかいわれ大根ですが、ドレッシングをかけてサラダや和え物にして一品作ることも出来ますよ。

かいわれ大根の歴史

かいわれ大根そのものではありませんが、大根の祖先は紀元前2000年以上昔と非常に古い時代から食材として利用されていたと考えられています。原産地が地中海沿岸から中東地域と考えられるためアジアへの伝播は少し遅くなりますが、それでも紀元前のうちには中国へも伝えられ栽培が行われていたようですよ。日本に大根が伝わった時期については諸説あり、説により弥生時代から7～8世紀頃かなり時間差があります。ただし『万葉集』や『日本書紀』など奈良時代に成立したとされる書物には“蘿蔔(すずしろ)”の記述がありますから、奈良時代にはその存在が知られていたのでしょう。

大根の新芽を食べるかいわれ大根は、平安時代から食されるようになったと考えられています。平安時代に記された『和名類聚抄』に記載されている“黄菜(おうさい)”や“さわやけ”がハマダイコンもしくはノダイコンの若芽＝かいわれ大根を指していると言われています。当時のかいわれ大根は高級食材だったという説が有力ですが、『うつほ物語』では貧窮していた藤原李英の勉強中にカイワレ大根と思われる“さわやけ汁”を厨女が持ってくるというシーンがあることから、そこまで高級品ではなかったのではという見解もあるそう。江戸時代には流通量も増えレシピ本などにも登場していますが、それでも戦後までは高級料亭や寿司屋などで使われる高級食材という扱いだったようです。

かいわれ大根が全国的に普及し、一般家庭で食べられるようになったのは1970年代後半から1980年代にかけてとごく最近のこと。これは水耕栽培方式による量産が可能になったためで、安定して供給できる野菜となったことでもやしと並んで日本のスプラウトとして定着していきます。しかし1996年に大阪(堺市)で起こった学校給食によるO-157集団食中毒事件において、厚生省(現在の厚生労働省)によって食中国の原因が高い食材として公表・かいわれ大根は危険であるというマスコミ報道によって一気に広がり、かいわれ大根の需要は激減します。現在かいわれ大根が原因出でなかったことが認められていますが、当時かいわれ大根生産者はこの風評被害によって倒産・破産に追い込まれただけではなく、自殺してしまう方も出てしまうほどの甚大な被害を被りました。

平成15年には風評被害を受けたカイワレ大根生産業者による民事裁判で国側敗訴の判決も確定していますが、各種メディアによって行われたかいわれ大根叩きからすると、この判決はかなり淡白に報道されたことも否めません。騒ぎが自然消滅したような印象のある方もいらっしゃるかもしれませんが、かつても現在も管理された工場できちんと生産されている食材なのです。華々しく紹介されるブロッコリースプラウトや豆苗などからすると少し地味な印象もありますが、かいわれ大根は日本における元祖スプラウトとも言える食材。栄養豊富な野菜でもありますから、ぜひ家庭料理の中でも取り入れてみて下さい。

かいわれ大根の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

かいわれ大根は大根(根部分)には含まれていないβ-カロテンやビタミンEを含むため「大根よりも栄養面で優れた存在」とも称される野菜。抗酸化作用を持つビタミンC・ビタミンE・β-カロテンを筆頭に、ビタミンKや葉酸などビタミン類を豊富に含む緑黄色野菜と言えるでしょう。

また大根の特徴成分であるイソチオシアネートや消化酵素なども含まれているため、ビタミン類の補給と合わせて健康維持や美容面でのサポートにも役立つと考えられています。生100gあたりのカロリーは100g、小さめのパック一つ＝約50gで10kcal程度と低カロリーなことと合わせてダイエットのサポート食材としても注目されています。

かいわれ大根の効果効能、その根拠・理由とは？

胃腸の調子を整える

かいわれ大根が持つ特徴的なピリっとした辛味は、大根と同じくアリルイソチオシアネートという有機硫黄化合物が元となっています。イソチオシアネートは様々な機能性を持つ可能性が注目されている成分ですが、優れた殺菌・抗菌性を持つことも報告されています。薬味のような感覚でかいわれ大根が使われてきたのは、風味だけではなくワサビや大根おろしなどと同様に食中毒予防の意味合いもあったのかもしれませんね。

加えてかいわれ大根には消化を助けてくれるジアスターゼ(アミラーゼ)やオキシターゼなどの酵素類も含まれており、炭水化物・タンパク質・脂質の消化を促す働きも期待されています。さすが「天然の消化剤」とも呼ばれる大根の赤ちゃんと言うところでしょうか。ローフードや酵素栄養学でかいわれ大根は酵素を多く含む食材としても注目されているそうです。そのほかアミラーゼは胃酸の分泌をコントロールすることで胃が弱っている時や胃もたれ・胸焼けの改善に効果が期待されていますし、胃腸粘膜の再生を促すとされる葉酸もかいわれ大根には多く含まれています。消化酵素の摂取と合わせて胃腸機能を整える働きも期待できるでしょう。

ただし、アリルイソチオシアネートは大根・かいわれ大根などにそのまま含まれているわけではなく、グルコシノレート(芥子油配糖体)のシニグリンという形で含まれています。食べる際に細胞が破壊され酸素に触れることでミロシナーゼと呼ばれる酵素と反応し、アリルイソチオシアネートが生成されています。このミロシナーゼ酵素は熱に弱い性質からアリルイソチオシアネートの摂取は“生”が望ましいとされていますし、ジアスターゼなどの消化酵素類も同様に加熱により減少してしまいます。かいわれ大根を食べる時はなるべく生、辛味や苦みが気になる場合でもさっと加熱する程度で食べるのがおすすめです。

疲労回復・夏バテ対策

３大栄養素の消化・吸収サポートが期待できる消化酵素類を多く含むことから、かいわれ大根は疲労回復を助けてくれる食材としても役立つと考えられます。酵素以外に代謝に関わるビタミンB群・体のバランスを保つのに必要なミネラル類を含んでいることや、イソチオシアネートには食欲増進効果があるという説があることと合わせて夏バテの予防や軽減にも有効とされています。

また大根やかいわれ大根は様々な消化酵素を含みますが、特に糖質の消化酵素に関わる消化酵素が多く含まれているため脳疲労の軽減サポートにも効果が期待できるでしょう。かいわれ大根は生100gあたり47mgとビタミンCが野菜類トップクラスで、同じく抗酸化作用を持つビタミンEやβ-カロテンも多く含まれています。イソチオシアネートにも強い抗酸化作用が認められているため、発生した活性酸素を除去するからも肉体・脳の疲労回復を手助けてくれると考えられます。

免疫力保持・風邪予防

大根・かいわれ大根などアブラナ科野菜に多く含まれているアリルイソチオシアネートは抗菌作用があることに加え、白血球を活性化することで身体が持っている免疫力を高める働きを持つ可能性も報告されています。かいわれ大根に豊富に含まれているビタミンCにも抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や白血球の強化などの働きがあると考えられていますから、合わせて免疫機能を整える働きが期待できるでしょう。

かいわれ大根にはイソチオシアネートやビタミンC以外にもβ-カロテンなど抗酸化作用を持つ成分を含んでいます。抗酸化作用からも免疫機能の正常化が期待できますし、β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されることで喉や鼻など呼吸器系の粘膜を丈夫にする働きが期待できる栄養素。かいわれ大根は100gあたり1900μgとブロッコリーの約2.5倍のβ-カロテンを含んでいますから、十分にβ-カロテン補給源としても役立ってくれるでしょう。消化機能をサポートすることも体力低下の予防に繋がりますから、風邪やインフルエンザが気になる時期にも適した食材と言えますね。

骨粗鬆症予防

かいわれ大根は抗酸化ビタミンを多く含んでいますが、ミネラルの含有はあまり多い食材ではありません。カリウムは100gあたり99mgなど大根を下回るものもありますが、カルシウム含有量については100gあたり54mgと比較的多めになっています。ビタミンDと共に骨の代謝やカルシウム沈着に関係し、骨密度を保持するために必要な栄養素とされるビタミンKを非常に多く含んでいることと合わせて骨粗鬆症予防にも効果が期待されています。ただし野菜類に含まれているビタミンKは吸収されにくいと言われていますので、過度な期待は避けたほうが確実でしょう。

デトックス・ダイエットサポート

イソチオシアネートは様々な働きを持つ可能性が報告されている成分ですが、健康番組・雑誌などで代謝を活発にする働きを持つ肥満予防成分として紹介されているのを目にした記憶がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。イソチオシアネートの前駆物質であるグルコシノレート(芥子油配糖体)にも肝機能のサポートが報告されており、肝臓機能を高めることで老廃物や有毒物質の排出を促す＝解毒作用を持つ成分として注目されています。一時期流行した「生大根ダイエット」なども、代謝向上作用・デトックス作用によって痩せやすい体を作ることが主眼でしたね。

かいわれ大根は辛味がさほど強くないことから大根よりもイソチオシアネート量は劣るのではないかとする見解もありますが、老廃物の代謝を向上させる働きが期待されているモリブデンなどのミネラル類・代謝に関わるビタミンB群を大根よりも多く含んでいます。食物繊維量やカリウム含有量は特別多いわけではありませんが、バランス良く様々な栄養成分が補給できることも健康的なダイエットをサポートしてくれるでしょう。代謝向上・デトックス効果については全ての人への効果が実証されたものではありませんが、100gあたり21kcalとカロリーも低いのでダイエット中の栄養バランスサポートや食事量のカサ増しとしても役立ってくれます。

上記でもご紹介したようにアリルイソチオシアネートを生成する酵素は熱に弱いため、ダイエットサポートとしても生状態での摂取が好ましいと言われています。アリルイソチオシアネートは細胞が破壊されてシニグリンとミロシナーゼが触れ合うことで生成されますから、おろす・刻むなどした方が効果的に摂取できると考えられています。根をカットしてそのまま使うことが多いかいわれ大根ですが、グリーンスムージーなどに加えてみても良いかもしれません。ただしにアリルイソチオシアネートには食欲増進効果があるとも言われていますので、闇雲に摂取するのではなく自身に合った取り入れ方を心がけるようにしてください。

妊娠中の栄養補給サポート

かいわれ大根は妊婦さんの健康維持や栄養補給に適した食材として紹介されることもある食材。理由は大きく２つありますが、第一に100gあたり96μgと葉酸を多く含むことが挙げられます。葉酸は赤血球の合成に関わる栄養素で悪性貧血(巨赤芽性貧血)の予防効果があることから“造血のビタミン”と呼ばれていますが、タンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関わる栄養素。赤ちゃんの正常な発育に不可欠な栄養素でもあるため、妊活中から妊娠中・授乳中の女性には欠かせないビタミンの一つと言えます。

二つめの理由としてはビタミンK含有量が多いことが挙げられます。ビタミンKは血液凝固作用をもつビタミンのため、出産時の出血を少なくする・狭い産道を通ってくる時の赤ちゃんの頭蓋内出血を予防するなどの働きが期待できます。母子の健康をサポートしてくれるビタミンと言えますね。またビタミンKは骨の健康維持にも役立つので妊娠中～産後に摂取すると、骨・爪などが脆くならないようサポートしてくれるとも言われていますよ。かいわれ大根は食中毒予防や風邪予防効果が期待できるイソチオシアネートなども含まれていますから、妊娠時の健康維持にも役立ってくれそうですね。

アンチエイジング・美肌保持

かいわれ大根はイソチオシアネート・ビタミンC・ビタミンEなど抗酸化物質を多く含む食材です。β-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEは３種合わせて摂取することで互いの作用時間や働きを高める相乗効果を持つという見解もあり、細胞の酸化を抑えて健康や若々しさを維持する働きが期待されています。酸化を抑制することから生活習慣病やがん予防に役立つ可能性がある食材としても注目されていますし、肌細胞の酸化ダメージを抑制することでシワ・たるみ・くすみなど肌の老化現象の予防にも繋がりますよ。

加えてかいわれ大根に多く含まれているビタミンCはコラーゲンの生成を促す・シミやソバカスの原因となるメラニン色素を作る酵素(チロシナーゼ)の働きを阻害することによる美白効果も認められている成分。β-カロテンも体内で必要に応じてビタミンAへと変換されることで皮膚粘膜を保持し、乾燥肌や皮膚炎症などを予防してくれると考えられています。血行を促す働きが期待できるビタミンEも100gあたり2.1mgとトマトの２倍以上含まれていますから、抗酸化やデトックス効果と複合して肌の新陳代謝促進やくすみ軽減にも効果が期待できるでしょう。脂質代謝に関わるビタミンB2と合わせてニキビ予防に繋がる可能性もありますよ。

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かいわれ大根の睡眠改善効果について

かいわれ大根にはメラトニンが含まれていると言われていることから、体内リズムを整え不眠改善や睡眠の質を高めてくれるのではないかという説もあります。メラトニンは松果体から分泌される脳内ホルモンの一種で、通称“睡眠ホルモン”と呼ばれるように自然な眠気を促す働きを持っています。メラトニンは本来私達の身体の中で合成されているホルモンで、原料となるのはセロトニンです。

諸説ありますが、人間の体内で作られる夜間メラトニン量と同じレベルを外部補給によって作り出すには、50μg程度のメラトニン摂取が必要だと考えられています。しかし、かいわれ大根のメラトニン含有量は100gあたり0.09μg(85ng)と言われています。食品類の中ではかいわれ大根がメラトニンを多く含むことは誤りではありませんが、必要量を考えると「補給源として睡眠改善に役立つ」とは言い難いでしょう。食材からメラトニンを補給するよりも、メラトニンやセロトニンの原料となるアミノ酸であるトリプトファンの摂取を心がけたほうが可能性は高いと言えます。

目的別、かいわれ大根のおすすめ食べ合わせ

かいわれ大根の選び方・食べ方・注意点

かいわれ大根に含まれている酵素類やビタミンCは熱に弱い性質があります。このため湯掻く・炒めるなどして摂取した場合は損失してしまう栄養成分も少なくありません。栄養・酵素などを余すところなく摂取したい場合には生のまま使用するのがベストと言われています。生状態だと苦みや辛味を感じますが、ドレッシング・マヨネーズなどと合わせると緩和することが出来ますよ。また少量の油が入った調味料を加えることでβ-カロテンなどの脂溶性成分の吸収率も良くなります。

かいわれ大根は消化酵素などの働きから胃腸機能のサポートに役立つと考えられていますが、体質・摂取量によっては辛味成分が胃腸に刺激を与えてしまう場合もあります。胃腸が弱い方やお子さんの食事に取り入れる場合は大量に使用せず、様子を見ながら量を加減するようにして下さい。辛味成分も熱に弱い性質がありますので、胃腸への刺激が心配な場合は逆にさっと湯がいたり、炒めものなどに加えて食べても良いでしょう。

美味しいかいわれ大根の選び方・保存方法

かいわれ大根を選ぶ際は軸にピンとハリがあり透明感のある色をしているもの、葉がキレイな緑色をしているかを確認します。葉の一部が黄色っぽい色に変色していたり、軸の部分がフニャフニャしているものは避けたほうが良いでしょう。全体的に変色しているもの・異臭がするものや、全体的にベチャベチャになっているものは廃棄することをお勧めします。

かいわれ大根は他のスプラウト類と同様に、あまり日持ちが効く食材ではありません。一概には言えませんが、パックに入って売られているものをそのまま購入し冷蔵庫(野菜室)に入れた場合であれば、保存期間は３日程度と言われています。保存時にパックの中に少量の水を入れてラップで蓋をして野菜室に入れ、一日一回水を入れ替えるようにすると５日から一週間程度もたせることが出来ます。と言っても早く食べきるに越したことはありませんから、使う分ずつ購入するようにしましょう。

かいわれ大根の雑学色々

かいわれ大根の栽培方法

かいわれ大根は簡単に家庭で栽培できる野菜の一つで、スプラウトなので発芽させるだけで間引き・追肥などの必要もありません。プランターや土などを用意しなくても出来る・収穫までの時間が短いということもあり、家庭菜園初心者の方・お子さんでの自由研究などにも適していると言われています。

栽培手順としては
①種まき
湿らせたコットンやキッチンペーパーなどを敷き、かいわれ大根用の種を全体にまきます。使用する容器については底が平らであれば問題ありません。ペットボトルの底部分を切って使ったり、使い捨てのブラスチックカップを再利用されている方も少なくありません。

②発芽させる
巻いた後は光を当てないようにして発芽を待ち、種が乾かないように時々霧吹きなどで水を加えてあげればOKです。根が出始めたら直接水をあげるようにし、1日1回水を交換するようにしてください。

③日光を当てる
芽が5cm～6cmくらいまで成長したら、日当たりの良い場所へと移動させます。淡い色をしていた双葉が日光に当てることで緑化され、草丈もぐんぐん伸びるようになりますよ。一週間～10日くらい水を変えながら日当たりの良い場所においておくと、食用に適したサイズになるので収穫して下さい。

と、大まかには３ステップとなります。普通の大根用の種でもかいわれ大根は作れますが、殺菌剤などの関係からカイワレ大根用として売られているものを使ったほうが確実でしょう。ちなみにかいわれ大根は豆苗のように一度刈り取った後、もう一度育てようとしても高確率で失敗します。買ってきたカイワレ大根を切って根の部分を使っての再生栽培も出来ないので注意して下さい。

参考元：イソチオシアネートとは？健康効果､調理･保存方法！アブラナ科の野菜､冬は大根･白菜／メラトニンを多く含む食べ物一覧

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食べ物辞典：葉生姜

葉生姜は根(塊根)部分が指先ほどと非常に小さい事が特徴です。呼び名の通り葉がついた状態で売られていることが多いですが、基本的に葉は食べず、根茎と茎の中身だけを食べます。成長する前の生姜の赤ちゃんなので歯ごたえは柔らかめで、コリコリした食感と爽やかな風味が楽しめます。栄養価は高くありませんが、ジンゲロールなど生姜の特徴成分が含まれているため、生姜と同じく健康メリットも期待されていますよ。そんな葉生姜の歴史や栄養効果、生姜類の違いについて詳しくご紹介します。

和名：ショウガ(生姜)
英語：spring ginger/young ginger

葉生姜(谷中生姜)のプロフイール

葉生姜とは

地域によってはあまり見かけなかけなかったり、馴染みのない野菜の一つである葉生姜。呼び名の通り葉がついたままの状態で売られていることが多く、パリッとした食感と辛味の少なさが特徴的な食材です。根元の白色から茎の付け根ピンク・葉の緑色へと彩りも鮮やかなので添え物のように使われることが多く、甘酢漬けにしたものは焼き魚とセットで見かける機会も多いでしょう。そのほかディップ野菜として使ったり、天ぷら・肉巻きなどにも活用されています。地域によっては居酒屋の夏メニューとして定番、というところもあるかもしれません。

根(塊根)部分の大きさを始め、外見がかなり生姜と異なるので別物のように思いがちですが、葉生姜も生姜も同じ植物。薬味・香辛料として一般的に「生姜(ショウガ)」と呼ばれているものは、ある程度まで大きくなった地下の塊根部分を利用しています。新生姜や根生姜と呼ばれるのも、この部分ですね。種類としては塊根が1kg位まで成長する大生姜・500g前後の中生姜・200~300g程度の小生姜と大きく３つに分けられています。ショウガは採種した種使って栽培する植物ではなく、塊根を種生姜として植えることで増やしていきます。

葉生姜は主に小型生姜品種の塊根を種生姜として使い、根茎が小指サイズのうちに若取りされたもの。よく『谷中生姜』とも呼ばれていますが、これは種生姜として使われる代表的な品種の一つ。葉生姜の代名詞のようになっていますが、厳密には『三州しょうが』や『金時しょうが』などの葉生姜もあります。地域より若干異なりますが、4～5月頃に植え付けをするので葉生姜の旬は6～8月とされています。さっぱりとした風味と相まって特に関東圏では“夏の食材”として親しまれています。ただし静岡県の『久能葉しょうが』など3～4月頃に出荷されるものもあるので、最近は春から楽しむことが出来るようになっていますよ。

ショウガ/葉生姜の歴史

生姜はインドなどの熱帯アジア地域を原産とするショウガ科の多年草で、根生姜・葉生姜を区別せず全体で見ると歴史が古い食材の一つに数えられます。原産地付近のインドでは紀元前から肉や魚の防腐剤・医薬品として利用されており“神様からの贈り物”とも言われていたそう。紀元前500年～遅くとも紀元前100年頃には乾燥させたもの(乾ショウガ)がヨーロッパや中国にも輸出されており、どの地域においても医薬品として珍重されていたと考えられています。現在でもインドのアーユルヴェーダ・中医学(漢方)・ヨーロッパのハーブ療法など、各地の伝統医学や民間療法で用いられています。

日本へはおそらく2～3世紀頃、中国を通じて生姜が伝わっていたと考えられています。奈良時代頃には既に栽培が行なわれていましたし、『古事記』などの文献にも記載が見られます。伝来当初は山椒・生姜・ワサビなどの香味野菜は全て「はじかみ(根の辛いもの)」という総称で呼ばれていたため、どれがどれかはハッキリしない部分も多いのですが、日本最古のスパイスに分類される存在であるとも言われています。後には「くれのはじかみ(呉の薑)」＝中国(呉の国)から伝わった辛味植物や、ミョウガに対して香りが強いことから「せのか(兄香)」などと呼び分けられるようになります。現在使われているショウガという呼び方は江戸時代頃にセノカから転じたという説がありますし、はじかみという呼び名は生姜の甘酢漬けの名称として使われるようになっていますね。

非常に古くから食されてきた生姜ですが、日本でも大陸全体で見ても中世前後までは香味野菜や香辛料としてではなく“薬”としての利用が主でした。平安貴族たちも重宝し、庶民には馴染みのない存在だったのだとか。生薬として用いられていた事から、この時代の生姜は根生姜(生姜)もしくはそれを蒸して乾燥させた乾姜がポピュラーだったとと考えられます。日本では庶民でも生姜を口にできるようになったのは江戸時代頃からと言われており、葉生姜や芽生姜もそのあたりから栽培・食用が盛んになったと考えられます。

現在では葉生姜の代表格である『谷中生姜』も名前の通り東京都の西日暮～谷中周辺で江戸時代から栽培が行なわれていました。谷中周辺は水に恵まれた土地で、かつ西日や風を避けられるという環境が生姜栽培に適していたため一大産地となったのだとか。まだ若いうちに収穫する＝旬がお盆あたりだったこともあり、周辺の寺院・神社・商人がお中元に使ったことで江戸中で知られる名産品になったと言われています。江戸中期の俳人である加舎白雄も『葉生姜や手に取るからに酒の事』と詠んでいますから、江戸っ子も味噌をつけて酒のアテにしていたのかもしれません。

葉生姜(谷中生姜)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

葉生姜は全体重量の95％以上が水分で、100gあたり11kcalと低カロリーではありますが栄養価は高くありません。葉付きで販売されているものの葉を食べるわけではないのでβ-カロテンもほとんど含まれていませんし、ビタミン・ミネラル類の補給源としては特別優れた食材ではないでしょう。しかし生姜と同様にジンゲロールなどの特徴成分が含まれているため、葉生姜にも健康メリットが期待されています。

葉生姜の効果効能、その根拠・理由とは？

食欲増進・消化促進

生姜の辛味成分であるジンゲロールは様々な働きが期待されていますが、古くから経験的に優れた殺菌作用を持つことが知られていました。お寿司などに使われるのも風味の問題だけではなく、殺菌作用によって食中毒を防ぐ意味合いもあったのだとか。加えてジンゲロールには血管を拡張させ血流を良くすることで胃腸機能を高める働きが期待できますし、生姜の香りの元(精油成分)であるジンギベレンも胃腸機能の向上・食欲増進に有効と考えられます。

そのほか辛味成分が胃酸分泌を促して消化を良くする・生姜には消化酵素が含まれているという説もあります。これらのことから葉生姜も消化を良くしたり、胃腸機能を活発化させることで食欲を高める働きが期待できる食材として取り入れられています。ジンゲロールやジンギベレンには制吐作用(吐き気・嘔吐を抑制する働き)が期待されていることから、乗り物酔いや二日酔い・胃の疲れ・つわりなどでによる吐き気を抑えるのに良いという説もあります。

血行促進・冷え性予防

生姜の健康メリットとして、血行促進や身体を温める働きも期待されています。これは辛味成分であるジンゲロールに血管拡張による血行促進作用があること・精油成分のジンギベロールやジンギベレンなどにも血行促進・発汗・保温作用などが期待されていることに起因しています。このため生姜は血行促進・冷え性軽減食材として様々に利用されており、血行不良が原因の頭痛・肩こり・腰痛・神経痛・生理痛などの痛みの軽減にも効果が期待されています。ちなみに生姜を乾燥・加熱することでジンゲロールから変化するショウガオールとジンゲロンも殺菌作用や血行促進が期待されていますし、ショウガオールは体の深部で熱を作り出す手助けをしてくれるとも言われています。

ジンゲロールの場合は血管を拡張させることで末端冷え性やエアコンなどによる表面の冷え軽減に、乾燥生姜は代謝低下や低体温など深部の冷えに良いと言われるのもこの働きの違いだとか。体の表面が温まり発汗が促されると気化熱によって結果的に体温を下げる方向に働く・深部の熱を表面に持っていってしまうとも考えられるため、葉生姜や生で食べる新生姜などは“体を冷やす”食材であるとする見解もあります。体が冷えている原因によっては逆効果になってしまう可能性もあるので、代謝そのものが低い・もともと低体温というタイプの方は食べ過ぎに注意するようにしましょう。

夏バテ予防・疲労回復

ジンゲロールの働きは体を冷やす可能性もありますが、血流を良くして体表の冷えを軽減してくれること・内に籠もった熱の発散を助けてくれるため夏バテの予防や軽減に繋がると考えられています。夏場に不足しやすいミネラルに数えられるカリウムも多く、吐き気や気分の悪さを軽減したり食欲を高める働きも期待できますから夏バテ対策として役立ってくれるでしょう。夏が旬の食材らしい働きでもありますね。昔ながらの味噌ディップという食べ方は塩分(ナトリウム)や大豆に含まれているタンパク質の補給にもなるので、夏を元気に乗り切るためには理にかなっていると言えますね。

疲労回復・風邪予防

葉生姜にはジンゲロールやジンギベレンなど消化器系に働きかける成分が多く含まれています。この働きは食欲増進・消化促進によって、しっかりと栄養が補給できることにも繋がります。加えて血行を促してくれることで体内の各機能の働きが良くなる・老廃物の排出や新陳代謝が高まると考えられます。このため葉生姜は疲労蓄積予防や疲労回復促進にも役立つ食材とされています。葉生姜のスッキリとした香りもリフレッシュ効果があると言われていますので、気持ちが疲れている時にも役立ってくれるかもしれません。

また血行が良くなり、身体の機能がしっかりと働くことは免疫力の低下を防ぐことにも繋がります。ジンゲロールやジンゲロールから変化するショウガオールなどの成分には殺菌作用も認められていますし、ジンゲロールには免疫細胞の活性化作用があるのではないかとする説もあります。栄養補給や体を温めることも免疫力向上に繋がりますから、夏風邪の予防にも葉生姜が役立ってくれるでしょう。そのほかジンゲロールは喉の痛みや咳止めにも効果が期待されています。

便秘・むくみ対策

葉生姜は生100gあたり食物繊維が1.6g、カリウムが310mg含まれています。野菜類全体で見ると特に多いという訳ではありませんが、不足分の補給としては役立ってくれるでしょう。辛味成分のジンゲロールは血行促進・胃腸の機能向上が期待されている成分でもあるため、食物繊維と相乗して便秘改善にも繋がると考えられています。ジンゲロールはお腹を温め胃腸機能を整えてくれると考えられることから、冷えによるお腹の痛み・ハリ軽減、下痢止めなど様々なお腹の不調に有効とされています。

カリウムはナトリウム排出を促すことで体内の水分バランスを整え、余分な水分排出をサポートしてくれるミネラルとしてむくみ対策に取り入れられています。むくみ対策としてもカリウム＋ジンゲロールや精油成分による血行促進作用との相乗効果が期待できますから、ナトリウム過剰だけではなく幅広いタイプのむくみ緩和に繋がるでしょう。ただし食べる時に調味料を使いすぎると逆効果になってしまう可能性もあるので注意して下さい。

抗酸化・生活習慣病予防

生姜の辛味成分であるジンゲロール、ジンゲロールから変化するショウガオール・ジンゲロンも、抗酸化作用を持つことが報告されている成分です。2011年にスコットランドのアバディーン大学がマウスを使って行った実験では、コレステロール代謝や脂肪酸の酸化に対して生姜が有効性を持つ可能性が示唆されています。生活習慣病は活性酸素・脂質が酸化してできる過酸化脂質が増加することで発症リスクが高まることが指摘されています。このため生姜と同じ成分を含む葉生姜も、動脈硬化などの予防に効果が期待されています。血圧を一定に保つ手助けをしてくれるカリウムも多めですので高血圧気味の方にも適しているでしょう。

美肌保持

ジンゲロールなどの辛味成分が持つ抗酸化作用は生活習慣病のリスク低減だけではなく、体全体を若々しく保つサポートとしても役立つと考えられています。肌細胞の酸化によって起こるとされているシワやタルミなどの肌老化予防にも繋がるでしょう。またジンゲロールなどの辛味成分・ジンギベロールなどの精油成分が血液循環を促してくれることで、肌の新陳代謝向上や血行不良によるくすみ・クマ軽減にも効果が期待できます。葉生姜自体はビタミン類を豊富に含む食材ではありませんが、ビタミンB6が比較的多いのでタンパク質と合わせて摂取すると効果的です。抗酸化サポートとしては緑黄色野菜と組み合わせると良いでしょう。

肥満予防・脂肪燃焼促進について

生姜は脂肪燃焼を促す可能性がある食材として、ダイエットにも取り入れられています。これはジンゲロールは脂肪細胞分化を促進する働きが、ジンゲロンには脂肪燃焼を促進する働きがある可能性が報告されている部分が大きいと考えられますが、葉生姜は辛味が少なく辛味成分であるジンゲロール(ショウガオール/ジンゲロン)もひね生姜などよりは少ないと考えられます。血行促進による代謝向上なども期待できますが、ダイエットに関して過度な期待は避けたほうが良いでしょう。

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目的別、葉生姜のおすすめ食べ合わせ

葉生姜(谷中生姜)の選び方・食べ方・注意点

葉生姜は“葉”ショウガと呼ばれていますし、葉付きの状態で販売されていますが、葉を食べるショウガではありません。食用とするのは主に白い根茎部分なので、下ごしらえとして葉(茎)部分を持ちやすい程度の長さ、大体10～15cmくらいを残して切り落とします。その後で根の分かれている部分を手で割れば下処理は完了です。

生姜(塊根)部分の皮はそのままでも食べられますが、気になる場合は包丁の背やスプーンなどで擦るようにして剥く、もしくは柔らかいものなら乾いた布で強めにこすって剥いて使います。そのまま味噌やマヨネーズを付けて食べられますが、辛味が気になる場合にはサッと湯通ししてアク抜きをすると良いでしょう。漬物にする場合もアク抜きしてから使ったほうが食べやすくなります。

ちなみに葉生姜の葉(茎)については食べる派・食べない派がありますが、よほど固いものでなければ食べることが出来ます。こちらは外側の葉を一枚ずつ剥いていき、中にある白っぽい茎だけにして使います。下処理の感覚としては笹たけのこに近いですね。はじかみショウガに近い食感になるので、こちらもディップやお漬物用に使ってみて下さい。

美味しい葉生姜の選び方・保存方法

葉生姜は塊根部があまり大きくなってしまうと辛味が強くなる・固くなると言われています。そのため根部分は大きすぎず、指先程度の大きさのものが食べやすいでしょう。また根は白く、根と茎の境目の赤みがハッキリしているもの・茎や葉がきれいな緑色で全体的に瑞々しさのあるものを選ぶと良いと言われています。実際には食べる部位ではありませんが、葉先までピンと瑞々しさがあることも新鮮さのポイントとされています。

葉生姜は生姜とは異なり、乾燥に弱く日持ちもしない食材です。2～3日であれば葉と根の部分を切り離し、乾燥しないようにラップで包む・ポリ袋など入れるなどして冷蔵庫(野菜室)で保存できます。しかし低温状態にも弱い野菜なので、もう少し長めに保存したい場合はコップなどに水を入れて切り花のように立てて置いた方が良いでしょう。それでも日持ちは一週間程度と言われていますから、早めに食べるか酢漬けなどにするようにしましょう。

ショウガ(葉生姜)の雑学色々

新生姜・葉生姜・芽生姜の違い

新生姜は葉生姜や芽生姜とは異なり、しっかりと成長した塊茎部分のことです。香辛料として使われる茶色っぽい生姜は収穫後保存庫などで数ヶ月寝かされたものですが、新生姜は収穫直後のもの。新ジャガとジャガイモの違いに近いですが、生姜は寝かせることで辛味が増すと言われています。ひね生姜(老成生姜/古根生姜)と呼ばれるのもこの寝かせた生姜のこと。産地により保存期間によって呼び方を分ける・種生姜として使って再収穫したものを呼ぶ場合もあるそうですが、基本的にはひね生姜＝香辛料として一般的に使われるショウガです。

葉生姜は収穫してすぐに食べられることから新生姜のくくりに入れられることもありますが、塊根部分の大きさが新生姜とは異なるので別物と考えた方が良いでしょう。種生姜を植えると茎葉が伸び、その下に小さい生姜が出来てきます。これを大きく成長させると新生姜になりますが、葉生姜の場合は小指の先くらいのサイズになった段階で葉ごと収穫しています。若採り・葉付きの新生姜という表現が正しいかもしれません。葉生姜の生姜(根)部分はまだ赤ちゃん状態なので柔らかく、葉は食べませんが葉に包まれた柔らかい茎も食べることが出来ます。

最後に芽生姜。別名矢生姜や筆生姜・軟化生姜とも呼ばれており、焼き魚に添えられているピンク色で棒状の“はじかみ”に使用されているものです。芽生姜は葉が4枚～5枚程度出来た頃と葉生姜よりも更に早い段階で収穫されたもので、塊茎が茎と明確な違いがないほど細いことが特徴。育て方も異なり、密に植えることで軟化栽培し、ある程度成長させたところで日に当てて茎元に色を付けるのだとか。品種としては谷中生姜・三州生姜・金時生姜など葉生姜と同じく小生姜系のものが使われていますが、金時生姜が多いようです。

参考元：今旬の谷中しょうが　強い殺菌作用と食欲増進効果あり／昔はお坊さんのお中元？グラデーションが美しい谷中生姜（東京）

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食べ物辞典：葉ねぎ

葉ネギ(青葱)は根深ねぎなどよりも細めで、主に緑色の葉の部分を食べるネギ。白い部分がメインで緑色の葉は捨てられてしまうことのある白葱が東日本で多用されるのに対して、葉ネギは西日本でよく使われている薬味・野菜です。色からも想像できるようにβ-カロテン含有量が非常に多いことが栄養面での特徴で、風味は滲みるような辛味が弱いことが特徴。硫化アリルが少ないため薬効と称されるような働きは弱いと考えられますが、栄養補給源としては優秀な食材です。そんな葉ネギの歴史や栄養効果・種類について詳しくご紹介します。

和名：ネギ(葉葱)
英語：(leaf)green onion

葉ネギ(青葱)のプロフイール

葉ネギとは

麺類や鍋・丼ものの薬味として使われることの多い葉ネギ。白い部分を主に食べる下仁田ねぎや千住ねぎなどの根深ネギを“白葱”というのに対し、緑色の葉の部分が多いことから“青葱”とも呼ばれています。特に葉ネギを若どりした小ねぎ(細ネギ)は白葱よりも甘みがあり、辛さが弱いことから全国的に薬味として利用されていますね。近年見かける機会の増えたもっと細い“芽ネギ”は発芽してすぐに採取されたスプラウトになります。

葉ネギの種類としては京都の伝統野菜として知られる『九条葱』や『万能ねぎ』などが良く知られています。ちなみに『万能ねぎ』というのは小ねぎの別名のように思われがちですが、福岡県のJA筑前あさくらが商標登録している商品名なのでブランドネギの一つになります。万能ねぎ以外にも高知県土佐香美の『やっこねぎ』や大分県の『大分味一ねぎ』、山口県の『ふくねぎ(安岡小ねぎ)』など各地でブランド小ねぎが作られています。

ところで単に「ネギ」と言われた場合に、万能ねぎのような青色の葉を連想される方・焼き鳥やお鍋で煮込まれたネギなど白色のネギを連想される方がいらっしゃると思います。これはかつて“東日本では白葱(根深ネギ)系、西日本では青葱(葉ネギ)系”と地域に使用するネギがはっきり分かれていた名残だとか。余談ですが根深ネギは茎を食べて葉を食べないと表現されることもありますが、白い部分は葉鞘(ようしょう/葉が鞘状になって茎を包んでいる部分)なので厳密には葉です。

流通や栽培技術が発達した現在では関西でも焼き鳥や鍋の具としては白葱が使われていたり、関東でも丼ものやラーメンに青葱が乗っていたりと、どちらのネギも食べられていますが、どっちを使っても美味しい薬味などでは東西の違いが残っています。また「長ネギ」という呼び方も全国的に見ると根深ネギ系を指すことが多いですが、地域によっては緑の部分が長いネギ＝葉ネギを指す場合もあるようです。

とは言え、根深ネギ・葉ネギどちらも植物としてはヒガンバナ科ネギ属に分類される同種(学名 Allium fistulosum)とされています。外見として別物のように見えますが、根深ネギ系の白い部分が長いのは日光に当たらないよう土寄せをして軟白栽培をしているため。これは見た目や食の好みの問題ではなく、気候や風土に合わせて品種や栽培方法が改良されたことが大きいと考えられています。関西と関東の中間あたりに位置する愛知県のブランドネギ“越津ねぎ”は白い部分が長いものの葉が柔らかいと、白葱と青葱の中間と言える性質を持っていますよ。

葉ネギの歴史

ネギは中国西部から中央アジアにかけての地域が原産と考えられています。原産地近くである中国では3000年前から栽培されていたとされ、根深ネギ(白葱)系の品種は中国北部・葉ネギ(青葱)系の品種は中国南部で誕生したと言われています。日本でも気候などの関係から東日本では軟白した白根を食べる根深ネギ、西日本では葉の部分を主に食べる葉ネギが主流でしたが、原産地付近の中国の時点ですでに華北・東北地方は白ネギ、華南・南洋地方は葉ネギ、その間の地域は中間種と地域差があったと言われています。

日本へは奈良時代前後に朝鮮半島を経由してネギが伝わっていたと考えられています。記録としても『日本書紀』に“秋葱”という名前で登場しており、奈良時代以前には栽培が行われていた最も古い栽培野菜の一つとも言われています。ちなみに奈良県では奈良伝統野菜(大和野菜)にも認定されている『結崎ネブカ』という葉ネギがあります。この品種の栽培は室町時代からと言われていますが、地域的なものも考えると日本に始めて伝わったネギは葉ネギもしくは中間種であったと考えられます。

聖武天皇の時代(735年/天平7年)に天然痘が流行した際、葱を食べることを奨励して対策したという逸話もありますから薬用としても利用されていたと考えられています。平安時代の『本草和名』『延喜式』などにもネギは殺菌・解毒作用などの働きを持つ薬効食材であること・神饌(神事や祭事の時に神に捧げる食べ物)として利用されたことなどが記録されています。後の江戸時代(1709年)に刊行された『大和本草』には鼻や耳にネギを差し込むと死人が蘇る、という凄まじい話も紹介されているそう。江戸時代には関東で根深ネギの栽培も盛んに行われていたので、こちらの伝承は白葱の方を指しているのかもしれません。

葉ネギ(青葱)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

葉ネギはビタミンやミネラルを豊富に含む食材で、カロリーは100gあたり30kcal。根深ネギ(白葱/長ねぎ)と比べると特にβ-カロテン含有量が非常に多く、緑黄色野菜に分類されています。ただし辛みや独特の匂いの元である硫化アリル(アリシン)はネギの白い部分に多いので葉ネギよりも根深ネギの方が豊富と考えられており、栄養補給を考えている場合には葉ネギが、硫化アリルの作用を期待する場合は根深ネギが適しているという見解もあります。

葉ネギの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・消化サポート

根深ネギと比べると劣るとは言われていますが、葉ネギにもネギ類の代表成分とされる硫化アリル(アリシン)が含まれています。硫化アリルはビタミンB1と結合することでビタミンB1の吸収促進・ビタミンB1の働きを長時間持続させる働きがあると考えられることから、疲労回復やスタミナアップに効果が期待されている成分。ビタミンB1は糖代謝に関わる酵素の働きをサポートする補酵素(チアミンピロリン酸/TPP)として働くため、アリシンがサポートすることで糖代謝を高める事に繋がると考えられます。葉ネギ自体にはビタミンB1がさほど多いわけではありませんので、豚肉などビタミンB1の多い食材と組み合わせて摂取すると良いでしょう。

また硫化アリルは硫黄化合物の一種で、ネギの独特の香りの元でもあります。人により好き嫌いが別れる匂いですが、この香りには唾液や胃液などの消化液分泌を促す作用もあると言われています。このため胃腸機能を高めて消化促進や食欲増進にも繋がるでしょう。根深ネギの白い部分のほうが硫化アリルは多いとされていますが、食べ過ぎると刺激になり逆に胃腸を痛めてしまう可能性も指摘されていますから、胃腸が弱い方・弱っていると感じている方の場合は葉ネギのほうが適しているかもしれません。葉ネギそのものもビタミンやミネラルを多く含む食材のため、栄養補給のサポートとしても役立ちます。

ストレス抵抗力アップ

葉ネギは100gあたり32mgとビタミンCを多く含む野菜の一つ。同グラムあたりのビタミンC量は根深ネギ(長ネギ/白ネギ)の約３倍で、ミカンとほぼ同量となっています。ビタミンCは抗酸化作用を筆頭に様々な働きが期待されているビタミンで、副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成にも関係しています。特に副腎皮質ホルモンはストレス下で分泌されることが多く、ビタミンCの不足は必要時に副腎皮質ホルモンを上手く分泌できなくなる＝ストレスに対しての反応が取れにくくなると考えられています。ビタミンCには抗酸化作用もありますから、こまめな補給はストレス抵抗力を高める・ストレスによるダメージを軽減することに繋がるでしょう。

加えてビタミンB1は糖代謝によるエネルギー生成を手助けする事から、糖をエネルギー源とする脳の疲労軽減・脳神経機能の保持などにも関わるビタミンと考えられています。ビタミンB1の欠乏症状としては脚気が知られていますが、それよりも軽い不足症状として慢性疲労感・だるさイライラ・情緒不安定などが挙げられています。ネギ類にはビタミンB1が多く含まれているわけではありませんが、ビタミンB1の働きをサポートしてくれる硫化アリル(アリシン)が含まれているため、ビタミンB1を含む食材と組み合わせて摂取することで精神・神経面の健康維持に役立つと言われています。ビタミンCによるストレス耐性アップと合わせて、イライラや集中力低下などの軽減に繋がる可能性もあります。

抗酸化・生活習慣病予防

栄養価としてみると葉ネギと根深ネギの最も大きな違いはβ-カロテン量。葉ネギは100gあたり1500μgと根深ネギ(長ネギ)の18倍以上のβ-カロテンを含んでおり、緑黄色野菜に分類されています。ビタミンCも非常に多く含んでいますし、ビタミンEも含まれています。β-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEはどれも抗酸化作用を持つビタミンですし、３種合わせて摂取することで互いの作用時間や働きを高める相乗効果を持つとも言われています。硫化アリルも抗酸化作用を持つ成分ですので、ビタミン類と合わせて活性酸素などフリーラジカル(ストレス・紫外線・タバコなど)によって起こる細胞の酸化を抑え、若々しさや健康をサポートしてくれるでしょう。

また活性酸素は老化の原因となるだけではなく、過酸化脂質を増加させることで動脈硬化をはじめとする生活習慣病の発症リスクを高める事も指摘されています。抗酸化物質の補給は活性酸素と脂質が結合して過酸化脂質になるのを予防してくれますし、ビタミンCはコラーゲン生成を促すことで、血管を丈夫に保つ手助けをしてくれますから動脈硬化予防にも繋がるでしょう。硫化アリルにも血液をサラサラする・血管を丈夫にする働きが期待されています。特に多いというわけではありませんがナトリウム排出を促してくれるカリウムも含まれていますので、血圧が気になる方のサポートにも適しています。葉ネギなどの薬味を使うことでお醤油などの量を減らしやすくもなりますよ。

免疫力保持・風邪予防

葉ネギはβ-カロテンとビタミンCを豊富に含むことから、免疫力の低下を防ぐ働きも期待できます。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるプロビタミンA(ビタミンA前駆体)のため、体内でビタミンAとして働くことで皮膚や粘膜の保持・強化に関与します。喉や鼻など呼吸器系の粘膜を丈夫にすることで、ウィルスの侵入を防ぎ風邪やインフルエンザに罹りにくい状態を作る手助けをしてくれるでしょう。ビタミンCもコラーゲンの生成を促すことで細胞を密に繋ぎ、ウイルスの侵入を抑制する働きが期待できます。

加えてビタミンCは抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や白血球の強化など免疫力に関わる働きを持つ可能性が多く報告されている栄養素でもあります。ビタミンCは自らが免疫機能のように病原菌を攻撃してくれるという説もありますし、硫化アリル(アリシン)にも抗菌・殺菌作用が報告されています。こうした成分を含む葉ネギは免疫力保持・ウィルス侵入抑制と２つの方向から体を守り、風邪やインフルエンザの予防をサポートしてくれるでしょう。抗菌作用を持つ硫化アリルを含むことから食中毒予防にも繋がるとも言われています。

貧血予防・妊娠中～産後の栄養補給

葉ネギは生100gあたり1.0gと、ネギ類の中では鉄分を多く含んでいます。また鉄分吸収を助けてくれるビタミンCが多く、造血に関わる葉酸も100gあたり100μgと比較的多いので貧血予防に役立ってくれるでしょう。葉ネギだけで必要な栄養価が補えるわけではありませんが、いつものレシピに加えることで不足をカバーする手助けをしてくれるでしょう。カルシウムとビタミンKが多いので、貧血予防のほか骨粗鬆症予防にも繋がります。

ちなみに葉酸は不足すると巨赤芽球性貧血(大球性貧血)の原因になりますが、先天的な問題がある場合や極端に偏った食事をしていない限り葉酸の欠乏・葉酸不足による貧血になることは少ないと言われています。しかし葉酸は造血以外にタンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成にも関わっているため、赤ちゃんの正常な発育に不可欠な栄養素として妊娠中や授乳中の女性は一日の推奨摂取量が多く設定されています。このため食事に加えやすく葉酸以外の栄養も豊富な葉ネギは、妊娠中の栄養補給にも取り入れられています。ただし妊娠中につわりが酷い時にネギ臭を嗅ぐと、吐き気を誘発させてしまう可能性もあるので注意しましょう。

便秘・むくみ予防

葉ネギの食物繊維量は100gあたり2.9gと長ネギ(根深ネギ)やワケギなど他のネギ類よりも多く、ニンジンやニラを上回るほど。野菜類として見てもカロリーあたりで見ても、かなり多い部類と言えます。薬味として使う場合は使用量が少ないためちょい足し感覚ですが、ぬたや炒め物などに使うと立派な食物繊維補給源になってくれますよ。食物繊維の比率としては不溶性食物繊維が圧倒的に多いため、下痢をしやすい方などは食べ過ぎに注意が必要ですが、腸の蠕動運動促進による便通促進・腸内の老廃物の排出促進が期待できます。

また抗酸化作用を持つビタミン類や硫化アリルなどの働きによって血液循環が良くなることからも、便秘改善に軽減に繋がると考えられます。葉ネギのカリウム含有量は100gあたり260mgと特別多くはありませんが、抗酸化・血流改善と合わせてむくみの軽減にも効果が期待できるでしょう。

冷え性軽減・肥満予防

ネギ類に含まれている硫化アリルはビタミンB1の働きを助ける代謝の活発化ほか、抗酸化作用や血液循環を促す働きが期待されている成分です。葉ネギには硫化アリル以外にも抗酸化作用を持つβ-カロテンやビタミンC、毛細血管を拡張して末端部までの血流をサポートしてくれるビタミンEも含まれています。このため代謝をサポート＋血液循環を整えることで、体を温めることにも繋がると考えられています。ネギが冷え性や風邪のひきはじめに良いと言われるのも、免疫力向上だけではなく体を温める働きが期待できるためでしょう。

血液循環・代謝サポートから、肥満予防にも繋がる可能性があります。葉ネギを食べると脂肪蓄積が予防される・脂肪が燃えやすくなるというような極端なものではありませんが、基礎代謝の低下予防としては役立ってくれるでしょう。ダイエットサポートとしては食事制限系よりは、運動と組み合わせたダイエットをしている方に適しているでしょう。100gあたり30kcalとカロリーも低いですし、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル・食物繊維の補給にもなりますよ。

美肌保持・肌荒れ予防

抗酸化に関わるβ-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEをしっかりと含んでいる葉ネギは、お肌の酸化ダメージを軽減してシワやタルミなどの肌老化予防にも役立つと考えられます。肌細胞の酸化は加齢以外にストレスや紫外線など様々な要因が考えられますから、年齢が気にならない方でも美肌保持に繋がる可能性が高いでしょう。ビタミンCにはコラーゲンの生成を促す働きや、シミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐ働きもあるので、こちらからも肌を若々しく保つ手助けをしてくれるでしょう。血液循環を整えてくれる成分が多く含まれていますから“くすみ”対策としても効果が期待できます。

また葉ネギに多く含まれているβ-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAへと変換され、変換されなかった分は抗酸化物質として働いてくれる成分。ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、乾燥肌や皮膚炎症などを予防してくれると考えられています。β-カロテン以外にも葉ネギには脂質代謝に関わるパントテン酸など肌の健康を保持してくれるビタミンB群が広く含まれていますから、抗酸化作用と合わせて肌荒れ予防にも役立ってくれるでしょう。

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目的別、葉ネギのおすすめ食べ合わせ

葉ネギ(青葱)の選び方・食べ方・注意点

葉ネギを選ぶ時は葉先までピンとハリがあり、緑色が濃く鮮やかなものを選ぶようにします。根に近い部分も透明感のある白色で艶の良いものが良品とされています。葉ネギはあまり辛くないものが多いですが、辛味が気になる場合は水に晒すか天日干しする・加熱用として使うと良いでしょう。ただし水に晒す・加熱するとアリシン量が減少されると言われています。水溶性の栄養素も多いので、栄養補給という面ではそのまま生で食べるのがベストです。

保存は冷蔵庫の野菜室で、なるべく立てておくようにすると良いでしょう。大体一週間ほど保存できると言われていますが、鮮度は落ちていきやすので早めに使い切るか冷凍した方が良いでしょう。ちなみに刻んだネギを冷蔵庫に入れておく場合は更に日持ちがしなくなります。冷凍保存も出来ますが、解凍時に水っぽくなりやすいのでお蕎麦・冷奴などの薬味として使いたい場合には向きません。と言っても汁物系や煮物系には問題なく使えますので、まとめて切っておいて小分けにして冷凍しておくと便利です。冷凍した場合でも一ヶ月以内位には使い切ると良いでしょう。

ネギの雑学色々

小ねぎ・ワケギ・アサツキの違いについて

葉ネギやそれを若どりした小ねぎ(細ネギ)と良く似た食材として“分葱(ワケギ)”や“浅葱(アサツキ)”などがあります。どちらもネギ属に分類されていますが、この2つは別種。わけぎの場合は以前はネギの一変種として扱われており、現在でもネギとタマネギ(エシャロット)の交雑種とされていますからネギの仲間であるとも言えます。しかしアサツキはネギではなくチャイブ(セイヨウアサツキもしくはエゾネギとも呼ばれる)の変種という扱いですから、同属ではありますが根深ネギや葉ネギなどのネギとは全く別の種類と言えるでしょう。

植物としては別種とされる三種ですが、白葱はさておき葉ネギとわけぎ・アサツキは見た目も風味も似ていて分かりにくいもの。葉ネギ・わけぎ・アサツキの見分け方としては、まず根元部分に注目。万能ねぎを筆頭とした葉ネギ類は種で増えていく植物のため、根から葉までが真っ直ぐになっています。対してワケギとアサツキは球根で増えるため、根本にプックリとした膨らみがあるのが特徴。茎の太さが極端に変わらずに根が生えていたら葉ネギ(小ねぎ)である可能性が高いでしょう。アサツキは葉の直径が2～3mmと細め・ワケギは葉の直径は7～10mmと太めなので、この２つは葉の大きさで見分けることが出来ます。

ただし関東以北では混同が激しいと言われており、わけぎもアサツキもネギの品種名・若どりしたものの名称だと思われていることも少なくないそう。スーパーなどでもワケギの若摘みを「あさつき」として販売していたり、ワケギを「わけねぎ」もしくは「小ネギ」として販売されているケースがあるそうです。元々は分葱(わけぎ)と葉ネギの「分け葱」が混同したのではという説もありますが、地域によっては植物としての違いよりも風味や収穫時期などがわけぎ・アサツキ・小ネギの区分としては重要視されている可能性もあります。出身地によっては混乱することもあるかもしれませんね。

小ねぎ(細ネギ/万能ネギ)の栄養価について

関東以北の方には葉ネギよりも、葉ネギをまだ若いうちに収穫した“小ねぎ”の方が馴染みのある食材かもしれません。(ワケギなどとの混同もあるようですが)俗に細ネギや万能ねぎとも呼ばれているもので、薬味による用いられる細い青葱ですね。細ネギも栄養価の傾向としては概ね葉ネギと似ていますが、100gあたりのβ-カロテン量は2200μg・ビタミンC44mg・ビタミンE1.3mgと抗酸化ビタミンは葉ネギよりも多くなっています。そのほかビタミンやミネラルにも若干の際はありますが、大きな違いはありません。

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食べ物辞典：野沢菜

野沢菜は日本三大漬物の一つ野沢菜漬けや、長野県名物“おやき”の具として使われる緑黄色野菜。カブの一品種として紹介されることもあるように、野沢菜はブラッシカ・ラパを祖先とする品種群の一つ。白菜や水菜の仲間でもあります。漬物用というイメージがありますが近年は野菜として食べるのに適したサイズのものも販売されています。カルシウムやカリウムなどのミネラル、ビタミン類もしっかり含まれているので、冬の栄養補給にも役立ってくれるでしょう。そんな野沢菜の歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：野沢菜(ノザワナ)
英語：Nozawana/Turnip Greens

野沢菜/信州菜のプロフイール

野沢菜とは

野沢菜は代表的な漬け菜の一つとも言われるように漬物用としての利用が主で、70cm～1m程度の背丈になるまで十分に育ってから収穫されることが多いそうです。しかし近年は漬物だけではなく生野沢菜を使って作る炒め物やパスタなどのレシピも公開されて、葉野菜として使いやすい30～40cm程の小さめな野沢菜も流通が増えています。ちなみに野沢菜という名前の由来は、長野県の野沢温泉村で作られてきたため。しかし、それ以外の周辺地域でも広く栽培されていることから信州菜とも呼ばれています。

野沢菜は植物としてはアブラナ科アブラナ属に分類されています。カブの品種の一つと紹介されることもありますが学名はBrassica rapa var. hakabura。ブラッシカ・ラパ(Brassica rapa)を祖先とする変種群の一つという扱いですね。このため野沢菜はカブの品種というよりも、カブに由来する別の変種という見方のほうが現在は主流。同じくブラッシカ・ラパを祖先とする蕪(カブ)や水菜・白菜・小松菜・チンゲン菜などとも、野沢菜と非常に近い種類と言えます。野沢菜や小松菜などの非結球葉菜群は総称して“ツケナ類”とも呼ばれています。

また野沢菜もアブラナ科野菜で、春先にとう立ちした花茎は「菜の花」として食べられることができます。スーパーなどで売られている場合は切り落とされていることが多いですが、根本にある“根(カブ)”も食べることが出来るのだとか。野沢菜の旬は晩秋～冬で、信州菜とも呼ばれるように産地としては長野県が有名です。ただしスーパーなどでは2～3月くらいまで野沢菜が流通していますが、長野県では雪の関係で12月中盤くらいから収穫が難しくなるそう。

そのため年明け以降に出回る野沢菜は徳島県が多くなります。旬の時期としても長野県のものが11月初旬～12月、徳島県のものが12月末～2月位とされていますよ。長野県では冬準備として野沢菜を洗って漬けるまでの流れを「お菜洗い」と呼び、晩秋の風物詩なのだとか。11月中旬くらいになると各温泉地で“お菜洗い場”と呼ばれる特設会場が設けられ、温泉で野沢菜を洗って漬物にすることも知られていますね。寒さが厳しく温泉が多い地域での知恵でもあり、野沢菜を温泉で洗うと葉にも成分が染み込んで柔らかく仕上がるとも言われています。

野沢菜の歴史

野沢菜の先祖と言えるブラッシカ・ラパとされていますから、大元の原産地としては西アジア～ヨーロッパあたりと考えられています。ここからカブはアフガニスタン原産の“アジア系(B. rapa var. glabra)”と地中海沿岸原産の“ヨーロッパ系(B. rapa var. rapa)”の2系統に分かれ、各地で更に細かく品種が確立されて行きます。ちなみにこのカブの原産については一元説や二元説がありハッキリとは分かっていませんが、かなり古い時代にはそれぞれの系統があったと考えられています。

カブは弥生時代から日本に伝わっていたと考えられていますが、野沢菜が登場するのは江戸時代と比較的最近のこととなります。宝暦六年(1756年)に野沢温泉村にある健命寺の八代住職・晃天園瑞大和尚が京都に遊学した際に「天王寺蕪」の種子を持ち帰り、野沢温泉村に植えたという伝承があります。気候の違いから、この時蒔いた種子はカブが育たなかったけれど、葉と茎が大きいものになったのだとか。

近年の遺伝子研究によって天王寺蕪変異説は否定されており、野沢菜はシベリア経由で入ってきたヨーロッパ系(Brassica rapa var. rapa)の変種という見解が主流となっています。しかし健命寺で収穫された種は種子原種であることは間違いないため、毎年全国各地から問屋さんが買い付けに来るそう。油菜種などと交雑しないように厳しく管理されているようです。

ちなみに江戸時代くらいまで地元の人々は野沢菜のことを“蕪菜”と呼んでいたそう。しかし野沢温泉村な名前の通り江戸時代から湯治場として知られた存在で、後の大正時代にはスキー場がオープンしたことで観光客が多く訪れる地域でもありました。野沢温泉村に来た人々が野沢菜やその漬物の美味しさに感動し、地域名を付けて野沢菜と呼び始めたのではないかと言われています。

第二次世界大戦後になると観光客が増えたりマスコミに取り上げられる機会が増え、全国に知られる食材となっていきます。野沢菜・高菜・広島菜で“三大漬け菜”とも言われていますね。近年も野沢菜そのものが栄養価の高い緑黄色野菜であること・野沢菜漬けが植物性乳酸発酵菌による発酵食品であることが注目され「日本一の長寿県である長野県民の健康の秘訣では」とメディアに取り上げられています。

野沢菜/信州菜の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

野沢菜はβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜で、生の栄養価としてはビタミンCと葉酸の含有量が高いことが特徴と言えます。ミネラル類ではカルシウムとカリウムの含有量が多いですが、それ以外にもビタミン・ミネラルを幅広く含んでいます。生の野沢菜100gあたりのカロリーは16kcal。

野沢菜の効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・ストレス対策

野沢菜は生100gあたり41mgとビタミンCを非常に多く含む食材で、野沢菜漬け(塩)の場合もビタミンC含有量が27mgと漬物類の中ではビタミンCが多いことが特徴とされています。緑黄色野菜に数えられるようにβ-カロテンも100gあたり1200μgと多く、ビタミンEも含んでいるため抗酸化作用が期待できるでしょう。抗酸化と言うと老化予防のイメージが強いかもしれませんが、近年は活性酸素の増加が疲労の原因となるという説も強くなっています。このため抗酸化物質の補給は疲労・疲労感の軽減に効果が期待されています。

またビタミンCは副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成に関係するビタミンでもあります。ストレスによって副腎皮質ホルモンの分泌量が増えるほどビタミンCの消費も激しくことが報告されており、ビタミンCが不足している場合はストレスに対しての反応が取れにくくなると考えられています。このためビタミンCは“ストレスと戦うビタミン”とも称され、不足なく補うことでストレス耐性向上が期待されています。小松菜には神経伝達を正常に保つ・神経の緊張や興奮を静める働きがあるとされるカルシウムも多く含まれていますから、イライラしやすい・精神的に疲れていると感じている時のサポートにも役立ってくれるでしょう。

便秘・腸内フローラ改善

小松菜には100gあたり2.0gの食物繊維が含まれています。キャベツやセロリの3倍などと紹介されることもありますが、日本食品成分表の数値で見た場合はそれらを上回るものの倍するほど多くありません。食物繊維の内訳としては不溶性食物繊維が1.5g・水溶性食物繊維が0.5gとなっていますから、不溶性食物繊維による蠕動運動促進作用が期待できます。小松菜に豊富に含まれているビタミンCにも便を柔らかくする働きもあるため、便秘予防や改善をサポートしてくれるでしょう。

加えてビタミンCは腸内で善玉菌のエサになることで善玉菌の増加を助け、腸内環境を整える働きもあると考えられています。同じく腸内善玉菌のサポートが特異とされる水溶性食物繊維の量はさほど多くありませんが、ビタミンCと複合して働くことで腸内フローラのバランスを整える働きも期待できます。野沢菜漬けの場合であれば植物性乳酸菌も含まれていますから、より腸内環境を整えるのに適していると考えられます。

免疫力向上・風邪予防

小松菜はビタミンCとβ-カロテンを多く含む食材であることから、免疫力を高める・風邪やインフルエンザ予防としても役立つと考えられています。ビタミンCは白血球の働きを活発化したり、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用が認められています。加えて自らが病原菌を攻撃する働きがあることも報告されており、免疫力の保持・強化にも役立つビタミンの一つとされています。

またビタミンCはコラーゲン生成を促す働きから細胞の繋がりを密にしてウィルスの侵入を防ぐ働きがあるのではないかと考えられていますし、β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換されることで呼吸器粘膜を修復・強化しウィルスの侵入を防ぐ働きがあると言われていますよ。間接的な働きとしてこの２つの栄養素やビタミンEの抗酸化作用による免疫力低下予防効果も期待出来ますから、風邪予防にも役立ってくれるでしょう。冬至かぼちゃと同じく、かつて信州で野沢菜漬けは冬場のビタミン補給源として健康を支えていたのかもしれませんね。

高血圧・動脈硬化予防

野沢菜は抗酸化ビタミンであるビタミンCとβ-カロテンを多く含み、ビタミンEもこの２つほど多くはないものの含まれています。抗酸化物質の補給は血中脂質と活性酸素が結びついて過酸化脂質となるのを防ぎ、血管を健康な状態に保つことに繋がると考えられます。ビタミンCはコラーゲン生成促進作用によって血管を丈夫に保つ働きもありますから、相乗して動脈硬化や血栓予防に役立ってくれるでしょう。ただしコレステロールの吸収抑制・排出促進効果があるとする説もありますが、水溶性食物繊維の量はさほど多くないので過信しないほうが良いでしょう。

抗酸化物質の補給は血流を正常に保つことで血圧の上昇を抑制することにも繋がると考えられます。野沢菜にはナトリウム濃度を調節する働きを持つカリウムも含まれていますので、相乗して高血圧予防としても効果が期待できます。ちなみにナトリウムが多くなると血圧が上がると言われるのは、血中ナトリウム濃度を下げるために血液中に水分が多く取り入れられ血液量が増えて血管壁が膨張するため。結果として血管や血液を送り出す心臓に負担がかかって血圧が上昇し、また余剰水分によってむくみが起こります。

骨や歯を丈夫に保つ

野沢菜はカルシウムを100gあたり130mgと豊富に含む食材。同グラムで比較した場合のカルシウム含有量は牛乳を上回り、水菜や小松菜に次いで多く含む野菜と言えます。カルシウムは骨や歯に存在しており、不足すると骨密度低下による骨粗鬆症リスクが高まる・歯がもろくなることが指摘されています。カルシウムの適切な補充は骨や歯の丈夫さを保つために必要ですし、野沢菜にはカルシウムが骨に沈着するために働くタンパク質を活性化してくれるビタミンKも多く含まれています。

このため野沢菜はお子さんの成長のサポート・加齢による骨粗鬆症予防に役立つと考えられています。野沢菜漬けとして食べる場合であれば摂取量は数十グラム程度ですが、不足しがちなカルシウム補給となってくれるでしょう。カルシウムをより効率的に取り入れたい場合であれば骨や歯の発育を促すマグネシウムとマンガンが豊富なクルミや大豆などや、カルシウムの吸収・沈着を助けたり血中カルシウム濃度を一定に保つ働きを持つビタミンDを含む食材と組み合わせるとより効果が期待できます。

妊娠中の栄養補給・成長サポート

野沢菜は葉酸含有量が100gあたり110μgと、ホウレンソウよりは劣るものの野菜類の中では多く含まれています。葉酸は赤血球の合成に関わる栄養素で悪性貧血(巨赤芽性貧血)の予防効果があることから“造血のビタミン”と呼ばれていますが、タンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関わる栄養素でもあります。この働きから特に妊娠・授乳中は赤ちゃんの健全な発育に不可欠な栄養素とされており、一日の推奨摂取量が多く設定されている成分でもあります。

産地の方以外は大量に食べる機会は少ないかもしれませんが、野沢菜漬の状態でも100gあたり64μgと少なくない量の葉酸が含まれていますから、ご飯のお供に取り入れると手軽な葉酸補給源になると考えられます。妊娠中に不足しやすいカルシウムの摂取にも繋がりますし、お子さんの健康維持・成長サポートにも役立ってくれるでしょう。葉酸が多いことから貧血予防にも良いとされていますが、日本人に多い貧血とされるのは鉄分が不足することで起こる鉄欠乏性貧血。野沢菜の鉄分含有量は生100gあたり0.6mgと多くありませんので、鉄分もしっかり補給したいという場合には小松菜やホウレンソウなどを食べたほうが効果的です。

美肌保持・乾燥予防

野沢菜に多く含まれているビタミンCは美肌作りをサポートしてくれるビタミンとしても注目されています。抗酸化作用によって肌細胞の酸化ダメージを抑制すること・コラーゲンの生成を促すことの両方から若々しくハリのある肌を保ってくれると考えられますし、てシミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐことで紫外線対策や美白にも効果が期待できるでしょう。

加えて野沢菜には同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンやビタミンEも含まれていますから、抗酸化ビタミン類による相乗効果も期待できます。近年は緑茶を組み合わせて摂取することで抗酸化力が高まるという報道もあったそうですよ。またβ-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の維持や皮膚の新陳代謝向上にも働きかけてくれます。この働きから肌のカサつき・乾燥やニキビなどの肌トラブルの予防や改善に繋がると考えられますし、ドライアイ対策にも役立つと考えられています。寒期の乾燥対策としても旬の野沢菜を取り入れてみると良さそうですね。

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目的別、野沢菜のおすすめ食べ合わせ

野沢菜/信州菜の選び方・食べ方・注意点

地域によっては流通していない場合もありますが、基本的に70cmの大きく育った野沢菜は漬物用・30～40cm程の小さめなサイズが調理用に適しています。大きいものも炒めたりして食べられないわけではありませんが、固いのであまり美味しくはないそうです。葉先までピンとハリがあり、全体的な色艶の良いものを選びましょう。

保存はほとんどの葉物野菜と同じく、乾燥を避けるようにポリ袋に入れるかラップに包んで冷蔵庫に入れます。可能であれば湿らせたキッチンペーパーや新聞紙に包んでから袋に入れるとより良いでしょう。保存に適した野菜ではありますが、そのままでは鮮度が下がりやすいので早めに使い切るか塩漬けにするようにします。

野沢菜漬けについて

全国的にみると野沢菜は野菜そのものとしてよりも、加工品である“野沢菜の漬け物”の方が馴染みのある存在かと思います。生の野沢菜からすると劣るものの、野沢菜(塩漬け)でも100gあたり27mgと漬物類ではビタミンCが多い部類となります。βカロテンが100gあたり1600μg・食物繊維量が2.5gと漬物のほうが多くなりますが、その他の栄養価としてはほぼ変わらないか若干少なくなります。その反面、植物性乳酸菌を含む発酵食品であることから腸内フローラの改善や免疫力向上などに効果が期待されています。

100gあたりのカロリーが生で16kcalなのに対し、野沢菜漬け(塩漬け)の場合も18kcalとカロリーはあまり変わりません。漬物の注意点としてはナトリウム量が非常に多くなることが挙げられます。ナトリウムは体の水分量・浸透圧を調整するなどの働きがあり私達の身体を保持するために必要な成分ではありますが、日本人は通常の食事で過剰摂取することはあれど不足することはほぼ無いと言われています。野沢菜はカリウムが多いからと漬物をたくさん食べるとナトリウム過多になり高血圧やむくみなどの原因となる可能性もありますので、適量の摂取を心がけましょう。

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食べ物辞典：三つ葉

茶碗蒸しのトッピングやお吸い物の具でもお馴染み三つ葉は、和食を代表する香味野菜の一つ。おひたしや辛子和えなどに野菜としても活用されていますね。セリ科に分類される植物で、各地の山野にも自生していることから山菜採りでも定番です。種類としては大きく根三つ葉・切り三つ葉・糸三つ葉の３つに分けられ、州痛量が多いのは“糸三つ葉”と呼ばれるタイプ。栄養面ではβ-カロテンを多く含むほか、香り成分による食欲増進・リラックス効果なども期待されています。そんな三つ葉の歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：三つ葉(ミツバ)
英語：mitsuba/Japanese honeywort

三つ葉(みつば)のプロフイール

三つ葉とは

三つ葉が料理の主役となることはあまりないものの、和食に欠かせない香味野菜の一つ。カツ丼(カツとじ)には三つ葉が載っていないと…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。少し青っぽいような爽やかな香りが特徴で、シソやヨモギなどと共に「日本のハーブ」とも呼ばれています。日本の食材という印象が強いためか、英語でも日本語そのままの「Mitsuba」もしくは「Japanese honeywort」と呼ばれていますよ。

外見面での特徴は“三つ葉”という名前の通り葉柄の先に三枚の葉が付いていることが特徴。かつては芹(セリ)の変種と思われていたことからミツバゼリ(三葉芹)とも呼ばれていますが、植物としてはセリ科ミツバ属に分類される多年草です。学名もCryptotaenia canadensis subsp. Japonicaと、日本の名がつけられていますね。現在ではハウス栽培が多く中年流通していますが本来の旬は春～初夏にかけての時期で、ミツバゼリは春の季語でもあります。

ちなみに和名でオランダミツバと呼ばれてるセロリは別属で、同じく同科別属にあたる植物にはニンジンやパセリ・パクチーなども含まれています。セリ科はハーブやスパイスとして用いられる植物が多い科ですから、三つ葉のしっかりとした存在感も納得ですね。

ミツバの種類

ミツバの種類としては根三つ葉・切り三つ葉・糸三つ葉の３つに大別されています。そのほか天然物のミツバがありますが、こちらは風味が非常に強く知らずに食べると別の植物ではないかと思うほど。葉が大きく茎もしっかりとしていてシャキシャキした食感がありますし、茎はストローのように中は空洞になっています。同じミツバでも食感・風味に違いがありますから、用途によって使い分けてみると良いでしょう。

このうちスーパーなどで流通しており私達が目にする機会が多いのは“糸三つ葉”と呼ばれるタイプで、ハウス内で水耕栽培されているため根にスポンジ付きのものも見られます。葉が小さく、茎が根本近くまで緑色をしていることが特徴です。３種のミツバの中でも特に茎が青いことから「青三つ葉」と呼ぼれることもあります。水耕栽培で安定した生産が行われているので通年販売されていること・安価なことも魅力ですね。

“根三つ葉”は呼び名の通り根付きで出荷されるミツバで、土寄せによる軟白栽培をしているため茎の色が白っぽいことが特徴。2～4月頃が旬。３種のミツバの中で茎が太くシャキシャキした食感があり、風味も強いのでお浸し・和え物などミツバそのものを楽しむ食べ方に適しています。“切り三つ葉”は根本をカットした状態で出荷されるミツバで、関東を中心に流通しています。こちらも軟白栽培されているため茎が白く、また根三つ葉よりも茎が細いことが特徴で旬は11月下旬〜2月頃。茎が柔らかく上品な香りのためお吸い物・お雑煮・茶碗蒸しなどの彩り使われることが多くなっています。

三つ葉の歴史

三つ葉は日本原産の香味野菜と言われることもありますが、実は祖先と言える植物は東南アジアが原産と考えられています。野生種は朝鮮半島・中国ほか東アジアに広く分布していますが、それを栽培し食用に適したものへと品種改良しているのは中国と日本だけなのだとか。

中国では三つ葉を食用にしてきたという記述が日本よりも古くから見られますが、日本も山野にミツバが自生してしていましたから地元の方はそれを採取して食べていたのではないかと考えられています。また煎じた野草茶も消炎・解毒剤に、葉を塩で揉んだものは炎症止めの貼り薬にと民間医薬としても用いられてきました。

日本での三つ葉についての記載は室町時代に記された『清良記』に正月食材として“三つ葉芹”の名前があるのが初とされています。この時既に栽培が行われていたのかは不明ですが、文書として三つ葉の栽培について記されているものが表れるのは江戸時代以降となります。1680年台前半に記された『百姓伝記』には早出し出荷をするための栽培方法が、1697年に刊行された『農業全書』には栽培法や食べ方が記されているそうです。

1704年発行された貝原益軒の『菜譜』には“昔はあまり食べなかったが最近は食べることが増え、市場でも売られている”というようなことが記されていますから、江戸以前は食用というよりは薬用植物という認識のほうが強かったのではないかと考えられます。ともあれ17世紀のうちには三つ葉の栽培化が進み、享保年間(1716年～1736年)には葛飾での軟白栽培も行われるようになります。このことから江戸時代中盤頃には広く認識される食材となっていたのではないかと考えられます。

三つ葉(みつば)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ミツバはβ-カロテンを多く含むことから緑黄色野菜に分類されており、ビタミン類・カリウムを筆頭にミネラル類も幅広く含まれています。日本食品標準成分表』には根三つ葉・切り三つ葉・糸三つ葉の３つの成分表がありますが、下記では一般に流通している“糸三つ葉”の数値を参考にしています。根三つ葉・切り三つ葉との栄養価との違いは項目の最下部をを御覧ください。

三つ葉の効果効能、その根拠・理由とは？

ストレス対策・抗酸化

ミツバ独特の爽やかな香りには神経の興奮を鎮める事でリラックス効果があると言われており、精神疲労やイライラ軽減に役立つと考えられている他、不眠対策としても取り入れられているそうです。ちなみにかつてミツバの香気成分はクリプトテーネンやミツバエンが主成分とされていましたが、近年の研究はこの成分に否定的でβ-ミルセンとβ-ピネンの混合物が主体というのが主流。加えてキュパレン・β-セリネン・α-セリネンなどの成分が含まれていることも報告されており、これらの香気成分が複合して働くことで鎮静効果をもたらすと考えられています。

ミツバは香気成分の他にβ-カロテンやビタミンCなど抗酸化作用を持つビタミン類を多く含む食材でもあります。活性酸素はストレスに対抗するために副腎皮質ホルモンが分泌される際にも発生し、精神的ストレスによって大量に発生するという報告もあります。その結果脳が酸化ストレスにさらされ機能低下する可能性も指摘されていますから、ミツバは香気成分の働きと抗酸化作用の両方からストレス対抗力アップ・抗酸化をサポートしてくれる可能性がある食材と言えます。

食欲増進・風邪予防

ミツバの香りは消化器系の働きを活発化させると考えられており、消化促進・食欲増進効果も期待されています。リラックス効果と合わせてストレスによる食欲不振などの胃腸トラブル緩和にも役立ってくれそうですね。間接的な働きとはなりますがβ-カロテンなどの抗酸化作用も酸化による内蔵機能低下予防に繋がります。

消化器系の働きが良くなり栄養補給の効率が高まること・抗酸化作用によって免疫力を正常に保つ働きが期待できますから、風邪予防としてもミツバは役立ってくれるでしょう。β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換されるビタミンA前駆物質(プロビタミンA)でもありますから、呼吸器粘膜を修復・強化することでウィルスの侵入を防ぐ働きも期待できます。

むくみ・便秘予防

ミツバはミネラル類の中で100gあたり500mgとカリウムを多く含んでいます。カリウムはナトリウムとバランスを取り合うことで水分バランスを整える働きがあることから、高血圧やむくみ対策に役立つとされている栄養素。カリウムほど多いというわけではありませんが、ミツバにはカリウムの運搬や体液循環をサポートしてくれるマグネシウム・血液循環をサポートするビタミンEなどの栄養素も含まれていますから、むくみ改善のサポートとしても役立ってくれるでしょう。

またミツバの食物繊維量は生100gあたり2.3gと野菜類の中では中間くらいのポジションですが、野菜炒めやお浸しに加えることで食物繊維補給源として便通改善にも繋がると考えられます。そのほか根拠が不明瞭ではありますが肝臓の働きを高めるという説もあり、デトックスサポートに役立つのではないかという見解もあるそうですよ。

妊娠中の栄養補給に

他野菜類と比べて圧倒的に多いということはありませんが、ミツバは100gあたり64μgの葉酸・0.9mgの鉄分を含んでいること、そのほかビタミンやミネラルを幅広く含んでいることから妊娠中の栄養補給としても役立つと考えられています。ミツバの葉酸量は必要分をカバーしてくれると言えるほど豊富ではありませんが、リラックス効果・食欲増進効果・カリウム補給によるむくみ軽減効果などが期待できることも考えると心強い存在と言えます。

ちなみに鉄分と葉酸を含んでいることからミツバは貧血予防に良いとする説もありますが、一般的な貧血とされる鉄欠乏性貧血の予防と考えた場合は、同グラムで倍以上の鉄分を含むほうれんそうや小松菜などを摂取したほうが効率が良いと考えられます。ただしミツバ類の中でも根三つ葉は100gあたり1.8mgと鉄分量が多いとされていますので、鉄分補給源も兼ねて取り入れたい場合は根三つ葉を取り入れてみても良いかもしれません。

生活習慣病予防

ミツバ、特に糸三つ葉は生100gあたりのβ-カロテン量が3200μgとニラや西洋かぼちゃに迫るほど多く含まれています。同じく抗酸化作用を持つビタミンEも0.9mg、ビタミンCも13mg含まれていますから抗酸化物質の補給としても役立つ食材と言えます。こうした抗酸化作用を持つビタミン類の補給は、血中脂質が酸化されて出来る過酸化脂質が血管に蓄積して起こる動脈硬化・血栓の予防にも繋がります。

また血管と血液をキレイに保つことで血液循環のサポートにもなりますから、高血圧予防効果も期待できますね。ミツバはカリウムも多く含むことから、抗酸化とナトリウム排出の両方から高血圧予防をサポートしてくれる食材と言えます。ただしビタミンCは茹でた場合は著しく減少してしまいますから、抗酸化ビタミンをしっかりと補給したい場合にはビタミンCが豊富な食材と食べ合わせると良いでしょう。

美肌・美髪保持

ミツバに豊富に含まれているβ-カロテンはそのままであれば抗酸化物質として働き、必要に応じて体内でビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜を構成する上皮細胞の分化と機能維持をサポートしてくれます。ビタミンA不足による初期症状として免疫力の低下だけではなく肌の乾燥や角質化なども挙げられていますから、肌の上皮細胞(表皮)の健康と潤いを守ってくれる存在とも言えます。

このためミツバは肌の乾燥やゴワつきが気になる方に適した食材と考えられます。また皮膚細胞や頭皮の新陳代謝を促してくれる事から、ターンオーバーの正常化や抜け毛予防にも効果が期待されています。ビタミンA(レチノール)として摂取した場合は過剰症状の心配もありますが、β-カロテンであれば多い分は抗酸化物質として働いてくれるのも魅力ですね。ミツバにはビタミンEも含まれていますから、相乗して肌細胞の酸化によるシワ・たるみなどの予防にも繋がるでしょう。

視機能保持・夜盲症予防

β-カロテンから変換されるビタミンAは網膜で光を感知するロドプシンの生成にも利用されおり、不足すると網膜の光に対する反応を鈍化させてしまうため、β-カロテンやビタミンAの摂取は夜盲症の予防や改善にも有効とされています。加えてビタミンAは目や呼吸器などの粘膜保持にも関わり、粘膜の乾燥を防ぐ働きもあります。発展途上国ではビタミンA不足によって角膜乾燥症を起こし失明してしまう子供もいるそうです。

日本ではそこまで極端な不足なほとんどありませんが、ビタミンA(β-カロテン)の補給はロドプシンの再合成をサポートすることで目の疲れの緩和・視界をクリアにする、根の粘膜を保護することでドライアイ対策に役立つと考えられています。

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根三つ葉・切り三つ葉の栄養について

栄養価としては青三つ葉とも呼ばれる糸三つ葉に対し、軟白栽培されている根三つ葉・切り三つ葉はβ-カロテンが低い傾向にあることが最大の差異と言えます。糸三つ葉生100gあたりのβ-カロテン含有量は3200μgとされていますが、根三つ葉は1700μgと約半分、切り三つ葉は720μgとさらに半分以下となっています。緑黄色野菜の定義としては「可食部100gあたりのβ-カロテン量が600μg以上」とされていますから切り三つ葉も立派な緑黄色野菜ではありますが、β-カロテンの補給や抗酸化作用を期待する場合には糸三つ葉が最適と言えます。

それ以外には根三つ葉は鉄分が100gあたり1.8mg・ビタミンCが22mgと糸三つ葉よりも多い傾向にあり、切り三つ葉は３種の中で最も多くカリウムを含んでいます。ただしβ-カロテンと根三つ葉の鉄分量以外はそこまで大きな差ではありませんので、実際に食べる分量を考えるとさほど差はないでしょう。生100gあたりのカロリーは糸三つ葉が13kcalと最も低く、切り三つ葉は18kcal・根三つ葉は20kcalとなっています。

目的別、ミツバのおすすめ食べ合わせ

三つ葉(みつば)の選び方・食べ方・注意点

ミツバを選ぶ際は根元から葉先まで瑞々しくピンとハリのあるものを選ぶようにします。糸三つ葉であれば全体的に鮮やかな緑色をしているもの、根三つ葉と切り三つ葉は葉が淡緑色で茎が白いものを選びます。茎部分が黄色がかっていたり半透明になっているものは鮮度が落ちているので避けたほうが良いでしょう。

乾燥に弱いので保存時はポリ袋に入れるかラップに包んで冷蔵庫に入れます。可能であれば湿らせたキッチンペーパーや新聞紙に包んでから袋に入れるとより良いでしょう。日持ちは良くないので使い切るまでの目安は3～4日程度、冷凍もできますが風味はかなり落ちてしまうのでおすすめ出来ません。

三つ葉は下茹でして利用されることが多いですが、糸三つ葉と切り三つ葉の場合は生のまま仕上げに加えることが出来ます。加熱しすぎると風味が損なわれますし、ビタミンCなどの栄養素も減少してしまいますので注意が必要。下茹でする場合にも茹でるというよりも“熱湯にくぐらせる”くらいの感覚で十分です。

根三つ葉の場合はしっかりとしているので根本を切り落としてから塩を入れたお湯で下茹ですることが多いですが、こちらも湯で時間は1分以内を目処にすると良いと言われています。切り落とした根の部分もキンピラや炒め物に活用できますよ。

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食べ物辞典：豆苗

カイワレ大根と似た見た目の豆苗。えんどう豆のスプラウトで、加熱してもシャキシャキと歯ごたえを楽しめること、ほんのりと豆っぽい風味があるのが特徴です。通年価格が安定しており、手軽に再収穫出来るエコ野菜でもありますね。他のスプラウトと同様に栄養面でも優れた存在で、β-カロテンやビタミンB群などビタミン類を豊富に含むこと・抗酸化物質の補給にも繋がることが注目されています。不足しがちな栄養を手軽にサポートしてくれる、豆苗の歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：豆苗
英語：pea sprouts

豆苗(とうみょう)のプロフイール

豆苗とは

豆苗は栄養面での優秀さが紹介されることも多く、価格もリーズナブルなことからここ10年くらいで急速に流通量が増えたスプラウト野菜の一つ。外見は似ていますがカイワレ大根は辛味と苦味があり香味野菜に近い印象であるのに対して、豆苗はアクやクセが少なくほんのりとした甘み・豆っぽさがあることが特徴。“豆の苗”と表記されていますが、豆のスプラウトならば何でも豆苗になるというわけではなく、えんどう豆の若芽のことを豆苗と呼んでいます。

エンドウは完熟した豆(赤豌豆/青豌豆など)こそ馴染みの薄い方もいらっしゃいますが、完熟直前の種実であるグリーンピース・軟莢種と呼ばれる種類を未完熟のうちに採取したサヤエンドウやスナップエンドウなど様々な形で食されている食材。日本で販売されている豆苗はえんどう豆から発芽させたスプラウト野菜ですが、発祥の地である中国ではある程度まで育てたエンドウから芽の先端だけを摘み取って食べられていたと言われています。この方法では収穫できる時期も量も限られていたため、一部の特権階級・富裕層の人や特別な行事にしか食べることが出来ない食材だったようです。富裕層は春に発芽した新芽を食べ、庶民は大きく育ったエンドウの先から出る新芽を食べていたという話もありますよ。

日本でも昭和頃までは高級中華料理店でしか扱われていないレア食材でしたが、近年は生産管理が行き届くハウスもしくは植物工場で栽培されています。水耕栽培で温度・水の量がコントロールしやすいことから価格が安定しており、施設内で生産されているので虫がつく心配がない＝無農薬栽培が主なことも嬉しいですね。また豆苗は根付きで買ったものであれば、その根(+豆)の部分を水に浸して再び発芽させることが出来るエコ野菜でもあります。通年安定して1パック100円前後という時点で家計にも優しい食材ですが、更に再収穫して食べられることから「コスパ最強の野菜」としても評価されています。栄養価の高さと合わせて、季節や天候などの影響で野菜が値上がりしている時は特に有り難い存在ですね。

豆苗は炒め物やお浸しなど加熱して使われることが多いですが、生のままでも食べることも出来ます。ただし生のままの豆苗はサヤエンドウの風味を濃縮したような、少し青臭い風味があります。よく豆苗にはエンドウの風味があると称されますが加熱したものは若干香りと甘みがある程度ですので、生食の方が好き嫌いが別れるでしょう。栄養価を取るなら生・味を取るなら軽く加熱したものという声もあります。あまり豆苗を使っていないという方は、加熱しても栄養価が全てなくなってしまう訳ではないので炒めものなどから取り入れてみると良いかも知れません。

豆苗/えんどう豆の歴史

豆苗の元となるエンドウは中央アジアから地中海沿岸にかけての地域が原産と考えられています。人類は約１万年前からえんどう豆を採取して食用としてきとも言われ、古代オリエント地方などで農耕が始まると麦類とほぼ同時期(紀元前7000～6000年頃)に栽培が行われていたことが分かっています。初期の農業で栽培されていた豆類にはレンズ豆やヒヨコ豆などもありますが、えんどう豆はそれよりも先に栽培されたこともあり「世界最古の豆」とも呼ばれていますよ。農耕の歴史とほぼ同じだけ、えんどう豆の栽培の歴史もあると言えるでしょう。

紀元前1000年代には古代エジプトやギリシャでもエンドウの栽培が行われていたことが分かっていますし、ツタンカーメン王の副葬品の中からもえんどう豆が発掘されています。原産地を挟んで東にある中国にはおそらく５世紀頃までに伝播していたと考えられており、大宛国(フェルガナ)から伝わった豆ということで“豌豆”と名付けられたと言われています。えんどう豆の若い目を摘む＝豆苗として食べるようになったのは中国が発祥とされていますが、誰が何時頃食べ始めたのかは分かっていません。

中国版wikipediaでは南宋時代には豆を発芽させたスプラウトを食べていたという記述がありますし、諸説ありハッキリとは分かっていませんがモヤシの起源としてもインドや中国が挙げられていますから、豆苗(エンドウの若芽)に限らず豆の若芽を食用とする風習が古くからあったと考えられます。日本には奈良時代～平安時代頃には中国からえんどう豆が伝わっていたことが分かっており、乾燥した豆を保存食として利用していたと考えられています。江戸時代には和菓子へと取り入れられたり、若さや(サヤエンドウ)を食べるようになったと言われていますが、豆苗を食べることはなかったようです。

日本で豆苗が広がったのは長い歴史の中で見ればごく最近、1970年代の日中国交回復以降となります。当初は高級中華料理店などでのみ取り扱われている馴染みのない中国野菜でしたが、1990年台半ばになると工場内での水耕栽培が行われるようになりスーパーなどに流通するようになっていきます。見方によっては現在私達が食べている豆苗は日本のオリジナル野菜に近いものがあるのかも知れませんね。平成20年前後には異常気象などの関係から野菜全般の価格が高騰した中で手頃な値段で購入できたこと・栄養価の高さが紹介される機会が増えたことで一気に普及していったと言われています。国内トップシェアの村上農園さんでは豆苗の出荷量は2006年から2016年までの10年間で6倍に増加したことも報じられています。

豆苗の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

豆苗は栄養価が高い野菜とされており、特にβ-カロテンやビタミンB群などビタミン類を豊富に含んでいます。100gあたり24kcalとカロリーが低いこと・抗酸化作用を持つビタミン類を多く含んでいることなどから美容野菜としても取り入れられている食材です。

成分含有量の参考とさせていただいている『日本食品標準成分表(七訂)』には豆苗として“トウミョウ/芽ばえ(Peas/sprouts)”と“トウミョウ/茎葉(Peas/stem and leaves)”2つの記載があります。スーパーなどで販売されている一般的な豆苗はスプラウトの方と考えられるため、ここでは“トウミョウ/芽ばえ(Peas/sprouts)”の数値を元に紹介しています。ちなみにβ-カロテン量が100gあたり4700μgとほうれんそう以上・ビタミンEが3.3mgとニラ以上に含まれていると紹介されることもありますが、これは“トウミョウ/茎葉”の方の成分量との比較と考えられます。

豆苗の効果効能、その根拠・理由とは？

栄養補給・疲労回復に

豆苗はスプラウト野菜。根元についている豆を食べるわけでもありませんが、栄養価としては豆と緑黄色野菜の両方の特徴を持ち合わせた存在として注目されています。スプラウトや葉物野菜類としてはタンパク質含有量が多く、豆類と比べると糖質・脂質が低いのでタンパク質を補給源として役立ってくれるでしょう。ビタミンやミネラル類も含まれていまし、栄養バランスが気になるときに献立に加えやすいことも魅力ですね。

加えて豆苗には三大栄養素の代謝に関わるビタミンB群も多く含まれており、特に糖代謝に関わるビタミンB1が100gあたり0.17mgと野菜類の中ではトップクラスに入るほど多いことも特徴です。脂質代謝に関わるビタミンB2やタンパク質代謝に必要なビタミンB6なども多く含まれていますから、相乗して代謝を促して“疲れ”の軽減をサポートしてくれるでしょう。またビタミンB1は糖代謝をサポートすることで疲労回復効果に役立つほか、糖から分解されたエネルギーを使って活動する脳の疲労軽減・機能保持にも関係しています。このため脳疲労やストレス性の疲労感・夏バテ対策など幅広い効果が期待されています。

免疫力保持・風邪予防に

日本で多く流通している豆苗は中国野菜として使われる成長したものよりもβ-カロテン量が少ない傾向にありますが、スプラウトの場合でも100gあたり3000μgとβ-カロテンを多く含む食材であることに違いはありません。β-カロテンは抗酸化作用を持つカロテノイドの一種で、抗酸化物質として働く以外に体内でビタミンAへと変換されるプロビタミンA(ビタミンA前駆物質)であることも認められています。ビタミンAは皮膚や粘膜の形成や維持に関わる脂溶性ビタミンのため、喉や鼻などの呼吸器粘膜を強化することでウィルスが体内に侵入するのを防ぐ働きがあると考えられています。

加えて豆苗にはビタミンCも100gあたり43mgと豊富に含まれています。ビタミンCもまた白血球の機能促進・抗ウイルス作用を持つインターフェロンの生成促進など免疫機能に関わる働きが期待されているビタミンですし、腸の善玉菌を活発化させることからも免疫力向上効果が期待されています。β-カロテンやビタミンCは抗酸化作用を持つビタミンでもありますから、直接的な免疫機能のサポート・抗酸化作用という二つの面から風邪やインフルエンザなどの感染症予防効果が期待できます。

アンチエイジング(抗酸化)にも注目

豆苗には三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンE、ビタミンC、β-カロテン(ビタミンA)がしっかりと含まれています。ビタミンACEは細胞の内外と働く場所が違い、かつ酸化物質を無害したことで機能が落ちしまったビタミンEに再び抗酸化作用を発揮させるようになるなど協力し合って働いています。このため合わせて摂取することで相乗効果によって、より高い抗酸化作用を発揮するとも言われています。

活性酸素は酸素を利用し代謝活動において自然にも発生する物質で、体内に侵入した細菌や異物の無害化など私達の身体を守る働きも持っています。しかし活性酸素は増えすぎると自身の細胞や血管などを酸化させ、様々な病気の発症リスクを高めたり老化を促進するなどの悪影響もある存在。体内には増えすぎた活性酸素を除去するための抗酸化酵素が存在していますが、現代人の生活環境は活性酸素発生要因が多いこと・加齢に伴って抗酸化酵素が減少することなどから、抗酸化物質の補給が若々しさや健康の保持に役立つとして注目されています。

このことから100gあたり3000μgと緑黄色野菜の中でも豊富なβ-カロテンを筆頭に、ビタミンCやEなどの抗酸化ビタミンも含まれている豆苗もアンチエイジング食材として評価されています。血管・脳などの老化や病気を予防して健康を保つだけではなく、美肌を保持するなど美容面でのアンチエイジングにも繋がりますよ。

生活習慣病予防のサポート

活性酸素は肌のシワからアレルギーまで様々なトラブルを引き起こす要因と考えられていますが、活性酸素が増えすぎることで発症リスクが高まるものとして動脈硬化などの血管疾患・生活習慣病が挙げられています。活性酸素は血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を酸化させることで“酸化LDL(過酸化脂質)”と呼ばれる物質に変化させてしまいます。酸化LDLはマクロファージによって処理されますが、取り込んだマクロファージの残骸はドロドロした粥状物質となって血管内に蓄積してしまいます。この死骸が積み重なるとプラークができ、血管を狭めたり柔軟性を損なわせる原因となります。

豆苗に含まれているβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化物質は活性酸素を除去することで、コレステロールや中性脂肪の酸化を抑える働きが期待されています。このため抗酸化は動脈硬化のリスクを低下に繋がると考えられていますし、スムーズな血流を保つことで高血圧予防にも役立つと考えられています。特別多いという訳ではありませんが、豆苗にはナトリウムの排出を促すことで血圧を正常に保つカリウムも含まれていますから、合わせて高血圧や動脈硬化、心筋梗塞・脳梗塞など生活習慣病発症リスク低減にも役立ってくれるでしょう。

骨粗鬆症予防に

豆苗は生100gあたり210μgとビタミンKを多く含んでいます。ビタミンKは腸内細菌によっても合成されるため極端な欠乏は少ないと言われていますが、肝機能が低下している方・抗生物質の投薬を受けている方などは不足しやすい傾向にあると言われているビタミン。また、食事摂取基準では一日の摂取推奨量は150μgと豆苗100g以下の数値になっていますが、多量に摂取しても健康被害が見られないため食材から多めに摂取する分には問題ないとされています。

ビタミンKの働きとしては血液凝固因子を活性化する働きがある他、カルシウムが骨に沈着するために働くタンパク質(オステオカルシン)を活性化する働きがあることも認められています。この働きからカルシウムを骨に定着させて骨の形成を促す・骨量(骨密度)を保持するための栄養素として、骨密度の低下や骨粗鬆症が気になる方はカルシウムやビタミンDと共に意識的に摂取したい栄養素の一つとされています。慢性的なビタミンK不足は骨粗鬆症だけではなく頭蓋内・消化管出血を起こしやすくなる可能性も指摘されていますから、健康維持のためにも取り入れたい栄養素ですね。

豆苗はカルシウムの吸収を高めてくれるビタミンC含有量が多い野菜でもありますが、100gあたり7mgとカルシウム含有量自体は多くありません。お子さんの成長サポートや骨粗鬆症予防として取り入れる場合はカルシウムが豊富な食材と組み合わせて食べるようにしましょう。味にクセがないのでミルクスープなどにも加えられますよ。

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血行不良・冷え性予防に

豆苗はβ-カロテンなどの抗酸化物質を豊富に含み、血液や血管を綺麗に保つ働きが期待できる食材。ビタミンCはコラーゲンの生成を促すことで毛細血管を丈夫に保つ働きもありますし、ビタミンEやナイアシンなど血管拡張作用を持つ栄養素も含まれていますので、血行不良や末端冷え性の方にも食材と考えられます。また冷え性の改善に関しては豊富に含まれているビタミンB群も代謝機能をサポートすることで熱生成を促すことからも、体温を高める手助けをしてくれるでしょう。

鉄分含有量は100gあたり0.8mgとあまり多くはありませんが、植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を促進するビタミンCは豊富。鉄分不足が気になる方の場合はほうれんそうや小松菜・レバーや卵などと組み合わせて摂取することで、鉄分補給・貧血予防をサポートしてくれるでしょう。ビタミンCを損なわせず、生のままサラダなどに入れられるのも嬉しいポイント。貧血・鉄欠乏性貧血の予防からも血行不良や冷え性の軽減にも繋がる可能性があります。

便秘・むくみ対策として

豆苗の食物繊維量は生100gあたり2.2gと野菜類の中で特に多いという程でもありませんが、不溶性食物繊維が多く含まれていることから便のかさを増やし腸の蠕動運動を促す働きが期待されています。また豆苗に豊富に含まれているビタミンCも便を柔らかく保つ・腸内善玉菌のエサになるなどの働きが期待されていますから複合して便通を良くしたり、腸内環境を整える手助けをしてくれるでしょう。ちなみに豆苗がデトックスに良いという説も便通改善や、不溶性食物繊維が腸内の老廃物排出を促してくれるという事に起因しているようです。

同様にナトリウムの排出を促すことで利尿作用を持つとされるカリウム含有量も100gあたり130mgと、かいわれ大根よりは多いものの野菜類の中では下の部類。同グラムで比較した場合はさやえんどうの約半分となりますので、カリウム補給源としては期待しないほうが良いでしょう。ただし豆苗には抗酸化物質が豊富ですし、血行を促してくれるビタミンE・自律神経や体液循環に係るマグネシウムなども含まれているため、むくみの予防や改善に役立つ可能性はありますよ。東洋医学系の分類では、豆苗は水分の巡りを良くしてくれる食材とする説もあるようです。

妊娠中・授乳中の栄養補給に

豆苗は生100gあたり120μgと、小松菜よりも多くの葉酸を含んでいます。野菜類、とくに葉物野菜には豆苗以上に葉酸を含んでいるものも少なくありませんが、葉酸は水溶性ビタミンで茹でると流出してしまうため“生でも食べられる”ことも考慮すると豆苗は野菜類の中でも葉酸を豊富に含む食材と言えるでしょう。葉酸は赤血球の合成に関わる栄養素で悪性貧血(巨赤芽性貧血)の予防に役立つ他、タンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関わる栄養素でもあります。

この働きから葉酸は赤ちゃんの健全な発育に不可欠な栄養素とされており、妊娠・授乳中は一日の推奨摂取量が400μgと多く設定されている成分でもあります。近年は妊娠する2ヶ月前から葉酸を摂取するのが望ましいという見解が多いことから、妊活中にも摂取したい栄養素としてサプリメントなどにも配合されていますね。豆苗は手軽な葉酸補給源の一つと言えますし、葉酸以外にも風邪予防に役立つβ-カロテンやビタミンC、便秘対策になる食物繊維など妊娠中のサポートに嬉しい栄養素が含まれています。味にクセがないことや食感の良さからつわりがあるときでも食べやすいのも魅力ですね。

肥満予防・ダイエットサポート

豆苗は100gあたり24kcalというカロリーの低さや、糖質・脂質量が少ないことからダイエット用のお食事にも取り入れられています。料理のかさ増しに役立つほか、食物繊維が含まれていること・シャキシャキとした噛みごたえなどから満腹感を高めることにも繋がります。ビタミンB1・B2・B6など代謝を促してくれるビタミンB群も多く含まれていますので、摂取した栄養素や付いてしまった脂肪をエネルギーとして変換しやすくする働きも期待できるでしょう。

ダイエット中に不足しやすい栄養の補給・肌荒れ予防などにも役立ってくれますが、豆苗ですべての栄養素を補えるわけではありません。全ての食材に言えることですが、一つを過信して大量に食べるのではなく品目数をしっかりと取ってバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。豆苗は食べて痩せるものではなく、健康的なダイエットをサポートしてくれる食材です。

美肌保持・紫外線対策としても

β-カロテンを筆頭に、ビタミンCやEなどの抗酸化ビタミンを含む豆苗は、美肌効果が期待できる食材として女性からも注目されている野菜の一つ。ビタミンACE(※Aはβカロテン)はそれぞれ得意とする作用場所が違いますし、互いに助け合うことで繰り返し抗酸化作用を発揮してくれるなど合わせて摂るとメリットが大きい栄養素。高い抗酸化作用が期待できますから、肌細胞の酸化によって起こるシワ・シミ・くすみ・たるみなどの肌老化予防に役立ってくれるでしょう。

また、これらのビタミンは抗酸化以外にも美肌をサポートする働きを持っています。β-カロテンはビタミンAに変換されることで皮膚粘膜の保持に働きかけ、お肌の乾燥を予防したり新陳代謝を整える働きがあります。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進することで肌のハリを高める働きが期待されていますし、メラニン色素の生成に関わる酵素チロシナーゼの働きを阻害するシミ予防効果・メラニン色素還元による美白作用なども報告されています。ビタミンEも血行を促すことで肌荒れやくすみの改善をサポートしてくれますよ。

こうした働きから豆苗は紫外線対策やシミ予防など美白にも役立つと考えられていますし、血行を整えることでくすみを軽減し肌の透明感を高める働きも期待されています。ビタミンB群も代謝向上だけではなく皮膚粘膜の保持に関係する美肌ビタミンで、特にビタミンB2はお肌の再生や脂質コントロールによるニキビ予防効果が注目されています。こうしたビタミン類を幅広く含む豆苗は、肌の老化予防から肌荒れ・ニキビ・乾燥など様々な肌トラブルの予防や改善に役立ってくれるでしょう。

目の疲れ・乾燥軽減にも…？

β-カロテン(ビタミンA)は肌だけではなく粘膜の保持にも関わる栄養成分のため、ドライアイの予防や軽減に役立つ可能性もあります。またるビタミンAは網膜で光を感知するロドプシンの生成にも利用される成分のため、不足なく補うことで視界をクリアに保つ・目の疲れを軽減することにも繋がるでしょう。ビタミンB1は目の疲れやコリの緩和・視神経の機能保持に、ビタミンB2は目の粘膜保持や充血予防に、ビタミンB6は水晶体の代謝向上にと、ビタミンB群も視機能のサポートに欠かせないビタミンとしても紹介される栄養素ですよ。

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中華料理に使われる豆苗(若い茎葉)について

『日本食品標準成分表(七訂)』には豆苗として“トウミョウ/芽ばえ(Peas/sprouts)”と“トウミョウ/茎葉(Peas/stem and leaves)”2つの記載があり、上記では“トウミョウ/芽ばえ”の方の記載数値を豆苗の栄養成分として紹介させていただきました。もう一つの方の“トウミョウ/茎葉”はスーパーなどではあまり売られておらず、中華料理屋さんで提供される豆苗炒めなどに使われているものを指します。茎の部分がスプラウトよりも太く、全体的に緑色が濃いことが特徴的ですね。

見た目通りスプラウトよりもある程度まで育った若芽から摘み取られた葉茎の方がβ-カロテンを多く含んでおり、生100gあたりのβ-カロテン含有量は4100μgとスプラウトの1.5倍以上。また食物繊維も豆苗(葉茎)の場合は100gあたり3.3g・ビタミンCも79mgと1.5倍以上になっていますし、ビタミンE(αトコフェロール)の場合は3.3mgとスプラウトの約２倍量が含まれています。葉酸など一部スプラウトが上回るものもありますが、豆苗(スプラウト)よりも豆苗(葉茎)の方がほとんどのビタミン類・ミネラル類を多く含んでいると考えられます。

あまり流通していない食材ではありますが、見かけた場合は是非食べてみてください。ただし食味としてはスプラウトよりもやや硬めで風味も濃厚なので、好き嫌いは分かれるかも知れません。また比べた場合は劣るというだけで、多く流通しているスプラウトタイプの豆苗も栄養を豊富に含む緑黄色野菜であることには違いありません。いろいろな料理に使いやすいだけではなく、価格面でも優秀な食材ですから是非活用してください。

目的別、豆苗のおすすめ食べ合わせ

豆苗の選び方・食べ方・注意点

豆苗は工場でしっかりと栽培から出荷までが管理されているのであまり個体差はありませんが、購入時は葉の緑が濃いもの・葉先まで瑞々しくピンとしていることを確認しましょう。根がついていないものであれば茎の切り口が萎びていたり変色していないものを選ぶようにします。根付きのものの方が日持ちがしますので、当日中に食べない場合は根付きの購入をお勧めします。

豆苗はミネラル類も含んでいるものの、傾向としてはビタミン類に強い食材です。ビタミン類は熱で壊れやすい性質がありますし水溶性のものは茹でると茹で汁の方に流れ出てしまうため、栄養素を余すところなく使いたい場合はサラダなど“生食”が最も適しています。またβカロテンなどの脂溶性ビタミン類は油を加えることで吸収率がアップするので、ナッツやツナなどと混ぜたり、少量の油が含まれているドレッシングを使うと良いでしょう。加熱する場合は汁部分も摂取できるスープ類や、あまり熱を加えすぎないようにさっと油で炒めるのがおすすめです。

豆苗の再収穫方法と注意点

根付きの豆苗を買った時は茎から上を切り取った後、残った根と豆の部分をお皿やペットボトルなどに入れて水を入れて栽培することで再収穫することが出来ます。メーカーさんによっては「ここで切って植えてね」という目安の線を袋に印刷してくれているものもあるので参考にしてみてください。ちなみに一回再収穫した時点で豆に含まれている栄養を使い切ってしまうので、二度目の再収穫については上手くいかないことが多いようです。

豆苗には注意が必要な成分などは含まれておらず、摂取上限量が決められていたり、過剰摂取した場合の悪影響・副作用などがある食材ではありません。注意すべき点としては不溶性食物繊維が多いので大量に食べた場合は下痢や便秘の悪化などお腹の調子が見られてしまう可能性があること、自宅で再収穫した豆苗は雑菌が付いている可能性があるので加熱調理用として使ったほうが確実であると言われています。余程上手くいかない限り、再収穫された豆苗は購入したときよりも細めで見栄えは劣ります。個人的には炒めものなどに使うのが無難ではないかと思います。

参考元：産経ニュース／Health Benefits and Uses of Pea Shoots

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食べ物辞典：パクチー

独特の青臭い芳香から好き嫌いは分かれるものの、日本でも受け入れられつつあるパクチー。タイ語由来のパクチーを始め中国語由来の香菜・スペイン語のシラントロなど様々な呼び名で呼ばれていますが、植物としては香辛料として使用されるコリアンダーの茎葉部分が使用されています。カメムシのようなと称されるパクチーではありますが、芳香成分にはリラックス効果やデトックス効果などの有益な働きも期待されていますし、栄養豊富な食材でもありますよ。そんなパクチーの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：コエンドロ(葉)
英語：Chinese parsley/cilantro/Coriander leaves

パクチー/香菜/コリアンダーリーフのプロフイール

パクチーとは

2010年を越えたあたりから日本で急激に取り入れられる機会が増えたパクチー。パクチーを使った料理やパクチーフレーバーの商品が次々登場し、パクチーが好きな人を指した「パクチニスト」「パクチスト」なんていう造語も浸透してしまうほど。タイ料理を筆頭としたエスニック料理から広まったパクチーですが、「パク盛り」と呼ばれるようなパクチーをてんこ盛りや、パクチーを主役にした料理を食べるのは日本だけと言われています。東南アジアや中国以外にヨーロッパでもパクチーは料理には使われていますが、基本的に薬味・ハーブという感覚で加えられるもの。タイの方などは日本で山盛りのパクチーを見て、カルチャーショックを受けるという話も有名ですね。

インパクトが強すぎて忘れられがちですが、パクチーはカレーの香辛料として使われている“コリアンダー”と同じ植物。植物分類ではセリ科コエンドロ属に分類されており、果実(コリアンダーシード)と茎葉(コリアンダーリーフ)という2つの部分が主に使われています。1990年代以降のエスニック料理普及に伴ってタイ語のパクチーという呼び方が普及しました。パクチーという呼び方は基本的に生食する葉を指す時に使われると言われていますが、最近はパクチーという言葉が定着しているので乾燥葉に対しても使われることがありますね。日本においては香辛料として使われる果実が「コリアンダー」で、薬味もしくは香味野菜として使う葉を「パクチー」と呼び分ける方が多いのではないでしょうか。

ちなみにパクチーはコリアンダー(リーフ)の他にも様々な呼び方をされています。中華料理で使われている「香菜(シャンツァイ/シャンサイ)」というのもパクチーのことを指していますし、ベトナム語のザウムイ・ヒンディー語のダニヤーという呼び方も専門店では時々見かけますね。またパクチー・コリアンダーの和名とされている「コエンドロ」はポルトガル語で、アメリカやメキシコでよく使われている「シラントロ」という呼び名はスペイン語。かつてスペインの支配下にあり現在でもスペイン語が主に使われているメキシコや、アメリカでもメキシコ人移民の多いエリアではシラントロという呼び方のほうがポピュラーになっているそうですよ。

空前のパクチーブームとも言われていますが、独特な香りから嫌い・苦手という方も少なくない食材であることは相変わらず。パクチーは“カメムシ草”という別名があるとおり、苦手な方にとっては「カメムシの臭い(味)」のする葉。パクチーが分類されているコエンドロ属はCoriandrumと表記され、この属名もカメムシを表す古代ギリシア語に由来していると紹介されることもあります。が、属名の語源とされる古代ギリシア語“koriannon”はコリアンダーを意味する言葉であるそう。この古代ギリシア語の語源については様々な説があり、その中の一つが南京虫を意味する“koris”から変化したという説だそうです。カメムシや南京虫などおよそ食材とは思えないものに例えられるパクチーの香りですが、実は成分的にもデセナールやヘキセナールなどカメムシの放つ臭いと同じ成分が含まれていることが認められています。

と言ってもパクチー好きの方は「他セリ科食材よりもちょっと青々しいくらい」と表現する方もいらっしゃいます。パクチーの臭いが無理という方は他のセリ科の植物や春菊など癖の強い葉物野菜も苦手な人が多いようにも感じます。嫌いな方が無理をして食べる必要があるかはさておき、パクチーは栄養価が高い緑黄色野菜であり健康維持に役立つ食材としても注目されている存在。パクチーブームが起こったのもその中毒性だけではなく、健康効果が高い食材として紹介された関係があるとも言われています。

パクチー/コリアンダーの歴史

東南アジアの食材というイメージがあるパクチーですが、原産地は地中海東部沿岸から中東にかけてのエリアと推測されています。パクチーに限らず果実部分(コリアンダーシード)を含めると人が利用してきた歴史は非常に古いと考えられており、紀元前には既に古代エジプトやギリシアで利用されていました。「医学の祖」と称されるヒポクラテスが薬として処方していたと伝えられていますし、古代ローマの大プリニウスが著した『博物誌』にも“コリアンダーはエジプト産が最高品質”という記述があるそう。ヨーロッパではコリアンダーシードのほうが主に使われていますが、コリアンダーの葉であるパクチーも薬・料理用ハーブとして利用されていたようです。ボルトガル料理のカタプラーナにもパクチーが欠かせませんね。

同じく原産地付近である中近東地方でもコリアンダーは古くから医薬品や媚薬として用いられていたと伝えられています。ちなみに中世ヨーロッパでもコリアンダーシードは媚薬として用いられていたそうですよ。中国にも紀元前2世紀頃に役人であった張騫(チョウケン)という人が、ウズベキスタン辺りから西域の物産として持ち帰ったという逸話が残されています。インドでもカレーの香辛料やアーユルヴェーダの薬としてコリアンダーシードが使われていますし、東南アジア諸国ではパクチーの使用が盛んですね。中国では香菜が使われていますし、生薬としても乾燥した全草が使われていますから、インド～東南アジアあたりを境にコリアンダーシードを多く使う国・生葉であるパクチーを多く使う国とが別れているとも言えるかも知れません。

日本へのコリアンダー(パクチー)伝来はおそらく平安時代頃と考えられています。文書での記録としても平安時代中期に編纂された『延喜式』や『倭名類聚抄』に“胡荽(胡菜)”もしくは“古仁之(コニシ)”として登場しており、朝廷料理では魚を食べるときに欠かせない薬味であることが記されています。また『延喜式』によると天皇の食膳に使われる食材だとして耕作についての規定もあったそうですから、当時は高級な薬味という位置付けであったのかも知れません。ただし、その後コリアンダーやパクチーが使われた形跡はほとんどなく、日本で再び登場するのは江戸時代になってポルトガル人から再びコリアンダーが伝えられて以降となります。

しかし再伝来を果たしたものの、江戸から昭和後期までパクチーは一貫して日本人の好みには合わなかったようです。コリアンダーシードについては寿司の薬味として使われたという記述がありますが、パクチーは全くと言って良いほど普及しませんでした。『本草綱目』には生薬としての記述がありますから、中国漢方の影響を受けていた江戸時代頃に一部で薬として利用された程度だったと考えられています。パクチーが脚光を浴びるのは平成に入りアジアン・エスニック料理がブームとなって以後のこと。ハマると癖になる独特の風味から需要も増え、現在は国内栽培も広がっています。ほぼ通年で回っており、スーパーなどでも置かれていることが増えていますね。

パクチー(香菜)の栄養成分・効果について

パクチーは緑黄色野菜に含められるようにβ-カロテンを多く含む食材で、ビタミン類も幅広く含まれています。データでも分かるように、カルシウムや鉄分などのミネラルが多く含まれていることも分かっており、栄養補給源として優れた食材であることも注目されています。カロリーが100gあたり23kcalと低めなこともあり、ダイエット中の栄養不足対策として取り入れる方もいらっしゃるようです。また悪臭物質のように言われるデセナールにも健康効果を持つ可能性が報告されていますよ。

※日本食品標準成分表にはパクチーについての記載がないため、ご紹介するパクチー100gあたりの栄養成分含有量につきましては『USDA National Nutrientデータベース』にて掲載されている数値を参考にさせて頂いております。

パクチーの効果効能、その根拠・理由とは？

アンチエイジング(抗酸化)に

パクチーに期待されている健康メリットを紹介するに当たって外せないのが抗酸化作用の高さではないでしょうか。メディアによってはトマトの7倍・大豆の10倍の抗酸化作用を有する緑黄色野菜として紹介されることもあったようです。大豆の10倍という数値に関しては、比較対象として紹介されたパクチーの数値が“乾燥パクチー”のものであったことが指摘され、そこまで抗酸化力に差異がないとは言われていますが、それでもパクチーは緑黄色野菜類の中でトップクラスの抗酸化作用を持つ食材と考えられています。

栄養価としても米国農務省国立栄養データベースによると生パクチー100gあたりのβ-カロテン含有量は3930μg。この量は同グラムで比較するとニラや小松菜を上回り、ピーマンの10倍近い量です。またビタミンEも100gあたり2.50mgと葉物野菜類の中では多い部類ですし、ビタミンC含有量は27mgと特別多いほどではありませんがパクチーは生で食べることが多く損失が少ないので、相乗効果が期待できるビタミンACEをまとめて補給できる野菜と言えますね。

活性酸素は酸素を利用した代謝活動の中でも自然に発生する物質で、体内に侵入した細菌や異物の無害化を行うなど私達の身体を守る働きも持っています。しかし活性酸素が増えすぎると自身の細胞や血管などを酸化させるという側面も持っています。私達の身体には増えすぎた活性酸素を除去するための抗酸化酵素も存在していますが、抗酸化物質を豊富に含む・高い抗酸化力を持つ食材を補給することが健康や若々しさを保つ鍵になると考えられています。このためパクチーも抗酸化作用によって肌や血管・脳などの老化を予防してくれる、アンチエイジング食材として注目されています。

高血圧・動脈硬化予防に

β-カロテンを筆頭に抗酸化物質を多く含み、高い抗酸化作用が期待されているパクチーは動脈硬化などの血管疾患・生活習慣病予防にも効果が期待されています。活性酸素はLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を酸化させることで“酸化LDL”と呼ばれる物質に変化させてしまいます。酸化LDLはマクロファージによって処理されますが、取り込んだマクロファージの残骸はドロドロした粥状物質となって血管内に蓄積してしまいます。この死骸が積み重なるとプラークができ、血管を狭めたり柔軟性を損なわせる原因となります。

抗酸化物質の補給は酸化LDLの生成を抑制し、動脈硬化のリスクを低下に繋がると考えられています。また血管が狭く硬くなることは血流が妨げられることにもなりますから、それを予防・改善することで高血圧の予防にも繋がるでしょう。パクチーは緑黄色野菜としてもトップクラスの抗酸化力を持つと考えられている食材ですし、ナトリウムの排出を促すことで血圧を正常に保つカリウムも100gあたり521mgと豊富に含まれています。このためパクチーは高血圧や動脈硬化、心筋梗塞・脳梗塞など生活習慣病発症リスク低減にも役立つと考えられています。

胃腸機能のサポートにも

「カメムシの臭い」とも称されるパクチーの独特な香気ですが、この香りの中にはデセナールなどのアルデヒド類以外にベルガモット様の芳香を持つとされるリナロール・薔薇の香気成分として知られるゲラニオールなどの精油成分も含まれています。こうした様々な香り成分の働きからパクチーの香りには消化器官を活発化する働きがあると考えられており、食欲増進・消化促進に良いと言われています。元々暖かい地域の食材ですから、夏バテ対策としても効果が期待できるでしょう。

加えてリナロールなどは抗菌作用や抗真菌作用が報告されている成分でもありますから、食中毒予防にも役立つと考えられます。タイなど熱帯地域で薬味として愛されている香草ですし、日本でも平安時代頃に朝廷調理で魚と合わせて使われていたというのも、食あたりを防ぐという働きがあったためではないかと言われていますよ。

リラックス・疲労回復に

パクチーの香気成分に期待されている働きにはリラックス効果もあります。嫌いな方からするとゾッとする話かもしれませんが、リナロールやゲラニオールはラベンダーなどのエッセンシャルオイルにも含まれている成分で、アロマテラピーなどでは気持ちを落ち着かせる作用を持つと考えられています。特にリナロールは抗不安作用を持つ成分としても注目されており、ストレスなどによって精神的な疲労感が溜まっているとき・気持ちが不安定になっているときに良いと言われていますよ。

またパクチーは栄養面としてもビタミンB1やB2などビタミンB群を含むことから疲労回復に役立つと考えられます。ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素ですので、香りによる食欲増進効果と合わせてエネルギー産生を高めることで疲労・疲労感の改善に繋がるでしょう。ただし糖質の代謝を促してくれるビタミンB1含有量については生100gあたり0.067mgと、言われれるほど多くないというのが実情なので過信しないように注意してください。パクチーだけではなく他の食材と組み合わせてバランス良く食べましょう。

デトックス・ダイエットサポート

パクチーは100gあたり521mgとカリウムが多いことからむくみ予防に、食物繊維も2.8gとほうれんそうと同じくらい含むことから便秘対策にも役立つと考えられています。リナロールやグラニオールなどの香り成分も消化器系の活発化や血行促進効果が期待されていますから、複合して溜め込み体質の改善に繋がる可能性もありそうですね。尿や便の出を良くすることは体に溜まった老廃物の排出促進にも繋がりますし、近年はパクチーにより直接的なカドミウムなどの有害金属を体外へ排出させる働き＝キレート作用を持つ可能性があること報じられています。パクチーが抗酸化作用に優れているのも、抗酸化物質が多いだけではなくデトックス効果が関係しているという説もあります。

パクチーのデトックス効果については、カメムシ臭の元でもある“デセナール”という成分が有害金属や化学物質と結合することで排出させるのではないかと言われていますが、詳細についてはまだ分かっていません。こうした働きはまだ研究段階の話であり、国立健康栄養研究所からも「ヒトへの有効性について科学的な検証は十分ではない」という発表がなされていますので過度な期待は避けたほうが良いでしょう。

ちなみにパクチーがダイエットに良いという説の根拠もデトックス効果+抗酸化作用による代謝向上が主となっています。パクチーは100gあたり23kcalと低カロリーで、ダイエット中に不足しがちな栄養素を広く含む食材。このためダイエットのサポーターとしても役立ってくれると考えられますが、取り入れるだけで痩せる・太りにくくなるとは考えない方が無難です。

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骨粗鬆症予防のサポート

パクチーは生100gあたり310μgとビタミンKを多く含む野菜でもあります。ビタミンKは血液凝固因子を活性化する止血のビタミンとして知られている存在ですが、カルシウムが骨に沈着するために働くタンパク質を活性化するという働きもあります。この働きから骨粗鬆症予防の治療薬にも使われており、カルシウム・ビタミンDと共に骨を丈夫に保つ栄養素としても注目されています。パクチーには100gあたり67mgとカルシムも比較的多く含まれていますし、骨の健康維持に関わるマグネシウムやリンなどの補給にも役立ってくれます。主な栄養補給源とは言い難いですが、パクチーを食事に少し載せて食べることで不足分のカバーに繋がるでしょう。

免疫力アップ・風邪予防に

パクチーに豊富に含まれているβ-カロテンはプロビタミンA(ビタミンA前駆物質)と呼ばれるカロテノイドで、抗酸化作用以外に必要に応じて体内でビタミンAへと変換されることが認められています。ビタミンAは皮膚や粘膜の形成や維持に関わる脂溶性ビタミンのため、喉や鼻などの呼吸器粘膜を強化することでウィルスが体内に侵入するのを防ぐ働きがあると考えられています。そのほかリナロールなどの精油成分にも抗菌・抗ウィルス作用が報告されていますので、相乗して風邪やインフルエンザの予防に役立ってくれるでしょう。

また免疫力の保持という面で見ると、パクチーにはβ-カロテン以外にもビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質を補給することで酸化ダメージによる免疫力の低下予防に役立つとする説もありますし、消化機能を整えることで栄養をしっかりと吸収することも正常な免疫機能の保持に繋がると考えられます。

美肌保持・肌老化対策として

パクチーは非常に高い抗酸化作用を持つ食材として、肌細胞の酸化によって引き起こされるシワ・シミ・くすみ・たるみなどの肌老化予防にも取り入れられています。抗酸化作用以外にもβ-カロテンはビタミンAへ変換されることで肌の乾燥を予防したり新陳代謝を促す働きが、ビタミンEは末梢血管を拡張し血行を促すことで肌に栄養を届けたりくすみを軽減する働きが期待できます。ビタミンCもコラーゲンの生成促進やメラニン生成抑制による美白効果が認められており、美肌作りに欠かせないビタミンとされていますね。

加えてパクチーには皮膚や髪・爪の形成に関わるビタミンB2、タンパク質代謝や皮脂分泌のコントロールに関わるビタミンB6などのビタミンB群も含まれています。抗酸化ビタミン以外にこうした働きを持つビタミンB群やミネラルなど様々な栄養を補給できることから、パクチーは肌荒れや乾燥などのトラブルを予防して肌をキレイに保ってくれる食材と考えられています。デトックス効果が期待できることからも肌荒れ・くすみ予防に良いという説もありますよ。

女性ホルモンのサポートにも…？

パクチーにはエストロゲンの働きを高めることで女性のルモンのバランスを整えたり、更年期障害を軽減してくれるのではないかという説もあります。これはゲラニオールという芳香成分に女性ホルモン(エストロゲン)の分泌を助けてくれる可能性があると言われているためですが、こちらもデトックス効果と同様にしっかりとした根拠がある話ではないようです。またパクチーにはゲラニオールが含まれて入るものの、パクチー(コリアンダーシード)精油の成分分析表などで見る限りゲラニオールの含有率は微量であると考えられます。

女性ホルモンに関しての信憑性は今ひとつですが、パクチーは女性の身体をサポートしてくれる栄養素をしっかりと含む食材でもあります。中でも特徴的なのが鉄分含有量の多さで、生100gあたりの鉄分量は1.77mgとクレソンを抜いてほうれんそうに近いほどです。女性ホルモンの合成に関わる亜鉛やビタミンB6なども比較的多く含まれていますから栄養補給源としてホルモンバランスの乱れを予防・改善してくれる可能性はあるでしょう。貧血予防にも役立ってくれますので、女性の心強い味方となってくれる食材であると言えそうですね。

目的別、パクチーのおすすめ食べ合わせ

パクチー(香菜)の選び方・食べ方・注意点

パクチーを選ぶ時は多くの葉物野菜と同様に葉が鮮やかな緑色で、葉先から茎の切り口まで瑞々しいものを選ぶようにします。茎はあまり太すぎないものの方が良いと言われていますが、太さよりもハリがあるかが重要です。冷蔵庫に入れる場合は濡らしたキッチンペーパーで根元付近を覆ってから、新聞紙に包んで入れるようにします。茎や葉は水分に弱いので濡らさないほうが長持ちするそうです。と言っても根を切られているものはあまり日持ちがしませんので、2～3日中には食べ切った方が良いでしょう。

パクチーの注意点

パクチーそのものに毒性は無いとされていますが、セリ科植物であることからアレルギー反応を起こす可能性があることが指摘されています。アレルギー体質の方や妊娠中・産後など体質が変わりやすい時期の方は摂取を控えるか、体調に注意しながら食べるようにしてください。明らかに異常とわかる症状以外に「なんとなく体調が悪い」「胸焼けぽい不快感がある」という不快感が出る場合もあるようですので、モヤっとした体調不良を感じた場合も一旦パクチーの摂取を控えてみるようにしてください。

またパクチーを食べ過ぎた際の副作用として腹痛や下痢などの胃腸トラブルが挙げられています。パクチーは食品ですから一日の摂取量が定められている訳ではありませんが、一度に食べる量としては10g以内が良いとも言われています。パクチーを伝統的に利用してきた東南アジアの国々でも日本のように大量に食べることは無いそうですので、どの食材にも言えることですが節度ある摂取を心がけたほうが良いでしょう。

そのほか香りによって頭痛や吐き気などを起こすこともあります。リナロールなど鎮静作用を持つ芳香成分の働きから眠気を起こす・低血圧のような症状が出る可能性も指摘されています。パクチーの香りに関する嫌悪感は嗅覚受容体遺伝子が過敏な人に起こるという説もあるので、香りが苦手な方は無理をしてまで食べないようにしましょう。食べてみたいけれど不安という方は香りの弱い乾燥パクチーから取り入れてみるという方法もあります。

パクチー(香菜)の雑学色々

パクチー風呂

パクチーを入浴剤代わりにお湯に入れる「パクチー風呂」にはリラックス効果があり、抗酸化作用から美肌効果も嫌いされています。抗酸化作用や抗菌作用から体臭予防に良いという説もあります。アトピー性皮膚炎の方でも入れると言われていますが、肌が弱い方の場合は事前にパッチテストをした方が良いでしょう。入浴剤が販売されたこと・銭湯でパクチー風呂が作られたこともありNHKのTV番組“あさイチ”でもパクチー風呂が特集されたそうですよ。

参考元：Coriander (cilantro) leaves, raw／7 Health Benefits of Cilantro／GoGoパクチー

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食べ物辞典：ワケギ

ネギよりも辛味がソフトで、薬味としても彩りとしても使いやすいワケギ。かつてはワケギはネギの一種として扱われていましたが、ネギとエシャロットの交雑種。ネギとは異なり根本にぷっくりとした膨らみがあること、アサツキよりも葉が太いことが特徴とされています。栄養面としてはβ-カロテンを筆頭としたビタミン類が多く、硫黄化合物の硫化アリル(アリシン)を含むことから疲労回復や風邪予防などに役立ってくれると考えられていますよ。栄養補給源としても役立つワケギのの歴史や、期待されれる健康効果について詳しくご紹介します。

和名：分葱(わけぎ)
英語：scallion/spring onion

分葱(わけぎ)のプロフイール

ワケギとは

わけぎはネギの代わりに薬味として使われるほか、野菜として和えもの(ぬた)・炒め物・肉巻きなどにも広く用いられている野菜です。ツンとした香り・辛味が弱めで、食感もソフトなので小さいお子さんやネギが苦手な方でも食べやすいと言われています。また手軽に使える薬味としてフリーズドライ加工した“乾燥わけぎ”なども安価で流通しています。パッケージに大きく「ねぎ」と書かれていても実は「わけぎねぎ」というものも少なくありませんので、わけぎとわからないまま使っている場合もあるかもしれません。

名前や見かける機会の多さから日本の野菜のように思いがちですが、実はわけぎはヨーロッパ辺りが原産とされる植物。原産地についてはシベリア説などもあり断定はされていませんが、ギリシアもしくは西アジア～地中海沿岸地域という説が有力なようです。“分葱(わけぎ)”という名前は1個の球根から沢山分かれて育つことに由来し、地域によっては千本(せんもと/ちもと)とも呼ばれています。ちなみに一大生産地である広島県では『広島わけぎ』としてブランド化もされています。全国的に見ると東日本での栽培が多いですが、生産第量二位は埼玉県となっています。

ワケギ・ネギ・アサツキの違い

わけぎは万能ねぎなどの小ネギ/葉ネギ類と良く似ていますし、かつてはネギの一種として扱われていました。しかし近年染色体レベルで調査された結果ワケギはネギとエシャロットの交雑種とされ、ネギとは別に独立種として分類されています。このため学名もかつてはAllium fistulosum var. caespitosumとされていましたが、現在はAllium × proliferumもしくはAllium ×wakegiと表記されています。エシャロットはタマネギ寄りの植物ですから、わけぎのソフトな風味もネギとタマネギのハイブリッドと考えると納得かもしれません。

ちなみに小ネギ・わけぎに似た食材として浅葱(アサツキ)がありますが、こちらはチャイブの変種。チャイブはセイヨウアサツキもしくはエゾネギと呼ばれているネギとは別種の植物のため、浅葱の学名もAllium schoenoprasum var. foliosumとされています。同属ではありますが、ネギとわけぎの関係ほど近くはありません。

こうした違いのある葉ネギ・わけぎ・アサツキの三種ですが、見た目も風味も似ていて分かりにくいもの。葉ネギ・わけぎ・アサツキの見分け方としては、まず根元部分に注目。万能ねぎを筆頭とした葉ネギ類は種で増えていく植物のため、根から葉までが真っ直ぐになっています。対してワケギとアサツキは球根で増えるため、根本にプックリとした膨らみがあるのが特徴。次に葉ですがアサツキは葉の直径が2～3mmと細め、ワケギは葉の直径は7～10mmと太めになっています。

ただし関東以北では混同が激しいと言われており、わけぎもアサツキもネギの品種名・若どりしたものの名称だと思われていることも少なくないそう。スーパーなどでもワケギの若摘みを「あさつき」として販売していたり、ワケギを「わけねぎ」もしくは「小ネギ」として販売されているケースがあるそうです。元々は分葱(わけぎ)と葉ネギの「分け葱」が混同したのではという説もありますが、地域によっては植物としての違いよりも風味や収穫時期などがわけぎ・アサツキ・小ネギの区分としては重要視されている可能性もあります。出身地によっては混乱することもあるかもしれませんね。

ワケギの歴史

上記でもご紹介したとおり、わけぎの原産地ははっきりと分かっていません。日本ではギリシア原産のスカリオン一種とする説が強いようですが、地中海沿岸説のほかユーラシア南部説・シベリア説・アフリカ説など諸説あります。この原産地と考えられているギリシアやシベリア・シリア・イタリア・インドなど各地では古くから栽培されていたと考えられており、日本にも５世紀頃～奈良時代のうちには中国から伝えられていたようです。

平安時代中期に記された『倭名類聚抄』には葱の和名を紀(き)・冬葱の和名を布由木(ふゆき)という記述が見られることから、当時からネギの品種を区分していたと考えられています。現在私達がわけぎとして認識しているものは“冬葱/布由木”と呼ばれていたものではないかと言われていますが、ネギには500種類上の品種がありますし、冬葱を普通のネギの古名とする見解もあるため定かではありません。ワケギと考えられるものは関西以西で古くから栽培され、一つの球根から沢山の葉が出てくることから子孫繁栄の縁起物としても重宝されていたと言われています。

現在の主産地である広島県では明治初期からわけぎ栽培が開始し、大正には一大産地としての地位を確立していたようです。しかし世界大戦が勃発したことで野菜の統制が行われ、より主食として適したもの栽培が強制されたことでわけぎ栽培は一時期衰退します。第二次世界大戦終戦後に戦時統制が撤廃されたことで再び栽培が再開し、1955年に早出しの技術が確立されたことで年に２回の生産体制が確立していきました。現在は通年流通していますが、晩秋から春先(3〜4月)にかけてのものが美味しいと言われていますよ。

分葱(わけぎ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

わけぎは100gあたり30kcalと低カロリーな食材で、β-カロテンを筆頭としたビタミン類を多く含んでいます。栄養価としては葉ネギ(小ネギ)に近いですが、ネギ類の中ではカルシウムなどのミネラル含有量が多めになっています。

ワケギの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・胃腸サポートに

ネギとタマネギの交配種とされるわけぎにも、ネギ類の食材に多く見られる硫黄化合物の硫化アリル(アリシン)が含まれています。硫化アリルにはビタミンB1と結合することで、ビタミンB1の吸収促進・ビタミンB1の働きを長時間持続させる働きがあると考えられています。ビタミンB1は糖代謝に関わる酵素の働きをサポートする補酵素(チアミンピロリン酸/TPP)として働くビタミンのため、働きが良くなることでブドウ糖のエネルギー変換を高める事に繋がると考えられます。豚肉や大豆などビタミンB1の多い食材と組み合わせて摂取することで疲労回復をサポートしてくれるでしょう。

また硫化アリルはネギ類の独特な香りの元であり、この香りを嗅ぐことで唾液や胃液などの消化液分泌を促す作用もあるとも言われています。風味がマイルドなわけぎの場合はニラなどよりも作用は弱いと考えられますが、胃腸機能の活発化による消化促進や食欲増進にも繋がるでしょう。わけぎ自体も栄養豊富な緑黄色野菜と言えますし、他の食材の消化を助ける働きも期待できるため栄養補給に適した食材と言えます。夏バテ時や食欲が無い時に薬味として取り入れてみても良さそうですね。

風邪予防・免疫力サポートに

わけぎは生100gあたり2700μgとβ-カロテンを多く含んでいます。葉ネギや小ネギを上回りネギ類ではトップクラスのβ-カロテン含有量と言えますし、同グラムで比較するとブロッコリーやオクラの3倍以上。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるプロビタミンA(ビタミンA前駆体)と呼ばれる成分の一つであり、ビタミンAは皮膚や粘膜の保護・強化に関わる栄養素。喉や鼻など呼吸器粘膜の保護も担っていますから、粘膜を丈夫に保つことでウィルスの侵入を防ぐことに繋がると考えられています。

また、わけぎは生100gあたり37mgと柑橘類に並ぶほどビタミンCも豊富に含んでいます。ビタミンCは白血球の活発化や抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用がある・自らが病原菌を攻撃する働きを持つなどの可能性が報告されていることから、免疫力の保持とも関わりがあると考えられているビタミン。アリシンにも強い殺菌作用が認められています。こうした成分を含むことからワケギは免疫力を保持・ウィルス侵入抑制と２方向から風邪やインフルエンザ予防をサポートしてくれると考えられます。

ストレス抵抗力にも

糖代謝によるエネルギー生成を手助けするビタミンB1は、脳神経機能の保持・脳疲労の軽減などにも関わるビタミンと考えられています。ビタミンB1の欠乏症状としては脚気が知られていますが、軽い不足症状として慢性疲労感・だるさイライラ・情緒不安定などが挙げられています。このためビタミンB1をサポートする硫化アリルの補給は間接的にではありますが、精神・神経面の健康維持にも役立つと考えられています。特に疾患等はないのにイライラ・集中力や記憶力の低下・不眠気味などの不調を感じる方は、ビタミンB1を含む食材と組み合わせて摂取することで軽減に繋がる可能性もあります。

加えてわけぎはビタミンCを多く含む食材でもあります。ビタミンCは副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成にも関係するビタミンで、不足している場合は副腎皮質ホルモンの分泌が低下する＝ストレスに対しての反応が取れにくくなるとされています。このため小まめな補給はストレス耐性を高めることに繋がると考えられ、ビタミンCは「ストレスと戦うビタミン」とも称されています。わけぎにはビタミンC以外にβ-カロテンなど抗酸化作用を持つ成分も豊富に含まれていますから、活性酸素の抑制からもストレス対策として役立ってくれるでしょう。

抗酸化・生活習慣病予防に

わけぎはβ-カロテンとビタミンCを多く含む食材であり、この２つほどではないにしろビタミンEも比較的多く含んでいます。β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEは抗酸化作用を持つ成分ですし、ビタミンA,C,Eの３種は合わせて摂取することで互いの作用時間や働きを高めあう相乗効果を持つビタミンでもあります。硫化アリルも高い抗酸化作用を持つとされている成分ですから、活性酸素を代表とするフリーラジカル(ストレス・紫外線・タバコなど)によって起こる細胞の酸化を抑えることで若々しく健康な身体の保持をサポートしてくれるでしょう。

活性酸素は老化の原因となるだけではなく、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の発症リスクを高める事も指摘されています。このため抗酸化物質の補給は生活習慣病予防にも繋がると言われています。硫化アリルにも血液をサラサラする・血管を丈夫にする働きが期待されていますし、ビタミンCもコラーゲン生成促進作用によって血管を丈夫に保つ働きがありますから、相乗して動脈硬化や血栓予防に役立ってくれるでしょう。そのほかカルシウムと骨へのカルシウム沈着を助けてくれるビタミンKが多いので骨粗鬆症予防にも繋がります。

便秘・むくみ対策として

わけぎは葉ネギよりはやや劣るものの、100gあたり2.8gとニラを上回るほど食物繊維を含んでいます。野菜類全体として見た場合は特出して多いという程ではありませんが、便のかさを増やして腸の蠕動運動を促してくれる不溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は100gあたり0.3ｇと少ないですが、ビタミンCにも便を柔らかくする・腸内善玉菌増加などの働きがあると考えられていますから、便秘予防に役立ってくれるでしょう。カリウム含有量は100gあたり230mgと特に多くありませんが、体液循環に関わるマグネシウム・スムーズな血液循環をサポートしてくれる硫化アリルや抗酸化ビタミン類も含まれているため、むくみ予防にも期待できます。

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妊娠中の栄養補給に

わけぎはビタミンB群を特に多く含む食材ではありませんが、葉酸は100gあたり120μgと豊富に含んでいます。葉酸は赤血球の合成に関与することから貧血予防のビタミンとして紹介されることもありますが、タンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成に関わるビタミンでもあります。赤ちゃんの細胞形成・健康な発育にも欠かせない栄養素とされており、妊娠中・授乳中の女性の場合は平常時よりも推奨摂取量が多くなっています。

わけぎは同グラムで比較するとニラや明日葉以上の葉酸を含んでおり、妊娠中に不足しやすいカルシウムなどのミネラルも含んでいることから妊娠中の栄養補給源としても役立つと考えられています。食物繊維やビタミンCの補給から便秘予防にも繋がりますし、野菜としても薬味としても幅広く使える食材なので普段のレシピの中にちょい足し感覚で加えることが出来るのも嬉しいところ。ただし鉄分含有量は100gあたり0.4mgと少なめなので、鉄欠乏性貧血対策を兼ねたい場合はホウレンソウなどを選んだ方が確実でしょう。

冷え性軽減・代謝向上サポート

硫化アリルは抗酸化作用に加え、血液循環を促す働きが期待されている成分でもあります。ビタミンB1の働きを助けることで代謝の活発化＝体内での熱生成向上にも繋がるでしょう。わけぎには硫化アリル以外にも抗酸化作用を持つβ-カロテンやビタミンC、毛細血管を拡張して末端部までの血流をサポートしてくれるビタミンEも含まれていますから、冷え性の軽減にも役立つと考えられます。

また代謝を促すことは、余った糖質が脂肪として蓄積されるのを防ぐことにも繋がります。わけぎは100ｇあたり30kcalとカロリーも低く、際立って多くはないものの代謝に関わるビタミンB群も含んでいます。わけぎを食べることで肥満予防になる・ダイエットに繋がるというものではありませんが、代謝機能をサポートしてくれるので運動と組み合わせた健康的なダイエットを心掛けている方のサポートには適しているでしょう。ダイエット中に不足しやすい栄養の補給、風邪予防などにも繋がります。

アンチエイジング・美肌作りにも

わけぎには合わせて摂取することで抗酸化作用や各々が保つ働きを相乗させると言われているβ-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEが全て含まれています。これら抗酸化物質はストレスや加齢・紫外線などによって増える活性酸素を抑制することで、肌細胞の酸化によって起こるシワ・たるみ・くすみなどの肌老化予防にも繋がります。ビタミンCにはコラーゲンの生成を促す働きや、シミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐ働きもあるので、こちらからも肌を若々しく保つ手助けをしてくれるでしょう。

また、わけぎのビタミン類の中でも特に豊富に含まれているβ-カロテンは、体内でビタミンAへと変換されることで皮膚を丈夫に保ったり乾燥を予防する働きも期待できます。そのほかアリシンやビタミンEの働きで血行が促されることで、肌に酸素や栄養素を行き渡らせて新陳代謝(ターンオーバー)を整える・血行不良によるクマやクスミの軽減にも繋がるでしょう。皮膚の健康維持に関わるビタミンB群も含まれていますから、老化予防だけではなく肌を美しく保ちたい方のサポートとしても役立つと考えられます。

目的別、ワケギのおすすめ食べ合わせ

分葱(わけぎ)の選び方・食べ方・注意点

わけぎを選ぶ際は葉先までピンとハリがあり、瑞々しいものを選びます。黄色っぽい色になっているものは避け、しっかりとした緑色に色付いているものを選ぶと良いでしょう。色が濃いもののほうが栄養価も高いと考えられます。

わけぎは鮮度が落ちやすく、痛みやすい食材。保存は乾燥を避けるように全体を新聞紙・湿らせたキッチンペーパーなどに包んでから、ビニール袋に入れるようにすると長持ちします。暑さにも弱いので冷暗所もしくは冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。それでも3～4日程度しか日持ちはしないので、使い切る予定がない場合は冷凍保存した方が良いでしょう。冷蔵保存の場合は切ってしまうと更に日持ちがしなくなりますが、冷凍時にはあらかじめ刻んでおくと便利です。

わけぎは味噌と和えた「ぬた」にして食べるのが知られていますが、ネギと同じように薬味と冷奴などにかけて使ったり、ニラのような感覚で炒め物や卵とじなどにも幅広く使えます。ネギやニラほど香り・味は強くなく甘みがありますので、辛みや香りが苦手な方でも取り入れやすいと言われています。

参考元：わけぎ　ネギ

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食べ物辞典：ミカン

日本では最もポピュラーな柑橘類とも称されるのが温州みかん。単に「みかん」と言った場合は温州みかんのことを指していると言っても過言ではないでしょう。手に簡単に剥けるので食べやすく、子どもからお年寄りまで日本人に広く親しまれている定番の果物です。栄養面ではβ-クリプトキサンチンなどのカロテノイド類、ビタミンCとビタミンP(ヘスペリジン)を豊富に含むことが特徴。抗酸化作用による健康サポートから肥満予防・美白まで様々なメリットが期待されています。そんなミカンの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：温州蜜柑(うんしゅうみかん)
英語：mikan/Satsuma mandarin orange

ミカン(温州みかん)のプロフイール

温州みかん(冬ミカン)とは

日本を代表的する果物の一つとも称される温州みかん。好きな果物ランキングでもベスト５に入るくらい、日本では定番での存在。ジューシーで柑橘類の中では酸味が少ないことに加え、価格が比較的安いこと・手で剥ける手軽さなども支持されている理由と言えるかもしれません。

ミカンはそのまま剥いて“ミカンそのもの”として食べられることが多い果物。加工としてもシロップ付けやコンポートにする・ジュースにするなどみかんの味を立てたものが多いですが、ソースにして肉や魚料理にかけるなどメインの料理にも活用されています。またミカン産地でありポンジュースでも有名な愛媛県では、みかんジュースをダシの代わりに入れて炊く「みかんご飯」が食べられていることが紹介されて話題となりましたね。そのほか風邪気味の時にはみかん・焼きみかんを食べるなどの民間療法も各地にあり、冬の果物・ビタミン補給源として重宝されてきたことがうかがえますね。

みかんご飯は極端な例ですが、冷凍みかん・焼きみかんなど地域によってポピュラーだと思っている食べ方や皮の剥き方などに違いがあるとも言われています。余談ですが漢方に使われる生薬“陳皮”は本来マンダリンオレンジの果皮を干したものを指しますが、日本薬局方では温州みかんの果皮も用いられています。この温州みかんの皮は七味唐辛子の材料にも使われていますし、健康茶のようにして飲んだり、入浴剤のようにして使ったりと様々に利用されていますよ。

植物分類ではミカン科ミカン属に分類され、学名は和名が種小名としてそのまま使われCitrus unshiu。温州みかんは大きく極早生・早生・中生・普通・晩生の５つに分類され、品種数は100を軽く超えます。ちなみに和歌山県の“有田みかん”や“愛媛みかん”など産地の名前を付けて呼ばれるものもありますが、これらもほとんどが温州みかんです。例外と言えるは紀州みかん(Citrus kinokuni)もしくは交配種くらいでしょう。温州みかんは極早生温州みかんであれば9月から10月頃に収穫され、晩生温州みかんは３月頃まで流通しています。とは言え最も流通が多いのは12～1月頃となっていますから、別名“冬みかん”とも呼ばれている通り冬の果物の代表格と言えます。こたつでみかん、というのも冬の定番ですね。

温州みかんの歴史

ミカンやオレンジなど柑橘類の原種は、3000万年前にインド東部のヒマラヤ山脈からアッサム地方に自生していた“野生の柑橘植物”とされています。原種は同じものですが、インドから中国や日本など東アジアへと伝えられたものがミカン類・欧米に伝わったものがオレンジ類と分化し、さらに品種が確立されていったと考えられています。中国では今から4000年以上前に野生ミカンが伝えられて珍重したという記録も残っているそうですから、伝播はかなり古い時代に行われていたと言えるでしょう。

日本には古くから固有種の柑橘類である“橘(ヤマトタチバナ)”が自生していたことが分かっていますが、2～3世紀の日本の様子が書かれた『魏志倭人伝』には食用としては利用されていないということが書かれているそうです。文献としては『古事記』や『日本書紀』に田道間守が中国から「橘」を持ち帰ったという行がありますが、ここでの「橘」が現在の橘であるのか橙なのかミカンなのかはハッキリ分かっていないそう。日本でみかんの栽培が本格的に行われるようになった時期は室町時代とされていますが、これは中国浙江省から伝わったもので現在の“紀州みかん(小ミカン)”に近いものだったと推測されています。

では現在私達が食べている温州みかんはというと、約400年前に鹿児島県あたりで突然変異によって誕生したことが分かっています。温州みかんというのは中国の名産地にあやかって後に命名されたもので、当初は“長島蜜柑”や“唐蜜柑”などと呼ばれていたそうです。ちなみに現在でも英語で温州みかんはWenzhou orangeやCitrus unshiuのほか、satsuma mandarinとも呼ばれています。

温州みかんは江戸時代初期には「種がない」ことが縁起が悪いと避けられ、九州の一部地域でしか栽培されていませんでした。ちなみに江戸時代に紀伊國屋文左衛門が紀州からミカンを江戸に運び大儲けしたという伝承もありますが、これも紀州みかんだったようです。しかし明治に入り縁起を好む武士達の時代ではなくなると、温州みかんは甘く味が良く食べやすいと評価されるようになります。紀州みかんに取って代わるように温暖な地方を中心に栽培が広がり、鉄道などにより輸送体勢が整ったことあり国民的な果物として親しまれるようになりました。

ミカン(温州みかん)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

『日本食品標準成分表』では温州みかんについていくつかの記載がありますが、下記では“じょうのう/普通温州/生”の数値を元に紹介させていただきます。ちなみに「じょうのう」というのは半月形をしたミカンの房の小袋(薄皮部分)を、「砂じょう」はツブツブしたオレンジ色の果肉部分のみを指します。温州みかんであればじょうのうごと食べる機会が多く、オレンジなどは剥いて砂じょうのみを食べる機会が多いでしょう。
100gあたりのカロリーは46kcal。

ミカンの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・エネルギー補給に

温州みかんはビタミンCやクエン酸を含むことから疲労回復に役立つ果物とされています。ただしクエン酸は代謝を行うTCAサイクル(クエン酸回路)の構成物質ではありますが、クエン酸がTCAサイクルを活発化させる・疲労回復を促すという説については、データ不足や効果が見られなかったとする実験報告が多いことから現在は否定的な見解のほうが多くなっています。

クエン酸の有効性についての疑問はありますが、温州みかんにはブドウ糖などの糖質も含まれていますからエネルギー源としてや疲労回復促進をサポートしてくれる可能性はあるでしょう。温州みかんのビタミンC含有量は100gあたり32mgと際立って多いわけではありませんが、小袋(じょうのう)や筋(維管束)にはヘスペリジンが多く含まれています。ヘスペリジンはビタミンCを安定化させて吸収を高める・持続時間を伸ばすなどの働きがあることから“ビタミンP”とも呼ばれているポリフェノール。

ビタミンCは抗酸化作用を持つこと・エネルギーを作り出すカルニチンの合成に関わることなどから疲労回復をサポートしてくれると考えられています。ミカンは特に加工せずにそのまま食べることが多い果物でもありますから、ナチュラルなビタミンC+ヘスペリジン補給源として役立ってくれるでしょう。ビタミンC含有量はオレンジの方が高いですが、小袋やスジ部分も丸ごと食べられることから温州みかんの方がバランスよくビタミンCとビタミンPを補給できるという説もあります。

ストレス対策に

ビタミンCは副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成にも関係するビタミンでもあります。特に副腎皮質ホルモンはストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスなどにより分泌量が増えるとビタミンCの消費も激しくなります。原料が足りない場合はストレスに対しての反応が取れにくくなるため、ビタミンCは“ストレスと戦うビタミン”とも称されています。温州みかんにはオレンジ同様にリラックスやリフレッシュ効果が報告されているリモネンなどの精油成分も含まれていますから、相乗してストレスを緩和・ストレス耐性を高める働きが期待できます。

血行不良・冷え性軽減に

温州みかんに期待されている働きの中には血行促進・血液サラサラ効果や冷えの改善なども挙げらていますが、これはヘスペリジンの働きが大きいと考えられます。ヘスペリジンはビタミンPの一つとしてビタミンCの働きを助け抗酸化やコラーゲン生成をサポートする以外に、毛細血管を広げて血液を隅々まで行き渡らせる働きもあると考えられています。人に吸収されやすい酵素処理ヘスペリジンを使った江崎グリコ株式会社の実験では皮膚表面温度回復・冷え緩和の可能性があることも報告されています。

そのほか温州みかんにはβ-カロテンや同じくカロテノイドに分類されているβ-クリプトキサンチン、ビタミンCなどの抗酸化物質も含まれています。これら成分は直接的に血流を促すものではありませんが、過酸化脂質の生成を抑制し血管・血液の状態を保つことでスムーズな血液循環をサポートしてくれます。これら成分の働きで温州みかんは血行不良や冷え性の方にも適した果物とされています。ただし東洋医学的な食品の分類はミカンは体を冷やす食品(陰性食品)に分類されており、食べ過ぎると体を冷やす可能性もあるとされています。

免疫力向上・アレルギー軽減にも期待

ビタミンCは抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や白血球の強化・自らが病原菌を攻撃する働きを持つなど、免疫力の保持・強化に関する報告が多くなされているビタミンでもあります。加えて温州みかんにはβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンも含まれています。β-クリプトキサンチンは血中のIgM・IgA濃度の上昇やインターフェロンの生成促進効果が報告されていることから、直接的な免疫力への働きかけがあると考えられています。

また温州みかんに含まれているヘスペリジンはビタミンCと共にコラーゲン生成を促し末梢血管を丈夫に保つほか、末梢血管の透過性を調節する作用もあります。アレルギー反応によって血管透過性が高くなり過ぎることが炎症を悪化させる原因の一つに数えられていることから、末梢血管の透過性を調節するペスペリジンの摂取はアレルギー症状を予防・軽減に繋がるのではないかと考えられています。

風邪予防・回復サポートに

ビタミンCやβ-クリプトキサンチンによる免疫力向上に加え、ヘスペリジン(ビタミンP)とビタミンCは協力して働きコラーゲン生成を促すことで様々な細胞を密に繋ぎウィルスの侵入を抑制することにも繋がると考えられます。温州みかんのβ-カロテン含有量はさほど多くありませんが、β-クリプトキサンチンもプロビタミンAであり必要に応じて体内でビタミンAへと変換されます。このため皮膚や粘膜を保持・強化することにも役立つと考えられますから、ビタミンC・ビタミンPの働きと合わせて風邪などの感染症予防に役立ってくれるでしょう。

これらの成分は抗酸化作用を持つ成分でもありますから、酸化による免疫力低下を防ぐ働きも期待できます。また温州みかん特有の成分である“シネフィリン”は気管支の筋肉を弛緩させる働きがあるとされており、喉に関係する風邪の症状緩和に役立つとする説もあります。ヘスペリジンによる体を温める働きも期待できますから、柿と共にミカン(温州みかん)が風邪予防・回復サポートに取り入れられてきたのも納得ですね。

便秘・むくみ対策にも

温州みかんの食物繊維量は100gあたり1.0gと果物全体で見ても“下の上”くらいの位置で、特別多いというわけではありません。しかしペクチンなどの水溶性食物が0.5gと多く、食物繊維総量の半分を占めているという特徴があります。水溶性食物は水分を含んでゲル化することで便の硬さを調節する働きのほか、腸内善玉菌の増殖を助けることで腸内フローラのバランスを整える働きもあります。便を柔らかく保つ・腸内善玉菌を助ける働きを持つとされるビタミンCも温州みかんには豊富に含まれていますから、相乗してお腹の調子を整える・腸内フローラの改善効果が期待できるでしょう。

また血流改善や血管透過性を適度に保つ働きがあるヘスペリジンを含むことから、むくみの改善にも役立つと考えられます。特に血行不良や冷えに起因するタイプのむくみ軽減に効果が期待できます。ただし温州みかんのカリウム含有量は100gあたり150mgと果物類の中でも特別多いわけではありませんので、カリウムを補給したい方は別の食材を選んだほうが効率が良いでしょう。

老化・生活習慣病予防に

温州みかんにはビタミンCやβ-カロテン・β-クリプトキサンチン・ヘスペリジンなど抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれています。特にβ-クリプトキサンチンはβ-カロテンやリコピンなどの他のカロテノイドよりも体内での保持時間が長いことが特徴とされており、長期間に渡って抗酸化をサポートしてくれるのではないかとも考えられています。抗酸化成分は活性酸素による細胞や筋肉などの酸化を抑制することで、若々しさや健康維持をサポートしてくれるでしょう。

また抗酸化は酸化LDLの発生を抑えることで、動脈硬化や血栓予防としても注目されています。温州みかんは毛細血管を丈夫に保つ働きがあるヘスペリジン(ビタミンP)とビタミンCと含んでいますし、多くはないもののナトリウムの排出を促すことで血圧降下に繋がるカリウムも含まれています。ヘスペリジンにも血圧降下作用が報告されていますから、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞・脳梗塞などの発症リスク低減にも役立ってくれるでしょう。

近年はβ-クリプトキサンチンに2型糖尿病にみられるインスリンの抵抗性を改善する・血糖値を安定させるなどの働きを持つ可能性があることも報告されています。この事から適量のミカン摂取は糖尿病予防・進行抑制にも役立つのではないかと考えられているそう。大量に食べた場合は糖質量過多になる危険性もありますが、温州みかんはβ-クリプトキサンチン以外にヘスペリジンなどの抗酸化物質も含んでいるため糖尿病合併症の予防にも効果が期待されています。

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骨粗鬆症予防に

温州みかんに多く含まれているβ-クリプトキサンチンは破骨細胞数を減少させ骨吸収を抑制する・骨代謝を改善させるなどの働きを持つ可能性があることが報告されてます。農研機構果樹研究所からはβ-クリプトキサンチンの血中濃度が高い閉経女性は骨粗鬆症の発症率が低いことが発表されています。またスジ部分に多く含まれているヘスペリジンも骨の代謝を改善し、骨密度の低下を抑制する働きがあるのではないかと考えられています。

これらの成分から温州みかんは骨粗鬆症予防への有効性が期待されています。閉経後の女性が1日4個みかんを食べると骨粗鬆症発症リスクが90％以上減少するという見解もあるそう。閉経前の女性や男性に対しての効果はそれほど高くないとも言われていますが、抗酸化物質の補給も兼ねて取り入れてみても良いのではないでしょうか。

美肌保持・美白サポート

ビタミンCやヘスペリジン・β-クリプトキサンチンなどの抗酸化物質を豊富に含むことから、温州みかんはお肌など外見面のアンチエイジングにも役立つと考えられています。ややビタミンEが少ないですが抗酸化に役立ち、かつ合わせて摂取すると相乗効果を発揮するとされるビタミンA(β-カロテン・β-クリプトキサンチン)・ビタミンC・ビタミンEの3つを含んでいる果物でもありますね。

また活性酸素による肌ダメージを抑制するだけではなく、ビタミンCやヘスペリジンによるコラーゲン生成促進作用も期待できますし、ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素沈着を予防することから美白(シミ予防)にも有効とされています。温州みかんの代表成分とも言えるβ-クリプトキサンチンにも、摂取実験ではヒアルロン酸量の増加・メラニン色素生成抑制などの働きが報告されています。

ヘスペリジンなどの働きで毛細血管が丈夫になる・血行が良くなることから、肌にしっかりと酸素と栄養が行き渡りターンオーバーの正常化などにも繋がると考えられます。これらの事から温州みかんはシミやシワ・たるみなどの肌老化を予防するだけではなく、肌のハリや潤いの向上・くすみ軽減などにも効果が期待できるでしょう。

肥満予防効果について

温州みかんに多く含まれているカロテノイドの一種β-クリプトキサンチンは、マウスを使った実験で脂肪細胞の肥大化を抑制する可能性が報告されています。ヒト試験でも内臓脂肪・体重などに減少が報告されており、抗肥満成分としての働きが期待されているそう。また温州みかんの特有成分とされるシネフィリン(シネフリン)もβ3アドレナリン受容体に働きかけて、脂肪分解と熱生産を促進する働きがあると言われています。

そのほかにも温州みかんは水溶性食物繊維を含み余分な脂質の排出を促す・腸内フローラを整える、血行が良くなるので代謝が上がるなどダイエットに有効な働きを持つと考えられます。しかし温州みかんがダイエット効果をもたらす食材かというと、それは微妙なところ。適量であればお菓子など間食やデザートの代わりに摂取することでダイエットサポートにも役立つと考えられますが、糖質量が多い果物でもありますのでミカン+通常通りの食事を摂り運動もしなければ痩せる可能性は低いと考えられます。また食事をミカンに置き換えるなどして多量に摂取するのは止めましょう。

ミカンの皮・スジについて

ビタミンPの一種であるヘスペリジンは「ミカンの白いところも残さず食べよう」と言われるように、果肉(砂じょう)部分よりもじょうのうやスジに多く含まれています。伊藤三郎様編の『果実の科学』によると果肉部分の含有量が100gなのに対し、じょうのう膜(小袋)は950mgと10倍、最も多く含まれているのは中果皮は3800mgとされています。つまり最も多いのは皮の内側の白色の部分になりますから、綺麗に白いところを取らずワイルドに食べた方が健康効果は高いと考えられます。

またβ-クリプトキサンチンも果肉よりも果皮部分に多く含まれていることが分かっています。このため皮付きの温州みかんを40℃程度のお湯で湯通しした後に、フライパンなどで焼いて食べる「焼きミカン」が注目されています。焼きミカンにして皮ごと食べることでヘスペリジン・β-クリプトキサンチンのほかシネフィリン(シネフリン)も多く摂取できるため、食事前に焼きミカンを食べる“焼きみかんダイエット”も提唱されているようです。加熱して皮ごと食べることで体を冷やす心配が減り、冷え性の方にも適しているという説もありますよ。皮ごと食べる場合はノーワックス・無農薬の物を使うようにしましょう。

目的別、ミカンのおすすめ食べ合わせ

ミカン(温州みかん)の選び方・食べ方・注意点

ミカンは食べ過ぎると皮膚が黄色くなる「柑皮症(かんぴしょう)」を起こすことが知られています。これはβ-クリプトキサンチンなどのカロテノイド類が脂溶性であり、皮膚の角質層・表皮・皮下脂紡織に沈着することで起こります。カロテノイド類の摂取量を減らすと徐々に色は元に戻るので特別な治療は必要ありませんが、白目が黄色くなっている場合はミカンの食べ過ぎではなく黄疸の可能性が高いため病院で診てもらうようにして下さい。

美味しいミカンの選び方・保存方法

ミカンは皮の色が綺麗でツヤとハリがあるもの、皮のツブツブが小さく扁平な形のもの、手に持った時にズッシリと重みの感じるものを選ぶと良いと言われています。ヘタが大きかったり茶色っぽくなっているもの・皮に厚みがありフカフカしているものは避けましょう。多少皮にすり傷があるものは問題ありませんが、ぶつけて変色しているもの・日焼けしているものも避けたほうが確実です。

温州みかんの保存は風通しの良い冷暗所がベストと言われています。冷蔵庫で保存する場合は低温障害を起こして傷んでしまったり味が抜けてしまう可能性があるため、冷やしたい場合でも食べる数時間前くらいに入れるようにした方が確実です。購入してすぐの時点で傷んでいる・カビが生え始めているミカンがないかをチェックしておきましょう。

普通ミカンであれば２週間以上日持ちがしますが、極早生・早生温州はあまり日持ちが良くないので一週間以内くらいには食べきるようにしましょう。箱入りのものであれば天地をひっくり返して底側から食べ始め、カビ対策として底に新聞紙を丸めて敷き詰めるなどすると長持ちします。手間はかかりますが一つずつ新聞紙で包んでおくとより長持ちするそうです。

ミカン(温州みかん)の雑学色々

ミカンの皮の活用法

中国で陳皮というとマンダリンオレンジの果皮を干したもの、より厳密には乾燥させてから1年以上経ったものを指します。しかし日本薬局方では“温州みかんまたはマンダリンオレンジの成熟した果皮を乾燥したもの”という定義。このため捨ててしまうことが多いミカンの皮ですが、乾燥させて「手作り陳皮」を作る方もいらっしゃいます。

乾燥させたミカンの皮はショウガや蜂蜜を加えるなどしてお茶のように飲むほか、入浴剤のようにお湯に浮かべて使う事もできますよ。ミカンの皮を入浴剤として利用すると血行が促進されて体が温まるほか、肌がすべすべになる・リフレッシュ効果があるとも言われています。ただし光毒性をもつ成分が含まれている可能性があるので、入浴後は紫外線を避けるようにしましょう。

またミカン果皮は含まれている精油成分の特性を活かし、洗剤の代用にも使われています。簡単なものとしては食器などの汚れを皮の裏側の白い部分でふき取った後、表(オレンジ色の面)でこすって洗い流すと洗剤代わりになるというものがあります。少し手間がかかりますが水分を飛ばしたミカンの皮をガーゼ等ん包んで置いておくと消臭剤になる・数日エタノールに浸したあとその液体を使うと油汚れが落ちるなんて方法もあるそう。お茶のような形で使ったり入浴剤にするのは心配、という場合は消臭やお掃除用に取り入れてみて下さい。

参考元：糖転移ヘスペリジンの期待できる機能性／健康に役立つβ-クリプトキサンチンのパワー／手作り洗剤の作り方！オレンジオイルクリーナーで油汚れが超スッキリ

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食べ物辞典：つるむらさき

沖縄野菜の一つであり、ほうれんそう以上も称されるほど栄養価が高いことが注目されているツルムラサキ。粘り気や独特の青臭さがありますが、ほうれんそうと同じ感覚で使える食材でもあります。夏場にあまり採れない葉物野菜なので、不足しがちな栄養補給源としても役立ってくれそうですね。ビタミン・ミネラル類を広く広く含んでおり、夏場のお肌にも嬉しいビタミンC、女性が意識的に摂取したいカルシウムが多いのもポイント。そんなツルムラサキの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：蔓紫(ツルムラサキ)
英語：Malabar spinach/Indian spinachなど

つるむらさき(蔓紫)のプロフイール

ツルムラサキとは

近年スーパーや八百屋さんでも見かける機会が増えてきたツルムラサキ。ゴーヤーやノビルなどと並んぶ沖縄の島野菜、“地紅(ジービン／ジュビン)”としてご存知の方もいらっしゃるかも知れません。ほうれんそうよりも優れた栄養価を持つ食材であると紹介されたこと、健康維持に役立つとされるネバネバ食材が注目されたことからも注目されています。まだ家庭料理でよく使われる野菜とは言い難いですが、野菜好きな方や、健康意識の高い方を中心に全国的に取り入れられつつありますね。食べ方としてはおひたし、味噌汁やジューシーの具材もしくは薬味として使うことが多いのではないでしょうか。

日本では比較的あっさりめのレシピに使われることが多いですが、海外ではペーストにしてカレーにしたり、クリームソースで煮込まれたりもされているようです。ツルムラサキは独特の少し青臭いような風味があり、肉厚で加熱するとモロヘイヤに似たぬめり(粘り気)が出ますが、風味のイメージとしてはほうれんそうに近いので活用幅は広そうですね。独特の風味や食感から好き嫌いは分かれるものの、ハマってしまう方も少ないないそうですよ。ただしスムージーにしたい場合は粘りが出るので、水分が多い果物をて薄める感覚で使用するか、バナナやリンゴなど重めのものを合わせて「食べる」感覚のものを作るのがオススメですよ。

そんなツルムラサキは植物としてはツルムラサキ科ツルムラサキ属に分類されています。栄養価の比較対象として引き合いに出されるホウレンソウとは、外見・風味が似てはいるものの全く別物ですね。“つるむらさき(蔓紫)”という名前から日本にあった食べられる野草の一つのようにも思われがちですが、原産は東南アジアとされています。とは言えホウレンソウっぽいと感じるのは万国共通なのか、英語ではIndian spinach(インディアン・スピナッチ/インドホウレンソウ)もしくはCeylon spinach(セイロン・スピナッチ/セイロンホウレンソウ)などと呼ばれています。中国では木耳菜・広東語で潺菜、蔓が紫色のものは臙脂菜とも呼ばれているそう。

呼び名から蔓(茎)が紫色をしているようなイメージがありますが、茎の色については品種次第。つるむらさきという和名は、葉のつけ根に紫の実をつけることが由来と言われています。ツルムラサキの品種は蔓や葉が紫がかった“赤茎種”と、茎が緑色でしっかりとした“緑茎種”の二系統に大きく分けられます。茎が紫色のもののほうが原種に近いと言われていますが、食用として国内で流通しているのは食味の良い緑茎系品種が主流だとか。葉、茎、花軸とほぼ全体が食べられるものの、通常食用とされるのは15cm程度の若い茎と葉部分です。

沖縄県・温かい地域の野菜というイメージもありますが、ツルムラサキの栽培は福島・宮城・山形など東北でも行なわれており、この３県で全国収穫量の半分以上を生産しています。そのほか徳島県や埼玉県などでも栽培されていますし、ハウス栽培も盛んなので全国的にほぼ通年手に入る食材と言えそうですね。露地栽培では6～8月が旬の夏野菜。栄養価の高さも勿論ですが、夏場にあまり採れない葉物野菜であることも評価されています。

ツルムラサキの歴史

ツルムラサキは原産地とされる東南アジアや、その周辺国である中国・インドなどで紀元前から食べられていたと考えられています。インドの伝統医術アーユルヴェーダでも利用されていたと伝えられていますし、漢方でも全草を落葵もしくは天葵と呼んで消炎剤に、花は落葵花と呼ばれ解毒用に利用されていたそうです。それ以外に果実は紫色の染料として、全草は解熱や利尿・根は収斂作用による下痢止めなど民間医薬として中国南部～インドにかけて広範囲で利用されていたと考えられています。ネパールの民間療法では葉の絞り汁を風邪薬代わりに飲むというものもあるのだとか。

ツルムラサキが日本に伝わった時期についてはハッキリと分かっていません。文献としては平安時代に中国の医学・薬学書に記述されていた薬に和名を当てはめた『本草和名』の中で落葵(ラクキ/ツルムラサキの葉、全草)に「加良阿布比」という和名が付けられているものの、当時日本に現物が伝わっていたのかは分かっていないそうです。ツルムラサキが渡来していたということが分かる資料としては江戸時代初期に林羅山が編纂した薬物和漢名対照辞書『新刊多識篇』が最古とされており、こちらでは「豆留牟良佐岐(つるむらさき)」と現在と同じ呼び名が記されています。

また江戸時代の本草学者である貝原益軒が記した『菜譜』には“わかき苗も、葉も食らうべし”と紹介されています。しかし同書の中ではツルムラサキの実で御幣などの紙を染めていたという記述もあり、江戸時代には食材としてではなく染料としての利用が主だったと考えられています。野菜として本格的にツルムラサキが栽培され、全国的に食材として認知されるようになったのは1970年代以降。中華料理が人気になったことで、チンゲンサイなどと共に中国野菜として普及したとも言われています。

ツルムラサキ食の先駆けと言える沖縄県でも、栽培されるようになったのは戦後の食糧難の時期からだとか。ただし沖縄県では在来種が自生していたとも、便秘・利尿・解熱用として民間療法で使われていたとも言われていますから、もう少し古い時代から食されていたのかも知れません。中国野菜として一部で知られていたツルムラサキは健康志向の高まり、1990年代から2000年代に起こった沖縄ブームによってより広く知られる食材となりました。

つるむらさき(蔓紫)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ツルムラサキは全体重量の約95％が水分で、3大栄養素はあまり含まれていません。そのため生100gあたりのカロリーは13kcalと、風味が似通っていることから引き合いに出されるモロヘイヤ・ほうれんそうよりも更に低くなっています。低カロリーで糖質や脂質含有量も少ないため、ダイエット中の方にも適した食材と言えるでしょう。

ただしホウレンソウよりも優れた栄養価であると言われていますが、栄養成分によってホウレンソウのほうが勝っているもの・ツルムラサキのほうが含有量が多いものがありますよ。

ツルムラサキの効果効能、その根拠・理由とは？

栄養補給に

成分によりバラツキがありますが、ツルムラサキはビタミン・ミネラル類を広く含む食材です。ビタミン類ではビタミンCとβ-カロテン、ミネラル類ではマグネシウムとカルシウムを多く含んでいます。カルシウム・ビタミンC・ビタミンK含有量はほうれんそうを上回ることもあり、効率の良い補給源として注目されています。

加えてツルムラサキには「モロヘイヤのような」と例えられる独特のぬめりがあります。このネバネバはモロヘイヤやオクラなどと同じくムチン様粘液多糖体と呼ばれる、健康効果があるのではないかと注目されている成分でもあります。ムチンというのは私たち人間の胃腸や呼吸器などの粘膜・粘液に含まれている動物性粘性タンパク質を指す言葉。しかしキノコや植物に含まれる似たネバネバ成分も、似た結合様式・粘り気を持つ糖タンパク質であることからムチン型糖タンパク質やムチン様粘液多糖体と呼ばれています。

このムチン様粘液多糖体の構成物質にはタンパク質分解酵素が含まれているため、同時に摂取したタンパク質の分解を促し吸収をサポートする働きもあると考えられています。加えて多くはありませんがツルムラサキには3大栄養素の代謝に関わるビタミンB群も含まれていますし、生100gあたり67mgと豊富に含まれているマグネシウムも各酵素を活性化させることで消化や代謝をサポートしてくれるでしょう。豊富な栄養価と合わせて疲労回復効果が期待できますし、夏が旬の野菜でもありますから夏バテ予防にも役立ってくれそうですね。

便秘軽減・むくみ対策に

ネバネバ食材の一つにも数えられるツルムラサキ。食感などから便秘に良さそうなイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。しかしツルムラサキの食物繊維含有量は100gあたり2.2gと、食味の似ているモロヘイヤやほうれんそうよりは少なめとなっています。ツルムラサキ100gあたりの食物繊維の比率としては水溶性食物繊維が0.6g／不溶性食物繊維が1.6gとなっており、不溶性食物繊維が多いので蠕動運動の促進や腸の老廃物を掻き出す働きなどが期待できます。

またムチン様粘液多糖体は消化器官内で水溶性食物繊維として働くと考えられており、便の硬さを調節する働き・腸内善玉菌の餌になることで善玉菌の増殖を助け腸内フローラのバランスを良くする働きが期待されています。ぬめりによって腸の粘膜を保護して腸内善玉菌の増加・定着を良くする、排便をスムーズにするという説もありますよ。ツルムラサキに豊富に含まれているビタミンCも便を柔らかく保つ・腸内善玉菌を活発化させるなど水溶性食物繊維様の働きが期待されていますから、総合的に見てバランスよくお腹の調子を整えるサポートをしてくれるでしょう。便秘対策や腸活として取り入れられることがあるのも納得ですね。カロリーの低さと合わせて肥満予防にも効果が期待されています。

加えてツルムラサキは100gあたり210mgのカリウムも含まれています。カリウム含有量は特に多い部類ではありませんが、カリウムを運搬してくれるマグネシウムが豊富なこと・ビタミンEやビタミンCなど血管と血流をサポートしてくれる成分も含まれていることから、むくみ軽減にも役立つと考えられています。ちなみに生100gあたりのカリウム量として比較するとほうれんそうはツルムラサキの約３倍となりますが、茹でるのが基本であるほうれんそうに対してツルムラサキは生でも使える食材なので実際の摂取量としてはそこまで大きな差はないという説もあります。

骨粗鬆症予防・貧血予防に

ほうれんそうやモロヘイヤと比べるとやや弱く感じますが、ツルムラサキはミネラルも比較的多く含む野菜。特にツルムラサキに多く含まれているカルシウムは生100gあたりの150mgと野菜類ではトップクラス。同グラムで比較すると牛乳やヨーグルトを上回ります。カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ働きがあるミネラルですし、ツルムラサキには骨の形成に関わるマグネシウムも多く含まれていますので、お子さんの成長サポートや骨粗鬆症予防に役立ってくれるでしょう。

骨粗鬆症予防という面では、カルシウムを骨に沈着させる際に必要なタンパク質を活発化させてくれるビタミンKもツルムラサキには多く含まれています。ビタミンKには骨からカルシウムが流出するのを防ぐ働きがあるとも言われていますから、骨密度が気になっている方のサポートとしても期待できますね。骨粗鬆様予防として取り入れる場合はカルシウムの吸収を良くしてくれるビタミンDを多く含む魚類・乾燥きのこなどと食べ合わせるとより効果的です。

また、ツルムラサキは貧血予防に良い食材として紹介されることもありますが、鉄分含有量は100gあたり0.5mgと多くはありません。ほうれんそうの鉄分は100gあたり2mgとツルムラサキの約4倍。鉄欠乏性貧血気味の方・鉄分補給用として取り入れたい方であればホウレンソウをチョイスしたほうが確実でしょう。ちなみに葉酸も78μgとほうれんそう・モロヘイヤに比べると半分以下となっていますが、ツルムラサキは生のまま食べられるので生であれば損失が少ない＝補給源として優秀であると言えます。

抗酸化・高血圧予防に

ツルムラサキは100gあたり41mgとビタミンCをたっぷりと含んでおり、β-カロテンも2900μgと緑黄色野菜の中でも豊富な部類に入ります。ビタミンEも含まれていますから、抗酸化のサポートとしても役立つ食材であると考えられています。ビタミンCとビタミンA(β-カロテン)・ビタミンEは互いの働きを助け合う存在でもあるので、同時に摂取することで相乗効果も期待できますよ。

抗酸化作用というのは活性酸素を抑制・除去する働きを指します。活性酸素というと悪者というイメージを持たれがちですが、私達が呼吸・代謝を行う中で必ず発生する物質であり免疫機能の一部として働くことで身体を守る働きもあります。活性酸素が有害視されているのはストレス・タバコ・紫外線などによって“過剰に”発生した場合で、増えすぎた活性酸素は体内の脂質・タンパク質・DNAなどに悪影響を及ぼすことが指摘されています。このため抗酸化物質を補給することで活性酸素の増加・細胞の酸化を抑えることが健康維持に繋がると考えられています。

活性酸素は細胞を酸化させることで劣化・変性させ、老化現象や様々な病気の発症リスクを高めることも報告されています。抗酸化物質の補給は身体を若々しく保つだけではなく、LDLコレステロールの酸化を抑えることで動脈硬化予防などにも繋がると考えられます。ツルムラサキに豊富に含まれているマグネシウムも不足すると動脈硬化のリスクを高めることが指摘されていますから、相乗して血管の健康維持にも効果が期待できるでしょう。血管を綺麗に保つことで血流が阻まれ起こる高血圧の予防にも繋がりますし、ツルムラサキは血圧上昇を抑えるカリウムも含まれています。

ストレス抵抗力アップにも期待

ツルムラサキに豊富に含まれているビタミンCは“ストレスと闘うビタミン”とも称される栄養素で、ストレス抵抗力を高める働きも期待されています。これはビタミンCが副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成にも関係しているため。ビタミンCが不足するとこうした副腎皮質ホルモンの生成・分泌が低下してしまい、ストレス状況下で適切な反応が取れにくくなります。

このためビタミンCの補給はストレス抵抗力アップに繋がると考えられていますし、ツルムラサキには神経伝達やホルモン分泌に関わるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。カルシウムやマグネシウムには神経の興奮や緊張を緩和してイライラなどを抑える働きも期待されていますから、ビタミンC補給と合わせてストレス軽減や精神安定のサポートとしても効果が期待できるでしょう。

ビタミンCはストレス・紫外線・タバコやお酒のほかに有酸素運動やスマホなどの使用でも消費される存在。体内に留めておける時間も短いので、小まめに補給すると良いと言われています。ツルムラサキが旬の夏場は紫外線も気になる時期ですから、手軽にしっかりと補給できるのは心強いですね。葉野菜類は茹でることでビタミンCが流出していますが、ツルムラサキは生もしくはサッと茹でて食べられるということもビタミンC補給に適しています。

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免疫力強化・風邪予防に

ツルムラサキには体内でビタミンAへと変換され、呼吸器を始めとする粘膜の健康維持に役立つβ-カロテンも多く含まれています。ムチン型糖タンパク質と合わせてウィルス侵入を防ぎ、風邪やインフルエンザの予防をサポートしてくれるでしょう。同じく豊富に含まれているビタミンCにも抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や自らが病原菌を攻撃するなど、免疫機能に関する様々な働きを持つ可能性が報告されています。抗酸化作用からも免疫力低下予防に繋がりますから、風邪を引きやすいと感じている方にもおすすめの食材と言えます。

美肌保持・紫外線対策

ビタミンAは粘膜系以外に、皮膚の保護や新陳代謝とも関係するビタミンです。このため体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンの補給は肌荒れや乾燥・角質化などの予防にも有効と考えられていますし、ビタミンAとして使われなかった分は抗酸化物質として働いてくれるのでダブルでお肌の健康をサポートしてくれるでしょう。加えてムチン型糖タンパク質にも皮膚の保護・保水性を高めて乾燥を予防する働きが期待されていますから、ツルムラサキは肌荒れや乾燥対策としても役立つと考えられています。

ツルムラサキにはβ-カロテン以外にもビタミンC・ビタミンEと抗酸化をサポートしてくれる成分が多く含まれていますし、特に豊富なビタミンCはコラーゲン生成促進・チロシナーゼ活性を阻害してメラニン色素生成を予防する美白効果なども期待されています。こうした成分を含むツルムラサキはシワやたるみなどの肌老化予防や、内側からの紫外線対策・シミ予防のサポートとしても役立ってくれるでしょう。お肌の元になるタンパク質と組み合わせて食べるとより高い効果が期待できますよ。

ドライアイ・目の疲労軽減にも

β-カロテンから変換されるビタミンAは網膜で光を感知するロドプシンの生成にも利用されおり、不足すると網膜の光に対する反応を鈍化させてしまうことが分かっています。欠乏症状の一つとして夜盲症が挙げられていますし、ロドプシンの再合成がスムーズに行われなくなることで目の疲れや視力低下を起こす可能性も指摘されています。このためビタミンAやプロビタミンA(β-カロテンなど)の補給は目の健康維持にも役立つと考えられています。またビタミンAは目の粘膜を保持する働きがあることから、乾燥を防いでドライアイ対策にも役立つと考えられています。

目的別、ツルムラサキのおすすめ食べ合わせ

つるむらさき(蔓紫)の選び方・食べ方・注意点

ツルムラサキは風味としても栄養価としても、油と相性の良い食材。少量の油と組み合わせることでβ-カロテンなど脂溶性の栄養素の吸収効率が良くなりますし、独特の青臭さ・土臭さも軽減されます。加熱しすぎると風味が損なわれたり青臭さを強く感じるようになるので、お浸しや炒めものとして使う場合はサッと火を通す程度にしましょう。葉と茎を切り分けておくと茹で時間が短く済みます。

臭みが気になる時は天ぷらにしたり、ごま油やバターなど風味の強いものと合わせる・カレーなど濃い味付けの料理に使うと良いと言われています。カレーやスープなど汁部分も食べられる料理法に取り入れると、水に溶け出してしまった栄養素も余さず補給できるので一石二鳥ですね。

美味しいツルムラサキの選び方・保存方法

ツルムラサキは生でも食べられると言われるようにアクは強くありませんが、ホウレンソウなどと同じく“シュウ酸”が含まれる食材です。生状態であっても一日に数百グラム程度の摂取であれば特に問題ないと考えられていますが、結石ができたことのある方などは注意したほうが良いでしょう。

ツルムラサキを選ぶ際は、葉と茎が瑞々しく柔らかさのあるもの・全体が綺麗な色をしているものを選ぶようにします。葉はしっかりと肉厚でシャッキリと生きの良いものを選びます。葉先が萎れていたり変色しているものは避けると良いでしょう。葉野菜の常にもれずツルムラサキも乾燥に弱いので、保存する場合は湿らせたキッチンペーパーや新聞紙に包んでからボリ袋に入れ、冷蔵庫(野菜室)で保存すると良いでしょう。立てて保存した方が痛みません。それでも日持ちは2～3日程度とされていますから、それ以上に保存したい場合は固めに下茹でして冷凍するようにしましょう。

参考元：What is Malabar Spinach? : Health Benefits and Nutrition Facts／6月も中旬になると”つるむらさき”の旬がやってきます！

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食べ物辞典：ビワ

初夏になると青果コーナーに登場する明るいオレンジ色の果実、ビワ。日本でも古くから食されてきた食材で、葉を始め様々な部位が薬効を持つと考えられていたことから“大薬王樹”という別名も。上品な風味ではありますが、様々な果物が通年流通している現在では馴染みの薄い方も少なくありません。栄養面でもビタミンやミネラルを特出して多く含む訳ではありませんが、近年はカロテノイドやクロロゲン酸などのポリフェノール類が多く含まれていることが注目されています。そんなビワのの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：枇杷(びわ)
英語：Loquat fruit/Japanese medlar

枇杷(ビワ)のプロフイール

ビワ(枇杷/びわ)とは

ビワは“ほっこり”するような温かみのある色合いと卵型の形状、上品な酸味と甘味・柔らかくジューシーな食感が特徴の果物。輸入ものやハウス栽培などで通年流通する果物も少なくない中、未だ季節感を感じさせてくれる食材の一つでもありますね。コンポートや「びわのしずく」などゼリー系のお菓子にも使われており、存在そのものとしては広く知られていますが、残念なことに現在の日本、特に若い世代にとってはあまりポピュラーな果物ではないとも言われています。季節限定感があることや、良く言えば上品・悪く言えばパンチのない地味めな味故でしょうか。

そんなビワは植物分類上バラ科ナシ亜科ビワ属に属する樹木で、大まかには梨・リンゴ・カリンなどに比較的近い植物として紹介されることもあります。ちなみにビワの花は秋から冬にかけて咲き、お花は地味めですが杏仁豆腐や桜餅にも例えられるような良い香りがしますよ。果物として現在流通しているビワの品種は西日本で多く栽培される“茂木”と東日本で栽培される“田中(房州ビワ)”の二つが代表格で、そのほかビワの旬よりも２ヶ月ほど前から出荷される“長崎早生”や、千葉県富浦町の主力品種である大房、果皮と果実が白色っぽい色をした白茂木などもあります。ビワというと種が大きく可食部が少ないというイメージを持たれることもありますが、2004年には千葉県で“希房”という種無しビワなども誕生していますよ。

元々が暖かい地域の植物であるビワは、寒さに弱いため栽培できる地域が限られています。日本での栽培は千葉県辺りが北限とも言われています。生産量第一位は長崎県で、二位が千葉県(房総半島)、その後ろに鹿児島・香川・和歌山県などが続きます。ビワは生育が遅い部類の樹木で、ことわざの「桃栗三年 柿八年…」に続く言い回しの一つには「枇杷は九年でなりかねる」というものもありますよ。また収穫量が安定しないこと・食の多様化や様々な輸入果物の普及・ビワ農家さんの高齢化などの問題もあり、全国の収穫量は4千トンを切るほど少なくなっています。収穫量の少なさに加え、果実は痛みやすいこともあり、今や高級果物の一つとして扱われることもあるほど。

収穫量・消費量共に減少傾向にあると言われているビワ(果実)ですが、食べてみるとマンゴーに近いけれどさっぱりしていて美味しい・ほっとする味と感じる方も多いそうですよ。古くから食されているフルーツではありますが、初めてもしくは久しぶりに口にすると新たな感動があるかも知れません。栄養面でもカロテノイド類・ポリフェノール類・クエン酸などの有機酸類などが含まれているから健康メリットが期待されています。

ビワの歴史

ビワの学名はEriobotrya japonicaとされていますが、原産は日本ではなく中国南西部からインドにかけての地域と考えられています。原産地であるインドや中国では紀元前から伝統医術の中で薬として使用されてきました。インドでお釈迦様が説いたことをまとめたとされる仏教経典『大般涅槃経』にも“ビワの木には枝や葉・根・茎すべてに大きな薬効があり、病者は香を嗅ぎ、手に触れ、舌に嘗めて、すべての病苦を治す”と記述されているそう。現在でも枇杷の木が“大薬王樹(薬木の王)”または枇杷の葉が“無憂扇(憂いを無くす葉)”と称されるのも、この経典の記述が発端なのだそうです。

古代中国の“五果”にこそ含まれていないものの、中国でも紀元前から生薬として利用されていたと伝えられています。諸説ありますが早ければ紀元前から、遅くとも６世紀頃までには栽培も行なわれており、ツボ(経絡)などと組み合わせて様々な療法の中に取り入れられていったようです。薬として使えることからビワの木があると病人がその葉を求めて列をなす＝病人が寄ってくる縁起が悪い木、病人のいる家で植えられていたイメージから逆転してビワを植えると早死する(死人が出る)など不名誉な迷信が残ってしまっている地域もあるのだとか。

日本には奈良時代頃に中国から仏教とともに生薬として伝来したと考えられており、一説では鑑真和尚が日本にビワを伝えた立役者であるとも言われていますよ。日本にも野生種のビワが自生していた・弥生時代から利用されていたという説もありますが、広く認識されるようになったのは奈良～平安期くらいであるとの見解が主流となっています。奈良自体には光明皇后の施薬院でもビワ(おそらく枇杷葉)が使われていたと言われていますし、平安時代には八咫烏が枇杷の葉を入れた巻物を病気だった烏丸大納言に献上し平癒したという伝承も残っています。

各地の民間療法において千年以上も利尿剤・咳止めなどから湿布まで様々に利用されてきたビワ。江戸時代には暑気あたり予防の清涼剤として「枇杷葉湯」が大ヒットしたとも言われていますが、果物としての歴史は比較的新しい部類に入ります。というのも元々日本にあったビワは種ばかりで食用には適さず、江戸時代中期から千葉県あたりで栽培は試みられていたものの、本格的な栽培は江戸時代末期に中国から大玉品種が導入されて以降となります。西の代表品種である茂木は長崎県茂木町に住んでいた女性が庭に蒔いたことが、東の代表品種である田中は植物学者の田中氏が自宅に蒔いたことが生産のきっかけだそうですよ。

枇杷(ビワ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ビワはビタミン・ミネラルを広く含んでいる食材ではありますが、必須栄養素の含有量は全体的にそう高くありません。β-カロテンやβ-クリプトキサンチンなどのカロテノイド類が含まれており、ビタミンAの補給に役立つものの、それ以外のビタミン類はあまり多くありません。ビタミンCやカリウムが豊富だと紹介されることもありますが、生100gあたりの含有量はビタミンCが5mg・カリウムが160mgと果物類でも中堅程度となっています。

しかしビワにはカロテノイド以外にクロロゲン酸などのポリフェノール類が多く含まれていることから、アンチエイジングフルーツとして注目されています。抗酸化物質量としてはぶどう(巨峰)と同等以上とする見解もあり、ビタミンAとして働くカロテノイドと合わせて美肌作りにも効果が期待されていますよ。

ビワの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復促進

ビワはブドウ糖などエネルギー転換が早い糖質を含むこと、クエン酸などの有機酸類を含むことから疲労回復に役立つ果物と称されています。リンゴ酸やクエン酸の補給が疲労回復に繋がると言われているのは、私達の体内で行なわれている代謝(TCAサイクル/クエン酸回路)の中で使われる成分のため。このためクエン酸などの有機酸を外側から補うことで代謝の活発化を促し、エネルギーが生み出すのを早める・運動後の疲労感を軽減することに繋がると言われています。

しかし、クエン酸の疲労回復効果については信頼できる十分なデータがないこと・摂取しても疲労回復効果はないという報告も多くあることから、クエン酸に疲労回復効果は無いという見解も少なくありません。このためビワが疲労回復に役立つ可能性としては、糖質補給、代謝に関わるビタミンB群やエネルギーを作り出すカルニチンの合成に関わるビタミンCなどのビタミン類の補給が大きいかもしれません。β-カロテンやβ-クリプトキサンチンなどのカロテノイドを筆頭とした抗酸化物質の補給＝活性酸素の抑制からも疲労・疲労感の軽減に繋がる可能性はありますが、疲労や筋肉痛回復というよりは「頑張った自分へのご褒美」感覚で摂取すべき果物と言えます。

アンチエイジング(抗酸化)サポート

オレンジ色をしたビワの果実には生100gあたりβ-カロテンが510μg・β-クリプトキサンチンが600μgとカロテン類がたっぷりと含まれています。赤肉メロンやスイカなどよりは劣るものの、β-カロテン当量として見ても100gあたり810μgと果物類ではトップグループ。同グラムで比較すると柿やマンゴーを上回り、緑黄色野菜とも肩を並べられるほど。β-カロテンやβ-クリプトキサンチンは抗酸化作用を持つカロテノイドの一種ですし、ビワにはそれ以外にタンニンやクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれていますから抗酸化物質の補給に繋がると言えるでしょう。

またβ-クリプトキサンチンはβ-カロテンやリコピンなどの他のカロテノイドよりも体内での保持時間が長いことが特徴とされており、長期間に渡って抗酸化をサポートしてくれるのではないかとも考えられています。若干ではありますがビワにはビタミンCとビタミンEも含まれていますから、様々な抗酸化物質の補給源として活性酸素による細胞や筋肉などの酸化を予防してくれるでしょう。酸化は体の様々な機能低下や老化の原因にも数えられていますから、内側からの老化予防としても役立ってくれそうですね。

高血圧・生活習慣病予防に

抗酸化物質の補給は動脈硬化など生活習慣病の予防にも繋がると考えられています。これは血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が血管内膜内で活性酸素により酸化されて出来た“酸化LDL(過酸化脂質)”と呼ばれる物質が動脈硬化の原因の一つとされているため。この酸化LDLはマクロファージによって処理されますが消失する訳ではなく、ドロドロした粥状物質となって蓄積してプラークを形成し、粥状(アテローム)動脈硬化となります。このため酸化LDLの生成抑制に役立つ抗酸化物質の補給は、動脈硬化のリスク低下に繋がると考えられています。

加えてビワに含まれているクロロゲン酸やタンニンにはLDLコレステロールの低減作用を持つ可能性も報告されています。また血管内を綺麗に保つことは血液の流れをスムーズにすることにも繋がりますし、ビワの果実にはカリウムやβ-クリプトキサンチンなど血圧上昇を抑える働きも期待される成分も含まれています。このためビワは高血圧や動脈硬化、心筋梗塞・脳梗塞など生活習慣病発症リスク低減に効果が期待されています。

そのほかβ-クリプトキサンチンに2型糖尿病にみられるインスリンの抵抗性を改善する・血糖値を安定させるなどの働きを持つ可能性があることが、クロロゲン酸には発がん物質の生成を抑制する可能性があることも報告されています。抗酸化も糖尿病合併症をはじめ生活習慣病以外にも様々な病気の発症リスク低下に繋がることが期待されていますから、若々しく健康でいるための手助けとなってくれるかも知れません。

免疫力サポート・風邪予防に

ビワの栄養成分の中で特徴的と言えるβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンはプロビタミンA(ビタミンA前駆物質)と呼ばれるカロテノイドで、体内で必要に応じてビタミンAへと変換されることが認められています。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に関わる脂溶性ビタミンで、喉や鼻などの粘膜を保護・補強することで細菌から体を守ってくれる働きもあります。呼吸器粘膜が強化されることで風邪などのウィルスが侵入するのを抑制する働きが期待できますし、胃腸粘膜の保護から消化機能を整えることにも繋がるので体力低下が気になる時にも良いでしょう。

またビワに含まれているタンニンには殺菌作用があるため、粘膜強化と合わせて風邪予防をサポートしてくれるでしょう。ビタミンAとして利用されなかったカロテン類や、クロロゲン酸などが抗酸化物質として働くことからも免疫力低下を予防してくれるとも考えられます。風邪予防の民間療法などでは枇杷の葉の方がよく用いられていますが、もっと日常的な意味ではビワの果実も風邪をひきにくい体作りをサポートしてくれますよ。

肥満予防・ダイエットサポートに

ビワに含まれているクロロゲン酸は近年ダイエット成分として注目されている存在でもあります。これは糖新生・血糖値の上昇を抑制する作用を持つ可能性が報告されているためで、マウスを使った実験では糖尿病予防に対する有効性が期待できるという報告もあるそうですよ。血糖値の上昇を抑えることからも脂肪蓄積予防に繋がりますし、クロロゲン酸には脂肪燃焼促進効果も期待されています。

加えてカロテノイドの一種β-クリプトキサンチンも脂肪細胞の肥大化を抑制する働きが期待されており、ヒト試験でも内臓脂肪・体重などに減少が報告されています。このためクロロゲン酸とβ-クリプトキサンチンを含むビワも、ダイエットサポートに役立つのではないかと注目されています。ビワは100gあたり40kcalとカロリーも低く、果物類の中では炭水化物量も少なめなので取り入れやすいですね。

ちなみにクロロゲン酸はコーヒーの健康成分として紹介されることも多いポリフェノールで、タンニンと共に苦みや渋みのもととなっている成分でもあります。ビワの場合クロロゲン酸は皮に多く、また果肉であれば種の周辺に多く含まれていると言われています。ビワなどの食材はコーヒーのようにカフェインを含んでいないのも嬉しいところです。ただし有効性が示唆されている実験では上記成分の抽出物などが使われていますから、ビワを食べてその程度の効果が期待できるかは未知数です。ダイエット目的の場合は適度な運動・食習慣の見直しと組み合わせて下さい。

便秘・下痢の軽減にも期待

ビワは食物繊維を100gあたり1.6gと、果物類では比較的多く含んでいます。同グラムのオレンジやグレープフルーツと比較すると約２倍の含有量となりますから、食物繊維補給源としても役立ってくれるでしょう。加えてタンニンは収斂作用によって下痢を軽減する・腸内の悪玉菌を減少させる働きも期待されているため、相乗してお腹の調子を整える手助けをしてくれるでしょう。

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美肌・美髪保持に

ビワに多く含まれているβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンは体内でビタミンAに変換されることで、皮膚の保護や強化・新陳代謝促進などにも関与しています。ビタミンAには皮膚や頭皮の潤いを保つ働きもあるため、β-カロテンなどの補給は乾燥肌や皮膚炎症の予防にも役立つと考えられていますよ。ビタミンAは不足すると乾燥や角質化・ニキビやイボが出来やすくなる事も指摘されていますから、美肌・美髪を維持するためにしっかり補給したい栄養素の一つと言えます。ビタミンA(レチノール)を摂取するよりもプロビタミンＡ(カロテン類)を補給したほうが、過剰症の心配が少ないのもメリットと言えます。

ビワにはクロロゲン酸やビタミンCなどの抗酸化物質も含まれています。β-カロテンとβ-クリプトキサンチンも抗酸化物質として働いてくれますし、β-クリプトキサンチンは摂取実験においてヒアルロン酸量の増加・メラニン色素生成抑制などの働きも報告されています。ビタミンCにもコラーゲン生成促進やチロシナーゼ活性阻害による美白効果が期待されていますから、お肌の抗酸化・アンチエイジングにも役立ってくれそうですね。ビワが旬の時期は紫外線が気になり始める時期でもありますから、内側からの紫外線対策やシミ対策の一つとして取り入れてみても良いかも知れません。

ドライアイ・目の疲労にも…

β-カロテンから変換されるビタミンAは網膜で光を感知するロドプシンの生成にも利用されおり、不足すると網膜の光に対する反応を鈍化させてしまうことが分かっています。このためビタミンAへと変換されるβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンの摂取は夜盲症の予防や改善効果が期待されていますし、ビタミンAは目の粘膜を保持して乾燥を防いでくれるためドライアイ対策にも役立つと考えられています。またビタミンAはロドプシンの再合成に関わる成分のため、目の疲れの緩和・視界をクリアにするなどの働きも期待されていますよ。疲れ目・眼精疲労が気になる方はアントシアニンだけではなく、ビタミンAの補給も合わせて行ってみて下さい。

目的別、ビワのおすすめ食べ合わせ

枇杷(ビワ)の選び方・食べ方・注意点

ビワを選ぶ時は果皮にハリがあり、傷や黒ずんだ部分がないものを選びます。ヘタがピンと張りのある状態であること・ビワの果皮は表面に産毛がしっかり残っていることも鮮度を見分けるポイント。産毛以外に白い粉(ブルーム)が付いていれば良品の可能性が高いです。品種により果皮の色には差がありますが、各々色が鮮やかで綺麗なものを選ぶと良いでしょう。ビワは置いておいても追熟しませんので、購入時点できちんと熟しているものを選ぶようにします。未完熟で酸味の強いビワは消化器を刺激する可能性があり、腹痛や下痢を起こしてしまうこともあります。特に胃腸の弱い方は、あまり酸っぱいものは食べないようにしましょう。

日持ちのしない果物として知られているため保存時はつい冷蔵庫に入れたくなりますが、ビワは冷やしすぎると甘みが抜けてしまうので常温保存が推奨されています。直射日光の当たらない、風通しの良い場所においておくと良いでしょう。冷たい状態で食べたい方は、食べる２～３時間前くらいに冷蔵庫(野菜室)に入れると美味しく頂けます。すぐに食べられない場合は冷凍すると味が落ちてしまうため、コンポートにして冷蔵庫に入れる・果実酒にするなどした方が良いようです。

ビワを食べる時は、手でお尻(底)皮から軸のある方に向かって皮を剥くのがおすすめです。お客様などにお出しする場合はアボカドのように包丁で種の周囲をぐるりと切り、二つに分けた状態で出すと綺麗ですよ。皮を剥いてから置いておくと変色してしまいますので、食べるまで時間が空きそうな時はレモン汁などをかけておきます。

ビワの種の毒性について

ビワをはじめ杏・梅などの未熟な果実や種子は、民間療法の中で薬効を持つ存在として扱われています。ビワの種子に含まれているアミグダリン(ビタミンB17)も薬効成分として紹介されることもある成分ですが、実際のところはシアン化合物と呼ばれる毒性物質。体内で分解されると生産を発生させ一定量を摂取すると急性中毒症状による頭痛・めまい・嘔吐などを起こす原因となりますし、高濃度になると死亡してしまう危険性もあります。

熟した果実などにも微量のシアン化合物は含まれているそうですが、通常量を食べる分には問題ない量だそう。ただし生のまま種子を食べたり、乾燥・粉末化した種子を健康食品として取り入れるのは危険であることが農林水産省から指摘されています。お酒に漬け込んむ・種子をしっかり炒るなどすればシアン化合物が分解されるとも言われていますが、死に至るほどの危険性がある成分であることを考えると使用は避けたほうが良いでしょう。

アミグダリンには鎮咳作用や血液浄化・強心などの効能があると囁かれ伝統的にも使用されてきたものではありますが、有効性に関する情報については科学的に十分な根拠がなく、有効性よりも健康へ悪影響を及ぼす可能性のほうが高いとも言われています。健康食品を購入する場合はシアン化合物の濃度がしっかりと検査されているものを選ぶようにし、不安な方は自作・摂取を避けるようにしましょう。

枇杷(ビワ)の雑学色々

果物の枇杷と、楽器の琵琶

リュートの仲間とされる弦楽器に「琵琶(びわ)」と呼ばれるものがあります。七福神の一人である弁財天が持っている楽器ですね。漢字こそ違いますが同じビワという呼び名で、楽器の琵琶は胴(ボディ部分)の形も果物の枇杷に似ているように感じられます。枇杷の木の方が古くから存在していた事も考えると、果樹の名前が先で、それに見立てて楽器を琵琶と命名したように感じます。しかし実はその逆で、ビワと呼ばれるようになったのは楽器のほうが先なのだとか。

南房総いいとこどり様のビワの語源について解説されているページでは、２世紀頃に記された『釈名』に“枇杷はもと胡(中央アジア)の地に出づ。前に押して弾くのを批といい、手前にひくのを把という”という表記がなされていることが紹介されています。枇杷というのは楽器の名前ではなく、元々はダウンストローク＝批・アップストローク＝把という弾き方の呼び方だったんですね。ちなみに枇杷は英語で日本のものはbiwa、中国のものなどはpipaと発音されるそうですが、２世紀頃の呼び方もピパの方が正解だそうです。

この弾き方が呼び名として定着し、楽器(琴)の一種という意味で琴という字を付けて“琵琶”へと文字が変化していったと言われています。植物の方の琵琶についてはおそらく5～6世紀頃、原生していたビワの木を見て「楽器の琵琶の形をした実のなる木」ということで木偏を付け“枇杷”と命名されたと考えられています。この時期は枇杷の栽培が行なわれ始めた時期とも重なるそうですから、地域独自の呼び方ではなく共通の呼称が必要だったということもあるのかも知れません。

ビワの葉について

ビワは健康食材や化粧品原料などにも使われている存在。かつて漢方では葉や果実のほかに種子・花・根など様々な部位が活用されおり、古くは薬の王様を意味する“大薬王樹”と呼ばれていた植物として紹介されることもありますね。現在利用されているのはビワの葉を乾燥させた枇杷葉(ビワヨウ)くらいですが、健康法・民間療法としても枇杷葉茶などが親しまれています。

またビワ葉エキスを配合したローションやクリームなどスキンケア商品も流通しています。若い女性であればビワ葉エキスのほうが馴染みがある方もいらっしゃるかもしれません。家で手軽に行える活用法として、葉使った“ビワの葉風呂”を乾燥肌やアトピー対策として取り入れている方もいらっしゃるようです。入浴剤として利用する場合は綺麗に洗った生葉を使う・お酒に漬け込んだエキスを入れる２通りの方法がポピュラー。皮膚疾患や痒み以外に冷え性や肩こり・腰痛などにも良いと言われていますが、肌に合わない場合もあるので初めて使う場合などは注意して入浴するようにしましょう。

参考元：ビワの種子の粉末は食べないようにしましょう：農林水産省
／クエン酸は疲労回復に効果なし？嘘かどうかスポーツ栄養士が考察してみた

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食べ物辞典：ルッコラ

ゴマのような香りとピリリとした辛味・苦味から、野菜もしくは香味野菜として使われることの多いルッコラ。刺激的な分好き嫌いは別れますが、小粋なアクセントとしても活躍してくれますね。原産地である地中海沿岸では古代から食されており、近年は健康野菜としても注目されていますよ。特徴成分アリルイソチオシアネート(グルコシノレート)のほか、ビタミンやミネラルも豊富なため生活習慣病予防からダイエット・アンチエイジングなど美容面でも期待されている野菜です。そんなルッコラの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：キバナスズシロ
英語：arugula/rocket(salad)

ルッコラ(ロケット)のプロフイール

ルッコラ(ロケットサラダ/アルグラ)とは

ルッコラはピザの具としてやカルパッチョ、カプレーゼなどイタリアンのレシピで見かけることの多い食材。タリア料理の普及とともに日本に普及したとも言われており、日本で一般的な呼称になっているルッコラ(Rucola)という呼び名もイタリア語に由来しています。ルーコラやルケッタというのも読み方の違いがあるだけで、イタリア語呼びの発音・表記違い。そのほかフランス語からロケット(roquette)と呼ぶ方もいらっしゃいます。英語でも基本的にはロケット(rocket)もしくはロケットサラダなどと呼ぶと言われていますが、アメリカ英語の場合はアルグラ(arugula)とも呼ばれています。このため日本ではルッコラ・ロケット・アルグラと３タイプの呼び方が使われていると…少しややこしい扱いですね。

植物としてはアブラナ科キバナスズシロ属に分類され、和名はキバナスズシロ(黄花清白)。ルッコラの風味の特徴でもある辛み・苦味は、アブラナ科の食材に多く含まれている“アリルイソチオシアネート(芥子油)”によるもの。葉が成長するほど辛みが強くなるためサラダ用は若どりされていますが、品種や土壌などの栽培条件によって辛みの度合いは大幅に違い、薬味のように感じるほど辛さの強いものも時々あります。ゴマのような香りと辛味から、野菜ではなく香味野菜もしくはハーブに含められることも少くありません。ハーブだと思えば、ピリッとした辛さや香りも納得ではありますが。

ちなみにスズシロというのは同じアブラナ科の大根の別名。元々日本にあった大根に似ていたことが和名の由来と考えられますが、実はルッコラの花は黄色ではなく白～淡クリーム色。「黄花」とが付けられた理由は“ワイルド・ルッコラ”とも呼ばれルッコラの一種として扱われるセルバチコ(セルバチカ)は花が黄色いので、命名当時は混同されていたのではないかと考えられます。セルバチコはアブラナ科エダウチナズナ属と植物としては別属種ですが、風味としては辛みやゴマ様の香りがあり、セルバチコとルッコラは互いに代用品としても使われています。

ルッコラは年中各地で栽培・出荷されているため、ほぼ通年入手できる食材。そのため旬とされる時期にも差があり、地中海沿岸の気候に近い春と秋の二回とする説・晩秋～初冬とする説などがあります。暑さには弱いので、真夏以外は美味しく頂ける食材と言うべきでしょうか。真夏を避ければルッコラはプランターでも手軽に作ることができる植物。植えてから一ヶ月～一ヶ月半程度で収穫できますし、追肥などもほぼ不要で手がかかりません。簡単に作れるだけではなく、スーパーフードの一つに数えられることもあるほど栄養面でも優れた存在なので、お子さんと一緒に家庭菜園を作ってみたい方にもおすすめです。

ルッコラ(ロケット)の歴史

ルッコラは地中海沿岸が原産と考えられ、古くから地中海沿岸の人々に食されてきたと考えられています。“現存する最古のレシピ”と言われる紀元前1600年頃とみられる古代メソポタミアの粘土板にもミント・ディル・ローズマリーなどと共にルッコラの記述が残っているんだとか。古代ギリシア・古代ローマでも食用として利用されていたことが分かっていますから、歴史の古いハーブもしくは野菜であると言えるでしょう。

現在属名として使われているEruca(エルーカ)というのも古代に用いられていた、ラテン語でのルッコラの呼び名が語源とされています。古代エジプトの女王で世界三大美女の一人であるクレオパトラも、美貌を保つためにルッコラを取り入れていたという伝承がありますよ。またルッコラは古代エジプトやローマで媚薬としての働きを持つ植物であると信じられていたと言われています。強壮剤のような感覚でも使用されていたそうですから、何らかの効果を感じた方もいたのかもしれませんね。

ただし当時ルッコラは栽培もなされていたものの、自生している草を摘んで使うことの方が多かったとする見解もあります。作物として栽培が広く行なわれるようになったのは中世以降で、ヨーロッパからのアメリカ大陸入植が始まるとルッコラも持ち込まれました。アメリカ大陸に導入されてからも短くないと考えられますが、アメリカでルッコラがarugula(アルグラ/アルギュラ)と呼ばれるようになったのは、20世紀に入ってからのことと言われています。イタリア語の方言がアメリカで更に変化したと言われていますが、実際のところはよく分かっておらず諸説あるようです。

日本にルッコラが伝わった正確な時期は分かっていませんが、普及したのはごく最近のことです。世界的に見ても大規模な栽培が行なわれて普及するようになったのは1990年代以降と言われています。日本では園芸用として英名であるロケット呼称でも導入されていたそうですが、イタリア料理がブームとなりそれに使われる食材として認知度が高まったためイタリア語のルッコラの方がポピュラーになったんだとか。

ルッコラ(ロケット)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ルッコラはクレソンやケールを上回るほどβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜で、ビタミンCなどのビタミン類・カルシウムや鉄分などのミネラル類も豊富に含んでいます。栄養価の高い野菜と言えますし、アブラナ科に多く見られる刺激成分アリルイソチオシアネートも含むことから様々な健康メリットが期待されている食材でもありますよ。100gあたりのカロリーは19kcalと低め。

ルッコラの効果効能、その根拠・理由とは？

胃腸機能のサポートに

ルッコラにもアブラナ科の辛味成分であるアリルイソチオシアネートが含まれています。大根やワサビなどと同じく厳密にはグルコシノレート(芥子油配糖体)のシニグリンという形で含まれており、酸素に触れることでミロシナーゼとよばれる酵素と反応してアリルイソチオシアネートが生成されます。アリルイソチオシアネートは抗酸化作用を始め幅広い機能性を持つ可能性があると注目されている成分で、優れた殺菌・抗菌性を持つことも報告されています。

このためルッコラがカルパッチョなどに利用されているのは日本での大根おろし・ワサビなどの薬味と同様に食中毒の予防にも繋がると考えられますし、イソチオシアネート類は食欲増進・消化促進など胃腸機能のサポートにも効果が期待されています。日本での大根の扱いと同様にヨーロッパでルッコラの葉は「天然の消化剤」として取り入れられているほか、胃炎や胃潰瘍軽減の民間療法の中でも古くから使用されてきた食材です。

疲労回復・風邪予防に

ルッコラはビタミンやミネラルを豊富に含む緑黄色野菜で、ビタミンCも生100gあたり66mgと多く含まれています。ビタミンCは抗酸化作用が認められている他にも、ストレス抵抗力の向上や疲労回復など様々な可能性が報告されている成分。ルッコラには野菜類としては比較的多くのビタミンB群も含まれていますし、アリルイソチオシアネートによる胃腸機能の向上効果も栄養をしっかりと補給することに繋がり疲労回復をサポートしてくれるでしょう。

またビタミンCは抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や白血球の強化・自らが病原菌を攻撃する働きを持つなど、免疫機能系への働きかけが期待されているビタミンでもあります。辛味成分であるアリルイソチオシアネートも高い抗菌作用が認められていますから、体力アップや疲労回復促進と合わせて風邪やインフルエンザ予防にも繋がります。ルッコラは緑黄色野菜に含められるようにβ-カロテンも3600μgとニラを上回るほど多く含まれているため、β-カロテンが体内でビタミンAに変換され呼吸器粘膜を整えてくれることからも風邪予防に役立ってくれるでしょう。

骨・歯の健康維持に

ルッコラは生100gあたり170mgとカルシウムを多く含む野菜の一つ。同グラムで比較すると水菜には劣るものの、春菊や小松菜を上回りますから、葉野菜としてはトップクラスに入るほどカルシウム含有量が高い食材と言えます。カルシウムは丈夫な骨や歯の形成・維持に欠かせないミネラルであり、ルッコラにはカルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化してくれるビタミンKも多く含まれています。

カルシウムとビタミンKの補給源に適していますから、ルッコラは骨粗鬆症予防に役立つ食材と考えられます。苦みや辛味からお子さんには嫌われがちな食材ではありますが、成長サポートにも繋がりますよ。骨粗鬆症予防であればカルシウムの吸収・沈着をサポートしてくれるビタミンDが含まれている魚類・乾燥キクラゲや乾椎茸などと組み合わせて食べるとより効果的です。

生活習慣病予防にも

ルッコラは100gあたりビタミンCを66mg、β-カロテンを3600μg、ビタミンEを1.4mgと抗酸化作用を持つ３つのビタミン類を多く含む野菜。ルッコラの特徴成分と言えるアリルイソチオシアネートも強い抗酸化作用が報告されている成分ですから、相乗して活性酸素の発生抑制や除去にも優れた働きを持つと考えられています。抗酸化作用の高さからＤＮＡ保護作用やがん予防効果も期待されているほど。

がん予防や治療については未解明な点も多く可能性段階ですが、抗酸化物質は私達の健康や若々しさを支えてくれる成分です。活性酸素は私達の身体を守るために必要な存在でもありますが、増えすぎると細胞を酸化＝錆びつかせてしまい様々な機能低下・老化を引き起こす原因ともなります。血中脂質が酸化し血管に蓄積することで、血管を狭めたり脆くしていまうことも指摘されていますね。

このため抗酸化物質を多く含むルッコラは老化予防や生活習慣病予防に役立つと考えられています。抗酸化以外にもナトリウム排出を促すことで血圧を一定に保つカリウム・コラーゲン生成を促すことで血管をしなやかに保ってくれるビタミンCなども含まれていますから、複合して健康維持をサポートしてくれるでしょう。抗酸化ビタミン類や葉緑素を含むことからコレステロール低減に繋がるという説もありますよ。

むくみ・便秘対策として

ルッコラは同グラムで比較した場合は大根やレタスの２倍以上となる、生100gあたり2.6gの食物繊維を含んでいます。食物繊維としては不溶性食物繊維が大半を占めているので、腸内の老廃物排出・便の量を増やして腸を刺激することで腸の蠕動運動を促すことが得意だと考えられます。水溶性食物繊維の方は100gあたり0.3gと多くはありませんが、ルッコラには便を柔らかく保つ・腸内善玉菌のエサになり活発化を助ける働きが期待されるビタミンCも多く含まれています。このため便が固くなりすぎるのを防いだり、腸内環境整える働きも期待できるでしょう。

またルッコラにはカリウムも100gあたり480mgと多く含まれていますし、カリウム運搬や体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも含まれています。アリルイソチオシアネートなどの抗酸化作用も血液循環を良くすることに繋がりますから、合わせてむくみの緩和も手助けしてくれるでしょう。

デトックス・肥満予防

ルッコラに含まれているグルコシノレートは肝臓の機能を助けることで、老廃物や有毒物質の排出を促す＝解毒作用を持つと考えられています。むくみや便秘の改善と合わせて体内を綺麗にしてくれると考えられますし、ルッコラには代謝に関わるビタミンB群も広く含まれていますから、合わせて代謝向上にも効果が期待できるでしょう。

またイソチオシアネート類には代謝を活発にする燃焼効果も期待されています。イソチオシアネートを生成する酵素(ミロシナーゼ)は熱に弱いため加熱すると効果が弱まると言われていますが、生で食べることの多い食材なので取り入れやすいですね。100gあたり19kcalと低カロリーな野菜でもあり、不足しやすいミネラルの補給にも役立ちますからダイエット中のお食事としても心強い食材と言えますね。

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貧血予防・鉄分補給に

ルッコラの鉄分含有量は100gあたり1.6mgと、実はモロヘイヤや明日葉よりも鉄分が豊富。鉄分の吸収や利用を高めてくれるビタミンCや銅、造血に関わる亜鉛なども含まれているため鉄分補給源としても役立つ食材と言えます。加えて葉酸も100gあたり170μgと多めなので、貧血予防に取り入れたい野菜として紹介されることも増えています。貧血は血行不良からも起こりえますが、ルッコラはビタミンEや抗酸化物質など血液循環をサポートしてくれる成分も多く含まれているのも嬉しいところですね。

妊娠中の栄養補給に

葉酸は赤血球の合成に関わる栄養素で悪性貧血(巨赤芽性貧血)の予防効果があることから“造血のビタミン”と呼ばれていますが、タンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関係しています。この働きから葉酸は特に妊娠・授乳中は赤ちゃんの健全な発育に不可欠な栄養素とされており、一日の推奨摂取量が多く設定されている成分でもあります。

ルッコラには葉酸以外にも妊娠中に不足しやすいカルシウムが豊富に含まれていますし、ビタミンCやβ-カロテンなど健康維持に嬉しい栄養素も沢山含まれているため妊娠中の栄養補給源としても適していると考えられます。食物繊維やカリウムの補給にも役立ちますので、妊娠中に起こりやすい便秘やむくみ・高血圧予防にも繋がります。

肌荒れ予防・美肌サポートに

ビタミンC・β-カロテン・ビタミンE・アリルイソチオシアネートやフェノール類など、抗酸化物質を豊富に含むルッコラは美肌食材としても人気が高まっている食材。活性酸素による酸化を抑制することでシミ・シワ・たるみ・くすみなど肌の老化現象を予防する働きが期待されていますし、ビタミンCが非常に多いのでメラニン色素生成抑制やコラーゲン生成促進などの面からもお肌を若々しく保つサポートをしてくれるでしょう。

β-カロテンも体内でビタミンAに変換され利用されることで肌の新陳代謝を高めたり、皮膚のバリア機能を高めて肌荒れや乾燥を予防してくれます。皮膚の健康維持と関わりの深いビタミンB群も広く含まれていますし、ビタミンEも血行を促すことで同じく肌の新陳代謝を高めたり、血行不良によるクマ・くすみ軽減にも有効と考えられていますね。ルッコラは鉄分も多い野菜なので、皮膚の血色を良くしたり透明感アップにも効果が期待できますよ。

目的別、ルッコラのおすすめ食べ合わせ

ルッコラ(ロケット)の選び方・食べ方・注意点

ルッコラの辛みや苦みは加熱すると劇的に弱まるので、辛すぎるものを買ってしまった時・辛味が得意では無い方の場合は油炒めやおひたし用として利用すると食べやすくなりますよ。ただし辛味が減る＝イソチオシアネート類が減少すると考えられるため、ルッコラの栄養価を余すところなく摂取する方法としては生状態で、かつβ-カロテンなどの脂溶性成分の吸収を高めてくれる少量の油と組み合わせるのがベスト。

と言っても加熱しても全ての栄養成分が損なわれるわけではありませんし、サッと加熱する程度であれば、さほど著しい減少はないとも言われています。馴染みの薄い野菜ですから、食べやすい方法から取り入れてみて下さい。イタリアンのイメージが強い食材ですが、お味噌汁の具として利用すると風味にも奥行きが出ますし、お浸しや野菜炒めなど和食系のレシピにもよく合いますよ。

美味しいルッコラの選び方・保存方法

ルッコラを選ぶときは茎葉が末端までシャキリとして瑞々しいものを選ぶようにします。葉野菜は色の濃いものを選ぶと良いものが多いですが、ルッコラの場合は色が濃くなること風味が強くなる傾向があると言われています。生食用として利用したい・苦みが得意でない方であれば色がやや淡めで、茎が細いものを選んだ方が食べやすいでしょう。ただし黄色～黄褐色系掛かっているものは鮮度が落ちているので、綺麗なライトグリーン系のルッコラを選んで下さい。

ルッコラはあまり日持ちのしない野菜。乾燥にも弱いので保存する場合は濡らしたキッチンペーパーなどに包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れます。なるべく横にせず、生えている時のままててた状態で保存するようにしてください。この保存方法で日持ちは長くて5日程度と言われていますが、出来れば３日以内には使い切るか、冷凍保存したいところです。

ルッコラの注意点

ルッコラは毒性がなく、妊娠中の方やお子さんでも食べられる食材と言われています。ただし硝酸塩濃度の関係からヨーロッパでは一日の摂取量を50g以内にした方が良いとする傾向もあるそうなので、ルッコラだけを大量に食べることは避けましょう。どの食材もそうですが一つを沢山食べるのではなく、バランスよく食べるようにすることが大切です。また稀にルッコラの摂取でアレルギーを起こす方がいらっしゃることも認められていますので、食べた際に口内の痛み・痺れなど違和感を感じた場合は摂取を中断しましょう。症状が重い場合は医療機関を受診し、心当たりのある食材の一つとして医師に伝えるようにして下さい。食品やハーブにアレルギーがある方は特に注意しましょう。

ルッコラとセルバチコの違いについて

ルッコラの代用品としてセルバチコが、またはセルバチコの代用品としてルッコラが使えると言われています。セルバチコは別名“ワイルド・ルッコラ(ワイルド・ロケット)”と呼ばれますが、植物としては別属に分類されており多年草と一年草・花の色や葉が丸いか細長いかなど違いがあります。しかしこの２つ、野菜感覚で使われる部位であれば外見も、風味もよく似た存在です。

食材としては一般的にセルバチコの方がルッコラよりも風味が強く、苦味と辛味がハッキリとしていると表現されます。別の意味でも“ワイルド”な風味ですね。このためサラダなどに野菜として使いたい場合にはルッコラ、ハーブもしくは香味野菜感が欲しいときはセルバチコが適していると言われています。ただしルッコラの辛みや苦みについては産地・成長度合い・個体差によってかなり差があります。

参考元：9 Benefits of Arugula／What You Should Know About Arugula

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食べ物辞典：チコリー

フレンチやイタリアンで使われる、小さな白菜のような外見が特徴的なチコリー。食感はサクサク・シャキシャキとしており瑞々しい白菜と言ったところですが、ややほろ苦いことが特徴と言えます。サラダボートととして使われる他、煮込みなどにも合いますよ。葉の部分は食感・栄養価ともに白菜に近い淡色野菜で栄養価は高くありませんが、チコリ酸などを含んでいることが注目されています。そんなチコリーの歴史や栄養効果、ノンカフェインのコーヒー代替え品として注目されるチコリーコーヒーについてご紹介します。

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和名：キクニガナ(菊苦菜)
英語：chicory(フランス語ではEndive)

チコリー(アンディーブ)とはのプロフイール

チコリーとは

チコリーはヨーロッパでよく使われるミニ白菜ににた小さめのお野菜。と言っても植物としてはキク科キクニガナ属に分類されるため、アブラナ科に分類される白菜とはさほど近い植物ではありません。属名でもあるキクニガナはそのままチコリーの和名としても使われており、漢字で書くと“菊苦菜”。なかなかインパクトのある名前ですが、私達が実際口にするチコリーは実のところそこまで苦くはありません。市販されているチコリーのほとんどが遮光栽培された新芽なので「ほろ苦い」程度の程よい味になっているのだとか。露地栽培でしっかりと日光を浴びたチコリーの葉を生で食べるとなると、かなりの勇者でないと辛いくらいに苦味が強いそうですよ。

チコリーはチコリ・チコレ・アンディーブ・エンダイブなど様々な名前で呼ばれる食材でもあります。これはフランス語と英語の呼び方が混じった結果、紛らわしいことになってしまったためだとか。白菜のような外見のヨーロッパ野菜でるキクニガナは英名でチコリーもしくはチコリ(chicory)・フランス名ではアンディーブ(endive)と言います。同属で和名をキクヂシャという葉のチリチリとした野菜は英名がendive(エンダイブ)・フランス名がchicorée(シコレ/チコレ/チコリー)と逆になっています。この呼名の逆転から呼称が非常にややこしいことになっていますが、一般的にはキクニガナをチコリー(アンディーブ)・キクヂシャをエンダイブ(シコレ/チコレ)と呼ぶことで何とか区別しています。

ちなみラディッキオ(ラディッキオ・ロッソ)もしくはトレビスやイタリアンチコリーなどと呼ばれている赤紫色をしたキャベツに似た葉野菜は、チコリーの変種を栽培品種化した品種のことを指します。そのほか同じく赤色のパラロッサ・緑色でほうれんそうに似たカタローニャなどをまとめて“リーフチコリー”と総称する場合もあります。日本では一般家庭向けに販売されているチコリーは白菜っぽい外見のものが主ですが、結球しないタイプのもの・ベビーリーフとして出荷されるものなどもありますよ。

馴染みのない外国産野菜と思われがちなチコリーですが、実はここ10～15年位は国内でも栽培が行なわれています。日本で初めて商業ベースでの国産化に成功したと言われているのが岐阜県中津川市(株式会社サラダコスモ)で、平成18年には生産工場見学やレストランなどをもつ複合施設“ちこり村”もオープンしています。サラダからグリル・スープまで幅広く使われていますが、サラダ野菜として使う方が多いのではないかと思います。チコリーの葉のカーブを活かしてサラダボートにすると取りやすく食べやすいですし、見た目も可愛らしくオシャレに仕上がりますよね。

チコリーの歴史

チコリーはヨーロッパから北アフリカにかけての地中海沿岸エリアが原産と考えられています。利用されてきた歴史は紀元前4000年頃の古代エジプト時代まで遡るとも言われ、エジプト中王国時代の医書『パピルス・エーベルス』にも魔力を持ったハーブとして名前が記載されているのだとか。また古代ギリシア・ローマでもその存在は広く知られていたと考えられ、伝統医薬(ハーブ)としても利用されていたと伝えられています。

13世紀頃までにはヨーロッパ各地でチコリーの栽培が普及していたと言われています。ただし当時のチコリーは現在のように軟白栽培が行なわれておらず、和名で“キクニガナ”と言われる通り非常に苦味の強いものだったと考えられます。加熱すると苦味が若干和らぐこともあり、現在のようにサラダ野菜として利用されるのではなく、煮物やピューレ・下茹でして炒め物にという使い方が主だったと言われています。地域によってはこの苦味がたまらん! と、現在でも苦味の強いチコリーを好むエリアもあるそうですよ。

また16世紀頃までにはチコリーの根・葉・花・種子に消化促進などの働きがあることも広く知られ、薬用植物としてもヨーロッパ中で利用されていました。修道院の薬草園でも定番の植物でもあり、特に根から作ったお茶は血液浄化作用や強壮があるとして人気だったそう。1750年頃になるとオランダで根を焙煎してコーヒーの代替え品として利用することが考案され、アメリカやフランスでも取り入れられていきます。当時はコーヒー豆の輸入に関わる政治的問題も大きかったようですが、現在でもチコリコーヒーはカフェインカットのための代替え品・健康食品として親しまれていますね。

現在のように軟白栽培したチコリーが食べられるようになったのは19世紀以降。きっかけはベルギーの農家の方がコーヒー用として乾燥・焙煎しようと地下に置いておいたチコリーの根が、彼が出掛けているうちに発芽してしまったことと言われています。地下室で成長したチコリーは白く黄色かかった葉をしていましたが、食感が良く苦味も薄めで美味。後に植物学者による品種改良も行なわれたことで商業的に栽培されるようになり、1872年にはパリでも導入され“white gold”と呼ばれるほどの人気となりました。チコリーの原産地をオランダとする説もありますが、こちらはオランダに自生していたというわけではなく栽培法や品種が確立した意味での原産地と捉えたほうが良いかもしれませんね。

日本にチコリーが伝わったのは江戸時代末期と言われていますが、その時に伝わったのが軟白栽培されたものではなかったそうで、独特の苦味などが受け入れられず普及はしなかったそう。戦後というか平成の声が聞こえるくらいの時期からイタリアンやフレンチレストランなどで用いられることが多くなり、野菜としても一部高級スーパーなどで輸入品が販売されるようになります。2000年代に入ってからは岐阜県中津川市を中心に国内でも栽培が行なわれるようになり、普通のスーパーでも入手できる・家庭料理に取り入れられることも増えてきていますよ。

チコリー(アンディーブ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

淡色野菜に分類されるチコリーは100gあたり16kcalと低カロリー。ビタミン類ではビタミンKと葉酸が、ミネラル類ではカリウムが多めですが、際立って栄養豊富という食材ではありません。外見や食味としても白菜やレタスなどに近い食材と言えるでしょう。特徴成分とされるチコリ酸やイヌリンなどは葉よりも“根”に多く含まれているため、多くの働きについては後記のチコリーコーヒーの方が高い健康メリットが期待できるという見解が多くなっています。

チコリーの効果効能、その根拠・理由とは？

抗酸化・肝機能サポートに

チコリーの特徴成分とされるチコリ酸(Chicoric acid)は、チコリーから最初に単離された成分でもあります。チコリ酸はポリフェノールと酒石酸が結合した抗酸化物質であることから活性酸素の抑制・除去に役立つほか、肝機能の向上・解毒力の向上などの働きがあると考えられています。チコリ酸は葉よりも根に多く含まれていることが認められていますが、葉を野菜として食べることでも肝臓の働きを良くしてくれるのではないかと期待されています。

一見関わりがないように思えますが、抗酸化作用も肝臓を始めとした内臓機能の機能保持のサポートに繋がると考えられます。チコリ酸以外にもチコリーにはタンニンやラクチュコピクリンなどの抗酸化物質が含まれていると言われていますから、酸化による身体の機能低下・老化予防としても役立ってくれる可能性がありますね。内蔵などの機能だけではなく、お肌など見た目のアンチエイジング効果も期待できますよ。

食欲増進・消化促進に

チコリーはヨーロッパで胃腸の働きを良くするハーブとして用いられてきた歴史があり、現在でも食欲が無い時や消化が悪い時に適した食材であると考えられています。胃腸機能を高めるのはチコリ酸が肝臓を刺激することで内臓機能全体を底上げする・アーティチョークなどと同様にタラキサステロールによる胃腸機能活性化作用であるなど諸説あります。様々な成分の複合効果によるものなのかもしれません。

摂り過ぎは胃を傷める原因ともなりますが、チコリーに含まれているタンニンも胃酸分泌促進や胃粘膜保護・収斂作用による下痢の緩和など消化機能のサポートとして有益な働きが認められています。チコリーには水溶性食物繊維の一種で便の硬さを調節する働きがあるイヌリンも含まれていますから、お腹の不調がある時にも適した食材と考えられています。大量にチコリーを食べるのではなくサラダボートや煮物の具などに適度に使うと、消化サポートにも役立ってくれるでしょう。

便秘・むくみ対策として

チコリーはあまり“栄養価”という面で優れたところのない食材と言われていますが、食物繊維はやや多めとなっています。100gあたりの食物繊維含有量で見ると1.1gと野菜類の中では特別多いほどでもありませんが、カロリー数を考えれば少ないとも言えない量。また葉にも水溶性食物繊維の一種に含められる多糖類のイヌリンが含まれているため、プレバイオティクスとして腸内で善玉菌の増殖・活発化をサポートする働きも期待されています。

こうした食物繊維類を含むことから、チコリーは便秘・腸内フローラを整える働きが期待できる食材の一つとして紹介される事も少なくありません。加えてカリウムも100gあたり170mgと低カロリーさを考慮すると多めであること、チコリ酸による肝臓機能向上などから、むくみ改善やデトックスのサポーターとしても効果が期待されています。

生活習慣病予防に

チコリ酸を筆頭とした抗酸化物質を含むチコリーは、活性酸素による酸化を抑えることで生活習慣病の予防にも一役買ってくれると考えられています。血中脂質が酸化した過酸化脂質は血管に付着・蓄積することで、動脈硬化や血栓・心筋梗塞などのリスクを高めることが指摘されています。チコリーに含まれている抗酸化物質の補給は過酸化脂質の生成を抑えてくれますし、カリウムによる血圧降下作用・イヌリンも老廃物やコレステロールを吸着して体外へ排泄させる働きなども期待できますよ。

加えてイヌリンは水分を含んでゲル化することで摂取したものの消化吸収スピードを緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。糖尿病予防に対する有効性を持つ可能性が報告されているのはイヌリンなどが豊富に含まれているチコリーの“根”の方ですが、茎葉も抗酸化作用と合わせて糖尿病予防のサポートに役立つという見解もあります。

ストレス・不眠軽減について

チコリーの独特な苦みはセスキテルペン・ラクトン類に分類されるラクチュコピクリン(lactucopicrin)という成分によるものと言われています。ラクチュコピクリンはレタスの苦味成分として紹介されることも多い成分で、鎮静・催眠作用があるという説があります。この作用については伝統医療に置いての効能であり信憑性が低い・野菜として摂取する量では効果は期待できないという見解もありますが、欧米を中心にストレス対策や不眠対策に役立つ食材という声もありますよ。

睡眠誘発性については賛否両論なラクチュコピクリンではありますが、ポリフェノールの一種でもあります。チコリーやレタスを食べて即リラックス・不眠解消ということにはならないでしょうが、ストレスによって発生した活性酸素の抑制にも繋がりますから取り入れてみても悪くはないでしょう。僅かながら安眠の手助けとして働いてくれる可能性もないわけではありません。

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目的別、チコリーのおすすめ食べ合わせ

チコリコーヒーについて

カフェインレスで体に優しいと、日本でもじわじわ注目度が高まっているチコリコーヒー。こちらはチコリーの葉ではなく根(芋)を刻んで焙煎したものが原料として利用されています。コーヒの代用品として使われるハーブコーヒーとしてはタンポポコーヒーが有名ですが、チコリコーヒーの方がタンポポコーヒーよりもクセがなく、コーヒーに近い風味であることも評価されています。フランスやアメリカなどではコーヒーの一種・コーヒーの風味付けに使われ普通に飲まれているのだとか。日本でもコーヒーではありませんが“爽健美茶”などのブレンド茶に配合されています。

チコリ酸やイヌリンなどの成分の大半はチコリーの茎や葉ではなく、根に含まれています。このため肝機能強化やデトックス・胃腸機能向上など“薬効”と言われるような働きについてはチコリーコーヒーの方が高いと考えられています。チコリ酸やイヌリンの豊富さから、ドイツでは糖尿病の予防や緩和としても取り入れられているそうですよ。チコリ酸は抗酸化物質でもありますから老化予防に、イヌリンの働きからダイエットになど美容面でも注目されています。

またノンカフェインであることからチコリコーヒーは妊娠中・授乳中の方に適した飲み物として紹介されることも増えています。妊娠中の便秘・むくみ対策に役立つという声もありますが、便通促進から子宮収縮を促してしまう可能性があるので妊娠中には良くないとする見解もあります。良い方向に出るか否かは体質や摂取量による部分も大きいので、不安な方はかかりつけの医師などに相談してから取り入れることをおすすめします。ノンカフェインだと言っても飲み過ぎは避け、多くとも一日三杯程度に留めるようにしましょう。根拠は不明ですが、飲み過ぎると視力低下の原因になるなんて話もあるようです。

チコリー(アンディーブ)の選び方・食べ方・注意点

チコリーは“ボートサラダ”や“チコリーボート”と呼ばれる、剥がした葉を器代わりにしたサラダによく用いられています。お味としては淡白な部類の野菜ですから、基本的には組み合わせる相手は選びません。トマトやパプリカなどと組み合わせると華やかさが出ますし、フルーツから肉・魚・チーズなどの動物性食品と何でもごされ。インスタ映えする・おうちパーティーなどで大活躍してくれる食材として人気が高まっているのも納得ですね。

独特の苦味は生のまま使うよりも、加熱料理したほうが苦みが減って食べやすくなります。ヨーロッパではグラタンや煮込み料理にもよく利用されている食材ですし、和食風レシピであれば炒め物や天ぷらにも適しています。感覚としては白菜とフキノトウの中間くらいのイメージでしょうか。ただし赤色系のチコリーは加熱すると色が抜けあまり綺麗ではなくなってしまうので、加熱用であればホワイト系のものを選ぶのがおすすめです。

美味しいチコリーの選び方・保存方法

チコリーを選ぶ場合は茎(芯)が綺麗な白色で、葉先の色が鮮やかな黄色ないし赤色をしているものを選びます。全体的に艶があり、巻が強めで締りがある・ふっくらした形をしているものを選ぶと良いでしょう。お尻(底)にある気に口が瑞々しく変色していないこと・葉先の水分が抜けて萎れていないことも鮮度のチェックポイントになります。同じくらいの大きさ・色艶であれば、持った時に重みのある方を選ぶと良いと言われています。

チコリーは乾燥に弱く、日持ちもあまり良くない野菜です。保存する際は軽く濡らしたキッチンペーパーで包み、その上からラップでピッタリとくるんで冷蔵庫(野菜室)に入れましょう。なるべく立っている状態で置いておいたほうが良いです。それでも3日以内を目処に使い切ったほうが良いと言われていますし、冷凍保存にも適しませんので購入する場合は食べる分だけを買うようにすると良いでしょう。

チコリーの注意点

チコリーはキク科に分類される野菜のため、キク科植物にアレルギーのある方は摂取を避けたほうが良いでしょう。チコリーやチコリーコーヒーは妊娠中や授乳中の方に適した食材と紹介されることもありますが、アレルギー体質の方はアレルギーが出やすくなる時期でもありますので注意が必要です。

参考元：What Is Chicory Good For?／9 Surprising Benefits Of Chicory

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食べ物辞典：わさび(山葵)

ツーンとした独特の刺激が特徴的な日本独特の香辛山菜、ワサビ。かつては日本と東アジアの一部でしか使われない香辛料と言われていましたが、近年は和食ブームの影響もあって世界各国で“Wasabi”が流行していることも報道されています。鼻に通る辛味が苦手という方も少なくありませんが、この辛味には食材の味を引き立ててくれるだけではなく、食中毒予防や抗酸化作用など様々な健康メリットがある可能性も報告されていますよ。そんなワサビについて食用の歴史や栄養効果などを詳しくご紹介します。

和名：ワサビ
英語：wasabi/Japanese horseradish

わさび(山葵)のプロフイール

ワサビとは

ワサビは山椒・茗荷・紫蘇などと共に“和のスパイス(薬味)”の代表格にも数えられ、また日本の香辛料の中では最も刺激的であるとも言われています。鼻にツンと抜ける刺激から好き嫌いが分かれるところではあり、特にお子さんには嫌がられる傾向もあるため回転寿などでは“わさび抜き”が標準とされている店舗もありますが、1000年以上も愛されてきた日本の味覚の一つと言えますね。

植物としてはアブラナ科ワサビ属に分類される多年草で、学名はEutrema japonicum。英語でも日本語そのままの“Wasabi”かJapanese horseradishと呼ばれています。ワサビを使うのは日本の他、台湾と中国の一部地域だけなのだとか。と言っても近年はパスタや肉料理などの洋風レシピにも活用されていますし、わさびマヨネーズや“わさレモン(レモン汁でワサビを溶いたもの)”などは万能調味料感覚でも用いられています。和食ブームの影響もあり本格的なフレンチレストランなどでもソースの材料として取り入れられたり、有名ショコラティエがチョコレートと組み合わせたことも話題になりましたね。

薬味として使われるポピュラーなワサビの部位は地下茎で、お刺身や寿司はもとより蕎麦・白焼き・お茶漬け・わさび漬けなど様々な料理に利用されています。若い葉を収穫した“葉わさび”もお浸しや醤油漬けなどにして食べられていますし、成分を抽出することでお菓子のフレーバーなどにも活用されています。そのほか菜の花のように蕾の状態である若い花茎を収穫した“花わさび”も醤油漬け・天ぷらなどにして食べられており、春を感じる食材の一つとしても愛されています。ちなみに「わさび菜」と呼ばれているものはアブラナ属カラシナ種なので別物。

また英名でも使われているhorseradish(ホースラディッシュ)と言うのは日本で山わさびや根ワサビとも呼ばれている「西洋山葵」という植物のこと。ローストビーフの付け合わせとして用いられている、あまりツンとしないワサビがこちらです。西洋だけではなく日本でも北海道を中心に野生化していることからエゾワサビ・アイヌワサビなどと呼ばれることもあります。西洋ワサビはアブラナ科セイヨウワサビ属と同科別属に分類される別物ですが、どちらも“ワサビ”で紛らわしいことからEutrema japonicumの方を「本わさび」と呼んで区分することもあります。

ワサビの歴史

日本ではワサビは日本原産とする見解が強いですが、中国や韓国も自国が原産としており原産地はハッキリしていません。おそらく中国から日本にかけての一帯に古くから分布していたと考えられており、日本でもワサビの原種と言えるものが渓流に古くから自生していたようです。食用開始時期こそ不明ではあるものの、飛鳥時代の遺跡(飛鳥京跡苑池遺構)から“委佐俾三升(わさびさんしょう)”と書かれた木簡が発見されていること・718年に出された『賦役令』にて“山葵”の名前が見られることから、飛鳥奈良時代には既に利用されていたと考えられています。また後の平安時代、延喜年間(900年代初頭)に編纂された日本現存最古の薬物辞典『本草和名』にも“山葵”の記載があり薬用としても利用されていたことがうかがえます。

平安時代中期に編纂された『延喜式』にも「山薑」としてワサビが記載されていおり、後堀河天皇即位の際に山葵が献上された・日蓮上人の55歳の誕生日にワサビ贈られたなどの話があることから、非常に重宝される薬味・薬草であったと考えられています。毒消し作用を持つ薬草と考えられていたので、貴人・富裕層に重宝されたのではないかという説もありますよ。平安まではどちらかと言うと薬用としての利用が多かったワサビですが、鎌倉～室町時代頃になると現在と同じく薬味としての利用についての記述が増えてきます。室町時代中期の『四条流包丁書』にはワサビ酢を作って、コイの刺身を付けて食べたという記録も残っているようです。

江戸時代に入ると駿河の有東木(現在の静岡市)でワサビの栽培が始められるようになりましたが、当初は徳川家康が大層気に入ったこと・ワサビの葉が徳川家家紋の「葵」に通じることから門外不出の御法度品としたとも言われています。江戸時代のはじめには蕎麦の薬味としても使用されはじめ、江戸時代中期に編纂された『和漢三才図会』には「蕎麦の薬味にワサビは欠かせない」といったことも書かれていますが、栽培は門外不出の扱いであり自生しているものを採取するしかなかったため現在のように庶民に広く親しまれている存在ではなかったと推測されています。

ワサビ栽培に革命が起きたと言えるのが延享元年(1744年)で、湯ヶ島の板垣勘四郎さんという方が有東木を訪れ湯ヶ島で盛んだったシイタケ栽培とワサビ栽培の技術交換を行ったと言われています。この結果栽培が普及していき、文化・文政年間(1804－1830年)に入ると江戸前の握り寿司にワサビを挟んだものが考案され評判となります。これは風味付けだけではなく、痛みやすい生魚の消臭・殺菌という意味もあったのだとか。寿司や蕎麦が庶民の間にも浸透していった時期とも重なるため、江戸っ子の間でも大ブームとなったそう。ただし後の天保改革で握り寿司も取締対象とされたため、寿司+ワサビが定着したのは明治に入ってからとも言われています。

わさび(山葵)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ワサビは100gあたりの栄養価で見るとビタミンCやカリウムなどが多く含まれており、栄養豊富とも言える食材。ただし薬味として少量使うのが一般的で食べすぎは下痢などの原因ともなりますから、栄養補給源とは考えないほうが良いでしょう。期待される健康メリットもグルコシノレート(からし油配糖体)などの働きが主となっています。ちなみに100gあたりのカロリーは88kcalのカロリー。

栄養成分含有量は『日本食品標準成分表』に“わさび/根茎、生　Wasabia Japonica [Syn. Eutrema wasabi]”として記載されているもの、またその他の成分につきましても本ワサビについての情報を元に作成しております。チューブ入りワサビについては後記の「チューブわさびについて」を御覧ください。

ワサビの効果効能、その根拠・理由とは？

抗菌・防虫(食中毒予防)に

江戸時代に寿司と組み合わせて扱われた理由としても挙げられることがある通り、ワサビには抗菌作用があると考えられています。この殺菌作用はワサビに含まれているグルコシノレート(からし油配糖体)の一種であるシニグリンという成分が、ミロシナーゼという酸素に触れることで生成されるアリルイソチオシアネートの働きであることが分かっています。アリルイソチオシアネートは大腸菌・サルモネラ菌・O－１５７・腸炎ビブリオ・黄色ブドウ球菌など多くの食中毒の原因となる菌の増殖を抑制する働きが報告されており、お弁当に入れる抗菌・防腐シートなどにも活用されています。

加えてアリルイソチオシアネートは魚類に寄生しているアニサキスなどの寄生虫を殺す働きもあると考えられていますし、魚の鮮度が落ちると増加して魚の生臭さの原因に数えられるトリメチルアミン量を抑える働きがあるという報告もなされています。この働きからワサビは食あたり予防にも有効な薬味として、刺し身をよく食べる日本で愛されてきたと言われています。近年は輸送・冷蔵技術なども発達していますが、特に釣りをする方などは生で魚介類を食べる時にはワサビを組み合わせるようにすると良いかもしれません。

食欲増進・消化促進サポート

薬味やハーブ・スパイスと呼ばれる食材の多くと同じく、ワサビも食欲を高めたり消化を促すなど胃腸を機能サポートする働きがある言われています。独特のツーンと鼻にくる“アリルからし油”による刺激ある香りから唾液・消化液の分泌を促す働きが、またシニグリンによる辛味も胃への刺激剤となり食欲アップや消化促進をサポートしてくれると考えられています。そのほかワサビにはβ-アミラーゼというデンプンを含む多糖類を加水分解する酵素が含まれていることも、消化吸収を助けているのではないかと言われています。

先にご紹介したようにワサビには高い抗菌作用も期待できますから、ピロリ菌の活動を弱めることで胃潰瘍や胃癌の予防にも繋がると考えられています。静岡県立大学食品栄養科学部によるピロリ菌感染マウスにワサビ抽出物を10日間経口投与した実験では、胃細胞の酸化ストレスを有意に抑制したという報告もなされています。こうしたことからワサビは胃の健康維持・病気予防にも効果が期待されています。ただし刺激物であり食べ過ぎるとお腹を壊してしまう場合も有りますので胃腸が弱い方・持病がある方は控え、適量の摂取を心がけましょう。

抗酸化・血栓予防にも

金印わさび機能性研究所の実験ではワサビのアリルからし油(アリルイソチオシアネート)に含まれているスルフィニルという成分に、抗酸化作用があることが掲載されています。スルフィニルは人間の細胞に備わっている抗酸化物質を活性化させる働きがあるのではないかとも言われており、活性酸素の発生そのものを抑制することから赤ワインなどに含まれているポリフェノールよりも高い抗酸化作用が期待できるという説もあるそう。余談ですがこの「スルフィニル」もしくは「ワサビスルフィニル」というのは金印さんの登録商標で、正式な成分名は「6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート(6-MSITC)」。

また実際の使用量が少ないため純粋に同グラム比較はできませんが、ワサビは生100gあたり75mgと非常に多くのビタミンCを含む食材でもあります。ワサビは抗酸化物質分泌活性化+若干ではあるものの抗酸化物質の補給が期待できることから、アンチエイジングやエイジングケアのサポートにも繋がる食材として注目されています。

加えてワサビには血小板の凝集活性を阻害するという報告もなされており、イソチオシアネート類には血小板の凝集に関与するたんぱく質の働きを低下させる作用があるのではないかと考えられています。このためワサビは血液サラサラ食材としても注目されている存在で、抗酸化作用と合わせて血栓や動脈硬化などの血流トラブルの予防にも効果が期待されています。酒粕と合わせて漬けた“山葵漬け”は酒粕に含まれている酵素との相乗効果も期待されており、高血圧や糖尿病など生活習慣病全体の予防に役立つのではないかとする見解もありますよ。

デトックスサポート・肥満予防に

ワサビに含まれている6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート(6-MSITC)には抗酸化・血液凝固抑制の他、肝臓の解毒代謝酵素の働きを良くする作用が見られたという報告もなされています。肝臓は血液中の毒素(有害物質や老廃物)を濾過し、体内の毒素分解や排出を担っている器官。6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネートは肝臓の解毒代謝酵素のグルタチオン-S-トランスフェラーゼ(GST)の活性を高めることで、体の持つデトックス機能向上効果が期待できます。名古屋大学と金印わさび機能性研究所による解毒酵素(GST)活性誘導作用の共同研究によるとワサビは大根やクレソンよりもこの働きが強いとされています。

加えて6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネートによる抗酸化作用・解毒機能が高まることから、代謝向上にも繋がる可能性も期待されています。消化液の分泌を促す働きから胃腸機能が活発になり脂肪蓄積されにくくなる・殺菌作用と合わせて腸内の悪玉菌減少に一役買ってくれるという説もあるそう。ワサビには食欲増進作用もありますし、消化促進が肥満予防に繋がるかは微妙なところ。しかし、代謝向上に繋がる可能性は高いと考えられますからダイエットのサポート役として取り入れてみても良いでしょう。

冷え性・むくみ軽減にも期待

ワサビに含まれているアリルイソチオシアネート類の6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート(6-MSITC)は血液サラサラ効果が期待されている成分であり、また抗酸化をサポートしてくれることから血液循環を良くすることにも繋がると考えられています。スルフィニル(6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート)はタマネギと同等の血流改善効果があるという説もあるほど。解毒機能向上(デトックス)からも代謝向上や血流改善をサポートしてくれるため、冷え性軽減や血行不良による肩こり・腰痛などの軽減にも効果が期待されています。

実際にそれほどの量を食べるものではありませんが100gあたりの含有量で見るとカリウムが多く含まれていることから、血液循環が良くなることと合わせてむくみ対策としても注目されています。ワサビを加えることで塩・醤油などの調味料の利用を少なくすることが出来る＝塩分のとり過ぎによるむくみを予防するという側面もありますね。東洋医学・薬膳の考え方でもワサビは体を温める性質がある“温性”に分類されており、冷え性の方や水毒(水分代謝が悪い状態)に適した薬味と考えられています。

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美肌保持・アンチエイジングに

6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート(6-MSITC)に高い抗酸化サポート機能が報告されていることから、ワサビはお肌など外見のアンチエイジングをサポートしてくれる食材としても注目されています。活性酸素によるダメージで起こるシワなどの肌老化を予防する働きが期待できますし、ワサビ抽出物の摂取実験では肌の明るさやシミに対しての改善が見られたという報告もあります。また血流改善や消化サポートなどの働きから酸素や栄養が肌に行き渡ることで新陳代謝の向上や肌荒れ向上にも繋がるでしょう。

そのほかコラーゲン生成促進・シミやソバカスの原因となるメラニン色素を作る酵素(チロシナーゼ)の活性阻害作用を持つビタミンC含有量が高いことから美白効果がある・肌のハリをアップさせるという説もありますが、薬味としてワサビを使う場合の摂取量は数グラム～多くとも十数g程度。ビタミンCが補給できることは間違いありませんが、実際の摂取量は微量となりますのでビタミンC補給源としては期待はしないほうが良いでしょう。

アレルギー軽減などにも注目が…

ワサビに含まれている6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート(6-MSITC)は抗炎症作用を持つ可能性があることが金印わさび機能性研究所や中部大応用生物学チームなど幾つかの研究機関から発表されています。臨床実験でも症状減少が見られたことから、ワサビ抽出物を利用した花粉症軽減サプリメントやマスクなどの商品の実用化も研究されているそうです。

また関節痛炎抑制や認知症予防に対する有効性を示唆する報告や、カラシ油配糖体(グルコシノレート)の抗菌作用や抗酸化・解毒機能向上作用からガン予防に対しての有効性も研究されています。こうした実験はまだ有効性が示唆されている段階のものが多く、またワサビ抽出物を用いて行われていますからワサビを少量食べる程度での効果については不明な点が多いというのが現状です。しかし食中毒予防にも役立つとされている薬味ですから、健康維持のために毎日少しずつ取り入れてみても良いのではないでしょうか。

目的別、ワサビのおすすめ食べ合わせ

わさび(山葵)の選び方・食べ方・注意点

ワサビを選ぶ場合は下から上までの太さの差があまりなく円柱に近い形のもの・ズッシリと重みのあるもの・表面のコブのような凸凹が詰まった感じにみっしりと付いているものを選ぶと良いと言われています。この正面の凹凸(目)は成長するに従って葉を落として伸びていった跡なので、凸凹の目が詰まったものほどゆっくりと成長した美味しいワサビなのだとか。

鮮度が落ちるにつれて表面の緑色が退色し黄色がかった色に変化していきますから、鮮やかな緑色で瑞々しさを感じられるものを選ぶようにすると良いでしょう。目や色がわかりにくい場合は香りを嗅いでみて強く香るものを選ぶという手もあります。ツンと辛いだけではなく、最後にほのかに甘いような印象があるものが良品とされています。

保存は湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包んでからラップで巻くかビニール袋に入れ、乾燥しないようにして冷蔵庫(野菜室)でへ。冷蔵で保存できる期間は数日から一ヶ月程度とするものまで諸説ありますが、乾燥してきたり色・香りが落ちてきたと感じたら早めに使い切るようにしましょう。一週間異常保存したい場合にはコップなどに根が浸かる程度水を入れて立てる・一ヶ月以上使わないようであれば丸ごと冷凍したほうが無難です。

ワサビの1日の摂取量としては3～5ｇ程度が推奨されており、まとめて食べるよりも小まめに摂取したほうが良いとする説もあります。辛味が苦手な方は緑茶を飲んでから食べる・マヨネーズと合わせると食べやすくなります。逆に極少量の砂糖を加えると辛味が引き立ちます。食べすぎは胃腸を痛めてしまう可能性、味覚障害の原因となる危険性もあるので避けましょう。刺激物ですから妊娠中は特に摂取量に注意しましょう。

チューブわさびについて

市販されている粉ワサビは西洋ワサビの粉末で、チューブに入って売られている練りワサビは本ワサビと西洋ワサビがブレンドされているものが大半。わさび協会では統一基準として本わさびの使用量が50%未満であれば「本わさび入り」、50%以上の場合は「本わさび使用」と表記を分けるよう定めているそうですよ

表記がないチューブ入りわさびであれば、西洋ワサビが主成分。西洋ワサビには本ワサビの注目成分とされる6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート(6-MSITC)を始め、7-メチルチオヘプチルイソチオシアナートなどの成分もほとんど含まれていません。このためチューブ入りわさびは抗酸化作用やデトックスサポートなどの働きは生ワサビほど期待できないという見解が主流となっています。

ワサビのおろし方について

使用する際は葉茎を切り取ってからコブを荒めに削り、たわしなどで表面の汚れを洗います。その後に摺り下ろしますが、金気との相性が良くないので注意が必要。陶製・サメ皮製のおろし金を使うか、金物であればおろした後すぐに別の容器に移すようにしましょう。

ワサビは細胞を多く壊すことで香り・辛味が引き出されるので目の細かいサメ皮が最も適していると言われています。すり下ろす時にはゆっくりと力を入れず、円を描くようにしておろします。目の粗いおろし金しかない・上手くおろせなかったと感じた時は、おろした後に包丁で叩くようにして刻み直すと良いそう。大根おろしのような形状よりも細かい、クリーム状に近い状態がベストとされていますよ。

ワサビはすり下ろして直ぐよりも3～5分程度置いたほうが風味は良くなり、30分以上経過すると風味が抜けていくと言われています。レモン汁を加えると辛味が抜けるのを抑えることが出来ますが、それでも限度があるので必要分ずつおろしていくのが最も美味しいとされています。また、おろしてから冷凍すると風味はかなり飛んでしましますから、ストックする場合は丸ごと冷凍するようにしましょう。

わさびの雑学色々

ワサビの種類・栽培について

環境問題や生ワサビの人気による乱獲などから天然ものの数は急激に減少しており、現在では栽培されたものが大半となっています。ワサビ栽培は畑で育てる“畑ワサビ(陸ワサビ)”と、渓流や湧水を利用して作った「ワサビ田」で育てる“水ワサビ(谷ワサビ/沢ワサビ)”の２つに大分されています。水ワサビは綺麗な大量の水・透水性が良い土壌・水温9～16℃でなどの栽培条件があり限られた場所でしか栽培できないため、ハウス栽培や人工光源を使用した室内水耕栽培などの栽培実験も行われています。

品種は多くありますが、大きくは生育が早く植え付けてから１年程度で収穫できる“実生(みしょう)系”と、生育が遅く収穫までに１年半～２年程度かかる“真妻(まずま)系”の２タイプに分けられると言われています。また葉柄の色にから青茎種・赤茎種・白茎種の３つに分けることもあるそう。伊豆では達磨(だるま)・真妻(まづま)、長野県では高井(たかい)、岩手では岩泉1号など地域によって主力品種が異なります。水ワサビは長野県と静岡県、畑ワサビは岩手県が大産地。

参考元：金印わさび機能性研究所「わさびスルフィニル®」／本わさび含有化合物がもつ抗生活習慣病特性

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食べ物辞典：ズッキーニ

キュウリを太く大きくしたような外見のズッキーニ。しかし植物としてはカボチャの一種として扱われており、ペポカボチャ・そうめんカボチャと非常に近い存在です。日本では緑色で縦長タイプの流通が多いですが、黄色や丸みの強い形状の品種もありますよ。栄養価は見た目と同じくキュウリに近く、100gあたり14kcalと低カロリーなことが魅力。ダイエットの中のお食事のかさ増しに活躍してくれるほか、カロリーの低さを考えるとビタミン・ミネラルのちょい足しにも役立ってくれますよ。そんなズッキーニの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：ウリカボチャ
英語：zucchini/courgette

ズッキーニのプロフイール

ズッキーニとは

キュウリに似た緑色で細長い外見と、ナスに近いと称される独特の食感を持つズッキーニ。最近ではスーパーなどでも見かけるようになったものの、日本ではまだ家庭料理の定番とは言い難い野菜です。ズッキーニを使った代表的な料理としては南フランスの「ラタトゥイユ」もしくはイタリアの「カポナータ」という煮込み料理が挙げられるほか、トマトソース系のパスタや煮物類など洋食系レシピに使われることの多い食材。ズッキーニはイタリアやフランスなどヨーロッパではポピュラーな食材で、日本での呼び方としても英語に準じたズッキーニもしくはイタリア語のズッキーナよく使われていますが、人によってはフランス語“courgette(カージェット/クルジェット)”と呼ぶ方もいらっしゃいますね。

見た目からキュウリの仲間と思われがちなズッキーニですが、学名をCucurbita pepo L. ‘Melopepo’というカボチャの一種。余談ですが和名は「うりかぼちゃ」もしくは「つるなしかぼちゃ」とされていますよ。私達が目にするズッキーニは外皮が緑色でキュウリよりはやや太いものの縦長形状をしたイメージがありますが、実は様々な色や形の品種があります。日本でも最近流通している黄色いズッキーニや球に近い形状もののほか、縦長ではありますがロマネスコズッキーナと呼ばれる縦に溝が入ったタイプや、濃淡で縞模様になっているタイプもあります。

各々品種名も付けられていますが、店頭で表記されることはほぼなく、縦長タイプであればグリーンズッキーニやイエローズッキーニ・丸い形のズッキーニであれば丸ズッキーニなど色や形状で区分されています。そのほか花を食べる“花ズッキーニ”という種類もあり、花の中に具材を詰めて炒める・揚げるなどして食べられています。日本では商品としての流通は少ないですが、家庭菜園で植えてみた場合などには花も試してみると良いかもしれません。

ズッキーニは完熟する前に収穫する未成熟果(野菜)の一つで、通年流通していますが基本的に旬は初夏から夏。国内生産としては宮崎県と長野県が主産地となっています。煮込みなど加熱して食べる印象が強いですが、薄めにスライスすると生食もできます。やや苦味があるので好き嫌いは別れるものの、全体的な印象としては淡白なお野菜なので和風のお漬物・お味噌汁の具などにも活用できます。ズッキーニを薄めにスライスしてお浸しにすると、食欲が落ちている夏場でもサッパリと食べられますよ。

ズッキーニとカボチャの関係

カボチャは世界中で栽培され品種も非常に多くありますが、モスカータ種・マキシマ種・ペポ種・ミキスタ種・フィシフォリア種の5つに大別されます。日本で栽培されているのはこのうち三種で、一般的には「日本かぼちゃ(モスカータ種)」「西洋かぼちゃ(マキシマ種)」「ペポかぼちゃ(ペポ種)」と呼ばれています。最もポピュラーで“栗かぼちゃ”とも呼ばれているものは西洋かぼちゃ系統、黒皮カボチャやバターナッツなどが日本カボチャ系統になります。

そしてズッキーニが含まれているのがペポかぼちゃ系統。同じペポカボチャ系統としては日本でもお馴染みの果肉が細く麺状にほぐれる“金糸瓜(そうめんかぼちゃ)”、円盤状の形状が特徴的な“パティパンかぼちゃ(pattypan squash)”など多種多様。雑貨屋さんなどでも売られている「おもちゃカボチャ」と呼ばれているものも、大半はペポカボチャ系統に含まれています。ペポかぼちゃは最もバリエーションが豊富なタイプと言えそうですね。

ズッキーニの歴史

ズッキーニというわけではなくカボチャ類全般に言えることですが、原種は中南米(メキシコなど)辺りにあったとする説が有力です。幾つかの地域ではトウモロコシよりも古い地層からカボチャが発見されていることから、かなり古い時代からかぼちゃの栽培が行われていたと推測されています。このカボチャの祖先は果皮が厚く果肉部分は薄くて水っぽかったと言われており、突然変異により果肉が厚く甘みのある種が出来たのをネイティブアメリカンの人々が栽培し増やしていったと考えられています。

コロンブスのアメリカ大陸到達後の16世紀頃になると、新大陸の食材としてカボチャはヨーロッパへと伝えられます。かぼちゃはヨーロッパから各地へと伝えられ比較的早い段階で世界中で食されるようになりますが、ズッキーニが登場するのはそれよりも随分後。ズッキーニと呼ばれる種類が確立したのは19世紀後半頃、イタリアでペポカボチャ系かぼちゃの品種改良が行われる中で誕生したと言われています。ズッキーニという呼び名もイタリア語でカボチャを意味する“zucca”に、小さいや可愛いを意味する接尾辞の“-ina”を付けてzucchinaなのだとか。

アメリカへは20世紀はじめ、おそらく1920年代ころにはイタリア系移民によって持ち込まれたのではないかと考えられています。この頃はフランスやイギリスでも存在は知られていたそうですが、水っぽさから食材としてはあまり評価されていなかったそう。1950年代から1960年代に頃になると料理研究家が取り上げたことなどから人気が高まり、各国のレシピに徐々に浸透していったそうです。日本で本格的な栽培が始まったのも1980年代からと新しいですし、アメリカの市場にズッキーニが流通するようになったのもここ30～40年くらいと言われていますから、世界的に見ても歴史の新しい食材と言えるかもしれませんね。

ズッキーニの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

植物としてはカボチャの一種であるズッキーニですが、栄養価としては見た目と同様にキュウリに近い存在でカロリーも100gあたり14kcalとキュウリと同じ。低カロリーな食材ではあり、ビタミン・ミネラルを幅広く含みますがそれぞれの含有量は多くはありません。外皮の色から緑黄色野菜にも感じますが、β-カロテン含有量から淡色野菜に分類されています。

ズッキーニの効果効能、その根拠・理由とは？

むくみ・便秘予防に

ズッキーニはミネラル類の中で100gあたり320mgとカリウムを比較的多く含んでいます。カリウムは体内でナトリウムとバランスを取り合う性質があり、ナトリウム排出を促すことで体内の水分量を調節する・利尿効果を持つと考えられている成分。カリウム補給ですべての“むくみ”が予防・軽減されるというわけではありませんが、カリウム不足や味の濃い食事をした後などナトリウムの過多によって引き起こるむくみ予防・改善に繋がる可能性はあります。

またズッキーニの食物繊維含有量は1.3gと野菜類の中で多い部類ではありませんが、カロリーの低さを考えると十分に食物繊維補給源としても役立つと考えられます。食物繊維1.3gのうち不溶性食物繊維が1.1gと大半を占めていますので、不溶性食物繊維が便のかさを増やし腸を刺激することで蠕動運動促進効果が期待できるでしょう。

高血圧・動脈硬化予防として

ナトリウム過多・カリウム不足という状態はむくみの原因となるだけではなく、高血圧の原因となる可能性も認められています。これは塩辛い食事などによって血中ナトリウム濃度が上昇した際に、カリウムが不足していると体は血中ナトリウム濃度を保つために血液中に水分を取り込む……いわば水で希釈しようとする働きがあるため。

血中ナトリウム濃度を保つために水分が取り込まれることで血液量が増える、それを送り出す心臓の負荷が大きくなり高血圧のリスクを高めると考えられています。淡白な味わいのズッキーニですからしっかりと味をつけてしまうと塩分摂取が多くなってしまう可能性もありますが、適切な調理法で摂取すればカリウム補給源として高血圧予防にも繋がるでしょう。

近縁種のカボチャと比較すると少なく感じますが、ズッキーニにも100gあたり330μgとβ-カロテン自体は含まれています。同じく豊富というほどではありませんが抗酸化ビタミンであるビタミンCとビタミンEも含まれていますから、抗酸化物質の補給によって過酸化脂質の蓄積を防ぎスムーズな血流を保つことからも高血圧予防に繋がると考えられます。また血管に過酸化脂質が蓄積して起こる動脈硬化・血栓の予防にも役立つと考えられます。

風邪予防・免疫力サポートに

ズッキーニにはビタミンCとβ-カロテンが含まれているため、免疫機能のサポート・風邪やインフルエンザ予防としても役立つと考えられています。ビタミンCは白血球の働きを活発化したり、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用、自らが病原菌を攻撃する働きがあることも報告され、免疫力の保持・強化にも役立つビタミンの一つとして期待されている存在。

また、ビタミンCはコラーゲン生成を促す働きから細胞の繋がりを密にしてウィルスの侵入を防ぐ働きがあるのではないかと考えられていますし、β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換されることで呼吸器粘膜を修復・強化しウィスルの侵入を防ぐ働きがあると言われています。…と言ってもズッキーニ100gあたりのビタミンC含有量は20mg・β-カロテンは330μgと、どちらも特別多く含む食材ではありませんから、ラタトゥィユの様に他の食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。

ダイエット中のお食事に

ビタミンやミネラルを幅広く含むものの、どれも豊富とは言い難いポジションであるズッキーニ。その反面、全体重量の約94％が水分で100gあたり14kcalとカロリーが低く、糖質量も1.5gとかなり低めになっています。このためダイエット中の食事のカサ増し・不足しがちな栄養素や食物繊維補給として見ると優秀な食材と言えるでしょう。欧米では細長くスライスしてパスタなど麺類のかさ増しに使う方も多いようです。ズッキーニのカリウム含有量は100gあたり320mg、同グラムのキュウリは200mg。カロリーは同じですからズッキーニの方がカリウム補給源として役立つという見解もありますよ。

豊富とは言い難いですが、ズッキーニにはビタミンB1,B2,B6,葉酸など代謝に関わるビタミンB群も含まれているため、献立に加えることで代謝低下予防に役立つとする説もあります。ただし“食物繊維によりコレステロール低下や血糖値上昇を抑える”と紹介されているものもありますが、血糖値上昇抑制作用やコレステロールを下げる働きが報告されているのは水溶性食物繊維。ズッキーニに含まれている食物繊維は約9割が不溶性食物繊維であり水溶性食物繊維は100gあたり0.2gと少ないので、こうした働きは期待しないほうが確実でしょう。

美肌保持のお手伝いにも

ズッキーニに含まれているβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEは抗酸化作用を持つビタミンですから、肌細胞の酸化を防いで若々しい状態を維持する＝アンチエイジングにも繋がると考えられます。β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換されることで、皮膚や粘膜の維持や皮膚の新陳代謝向上にも働きかけてくれます。この働きからも皮膚のターンオーバー促進や若々しさの保持効果が期待できますし、肌のカサつき・乾燥やニキビなどの肌トラブルの予防や改善に繋がると考えられています。

加えてビタミンCもコラーゲンの生成を促すことで若々しくハリのある肌を作るサポートを、シミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐことで紫外線対策や美白にも効果が期待されています。ビタミンACE(※ビタミンAはβ-カロテン)は合わせて摂取すると互いの体内持続時間を伸ばす相乗効果があるとも言われていますよ。ズッキーニだけで十分な量を補給することは現実出来ではありませんが、炒め物などに加えたりお漬物にしていつもの食事に加えると栄養補給をサポートしてくれるでしょう。

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目的別、ズッキーニのおすすめ食べ合わせ

ズッキーニの選び方・食べ方・注意点

ズッキーニは皮むきなどの下処理はほぼ必要なく、軽く水洗いして切るだけでOKな野菜。塩をかけるか塩水につけるとアクが抜けて美味しくなるとも言われていますが、この手順は無くても問題ありません。基本的に加熱して食べることが多いですが、薄めにスライスすることで生食することも出来ます。黄色系のズッキーニは緑系よりも食感が柔らかく苦味も少ないので生食・漬物用などに適しています。β-カロテンの吸収率が良くなるように少量の油と組み合わせると良いでしょう。

美味しいズッキーニの選び方・保存方法

ポピュラーな縦長型のズッキーニであれば太さが均一で、表面の色艶が良いものを選ぶようにします。ヘタに変色がなく、切り口に瑞々しさが残っているものが新鮮です。下側から鮮度が落ちやすいので下端にハリとツヤがあるかも確認するようにすると良いそうです。また大きいもの・太すぎるものは成長しすぎて味が落ちている場合もあるので注意が必要。見た目が大きいものではなく、手に持った時にズッシリと重さを感じるものを選ぶと良いでしょう。

ズッキーニは乾燥しやすい食材なので、新聞紙などで包んでからポリ袋に入れて保存するようにします。基本的には野菜室に入れて問題ありませんが、冷やしすぎでも味が落ちてしまうので20度以上にならない涼しい場所・冷暗所があればそちらに置いておくという方法もあります。カボチャと違ってあまり日持ちはしませんので、3～4日中くらいには食べきるようにするのが確実です。

ズッキーニの注意点

ズッキーニやキュウリなどウリ科植物のヘタ付近には「ククルビタシン」という苦味成分が含まれています。食材として流通しているものはククルビタシンの含有量が少ない・少なくなるよう品種改良されていますが、稀にククルビタシン含有量が多く苦味・渋みを強く感じるものがあります。味の問題だけではなく経口摂取すると腹痛・下痢・嘔吐・手足のしびれなどの中毒症状を引き起こすことも報告されていますので、異常な苦さを感じた場合は摂取を避け廃棄するようにしてください。

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食べ物辞典：モロヘイヤ

健康野菜の代表格の一つで「野菜の王様」とも称されるモロヘイヤ。葉を細く切ると出てくるネバネバも特徴的ですね。ネバネバ成分ではなくビタミンやミネラルを多く含む食材で、古くからモロヘイヤを食してきたエジプトでは“古代エジプト時代の王様がモロヘイヤスープを食べて健康を取り戻した”という伝説もありますよ。近年はメディアで「クレオパトラの美容食」として紹介されることもあり、美容効果にも期待が集まっています。そんなモロヘイヤの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：モロヘイヤ/シマツナソ
英語：Mulukhiyah/nalta jute/Arab’s mallowなど

モロヘイヤのプロフイール

モロヘイヤ(シマツナソ)とは

少し前までは青汁やグリーンスムージーなどの健康食品原料として見かけることが多かったモロヘイヤ。近年は全国的に“生野菜”として販売されることも増え、細かく切ると粘りが出るという特徴を生かした料理も多く考案されています。夏が旬の食材であること・栄養豊富なことから、夏バテ対策としてオクラやツルムラサキなどと合わせてネバネバ丼・ネバネバサラダなどにも利用されていますね。

そんなモノヘイヤは学名をCorchorus olitoriusという、アオイ科ツナソ属に分類される植物。野菜として販売されているモロヘイヤは若葉の状態のもので、成長すると３m以上の高さになります。属名からもうかがえるように、モロヘイヤは繊維の“ジュート(黄麻)”が取れるツナソの近縁種。実は食用として以外に繊維原料としても利用されています。モロヘイヤという呼び方のほうが定着していますが、シマツナソ(縞綱麻)という和名もありますよ。

モロヘイヤという呼び名はアラビア語(エジプト訛りとも言われる)で「王様の野菜」を意味する言葉が語源とされています。古くからモロヘイヤを栽培・食用していたエジプトでは“不治の病で苦しんでいた古代エジプトの王様がモロヘイヤスープを食べて健康を取り戻した”という伝説があることから呼ばれ始めたのだとか。ちなみに英語での表現は人により様々。原産地の呼び方と同じくモロヘイヤという呼び方が定着しつつあるようですが、音から拾っているのでスペルはMulukhiyah, mloukhiya, molokhia, molohiya, mulukhiyya,moroheiyaなどなど様々。それ以外にも植物の産地・分類からArab’s mallowやnalta jute, tossa jute, Jew’s mallowなどと表記される場合もあります。

戦後早い時期にモロヘイヤは日本に伝わりましたが、本格的な普及・栽培が始まったのは1980年代と比較的最近のこと。クレオパトラが美容と健康のために取り入れていたという説・栄養豊富な健康野菜というイメージの普及に伴って需要も増え、近年のスーパーフードブームによっても再び注目されています。栄養価が高いだけではなく、国産が多く流通していること・家庭菜園やプランター栽培で自分で作ることが出来るのも魅力ですね。自分で植えたモロヘイヤでグリーンスムージを作ってみても楽しいかも知れません。

古くからモロヘイヤを食してきたアラブ圏に倣ったスープやシチューなど汁物としての利用のほか、和食としてお浸し・和え物・お味噌汁の具・天ぷらなどにも使われています。そのほか卵とじやチヂミ・パスタなど様々な創作レシピも考案されています。またモロヘイヤの産地ではパンやお菓子・麺類などに練り込んだ特産品も作られていますから、近くて売っていない・ネバネバ食材が苦手という方はそちらから取り入れてみるのもおすすめですよ。

モロヘイヤの歴史

モロヘイヤの原産地はインド説とアフリカ説があります。ただし近縁種であるコウマ(ジュート)がインド～中国と東側で多く栽培されているのに対し、モロヘイヤはエジプトを中心としたアラビア半島～アフリカにかけての地域で古くから栽培が行なわれていたとも言われています。ジュートの葉は苦味がありますが、モロヘイヤは苦味が少なく食べやすかったため野菜としても使われるようになったのでしょう。

モロヘイヤ(王様の野菜)という呼び名が王の病を治したという伝説に起因するとも言われるように、古代エジプトでは既に野菜・薬草として利用されていたと考えられています。また病快癒の伝説ではなく“王族以外は食べる事が禁じられていた野菜”だったとする説もありますから、栄養価の高さ、当時では薬効高い食材として珍重されていた可能性もあるでしょう。古代エジプト(プトレマイオス朝)最後のファラオであり「世界三大美女」の一人とも言われるクレオパトラも、美容と健康を保つために好んで食べていたという伝承がありますよ。

古代エジプトで王族しか食べられなかったのかはさておき、熱く水の少ない地域でも成長するモロヘイヤは熱帯アジア・アフリカ各国の家庭で野菜として親しまれてきました。みじん切りにしたモロヘイヤを鶏肉や羊肉などの煮込みに加える事が多く、モロヘイヤの粘りから日本人から見ると“スープ”と言うよりもシチューやカレーの様な印象なものが伝統料理として食されています。このモロヘイヤスープが定番の家庭料理というエジプトでは、家庭に一つ「マハラタ(マハラテ　モロヘイヤ)」と呼ばれるモロヘイヤ専門の包丁があるそう。マハラタはハーブカッターのように湾曲した刃の左右に持ち手が付いた形状で、左右に揺らしてみじん切りにします。

日本でのモロヘイヤの普及には1980年代に飯森嘉助氏らが設立した『全国モロヘイヤ普及協会』の尽力が大きかったと言われています。『全国モロヘイヤ普及協会』では栽培法から料理法まで広く指導したこと・「奇蹟の栄養野菜」などというフレーズと共にモロヘイヤの存在を各方面に紹介したそうです。モロヘイヤという呼び名も、普及させるために飯森嘉助氏らが調べて選んだとされていますよ。栄養価の高さももちろんですが、夏場に収穫して食べられる青菜類ということも好評となり、モロヘイヤは日本で一気に普及していきました。

参考元：野菜の物語／モロヘイヤ | たんじゅん野菜 × iCas

モロヘイヤの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

モロヘイヤは健康野菜・野菜の王様とも称されるように栄養価が非常に高く、ビタミンやミネラルを多く含む食材です。ホウレンソウと比べてもβ-カロテンが約2.5倍・カルシウムが約5倍などモロヘイヤが上回る部分が多く、ネバネバ成分であるムチンやマンナンなどの食物繊維類も含まれているため様々な健康効果が期待されています。

ちなみにモロヘイヤはカロチンがホウレンソウの4.6倍・カルシウムが9倍・ビタミンB1とB2が5倍などという説もありますが、当サイトで栄養成分含有量の参考にさせていただいている『日本食品成分表(2015年版)』においてはそこまでの差異はありません。産地・個体差もあるとは思いますが、過度の期待や過信は避けたほうが良いでしょう。

モロヘイヤの効果効能、その根拠・理由とは？

胃の健康維持に

モロヘイヤの食味として印象的なネバネバには、オクラや山芋と同じく多糖類の一種であるムチン型糖タンパク質が含まれています。ムチンというのは私達の体内でも胃液・唾液・涙など様々な部位に存在する粘液性物質で、粘膜を保持したりその働きを高める役割があります。

モロヘイヤに含まれているムチン型糖タンパク質は私達の体内にあるムチンとは別物ですが、ムチンと似た構造をしていることからムチン様の働き・ムチンをサポートする働きを持つのではないかという説があります。ムチンは強い酸性を持つ胃酸から胃の粘膜を守り、胃炎や胃潰瘍を防いでくれる成分。このためムチン型糖タンパク質を含むモロヘイヤの摂取は胃腸を助ける働きが期待されています。

疲労回復・夏バテ対策に

ネバネバ成分は粘膜を保護・修復して胃の働きを高める手助けだけではなく、構成物質であるタンパク質分解酵素によって食べ物からのタンパク質吸収を助けてくれると考えられています。モロヘイヤにはタンパク質代謝に必要なビタミンB6も100gあたり0.35mgと多く含まれており、ビタミンB1,B2,パントテン酸など3大栄養素の代謝に関わるビタミンB群が全体的に多い傾向にあります。

こうした成分の補給に役立つモロヘイヤは代謝を促して疲労回復を手助けしてくれると期待されています。加えてモロヘイヤはビタミンCも100gあたり65mgと非常に多く、それ以外のビタミン・ミネラルも広く含んでいるので栄養補給源としても役立つ食材です。胃腸をいたわりつつ栄養成分をバランス良く補える食材として、疲労回復や夏バテ予防に繋がる可能性があるでしょう。

便秘・腸内環境改善サポートにも

モロヘイヤは便秘対策としてレシピに取り入れられることも多い食材で、実際に食物繊維量も生100gあたり5.9gと豊富です。ごぼう生100gあたりの食物繊維量が5.7gですし、同じく粘りのあることで一緒に紹介されることの多いツルムラサキは2.2gとなっていますから、野菜類の中でもトップクラスで効率の良い食物繊維補給源と言えますね。ビタミンCも便を柔らかく保つ・腸内善玉菌の増加を助ける働きが期待されていますから、相乗して便秘改善をサポートしてくれるでしょう。

また粘り成分であるムチン型糖タンパク質も食物繊維に分類される成分で、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を改善する働きが期待されています。そのほか排便時に潤滑剤の様な形で働くのではないか・腸粘膜の状態を整えることで腸内細菌(善玉菌)の定着を助けるのではないかという説もあり、多方面からの便通・腸内フローラ改善に効果が期待されている成分でもありますよ。

貧血・骨粗鬆症の予防に

モロヘイヤは葉酸や鉄分吸収を助けてくれるビタミンCが豊富に含まれていることから、貧血対策にも良いと紹介されます。しかし葉酸含有量こそ100gあたり250μgとほうれんそうを上回りますが、実はモロヘイヤの鉄分含有量は生100gあたり1mgとほうれんそうの半分ほど。栄養バランスを気にしている方や貧血予防という面では役立ちますが、鉄分を補給したいという場合はほうれんそうの方が適しているでしょう。

鉄分こそホウレンソウには劣るものの、モロヘイヤはカルシウムを非常に多く含む野菜。100gあたりのカルシウム含有量は260mgと、生野菜の中では実質トップと言っても過言ではないほど。カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない成分で、不足すると骨に蓄えられているカルシウムが血液中へと送られます。モロヘイヤには摂取したカルシウムが骨に沈着するのを助けてくれるビタミンKも豊富に含まれていますから、骨粗鬆症予防に役立つと考えられています。またカルシウムは骨や歯の形成以外に新しい細胞を作るためにも使われますから、育ち盛りのお子さんの成長サポートにも嬉しいですね。

ストレス対策・軽減に

β-カロテンやカルシウムの多さが特出しているため印象が薄いですが、モロヘイヤは生100gあたり65mgとビタミンCを多く含む野菜でもあります。ブロッコリーやパプリカなどよりは少ないですが、オレンジなどの柑橘類の約1.5倍の含有量ですから十分に補給源として役立ってくれるでしょう。ビタミンCは抗酸化作用を筆頭に様々な働きを持つとされるビタミンですが、ストレス耐性を高める働きも期待されてていますよ。

ビタミンCがストレス対策にも役立つとされるのは、副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成にも関係しているためです。副腎皮質ホルモンはストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれる存在。ストレスかの状況が多い＝副腎皮質ホルモンの分泌量が増えるとビタミンCの消費も激しくなることが分かっています。このためビタミンCの補給は副腎皮質ホルモンの正常な分泌を保持し、ストレス抵抗力の低下予防・向上に繋がると考えられています。

モロヘイヤにはビタミンCと同じく副腎皮質ホルモンの生成に関わるパントテン酸も多く、ビタミンCを始めとする抗酸化ビタミン類・カロテノイド・ケルセチンなどもストレスによって生じた活性酸素の抑制にも繋がると考えられます。正常な神経伝達保持に関わるカルシウムも多く含まれていますから、精神疲労や疲労感の軽減・情緒不安定さの軽減にも効果が期待されています。「イライラしやすい方に良い」と言われるのもこうした栄養成分の多さからでしょう。

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免疫力サポート・風邪予防に

モロヘイヤやオクラなど粘りのある食材に含まれているムチン型糖タンパク質は胃粘膜だけではなく、私達の身体に存在する様々な粘膜を保護する働きが期待されています。β-カロテンも体内でビタミンAとして働くことで、ムチン型糖タンパク質と同様に粘膜保護によるウィルス侵入抑制効果があると考えられています。モロヘイヤは生100gあたり10000μgと桁違いのβ-カロテンを含み、同グラムで比較すると「カロテンの王様」と称されるニンジンをも上回るほど。ビタミンA(レチノール)として補給するのと異なり、β-カロテンとして摂取した場合は過剰摂取による副作用リスクも低いので理想的な補給源と言えますね。

そのほかモロヘイヤに抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用など免疫系に対する様々な働きかけが報告されているビタミンC、ビタミンCと協力してコラーゲン生成を促しウィルス侵入を防いでくれるケルセチン(ビタミンP)も多く含んでいます。β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ケルセチンなどは抗酸化物質として働くことでも酸化による免疫機能低下を予防してくれますから、様々な方面から免疫力の保持や風邪予防をサポートしてくれるでしょう。

抗酸化・生活習慣病予防のサポートにも

生100gあたり10000μgとモロヘイヤに非常に多く含まれているβ-カロテンは抗酸化作用を持つ成分でもあります。β-カロテン以外に抗酸化作用を持つビタミンC・ビタミンEもモロヘイヤは野菜類トップクラスと言えるほど多く、フラボノイド系ポリフェノールのケルセチンが含まれていることも認められています。このためモロヘイヤは高い抗酸化力を持つ野菜としても注目され、正常な体の機能・若々しさを保持する働きが期待されています。

抗酸化物質の補給は、血中脂質が酸化がリスクファクターとされている動脈硬化や心筋梗塞の予防にも繋がるでしょう。モロヘイヤのネバネバ成分(水溶性食物繊維類)はコレステロールの吸収を抑制する・排出を促す働きがあることも報告されていますし、ナトリウム排出を促すことで高血圧予防に役立つカリウムも含まれています。また水溶性食物繊維は糖質の吸収スピードをゆっくりにすることで血糖値上昇を抑制する働きも期待されていますから、高血圧・動脈硬化・糖尿病など様々な生活習慣病の予防にも繋がるでしょう。

むくみ・肥満予防に

モロヘイヤはカリウムを100gあたり530mgと多く含んでいます。カリウムはナトリウムの排出を促すことで水分バランスを適正に保津働きがあるため、むくみ改善に役立つミネラルと考えられています。モロヘイヤにはカリウムの運搬・正常な体液循環をサポートしてくれるマグネシウム、血行を整えてくれる抗酸化物質も含まれていますから、塩分過多以外によるむくみの軽減にも効果が期待できます。豊富な食物繊維類による便秘改善と、むくみ軽減からモロヘイヤは見た目をスッキリとさせたい時のサポートとしても役立ってくれるでしょう。

また水溶性食物繊維類による血糖値の上昇抑制作用により、インスリン分泌を穏やかにし、インスリンが過剰な糖を脂肪として蓄積させるのを抑制する可能性もあります。代謝に関わるビタミンB群も多く含まれていること・抗酸化物質などの働きで血液循環が良くなることからは代謝向上効果が期待できます。このためモロヘイヤは肥満予防・ダイエットとのサポートにも取り入れられています。100gあたり38kcalと低カロリーな点も嬉しいですね。

目の健康維持にも

β-カロテンから変換されるビタミンAは、網膜で光を感知する色素タンパク質“ロドプシン”の生成にも利用されています。ビタミンAが不足すると網膜の光に対する反応の鈍化に繋がるため、β-カロテンやビタミンAの摂取は夜盲症の予防や改善にも有効とされています。またロドプシンは目に写った映像を脳へと伝える役割も担っていますから、ビタミンA(β-カロテン)の補給は目の疲れの緩和・視界をクリアにすることにも繋がるのではないかと考えられています。

加えてビタミンAは目や呼吸器などの粘膜を正常に保持する働きもあります。ネバネバ成分である多糖類(ムチン型糖タンパク質)にも目の潤いを保つサポートが期待されています。これは目に“ムチン層”と呼ばれる保護層があり、眼球付近に存在するムチンが涙の安定性において重要である可能性があることが報告されているため。食品からムチン(ムチン型糖タンパク質)を摂取してどの程度“目”のサポートに繋がるかは定かではないものの、β-カロテンの補給と合わせてドライアイの予防・軽減に役立つ可能性もあるでしょう。

妊娠中の栄養補給に

モロヘイヤは妊娠中～授乳中の栄養補給としても適した食材であると考えられます。赤ちゃんの正常な発育に必要とされる葉酸が生100gあたり250μgと多く含まれており、骨や歯をつくるために必要なカルシウムも100gあたり260mg含まれているため補給源として最適というのが第一の理由。お母さんのカルシウム量が不足していると骨のカルシウムが利用され、将来の骨粗鬆症リスクを高めることも指摘されていますから、母体・赤ちゃん両方のために補給したい栄養素の一つと言えますね。鉄分補給にも繋がりますし、ビタミンCやβ-カロテンは風邪予防にも役立ってくれますよ。

美肌保持・肌荒れ予防に

モロヘイヤに多く含まれているβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜健康維持を助けたり、肌の新陳代謝を促してくれます。ビタミンA(β-カロテン)には肌荒れをや肌の乾燥を防ぐ働きもあると考えられていますし、ネバネバ成分であるムチン型糖タンパク質にも皮膚の保護・保水性を高めて乾燥を予防する働きが期待されています。モロヘイヤにはタンパク質の代謝に必要とされ、不足すると皮膚炎や口角炎などの原因にもなるビタミンB6も豊富に含まれているため、合わせて肌荒れや乾燥肌の予防効果が期待できます。

また体内でビタミンAへと変換されなかったβ-カロテンはそのまま抗酸化物質として働きます。他にもビタミンC・ビタミンE・フラボノイド(ケルセチン)などの抗酸化物質が豊富に含まれていますから、複合して紫外線やストレスなどで発生した活性酸素を抑制してくれると考えられます。肌細胞の酸化はを抑えることで肌のアンチエイジング(シワやたるみなどの肌老化予防)にも役立ってくれるでしょう。ビタミンCやケルセチンはコラーゲン生成を促進する働きもあるため、肌のハリを高める働きも期待できますよ。モロヘイヤは「クレオパトラが食べていたエジプトの美容食材」として紹介されることもある野菜。実際に食べていたかはさておき、美肌作りなど美容に役立つ食材である可能性は高いと言えます。

紫外線対策・美白サポートにも

抗酸化物質類は活性酸素の増加を抑制することでシミやシワなどを予防する働きが期待されていますが、ビタミンCはより直接的にシミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐ働きがある事が認められています。ビタミンCのメラニン色素生成抑制はあくまでも紫外線対策やシミ予防という意味での美白効果ですが、モロヘイヤには末梢血管を拡張することで血液循環を促してくれるビタミンEも生100gあたり6.5mgと多く含まれています。抗酸化作用と合わせて血行不良によるクマ・くすみ肌対策にも繋がりますから、肌の透明感を高めるという方向でも美白サポート効果が期待できるでしょう。

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目的別、モロヘイヤのおすすめ食べ合わせ

モロヘイヤの選び方・食べ方・注意点

モロヘイヤは生でも食べられないわけではありませんが、独特のえぐみがること・シュウ酸を多く含むことから、生食よりも軽く(10秒程度)茹でて食べたほうが適していると考えられます。特にある程度以上の量を食べる場合にはシュウ酸の問題もありますので軽く茹でてから利用するようにした方が無難でしょう。汁物に使う場合もアクが出るので、一度軽く別の鍋で下茹でした方が美味しく頂けます。

モロヘイヤの利用法としては細かく刻む(叩く)ことで“とろろ”の様なネバネバのペーストを作ることが知られていますが、サッと下茹でしたものはお浸し・和え物・味噌汁の具など普通の葉野菜感覚で様々に使うことが出来ます。茹でることでも若干の粘りは出ますが、細かく刻んだときのように強い粘りではないので炒め物にも合いますよ。エジプトや中東風の煮込み料理やカレーに使われることもありますが、加熱時間が長いとビタミンCが減少してしまいますので最初から入れず後入れにする方法がオススメです。

美味しいモロヘイヤの選び方・保存方法

モロヘイヤを選ぶ時は葉の緑色が濃く鮮やかなもの、葉先・茎の切り口部分が瑞々しくハリのあるものを選ぶようにします。茎が太く立派なものは加熱しても固さが残ってしまうので、細め・手で簡単に折れる程度の柔らかさがあるものの方が使いやすいです。また鮮度が落ちることでも固くなると言われていますので、早めに食べきるようにします。茎が太いもの・とろろのように使うなど茎の食感に邪魔されたくない利用法の場合は取ってしまった方が良いでしょう。

モロヘイヤは生場の状態だとさほど日持ちはしませんし、鮮度が落ちると固くなってしまいます。そのため生状態であれば1～2日程度、長くても３日以内に食べ切るようにしたほうが良いと言われています。保存は冷蔵庫の野菜室で、乾燥を避けるように湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包んでからポリ袋など密閉できるものに入れて行いましょう。数日中に食べきれないという場合は冷凍保存がオススメ。軽く茹でて水気をしっかりと切った後、一枚ずつラップに挟んで冷凍すると使いやすいでしょう。予め刻んで“とろろ”状態にしてから冷凍することも出来ます。

モロヘイヤの毒性について

モロヘイヤの果実は毒性があり、成熟した種子・サヤや花にはストロファンチジン(strophanthidine)という強心配糖体類が含まれていることが分かっています。ストロファンチジンの摂取は軽度であればめまいや嘔吐、重度になると鬱血性心不全を起こし死亡する危険性もあります。その毒性の高さからアフリカの狩猟民族が矢毒に利用していたとも言われるほど。日本でも人への被害こそ無いものの、モロヘイヤ種子による牛の中毒死が報告されています。

医薬品食品衛生研究所からは食品として市販されているモロヘイヤに毒性がなく安全であることが発表されていますので買ったものを食べる分には問題ありませんが、家庭菜園で栽培・収穫して食べるという場合には注意が必要です。花が咲いてしまったものはサヤ・種子が混じってしまう可能性があるので収穫せず、花が咲く前の葉のみを採るようにすると良いでしょう。茎部分も毒性がある可能性があるので食べないようにします。

食べた後にめまい・吐き気・腹痛など身体の異変を感じた場合は「モロヘイヤが体に合わなかった・副作用だ」などと考えず、医療機関で診てもらうようにしましょう。自己判断で胃薬・吐き気止めなどを飲んでやり過ごそうとは思わないで下さい。また小さなお子さんがいる・ペットを飼われている場合は誤って口に含んでしまわないよう対策しましょう。

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食べ物辞典：ラディッシュ

ラディッシュは小さめの形状と、鮮やかな色合が可愛らしい食材。日本では球状のラディッシュが多く流通しているため、その外見からカブの仲間のように思われがちですが、和名を“二十日大根”と言うように大根に非常に近い植物です。栄養面としては水分量が多く低カロリーである反面、ビタミンやミネラルの含有はさほど高くありません。しかしイソチオシアネート類を含むこと・赤色系であればアントシアニン系色素を含んでいますよ。そんなラディッシュの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：二十日大根
英語：radish

ラディッシュ/二十日大根のプロフイール

ラディッシュ(二十日大根)とは

鮮烈な色彩・切った時の紅白のコントラストが美しいラディッシュ。見た目の可愛らしいさから女性に人気があり、鮮やかな色彩を生かしたサラダ・ピクルスなどがインスタ映えする食材として使われることが増えているのだとか。丸みのあるコロンとした外見や“赤かぶ”とも呼ばれることもあり、カブの仲間と思われることもあるラディッシュですが、アブラナ科のうちダイコン属に分類される一年草＝大根の仲間です。和名は二十日大根(廿日大根/ハツカダイコン)で、学名はRaphanus sativus var. sativus。

ダイコン系統の原種は断定されていませんが、日本においてラディッシュは一般的に大根の一品種もしくは変種として扱われています。植物としてはラディッシュのほうが現在の大根よりも古くから存在したと考えられており、ハツカダイコンから分化して大根が出来たのではないかという説もあります。また“ラディッシュ(Radish)”という英語は二十日大根だけではなく、大根全般を指す言葉でもあります。なので欧米でポピュラーな大根＝二十日大根と異なる、日本でポピュラーな白くて大きな大根は“ジャパニーズラディッシュ(Japanese radish)”と呼ばれています。ダイコン属の属名Raphanusもラディッシュ(二十日大根)を意味する古ギリシア語が語源とされています。

ヨーロッパではラデッシュ(二十日大根)類を基準にして大根類を捉えていますが、日本ラディッシュが導入されたのは明治初期。それ以前から白く大きな大根を食べてきた歴史がありますから、日本では一般的に大根を基準として考えます。このため日本に伝わった際に収穫が早い大根の仲間として「二十日大根」と命名され、英語をそのまま取り入れたラディッシュという呼び方も小型品種の大根を指す言葉として使われています。

ラディッシュは赤くて丸いというイメージが強いですが、ピンク・黄・白・紫色などの色があり、大根の様に縦長形状のものもあります。日本の大根にも聖護院大根など丸みの強い形状のい“丸大根”が存在していますから、消費者目線としては色や形状ではなく「大きさ」で大根とラデイッシュの区分けがなされると思っておけば良さそうですね。大根よりもカブとラディッシュの方が混同されやすいですが、カブは英語で“Turnip”と言うのが正解。カブとラデッシュも概ね根部の大きさで見分けられますし、カブの葉は切れ込みが浅く大きな一枚葉に見えるのに対して、ラディッシュは大根と同じように切れ込みが深くギザギザした形をしているのが特徴です。

二十日大根という和名の通り、ラディッシュは育つのが早く植えてからすぐに収穫出来る野菜。収穫までの目安は約１ヶ月で実際に20日で収穫出来ることは稀だと言われていますが、栽培可能な期間が長いこと・日当たりが若干悪くとも問題ないことなどから家庭菜園用としても人気があります。プランターや牛乳パックでも栽培できますし、初心者向きの野菜の一つとされています。スーパーなどで売られているのは赤いものがほとんどですが種子は黄色・紫・赤白ツートンカラーの“キャンディーラディッシュ”などもありますから、よりカラフルで料理するもの楽しくなりますよ。

ラディッシュの歴史

大根やラディッシュの祖先はおそらく地中海～中東地域に自生していた植物と推測されていますが、ラディッシュの原産地としてはヨーロッパとする説が主流です。現在、私達日本人にとっての“大根”は原産地から中国を経由し日本に伝わったものが、日本の各地で独自に変化し品種として確立していったものと考えられています。このためる大根は大きくヨーロッパ大根・中国大根・日本大根の3種類にわけられており、ラディッシュはヨーロッパ系大根(西洋大根)の一種とされています。

現在のものとは異なりますが、ダイコン系の食材は古代ヨーロッパやエジプトなどでも食されていました。古代エジプトでピラミッド建造の労働者に支給された食材としてタマネギ・ニンニクと共に大根もしくはラディッシュが紹介されることもありますが、当時エジプトで栽培されていたのは長く黒色のものであったという説が有力。そのほか古代ギリシアやローマでも食用・薬用として利用されていた、8世紀頃にはフランク王国カール大帝が大根を薬用植物として国民に栽培を義務付けたなどの逸話も伝えられていますが、これが現在の西洋大根やラディッシュであったのかは定かでは無いようです。

現代私達がラディッシュと呼んでいる小さな大根がいつから存在し食されたかは定かではありませんが、栽培されるようになったのは15世紀以降と言われています。16世紀にかけて西ヨーロッパで広く栽培されるようになり、17世紀頃にはアメリカにも導入されました。生育が早く・根も葉も全て食べられるラディッシュはアメリカ開拓時代において重宝されたそうです。また欧米では民間療法・伝統医療として消化不良や便秘など胃腸の調子が良くない時にも用いられていたと言われています。

ラディッシュ/二十日大根の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ラディッシュは近縁種の大根・見た目が似ているカブと同じく水分含有量が高く、100gあたり15kcalと低カロリーな食材です。その反面、根部分の栄養価はさほど高くはなく、ビタミンやミネラルなども特出して多いものはありません。消化酵素アミラーゼやアブラナ科の注目成分イソチオシアネートを含むこと・赤色系であればアントシアニン系色素を含むことが特徴と言えます。

ラディッシュの効果効能、その根拠・理由とは？

胃腸・疲労の回復サポートに

ラディッシュにもアブラナ科に多く見られる辛味成分の「イソチオシアネート」という硫黄化合物が含まれています。イソチオシアネートは様々な機能性を持つ可能性があると注目されている成分ですが、その中には殺菌作用や食欲増進・消化促進など消化機能のサポートに繋がるものもあります。加えて大根の一種であるラディッシュにはテンプンの分解を助ける消化酵素アミラーゼ(別名ジアスターゼ)も含まれています。アミラーゼは胃酸の分泌をコントロールすることで胃が弱っている時や胃もたれ・胸焼けの改善にも繋がると考えられています。ラディッシュに比較的多く含まれている葉酸にも胃腸粘膜の再生を促す働きが期待できますよ。

また消化酵素であるアミラーゼはデンプンの分解を助けることで、糖吸収・代謝をサポートすることにも繋がります。大根と同様にタンパク質分解酵素のプロテアーゼ・脂質の消化を助けるリパーゼが含まれているとも言われていますから、相乗して栄養吸収を高め身体にエネルギーが行き渡る手助けが期待できます。胃腸が弱っている時のエネルギー補給に良いと言われる所以ですね。同時に摂取した栄養の吸収を助けてくれることから疲労回復に、特に糖質の吸収を助けてくれる可能性が高いため脳疲労の軽減もサポートしてくれると考えられます。

デトックス・肥満予防にも

ラディッシュは100gあたり1.2gの食物繊維、220mgのカリウムを含んでいます。どちらも同グラムで比較した場合は野菜類の中で豊富と呼ばる部類ではありませんが、100gあたり15kcalと低カロリーな食材ですからカロリーを気にせずにレシピに加えやすいというメリットがあります。便秘やむくみが気になる時にサラダなどに加えてみると良いでしょう。食物繊維は消化器官内で水分を吸って膨らむ性質があるため、満腹感の維持・食べ過ぎ予防にも繋がりますよ。

そのほかイソチオシアネートは代謝を活発にする働きが報告されてることから、ダイエットサポートにも期待されています。イソチオシアネートは熱に弱いため十分に摂取したい場合は“生”で食べる必要がありますが、ラディッシュは大根よりも辛味がマイルドで生でも食べやすいことからダイエット取り入れられています。ただし栄養の消化吸収を促してしまう面もあるため、食べて肥満予防というよりは運動と組み合わせたダイエットに適しているでしょう。また大根に比べると水溶性食物繊維が100gあたり0.2gと少なくなっていますから、腸内環境の改善やコレステロール排出促進などは期待しないほうが良いでしょう。

抗酸化・生活習慣病予防に

イソチオシアネートは抗酸化物質でもあり、高い抗酸化作用を持つ成分と考えられています。ラディッシュはビタミンCも100gあたり12mgと比較的多めではあるので、合わせて活性酸素から身体を守り若々しさを維持する働きも期待できるでしょう。赤色系のラディッシュであればポリフェノールのアントシアニンも含まれていますから、より高い抗酸化力を持つと考えられます。活性酸素が脂質を酸化させることで出来る過酸化脂質の蓄積が発症リスクを高める言われる生活習慣病の予防にも繋がるでしょう。アントシアニンには内臓脂肪減少・インスリンの働きを正常化する善玉ホルモン「アディポネクチン」の分泌を活発化させる働きを持つ可能性も報告されています。

美肌保持・肌老化予防に

ラディッシュはビタミンC、イソチオシアネートやアントシアニンなどの抗酸化物質も含むことから肌のアンチエイジングにも役立つと考えられます。過酸化脂質の生成を抑制してくれるので大人ニキビの予防にも繋がるでしょう。ビタミンCにはコラーゲンの生成を促す働きや、シミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐ働きも期待できます。

そのほかビタミン類ではタンパク質の代謝に欠かせないビタミンB6・細胞の生まれ変わり関わる葉酸が多めとなっています。ビタミンB6や葉酸の補給から肌荒れ予防に繋がる可能性もありますよ。ただしラディッシュだけで必要分を補えるほどのビタミン類が補給できるではありませんし、ビタミンA(β-カロテン)とビタミンEについてはほとんど含まれていません。美肌効果やアンチエイジング効果を期待する場合はラディッシュの葉・緑黄色野菜などと組み合わせて摂取すると良いでしょう。

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疲れ目対策にも期待？

赤色系のラディッシュに含まれている色素成分のアントシアニンはアイケア機能が期待されているポリフェノールの一つで、黒豆やブルーベリーなどにも含まれている成分です。私達は目の網膜に存在するロドプシンが分解される際に生じる電気信号が脳に伝わることで、目に写ったものを認識することが出来ます。情報を伝えるために分解されたロドプシンは再合成され、再び分解することで情報を伝えることを繰り返していますが、この再合成の流れが滞ることで目の疲れやかすみ・ぼやけるなど影響が出てきます。

かつてロドプシンの再合成能力が低下するのは加齢によるものと言われていましたが、近年はテレビやパソコン・スマホなどを見続けるなど“目の酷使”からもロドプシン再合成能力の低下が引き起こされることも原因になりうると考えられています。アントシアニンは目の網膜に存在するロドプシンの再合成を促す働きが報告されている成分のため、疲れ目やかすみ目などの軽減に繋がる可能性があるとして注目されています。

またアントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールでもあるため、酸化ダメージによって発症する白内障・緑内障の予防に繋がるという説もあります。ただし目の酷使などによる疲れ目の原因はアントシアニン不足・ロドプシン再合成低下によるものだけではありませんし、ラディッシュから摂取できるアントシアニン量がどの程度の力を持つかも不明瞭ではあります。目の疲れや視力が回復するというものではなく、目の負担軽減に繋がる可能性がある食材と考えましょう。

ラディッシュの葉の栄養について

大根の葉と同じようにラディッシュの葉も野菜として利用することが出来ます。『日本食品標準成分表』には根の栄養価についてしか記載がないため成分量の指標はありませんが、ラディッシュの葉は緑黄色野菜となるのでβ-カロテンを筆頭にビタミン類が多く含まれていると考えられています。また大根の仲間ですから、カルシウムや鉄分などのミネラル含有も多いと推測されます。栄養価としては葉のほうが高いと言っても過言ではないでしょう。

ラディッシュの葉は大根の葉よりも苦味・エグみが少なく柔らかいため、若い葉であれば生のままサラダなどにすることもできますよ。加熱してお浸しやお味噌汁の具に使ったり、炒め物にしたり、浅漬けのようにして食べたりと様々に活用できるので是非捨てずに使ってみて下さい。ご自宅で栽培する場合には間引きした芽もスプラウト野菜として食べることが出来ます。

目的別、ラディッシュのおすすめ食べ合わせ

ラディッシュ/二十日大根の選び方・食べ方・注意点

ラディッシュは薄切りにして生で食べられることが多い野菜ですが、辛味が苦手な方は甘酢漬けなどにすると食べやすくなります。そのほか大根の一種なので大根と同じように料理に使えますが、イソチオシアネートやビタミンCが減少してしまうため生で食べたほうが栄養補給としては適しています。

美味しいラディッシュの選び方・保存方法

ラディッシュを選ぶ際には、根がしっかりと丸みのある形をしているものを選びます。白いもの・色つきのもの共に色が綺麗で皮に張りがあるものを選びます。形の大小や歪みはあまり味に影響しませんが、頭(葉の付け根)がひび割れているものは避けたほうが良いでしょう。葉付きのものであれば葉先まで瑞々しさがありピンとしていること・全体的に緑色が綺麗なことも選ぶポイントになります。

ラデッシュは暑さが苦手な野菜なので、冷暗所もしくは冷蔵庫の野菜室で保存します。保存時には葉の部分と根の部分を切り離しておき、根の部分は乾燥しないよう湿らせたキッチンペーパーなどに包んで袋に入れて下さい。葉はすぐに萎れてしまうので2～3日中には使い切るのが基本、根も新鮮な方が栄養価・味共に良いので早めに食べきるようにした方が良いでしょう。

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食べ物辞典：パプリカ

鮮やかな赤や黄色で、見ているだけでも嬉しくなるパプリカ。ピクルスから炒め物などの彩りとしても役立ってくれる野菜ですし、ピーマンよりも青臭さ・苦味がなく食べやすいことも特徴です。食材としての使いやすさはもちろんのこと、ビタミンC・カロテノイドやポリフェノール系色素が多く含まれていることから健康維持・アンチエイジング美容面など様々な方面も有益な野菜でもありますよ。そんなパプリカの歴史や栄養効果、色による成分の違いなどについて詳しくご紹介します。

和名：パプリカ
英語：sweet bell pepper/paprika

パプリカのプロフイール

パプリカとは

カラフルな色合いが特徴的なパプリカ。見た目の印象通りピーマンと同じくナス科トウガラシ属に分類される野菜で、分類的にはトウガラシの一品種という扱いになっています。唐辛子類は大きく辛味のある“辛味種(辛トウガラシ)”と辛味の少ない“甘味種(甘トウガラシ)”に大別され、パプリカはピーマンなどと同じく甘味種に分類されます。同じ甘唐辛子であり外見も似ているピーマンとパプリカは、種としてはほぼ同じとされており区分は曖昧であるとも言われています。日本では一般的にピーマン＝緑・パプリカ＝赤や黄色という印象がありますが、ピーマンは熟するとオレンジや赤色へと色付きますからこの捉え方も正確ではありません。

というのもパプリカというのは英名ではなく原産であるハンガリー語が由来で、英語の場合はsweet pepperもしくはbell pepperなどと呼ぶことが多いようです。余談ですがハンガリーでは伝統料理でもパプリカーシュやグヤーシュなどパプリカを使うものが多く、家庭料理になくてはならない存在なのだとか。現在でこそ家庭でも使われるポピュラーな野菜の一つですが、パプリカが日本に輸入された当初は香辛料もしくは橙～赤色の着色料(パプリカ色素)として需要が主でした。主な輸入元はハンガリーだったため、日本では元々パプリカ＝ハンガリー産の甘唐辛子・粉末化した香辛料を指す言葉。

しかしハンガリー以外でも各地で品種改良がなされたこと・1993年に輸入が解禁された関係から、ハンガリー以外からも大型かつ肉厚なものが輸入されるようになります。味にクセがなく食べやすいことから野菜として食卓に登場するようになり、パプリカとカラーピーマンの境界が曖昧になってしまいました。現在では果肉が薄く中型・縦長型の物がピーマンやカラーピーマン、大型で果肉が厚く丸みの強い形状のものがパプリカとするのが一般的となっています。クイーンベル・キングベル・サンセットベルなどの大型ピーマンの総称として「パプリカ」という言葉が使われています。

パプリカはピーマンよりも果肉部分に厚みがあり柔らかい・甘みがあり青臭さが少ないと、ピーマンが苦手な方でも食べやすい存在。栄養成分的にはピーマンもパプリカもあまり変わらないと言われていますし、ビタミンCやカロテノイドなどの色素系ポリフェノールは多く含まれています。日本で多く流通しているパプリカは黄色・オレンジ・赤の暖色系ですが、そのほかも白・緑・紫・茶・黒など様々な色合いのものが存在していますよ。

パプリカの歴史

パプリカやピーマンの祖先と言える唐辛子は熱帯アメリカ(中南米)が原産とされており、紀元前8000年～6500年頃には食用とされていた・一部で栽培も行われていたと考えられています。紀元前4000年くらいになると広範囲で栽培も行われていたと言われています。15世紀頃にコロンブスら探検隊によってアメリカ大陸からヨーロッパへともたらされ、観賞用・香辛料としてヨーロッパ各国をはじめ世界中へと広がっています。

唐辛子の甘味種であるパプリカが生まれたのは16世紀～17世紀、ハンガリーとされています。ハンガリーは当時オスマントルコ占領下であり、オスマントルコ軍で働いていたハンガリー出身者が唐辛子を地元に持ち帰って植えたのが始まりなのだとか。当初は辛味のある唐辛子(レッドペッパー)を栽培していましたが、土壌の関係や品種改良を重ねることで辛くない唐辛子＝パプリカを作り出します。私達が普通に使っているパプリカ(paprika)という呼び名も、ハンガリー語では唐辛子を意味する言葉だったそうです。

またパプリカの歴史を語るに、1937年度ノーベル生理学医学賞を受賞したハンガリー人のセント＝ジェルジ(スザント＝ゲオルギー)博士の存在が外せません。セント＝ジェルジ博士はビタミンCの発見や壊血病予防に有効であることを発見した方ですが、地元の特産であったパプリカの果肉に相橘類よりも多くのビタミンCが含まれていることを発見し分離した人でもあります。ビタミンCの作用が報告されると共に、それを多量に含むパプリカも健康食材として注目され世界的に需要が急増するきっかけとなったのだそうです。

日本には明治時代初期にアメリカから甘唐辛子としてピーマンが伝わり、第二次世界大戦後には広く食べられるようになります。対してパプリカが普及したのはオランダからパプリカが輸入されるようになった1990年代以降と、ごく最近のこと。これはハンガリー政府が国内のパプリカを保護するため、パプリカパウダー以外の輸出を禁止していたためだとか。現在は日本国内でも生産されていますし、輸入品の大半を占めるオランダや韓国ほか様々な国地域で栽培されていますが、ハンガリー産とは違うルートで品種が確立されたものです。

パプリカの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

下記は『日本食品標準成分表』に“赤ピーマン/果実、生”として掲載されている数値を参考に作成しております。赤ピーマンはピーマンが完熟し色付いたものも指しますがカロリーSlism様によると「ここでの赤ピーマンとは、大型で肉厚な品種の赤色のものを指す」「別名クイーンベル」と書かれていますので、一般的に赤パプリカとして認識・販売されている野菜を指すと考えられます。

ただしパプリカは産地・品種等でも栄養成分量が異なることも指摘されていますので、参考程度にお考え下さい。またパプリカは色により色素成分等にも大きな違いがありますので黄色・オレンジパプリカについてもご確認下さい。

パプリカ(赤)の効果効能、その根拠・理由とは？

老化予防(抗酸化)の味方！

パプリカはピーマンよりもビタミン類を豊富に含むということが特徴と言えます。赤パプリカ100gあたりのビタミンC含有量は170mg・β-カロテン当量は1100μgと共に一般的な緑色のピーマンの2倍以上、ビタミンEは100gあたり4.3mgと５倍以上にもなります。ビタミンCとビタミンEについては野菜・果物類でもトップクラスと言えますし、この２つと比べるとやや劣るもののβ-カロテンも少なくはありません。ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEは働きが異なるため同時に摂取することで抗酸化に相乗効果をもたらすとも言われています。

加えてパプリカにはピーマンと同様にビタミンCを熱や酸化から守り吸収をサポートしてくれる、ビタミンPと呼ばれるポリフェノールも含まれています。ビタミンPはビタミンCの損傷を抑制する・吸収を助ける働きを持つだけではなく、ポリフェノールとしての抗酸化力も持ち合わせています。赤パプリカに含まれているカロテノイド系赤色色素カプサンチンも高い抗酸化作用を持つと考えられていますから、パプリカは抗酸化物質の補給源として優秀な野菜の一つとされています。身体の老化の原因として過剰に発生した活性酸素が体内の脂質・タンパク質・DNAなどに悪影響を及ぼすことが挙げられていますから、アンチエイジング食材として注目されているのも納得ですね。

疲労回復・ストレス対策として

β-カロテンなどのカロテノイドは必要に応じで体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAでもあり、ビタミンAとして働くことで皮膚粘膜の保持・新陳代謝を正常に保つなどの働きを担う栄養素でもあります。パプリカにはエネルギーを作り出すカルニチンの合成に関わるビタミンC・ビタミンB6を筆頭に代謝をサポートしてくれるビタミンB群なども含まれてます。このためピーマンやシシトウなどと同様に、疲労回復や夏バテ軽減のサポートとしても役立つと考えられています。

またビタミンCは副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成にも関係するビタミン。特に副腎皮質ホルモンはストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスなどにより分泌量が増えるとビタミンCの消費も激しくなります。副腎皮質ホルモンの原料成分が足りない場合はストレスに対しての反応が取れにくくなるため、ビタミンCを補給することはストレス耐性を高めることに繋がると考えられます。ビタミンやポリフェノールによる抗酸化作用もストレスによって生じた活性酸素を抑制してくれますから、肉体疲労だけではなく精神疲労や疲労感の軽減にも効果が期待できるでしょう。

風邪予防・免疫力のサポートに

パプリカは100gあたり170mgとイチゴやキウイの２倍以上のビタミンCを含み、ビタミンCを安定化させて吸収を高める・持続時間を伸ばすなどの働きを持つビタミンP(ヘスペリジンなど)も含んでいます。この２つは抗酸化作用以外にコラーゲン生成を促す働きがあることから、細胞間を密に保つことで免疫力を高める働きも期待されています。β-カロテンもビタミンAとして働くことで呼吸器粘膜などを強化し、ウィルスの侵入を防ぐ働きを持つとされていまから相乗して免疫力保持をサポートしてくれるでしょう。

そのほかビタミンCにも白血球の活発化・抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用があると言われており、自らが病原菌を攻撃する働きを持つなどの可能性も報告されています。間接的は働きとはなりますが抗酸化作用も免疫力低下を予防することに繋がりますから、こうした成分が豊富に含むパプリカは免疫力向上や風邪・インフルエンザ予防にも役立つと考えられます。

高血圧・動脈硬化予防にも？

パプリカはビタミンC、ビタミンE、β-カロテン・β-クリプトキサンチン・カプサンチンなどのカロテノイド、ビタミンPと呼ばれるフラボノイド系ポリフェノールと抗酸化作用を持つ成分を多く含む食材です。このためパプリカは脂質が酸化することで出来る過酸化脂質の生成抑制にも有効と考えられます。過酸化脂質は血管内に蓄積して血管を狭める・血管の柔軟性を損なわせる原因となることが指摘されていますから、血栓や動脈硬化予防にも繋がるでしょう、

ビタミンCやビタミンPは抗酸化以外にコラーゲンの生成促進からも血管を正常に保つサポートをしてくれますし、カプサンチンには善玉(HDL)コレステロール上昇作用が、ビタミンPの一種であるヘスペリジンには血圧降下作用が報告されています。別段多いわけではありませんがカリウムも100gあたり210mg程度含まれていますから、血圧が気になる方も適した食材と言えます。

貧血・冷え性気味の方に

パプリカはピーマンと同じく100gあたり0.4mgと鉄分が特に豊富な野菜ではありません。しかし鉄分の吸収を高めてくれるビタミンCを非常に多く含むこと・葉酸含有量が100gあたり68μgと比較的多いことから、他食材と食べ合わせることで貧血予防にも役立つと考えられます。鉄欠乏性貧血が気になる方であれば、鉄分を豊富に含むホウレンソウなどの野菜類・肉類と組み合わせて食べると効果的でしょう。

また毛細血管を広げて血液を隅々まで行き渡らせる働きが期待されているビタミンEやナイアシン・ヘスペリジンなどの成分を含み、赤色色素カプサンチンにも血行促進作用や代謝促進などの働きが期待されています。パプリカにはピーマンの血液サラサラ成分とも言われる香り成分のピラジンも含まれているため、これらの成分が複合して働くことで血行促進効果が期待できるでしょう。血行不良に起因する肩こりや腰痛などの軽減、代謝促進作用と合わせて冷え性・末端冷え性の軽減にも繋がると考えられます。

腸内環境改善・肥満予防にも期待

パプリカの食物繊維含有量は100gあたり1.6gとピーマン(緑)よりも少ないですが、水溶性食物繊維の量として見ると100gあたり0.5gとピーマンとあまり変わりません。不溶性食物繊維は便通を促してくれる成分ではありますが、腸内善玉菌のエサとなることで腸内フローラのバランスを整えてくれるのは水溶性食物繊維の方。パプリカに含まれているビタミンCも同様に腸内善玉菌増加に役立つと考えられていますし、水溶性食物繊維とビタミンCは便を柔らかくする働きもあるので便秘改善にも効果が期待できるでしょう。

加えて水溶性食物繊維はコレステロール排出促進や、水分を含んでゲル化することで一緒に食べた食材の吸収スピードをゆっくりにし食後血糖値の上昇を抑える働きを持つとされている成分でもあります。そのほかβ-クリプトキサンチンやカプサンチンなどのカロテノイドにも代謝促進・脂肪燃焼促進などの働きがあるのではないかという説があります。β-クリプトキサンチンやカプサンチンの作用については不明瞭な点も多いですが、パプリカには抗酸化物質や血行を促す成分なども多く含まれていますのでダイエットサポートとしても役立ってくれる可能性が高いと考えられます。

美肌・アンチエイジングのサポーターとして

ストレスや加齢・紫外線などによって増える活性酸素は肌細胞を酸化させ、シワやたるみ・くすみなど肌老化を加速させてしまいます。パプリカはビタミンCとビタミンEを非常に多く含み、カロテノイドやビタミンPなどのポリフェノールと様々な抗酸化作用を持つ成分をまとめて補給出来る野菜です。このためパプリカは肌の酸化ダメージを防ぎ、内側からのアンチエイジング(老化予防)に役立つ食材としても注目されています。

またビタミンCとビタミンPは抗酸化作用以外にコラーゲンの生成促進作用がありますし、β-クリプトキサンチンもヒアルロン酸量の増加を促す働きが期待されている成分。β-カロテン(ビタミンA)には皮膚や粘膜を丈夫に保つ働き・ビタミンEには血行を促す働きもありますし、パプリカにはタンパク質代謝に関わるビタミンB6なども含まれていますから、抗酸化以外の面からも肌のハリや潤いの向上、乾燥や肌荒れ予防に繋がるでしょう。

美白を心がけている方にも

抗酸化物質が豊富なことに加え100gあたり170mgと野菜・果物類の中でもトップクラスのビタミンCを含むことから、パプリカは内側からの紫外線対策・美白をサポートしてくれる食材としても注目されています。ビタミンCは抗酸化作用に加えてシミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐ働きがありますし、カロテノイドのβ-クリプトキサンチンも実験ではメラニン色素生成抑制効果を持つ可能性が報告されています。

ビタミンCなどは主に紫外線等によって発生した活性酸素によって生じるメラニン色素の沈着、つまりシミを防ぐ働きですが、パプリカにはビタミンEやヘスペリジンなど血液循環をサポートをしてくれる成分も含まれています。このためシミ対策としての美白効果だけではなく、肌のくすみを軽減することで全体的なトーンアップにも効果が期待できます。

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目的別、パプリカのおすすめ食べ合わせ

パプリカの選び方・食べ方・注意点

パプリカに含まれているビタミンCは熱に強いとは言われていますが全く減少しないわけではありませんし、ビタミンCほか水溶性ビタミンが水に流れ出てしまう可能性もあります。加熱しすぎると風味を損なうことにも繋がりますから、加熱調理時には色や食感がきちんと残る程度に手早く行うと良いでしょう。少量の油と一緒に食べることでカロテンの吸収率アップも期待できます。

美味しいパプリカの選び方・保存方法

パプリカもピーマンも表面に艶がありハリ・弾力を感じられるもの、全体の色が均一でしっかりと濃いものを選ぶようにします。ヘタがついている場合はヘタが切り口まで緑色をしており、瑞々しさが残っていることも新鮮さを見分けるポイントとなります。

保存はポリ袋などに入れて野菜室で。新鮮なものであれば1周間程度持つとは言われていますが、水気に弱いので２～３日に一回は汗をかいてないか確認して水気を拭き取るようにすると良いでしょう。またピーマンと同様にパプリカのワタにもピラジンなどが含まれていますから、血液サラサラ効果などを期待する場合は捨てずに活用してみて下さい。

パプリカの雑学色々

黄色・オレンジパプリカについて

上記では赤パプリカに“カプサンチン”というカロテノイド色素が含まれていると紹介しましたが、黄色やオレンジ色のパプリカの場合は同じくカロテノイドではあるのの“ゼアキサンチン”が色素成分として多く含まれています。ゼアキサンチンも高い抗酸化作用をもつ成分とされていますし、パソコン・スマホ・TVなどから発せられるブルーライト(青色光)から目を守る働きも期待されています。このため目の酷使が気になる方・目の健康を保ちたい方に適しているのではないかと言われています。

ビタミン・ミネラルの含有量としてはミネラルはさほど変わりませんが、黄色パプリカはビタミンEが100gあたり2.4mgと赤パプリカの約半分、β-カロテン当量が200mgと赤パプリカの1/5以下・ピーマン(緑)の半分程度となっています。ビタミンCや食物繊維量もそこまで大きな差はないものの、赤パプリカより若干低い傾向にあります。ちなみにオレンジパプリカは赤と黄色の中間くらいと言われており、赤・黄両方の健康効果を期待できるという見解もあるようです。

紫～黒色系パプリカについて

紫色～黒っぽい色のパプリカは日本ではあまり流通しておらず、成分表での記載もないためビタミン量やミネラル量についてはハッキリしていませんが、黒や紫などのパプリカには色素成分である“アントシアニン”が含まれていることが特徴とされています。アントシアニンは網膜にあるロドプシンの再合成を促す働きから視機能保持・眼精疲労予防などの効果が期待されている他、ヒスタミン減少による花粉症の軽減・内臓脂肪蓄積抑制によるメタボリックシンドローム予防などにも有効性が示唆されている成分。このため赤や黄色とはまた違った健康効果があるのではないかと考えられています。

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食べ物辞典：チェリモヤ

チェリモヤは様々な果物をミックスしたような独特の風味と、カスタードクリームのような滑らかな触感が特徴の果物。イギリスのマルコム卿が“世界三大美果”と讃えた果物の一つであり、スイーツと呼んだほうがしっくり来るような食味に日本でもファンが増えています。美味しいだけではなく、栄養面でもビタミンB6や葉酸を筆頭としたビタミンB群・ビタミンCを多く含むことから美容や女性の健康サポートに役立つと考えられていますよ。そんなチェリモヤの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：チェリモヤ
英語：cherimoya/custard apple

チェリモヤのプロフイール

チェリモヤとは

クリーミーで滑らかな食感と濃厚な甘さが特徴的なトロピカルフルーツ、チェリモヤ。食感はカスタードクリームやアイスクリームに似ており、甘さもあることから「森のアイスクリーム」や「カスタードアップル」とも呼ばれています。風味については“バナナ・マンゴー・イチゴ・ココナッツ・パパイヤ・パイナップルのミックス”など様々な果物のミックスと表現されることが多く、言葉だけでは想像がつきにくい果物と言えるかもしれません。

チェリモヤは植物としてはバンレイシ科バンレイシ属に分類され、原産地は南米の赤道直下であるものの暑さ・寒さに弱いという特徴があります。外見は黄緑色でやや緩やかなハート型にも見える形状・大きめのうろこ状の模様が特徴。果皮は緑色ですが、果肉はミルクのような白っぽい色をしています。品種は数多くありますが果皮の形によって、鱗模様があまり見えないスムース・鱗模様のハッキリしたフィンガープリント・鱗模様中央部に小さい突起があるアンボネート・鱗部分の凹凸がハッキリしているツゥバキュレート・ツゥバキュレートよりも長い突起のあるマミレートと５つの系統に大別されています。日本での栽培・流通はフィンガープリントタイプが多いようです。

同じくバンレイシ属に属す果物としては西インド諸島が原産とされる蕃茘枝(バンレイシ)もしくは釈迦頭(シャカトウ)があります。こちらも釈迦頭＝仏像の頭部(螺髪)に見立てられるように、チェリモヤとよく似た外見。そのほかバンレイシとチェリモヤの交配種であるアテモヤという果物もあります。そのほかギュウシンリ(牛心梨)と呼ばれるものもありますが、チェリモヤなどの比べると味が劣るとされあまり流通はしていないそう。

ちなみにバンレイシは“Sugar-apple”と呼ばれていますが、これは酸味や芳香が少なく甘みに偏った風味であることに加え、果肉の中にジャリっとした砂糖の粒を噛むような触感があるためだとか。チェリモヤはカスタードやアイスクリームと表現される滑らかな舌触り・複数の果物を合わせたような芳香や味が特徴とされていますから、若干違いがありますね。

またチェリモヤはイギリスのマルコム卿が「エクアドルのパイナップル」「東インド諸島のマンゴスチン」「アンデスのチェリモヤ」を並べて天然の傑作と讃えた“世界三大美果”の一つとしても有名。パイナップルの部分はマンゴーと変わる説もありますが、チェリモヤとマンゴスチンは当確ですね。チェリモヤは丸ごと冷やす・もしくは軽く冷凍して食べるだけでも十分にスイーツとして成立するとも言われる美味しさも勿論ですが、美容面で役立つ果物としても注目されていますよ。

チェリモヤの歴史

チェリモヤの原産地は南アメリカ、ペルーやエクアドル周辺と考えられています。赤道付近が原産ではありますが標高1000m～2000mと冷涼な気候の高地に分布しているため、上記でもご紹介した通り極端な暑さは苦手なようです。栽培が行われ始めた時期については分かっていませんが、モチェ文化の土器にもチェリモヤを模したものがいくつも発見されていることからペルーでは有史以前から食用とされていたと考えられています。チェリモヤ(Cherimoya)という呼び名も現地の言葉で「冷たい種子」を意味するchirimuya、もしくは「冷たい乳房」を意味するchirimoyaが語源と言われています。

ヨーロッパ人がアメリカ大陸に到達し行き来するようになる16世紀になると、スペインやポルトガルなどによって世界各地へと広められていきます。1785年にジャマイカはジャマイカでの栽培が試みられましたが気温が高いことから上手くいかず、後に丘陵地帯で育てれば良いということがわかったそう。1790年にはハワイへ、1797年にはイタリアでも植栽が行われています。1800年代に入るとフィリピンやインドでも標高が高い地域での栽培が行われるようになり、1871年にはカリフォルニアでの栽培もスタートします。余談ですが『トム・ソーヤーの冒険』の著者マーク・トウェインもチェリモヤが大好きで「the most delicious fruit known to men(最も美味しい果物)」と言ったのだとか。

現在チェリモヤはカリフォルニアや南米各国、イタリア・スペイン・エジプトなどの地中海沿岸国、オーストラリア・ニュージーランド・台湾・インドなど世界中で栽培されている果樹となっています。フロリダでは気候の問題から当初栽培が上手く行かなかったそうですが、亜熱帯の気候でも栽培が出来るように暑さに強いバンレイシと交配させたアテモヤを作り出します。日本では1987年から和歌山県でチェリモヤの商業栽培が、温暖な沖縄県では1980年代後半からアテモヤの栽培が行われています。2000年代に入ったことからは、その食感・香気・味のどれもが独特で紹介する方によって表現方法が異なるので興味をそそられること、その美味しさをインターネットで紹介する方が増えたこなどから日本でもチェリモヤの知名度が高まっています。

チェリモヤの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

チェリモヤはミネラル含有量こそさほど多くないものの、ビタミンB6や葉酸を筆頭としたビタミンB群・ビタミンCを多く含む果物です。ビタミンB6についてはバナナ・アボカドに次ぐほど多く、葉酸も果物類トップクラスと言えるでしょう。100gあたりのカロリーは78kcal。

チェリモヤの効果効能、その根拠・理由とは？

風邪予防・疲労回復に

チェリモヤはビタミンB群のほか、ビタミンCを100gあたり34mgと多く含んでいます。ビタミンCは抗酸化作用を持つビタミンとして紹介されることが多いビタミンですが、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や白血球の強化・自らが病原菌を攻撃する働きなど、免疫力の保持・強化に関する働きを持つ報告が様々に報告されているビタミンでもあります。間接的な働きとしてコラーゲン生成促進によるウイルス侵入抑制・抗酸化作用による免疫低下予防効果なども期待できますから、免疫力向上や風邪・インフルエンザ予防に役立つと考えられます。

またビタミンCは抗酸化作用による代謝低下予防やエネルギーを作り出すカルニチンの合成に関わることなどから、疲労回復をサポートする働きも期待されています。チェリモヤにはタンパク質の代謝を助けるビタミンB6も100gあたり0.23mgと多く、そのほか代謝に関わるビタミンB1,B2,パントテン酸などのビタミンB群も含まれています。このためビタミンCとビタミンB群が相乗して代謝を促すことで疲労回復に役立つと考えられます。タンパク質代謝に関わるビタミンB6が多いので体力や筋力アップなど体作りのためにタンパク質摂取を心掛けている方にも適しているでしょう。

便秘・腸内環境サポート

チェリモヤは100gあたりの食物繊維が2.2gと、果物類の中では食物繊維が豊富な部類に属します。食物繊維の内訳としても不溶性食物繊維が1.4g／水溶性食物繊維が0.8gとされており、便通改善に理想的とされる水溶性：不溶性＝１：２のバランスに近いことも特徴と言えるでしょう。

普段の食事で不足しがちなのは水溶性食物繊維とされていますし、水溶性食物繊維には水分を含んでゲル化することで便の硬さを調節する働き・腸内善玉菌のエサとなり増殖を助けることで腸内フローラのバランスを整える働きもあるため水溶性食物繊維が多いことはメリットと言えます。チェリモヤに豊富に含まれているビタミンCも便を柔らかく保つ・腸内善玉菌のエサになる働きを持つと考えられていますので、相乗してお腹の調子を整える・腸内フローラの改善効果が期待できるでしょう。

むくみ予防・貧血予防に

チェリモヤは全体的に見るとミネラルが多い果物とはいえませんが、ミネラル類の中ではカリウムを100gあたり230mgと比較的多く含んでいます。カリウムはナトリウムとバランスを取り合うミネラルで、ナトリウム量が多い場合にはその排出を促す働きがあります。味の濃いものを食べた後などにむくみやすくなるのは、血中ナトリウム濃度が濃くなりすぎないよう身体が水分を取り込み保持しようとするためですから、カリウムを補充して余剰ナトリウムの排泄を促してあげることでむくみ改善が期待できます。

また鉄分こそ多くないものの、新しい赤血球を産生するために必要が葉酸が多く含まれていることから貧血予防に有効とも言われています。チェリモヤの葉酸含有量は100gあたり90μgとアボカドやマンゴーを上回るほどですから、補給源として役立ってくれるでしょう、だだし貧血予防として考えた場合チェリモヤの鉄分含有量は0.2mgと少ないですから、悪性貧血でない場合は別途鉄分補給を心がけチェリモヤは葉酸と鉄分吸収を助けるビタミンC補給源として考えた方が良いでしょう。

高血圧・動脈硬化予防に

チェリモヤに含まれているカリウムはナトリウム排出を促すことでむくみの軽減だけではなく、高血圧予防にも有効とされているミネラルです。これは血中ナトリウム濃度を保つために水分が取り込まれると血液量が増え、血液を押し出す心臓に負担がかかるため。チェリモヤには抗酸化作用やコラーゲン生成促進作用によって血管の柔軟性を保つサポートをしてくれるビタミンCも含まれていますから、相乗して高血圧や動脈硬化予防に役立つと考えられます。またコレステロールの排出を促す食物繊維の働きと合わせて悪玉(LDL)コレステロール低減・コレステロール調整に良いという説もあります。

肌荒れ予防・美肌サポート

チェリモヤに多く含まれているビタミンB6はタンパク質やアミノ酸の代謝に関わるビタミンで、皮膚・爪・髪・粘膜などの健康維持という面でも必要な存在。また皮脂コントロールにも関係しているため、不足症状の代表として脂漏性湿疹などの皮膚炎や口内炎・口角炎などが挙げられています。肌を整えようとタンパク質やアミノ酸を摂取しても、ビタミンB6が不足していると十分に活用しきれないという状態になる可能性もあるでしょう。このためビタミンB6はタンパク質をしっかりと有効に活用することで肌や髪のトラブルを予防し、美しく健康に保つ働きがあると考えられてます。

またチェリモヤに多く含まれているもう一つのビタミンであるビタミンCは抗酸化作用・コラーゲン生成促進作用・メラニン色素生成を防ぐ美白作用が期待されています。ビタミンCとビタミンB群の働きが複合することで、肌老化予防や肌の新陳代謝促進などに繋がります。肌荒れではなくシワやタルミが気になるという方のサポートとしても役立ってくれる可能性は十分にあるでしょう。

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妊娠中の栄養補給・つわり対策に

チェリモヤに含まれている葉酸は赤血球の合成だけではなく、神経細胞の代謝・成長の補助にも関わっています。妊娠中や授乳中の場合には赤ちゃんの正常な発育に不可欠な栄養素でもあり、妊娠中や授乳中は一日の推奨摂取量が平常時よりも多く設定されています。また妊活中の方も不足しないように心がける必要があると考えられており、妊活サプリなどにもよく配合されている栄養素でもあります。

加えてチェリモヤに含まれているビタミンB6は“つわり”の軽減効果が期待されている成分でもあります。ビタミンB6はアミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝にも関わっており、このトリプトファンの代謝ががスムーズに行われない際に増加する“キサンツレン酸”という代謝中間体の生成を抑制する働きが期待されています。つわりの原因ははっきりと分かっていませんが、悪阻の重い妊婦の方が尿中キサンツレン酸量が多いという統計があることから、ビタミンB6が代謝を助けキサンツレン酸の発生を抑える＝つわり軽減に繋がると考えられています。

そのほかビタミンB6は神経伝達物質の合成にも関与していますから、中枢神経の働きを正常に保つことからも妊娠中の不調軽減をサポートしてくれるのではないかという説もあります。チェリモヤはカルシウムや鉄分量が少ないので妊娠中に摂取したい栄養素を全てカバーしているとは言い難いですが、葉酸補給やつわり軽減など妊婦さんサポートとしても役立つと考えられます。口当たりが良い食材でもありますので、自分へのご褒美として取り入れてみても良いのではないでしょうか。

PMSやストレス対策にも期待…

ビタミンB6は女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝に関わるビタミンでもあります。このためビタミンB6の摂取はホルモンバランスを整えることに繋がり、生理不順など女性特有の不調軽減に役立つのではないかと考えられています。またビタミンB6は腸内細菌によっても生成されるため極端に不足することは少ないと言われていますが、生理前にイライラや吐き気・頭痛などが起こるPMS(月経前症候群)の方は体内のビタミンB6が不足傾向にあるという報告もあります。

ビタミンB6は神経伝達物質の生成に関わる存在でもあるため、脳機能を保持する・緊張を緩和し精神状態を安定させるなどの働きも期待されています。PMSに関してもホルモンバランスではなく、神経機能を正常に保つ働きと合わせて症状軽減に役立つのではないかと考えられています。

チェリモヤはビタミンB6を比較的多く含むものの、一日の必要分を全て補えるようなものではありません。ただしビタミンCも副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成に関係し、ストレス抵抗力を高める働きが期待されていますから、相乗してストレス耐性を高める・精神安定を手助けしてくれる可能性があります。

チェリモヤの選び方・食べ方・注意点

チェリモヤはふっくらとした丸みの強い形状、果皮の色がキレイでツヤのあるものを選びます。8度以下で保存すると低温障害・30度以上の場所で保存した場合は追熟障害が起こる可能性があるので、置かれている場所も考えたほうが良いようです。冷やして食べたい場合も冷蔵庫に入れっぱなしにしないようにしましょう。

チェリモヤや仲間のアテモヤ・バンレイシなどは食べ頃を見極めるのが重要な果物と言われています。未完熟な状態だと食感が固く青臭さが鼻につく・熟しすぎると果肉が茶色っぽくなり味が抜けると言われています。丁度良い熟し具合としては甘い匂いがすること・触った時にしっとりとした柔らかさが感じられる程度とされています。感覚としては洋梨や桃に近いくらい。熟すにつれ果皮が黒ずんできますが、問題ありません。

チェリモヤ類は未完熟状態のうちに収穫されるため、店頭では熟し足りないもの・完熟状態になっているもの・熟し過ぎているものの３パターンがあると考えられます。未熟な状態のものが多いので、20度前後の場所で、直接風に当たらないよう新聞紙に包むなどして追熟させて下さい。ちなみに完熟したものは冷蔵庫に入れて保存しますが、日持ちはしないので2~3日中には食べきるようにしましょう。

チェリモヤの食べ方としては、皮をむかずに縦に半分、もしくは芯を取って更にそれを半分(４等分)にしてスプーンで掬って食べるのがポピュラー。中に入っている種子は吐き気などを引き起こす可能性が指摘されていますので、避けるか吐き出すかして食べないようにしましょう。

チェリモヤの雑学色々

チェリモヤとアテモヤの違いについて

チェリモヤ

国産では和歌山産が多く、旬は10～12月頃。国産以外ではカリフォルニア産などが稀に流通していますが、全国的に見た場合スーパーなどで気軽に買うというよりはお取り寄せ・贈答用フルーツという位置付けではないでしょうか。

100gあたりのカロリーは78kcalで、上記でもご紹介したとおりビタミン類ではビタミンB6が0.23mg・葉酸が90μg・ビタミンCが34mgと他果物類と比較しても多めになっています。カルシウムが豊富で骨粗鬆症に良いとする説もありますが、100gあたりのカルシウム含有量は9mgとなっていますから多くはないでしょう。鉄分や亜鉛も同様に若干含まれてはいる、という印象です。

アテモヤ

アテモヤはチェリモヤとバンレイシ(シャカトウ)の交配種で、暑さに強いこととチェリモヤに似た風味が特徴。国内では恩納村ほか沖縄県の何箇所かで栽培されています。旬は11月～1月頃。

カロリーは100gあたり79kcalとチェリモヤとほぼ変わらず、ビタミン類のバランスも大きな違いはありません。ただしビタミン類ではビタミンCが100gあたり14mgとチェリモヤの半分以下、ビタミンB6も0.28mgと低めになっています。対してカリウム340mg・カルシウム26mg・マグネシウム29mgとミネラル類に関しては概ねチェリモヤよりも多い傾向にあると考えられます。

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食べ物辞典：ししとう

正式には獅子唐辛子と唐辛子よりも辛そうなネーミングですがピーマンと似た食味を持つししとう。ピーマンよりも小ぶりで細長い形状を生かして、そのまま焼いたり煮浸しにして食べられることも多いですね。辛味のない唐辛子の変種とされていますが、時折辛いものが混ざっているのはご愛嬌。栄養面ではビタミンCが豊富なこと・カプサイシンと同様の作用が期待る“カプシエイト”が含まれているため、ダイエットやアンチエイジングなど美容効果も期待されています。そんなししとうについて、歴史や栄養効果などを詳しくご紹介します。

和名：獅子唐辛子(シシトウガラシ)
英語：small green pepper/Shishito pepper

獅子唐辛子(ししとうがらし)のプロフイール

シシトウとは

シシトウはシンプルにそのまま焼いたものから焼き煮浸し・炒め焼きなどに使われ、おつまみにもぴったりな食材。植物分類としてはピーマンと同種とされており、基本的には日本で品種改良され確立したとうがらしの甘味種(ピーマン)の一品種という扱いになっています。大まかには甘味種のうち小果種がししとう、中果種がピーマン、大果種(肉厚種)がパプリカという区分になるそう。

獅子唐辛子とはいかにも辛そうでゴツいネーミングですが、実の部分にデコボコとした凹凸があることが獅子の顔に似ていることが由来と言われています。見た目としては小ぶりなピーマン・やや太めで緑色の唐辛子といったところで、辛唐辛子の一種である“青唐辛子”とは少し紛らわしい存在。ししとうも青唐辛子も地域によっては南蛮もしくは南蛮辛子とも呼ばれていますしね。ししとうは辛くないことが違いとは言え「食べ物のロシアルーレット」と呼ばれるように時々辛いものが混ざっている場合もあります。青唐辛子と間違えたのではないかと思うほど辛いものもありますが、これらは水分不足等の環境や受粉不良などによって出来ると考えられているそう。

同じく辛味の少ない唐辛子として、京野菜の『伏見甘長とうがらし』や『万願寺とうがらし』・大和野菜の『ひもうとうがらし』などはししとうの仲間として扱われることが多い存在。このうち紐唐辛子は伏見群に属する辛トウガラシとシシトウとの交雑種が元となっているのではないかと推測されています。ちなみに英語では唐辛子の甘味種を総合して“sweet pepper”と呼び、シシトウを指す場合には“small sweet Green Pepper”もしくは和名そのままの“Shishito pepper”と表現するようですよ。

私達が目にするししとうは緑色をしていますが、これはピーマンと同様に未完熟の状態で収穫されているため。品種によって完熟しても緑色というものもあるそうですが、基本的には熟すと赤く色付きます。ピーマンと同じく熟して赤くなったししとうは青いものよりビタミン類が多いという見解もありますから、家庭菜園で栽培されている場合は2色のししとうを楽しんで見ても良いかもしれません。

シシトウの歴史

シシトウの祖先である唐辛子の原産地はメキシコ中東部が有力で、一節によれば8000年前以上前から食べられていた・紀元前8000年には一部で栽培が行われていたとも言われています。紀元前4000年頃には中南米の広い範囲で栽培も行われていたと考えられています。コロンブスのアメリカ大陸到達後にはヨーロッパへともたらされ、環境や品種改良によって18世紀頃には現在のピーマンなどの元となる辛味の少ない品種(甘み種)が誕生します。

日本には16世紀にまず辛味のある唐辛子がポルトガルから伝えられたと考えられています。薬味として広い範囲で栽培が行われた中で、江戸時代には“伏見甘長とうがらし”など現在でもあるような品種が確立しています。何時頃から栽培が行われたのかは定かではありませんが、明治初期には現在のししとうの祖先と言われる“田中トウガラシ”が愛宕郡田中村で作られていたという記録もあるそうです。

昭和初期になると京都以外にも栽培が広がり、辛味が少なく野菜としてししとうの流通が増えていったと言われています。現在ししとうの主産地は高知県で全国収穫量の約４割を占めており、“葵ししとう”という品種が主流になっています。また、ししとうとピーマンの中間的な食感・風味を持つ“ししピー”なども流通しています。

獅子唐辛子(ししとうがらし)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

シシトウはビタミンCとビタミンB6を豊富に含み、ミネラルも比較的幅広く含む食材です。外見だけではなく栄養価としてもピーマンと唐辛子の中間というイメージで、唐辛子と異なり辛味が少ないので量を食べられるというのもメリットと言えるでしょう。100gあたりのカロリーは27kcalとピーマンよりもやや高めですが、ビタミン・ミネラルの大半や食物繊維含有量もピーマンを上回っています。

シシトウの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・夏バテ予防に

シシトウは100gあたり57mgとビタミンCを豊富に含み、かつ調理によるビタミンC損失が少ないという特徴があります。β-カロテンも際立って多いわけではありませんがピーマンよりも多く含まれていますから、細胞の働きを活性化してくれるビタミンＡやＣの補給源として疲労回復に役立つと考えられています。ビタミンやミネラルを幅広く含み、旬の時期であることもあり夏バテ予防にも取り入れられています。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの合成を助ける働きもありますから、ストレス抵抗力アップも期待できるでしょう。

またシシトウは一部の辛いものを除き、基本的にはカプサイシンをほとんど含まない甘味種に分類されます。しかしカプサイシンと同様の作用が期待され、かつ辛味の少ないカプシエイトなどのカプシノイド化合物が含まれていることが確認されています。カプシエイトは辛味だけではなく刺激も少ないので、消化器官にダメージを与えずに血行や代謝を促し疲労回復を促す働きも期待されています。

免疫力向上・風邪予防に

シシトウに豊富に含まれているビタミンCは白血球の働きを活発化したり、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用が報告されているビタミン。加えて自らが病原菌を攻撃する働きがあることも報告されており、免疫力の保持・強化にも役立つビタミンの一つとされています。同時にビタミンCは抗酸化物質でもあり、シシトウには同じく抗酸化作用を持つビタミンEやβ-カロテンなども含まれていますから、酸化による免疫力の低下を防ぐという面でも効果が期待できるでしょう。

またシシトウはビタミン類の中でタンパク質・アミノ酸の代謝に関わり、免疫機能を正常に保つにも必要とされるビタミンB6を多く含んでいます。ビタミンB6ほど際立って多くはありませんが皮膚・粘膜の保持に関わるビタミンB2も含まれていますし、β-カロテンから必要に応じて体内で変換されるビタミンAも皮膚や粘膜を保持・強化する働きを担っています。これらビタミン類の補給に適した食材であることからも、シシトウはウィルスの侵入を防ぎ風邪など予防に役立つと考えられます。

血行不良・冷え性軽減に

シシトウはピーマンほどでないにしろ少し青臭い独特の香りがあり、香り成分の“ピラジン”が含まれています。ピラジンは血小板が凝縮するのを抑え血栓や血液凝固を防ぐ働きが報告されており、スムーズな血液循環をサポートしてくれる成分として注目されている存在。シシトウにはビタミンEやナイアシンなど血行を良くする働きが期待されているビタミン類や抗酸化物質も含まれていますから、相乗して血流の改善に役立つと考えられます。

血行が良くなることに加え、シシトウにはビタミンB6を筆頭に代謝に関わるビタミンB群が含まれています。カプシエイトも体内脂肪を燃焼させてエネルギー消費を促進し、体温向上効果が期待されている成分。また末梢血管の拡張を促す働きもあるされることから、血流サポートと合わせて冷え性や末端冷え性の軽減に効果が期待できるでしょう。夏に適した食材でもあるので、エアコン冷えが気になる時などにも良さそうですね。

むくみ・便秘予防に

シシトウは100gあたり340mgとカリウムを比較的多く含む野菜です。カリウムはナトリウムとバランスを取り合うことで水分バランスを整える働きがあることから、高血圧やむくみ対策に役立つとされているミネラルです。そのほかにもシシトウにはカリウムの運搬・体液循環をサポートしてくれるマグネシウム、血液循環をサポートするビタミンEやナイアシンなどが含まれていますから、相乗して体内の循環を整えてむくみ予防・改善が期待できます。

加えてシシトウは食物繊維含有量が100gあたり3.6gと多めで、クロロフィル(葉緑素)も含まれています。クロロフィルは食物繊維の約5000分の1と非常に小さいため、小腸絨毛の奥に蓄積した有害物質・金属類(水銀や鉛)などを取り除く働きがあると考えられています。この働きからクロロフィルはデトックス成分として注目されていますから、食物繊維と相乗して便秘の解消・腸を綺麗に保つ働きも期待できるでしょう。

ダイエットのサポートに

シシトウに含まれているカプシエイトなどのカプシノイド化合物はカプサイシンと同じくTRPV1受容体に作用し、カプサイシン同様の生理作用を持つと考えられています。このためエネルギー代謝促進や体脂肪・体重減少などの作用が期待されています。またカプサイシンのように消化器への負担・血圧変動などの影響を及ぼしにくいことが認められており、カプサイシンよりも安全性が高い成分として燃焼系サプリなどの健康食品にも取り入れられています。

カプリエイト以外にも代謝に関わるビタミンB群・デトックスを促す食物繊維やクロロフィルなど、シシトウにはダイエットサポートに役立つと考えられる成分が多く含まれています。特に豊富に含まれているビタミンB6はタンパク質の代謝に必要な成分でもありますから、タンパク質を多めに摂り、運動によって筋肉量アップを目指している方には適しているでしょう。抗酸化ビタミン類も多いことから酸化や血行不良による代謝低下予防にも役立つと考えられます。

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生活習慣病予防の手助けも

ピーマンやシシトウなどに含まれている香り成分のピラジンは血小板が凝縮するのを抑え、血栓や血液凝固を防ぐ働きがあることが報告されています。このため血液サラサラ効果がある成分として、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの予防に注目されています。シシトウにはビタミンCなど抗酸化作用を持つビタミン類も含まれていますから、過酸化脂質の生成を防ぐという面からも血流をサポートしてくれるでしょう。

血液循環がスムーズに行われることから心臓の負担が減り、高血圧予防にも繋がると考えられます。シシトウにはピーマンの2倍近くカリウムが含まれていますし、カプシエイトはカプサイシンのように血圧を上昇させる心配も低いので、血圧が気になる方により適した食材と言えます。そのほかクロロフィルや食物繊維類によるコレステロール排出・カプリエイトやビタミン類によるメタボリックシンドローム予防効果なども生活習慣病予防に繋がると考えられます。

アンチエイジング・美肌サポート

シシトウはビタミンCが豊富であることに加え、β-カロテンとビタミンEも含んでいます。ビタミンA・C・Eのは抗酸化作用を持つものの働く場所や効力に違いがあり、3つを合わせて摂取することで相乗効果を発揮してくれます。ストレスや加齢・紫外線などによって増える活性酸素は肌細胞を酸化させ、シワやたるみ・くすみなど肌老化を加速させてしまいます。このため抗酸化ビタミンを補給できるシシトウはアンチエイジング食材としても役立つと考えられます。

またビタミンCはシミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐ美白効果・コラーゲン生成を促す働きなども持ち合わせています。抗酸化作用と合わせて紫外線対策としても心強いのは、まさに夏の野菜と言ったところですね。タンパク質代謝に関わるビタミンB6・皮膚や粘膜を丈夫に保つβ-カロテン(ビタミンA)と合わせて肌のハリ向上や乾燥肌・肌荒れ予防などにも効果が期待できるでしょう。血流をサポートしてくれる成分も多いので新陳代謝向上やくすみ対策にも繋がります。

目的別、シシトウのおすすめ食べ合わせ

獅子唐辛子(ししとうがらし)の選び方・食べ方・注意点

シシトウは全体的にハリとツヤがあり、柔らかいものを選びます。ヘタがシャッキリとして切り口が青々しいものが新鮮です。部分的にオレンジ色っぽく変化しているものは問題ありませんが、茶色い箇所・傷があるものは避けましょう。シシトウは乾燥に弱いので新聞紙やポリ袋に入れて野菜室で保存します。長時間の保存は低温障害を起こす可能性もあるので、生のままであれば4～5日以内には使い切るようにすると確実です。

辛いシシトウは水不足や気温などの環境的な問題・受粉不良によって出来ると言われています。近年は品種改良が進み、かつて言われていた“10個に1個”よりも辛いものに当たる可能性はかなり下がっています。シシトウが辛いかどうかを見分けるポイントとしては皮の色が黒っぽい緑・形が歪・先端が細く尖っている・皮が固いことなどが挙げられています。外見からはわかりにくいですが極端に種が少ないものも辛いことが多いそうですし、気温の関係から夏場のものは辛いものが出来る確立が上がるようです。

調理時にはβ-カロテンやビタミンEなどの吸収率が高まるよう油と合わせると良いでしょう。シシトウのビタミンCは熱による減少が少ないとは言われていますが、減少するわけではないので焼場合は強火でサッと炒めるなど手早く料理をしたほうが良いでしょう。加熱しすぎるよりも食感や風味も良いです。

シシトウのワタ・種について

シシトウの種はそのまま食べることができ、また種子を支えているワタ(胎座)の部分がカプサイシンの含有量が多いとも言われています。ピーマンの場合はワタ部分にピラジンやカリウムも多く含まれていることが分かっていますから、ほぼ同じ種であるシシトウも同様と考えられます。肥満予防や血行促進効果などを期待する場合は種子ごと食べるようにしてみてください。

ただし丸ごと使う場合は加熱時に中の空気が膨張して破裂することがあります。特に素揚げ・天ぷらなど“揚げる”場合には破裂しやすいので竹串で皮に穴を開けたり、包丁で切れ込みを入れておくようにしましょう。切って使用する場合は種子がバラバラになってしまい料理全体の食感が悪くなる可能性もありますので、気になる時は種を取り除いて使って下さい。

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食べ物辞典：ウド

ウドは春を代表する山菜の一つで、青々しさく爽やかな芳香が特徴。独特な香りとから好き嫌いは別れますが、多く流通している「白ウド(軟白ウド)」は良くも悪くもまろやかな風味で食べやすくなっています。特に天ぷらは食べやすいですし、ぬた・酢味噌和えはお酒のお供にも嬉しい一品ですね。栄養面では何らかのビタミン・ミネラルを豊富に含む食材ではありませんが、香り成分の働きからストレス緩和や血行促進効果が期待されています。そんなウドの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：独活(うど)
英語：udo/Japanese Spikenard

独活(うど)のプロフイール

ウドとは

山菜を代表する一つでもあるウド。北海道から九州まで広い範囲に分布していますが、栽培も行われています。時期になるとスーパーなどでも見かけることが多くなりますので、山菜採りをしない方でも口にする機会の多い食材ではないでしょうか。茎部分は茎は酢味噌和えや味噌漬けに、葉は天ぷらやお味噌汁の具に、皮や茎の根本部分などはキンピラにと、様々な料理法で余すところなく食べられる食材ですよ。

食材として見かけるものは全体が白っぽい「白ウド」と、緑色の部分が多い「山ウド」の２つに大きくわけられています。この２つは種類が違うというわけではなく、白ウドの方は地下で盛り土などをすることで軟白栽培されたものです。このため「軟白ウド」とも呼ばれており、緑色のウドよりも皮が柔らかくアクが少ないことが特徴。食べやすいことと栽培がしやすいことから、流通量も多くなっています。

対して山ウドは本来は野生(自生している)のウドを指す言葉として用いられていましたが、現在では栽培ものであっても軟白栽培ではない栽培ウドを含む事が多くなっています。このため野生種の山ウド、栽培種の緑化ウド・軟白ウドの３種類があると考えた方が良いでしょう。山菜らしいクッキリとした風味が特徴とされていますが、軟白ウドの場合はそこまで相手を選びません。天然物は収穫時期も収穫量も少ないため、スーパーなどで「山ウド」として流通しているもの露地栽培されたものがほとんどと言われています。緑化栽培されたウドは軟白ウドよりも風味が強いですが、野生種はさらに香り・苦味が強くなっています。野性味のある濃厚な風味ですが、その分好き嫌いは分かれるでしょう。

植物としてはウコギ科タラノキ属に分類される多年草で、ウドの学名はAralia cordata。同じく山菜として“たらの芽”が食べられているタラノキと同属にあたります。ただし近縁種であるタラノキが落葉低木とされているのに対し、ウドは草本(多年草)の一種。身体は大きいけれど役に立たない人を指すことわざで“独活の大木”というものがありますが、この諺の由来は「ウドの茎は木のように長くなるが、柔らかくて材としては使えない」ことと言われています。ウドに関して言えば大木ではなく“大木もどき”なんですね。大きくなったウドは木材として使えないだけではなく、食材としても利用できなくなります。

野生種は暖かい地域では３月末頃・本州中部では４～５月・東北以北は５～６月と時期が限られています。ウドの旬とされる４～５月頃というのは、食材としてウドの若芽が丁度よい大きさになる時期を指しています。栽培ものの場合は晩秋から冬にかけて出荷される寒うど・春に出荷される春うどの２つがあるので、11月～５月頃までと一年の半分くらいの期間は入手できますよ。

ウドの歴史

ウドは朝鮮半島から中国・サハリンなどの東北アジアが原産。日本列島も原産地に含まれるためワサビやミョウガなどと合わせて日本原産の野菜として紹介されることもあります。英語でも日本語の音そのままの“udo(oudo)”もしくは”Japanese spikenard”と呼ばれています。日本人は非常に古い時代からウドを採取して食用としていたと考えられています。奈良時代の遺跡から出土した木簡には独活という記載がいくつも見つかっているそうですし、平安時代に記された『和名類聚抄』にもウドの古名である“つちたら”という記載が見られるそうです。

ただし中国の薬学書『神農本草経』では独活の別名は羌活とされており、セリ科のシシウドの根のこととされています。現在でも生薬として“独活(どっかつ)”という名前が使われた場合は、シシウドを指すのが一般的。しかし『本草和名』など日本の古い薬学書では独活＝ウドとされているため、奈良～平安期に見られる記述が現在のウドと同じものかは定かでないという見解が多いようです。ウドという名前の由来については諸説ありますが、有名なところでは土の中に“うずくまっている”若い芽を食用に用いることから「埋(ウゾ)」が転じた説・茎が生育すると中空となることから「うつろ(空ろ/虚ろ)」が転じた説など有力視されています。

ちなみに現在私達がウドとして認識している植物も、根茎は和独活(ワドッカツ)もしくは九眼独活(キュウガンドッカツ)、側根や若根は和羌活(ワキョウカツ)と呼ばれ、生薬として利用されています。腰痛・関節痛・神経痛・筋肉痛などの緩和が主ですが、体を温め発汗を促す働きから風邪に、利尿効果から頭痛やむくみ・めまいなどに使われることもあります。民間療法でも解熱や強壮剤として使われていますから、山間部に住む人達は食材兼薬代わりとして利用していたと考えられますね。

ウドが栽培され始めた時期ははっきりと分かっていません。10世紀ころには既に栽培が行われていたのではという説もあるそうですが、文献等の記録から確実に栽培が行われていたと言えるのは江戸時代以降とされています。『料理物語』などの料理本にもウドのレシピが見られることから、広く知られた食材であったと考えられています。江戸末期には江戸でも栽培が行われるようになり、土をかけ軟白栽培した「もやしうど」は江戸っ子にも人気だったのだとか。明治に入るとウド栽培は全国へと広がりますが、世界大戦中の食糧難などでウド栽培は一時期途絶えてしまいます。しかし戦時中に武蔵野市の高橋米太郎氏が人目を避けてウドの軟化栽培を試み、穴蔵を用いたことで新たな栽培法を確立したとも言われています。

戦後になると高橋氏は穴蔵での軟白栽培法を研究し、昭和35年には「軟白野菜促成穴蔵」の認可を取得します。この栽培法で作られたウドは日本料理向けの高級食材として注目されるようになり、高度経済成長期には「ウドで蔵が建つ」と言われたほど高値で取引されたそう。昭和後期には都市化による栽培面積減少や生産力低下などから東京でのウド生産量は減少しましたが、近年は“東京うど”が江戸東京野菜の一つとして登録され、伝統野菜として再注目されています。東京以外にも「なにわの伝統野菜」に認定されている大阪の“三島独活”や、栃木県の“那須の春香うど”などがブランド化されていますよ。

独活(うど)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ウドは全体重量のうち約94％が水分で、100gあたり18～19kcalと低カロリー。その反面ビタミン・ミネラルを幅広く含むものの各々の含有量は少なめで、栄養価はさほど高くありません。健康維持に役立つと考えられる栄養素も広く含んでいますが、ウド単体で必要分を補えるとは考えないほうが良いでしょう。

下記では一般家庭で用いられる機会が多い“軟白ウド(茎/生)”の栄養価を元に作成しています。ただし緑化栽培されている山ウドの場合であっても若干軟白ウドよりも多い程度で、ほとんど栄養価に違いはありません。

ウドの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労・疲労感の軽減サポート

ウドは特に何らかの栄養成分が多いという食材ではありませんが、アミノ酸の一つであるアスパラギン酸を含むことから疲労回復に役立つと考えられています。アスパラギン酸はエネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸の一つとされる存在で、糖代謝を行うクエン酸回路(TCAサイクル)に関わりエネルギー代謝を促す働き・ミネラルを全身へスムーズに供給する働きなども担っています。このためアスパラギン酸の摂取は疲労回復に繋がると考えられています。

またアスパラギン酸はアンモニアの無害化・排出をサポートする働きもあると考えられています。疲労により肝臓機能が低下するとアンモニアの蓄積・血液とともに全身へと循環し、神経伝達物質の働きを阻害する・代謝低下による疲労物質蓄積・免疫力低下など様々な悪影響を及ぼす可能性が指摘されていますから、アンモニア排出を助けることからも疲労もしくは疲労感の軽減に繋がる可能性があるでしょう。

ウドは水分が多くタンパク質量の少ない食材ですから、全食品類の中で見ればアスパラギン酸の含有量はそこまで高くありません。しかしビタミンB群を含んでいること・血液循環を促すことで疲労回復を促す働きが期待される香り成分「ジテルペンアルデヒド」が含まれていることと合わせて、疲労回復をサポートしてくれる食材の一つに数えられています。

ストレス対策に

好き嫌いが分かれる、ウドの独特の芳香。この香りの中には上記で紹介したジテルペン以外に、リモネン・サビネン・a-ピネン・ミルセンなどモノテルペン炭化水素類に分類される成分も含まれています。こうした成分はアロマテラピーにおいて鎮静作用があるとされている成分であるため、ウドの香りにもストレス軽減やリラックス効果が期待されています。リモネンやジテルペンには自律神経を整える働きがあるとする説もありますよ。

むくみ予防・血流改善に

ウドはあまりミネラルの多い食材ではありませんが、100gあたり220mgとカリウムを比較的多く含んでいます。私達の身体はナトリウム摂取量が多くなると、血中ナトリウム濃度を保つため血液に水分を取り込もうとします。この結果として体内の水分バランスが多くなり、むくみの原因になります。カリウムは体内でナトリウムとバランスを取り合う性質があり、ナトリウム排出を促すことで体内の水分量を調節する・利尿効果を持つとされる成分。ウドにはカリウム以外に尿の合成を促進・利尿効果を持つとされるアスパラギン酸も含まれているため、合わせてむくみ予防に役立つと考えられています。

加えてウドの香り成分であるジテルペンアルデヒドや、リモネン・a-ピネンなどのモノテルペン類には血行を促す働きが期待されています。むくみは血行不良から引き起こされるケースもありますし、血流が良くなることで冷え性の軽減にも繋がるでしょう。日本の民間療法の中で関節リウマチや神経痛の軽減にウドが用いられてきたのも、カリウムによって水分代謝が整うこと・ジテルペンアルデヒド他精油成分による血流改善が痛みの軽減に繋がったためではないかと言われています。

抗酸化・美肌サポート

ウドの苦味やエグみにはポリフェノールの一種「クロロゲン酸」が含まれています。クロロゲン酸はコーヒーに多く含まれているポリフェノールとして紹介されることが多い成分で、強い抗酸化作用を持つためアンチエイジング(老化予防)効果が高いと考えられています。このため肌の老化予防効果が期待されていますし、メラニン色素生成を抑制する働き＝美白効果があるのではないかとする説もあります。ただしクロロゲン酸はアク成分でもあるので、下ごしらえ(アク抜き)の段階で大半は無くなってしまうと考えられます。

抗酸化作用を持つビタミンとしては生100gあたりビタミンEが0.2mg・ビタミンCが4mgと多くはありません。クロロゲン酸以外にフラボノイドが含まれているとも言われていますから、ある程度の抗酸化物質の補給としては役立つと考えられますが、抗酸化作用が非常に高い食材とは言い難いでしょう。そのほか含有量は多くありませんが皮膚の健康維持に関わるビタミンB6を含むこと・芳香成分による血行促進から肌の新陳代謝促進に繋がる可能性はあります。突出した栄養成分はありませんが、肌を健康に若々しく保つために必要な成分を広く含む食材ではあります。

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便秘対策・肥満予防に

ウドは100gあたり1.4gと、カロリーを考えると食物繊維を多く含む食材。食物繊維の割合としては不溶性食物繊維が多いため蠕動運動を促す働きが期待できますし、香り成分の働きによって血液循環が整うこと・自律神経のバランスが整うことも便通促進に繋がるでしょう。

また血液循環が整うことで代謝向上にも繋がりますし、ウドは多くはないもののアスパラギン酸やビタミンB群など代謝に関わる栄養素を広く含んでいます。クロロゲン酸にも血糖値の上昇を抑える働きが豊屋されており、肥満予防に役立つ可能性が注目されている成分。クロロゲン酸もビタミンB群などもウドから摂取できる量は多くありませんが、100gあたり18～19kcalというカロリーの低さもあり肥満予防やダイエットのサポートとして役立つと考えられています。

貧血予防効果について

上記でご紹介した以外に「ウドは葉酸や鉄分を含むため貧血に良い」という説もありますが、『日本食品標準成分表』に記載されているウド(生)100gあたりの含有量としては葉酸19μg・鉄分0.2mgと微量です。同じ山菜でもタラの芽の場合であれば生100gあたり葉酸160μg・鉄分0.9mgの含有量がありますから、ウドを食べて葉酸や鉄分を補給しようというのは現実的では無いでしょう。

目的別、ウドのおすすめ食べ合わせ

独活(うど)の選び方・食べ方・注意点

ウドは大きくなると美味しくないと言われていますが、白ウドの場合は軟白栽培によって柔らかく育てられています。そのため茎が太めでハリがあり、まっすぐと伸びているものを選ぶと良いと言われています。白い産毛が密に生えているものが良品とされています。基本的には茹でる・水にさらすどちらかでアク抜きを行ってから料理に使います。水にさらす場合は色止めも兼ねて酢水を使うのがオススメ。

山ウドの場合は大きくなりすぎたものは茎が固く筋張ってくるので、茎が短めで緑色が鮮やかなもの・全体的に細かい産毛がみっしり生えているものを選びます。白ウドよりも香りが強いことが山ウドの魅力の一つですから、香りも確かめるようにすると良いでしょう。アク抜きをしなくても食べられるとは言われていますが、アクが苦手な方・お腹が弱い方はアク抜きをした方が確実です。

保存時は乾燥を避けるように湿らせた新聞紙などで包み、冷暗所に置いておきます。白ウドの場合は日光に当ててしまうと固くなるので、特に陽に当たらないよう注意しましょう。生のままではあまり日持ちが良くなく風味が低下していくので、2～3日以内に食べない場合は固めに下茹でして冷凍する・浸けておくなどした方が良いでしょう。

ウドの注意点

ウドは食物アレルギーを起こす可能性がある食材のため、アレルギー体質の方・体力が落ちていると感じている場合は注意が必要です。また胃腸が弱い方の場合はアレルギーとは別に、刺激によってお腹を壊す可能性もあります。

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食べ物辞典：たらの芽

春の訪れを感じさせる独特のほろ苦さと、濃厚な風味から“山菜の王様”とも呼ばれるタラノメ。日本人は古くから食材として、薬の代わりとしてタラの木の様々な部位を活用してしました。栄養価は特別高くないものの、現在でも季節の変わり目によって起こる体の変化を手助けしてくれる「春の苦味」として親しまれています。もちろん旬の風味としても愛されており、山菜には分類されますが栽培も盛んに行なわれていますよ。そんなタラノメの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：楤芽(タラノメ)
英語：Fatsia sprouts/Aralia sprout

たらの芽(楤の芽)のプロフイール

タラノメとは

たらの芽は独特のほろ苦さやほっくりした食感・濃厚なコクを持つ、山菜の王様と呼ばれることもある食材。山菜は癖が強いので好き嫌いは別れますが、たらの芽は山菜をあまり食べない方でも親しみやすい一つと言えます。特に苦味が軽減された“タラの芽の天ぷら”は春先に一度は食たいという方も多く、天然物であれば「桜の花が咲く頃にたらの芽が出る」という言い回しで旬の時期が表現されることもありますね。子どもの時は嫌いだったけれど、大人になると不思議と恋しい味になった・春にたらの芽の天ぷらを食べるのが楽しみになったという方も少なくないのではないでしょうか。

植物としてはウコギ科タラノキ属に分類され、同じく山菜として食されるウド(独活)と比較的近い存在です。たらの芽が生えるタラノキの特徴は幹や枝の表面に、白っぽい色をした鋭いトゲが沢山あることが挙げられます。タラノキの語源もトゲの古語がタラである・棘が多く手を痛めやすい木＝テアラシノキから変化したのではないか、などトゲと関連したものが多くありますよ。タラノキの変種にはメダラと呼ばれるトゲの少ないタイプもあり、それに対してトゲが多いタラノキをオダラやノダラと呼ぶこともあります。

たらの芽は需要の高い山菜ですが、天然物の摂取量には限度があるため栽培も行われています。栽培されているのは棘が少ないメダラ系が多く、また品種にもよりますが天然物よりも栽培物の方が苦味・エグみが少ないと言われています。ハウス栽培ものはたらの芽特有の風味も弱いですが、クセが少なく食べやすい・肌や色が綺麗などのメリットもあり、早いものでは12月下旬くらいから出荷されています。

和食においては「春の皿には苦味を盛れ｣という言葉もあります。これは旬の食材を食べようというだけではなく、栄養を溜め込もうとする冬場の体から、春になり体の代謝が活発になっていくための変化をサポートしてくれると考えられているためだとか。苦味を持つ春野菜は冬の間に体に蓄えていた脂肪や老廃物などの排出を助けることで、季節の変わり目の体の変化をサポートしてくれる存在ということですね。現在で言うところのデトックス食材という位置付けであったのかもしれません。タラの芽は栄養価が高く、強壮・強精効果があるとも言われています。

タラノメの歴史

タラノキの原産は中国北東部とされており、いつ頃からはハッキリしませんが日本にも古くから伝わっていたと考えられています。平安時代に編纂された『本草和名』には多良・『倭名類聚抄』には太良という文字で記載されているそうです。名前の由来は諸説あり分かっていませんが、千年以上昔に既に“たら”という呼び名は定着していたようです。

タラの芽を野菜・山菜として食べる以外に、タラノキの樹皮を楤木皮(ソウボクヒ)、根皮は楤根皮(ソウコンピ/タラコンピ)と呼んで民間医薬としても利用してきました。生薬としては健胃・整腸・強壮などの効能があるとされており、トゲだけを集めたものは高血圧に良いとも言われているそう。現在でもタラの幹皮・根皮は健胃・整腸作用など胃腸機能のサポートに役立つ生薬として用いられることがあり、中国では強壮・強精薬としてや、リウマチや痛風などによる関節痛や神経痛の軽減に使われることもあるそう。樹皮やタラの葉も野草茶・健康茶の一種としても用いられていますし、近年は科学的な分析や研究も行われています。

食材として、健康茶の材料として人気のタラノメ。特に天然物は山菜採りでも人気のある存在ですが、乱獲が原因で数が減少していることも指摘されています。採取するのはある程度の大きさがある木の先端から伸びる１番上の芽・その横に斜めに伸びる２番の芽までにしましょう。摂り尽くしてしまったり幹を傷つけると枯れてしまうので、来年も芽吹いてくれるようマナーを守るようにして下さい。

たらの芽(楤の芽)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

たらの芽は季節感がある食材で、日常的な栄養補給源というよりは嗜好品というニュアンスがあります。しかしビタミン・ミネラルなどの含有も比較的多く100gあたりの27kcalと低カロリーな食材でもありますから、旬の時期には意識的に取り入れることで栄養バランスを整えるのにも役立ってくれるでしょう。タラノキには抗酸化作用を持つビタミンE・骨へのカルシウム沈着を助けるビタミンKが多めなので、閉経前後の女性にもおすすめですよ。

タラノメの効果効能、その根拠・理由とは？

エネルギー補給・疲労回復に

たらの芽は水分含有量が比較的多い食材ですが、タンパク質と糖質を４％程度と同じくらい含んでいます。このためエネルギー補給源としてバランスが良い食材と考えられますし、疲労回復に役立つとされるビタミンB1も100gあたり0.15mgと野菜類の中ではトップクラスに入るほど多く含まれています。ビタミンB1は炭水化物を体を動かすエネルギーへと変換する際に必要な補酵素(チアミンピロリン酸)の原料となることで、摂取した栄養(炭水化物)をエネルギーとして行き渡らせる働きが期待できます。

タラの芽にはビタミンB1以外に、ビタミンB2やB6・ビオチンなど代謝に関わる栄養成分も幅広く含まれています。たらの芽は単体で食べることが少ない食材ですから、お食事に組み込むことで栄養の偏りの軽減・エネルギー転換率を良くしてくれると考えられます。古い時代には今のように野菜などの栽培技術も発達していなかったこともありますから、強壮作用がある・精力減退に良いなどと言われていたのも納得ですね。

二日酔い予防・肝臓サポート

たらの芽にはアセトアルデヒドの分解を助けてくれるナイアシン(ニコチン酸)が100gあたり2.5mg・茹で100gの場合でも1.3gと多く含まれています。アセトアルデヒドはアルコール分解過程で生じる毒性物質で二日酔いの原因とも言われているため、ナイアシン摂取すると二日酔いの予防・軽減に繋がると考えられています。

また、たらの芽はナイアシン以外にもアルコールの代謝を促進させるビタミンB1などのビタミン類が補給できますし、苦味成分でありサポニンの一種であるエラトサイドという成分にはアルコールの吸収抑制作用、胃粘膜・肝臓保護作用がある可能性も報告されています。これらのことから、たらの芽はお酒を飲む方のお供にも適した食材と言えるでしょう。

むくみ・冷え性予防にも

むくみが起こる原因には様々なことが考えられますが、その一つに“塩分の摂り過ぎ”が挙げられます。ナトリウム摂取量が増えると、身体は血中ナトリウム濃度を保つため血液に水分を取り込む＝簡単に言うと水で薄めようとする性質があります。たらの芽にはこのナトリウムの排出を促してくれるミネラルであるカリウムが生100gあたり460mgと多く含まれています。カリウムはナトリウムを排出させることで余分な水分も排出させる働きがありますから、むくみ予防に役立つと考えられます。

加えてたらの芽にはカリウムの運搬や正常な体液循環をサポートしてくれるマグネシウム、末梢血管を拡張することで血行促進効果が期待されるビタミンEやナイアシンも多く含まれています。こうした成分が複合して働くことで塩分濃度の高い食事によるむくみだけではなく、血行不良や循環不良など“巡り”が悪い事に起因するむくみ軽減にも繋がると考えられます。また血行を整えてくれる成分が含まれていますから、血行不良や冷え性の軽減にも効果が期待できます。

便秘予防・血糖値対策に

たらの芽は食物繊維を多く含む食材でもあります。生100gあたりの食物繊維総量は4.2gで、同じく山菜であるウドの約２倍・キュウリと比較した場合は約４倍にもなります。食物繊維の内訳としては不溶性食物繊維が多い傾向にありますが、水溶性食物繊維量も1.1g含まれているので野菜類の中では多い部類と言えるでしょう。ちなみに山菜類ではフキノトウの方が食物繊維総量は多いですが、水溶性食物繊維量はたらの芽の方が上回っています。

不溶性食物繊維は腸内で膨らみ腸壁を刺激することで蠕動運動を促進する働き・腸内の老廃物や有害物質を絡め取って便として排出させる働きが、水溶性食物繊維には便の硬さを調節したり腸内フローラを整える働きが期待されています。このため２タイプの食物繊維を豊富に含むたらの芽は便通改善に役立つと考えられます。

また水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化することで食物の消化管移動速度をゆっくりにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。苦味成分エラトサイドもラットを使った実験では糖質吸収阻害作用が報告されているため、たらの芽は血糖値上昇抑制・糖尿病予防にも効果が期待されています。

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貧血予防・妊娠中の栄養補給に

たらの芽は生100gあたり160μgと葉酸が比較的豊富。際立って多いとは言えないものの、鉄分も0.9mgと野菜類の中では多めとなっていますし、亜鉛・銅・ビタミンCなど造血に関わる栄養成分を広く含んでいます。このため、たらの芽は貧血予防に役立つと考えられています。

また葉酸は赤血球合成のほか、神経細胞の代謝・成長の補助を助ける作用があり、妊娠・授乳中は赤ちゃんの正常な発育に不可欠な栄養素とされ一日の推奨摂取量が多く設定されています。たらの芽100gとなると10個以上を食べる計算になりますから必要分の葉酸全てをたらの芽でカバーできるものではありませんが、旬の時期であれば季節感を楽しむと同時に栄養補給が出来て良いでしょう。妊娠中に起こりやすい便秘・むくみの軽減を手助けしてくれる可能性もあります。

抗酸化・生活習慣病予防に

抗酸化作用を持つビタミンEが100gあたり2.4mgと比較的多く含まれていることから、たらの芽は抗酸化という点から酸化や老化予防に役立つと考えられます。サポニン類は過酸化生成の生成を防ぐ働きが報告されている成分でもありますし、たらの芽には抗酸化作用を持つβ-カロテンやビタミンCなどのビタミン類も含まれています。こうした抗酸化成分の補給から、過酸化脂質の蓄積によって起こる動脈硬化・血栓などの予防にも繋がると考えられています。

そのほか血糖値の上昇を抑制する働きが期待できること、ナトリウム排出促進作用から血圧降下に役立つと考えられるカリウムを含むことなどから、たらの芽は生活習慣病予防にも役立つと考えられます。特に血圧が気になる方に適した食材とも言われていますが、天ぷらや濃い味付けにしたものを食べるすぎると逆効果になる可能性もありますので注意が必要です。

美肌・美髪保持のサポートにも

たらの芽は何らかのビタミン・ミネラルが際立って多い食材ではありませんが、β-カロテン・ビタミンE・ビタミンCと抗酸化作用を持つビタミン類、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6、メラニン色素を作る材料であり白髪予防効果が期待される銅などを幅広く含んでいます。このため抗酸化作用によるアンチエイジング、肌荒れ予防などのサポートとしても期待されています。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され皮膚の保護・ターンオーバー促進などにも役立つと考えられていますから、季節の変わり目で肌の調子がイマイチという時にも良さそうですね。皮膚炎予防因子として発見され、アトピー性皮膚炎などの軽減効果が期待されるビオチン・脂質代謝に関わり過酸化脂質を分解する働きから大人ニキビ予防に役立つとされるビタミンB2の補給にもなります。

たらの芽(楤の芽/タラノメ)の選び方・食べ方・注意点

たらの芽は小さいうちは柔らかく苦味などの風味が薄く、大きくなるにつれ風味が強くなると同時に硬さや苦味も増していきます。このため3～5cmくらい芽が伸びている時が味のバランスが良いタイミングと言われています。全体的に綺麗な緑色をしているものを選ぶと良いでしょう。苦いのがダメ…という方はもう少し小さいものを選ぶと食べやすいです。

たらの芽は山菜の中では下処理が楽な部類。水で洗って汚れを落とした後、付け根の“ハカマ”と呼ばれる鱗のような茶色い部分を取り皮を剥くだけです。天ぷらにする場合は高温の油によってアクがなくなるのでそのまま調理できますが、和物や炒め物にする場合は水に晒してアク抜きをします。ただし小さくて柔らかいものであればアク抜きをしなくても食べられると言う方もいらっしゃいます。

たらの芽は香りが抜け風味が落ちやすいので、なるべく早く食べきるようにしましょう。新聞紙に包んで穴を開けたビニールに入れ冷暗所や野菜室に入れて保存すると良いとは言われていますが、それでも2～3日以内に食べきった方が無難。それ以上の期間であれば固めに茹でてから冷凍する・塩漬けにするなどして保存しましょう。

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食べ物辞典：フキノトウ

雪解けすぐにちょこんと顔を出すフキノトウ。春の訪れを感じさせる植物であり、やや青っぽい香りや苦味などの風味も「春の味覚」として愛されています。フキとフキノトウは同じ植物ですが、収穫時期・部位が違うため食感や風味は全くの別物。灰汁に含まれている肝毒性物質の関係から多量の摂取には注意が必要ですが、適量の摂取であれば肝機能や腎機能の向上を手助けしてくれると考えられています。春のデトックス食材と呼ばれる所以ですね。そんなフキノトウについて、歴史や栄養効果などを詳しくご紹介します。

和名：蕗の薹
英語：Japanese butterbur scape/Petasites japonicus

ふきのとう(蕗の薹)のプロフイール

フキノトウとは

フキノトウは春を連想させる山菜の一つ。肩などの土の中、地域によっては雪の中から出ているフキノトウの鮮やかな黄緑色を見つけると「春だなぁ…」とワクワク間を感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。お浸しや和え物など様々な使われ方をしていますが、特にポピュラーなのが“フキノトウの天ぷら”。天ぷら屋さんや和食屋さんでは早春～春に欠かせない存在とも言われています。

また食養・マクロビオティックの先駆者と言われる石塚左玄先生の著書『食物養生法』には“春は苦味、夏は酸味、秋は辛味、冬は脂”という言葉があるように、苦味のある春の食材を摂ることは四季に応じた体の変化をサポートしてくれるとも考えられています。苦味は気持ちを落ち着けたり、循環機能を助けて冬の間に体に蓄えていた脂肪や老廃物などの排出を促してくれるのだとか。冬眠から目覚めたクマが真っ先に食べるなんて話もあるそう。

春に食べられる山菜にはフキノトウ・たらの芽・ウド・タケノコなど様々にありますが、その中でもフキノトウの旬は地域にもよりますが1～3月頃と早いことが特徴。このため春一番の山菜・野草や“春の使者”とも称されています。ちょうど旬の時期でもあり、語呂がマッチする2月10日は「ふきのとうの日」にも制定されていますよ。

フキノトウは漢字で“蕗の薹”と書かれるように、煮物や炒め物などに使われるフキの薹＝花茎(花を付ける軸)部分のことを指します。フキノトウと呼ばれている花茎は地面からポコリと顔を出しているので茎は無いように感じますが、実は茎は地中に伸びています。フキノトウが枯れた後、その地下茎から出てきた葉柄部分が一般的に“フキ”と呼ばれている部位となります。フキとフキノトウは同じ植物ですが、収穫時期・部位が違うため食感や風味は全くの別物ですね。ただしフキ・フキノウトウはキク科フキ属に分類される多年草のため、キク科植物にアレルギーがある方が“フキノトウアレルギー”を起こしたという報告もあります。摂取時には注意が必要です。

余談ですが、若い盛りが過ぎた・結婚適齢期を過ぎたことを表現するのに「薹(とう)が立つ・薹が立っている」という言い方があります。この言葉もフキやアブラナなどの野菜類が薹が立つ＝花茎が伸びると固くなり食べられなくなる＝頃合いを過ぎてしまったことから発生したそう。人に対してはなかなかに失礼な言い草ですが、花が咲いた程度のフキノトウは細かく刻んで“ふきのとう味噌”にするなど食べようはありますよ。

フキノトウの歴史

蕗(ふき)は現在となっては数少ない日本原産の植物で、蕗やフキノトウは縄文時代には既に食されていたとも言われています。ゴボウと並んで日本産野菜としては最古とも称されており、7世紀頃の長屋王邸跡から発掘された木簡にも“蕗”について記されたものがあるのだとか。また『本草和名』や『新選字鏡』などの書物には布々岐・布夫伎・布由岐という表記が登場しています。

平安時代になると自生していたフキを集め、人の手による栽培も行われるようになったと考えられています。927年に書かれたとされる『延喜式』には3年に1度植え替えることや労力についての表記があり栽培に力を入れていたことがうかがえます。当時葉や葉柄＝今で言うフキの部分は食用に、花蕾＝フキノトウは薬用として利用されていたようです。そのほか「ふきの新芽を食べると若返る」なんて伝承もあったそう。

現在でも一部地域では、フキノトウもしくはふきの葉の絞り汁を虫刺され・打ち身や腫れなどのケアに利用していたと伝えられています。またフキノトウを陰干しした物を煮出して飲むと咳止めになる・フキノトウの煎じ汁(ふきのとう茶)を風邪・痰切りなどにも使う民間療法もありますね。ちなみに漢方の生薬としてフキ・フキノトウは“蜂斗菜(ホウトサイ)”とも呼ばれますが、これは掘り出した根茎を乾燥させたものを指すのが本式。ただし葉などでも同様の効果が期待でき毒性の少なということで、フキノトウや葉部が使われることもあるそうです。

江戸時代になると本格的な栽培・販売が行われていたことが分かっており、当時のレシピ本『料理物語』や『素人庖丁』などにもフキノトウの料理方法が記されています。現在でもよく作られる蕗味噌(ふきのとうみそ)の他、味噌汁の具・下茹でしたものに味噌を塗って焼くなどの料理法もあったそう。また江戸時代には天ぷら屋が人気を博していましたから、フキノトウの天ぷらも食べられていたのかもしれません。

ふきのとう(蕗の薹)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

フキノトウはビタミンE・葉酸・カリウムを多く含み、含有量にバラつきはありますがビタミン・ミネラル類を幅広く含んでいます。100gあたり11kcalと低カロリーではあるものの大半のビタミン・ミネラル類を微量しか含まないフキと比べると、カロリーこそ43kcalと少し高く感じますが栄養価は高いと言えるでしょう。またフキノトウの苦味物質でもあるケンフェロール(kaempferol/ケンペロールとも)やフキノール酸などのポリフェノール、植物性アルカロイドなどにも様々な健康メリットが期待されています。

フキノトウの効果効能、その根拠・理由とは？

便通改善・胃腸機能サポート

フキノトウは食物繊維総量が生100gあたり6.4gと、同グラムで比較した場合にはゴボウを上回るほど食物繊維を豊富に含む食材でもあります。6.4gの食物繊維のうち5.4gと大半を占める不溶性食物繊維は、消化管内で水分を吸って膨らむことで腸を刺激し、蠕動運動を促す作用があると考えられています。腸内の老廃物を絡め取って排泄させる働きも期待されています。

またフキノトウの独特の香りの元とされる成分はフキノリドと呼ばれ、消化液の分泌を促すことで胃腸機能の活発化・消化促進効果が期待されています。民間療法の中で苦味健胃薬として用いられているのも、この成分の働きが大きいと考えられます。フキノリドの働きと豊富な食物繊維により、便通を良くしてくれる働きも期待できるでしょう。ただし不溶性食物繊維は水分を吸ってしまうので便が固くなりやすい方は注意が必要ですし、食べ過ぎは下痢を起こす可能性もありますから多量摂取は避けるようにしましょう。

むくみ軽減・デトックスに

私達の体は塩分を取りすぎると、血中ナトリウム濃度を保つため血液に水分を取り込もうとする性質があります。塩辛い食事の後にやけにのどが渇いたり、身体がパンパンに浮腫んでしまうのもこのため。フキノトウにはナトリウム排出促進作用を持つカリウムが生100gあたり740mg/茹で100gあたり440mgと非常に多く含まれています。茹で状態であっても同グラムのキュウリの２倍以上の含有量になりますから、カリウム補給源としてむくみ予防・改善に役立ってくれるでしょう。

加えてフキノトウの苦味成分である植物アルカロイドには、肝機能や腎機能の向上作用があるのではないかと考えられています。肝臓と腎臓は老廃物や毒素の無毒化・排出を担っている臓器であるため、活発に働くことで体内の老廃物や有害物物質の排出促進に繋がると考えられます。フキノトウは便秘改善・腸の老廃物排出をサポートしてくれる食物繊維も豊富ですから、相乗してデトックスサポートとしても効果が期待できるでしょう。冬の間に溜め込んだ脂肪や老廃物などのリセットに、と言われるのも納得ですね。

疲労回復・代謝向上サポート

古くは滋養強壮や強精に良いと考えられていたフキノトウ。代謝に関わるビタミンB1,B2,B6が含まれていることに加え、胃腸機能向上効果に役立つとされる香り成分フキノリド・肝臓や腎臓機能を向上効果が期待される植物アルカロイドなども含まれています。またポリフェノールの一種であるケンフェロールはミトコンドリア機能を高める働きが高いことも報告されており、エネルギー産生率や脂肪燃焼を高めるなどの効果があるとする説もあります。

こうした成分が複合して働くことで、フキノトウは代謝向上や疲労回復に役立つと考えられています。デトックスにも役立つ食材ですので疲労感や身体のだるさ・重さなどの軽減にも繋がるでしょう。そのほか代謝に関わる成分が様々に含まれていること・脂肪燃焼向上に役立つと考えられるケンフェロールを含むことから、メタボリックシンドローム予防やダイエットサポートにも効果が期待されています。

抗酸化・生活習慣病予防にも

フキノトウは苦味成分でもあるケンフェロールやフキノール酸を筆頭として、クロロゲン酸やケルセチンなどのポリフェノールを豊富に含む食材と考えられます。またビタミンEが生100gあたり3.2mgと豊富で、β-カロテンやビタミンCも含まれていることから活性酸素を抑制・除去することで健康をサポートする働きが期待できます。酸化から体を守ることは細胞の劣化を予防することにも繋がりますから、アンチエイジング(老化予防)にも役立つと考えられています。

またポリフェノールやビタミン類などの抗酸化物質は、血中脂質と活性酸素が結びつくことで出来る過酸化脂質の生成を抑制する働きも期待できます。過酸化脂質は血管に蓄積して血液の通り道を狭めたり、血管の柔軟性を損なわせることで動脈硬化・血栓などのリスクを高めると考えられています。フキノトウはカリウム含有量が高い食材でもありますから、抗酸化作用と合わせて高血圧対策としても優れていると考えられます。

妊娠中・授乳中の栄養補給に

フキノトウは生100gあたり160μgと葉酸を比較的多く含んでいます。葉酸は赤血球合成に関わることから“造血のビタミン”と呼ばれていますが、それ以外にもタンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関わる栄養素。特に妊娠・授乳中は赤ちゃんの健全な発育に不可欠な栄養素であることから、一日の推奨摂取量が多く設定されている成分でもあります。

葉酸は加熱調理で減少しやすい栄養素ですし、若干の毒性があるためフキノトウの多量摂取はお勧めできません。しかし旬の時期に通常量を食べる程度であれば、不足しがちな栄養素の摂取サポートとして役立ってくれると考えられます。妊娠中に起こりやすい便秘・むくみ軽減効果が期待できる食材でもありますから、春っぽさとともに味わってみて下さい。

貧血・骨粗鬆症予防に

葉酸が豊富なことに加え、フキノトウは鉄分含有量も100gあたり1.3mgと野菜類の中では多い部類に入ります。ちなみに葉酸含有量はたらの芽と当程度ですが、鉄分量はややフキノトウの方が上回ります。鉄分の吸収や利用をサポートするビタミンCや銅、丈夫な赤血球膜の生成に必要とされる亜鉛なども含まれていますから、貧血気味の方にも適した食材と言えるでしょう。

貧血と並んで女性、特に閉経前後からの女性に多いトラブルとして挙げられるのが骨粗鬆症。フキノトウには骨にカルシウムが沈着するために必要なタンパク質を活性化させる働き・骨吸収を抑制する働きがあるとされ、骨粗鬆症予防に役立つと考えられているビタミンKが多く含まれています。カルシウムも100gあたり61mgと野菜類の中では比較的多く含んでいますから、骨を丈夫に保ちたい方のサポートとしても役立ってくれるでしょう。

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アンチエイジング・肌荒れ予防に

ビタミンEを筆頭とした抗酸化ビタミンや、ケンフェロール・フキノール酸・クロロゲン酸・ケルセチンなどのポリフェノールを含むフキノトウ。活性酸素はシワ・タルミ・シミなどの肌老化の原因となりため、酸化を抑えることで肌のアンチエイジングにも役立つと考えられます。ビタミンEは血管を拡張して血液循環を促す働きも持っていますから、肌のくすみが気になる方にも良いでしょう。

また際立って多い成分こそありませんが、皮膚の代謝・健康維持に関わるビタミンB群やβ-カロテンもフキノトウには含まれています。抗酸化・体内の老廃物排出が促されることと合わせて肌荒れの予防・軽減に繋がるでしょう。メラニン色素を作る材料として利用される銅も多いので、白髪予防に役立つという説もあります。

花粉症などのアレルギー軽減について

フキに含まれているポリフェノールの一種で“フキノール酸”という成分は抗アレルギー作用があると言われており、花粉症軽減や咳止めなどの効果が期待されています。オリザ油化株式会社さんのカタログのなかでもフキ抽出エキスに脱顆粒抑制作用やロイコトリエンの遊離阻害・TNF-α産生抑制作用などアレルギー抑制に繋がる働きが見られたことが記載されています。

上記の資料はフキエキスのものなのでフキやフキノトウをそのまま食べてどの程度効果があるかは不明ですが、アルカロイド類の働きで肝臓・腎臓機能が整い血が綺麗になる、ケンフェロールの働きで免疫力が向上することからアレルギー軽減に役立つという説もあります。ただしフキノトウ自体がキク科植物でアレルゲンとなる可能性もありますし、肝毒性の問題から継続的な多量摂取は避けるべき食材でもありますから、食材として食べる場合には花粉症やアレルギー改善などは期待しないほうが確実でしょう。

ふきのとう(蕗の薹)の選び方・食べ方・注意点

フキノトウの下処置としては最初に水で丁寧にゴミを落とした蕾を開き、必要に応じてバラします。ちなみに中にある花の部分も食べられますが、エグみが強くアレルギーを起こしやすい部位でもありますので取った方が無難です。アク抜き方法としては沸騰させたお湯にフキノトウを入れ、3分程度茹でたあと冷水に晒すのが最もシンプル。お湯に重曹や塩を入れる・塩で板ずりして後に茹でるなどの方法もあります。

フキノトウを選ぶ場合はつぼみが固く締まっており、中の花芽があまり見えないものを選びましょう。保存は新聞紙に包んでビニールに入れるなど乾燥対策を行い、冷暗所に置く・野菜室に入れます。香りが抜け風味が落ちやすいので、なるべく早く食べきるようにしましょう。摂取後時間が経つほどアクを感じるとも言われています。数日中に食べない場合であれば、アク抜きした後に冷凍したほうが良いでしょう。

フキノトウの注意点

フキノトウには肝毒性のあるペタシテニン(別名フキノトキシン)やセンキルキンなどのピロリジジンアルカロイド類が含まれています。ピロリジジンアルカロイド類は水に溶けやすい性質があるので、アク抜きをして食べれば特に問題はないと言われています。天ぷらなどはアク抜きをせずに料理するケースもありますが、多量に摂取し続けるものではないので深刻な健康被害は起こらないと考えられています。ただし多量に摂取し過ぎると肝臓にダメージを与える危険性もありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

山菜採りの際は、よく似た毒草に注意

山菜採りをする場合には、フキノトウと似た外見をした“ハシリドコロ”という毒草と間違えないよう注意しましょう。特に芽を出したばかりの蕾の時には外見が似ており、味もほろ苦く違和感が少ないので誤って食べてしまうことが多いようです。

チェックポイントとしてハシリドコロは葉の裏側が全体的に紫色がかっている・フキノトウよりも縦長で葉の締りが甘いことが挙げられます。対してフキノトウは白い綿毛が生えている・莟を開くと小さい花がたくさん詰まっていることが特徴です。とは言え少なくない誤食報告がありますので、自信が持てない場合は採取するのを止めておくか、山菜に詳しい方に確認してもらうようにしましょう。

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食べ物辞典：チンゲン菜

チンゲン菜は中華料理によく使われる、やや縦長の団扇型の葉が特徴的な野菜。葉柄の色が緑色のもの・白色ものと２種類あり、一般的には緑を青梗菜(チンゲンサイ)・白軸をパクチョイと呼び分けています。北海道から沖縄まで全国各地で栽培が行なわれ通年入手しやすいこと、β-カロテンを多く含むことが特徴です。他の葉物野菜と同様に低カロリーで抗酸化ビタミン摂取に繋がり、カルシウムや鉄分など不足しやすいミネラルの補給にも役立ってくれますよ。そんなチンゲン菜の歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：青梗菜
英語：pac choi/bok choy

チンゲンサイ(青梗菜/体菜)のプロフイール

チンゲン菜とは

チンゲン菜は大きなスプーンが重なったような形とも表現される、白菜などと同じく大きな葉が特徴の食材。中華料理の炒め物や煮物・担々麺に入っている野菜というイメージが強い方も少なくありませんが、和食ではお浸しや和物、近年ではバターソテーやパスタなどの洋食レシピにも取り入れられています。独特の香りと苦味から好き嫌いは別れる野菜ですが、鮮やかな緑色・加熱してもシャキシャキした葉柄の食感があり料理のアクセントとしても役立ってくれる食材です。

チンゲン菜は植物分類ではアブラナ科アブラナ属に属しています。ブラッシカ・ラパ(Brassica rapa)を祖先とする変種群の一つとされており、学名はBrassica rapa var. chinensis。同じくブラッシカ・ラパを祖先とする食材としては水菜・白菜・小松菜・野沢菜などがあり、野沢菜や小松菜などの非結球葉菜群は総称して“ツケナ類”とも呼ばれています。またチンゲン菜もアブラナ科野菜ですから春先にとう立ちした花茎は「チンゲン菜花」と呼ばれ、菜の花の一種としても食べられています。

青梗菜(チンゲンサイ)という呼び名が一般的に使われていますが、和名は「体菜(たいさい)」と言います。体菜は大きく葉柄の色が緑色のもの・白色ものと２種類ありますが、現在は葉柄の緑のものを青梗菜(チンゲンサイ)、白軸のものをパクチョイと呼び分けています。チンゲンサイ(タイサイ)の種類は茎の色による2種類のほか、チンゲン菜の半分程度の大きさのミニチンゲンサイを加えた3種類に大別されています。ミニチンゲンサイは柔らかめで丸ごと料理できることに加え、収穫までの期間が短いので家庭菜園用として人気が高いと言われています。

最も日本で馴染み深いのが茎が緑色をしたチンゲン菜で、品種はあまり紹介される事がありませんが青帝や青美などが定番品種と言われており、そのほかにも生食に適している青冴・低温下でも生育が良い冬賞味などがあるそうです。また生命力・適応力が高い野菜であったことも幸いし、現在では北海道から沖縄まで全国各地で栽培も行われています。主産地は茨城県と静岡県で、通年流通していますが旬は春・秋の２回あると言われています。

チンゲン菜の歴史

チンゲン菜はアブラナ科でブラッシカ・ラパを祖先に持つ食材なので、大元の原産地としては西アジア～ヨーロッパあたりと考えられています。チンゲン菜の原産地としては中国南部とされ、西から伝わったブラッシカ・ラパが中国で品種改良されて出来た野菜の一つという見解が有力。原産地が地中海沿岸地域から中国まで様々なのは、どの時点を起源とするかによるようです。ちなみに中華料理で用いられるターサイ(塌菜)やサイシン(菜心)などもブラッシカ・ラパを祖先とする野菜ですし、中国野菜と称されている野菜類にはアブラナ科が多いのだそう。

日本にチンゲン菜が伝わったのは第二次世界大戦や文化大革命が終了した後、日中国交回復を果たした1972年以降と言われています。導入された1970年代には英語pak choiにちなんで葉柄の色が緑色のものを「青茎パクチョイ(青軸パクチョイ)」、白色をしているものを「白茎パクチョイ(白軸パクチョイ)」と呼び分けていたそうです。しかし後の1983年に現在の農林水産省が明確な区別をつけようと葉柄の緑のものを青梗菜(チンゲンサイ)と命名し、白軸のものをパクチョイと呼び分けるようにしたそうです。

チンゲン菜に限らず中国野菜の大半に言えることですが、昭和も後半に伝わった野菜ですから日本での使用歴や馴染みは浅い部類であると言えるでしょう。その中でチンゲン菜は中国野菜トップと言えるほど日本の家庭料理の中にも定着したものの、同種ではありますが白軸のパクチョイはあまり浸透しなかったと言われています。

余談ですがパクチョイは漢字で“白菜”という字を当てるそうです。しかしハクサイと紛らわしいので中国では小白菜、日本では「しろ菜」と書いて区別することが多いと言われています。しかし関西地方で栽培されている「大阪しろ菜(天満菜、学名Brassica campestris var.amplexicaulis)」もシロナ(白菜)と呼ばれているため、チンゲンサイと同じくタイサイの一種であることが分かりやすい白梗菜もしくは広東白菜と表記されることもあります。雪白体菜や白茎体菜というのは品種名。

チンゲンサイ(青梗菜/体菜)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

チンゲン菜は全体重量の95％程度が水分であり、100gあたり9kcalと非常に低カロリーな野菜です。三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の含有量は少ないですが、β-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜の一つであり、ビタミン類やミネラル類を幅広く含んでいます。

チンゲン菜の効果効能、その根拠・理由とは？

風邪予防・免疫力サポート

チンゲン菜はビタミン類の中でβ-カロテンとビタミンCを多く含んでいます。生100gあたりのβ-カロテン含有量は2000μgとミニトマトの２倍以上になり、ビタミンC含有量は24mgと野菜類の中では中堅からやや多い部類に属します。体内で必要に応じてβ-カロテンから変換されるビタミンAには皮膚や粘膜を保持・強化する働きがあり、鼻や喉などの呼吸器粘膜が補強されることでウィルスの侵入を防ぐことに繋がると考えられます。

またビタミンCも自らが病原菌を攻撃する働き・抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用などが報告されており、免疫力との関わりがあると考えられているビタミンの一つ。免疫反応を調節する働きを持つ副腎皮質ホルモンの原料でもありますから、ビタミンCも免疫力を高める(正常に保つ)ことで風邪やインフルエンザなどの予防を手助けしてくれる栄養素と考えられています。体をガードしてくれるビタミン補給源として役立ってくれそうですね。

骨や歯を丈夫に保つ

歯や骨を丈夫に保つために必要なミネラルとしてカルシウムが挙げられます。カルシウム不足は骨密度低下による骨粗鬆症・歯が脆くなるリスクを高めることが認められていますし、お子さんの成長をサポートするためにも必要な栄養素ですね。チンゲン菜には100gあたり100mgとカルシウムが豊富に含まれています。同グラムの含有量であれば水菜や小松菜には劣りますが、牛乳とほぼ同等の含有量になりますからチンゲン菜も十分にカルシウム補給源として役立ってくれるでしょう。

カルシウムだけではなくチンゲン菜には骨や歯の発育を促すマグネシウムとマンガン、骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きを持つビタミンKも含まれています。必要分全てをチンゲン菜で摂取できるわけではありませんが、日本人に不足しがちであると言われるカルシウムを筆頭に骨や歯の健康維持に関わる成分をバランスよく補給することが出来るでしょう。骨粗鬆症が気になる方であれば、カルシウムの吸収・沈着を助けたり血中カルシウム濃度を一定に保つ働きを持つビタミンDを含む食材と合わせて摂取するより効果的です。

ストレス対策としても

ビタミンCは抗酸化やコラーゲン生成促進以外にも様々な働きを持つ栄養素です。その働きの中にはアドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾールなどの副腎皮質ホルモンの合成を助けるというものもあります。副腎皮質ホルモンは「抗ストレスホルモン」とも呼ばれ、ストレス下でその状況に対応するため分泌されることが多い存在。このためビタミンCを不足なく補うことでストレス耐性を高めることに繋がると考えられています。

生100gあたりで見るとチンゲン菜のビタミンC含有量は特に多いという程ではありませんが、チンゲン菜は生でも食べられるほどアクが少ない野菜のため料理時の流出が少ないというメリットがあります。またビタミンCと同じく副腎皮質ホルモンの合成に関わるパントテン酸、神経伝達を正常に保つ・神経系の興奮を鎮める働きが期待されているカルシウムなどもチンゲン菜には含まれています。どれかの成分が群を抜いて多いわけではありませんが、ストレス対策に役立つ栄養成分を補給するのに役立つ野菜と言えます。

抗酸化・生活習慣病予防に

チンゲン菜はβ-カロテンを筆頭に、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用を持つ成分を含んでいます。抗酸化作用酵素(SODなど)の材料となるミネラル類も含まれていますから、活性酸素の増加を抑制し酸化ダメージを防ぐ働きが期待できます。またコレステロールが酸化して出来る過酸化脂質が血管に蓄積し、血管を狭める・脆くすることで発症リスクが高まる動脈硬化の予防にも繋がると考えられます。

加えてチンゲン菜にはナトリウム排出を促すことで高血圧予防に役立つカリウムも含まれています。人の体は食生活などの影響でナトリウムが過剰になると、水分を取り込むことで血中ナトリウム濃度を一定に保とうとします。結果、血液量自体が増えることで心臓に負担がかかり高血圧を引き起こしやすくなる・血管に負担がかかり動脈硬化のリスクを高めると考えられます。カリウムはナトリウム排出を促し身体の水分バランスを調えてくれる働きがありますから、抗酸化作用と相乗して動脈硬化・高血圧予防に役立ってくれるでしょう。

貧血予防・妊娠中の栄養補給に

日本人の貧血で大半を占めているのが鉄分の不足によって起こる鉄欠乏性貧血で、日本人女性の5人に1人は貧血・3人に1人が貧血予備軍(潜在性鉄欠乏)であるという説もあるほど。チンゲン菜は100gあたり1.1mgとカロリーを考えると多く鉄分を含んでいますし、吸収・活用率が低いと言われる植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収率を高めるビタミンCを同時に摂取することも出来る食材です。いつもの炒め物に加えるなどすることで、不足しやすい鉄分の補給に役立ってくれるでしょう。

赤血球の合成に関わる葉酸含有量は100gあたり66μgと少なくはないものの、目立つほど多いというわけではありません。ただし葉酸は赤血球合成だけではなく神経細胞の代謝・成長の補助を助ける作用があり、妊娠・授乳中は赤ちゃんの正常な発育に不可欠な栄養素として一日の推奨摂取量が多く設定されています。チンゲン菜には葉酸以外にも妊娠中に不足しやすいカルシウムやマグネシウム・妊娠中に起こりやすい便秘を予防してくれる食物繊維なども含まれていますから、妊娠中の栄養補給に取り入れる方も多いようです。

便秘予防・ダイエットサポート

チンゲン菜の食物繊維含有量は生100gで1.2g、茹で100gであれば1.5ｇとなっており、同グラムで比較した場合は食物繊維含有量が特に高い野菜ではありません。しかし100gあたり9kcalというカロリーの低さも合わせて考えると、特にダイエット中の方にとっては食物繊維補給源として非常に役立つ存在となってくれるでしょう。またビタミンCにも便を柔らかくする・乳酸菌のエサになり腸内フローラのバランスを整えるなどの働きが期待されていますから、相乗して便秘予防にも役立つと考えられます。

ちなみにチンゲン菜(生)100gあたりの炭水化物量は2.0gですが、実際にエネルギー源となる“利用可能炭水化物量”は0.4gとかなり低くなっています。脂質量も0.1gとほぼ含まれていませんので、糖質を控えたい方・脂質を控えたい方どちらのダイエット法を実践している方でもダイエットサポートに役立ってくれるでしょう。ビタミンやミネラルを補給という点ではホウレンソウや小松菜よりもやや劣りますが、その分カロリーも低いので元々の食事量が多い方には特に適しています。

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ドライアイ・眼精疲労予防に

β-カロテンから変換されるビタミンAは網膜で光を感知するロドプシンの生成にも利用されています。このため不足なく補うことで目の疲れの緩和・視界をクリアにするなどの働きが期待できると考えられています。またビタミンAは目や呼吸器などの粘膜を正常に保持する働きもありますし、β-カロテンは抗酸化作用によって目のダメージを軽減する働きも期待されています。

これらのことからβ-カロテンを多く含んでいるチンゲン菜も、目の疲労軽減やドライアイの予防に役立つのではないかと考えられています。加えて目の水晶体を正常に保持するビタミンCや、多いとは言えないものの筋肉の疲れを和らげるビタミンB1・目の充血予防に役立つとされるビタミンB2などのビタミンB群もチンゲン菜には含まれています。これらの成分が複合して働くことで目の健康サポートにも役立ってくれるでしょう。

アンチエイジング・美肌作りにも

チンゲン菜はβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEと抗酸化をサポートしてくれるビタミン類を含んでいます。この３つは同時に摂取することで互いの持続性を高める働きも認められていますから、シワやタルミなど肌老化の予防にも効果が期待できるでしょう。特に豊富に含まれているβ-カロテンは抗酸化作用に加え、ビタミンAとして皮膚粘膜を守る働きがあることから乾燥肌や肌荒れ予防にも繋がります。

またビタミンCは抗酸化作用やコラーゲン生成促進によるシワ・たるみ予防のほか、メラニン色素の生成に関わるチロシナーゼの働きを阻害することでシミ予防・メラニン色素還元による美白効果も期待されています。含有量は多くありませんがビタミンCの働きを助けることで肌荒れやニキビ予防をサポートしてくれるパントテン酸や、皮膚炎症軽減効果が期待されるビオチン・皮膚粘膜の健康維持に関わるビタミンB6なども含まれています。

目的別、チンゲン菜のおすすめ食べ合わせ

チンゲンサイ(青梗菜/体菜)の選び方・食べ方・注意点

β-カロテンは脂溶性ビタミンで油と組み合わせることで吸収率が高まります。チンゲン菜そのものも非常に油と相性が良い食材で、アクが少ないので炒め物に使う場合は下茹でも必要ありません。ビタミンCの損失を防ぐため、強火でさっと炒めて食べると良いと言われています。茹でる場合は軸(根本)の部分を先に入れ、熱の通りが早い葉は後から浸すようにすると良いでしょう。

チンゲン菜の選び方・保存方法

チンゲン菜は葉が幅広で厚みがあり、色ムラや変色を起こしておらず全体が濃い緑色をしているもの選ぶようにしましょう。茎(軸)はあまり伸び切っておらず、全体的にハリがあり小ぶり・ややずんぐりと見える物が良いと言われています。根本に丸みがあるもののほうが甘みが強いという説もあります。

保存する場合は湿らせた新聞紙で包んでからポリ袋・ラップなどに入れて、冷蔵庫(野菜室)に立てて置きます。チンゲン菜は葉野菜の中では日持ちが良いと言われていますが、冷蔵庫で3～5日程度が限界。それ以上に期間があく場合は固めに茹でてから冷水に入れ、水気をよく切って冷凍します。

チンゲン菜の注意点

チンゲン菜は生でも食べられる野菜と言われていますし、近年ではグリーンスムージーの原料として取り入れている方もいらっしゃるようです。しかしチンゲン菜をはじめケールやブロッコリーなどのアブラナ科野菜にはヨウ素の取込みを阻害するゴイトロゲン(プロゴイトリンなど)を含み、生状態で大量に食べ続けると甲状腺機能を低下させる可能性が指摘されています。少量もしくは継続的でなければ生食しても心配は少ないと言われていますが、ゴイトロゲンは加熱すると失活・減少しますので甲状腺系の疾患がある方などは熱して食べるようにした方が確実でしょう。

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食べ物辞典：ヤーコン

ヤーコンは辛味のない大根・甘みの少ない梨のような、シャキシャキとした食感が特徴の根菜。フラクトオリゴ糖が豊富に含まれていることから「オリゴ糖の王様」とも称され、腸を整えてくれる健康食材として注目されています。サツマイモやジャガイモなどの芋類の主成分がテンプンなのに対して、ヤーコンの場合はフラクトオリゴ糖が主成分。デンプンが少ないため生100gあたりのカロリーが54kcalと低く、ダイエットや糖尿病対策にも取り入れられていますよ。そんなヤーコンの種類や歴史、栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：ヤーコン
英語：Yacon

ヤーコンのプロフイール

ヤーコンとは

さつまいもに似た外見を持つ根菜類のヤーコンですが、外見に反して芋っぽさはほとんどない食材です。“大地の梨”とも言われるように、食感や味は梨もしくは大根に似た瑞々しさとほのかな甘さがあります。生で食べられることもヤーコンの大きな特徴ですし、味にクセがないので好き嫌いのあるお子さんでも受け入れやすいでしょう。千切りにしてサラダ感覚で食べることが多いですが、そのほかキンピラなどの炒め物・煮物・揚げ物・焼き菓子類・ピクルスなどの漬物と幅広く活用できます。

植物としてみるとヤーコンはキク科スマランサス属(Smallanthus属)に分類されており、原産は中南米アンデス山脈周辺。野菜として食べるのは塊根(貯蔵根)ですが、サツマイモやジャガイモのように発芽することはありません。日本で栽培されている品種としてはペルーから導入されたペルーAとペルーBの２種類と、日本で新たに開発されたサラダオカメ・サラダオトメ・アンデスの雪・アンデスの乙女などがあります。ヤーコンの果肉はクリーム色と言われていますが、サラダオカメはオレンジ色・アンデスの雪は白色と、実は品種によって様々。

ヤーコンが収穫されるのは秋から冬にかけてで、地上部が枯れるほど収穫を遅らせて成熟させたヤーコンほどフラクトオリゴ糖が多いと言われていますよ。一般的には収穫後1ヶ月くらい貯蔵(熟成)させ甘味が増したものを食べることが多いため、旬の時期は11月～2月くらいと言われています。余談ですが食感や甘さから、ヤーコンは中国では主に果実店で売られているそうです。Yacon(ヤーコン)という呼称も果物に由来すると言われています。日本でもヨーグルトに入れたりフルーツポンチにするなど果物感覚で使われる方もいらっしゃいますね。

ヤーコンはフラクトオリゴ糖が豊富な「天然オリゴ糖の塊のような野菜(芋)」として注目されています。近年は腸内フローラが持つ様々な健康への影響力が話題となったこともあり、オリゴ糖含有率が高いヤーコンはプレバイオティクスとしての働きが期待できる食材として「イヌリンの宝庫」と呼ばれる菊芋と共に機能性食品の原料としても脚光を集めています。食感の良さやスタイルを気にかける女性からの支持によって少しずつ流通が増えているもの、野菜として見るとの全国的にはまた一般的とは言い難い存在ではあります。

ヤーコンの歴史

原産とされるアンデス山脈周辺地域では、古くから先住民族達がヤーコンを食用としていたと考えられています。インカ帝国以前(紀元前後～700年頃)に繁栄したモチェ文化の遺跡からもヤーコン型をした器具が発見されていますから、栽培がいつから行われていたかは諸説ありますが、食用の歴史が古いことは間違いないでしょう。芋部分を食べるだけではなく葉も薬草・薬草茶として利用していたようです。またヤーコンはイモ類として見ると炭水化物量が少ないことから、古代のスイカのように水分保有源として用いられていたのではないかという説もあります。

16世紀以降になるとヨーロッパ人によるアメリカ入植・植民地化などの関係から、ヤーコンはあまり食べられなくなったと言われています。20世紀までに多くの品種が失われたという見解もあるそう。20世紀に入ると中南米以外でヤーコンを栽培しようという試みもあったそうですが、二度の世界大戦によって中止され本格的な復興・伝播は世界大戦後となります。1960年代後半～1980年代にはニュージーランド・チェコ・イタリアなどアンデス地域の外での栽培が行われるようになります。

日本に初めて伝わったのヤーコンは1970年台後半、北朝鮮(朝鮮民主主義人民共和国)を経由したものだったと言われています。ただしこの時にはヤーコンは普及せず、1984年にニュージーランドからペルーA系統が導入されたのが本格的なヤーコン栽培の始まりであるとされています。当初は水っぽく美味しくない芋であると考えられていたそうですが、1991年にヤーコンの根茎に大量のフラクトオリゴ糖が含まれていることが茨城大学農学部と新潟大学農学部の共同研究によって発見され、健康食品として注目されるようになりました。1990年代のうちにヤーコン茶などの健康食品化や、各地での栽培や栽培に適した品種の導入などが進められたのだとか。

2000年前後になると健康やダイエットなどに対する意識の高まりなどの後押しもあり、ヤーコンは“あらゆる野菜の中でフラクトオリゴ糖含有量が最も多い食材”として注目を集める存在となっていきます。21世紀に入って急激に広まった食材の一つにも数えられているのだとか。茨城県阿見町の『ヤーコン味工房』によるヤーコンマドレーヌや、北海道置戸町のヤーコンサイダー・ヤーコンドラフトなど各地でヤーコンを使った特産品なども作られています。

ヤーコンの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ヤーコンは全体の85～90％近くが水分・10％前後を炭水化物が占めており、タンパク質と脂質はほとんど含まれていません。だたしサツマイモやジャガイモなどの芋類の主成分がテンプンであるのに対し、ヤーコンの場合はフラクトオリゴ糖が主成分でありデンプンはほとんど含まれていません。このため生100gあたりのカロリーも54kcal、サツマイモの半分以下と低くなっています。

下記は『日本食品標準成分表(七訂)』に“ヤーコン/塊根、生”として記載されている栄養成分含有量を元に作成していますが、品種により成分量には差があると考えられます。またヤーコンに限らず貯蔵方法や気候・土壌等によっても成分が変化すると言われていますから、参考程度にお考え下さい。

ヤーコンの効果効能、その根拠・理由とは？

腸内環境を整える

ヤーコンの代表成分として紹介されることの多いフラクトオリゴ糖は、ショ糖に果糖が1～3個結合して出来たオリゴ糖の一種です。人間の消化器官(消化酵素)では分解・吸収されにくい性質があり、そのまま大腸に到達することで腸内細菌に利用されと考えられている成分でもあります。このためフラクトオリゴ糖は腸内善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌)を増殖する働きが高いと考えられており、整腸作用を持つ成分として特定保健用食品の認可を受けているものもあります。

ヤーコン生100gあたりのフラクトオリゴ糖の含有量は8.0g～9.0g程度と考えられています。オリゴ糖含有率が高いとされる野菜にはゴボウやタマネギがありますが、ゴボウは100gあたり3.6g、タマネギは2.8gと言われています。ヤーコンのオリゴ糖含有量はゴボウの約2.5倍・タマネギの約3倍と推測されていますから「オリゴ糖の王様」と呼ばれるのも納得ですね。

便秘予防・改善に

フラクトオリゴ糖は善玉菌の増殖・活発化に効果が期待できる成分であり、腸内環境を整えるサポートとして注目されています。また腸内フローラの状態が良くなると善玉菌が作り出す有機酸が増加し、腸のｐｈを下げることで悪玉菌の抑制・腸の蠕動運動活発化＝便通改善などにも繋がるでしょう。プロバイオティクスやプレバイオティクスが便秘改善に良いと言われるのも、同じことが理由です。

ちなみにヤーコンは食物繊維が豊富だとも言われていますが、食品成分表に記載されている食物繊維総量は1.1gとジャガイモよりも少ない数値となっています。このため食物繊維補給源というよりは、オリゴ糖による整腸作用が期待できる食材と考えて摂取したほうが確実でしょう。食物繊維が豊富な食材・ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食材と食べ合わせることで、便通改善や腸内フローラを整えるのにより高い効果が期待できるでしょう。

ダイエットサポート・糖尿病予防に

ヤーコンは人間の消化器官・消化酵素では分解や吸収されにくい性質を持つフラクトオリゴ糖を主成分としているため、生100gあたり54kcalとイモ類としてみると低カロリーな食材です。フラクトオリゴ糖は砂糖の半分くらいのカロリーしかないこと・消化がされにくく血糖値の急激な上昇を起こしにくいことから、ダイエットや糖尿病の方の食事療法などにも取り入れられていますね。

このためフラクトオリゴ糖を豊富に含むヤーコンは肥満や糖尿病予防にも役立つ食材と考えられています。腸内環境の改善からも、代謝向上や余分な栄養素の吸収抑制などの働きが期待できます。便通が良くなることからも、早い段階でポッコリお腹の改善など目に見える効果も期待できるでしょう。そのほかヤーコンはアルカリ性食品でありphバランスを整えることでインスリンの働きを良くする、含まれているポリフェノールが血行促進・脂肪燃焼をサポートしてくれるという説もあります。

高血圧・動脈硬化の予防にも

ヤーコン(芋部分)はビタミンやミネラルなどの必須栄養素をあまり多くは含んでいませんが、ミネラルの中ではカリウムが100gあたり240mgと比較的多く含まれていると言えます。カリウムが不足している時にナトリウムが過剰になると、体は水分を取り込むことで血中ナトリウム濃度を一定に保とうとします。塩辛いものを食べるとのどが渇いたり、むくむのもこのため。カリウムにはナトリウムや水分の排出を促す働きがありますから、血液を送り出すポンプである心臓の負担を軽減し高血圧予防・軽減をサポートしてくれます。

またヤーコンには抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれていることも報告されていますから、活性酸素抑制により血中コレステロールの酸化を抑え、血管の状態を正常に保つことで高血圧や動脈硬化の予防にも役立つと考えられています。フラクトオリゴ糖にもコレステロールを正常化する作用が報告されています。カリウムの血圧降下作用と合わせて生活習慣病予防に役立ってくれるでしょう。

ただしヤーコン100gあたりのポリフェノール量は203mgと記載されているものから、0.1g(100mg)と記載されているのなどがあり含有量についてはハッキリしません。赤ワインと同等以上など紹介されることもありますが、ポリフェノールが非常に多いと過信しない方が良いでしょう。種類にもよりますが芋部分のビタミンCやβ-カロテン含有量もさほど多くはありません。

肌荒れ予防・美肌サポート

フラクトオリゴ糖を豊富に含むヤーコンは、腸内環境を整える働きが期待されています。腸内の善玉菌はビタミンB2・B6・B12、パントテン酸、ビオチン、ビタミンKなどのビタミン類を合成してくれる存在でもあります。善玉菌代謝物は肌の健康維持に関わる成分も多いですし、腸内環境が整うことは必要な栄養成分をしっかりと吸収できる基盤作りでもありますから、相乗して肌に必要な栄養をしっかりと補給することに繋がるでしょう。そのほかヤーコンにはポリフェノールが含まれているため、肌の抗酸化＝アンチエイジングにも効果が期待されています。

加えて腸内フローラのバランスが良くなること・便通が整うことからも、老廃物や有害物質が血液に流れ込むことで起こるニキビや肌荒れなどの予防改善にも繋がると考えられます。腸内細菌は正常な免疫力の保持とも関係していますから、アトピー性皮膚炎などのアレルギー・皮膚炎症の軽減にも効果が期待されています。悪玉菌が生成する有害物質の減少や免疫力アップは、ターンオーバーの正常化や乾燥肌予防にも繋がるでしょう。

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ヤーコンの選び方・食べ方・注意点

新鮮なヤーコンは皮にハリがあり硬いもの、持った時にずっしりとした重みを感じるものと言われています。切り口がしっかりとしており、瑞々しさが残っていることもポイントだそう。形状としては丸すぎず、縦長の形かつふっくらとした丸みがあるものが良いと言われています。保存は新聞紙に包んで冷暗所でも可能ですが、一度切り口を入れたものは日持ちがしなくなるので切り口をピッタリとラップで包み冷蔵庫に入れて下さい。

ヤーコンは一般的に収穫後に貯蔵することで甘味を増やしてから食べられています。買ってきてからも保存がききますし、渋いと感じる場合は冷暗所に置いておくと良いとも言われています。ただし地上部と繋がった状態で置いておくと糖をフラクトオリゴ糖として蓄積するためヤーコンですが、この工程で甘みが増すのはフラクトオリゴ糖が酵素によってショ糖などに分解されるためと言われています。このため収穫後のヤーコンに関しては、甘味が強くなるほどフラクトオリゴ糖が少なくなっていると考えられています。

ヤーコンの注意点

2012年の日本調理科学会誌では“収穫直後からフラクトオリゴ糖が原著に減少する”ことが書かれていますから、フラクトオリゴ糖をしっかりと補給したい場合は新鮮なものを選んだほうが良いと考えられます。またヤーコンに含まれているフラクトオリゴ糖は熱に弱く加熱すると減少してしまうため、効率よくフラクトオリゴ糖を補給したい場合はサラダなど生食の方が良いようです。

ヤーコンに含まれているフラクトオリゴ糖は便通改善やダイットなど様々な効果が期待されていますが、食べる過ぎるとお腹がゆるくなる・お腹が張るなどの副作用(デメリット)があることも指摘されています。一度に大量に食べず、特に初めて摂取する方であれば一日100g以内程度に留めるようにしましょう。果糖やショ糖が含まれていないわけでもありませんので、食べ過ぎには注意が必要です。

ヤーコンの雑学色々

ヤーコンの葉について

ヤーコンの葉には芋部にほとんど含まれていない鉄分や亜鉛・マグネシウムなどのミネラル類が非常に多く含まれていますし、β-カロテンほかビタミン類の含有量も多いと考えられています。タンニンも多いので渋味(苦味)がありますが、漬け物にする・スムージーに加えるなどして食べてみても良いでしょう。またヤーコンの葉を乾燥させ煎じたヤーコン茶はマウスを使った実験で中性脂肪・コレステロールの減少が見られたという報告もなされているそうです。

ヤーコンと菊芋の違いとは

ヤーコンと同じキク科植物で、似たような働きを期待されている食材として“菊芋”があります。菊芋の代表成分とされる多糖類のイヌリンは体内でフラクトオリゴ糖に分解されるため腸内フローラ改善をはじめ期待される働きが似通っていますが、全く同じ成分ではありません。

イヌリンは水溶性食物繊維として働き、水を含んでゲル化することで摂取した食物の消化管移動をゆっくりにする＝血糖値上昇を穏やかにする働きが期待されています。つまりイヌリンは同時期に食べた食材全体の吸収を緩やかにする働きも期待できる成分となります。ヤーコンにも水溶性食物繊維・イヌリンは若干含まれているものの菊芋ほどの含有量はありません。同じ血糖値の急激上昇を起こしにくい成分であっても、ヤーコンの主成分であるフラクトオリゴ糖の場合は“血糖値を上げにくい”というのは自身が消化吸収されにくいことに起因しています。

このため血糖値対策・糖尿病予防やダイエットサポートとして摂取する場合、ヤーコンよりも菊芋の方がより適した食材であると考えられています。その反面、体内で分解されることでフラクトオリゴ糖となるイヌリンを含む菊芋よりも、フラクトオリゴ糖そのものを含有しているヤーコンは善玉菌増加・腸内フローラの改善に強いと言われています。

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食べ物辞典：ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは香ばしさと甘さを感じさせる独特の香りが特徴で、ワインやウィスキーの香りの表現にも使われています。そのまま食べると癖があるのでお菓子類の香り付けに利用されることが多く、高貴な印象と称される奥行きのある香りが加わると上質なイメージになります。栄養面では脂質の割合が高いですが、オレイン酸を多く含むことから適量であれば健康メリットが高いと考えられています。ビタミンEやビオチンが豊富な美肌ナッツとしても注目されていますよ。そんなヘーゼルナッツの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：ヘーゼルナッツ
英語：hazel nuts

ヘーゼルナッツのプロフイール

ヘーゼルナッツとは

風味としては知られているものの、そのままナッツとして食べられる機会は少ないヘーゼルナッツ。これは少し青臭いようなクセがあり、フレーバーもしくは製菓原料として使用したほうが万人受けすることが理由と言えます。ヘーゼルナッツはジャンドゥーヤをはじめチョコレートやココアとの相性が非常に良いことも知られていますし、コーヒーのフレーバーとしても見かけますね。好き嫌いは分かれるものの、スターバックスでヘーゼルナッツシロップをよく追加するという方も少なくないのではないでしょうか。

と言っても、諸説あるもののヘーゼルナッツはアーモンド・カシューナッツと合わせて“世界三大ナッツ”とも称される食材。風味付けも含めて、世界中で広く食されていることがうかがえますね。日本ではあまり流通していませんが、ヨーロッパではヘーゼルナッツペーストが主体のスプレッドも人気があるそう。イタリアではヘーゼルナッツのジェラートも名物に数えられます。

スーパーなど量販店で見かける機会は少ないですが、ナッツ系の品揃えが豊富なショップや専門店であれば殻付きのローストヘーゼルナッツも販売されています。シロップやヘーゼルナッツを使ったお菓子よりも更に好き嫌いは分かれますが、お酒との相性が良いのでハマる人はおつまみに欠かせないくらいハマるそう。お菓子類に使う印象が強いですが、サラダや肉調理のトッピング・和物などおかずレシピにも活用できます。大産地であるトルコでは健康維持に一日一掴みのヘーゼルナッツを食べると良いという言い伝えもあるそうですよ。

ちなみにヘーゼルナッツは植物分類ではカバノキ科ハシバミ属に分類され、現在食用としてもピュラーなものはコモンヘーゼルとも呼ばれるCorylus avellanaという種。ちなみに和名は“セイヨウハシバミ”と言います。フレーバーでは馴染みがあるけれど形状はイメージしにくいという方も少なくないかもしれませんが、ヘーゼルナッツと呼んで食用としている果実(堅果)は丸みの強いドングリのような形をしています。ヘーゼルナッツからは“ヘーゼルナッツオイル”も抽出されており、調理油としても広く利用されています。未精製のヘーゼルナッツオイルは化粧品油(キャリアオイル)としてスキンケア用としても多用されており、酸化しにくいオイルとしても支持されていますね。

ヘーゼルナッツの歴史

ヘーゼルナッツはおそらくヨーロッパ～地中海沿岸地域が原産と考えられており、氷河期の後に北ヨーロッパに最初に分布した低木だとも言われています。そのため食用の歴史も古く、ヨーロッパでは石器時代から既に食用とされていたと考えられています。また現在ヘーゼルナッツの主産地であるトルコ(黒海沿岸地域)では紀元前300年より以前に栽培も行われていたそう。

古代ギリシア・古代ローマでも食用として用いられていたと考えられていますし、生薬のような感覚でも多用されていたと考えられています。古代ギリシアでは風邪や咳のケアに砕いたヘーゼルナッツが良いとされていたそう。古代ではヘーゼルナッツもしくはヘーゼルの木は神秘的な力を持つ存在としても大切にされていたと言われています。ヘーゼルの木の枝から作った杖は地下泉や鉱石を探すのに使われていた・古代ローマでヘーゼルナッツは多産や繁栄をもたらすとしてヘーゼルの木で作った松明を初夜に灯す風習があったという説もありますよ。

またキリスト教においても聖母マリアを守った「救済の木」という説があり、信仰こそ薄れてはいったもののルネサンス期の宗教画などにもヘーゼルの木もしくはヘーゼルナッツが描かれているものがあるそうです。大航海時代以降にはヨーロッパの移民によってヘーゼルの木がアメリカ大陸やオーストラリア大陸へも紹介されていきます。各地での栽培も行われているようですが、現在でも世界総生産量の7割以上をトルコが占めています。

ヘーゼルナッツの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ヘーゼルナッツはビタミンEやビオチンの含有量が高く、ミネラルも幅広く含んでおり栄養豊富な食材でもあります。ただし全体重量の7割近くが脂質となっており、ナッツ類の中でもかなり高脂質の存在。カロリーは『日本食品標準成分表(七訂)』の“ヘーゼルナッツ/フライ、味付け”で100gあたり684kcalと、ナッツ類の中でも高め。

フライでないタイプであればもう少しカロリーは低めになると考えられますが、目安としては一粒は約1.5g程度＝10kcal程度と思っておくと間違いありません。代謝に関わるビタミンB群や太りにくいと考えられているオレイン酸も含まれていますが、一日摂取の目安とされる20粒＝30gを摂取した場合は200kcal程度となりますから食べ過ぎには注意が必要です。

ヘーゼルナッツの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・栄養補給に

ヘーゼルナッツは三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝に関わるビタミンB群をバランスよく含んでいます。ビタミン類ではビタミンEが多いナッツとして紹介されることの多い存在ですが、実はビオチン(ビタミンH)も100gあたり81.8μgと豊富に含まれています。ビオチンは各種酵素の働きに関与しており、特に糖代謝においてはピルビン酸からオキザロ酢酸へと変換される際に働く酵素の補酵素として働く存在。ビオチンを不足なく摂取することでスムーズな糖新生をサポートし、筋肉痛や疲労感を残りにくくしてくれるのではないかと考えられています。

代謝に関わるビオチン・ビタミンB群の補給に繋がることから、ヘーゼルナッツは疲労回復促進効果が期待できると考えられます。また高脂質・高カロリーな食材であり、栄養価も高いことから手っ取り早いエネルギー補給源としても役立ってくれるでしょう。ヘーゼルナッツそのものも栄養価が高く、三大栄養素を効果的にエネルギーへと転換するサポートにも役立つと考えられますので、夏バテ対策にもおすすめです。

抗酸化・老化予防に

ヘーゼルナッツはビタミンEを100gあたり17.8mgと多く含んでいます。アーモンドには及ばないもののナッツ類で見るとトップクラスに入る含有量で、一日の摂取上限目安とされる20粒(30g)でも5.34mgと一日のビタミンE摂取目安量(成人女性6.0mg/男性6.5mg)に近い量を補給することが出来ます。ビタミンEは「若返りのビタミン」と称されることもあるように、抗酸化作用を持つことが認められている脂溶性ビタミン。ヘーゼルナッツにはポリフェノールも含まれていると言われていますから、相乗して活性酸素の抑制効果が期待できるでしょう。

またビタミンEほど際立って多くはありませんが、活性酸素除去酵素であるSOD(スーパー・オキサイド・ディスムターゼ)の材料として利用される亜鉛やマンガンなどのミネラルもカシューナッツには含まれています。こうした成分が活性酸素を抑制する、もしくは活性酸素に対する身体の抵抗力を高めることで体内の脂質・タンパク質をはじめDNAなどを守り、老化や様々な病気の発症リスクを低減してくれると考えられています。

生活習慣病予防のサポート

抗酸化作用は活性酸素によって血中脂質(コレステロール)が酸化されることで出来る“過酸化脂質”の生成を抑制し、過酸化脂質が血管に付着することで起こる血栓・動脈硬化の予防にも繋がります。加えてカシューナッツに含まれている一価不飽和脂肪酸(オメガ9/n-9系)のオレイン酸は善玉(HDL)コレステロールを減少させることなく、悪玉(LDL)コレステロールを減らす働きがあることが報告されています。オレイン酸は不飽和脂肪酸の中で酸化されにくく過酸化脂質を作りにくい性質でもありますから、抗酸化作用と合わせて高血圧や動脈硬化予防に役立つと考えられています。

こうしたビタミンEを筆頭とする抗酸化物質とオレイン酸の働きから、ヘーゼルナッツは米国食品医薬品局(FDA)において心疾患予防効果がある食材として認可されています。また抗糖化作用が期待できること・善玉コレステロールの低下を抑制する働きなども報告されており、糖尿病予防に対しても効果が期待されているそう。
ちなみに『五訂増補日本食品標準成分表』によるとヘーゼルナッツ100gあたりのオレイン酸含有量は54,000mgで、同グラムで比較した場合はマカダミアナッツの約1.3倍・アーモンドの約1.6倍の含有量となっています。

貧血予防・血流改善にも

ナッツ類の中で際立って多いというわけではありませんが、ヘーゼルナッツも100gあたり3.0gと比較的多くの鉄分を含む食材です。鉄分は赤血球中のヘモグロビンを合成するために必要な成分であり、日本人の貧血、特に女性の貧血は鉄分不足による鉄欠乏性貧血が大半と言われています。ヘーゼルナッツには鉄分とともに赤血球の生成に必要とされる亜鉛や葉酸、ヘモグロビンを作るために必要とされる銅なども含まれていますので、貧血予防にも役立ってくれるでしょう。

またヘーゼルナッツは抗酸化作用によって血管の健康を保つほか、毛細血管を拡張させることで末端への血流をうながるビタミンEも含まれています。オレイン酸も悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減少させることでスムーズな血液循環のサポートが期待されていますから、血行不良に起因する冷え性や肩こり・頭痛などの軽減にも効果が期待できるでしょう。ビタミンEをより多く含む食材としてはアーモンドがありますが、こちらは鉄分や葉酸含有量が少なくなります。

便秘・肥満予防のサポート

ヘーゼルナッツは100gあたり7.4g、一日の摂取上限目安とされる20粒(30g)あたり2.22gの食物繊維を含んでいます。食物繊維の中でも不溶性食物繊維が多く含まれていますから便通促進に役立つと考えられますし、不飽和脂肪酸のオレイン酸も腸に刺激を与えることで蠕動運動を活発化させる働きが期待されています。そのほかオレイン酸は便の表面をコーティングして潤滑油の役割を果たす・界面活性(乳化)作用によって便を柔らかく排泄しやすい状態にするという説もありますから、食物繊維と合わせて便通促進に効果が期待できるでしょう。

便通の改善で老廃物の促進に繋がるほか、カシューナッツは代謝に関わるビタミンB群が含まれていること・血流改善効果が期待できることから代謝アップにも効果が期待されています。またオレイン酸は「太らない油」と紹介されることもあるように、インスリンの分泌量を調整することで体に余分な糖質を取り込まないようにする働きが期待されていますし、ヘーゼルナッツそのものも糖質量が少ない食材。このため高脂質・高カロリーな食材ではありますが適量であればカシューナッツは太りにくい食材と考えられています。特に糖質制限・低インシュリンダイエットを行う方には支持されています。

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アンチエイジング・美肌作りに

抗酸化作用を持つビタミンEが豊富で、抗酸化作用酵素(SODなど)の材料となるミネラル類を含むことから、ヘーゼルナッツは酸化によって起こるシミやシワ・たるみなど肌老化の予防にも役立つと考えられます。オレイン酸も「美肌を作る特効薬」と称される肌の皮脂を構成している脂肪酸の一つですし、ヘーゼルナッツには同じく不飽和脂肪酸でマカダミアナッツの美肌成分とも言われる“パルミトレイン酸(PDA)”も含まれています。どちらも不足すると皮膚や角質の乾燥・小じわなどの原因となると考えられていますから、抗酸化と合わせて肌のアンチエイジングに役立ってくれるでしょう。

またパルミトレイン酸は血行を良くする働きも期待されていますし、ビタミンEにも末梢血管の血流促進作用があります。血流が良くなると酸素や栄養素がお肌に行き渡り新陳代謝の促進にも繋がりますから、肌のくすみ改善や肌荒れの予防・改善促進にも効果が期待できるでしょう。タンパク質の代謝に関わり皮膚粘膜の健康を守ってくれるビタミンB6や、皮膚炎症予防効果が期待されるビオチンの含有量も多いので乾燥や肌荒れが気になる方にも適しています。カシューナッツにはほとんど含まれていないβ-カロテンやビタミンCを含む緑黄色野菜などと組み合わせると、より美肌サポートに高い効果が期待できますよ。

女性のバランスサポート

ビタミンEは抗酸化作用や血流改善効果などを目的に摂取されることの多い栄養素ですが、元々は不妊治療の研究の中で発見されたビタミンで化学名の“トコフェロール”も「子どもを生ませる」という意味なのだとか。こうした関係からビタミンEは性ホルモンとの関わりが深いビタミンであることが認められており、男性であれば精子運動量の向上に、女性の場合は脳下垂体に働きかけることでホルモンバランスを整える働きがあることが報告されています。

ヘーゼルナッツはビタミンEを豊富に含んでいますし、女性ホルモン(エストロゲン)の代謝に関わるビタミンB6の含有量も比較的高い食材です。性機能保持に関わる亜鉛や、ホルモンの原料として使用される不飽和脂肪酸なども含まれています。植物性エストロゲンなど直接的にホルモンに作用する成分は含まれていませんから強い働きかけはありませんが、必要な栄養素を補給することで月経不順や生理痛・月経前症候群(PMS)・更年期障害など、女性特有の不調の予防や軽減に繋がると考えられます。

骨粗鬆症や認知症予防にも…

ヘーゼルナッツには骨や歯の形成に必要なマグネシウム、丈夫な骨の形成をサポートする銅などのミネラルが豊富に含まれています。このため歯や骨を丈夫に保つ働きが期待されており、骨粗鬆症予防に良いとも言われています。ただし骨や歯の材料となるカルシウムの含有量は100gあたり130mgと、少なくはないものの十分に補給できると言うほど多くもありません。骨粗鬆症予防としてであれば牛乳などカルシウムの多いものと組み合わせたほうが効果的であると考えられます。牛乳と一緒に食べるとタンパク質吸収が高まり、アンチエイジングにも効果的という説もありますよ。

そのほかオレイン酸やビタミンEなどの抗酸化物質が血管を綺麗に保ってくれることから、ヘーゼルナッツは認知症予防にも効果が期待されています。ラットを使った実験ではアルツハイマー病の記憶障害の改善が見られたことが報告されており、不安行動や神経炎症などの改善にも有効性が示唆されているようです。

目的別、ヘーゼルナッツのおすすめ食べ合わせ

ヘーゼルナッツの選び方・食べ方・注意点

オレイン酸は酸化しにくい油と言われていますが酸化しないわけではありませんし、オレイン酸以外の脂質もヘーゼルナッツには含まれています。そのため保存する際は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、早めに食べきるのがオススメ。可能であれば食べきりサイズに個包装されたもの・殻付きのものを選ぶようにすると良いでしょう。

ヘーゼルナッツはクルミと同様にローストすることでポリフェノールが約2倍に増加するという報告もなされていますから、生ヘーゼルナッツを買って食べる前に軽くオーブンやフライパンでローストして食べるのもオススメ。ローストしたほうが風味としても食べやすくなると言われています。

ヘーゼルナッツの摂取量について

ヘーゼルナッツの摂取量については諸説ありますが、片手で掴める量もしくは20粒程度を上限と見做しているものが多くなっています。20粒として計算した場合の摂取カロリーは約200kcalとやや高めになりますが、ヘーゼルナッツそのものは一日10～20粒程度の摂取であれば肥満や生活習慣病などの原因となる可能性は低いとされています。20粒というのは摂取上限量の目安ですから、継続して食べる場合は少なめの10粒程度がおすすめです。

ただし濃い目に塩を振られたものや、チョコレートでコーティングされたものなどは、塩分や糖分・油分の摂り過ぎで高血圧を引き起こすなどの可能性もありますので注意が必要です。無添加のヘーゼルナッツを選ぶようにしましょう。

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食べ物辞典：カシューナッツ

カシューナッツはくるりと弧を描いたようなフォルム、コリコリした食感が特徴のナッツ。そのまま食べる以外にも炒め物に加えたり、ペースト(カシューバター)として料理の風味づけにも役立ちます。カシューナッツはナッツとしては油っぽさが少なく食べやすい部類で、栄養価としても低脂質かつタンパク質が多いことが特徴。ナッツ類の中では低カロリーなので脂質やカロリーが気になる方でも取り入れやすく、ビタミンB1や鉄分補給にも役立ってくれます。そんなカシューナッツの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

和名：カシューナッツ
英語：Cashew nuts

カシューナッツのプロフイール

カシューナッツとは

おつまみ・ミックスナッツにもよく使われるカシューナッツ。そのまま食べるだけではなく、中華料理の炒め物や煮物など食事レシピにも使いやすい食材です。さっと火を通すならコリコリのまま、じっくり加熱するとしっとり柔らかな食感が楽しめるのも魅力です。生カシューナッツをペーストにしてクリームソースなどに加えても美味しいですよ。カシューナッツペーストを使った「カシューバター」は、バターの代用品としてヴィーガンや動物性食品を控えたい方々に取り入れられています。風味豊かなので料理の隠し味としても役立ってくれますよ。

そんなカシューナッツは、呼び名通りウルシ科の常緑樹“カシュー”にできる種子(ナッツ)。樹木としてのカシューはカシューナットノキ、もしくは種子(堅果)の特徴的な形状から「勾玉の木」とも呼ばれています。日本では種子の形が勾玉見えるとして呼び名が付けられていますが、カシューナットノキ属を意味する学名に使われている“Anacardium”はラテン語で「上向きの心臓」を意味する言葉が語源とされています。種子の形もハートと言えなくもないですが、由来は果実(果托)部分が心臓を上向きにしたような形に見えたためだそうです。

ちなみに、この果実部分は“カシューアップル”とも呼ばれています。と言ってもりんごに似ているわけではなく、見た目は小さいパプリカといったところ。またカシューナッツは果肉の中に種子があるのではなく、果肉部分の先端に種子が付くという独特の形状をしています。パッと見ると大きな“ヘタ”のように見える灰緑色をしている部分が種子で、この殻を割って出て来る仁部分がカシューナッツです。

カシューアップルは品種により赤系と黄色系があり、果物として生食することも出来ます。しかし完熟したものはデリケートで傷つきやすいこと・日持ちがしないことから産地消費のみ。ジャムやジュース・チャツネなどに加工されたものは日本でも時折、輸入商品店などで見かけることができますが馴染みは薄いですね。冷凍ペーストやストレートジュースなど“カシューアップルそのもの”の場合は、ドリアンに近いと称されるような独特な芳香があり、酸味や渋味が強いため好き嫌いは分かれるそうです。

対して種子(仁)であるカシューナッツは、アーモンドとヘーゼルナッツと合わせて“世界三大ナッツ”と称されることもあるように、世界的に食されているナッツの一つ。近年は「生カシューナッツ」として販売されているものもありますが、一般的に流通されているものは非加熱という意味での「生」ではなく、ロースト(焙煎)の工程が行われていないことを指しています。これは生のカシューナッツには青酸配糖体(アミグダリン)など毒性や刺激性のある成分が含まれている関係から、食べるためには高温加熱による除去処理が必要なためです。

カシューナッツの歴史

カシューナッツの原産地は中南米、ブラジル周辺エリアと考えられています。そのためヨーロッパにカシューナッツが知られたのはコロンブスのアメリカ大陸到着以後となるため、歴史の浅いナッツの１つとも言われています。ただしマヤの医療ではカシューナッツの葉や樹皮を下痢の治療に用いた・アマゾン周辺の人々はカシューアップルジュースを強壮剤や解熱剤代わりに使っていたなどと伝えられていますから、毒のある種子を食用としていたかはさておき何らかの利用はなされていたのでしょう。

16世紀まではポルトガル人によって食用や防風樹として、カシューナットノキの移植が行われ始めました。インドを皮切り、東南アジアやアフリカ・オーストラリアなどへもカシューナッツは広まっていきます。ちなみにカシューという呼び名はポルトガル人が先住民達が使っていたカシューの呼称「acajú(ゥカジュー)」を聞いて、ポルトガル語風に「Caju(カジュー)」として取り入れたのが語源だそう。それが英語に置き換えられる際に「Cashew(カシュー)」に変化したのだそうです。

1560年代には当時ボルトガルがアジア拠点とさしていたインドのゴアに大規模な種子の食用加工工場を造設し輸出がスタートしたことで、植樹された地域以外でもカシューナッツの存在も広く認知されるようになっていきます。比較的早い段階でカシューナッツの栽培・加工が行われていたインド製のカシューナッツは、現在でも高い評価を得ているのだとか。ちなみにインドではカレーにもカシューナッツを使いますし、カシューアップルを原料とした“フェニー”というお酒なども製造されていますよ。

カシューナッツの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

カシューナッツは種実類の中では脂質が少なく、タンパク質の割合が多い食材です。マグネシウムや鉄・亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、ビタミンB群の含有も比較的多くなっています。ナッツ類の中では低カロリー・低脂質とされていますが。全体重量の半分近くが脂質となっていますから食べ過ぎには注意が必要です。

『日本食品標準成分表(七訂)』に記載されているカロリーは“カシューナッツ/フライ、味付け”で100gあたり576kcal。一日の摂取上限量は20粒程度、一粒を1.5gとして30g程度。一粒を1.5gとして計算すると約9kcal、20粒を摂取した場合は170～180kcalとなります。生カシューナッツなどであればもう少しカロリーが低いと考えられますが、食べ過ぎには注意が必要ですね。

カシューナッツの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・栄養補給に

カシューナッツはビタミンB1をクルミやピーナッツの約２倍、100gあたり0.54mgと多く含んでいます。ビタミンB1は炭水化物を体を動かすエネルギーへと変換する際に必要な補酵素(チアミンピロリン酸)の原料となりますから、摂取した栄養(炭水化物)をエネルギーとして行き渡らせて身体が活動できるようにサポートしてくれるでしょう。また糖代謝が活発化することで、疲労や筋肉痛の原因になると考えられる乳酸の元となる物質(焦性ブドウ糖)の蓄積抑制・乳酸の代謝を高めることにも繋がる可能性があります。

加えてカシューナッツはたんぱく質や脂質の代謝に関わるビタミンB2やB6も含んでいます。このため疲労回復に有効とされていますし、三大栄養素を効果的にエネルギーへと転換することで夏バテ予防にも役立つと考えられています。カシューナッツそのものも高カロリーで栄養豊富な食材ですから、エネルギー源としても、不足しがちな栄養素の補給元としても役立ってくれるでしょう。

骨や歯の健康維持に

カシューナッツには骨の形成促進や骨吸収抑制に役立つビタミンK、骨や歯の形成に必要なマグネシウム、丈夫な骨の形成をサポートする銅などのミネラルが含まれています。このためお子さんの成長サポートや、骨粗鬆症予防に役立つと言われています。ただし骨や歯の材料となるカルシウムそのものは、100gあたり38mgとカシューナッツにはさほど含まれていません。このためカシューナッツを単体で食べるよりは、牛乳や小魚などカルシウムが豊富な食材と組み合わせて食べたほうが効果的であると考えられます。

ストレス対策に

カシューナッツには際立って多くはないものの、副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成に関わるパントテン酸、セトロニンの原料として使われるマグネシウム・ビタミンB6・トリプトファンなども含まれています。亜鉛も神経伝達に関与する栄養成分ですし、脳機能や精神安定に有効であるという説もあります。カシューナッツを食べるだけで何らかの効果を即実感できるとは言い難いですが、これらの成分を不足なく摂取することでストレス耐性アップや睡眠の質の向上などに繋がると考えられています。

抗酸化・生活習慣病予防に

カシューナッツは脂質が多いですが、オレイン酸を豊富に含むことから生活習慣病予防にも役立つと考えられています。一価不飽和脂肪酸(オメガ9/n-9系)のオレイン酸は善玉(HDL)コレステロールを減少させることなく、悪玉(LDL)コレステロールを減らす働きがあることが報告されています。またオレイン酸は不飽和脂肪酸の中で酸化されにくく過酸化脂質を作りにくい性質もありますから、悪玉コレステロール低減作用と合わせて高血圧や動脈硬化の予防に有効であると考えられています。

カシューナッツは人間の体内に存在する活性酸素除去酵素であるSOD(スーパー・オキサイド・ディスムターゼ)の材料として利用される亜鉛や銅、グルタチオンペルオキシダーゼの原料となるセレン(セレニウム)などのミネラルも豊富に含んでいます。フラボノイドなどより直接的に抗酸化作用を発揮する成分も含まれていますから、過酸化脂質の生成抑制・体の持つ抗酸化力の向上・抗酸化機能のサポートと多方面から健康維持をサポートしてくれると考えられます。活性酸素過剰は老化を進める原因とも考えられていますから、アンチエイジングにも効果が期待できます。

貧血予防・冷え性軽減

カシューナッツは100gあたり4.8mgとナッツ類の中でも鉄分を多く含んでいます。一日の摂取目安とされる20粒(30g)であっても1.44mgの鉄分を摂取できる計算になりますから、十分に鉄分補給源として役立ってくれるでしょう。鉄分は赤血球中のヘモグロビンを合成するために必要な成分であり、体内の酸素運搬に重要な役割を持つミネラル。日本人の貧血、特に女性の貧血は鉄分不足による鉄欠乏性貧血が大半と言われていますから、おやつ代わりに取り入れるなどすると鉄分不足を改善して貧血予防・軽減に役立ってくれるでしょう。

またカシューナッツには赤血球膜の生成に必要とされる物質である亜鉛も100gあたり5.4mgと豊富に含まれています。亜鉛が不足すると赤血球が壊れやすくなる＝活動できる赤血球数が減少して貧血状態(亜鉛欠乏性貧血)を引き起こす可能性がありますから、こちらも不足なく摂取しておきたい栄養素と言えますね。カシューナッツにはヘモグロビンを作るために必要とされる銅も多く含まれていますので、貧血予防に役立つミネラル補給源として役立ってくれるでしょう。葉酸やビタミンB12などのビタミンB群、鉄分の吸収を助けるビタミンCを豊富に含む食材と食べ合わせると効果的です。

貧血が軽減されることに加えて、抗酸化作用やオレイン酸が悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減少させる働きがあると考えられることから、カシューナッツは血液循環の改善にも効果が期待されています。このため血行不良に起因する冷え性の予防や改善にも良いと考えられています。補酵素として働き代謝機能をサポートしてくれるマグネシウム他ミネラル類の補給にもなりますので、食事の偏りが気になる方にも適しているでしょう。

便秘予防・肥満予防にも

カシューナッツは100gあたり6.7g、一日の摂取上限目安とされる20粒(30g)あたり2.0gの食物繊維を含んでいます。食物繊維の中でも不溶性食物繊維が多く含まれていますから便通促進に役立つと考えられますし、不飽和脂肪酸のオレイン酸も腸に刺激を与えることで蠕動運動を活発化させる働きが期待されています。そのほかオレイン酸は便の表面をコーティングして潤滑油の役割を果たす・界面活性(乳化)作用によって便を柔らかく排泄しやすい状態にするという説もありますから、食物繊維と合わせて便通促進に効果が期待できるでしょう。

また便通が良くなり老廃物の排出がスムーズに行われること・ビタミンB1の補給によって代謝向上が期待できることから、カシューナッツは取り入れ方によってはダイエットサポートとしても役立つと考えられています。カロリーは100gあたり576kcalと高めで脂質含有量も多いですが、炭水化物(糖質)の含有量は少ないので糖質制限・低インシュリンダイエットを行う方に取り入れられることが多いようです。と言っても食べすぎると肥満の原因にもなりますから、口寂しい時におやつ代わりに食べるくらいが妥当でしょう。良く噛んで食べると満腹感に繋がります。

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肌荒れ・肌老化予防

フラボノイドなどのポリフェノール、抗酸化作用を持つSODなどの酵素の材料として利用される亜鉛やセレンなどのミネラルを含むカシューナッツは、肌のアンチエイジングにも効果が期待されています。オレイン酸も「美肌を作る特効薬」と称される肌の皮脂を構成している脂肪酸の一つであり、不足すると皮膚や角質のゴワつき・小じわなどの原因となると考えられていますから、適切に補充することで若々しい肌を保持することに繋がるでしょう。

抗酸化作用は過酸化脂質の生成を抑制することで“大人ニキビ”の予防に役立つと考えられますし、カシューナッツには脂肪代謝に関わるビタミンB2も含まれています。亜鉛は細胞分裂を活性化させ皮膚の再生を促進する＝皮膚の新陳代謝(ターンオーバー)を促進に繋がるとされていますから、肌荒れの回復促進にも効果が期待できるでしょう。そのほかに多くはありませんがタンパク質の代謝・皮膚粘膜の保持に関わるビタミンB6もカシューナッツには含まれていますよ。脂質が多いので食べ過ぎはニキビや肌荒れを起こす原因ともなりますが、適量であれば肌の健康維持にも役立つと考えられます。

女性の健康サポートに

亜鉛は様々なホルモン生成を補助している存在であり、女性の健康維持にも欠かせない存在です。適切な亜鉛の摂取は卵胞刺激ホルモン(エストロゲン)・黄体形成ホルモン(プロゲステロン)の分泌がきちんと行われるようサポートし、生理不順や無月経などの月経トラブルの予防・改善効果に繋がるとも言われています。その他に亜鉛の抗酸化作用は卵子の老化予防にも繋がるという説もあり、月経周期の安定化と合わせて妊活用としても重要な栄養素と考えられています。

カシューナッツには亜鉛に加え、女性ホルモン(エストロゲン)の代謝に関わるビタミンB6も含まれています。どちらも一日の摂取量とされる30g程度であればさほど多くはありませんが、通常の食生活で不足しがちな分をカバーしてくれるでしょう。マグネシウムの補給と合わせ、PMS(月経前症候群)などの軽減にも効果が期待できます。植物性エストロゲンなど直接的にホルモンに作用する成分は含まれていませんから、穏やかに体のバランスを整えたい方の食生活改善サポートとして役立ってくれるでしょう。

薄毛予防・男性機能保持にも期待

カシューナッツに含まれている亜鉛は新陳代謝やタンパク質の合成に関わる成分で、亜鉛不足のサインとしても髪の毛が細くなる・抜け毛や白髪が増えることが挙げられています。このため亜鉛を不足なく補うことは、髪の健康維持＝薄毛予防・髪の生え変わり促進にも役立つと言われています。カシューナッツには髪の毛の元となるタンパク質(アミノ酸)も含まれていますし、髪の生成を助けるビタミンB2やB6・毛髪の健康維持に必要なビオチンなどのビタミン類も含まれていますから、毛髪の維持にも効果が期待できます。

また亜鉛は性機能の保持や向上にも関わる存在で「セックスミネラル」とも呼ばれています。上記でご紹介した女性ホルモンのサポートだけではなく、男性ホルモンのテストステロン・精子の生成など男性の体にも関係している成分。実験では亜鉛不足は精力減退や精子量減少・勃起不全・前立腺障害など、男性機能トラブルの原因となる可能性があることも報告されています。亜鉛とともに精子を作る際に必要とされるセレンもカシューナッツには含まれていますから、男性機能の維持や向上にも役立つと考えられます。

目的別、カシューナッツのおすすめ食べ合わせ

カシューナッツの選び方・食べ方・注意点

市販されているカシューナッツは油で揚げられていたり、塩を振られているものが多くなっています。カシューナッツそのものは適量の摂取であれば様々な健康メリットがあると考えられている食材ですが、調理に使われた油が酸化していたり、塩分の摂取が多くなることで高血圧を引き起こすなどの悪影響を受ける可能性もあります。そのため購入時にはローストのみの無添加タイプや生カシューナッツを選ぶようにすると良いでしょう。特に元々高血圧気味の方は注意が必要です。

カシューナッツの摂取量との注意点

カシューナッツの摂取量については諸説ありますが、片手で掴める量もしくは20粒程度を上限と見做しているものが多くなっています。ただしこれは摂取上限ですから、継続して食べる場合は少なめの10粒程度にすると良いでしょう。10粒であれば摂取カロリーも100kcal以下となりますし、脂質摂取過多の心配も少なくなります。肌荒れを起こす・ニキビが出来てしまう方は摂取量を減らすか、中断するようにして下さい。また稀にカシューナッツでアレルギーを起こす方が居ることも報告されていますので、違和感やかゆみ・腫れを感じた場合は摂取を控えましょう。

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食べ物辞典：銀杏

秋の味覚の一つでもある銀杏(ギンナン)。同じ漢字が使われているとおり“イチョウ(銀杏)”の木の種子で、モチモチとした食感と少し苦味のある風味が特徴。そのまま炒って食べるか、綺麗な色合いを生かして彩りとして添えられることが多いですが、和食にも洋食にも取り入れやすい食材です。古くは薬代わりとしても使われてきた歴史があり、滋養強壮に役立つ食材でもありますよ。しかし若干の毒性があり、大量に食べると中毒症状を起こす可能性も指摘されています。そんな銀杏の栄養効果や食べる際の注意点について詳しくご紹介します。

和名：銀杏(ギンナン)
英語：ginkgo nuts

銀杏(ぎんなん)のプロフイール

銀杏とは

ギンナンはもちもちした食感と、ほろ苦くてちょっぴり甘い味が特徴的。独特の苦味・渋みがありますので好き嫌いは分かれますが「炒り銀杏を食べるのが秋の楽しみ」という方も少なくないでしょう。漢字で銀杏と書くように“イチョウ(銀杏)”の木の種子で、食べる部分は仁(胚乳種)と呼ばれているところです。通年手に入るようになっていますが、旬は10～11月頃。秋を感じさせる季節感のある食材でもありますね。

秋には近くの公園などへ“銀杏拾い”に行く方もいらっしゃいますが、銀杏拾いをしたことがある方やイチョウの木が近くにあった方は御存知の通り、銀杏と言えば腐敗臭のような独特の異臭を放つことも知られています。この香りは食用部位(仁)ではなく種子を覆う果肉状の部分から発せられているので、実際食べる場合はあまり関係ありません。しかし臭いだけではなく、強アルカリ性でかぶれなどの皮膚炎を引き起こす原因物質でもあるため、拾う場合は注意が必要です。

ちなみにギンナンがなるイチョウの木は日本・中国・台湾など東アジアの一部にしか生育しておらず、当然ギンナンを食用とする地域も限られています。イチョウは1科1属1種の樹木ですから全国で銀杏を拾う方がいらっしゃる通りどの実でも食べられますが、食用に適した品種というものがあります。8月末頃から出荷される早生品種では喜平や金兵衛、中生では久寿や栄神、晩生品種では藤九郎などが代表的です。ギンナンの見た目としては「茶碗蒸し」もしくは「炊き込みご飯」に入っている黄色っぽい実をイメージしますが、採れたて・殻を割った直後であれは鮮やかな半透明の翡翠色をしています。

そのまま食べる・彩りとして添えられることが多いですが、基本的には枝豆などと同じような感覚で炒め物、かき揚げやつくね・がんもどきの具、パンに練り込むなど様々な料理に利用できます。アヒージョ・パエリア・グラタンなど洋食に取り入れる方も多いですし、どちらかと言えば濃い目の味付けのほうが苦手な方でも食べやすいでしょう。大量に食べると中毒症状を起こす場合もあるので注意が必要ですが、滋養強壮に良いとも言われている食材でもあります。旬の時期には是非、適度な量を取り入れてみて下さい。

銀杏の歴史

イチョウは中生代から新生代にかけて世界的に繁殖していた古い植物の一つであり、生きた化石とも呼ばれています。古くはヨーロッパなどでもイチョウ綱の植物が自生していたと考えられますが既に絶滅してしまい、私達の見慣れているイチョウが唯一現存する種となっています。イチョウの原産地はハッキリ分かっていませんが、11世紀に現在の中国安徽省宣城市付近に自生していたものを開封に移植し、そこから人工的に広められていったのではないかと考えられています。

中国では14世紀ころにはギンナンが食用として広く食べられるようになり、また15世紀事には薬効や毒性があることも知られていたと考えられています。文章としては『紹興本草』や『日用本草』に記述が見られるそう。また日本でも使われていた『本草綱目』では銀杏、白果、鴨脚子として紹介されており、咳・喘・痰・帯下(おりもの)などに良いと記されています。

日本へイチョウが伝わった時期もハッキリしていませんが、鎌倉～室町時代に禅宗とともに薬として伝わったという説が主流となっています。確実性が高いものの中で最も古い記録は室町時代後期の『新撰類聚往来』であることから、15世紀末頃ではないかとの見解も多いそう。18世紀になるとドイツ人医師エンゲルベルト・ケンペルが『廻国奇観』でイチョウを紹介していますよ。その十数年後には長崎から種子が持ち帰られ、ヨーロッパの栽培が行われます。18世紀末にはヨーロッパ各地でイチョウが育てられるようになり、アメリカ大陸にも伝えられていきます。

古く日本では食用(ギンナン)としてよりも防火樹や防風樹として植えられたり、まな板や将棋盤に使う木材として育てられていたようです。ギンナンは食べはしても現在のような季節感を味わう食材としてではなく、飢饉のための備蓄食糧という位置づけであったのだとか。ギンナンを摂るための本格的な栽培が行われるようになったのは、明治後期くらいからではないかと言われています。

銀杏(ぎんなん)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ギンナンは炭水化物がやや多いもののの、三大栄養素・ビタミン・ミネラルを広く含む食材です。ただしギンナン中毒を起こす可能性があるので一日7粒程度、多くても10粒程度の摂取に留めることが推奨されています。100gあたりの栄養価としてはかなり高いものもありますが、10粒＝約30g程度と考えるとメインの補給源としてはさほど期待しない方が確実です。

銀杏の効果効能、その根拠・理由とは？

エネルギー補給・疲労回復に

栄養価としても全体重量の4割近くが炭水化物であり、タンパク質や脂質も比較的バランス良く含んでいます。特に糖代謝に関わるビタミンB1の含有も多めなので、エネルギー源として優れていると言えます。ビタミンB1は炭水化物を体を動かすエネルギーへと変換する際に必要な補酵素(チアミンピロリン酸)の原料となります。これは摂取した栄養(炭水化物)をエネルギーとして行き渡らせて身体が活動できるようにサポートしてくれるだけではなく、疲労や筋肉痛の原因になると考えられる乳酸の元となる物質(焦性ブドウ糖)の蓄積抑制・乳酸の代謝を高めることにも繋がります。

このためギンナンは疲労や疲労感・筋肉痛などの軽減にも役立つと考えられます。ビタミンB1だけではなく他のビタミン類やミネラル類も幅広く含んでいますから、栄養補給にも役立ってくれるでしょう。漢方・薬膳では滋養強壮に良い食材と考えられていますよ。とは言え栄養源として完璧とは言い難いですし、大量に食べるものでもありません。栄養バランスの偏りが気になる時や、食欲が無いときの補助食として役立ってくれものと考えましょう。

ストレス軽減・風邪予防に

ギンナンは「抗ストレスホルモン」とも呼ばれている副腎皮質ホルモンの合成・分泌に関係するビタミンである、ビタミンCとパントテン酸が含まれています。このためストレス耐性を高める働きが期待できるほか、ビタミンB1が糖からのエネルギー生成を促すことで脳機能を高める働きも期待できます。ストレスが多いと感じている方や、最近イライラしやすいと感じている方にも適しているでしょう。

またパントテン酸はホルモンや免疫抗体の合成にも関わっていることが認められていますし、ビタミンCも白血球の働きを活発化したり、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用があるとされています。このことからギンナンの摂取は体のバランスを整えたり、免疫力を高ることで風邪など予防にも役立つと考えられます。もちろん数粒食べる程度で必要な分を全て補えるというものではありませんが、料理に加えたりおやつ代わりに食べれば不足を緩和してくれるでしょう。

貧血・血行不良予防に

ギンナンは鉄分や亜鉛・葉酸など造血に関わる栄養素と、植物性鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCをバランス良く含んでいます。実際に食べる量において摂取できる量はどれも多くはありませんが、不足分のフォローとしては役立ってくれるでしょう。加えて血行促進作用が期待できるビタミンEやナイアシンなどのビタミン類、正常な体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも含まれていることから、血行不良や冷え性の方にも適していると言われています。

むくみ・高血圧予防に

100gあたりの含有量で見た場合、ギンナンは700mgとカリウムを非常に多く含んでいます。実際に大量に食べるものではありませんが上限量と言われている10粒(30gとして計算)を食べた場合でも摂取できるカリウム量は210mgとなり、キュウリやトマト100gと同等量ですから十分に補給源として役立ってくれるでしょう。

カリウムはナトリウムと共に浸透圧を維持しているミネラルで、濃い味付けの食事などによって過剰に摂取したナトリウムの排出を促す働きも持っています。ナトリウム摂取量が増えると、身体は血中ナトリウム濃度を保つため血液に水分を取り込む＝簡単に言うと水で薄めようとする性質があります。高血圧の方が塩分を控えるよう勧められるのも、身体が水分を多く取り込むことで血液量が増え、心臓に負担がかかることで血圧が高くなるためです。このためカリウムの摂取によりナトリウム濃度を適切に保つことは、高血圧予防に有効とされています。

またカリウムは体内の過剰なナトリウムの排泄を促すことで、血中ナトリウム濃度を調整するために保持されていた“水分”の排出を促す働きもあります。このことからカリウムはむくみ改善に役立つと考えられています。むくみが起こる原因はナトリウムの摂取過多だけではありませんが、ギンナンにはビタミンEなど血行を促してくれる成分も含まれていますので、むくみ予防にも役立つと考えられます。

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老化予防・美肌作り

炭水化物がやや多いものの三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)を比較的バランス良く含み、ビタミンCやビタミンE・β-カロテンなどの抗酸化物質を含むことから、ギンナンは肌のサポートとしても役立つ食材であると考えられます。抗酸化ビタミンは活性酸素を抑えることでシミやシワなどの肌老化予防に役立ってくれるでしょう。ビタミンEは血行を良くすることで肌のくすみ改善やターンオーバー促進に、β-カロテンはビタミンAに変換されることでターンオーバー促進や皮膚粘膜の保護にも役立ちます。

ビタミンCも抗酸化作用だけではなくコラーゲン生成の促進・メラニン色素を合成するチロシナーゼ酵素の活性阻害作用による美白(色素沈着予防)効果など、より直接的な肌に対しての働きも認められています。パントテン酸もビタミンCの働きを助けることでコラーゲン生成を促す働きがありますし、皮脂分泌を抑制することでニキビ予防にも役立つと考えられています。これらのことからギンナンはニキビや乾燥肌・肌老化を予防し、美肌のサポートとしても期待されています。

目的別、ギンナンのおすすめ食べ合わせ

銀杏(ぎんなん)の選び方・食べ方・注意点

ギンナンは鮮度が下がると殻が黒ずんでくるため、殻が白くてキレイなものを選ぶと良いとされています。持った時にはズッシリ感があるものを選び、カラカラと仁の部分が動いているような音がするものは避けましょう。殻付きのままであれば日持ちがよく、新聞紙に包んで冷暗所もしくは冷蔵庫に入れておけば1～2ヶ月程度持ちます。真空パックにしたり炒ったものであれば1年くらいは大丈夫なよう。

簡単な食べ方としては、殻付きのギンナンを封筒に入れてレンジするという方法をとる方が多ようです。ギンナンを入れすぎたり封が甘いと、レンジの中で封筒を破って爆発してしまう可能性もあるので注意して下さい。

銀杏の注意点

ギンナンは食べ過ぎると「銀杏中毒」と呼ばれる症状を起こすことが知られています。これは4-O-メチルピリドキシン (4-O-methylpyridoxine, MPN)というビタミンB6の働きを阻害する成分が含まれているためで、症状としてはビタミンB6欠乏による腹痛・下痢・呼吸困難・痙攣などが挙げられています。大人の場合は解毒酵素を持っているので一日10粒程度であれば中毒症状を起こすことは少ないと言われていますが、人によってはそれ以下でも銀杏中毒になる可能性もありますので体調に注意しながら食べるようにしましょう。また５歳以下の小さいお子さんであれば2粒以下に留め、注意して様子を見てあげるようにしましょう。

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食べ物辞典：栗

秋の味覚の一つである栗。栗ご飯をはじめ栗羊羹などの和菓子にも使われているほか、上品な風味の和栗を使ったモンブランやケーキなどの洋菓子類も人気を集めています。昆布や鰹節と共に武士が愛した縁起物としても知られており、現在でも栗きんとんはお正月料理の縁起物として使われていますね。栄養面としては、古代は主食として食べられていたように炭水化物量が多め。ビタミンB群や熱に強いビタミンC、食物繊維が多く含まれていることが特徴です。そんな栗について、歴史や栄養効果を詳しくご紹介します。

和名：栗(クリ)
英語：chestnut

栗(和栗)のプロフイール

栗とは

日本の食材として、甘味として欠かせない栗。地域によっては重陽の節句(9月9日)を“栗の節句”として栗餅や栗飯を食べるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。日本では栗ご飯や一部の郷土料理以外では菓子類に使われることが多い栗ですが、中華では炒め物や見込み料理などにも使われています。さほど自己主張が強い食材でもありませんで、お醤油味からクリームソースまで様々な味付けの料理に加えることも出来ますよ。

植物としてみると栗はブナ科クリ属に分類される樹木で、ドングリと比較的近い種とされています。また広義でのドングリはブナ科植物の果実の総称を指すことから、栗もドングリの一種という見方をする場合もあります。クリ属の樹木にも幾つか種類があり、日本で「栗」として食べられているものは日本栗・中国栗・ヨーロッパ栗(西洋栗)・アメリカ栗の4つに分けられます。

このうち一般的に栗と呼ばれているものは日本栗で、シバグリ(ヤマグリ)と呼ばれる原種を栽培品種化したものがほとんど。栗ご飯に入っているような甘味が少ないもので、大粒ですが外皮が固く渋皮も剥がれにくいことが特徴とされています。栽培品種である日本栗はさらに早生栗・中生栗・晩生栗と3種類に分けられており、早生栗には森早生と丹沢などを交配して作られた「ぽろたん」、中生栗にはブランド栗として知られる「丹波栗(銀寄)」、晩生栗には山口県の「岸根栗」などの品種があります。

中国栗は天津甘栗などに使われている小粒のもので、身がが締まってコリッした触感があること・皮が向きやすいことが特徴。甘栗と呼ばれる事もあります。ヨーロッパ栗も中国栗に近く小粒で皮が剥きやすいと言われていますが、マロングラッセなど加工品で見かける程度です。アメリカ栗はクリ胴枯病によって数が激減しているため、日本で口にする機会はほとんどありません。このため栗の種類をは４つではなく、３つとする見解もあります。

ちなみに栗は英語で“チェスナッツ(Chestnut)”と言います。よく日本でも使われている“マロン(marron)”というのはフランス語由来。より厳密にはマロン＝ヨーロッパ栗(シャテニエ)などイガの中に1つの大きな種子が入っているものを指し、日本の栗のようなイガの中に2～3個の小さな種子が入っているものはシャテーニュ(châtaigne)と言うのが正式なようです。

栗の歴史

日本の栗に限らず、クリ属の樹木になる果実は世界中で古くから食用とされてきました。日本では縄文人の主食であったと考えられており、1万年くらい前から栗を採取して食べていたのではないかとも言われています。また青森県の三内丸山遺跡の研究によって、縄文中期頃には栗の木を植林して栽培が行われていたことも分かっています。食料としてはもちろんのこと、建物を作る際の建材・日を焚く時の燃料材としても栗の木が使われています。

奈良時代になると『古事記』や『日本書紀』などの文献が残っており、重要な食材として国家が栗の栽培を推奨していたことも読み取れます。平安時代の『延喜式』の「諸国貢進菓子」の項目には栗を乾燥させて皮をむいた“搗栗子(かちぐり)”・蒸して粉にした“平栗子(ひらぐり)”・焼いた栗に甘みをつけた“甘栗(あまぐり)”などの記述がみられるそう。特に丹波地方では平安時代初期から本格的な栗栽培が行われていたこともあり、これらの栗加工品を納めていた国の代表とも言われています。

戦国時代になると搗栗子(かちぐり)が「勝ち栗」に通じるとして、武士たちが縁起物として好むようになります。打鮑・昆布・勝栗の3つは出陣の際の“三献の儀式”に欠かせないものとしてもよく知られていますね。栗が武士に重宝されたのは縁起だけではなく保存食としても優秀だったという側面もあり、領土での栽培も推奨されていたそうです。江戸に入っても年貢栗・ご献上栗と呼ばれるものがあったそうですし、丹波と小布施の栗林は天領とされていたのだとか。庶民にも中山道馬籠宿の名物“栗おこわ”が人気だったと言われていますし、江戸で焼き芋が「栗(九里)より(四里)うまい十三里」と言って売り出されていることもありますから、多くの人に愛された食材だったのでしょう。

ちなみに現在おせち料理に使われている、栗を黄色の甘い餡で和えた“栗きんとん(栗金団)”が作られるようになったのは明治時代頃と言われています。それ以前の文献にも「栗金団」という表記はあるそうですが、これは栗を潰してペースト状にしたものを成型した菓子だったと考えられています。現在潰して裏ごしされた栗を茶巾絞りにした菓子は“栗金飩”と漢字が分けられており、西側では栗金飩が、東側では栗金団が好まれる傾向にあるそうです。

栗の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

栗は主食(穀物)の代わりに食べられてきたとされる通り、木の実類には珍しく脂質が少なく炭水化物量の多い食材です。カロリーは生100gあたり164kcalと高めになっています。ビタミンやミネラルも特出して多いものこそ無いもののバランス良く含まれており、食物繊維量も多くなっています。中国栗(甘栗)については後記の日本栗・中国栗の違いを御覧ください。

栗の効果効能、その根拠・理由とは？

エネルギー補給・疲労回復に

栗は木の実類の中ではトップクラスと言えるほど炭水化物含有率の高い食べ物。近年では炭水化物摂取を抑えるダイエットが主流になっていますので炭水化物が多いと聞くと悪いイメージを持たれる方もいらっしゃるかもしれませんが、脳や筋肉が活動するためのエネルギー源として適量は必要な物質です。加えて糖代謝に関わるビタミンB1を筆頭とした代謝に関わるビタミンB群やビタミンC、ミネラルなども含まれていることからエネルギー補給源として優れていると言えるでしょう。

またビタミンB1は糖代謝をサポートすることで、筋肉痛などの原因になると考えられる乳酸の元となる物質(焦性ブドウ糖)の蓄積抑制・乳酸の代謝を高めることに繋がると考えられます。糖代謝は疲労物質の蓄積を予防するだけではなく体を動かすためのエネルギーを生み出すにも必要不可欠ですから、疲労や疲労感・筋肉痛などの軽減にも栗は役立つと考えられてますよ。

ストレス耐性アップに

栗は生100gあたり33mgと比較的ビタミンCを多く含んでおり、かつジャガイモなどと同じようにでんぷん質に守られているため加熱料理によるビタミンCの減少が少ないという特徴があります。ビタミンCは神経伝達物質や副腎皮質ホルモンなどの合成にも関わる栄養素でもあります。特にストレス下で分泌されることが多いアドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾールなどの副腎皮質ホルモン、別名「抗ストレスホルモン」との関係が深いこともあり、ビタミンCはストレス緩和・ストレス耐性を高めるためにも必要な栄養素とされています。栗は同じく副腎皮質ホルモンの分泌に関わるパントテン酸も含んでいるため、ストレス対策として役立つ可能性があります。

加えて栗には糖代謝に関わり脳へのエネルギー供給をサポートすることで脳神経の働きを正常に保つビタミンB1も含まれています。ビタミンB1の不足は脳機能低下による情緒不安定さや集中力・記憶力の低下などの原因となる可能性がありますから、適切に補給することで予防に役立ってくれるでしょう。ビタミンCの働きと合わせてストレス耐性を高めたり、気持ちを保つことにも役立つと考えられます。

便秘対策・肥満予防に

栗は生100gあたり4.2gと食物繊維を多く含んでいます。実際に食べる量には差があるためどちらが優れているとは言い難いですが、同グラムあたりの含有量で比較した場合はサツマイモの約２倍、カボチャをも上回る食物繊維が含まれています。栗に含まれている食物繊維の大半は不溶性食物繊維ですが、栗にはタンニンも含まれていることから腸内環境を整え善玉菌を増やす働きも期待されています。動物実験では栗タンニン投与による悪玉菌生成物質の減少や、けいれん性下痢の予防などに対する有効性も報告されています。